Een methodische weg naar geluk | Dr. Rick Hanson | TEDxMarin

Een methodische weg naar geluk: de onzichtbare invloed van alledaagse gebeurtenissen op het moderne brein

Rick Hanson is neuropsycholoog en auteur van 'Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence' en 'Buddha's Brain', stichter van het Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom and Affiliate of the Greater Good Science Center at UC Berkeley. Hij werd gevraagd te spreken op Oxford, Stanford en Harvard, en was instructeur op meditatiecentra over de hele wereld.

Deze talk werd gehouden op een TEDx-evenement, in de stijl van de TED-conferenties, maar onafhankelijk georganiseerd door een lokaal team. Meer informatie hierover op http://ted.com/tedx

Wauw.

Wat ik hier graag wil doen,

is met jullie een eenvoudige
maar krachtige methode delen,

geworteld in de neurowetenschappen,

om vluchtige ervaringen te transformeren
naar blijvende, bruikbare structuren

in onze hersenen.

Oftewel, om ervaringen te transformeren

in het geluk of de weerbaarheid
of andere innerlijke krachten

die we graag willen ontwikkelen.

Ik struikelde zeg maar over deze methode
toen ik op de universiteit zat,

maar om de context uit te leggen,
moet ik je iets verder mee terug nemen

naar de ups and downs
van mijn eigen jeugd.

Ik groeide op in een liefderijke omgeving,

goede ouders, complete familie,

maar ik doorliep school heel erg jong --

ik ben laat jarig
en sloeg ook een jaar over.

En dat gecombineerd met mijn verlegenheid
en mijn weinig opwindende temperament --

je kent ze wel: mager, een bril,
laatstgekozen bij het voetbal, dat werk.

Waar dat toe leidde,

waren veel ervaringen van buitengesloten
of gekleineerd worden door medeleerlingen.

Nou stelden mijn ervaringen
nog niet veel voor

vergeleken met wat helaas gebeurt
met heel veel andere mensen,

maar we hebben allemaal de behoefte
te voelen dat men om ons geeft.

We zijn veruit de meest sociale
diersoort op de planeet.

Toen we ons ontwikkelden op de Serengeti,

was uitbanning gelijk aan de doodstraf.

Oorzaken hebben gevolgen.

En als we niet beetje bij beetje
krijgen wat we nodig hebben,

is het alsof we op een dunne soep leven.

Je redt het, je overleeft het,

maar er blijft een leeg gevoel van binnen.

In mijn geval --
eens kijken of dit werkt --

bleef ik als gevolg zitten
met veel slechte gedachten en gevoelens.

Toen ging ik naar de universiteit

en ik begon iets op te merken
dat heel krachtig en interessant was.

Weet je, er gebeurden soms
kleine, positieve dingen.

Dat kon een meisje zijn
dat tegen me lachte in de lift,

een jongen die me
een football toewierp en zei:

"Goed gevangen, Hanson. Echt heel goed."

Of jongens vroegen me
om pizza te gaan eten --

gewoon echte dagelijkse dingen.

En dat was een ervaring, nietwaar?

Het voelde dan of ik erbij hoorde,
welkom was, gewaardeerd werd.

De vraag is wat ik
met die ervaring zou doen.

Als ik deed wat ik altijd deed --

gewoon niet op letten
en het gewoon negeren --

bleef ik me eenzaam
en ontoereikend voelen.

Maar ik begon te merken
dat als ik iets anders deed,

als ik er zeg maar tien seconden
bewust bij stil bleef staan,

dat het voelde alsof iets
langzaam in mij bezonk

dat echt goed voelde.

En ik begon me beter en beter te voelen,

en zelfverzekerder.

Elke keer dat ik dit deed,
was geen schokkende gebeurtenis --

die beleefde ik ook wel,
maar dat kwam ergens anders door --

(Gelach)

maar de positieve dingen
stapelden zich op termijn zeker wel op.

En nu, jaren later, vele jaren later,
als neuropsycholoog,

begon ik te begrijpen
wat ik eigenlijk aan het doen was.

Ik veranderde niet alleen mijn gedachten
maar ook echt mijn hersenen.

Dat komt, zo zeggen neurologen,

neuronen die samen oplichten,
raken verweven.

Vluchtige mentale gesteldheden
worden blijvende neurale eigenschappen.

Beetje bij beetje weefde ik deze bronnen

door het weefsel van mijn hersens
en daardoor ook mijn leven.

Er zijn veel voorbeelden

van manieren waarop mentale activiteit
de hersenstructuur kan veranderen.

Londense taxibestuurders hebben
bijvoorbeeld na hun training

dikkere hersenen in een belangrijk gebied
dat de hippocampus heet,

wat visueel-ruimtelijk geheugen regelt.

Een ander voorbeeld.

Iemand hier wel eens
last van stress? Ja? Soms.

Nou, als we stress ervaren,

dan geeft je lichaam cortisol vrij
en dat gaat naar je hersenen.

Cortisol stimuleert geleidelijk
de alarmbel van de hersenen, de amygdala,

zodat die luider en sneller belt,

en cortisol verzwakt, of vernietigt zelfs,
neuronen in de hippocampus,

wat naast zijn
visueel-ruimtelijke functie

ook de amygdala kalmeert
en ook de stress zelf kalmeert.

Dus die mentale ervaring van stress,

met name als het chronisch is
en gemiddeld tot ernstig,

verandert langzaam
de structuur van de hersenen

zodat we steeds gevoeliger
worden voor stress.

Gedachten veranderen hersenen
en hersenen veranderen gedachten.

Dat weten is heel waardevol,

want je innerlijke krachten
waar ik het in het begin over had,

de innerlijke krachten die iedereen wil --
geluk, positieve emoties,

doorzettingsvermogen, liefde voelen,
deugden, de executieve functies --

die worden allemaal
door de hersenen gecreëerd.

De vraag is: hoe krijg je ze
echt de hersenen in?

Het interessante is

dat de meeste heilzame kwaliteiten
van de geest en het hart,

als het gaat om onze weerbaarheid
en het omgaan met lastige situaties,

maar ook het vermogen
om aan anderen te geven,

de meeste van die innerlijke krachten

zijn opgebouwd uit de positieve
ervaringen met die krachten.

Als je bijvoorbeeld
meer zelfvertrouwen wil,

zorg dan dat je dingen presteert
of je ergens doorheen slaat.

Als je een liefhebbender hart wilt,

toon dan vaker compassie
en vriendelijkheid naar anderen.

Het probleem is dat om die ervaringen
onze hersenen in te krijgen,

we onze ingebakken neiging
tot negativiteit moeten overwinnen.

Die neiging tot negativiteit

betekent dat de hersens
graag leren van vervelende ervaringen

maar minder graag van positieve.

Oftewel: positieve ervaringen
ketsen als het ware af van de hersenen,

tenzij we iets doen

waar ik je zo dadelijk over zal vertellen,

terwijl de slechte ervaringen
wel direct worden opgeslagen.

We hebben deze negatieve neiging

omdat onze voorouders bij slecht nieuws
goed moesten opletten.

Want als ze het overleefden,
mochten ze het nooit meer vergeten.

Door schade en schande werden we wijs.

Tegenwoordig passen we dit toe
op dagdagelijkse ervaringen --

denk aan relaties die je hebt,
iemand waar je mee samenwoont of -werkt,

intiem mee bent of wat ook.

Stel nu dat zich op een dag
10 dingen voordoen met die persoon.

Vijf zijn positief, vier neutraal
en één is negatief.

Aan welke liggen we te denken
als we naar bed gaan?

Daarom laten onderzoeken zien
dat een goede langetermijnrelatie

meestal een ratio
van vijf op een nodig heeft

van positieve tot
negatieve gebeurtenissen.

Dan wordt je wel voorzichtig, toch?

(Gelach)

Goed, dus dat is de negatieve neiging.

Dit zorgt voor een fundamentele
bottleneck in je hersenen

die een handicap vormt

in zowel informele als formele pogingen

om te groeien, te helen

en onszelf op verschillende
manieren te trainen.

Of je nu net als ik psycholoog bent
of net als ik meditatieleraar bent,

of je bent bedrijfstrainer
of coach of ouder --

ik ben ook ouder, samen met mijn vrouw --

of je probeert mensen
op de een of andere manier te helpen,

we zijn meestal wel goed in het genereren
van een positieve mentale staat,

maar kunnen we mensen ook helpen
die in hun hersenen te verankeren?

Dat denk ik niet.

We hebben lang aangenomen

dat voortdurende positieve ervaringen
zich wel zullen nestelen.

Wat kunnen we doen?

We kunnen leren het positieve te nemen,

die bottleneck in de hersenen
open te breken

en langzaam de positieve ervaringen
in ons leven en onze hersenen te verweven.

Dus ik wilde het hier
eigenlijk direct maar doen --

een experiment.

Dit is Marin county,

(Gelach)

we kunnen het proberen.

Laten we het gewoon doen.

Het is een beetje gek,
wat kunstmatig, maar ach.

Gewoon doen.

Ik zal jullie wat informeel
hier doorheen leiden

en dan leg ik uit
wat we hebben gedaan.

Neem iemand in gedachten
waarvan je weet dat ze om jou geven.

Kan een huisdier zijn, een groep mensen,

het kan iemand in je leven zijn,
van vroeger, het maakt niet echt uit.

Wat je probeert te doen,
is een prettige ervaring hebben,

de simpele, prettige ervaring
van geliefd zijn.

Je probeert van dit idee van die persoon,
of dat beeld, of die herinnering

een gevoel te maken.

Goed? Proberen?

En als je eenmaal bezig bent --

het transformeert
van concept naar ervaring --

hou het dan vast.

Er bestaat een soort cruciale
hoeveelheid tijd, een minimum.

We moeten dingen lang genoeg ervaren,

willen ze van het korte-
naar het langetermijngeheugen verhuizen,

inclusief emotioneel leren.

Ondertussen zou je kunnen merken
dat deze ervaring beklijft,

je absorbeert haar.

Het bezinkt in je -- je geliefd voelen --

terwijl jij jezelf erin laat zinken.

Een simpel moment --

10 tot 20 seconden veranderen
ons leven meestal niet.

Maar beetje bij beetje
kan het een enorm verschil maken.

Ik zal je vertellen hoe je
het positieve kunt absorberen.

Het zijn simpele kleine stapjes
en er is een acroniem om ze te onthouden.

Onze dochter bedacht
het laatste woord in het acroniem --

heel belangrijk, dus ik wil haar bedanken.

De eerste stap is: heb een goede ervaring.

We moeten het activeren;
we moeten het op gang helpen.

De hersenen zijn als
een ouderwetse cassetterecorder:

het neemt de muziek op
door haar af te spelen --

we moeten iets ervaren.

In de tweede stap
verrijken we de ervaring.

Help deze geactiveerde mentale staat
in je hersenen te installeren

als een neurale eigenschap.

Laat het voortduren,
laat het in je lichaam groeien,

probeer het te intensiveren,

geef jezelf er aan over.

En in de derde stap van het goede opnemen,

absorbeer je het.

Voel een intentie
om het in je te laten bezinken.

Dat maakt geheugensystemen alert.

Het maakt ze gevoeliger,
zodat ze efficiënter zullen zijn

bij het coderen van de ervaring
in een neurale structuur.

En dan, als je wil, de optionele stap,

is de positieve ervaring
koppelen aan iets negatiefs.

Daar moet je een beetje
voorzichtig mee zijn

want het negatieve
moet de overhand niet krijgen,

maar als je het positieve
goed vast kunt houden,

groeit de associatie met het negatieve --

neuronen die samen oplichten,
raken verweven --

en het zal het negatieve
masseren en verzachten

en het zelfs op termijn vervangen.

En je kunt die stap van het goede opnemen,

waar je positief aan negatief koppelt,

voor jezelf of voor kinderen
of klanten of studenten

of anderen waar je om geeft,

je kunt die gebruiken om oude pijn
of verwaarlozing mee te helen,

als volwassene of uit de kindertijd,

en zelfs wanneer je
jongere delen van jezelf onderzoekt.

Om kort te gaan

hebben we vier stappen
die een acroniem vormen: HEAL.

Zo is het eenvoudig te onthouden.

Heb de ervaring.

Verrijk de ervaring om de verankering
in je hersenen te starten

wanneer hij in je geest is geactiveerd.

Absorbeer het

en, zo je wilt, koppel het
zodat het echt een deel van je wordt.

Dit klinkt wellicht wat gecompliceerd,

maar we weten hoe iets goeds te ervaren,

we weten hoe we
het moeten laten beklijven,

die goede ervaringen met andere mensen.

We weten hoe we het
in ons op kunnen nemen.

In een notendop komt dit hele verhaal,
al mijn wollige taal hier,

neer op vier woorden:

'Heb het' en 'Geniet ervan'.

En geniet er met name van,
zodat het deel van jezelf wordt.

Dit gaat niet over het verbergen
van negatieve waarheden.

Paradoxaal genoeg, hoe meer we
het goede laten beklijven,

des te beter we het kwade
kunnen zien en er iets aan kunnen doen.

In feite gaat dit over het aanpakken

van stenen-tijdperkfuncties
van onze hersenen

die zich in de 21ste eeuw
overmatig druk maken over sommige dingen.

Als we dit één keer zouden doen,
zou ons leven niet veranderen.

Maar als je het langere tijd volhoudt,

zowel gedurende de dag
als op speciale momenten als je dat wilt,

zoals na het eten, als je naar bed gaat,
na het mediteren of na een training,

kunnen we dit langzaam
in onszelf opbouwen.

Ik zie het als de wet
van de kleine dingen.

Veel kleine slechte dingen brengen
ons vaak naar een slechte plaats.

En veel kleine goede dingen
brengen ons naar een betere.

Ik moet vaak denken
aan dit Tibetaanse spreekwoord:

'Als jij goed zorgt voor de minuten,

zorgen de jaren wel voor zichzelf.'

Dat geeft een prachtig houvast, toch?

Wat is de belangrijkste
minuut in je leven?

De eerstvolgende.

Je kan niets doen aan het verleden.

En een paar minuten na nu,
daar hebben we veel minder vat op.

Maar de eerstvolgende minuut
biedt ons een fenomenale kans.

Zoals ik, toen op de universiteit,
of wie dan ook nu hier,

of in de loop van de avond:

wat gaan we met de belangrijkste
minuut in ons leven doen?

En met name, wat doen we met het goede

dat daar altijd voor ons in aanwezig is?

Gaan we het verspillen?

Of gaan we het een paar keer
per dag, of zelfs meer,

aandachtig in onszelf opnemen.

Er is een boeddhistisch gezegde
dat zo mooi weergeeft

hoe belangrijk die kans is
in de belangrijkste minuut in ons leven.

Dat gezegde gaat zo:

'Denk niet te licht over goed,

door te zeggen
"Het komt niet naar me toe."

Druppel voor druppel vult de kan zich.

Op dezelfde manier zal de wijze,

terwijl hij het beetje
bij beetje verzamelt,

zich vullen met goed.'

Dus moge jullie en ik
en alle wezens overal

zich beetje bij beetje vullen met goed.

Dank jullie wel.

(Applaus)