Comment nourrir son cerveau ? | Émilie Steinbach | TEDxUNamur

AVERTISSEMENT DE TED : Ne prenez pas cette conférence comme un avis médical. Elle représente seulement l'opinion personnelle de l'intervenante sur la nutrition et la santé mentale, qui n'est pas étayée par des preuves scientifiques crédibles. Les événements TEDx sont indépendamment organisés par des bénévoles. Les consignes que nous donnons aux organisateurs TEDx sont détaillées ici :
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« Nous pouvons améliorer le fonctionnement de notre cerveau grâce à ce que nous mangeons. » Émilie Steinbach défend l'idée que notre mode de vie (stress, sommeil, nutrition) a un impact réel sur la façon dont notre cerveau fonctionne. Elle s'intéresse ainsi à notre premier cerveau, mais également à notre second cerveau : nos intestins. Elle étudie le microbiote intestinal, en d'autres termes, notre flore intestinale. C'est une conférence inspirante qui nous parle de la manière de prendre soin de nous, et de la façon d'optimiser le fonctionnement de notre cerveau grâce à la nutrition.

Émilie Steinbach est diplômée de Neurosciences (MSc, UCLondon) et Neuropsychologie (MSc; Maastricht University), avec une spécialisation en Neuro-Nutrition (SIIN, Paris). Aujourd’hui, elle poursuit sa carrière académique dans le domaine de la nutrition et du microbiote intestinal (INSERM/ Sorbonne Université). A coté de sa passion pour la recherche scientifique, Émilie a lancé « Feed Your Brain » (http://feedyourbrain.eu).

Cette présentation a été donnée lors d'un événement TEDx local utilisant le format des conférences TED mais organisé indépendamment. En savoir plus : http://ted.com/tedx

Alors, je vais trouver quelqu'un

qui va me prêter son cerveau
pendant quelques minutes.

Vous, là-bas.

Vous, super.

Je vous le rendrai.

Alors, imaginons que
j'ai votre cerveau dans mes mains.

Qu'est-ce que je trouve dedans ?

De l'eau - ça, vous vous
en doutiez, sans doute -

ensuite du gras, wahou !
vraiment beaucoup de gras.

Pas d'inquiétude, tous les cerveaux sont
très gras, ne jugez pas, c'est normal.

Un cerveau, c'est gras.

Si je l'avais dans mes mains,

vous entendriez sans
doute « scouitch scouitch ».

C'est très fragile et tout mou.

En fait, à regarder comme ça, ça ressemble
plutôt à l'intérieur de nos intestins.

Bon, je n'ai jamais tenu
d'intestins dans ma vie,

mais j'ai déjà tenu un cerveau.

Si je le déposais sur une table,

pour venir en chercher
un morceau pour une expérience,

quand je reviendrais,

il serait un peu étalé
sur lui-même, déformé.

Donc ne le secouez
pas trop, il est fragile.

Ce cerveau, il est très gras,

mais pas du type de gras que vous
retrouveriez dans un cornet de frites.

Il est gras comme le type de gras que vous
trouvez dans des petits poissons gras.

C'est un type de gras
qui est très flexible,

qui nous offre cette plasticité neuronale,

et qui donc permet aux neurones
de communiquer si vite entre eux.

Peut-être que vous vous demandez :

« Tiens, si je mange plus de sardines,
est-ce que je serais plus intelligent ? »

Ma maman me disait :

« Émilie, mange ton poisson,
ça rend intelligent. »

Elle n'avait pas tout à fait raison,

c'est plus compliqué que ça,
mais je peux lui dire :

« Maman, est-ce que tu sais que la
consommation de petits poissons gras

est inversement corrélée au taux
de maladies psychiatriques,

notamment la dépression
ou la schizophrénie ? »

Alors, vous êtes sans
doute, pour la majorité,

trop vieux pour développer
une schizophrénie,

parce que c'est
plutôt pendant l'adolescence.

Par contre, vous êtes dans le mille
pour vous taper une grosse dépression,

surtout avec notre
mode de vie d'aujourd'hui.

Donc manger un peu de petits poissons gras
pourrait faire du bien à votre cerveau.

Si je continue à regarder
ce qu'il y a dans ce cerveau,

je vais trouver des protéines
et des acides aminés.

Donc je vais trouver de l'eau, du gras,

maintenant des protéines
et des acides aminés.

Pour faire simple, une protéine,
c'est un grand collier de perles.

Les acides aminés, ce sont toutes les
petites perles qui constituent ce collier.

Quand je mange des protéines,
comme par exemple du poulet,

ou un mix de lentilles-quinoa -

c'est peut-être pas mal pour vous aussi -

je vais manger ces protéines,

ces colliers vont se couper
en petits morceaux,

et ces perles vont aller faire
quelque chose dans mon corps :

créer une belle structure
ou jouer une fonction.

Vous, vous pensez tout de suite :
« Ouais, les muscles. »

Moi je pense : « Beaux
neurotransmetteurs et belles hormones. »

Un neurotransmetteur, c'est une molécule
qui permet à deux neurones de communiquer.

Pour vous donner un exemple,

la sérotonine, c'est le
neurotransmetteur du bonheur,

car soi-disant elle permet
de voir la vie en rose.

En fait on a vu, par exemple,
que dans la dépression,

les taux de sérotonine sont diminués.

Du coup, certaines boites ont créé
des très beaux médicaments,

qui permettent d'améliorer
le taux de sérotonine dans le cerveau,

et d'alléger les symptômes.

Des jeunes vous diront : « Des drogues
aussi font voir la vie en rose. »

En effet, ces drogues manipulent
les taux de sérotonine dans le cerveau.

Ce qui est fou,

c'est que cette sérotonine que je sentirai
peut-être ce soir, dans mon cerveau,

qui me permettra de m'endormir,
en faisant de beaux rêves,

elle est synthétisée
grâce à un précurseur,

que je trouve uniquement
dans mon alimentation.

Ce précurseur, donc cette petite perle,
un acide aminé, s'appelle le tryptophane.

C'est un acide aminé essentiel,

c'est-à-dire que mon corps
a l'incapacité de le produire tout seul

si je ne lui apporte pas
les petites briques de construction.

Je continue à regarder
ce qu'il y a dans ce cerveau.

Je trouve aussi du sucre, du glucose.

Le glucose, c'est le carburant du cerveau.

Le cerveau est tout petit, il ne mesure
que 2 % de cette grosse masse corporelle,

mais il consomme 25 %
de l'énergie que je mange.

Il a besoin de beaucoup
d'énergie, il est énergivore,

surtout quand on
est intelligent - je rigole.

(Rires)

Je ne voulais pas dire ça,
mais c'est sorti.

(Rires)

Mon cerveau n'a pas besoin
que je le nourrisse

de beaucoup de bonbons
ou d'un énorme jus d'orange.

Il préfère avoir des taux
de sucre stables et raisonnables.

Il y a différents types de sucres.

Il y a des sucres qu'on
appelle simples, ou rapides,

et des sucres plutôt complexes et lents.

Les sucres simples, par exemple
que je trouverais dans un petit fruit -

qui n'est pas dessiné ici -
disons une orange -

quand j'en mange une,

beaucoup de sucres simples
vont venir d'un coup dans mon corps.

Ce sont des petites molécules
avec une structure plutôt simple,

qui sont digérés très vite.

Très vite, j'ai l'énergie
qui arrive dans mon sang.

Et ensuite, j'aurai une descente.

C'est pour ça qu'on
parle de « coup de pompe ».

Les glucides complexes,
ce sont de plus grosses molécules,

qui sont digérées plus lentement,

et nous apportent de l'énergie pendant
toute la matinée ou toute l'après-midi.

On essaye de favoriser
ce type de glucides complexes

quand on a envie
d'être concentré et malin.

Donc au petit déjeuner,

ce n'est peut-être pas plus mal
de manger une tartine de pain complet,

plutôt que de manger des céréales
multicolores parce qu'on adore ça.

Je pourrais parler pendant
des heures de votre cerveau,

comme si c'était le plat
que j'allais manger tout à l'heure,

mais je vais m'arrêter là.

Moi, ce qui me fascine, c'est l'impact
de mon mode de vie sur mon cerveau.

Et tout a commencé avec la nutrition.

Quand j'étais petite, mon papa disait :

« Émilie, c'est l'enfant
qui court après les papillons. »

Il n'avait pas tout à fait tort, mon papa.

Mon cerveau a beaucoup de mal
à se concentrer sur une tâche.

Il virevolte tout le temps.

C'est impossible de le laisser
se concentrer pendant 30 secondes.

Très vite, ce cerveau,
on lui a donné une belle étiquette :

« Trouble De l'Attention
et de l'Hyperactivité »,

pour faire simple, TDAH.

« Alors, ne vous inquiétez pas,
mesdames les professeurs,

Émilie va arrêter d'être insupportable.

Les médicaments existent
dans ce type de cas. »

Très jeune, on m'a dit :

« Ce serait bien qu'elle prenne un
médicament pour alléger les symptômes. »

Ces médicaments marchent très bien.

C'est comme de la cocaïne légale :
ça stimule votre cerveau.

Très petite, je suis passée
d'un 40 % à un 80 %.

C'est peut-être grâce à ça
que j'ai pu aller à l'université,

on n'en sait rien.

Mon écriture est devenue belle et ronde.

Et à l'école ça allait beaucoup mieux,
parce qu'avant, Émilie, ça donnait quoi ?

Une enfant assise sur une chaise

qui se trémousse tellement
que personne ne veut s'asseoir à côté,

qui insupporte le professeur,

qui parfois tombe de sa chaise,
tellement elle éclate de rire,

ou qui regarde pendant des heures

ce qu'il se passe sur le chantier
de construction, et tout d'un coup :

« Wahou ! Regardez !
La grue a enfin bougé.

Je n'avais jamais vu personne dedans ! »

Et le prof qui dit : « Émilie,
tu as oublié tes médicaments »

ou « Émilie, tu as de nouveau raté.

Ne demanderais-tu pas à tes parents
si on peut reprendre le médicament,

ou peut-être, doubler la dose ?
Prends-tu toujours tes médicaments ? »

Évidemment, le prof dit ça
devant tous les élèves.

Peu à peu, j'ai commencé à sentir
les premiers effets secondaires,

plutôt psychologiques.

Donc évidemment, aujourd’hui
ça vous fait marrer, moi aussi.

Mais à l'époque, pas du tout ;
je n'avais plus confiance en moi.

Je pensais que je n'arriverai à rien,

peut-être même que j'ai pensé
que je ne serais pas là aujourd'hui.

Heureusement, ma famille
m'a beaucoup entourée,

et m'a emmenée vers des professionnels,
qui m'ont expliqué ce que signifiait TDAH,

qui m'ont fait passer plein de tests,

et ont vraiment essayé de me prouver
que j'avais un beau potentiel,

parce que je n'y croyais pas du tout.

Et puis, ma vie continue, je me sens
un peu mieux dans ma peau.

J'ai compris.

Mais là, d'autres effets
secondaires se font sentir.

Si vous prenez ce type de médicaments
prescrits aux enfants dans mon genre

et que vous lisez la notice
des effets secondaires, vous verrez :

migraines, insomnies,
troubles de la digestion,

perte d'appétit, anorexie, dépression...

J'en ai eu quelques-uns -
d'ailleurs quand j'arrêtais,

et que je demandais
à quelqu'un de m'en refiler

car j'avais oublié depuis quelques
semaines d'avoir une prescription,

je me tapais une grosse migraine,

des insomnies.

Je ne voulais plus parler à personne.

Au lieu d'étudier, j'allais trier
mes stabilos par couleur

parce que tout d'un coup, je développais
une grande concentration pour autre chose.

Bref, vous pensez peut-être que déjà ça,
ce n'est pas très agréable,

mais ce n'est rien,

ce n'est rien du tout par rapport
aux beaux symptômes de sevrage,

que tu te tapes après un an de scolarité
sous ce chouette médicament.

Donc un syndrome de sevrage,

parce que j'étais comme une droguée
qui prend de la drogue depuis longtemps,

donc quand tu arrêtes,
tu as des anxiétés, des idées noires,

tu en vomis d'angoisse.

Mais de nouveau, il y a une solution :
si tu vas chez ton médecin -

car on t'emmène à l'hôpital en disant :

« Regardez, mon enfant
est tellement anxieuse » -

le médecin ne te demande pas :

« Tu n'aurais pas pris ce médicament ?
Que se passe-t-il ? »

Non, on te donne un petit shot
d'une petite substance bleue

qui te rend zen,
et puis, tu continues ta vie.

Alors là, je me suis dit :

« Ça suffit. Tu as un cerveau qui ne
fonctionne pas tout à fait correctement.

En plus, tu es semi-anxieuse,

tu frôles je ne sais pas
quelles limites. »

Et donc, j'ai voulu arrêter tout ça.

Et avant, pendant, ou après,
je ne sais pas,

j'ai commencé à avoir des intuitions
pour différents types d'aliments.

Dans ma famille, on m'a donné
un surnom : « Zibeline Vorace ».

Une zibeline, c'est une espèce
de petit furet, carnivore.

Je ne pouvais plus manger du pain
blanc avec de la confiture le matin,

je rêvais de ce pavé de saumon
que ma mère avait préparé la veille,

et des bons légumes qu'elle avait faits.

Il n'y a pas longtemps, je suis
rentrée à la maison, à Bruxelles,

et mon papa m'a laissé un tupperware
dans le frigo avec écrit :

« Reliefs pour Zibeline Vorace ».

Je n'ai pas fait le lien
entre ce type de nutrition,

par rapport à ceux de mes amis,

ma vie a continué et j'ai commencé
mes études de neurosciences,

et là, j'ai tout compris.

Je n'ai que vingt-sept ans,
je ne connais encore quasiment rien.

J'ai beaucoup encore à apprendre,
mais j'ai compris ce qui m'arrivait.

Je vais vous le raconter maintenant.

TDAH dans mon cerveau,

c'est sans doute une difficulté
pour ce petit cerveau

de synthétiser suffisamment
de dopamine et de noradrénaline,

deux neurotransmetteurs qui, ensemble,

permettent de bonnes
fonctions d'apprentissage,

de bonnes capacités
d'attention et de concentration -

qui me manquent, clairement.

Ces deux neurotransmetteurs,
on peut les booster avec un médicament,

mais aussi avec ce type de nutrition
que je commençais à suivre.

Donc en mangeant
plus de protéines au petit déjeuner -

je n'en mangeais pas du tout -
j'apportais les petites perles

me permettant de créer ces
neurotransmetteurs dans mon cerveau.

Et en évitant à tout prix
les sucres rapides ou simples,

j'évitais à cette petite perle
d'être déviée ailleurs,

ou juste d'avoir de la difficulté
à entrer dans mon cerveau.

Quand j'ai appris tout ça et que je me
suis rendu compte que j'aurais pu éviter

toutes ces petites pilules
et ces grosses angoisses,

en ayant un mode de vie
peut-être plus sain,

je me suis dit qu'il fallait
que j'en parle autour de moi.

Alors j'ai lancé des réseaux sociaux.

J'ai commencé à en parler
à ma famille, à des copines.

Puis, j'ai fini dans les entreprises.

Et là, je suis dans ce grand rond
à vous parler de ça.

Alors, maintenant, j'aimerais
vous donner trois petits conseils,

des conseils vraiment très simples.

Vous allez peut-être
dire qu'ils sont bidons,

mais je suis sûre que
vous ne les mettez pas déjà en place.

Ces trois conseils sont :

un, essayez de garder
une glycémie stable et raisonnable.

Le deuxième : faites attention
à votre deuxième cerveau.

Et le troisième : essayez d'avoir
une bonne hygiène de vie.

Désolée, j'ai aussi beaucoup d'allergies,
ma génétique n'est pas très bonne.

(Rires)

Le premier, essayez de garder une
glycémie stable et raisonnable, pourquoi ?

La Nature est très bien faite,

mais notre mode de vie n'est pas
tellement au point aujourd'hui,

en tout cas pour moi,
je ne sais pas pour vous.

Pour que vous compreniez, imaginez que

je suis un homme, disons,
une femme préhistorique,

et sur mon chemin,
je vais manger des baies,

des céréales, peut-être des légumineuses.

De temps en temps,
si j'ai beaucoup d'énergie,

j'arrive à tuer un animal et le manger.

Heureusement, quand je mange,
des sucres par exemple,

j'ai une chouette hormone
qui va se synthétiser,

et permettre de stocker
l'excès de sucre en graisse corporelle,

ce qui me permet, si pendant 2-3 jours,
je ne trouve plus à manger,

d'avoir de quoi survivre.

C'est pas mal !

Autre mécanisme : quand je n'ai plus
assez de sucre dans mon sang,

je libère des bonnes hormones de stress
me permettant d'aller chasser ce lion -

je ne sais pas si on en chassait mais
c'est l'exemple qui me vient en tête -

d'être agressif, courir
très vite, et le tuer.

De nos jours, moi perso,
je ne sais pas pour vous,

ça m'arrive parfois
d'être allongée dans mon canapé,

à faire la carpette, et d'appuyer sur
mon téléphone pour commander une pizza.

Donc, mon insuline ne me sert
plus vraiment à survivre,

et à stocker du gras pour quand je ne
mange plus car ça ne m'arrive pas souvent.

Donc pour notre santé métabolique,
ce type de mode de vie n'est pas top,

et aussi pour la famille,
il n'est pas excellent.

Je ne sais pas si vous avez
un enfant insupportable quand il a faim,

ou un conjoint qui vous fait vivre
une misère quand il crève la dalle.

Je vais vous raconter
une étude très marrante :

un groupe de chercheurs
a pris une centaine de couples.

Ils leur ont donné des petites
poupées vaudou, et leur ont dit :

« Une fois par jour, vous plantez
entre 1 et 51 aiguilles,

pour montrer à quel point
vous être fâché avec ce conjoint. »

Et ensuite, ils ont pu corréler
très bien la glycémie de ces personnes

avec le nombre d'aiguilles plantées.

Donc si vous avez quelqu'un
d'insupportable dans votre famille,

évitez de lui donner un donut
pour avoir un gros pic

puis une descente pendant
laquelle il va être insupportable.

Nourrissez-le plutôt comme un homme
qui vivait dans la préhistoire,

avec ce genre de choses, par exemple.

Le deuxième conseil,
faire attention à notre deuxième cerveau.

Le deuxième cerveau,

je parle de votre intestin
et du tas d'invités qui vit dedans,

parce que vous avez énormément
de bactéries dans votre intestin.

Cet univers était là
avant votre premier cerveau,

donc peut-être que l'on pourrait
l'appeler « premier cerveau ».

Ces bactéries ne sont pas là
à ne rien faire,

à manger ce que vous mangez,
et juste profiter de votre environnement.

En fait, elles ont un rôle
important sur votre santé,

sur votre immunité, sur votre humeur.

Je parlais de la sérotonine :

une grande majorité de la sérotonine
est justement synthétisée

grâce aux bactéries
qui vivent dans notre intestin.

Une autre étude - parce que
j'adore ce genre d'études

qui permet de bien comprendre
de quoi je parle - a été faite,

et je la trouve fascinante.

On a pris des jumeaux,
l'un obèse, l'autre diabétique.

On a transplanté les microbiotes
de ces jumeaux dans des souris.

Les souris qui ont hérité du microbiote
des sujets atteints d'obésité

ont développé le même phénotype.

Les autres sont restées minces.

Si on laisse les souris minces
manger les selles des souris obèses,

elles vont sans doute augmenter de taille.

Les souris sont coprophages
et mangent les selles des autres.

N'essayez pas de manger les selles d'une
personne mince, vous pourriez en mourir.

(Rires)

(En anglais) soit dit en passant.

Ces bactéries, qu'est-ce
qu'elles aiment manger ?

Des fruits, des légumes, plein de légumes,

des produits complets,
des céréales, des légumineuses.

Elles n'aiment pas du tout
les aliments super transformés.

Alors mon dernier conseil,

je vais vous demander d'abord
de lever la main si vous arrivez à dormir

environ huit heures par nuit -
pas six mais huit heures par nuit -

de manière systématique
à intervalles vraiment réguliers.

Levez la main si c'est le cas.

Ouais, pas de bol...

Le sommeil est le pilier de la santé, plus
important que le sport ou la nutrition.

Pas une fonction n'est pas améliorée
avec une bonne nuit de sommeil,

ou diminuée avec
une mauvaise nuit de sommeil.

Maman dit souvent à ma sœur :

« Tu es de mauvaise humeur,
tu as trop fait la fête. » Elle a raison.

Dans des études, quand on prive
de sommeil la moitié d'un groupe,

et qu'on laisse dormir l'autre,

le premier groupe se souvient beaucoup
plus des évènements négatifs de la veille.

L'autre a pu « digérer » ses émotions.

Si je vous fais passer un examen demain,

et que vous, la nuit, je vous réveille,

et que vous, je vous laisse dormir,

et que je vous demande de restituer
les informations apprises la veille.

Vous, vous avez tendance
à faire 40 % moins bien que vous.

Donc, eux vont bien réussir, et vous,
vous allez complètement foirer.

Si vous voulez que vos enfants réussissent
à l'école, attention à leur sommeil.

Je finis avec ceci :

le trouble de l'attention
et de l'hyperactivité,

ses symptômes peuvent être imités
par un manque de sommeil.

Moi, j'aimerais qu'on fasse
plus attention à notre mode de vie,

pour se sentir mieux
dans notre corps et notre tête.

J'espère que ces quelques mots vous
permettront de prendre soin de vous.

Voilà, merci !