Kompletter Leitfaden für veganes Essen

Für neue Veganer kann es überwältigend erscheinen, wenn man versucht herauszufinden, was man essen kann. Im folgenden Video erkläre ich Grundlagen, mit denen man eine pflanzliche Ernährung erfolgreich durchführen kann, inklusive Ideen für's Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachtisch und Snacks. Ich decke auch Themen wie auswärts essen, günstig essen und essen bei einem stressigen Alltag ab und gebe Tipps für diese.
Ebenso gehe ich auf Nahrungsergänzungsmittel, Alkohol, Palmöl und das Durchschauen von Etiketten ein. Zuletzt kommen noch einige kurze Informationen zu den Nährstoffen in einer veganen Ernährung.

E-Book mit zusätzlichen Links und Informationen (englisch): https://www.dropbox.com/s/ehftxjlz0a5p4bi/Complete%20Guide%20To%20Vegan%20Food%20Ebook.pdf?dl=0

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https://www.patreon.com/theveganactivist?ty=p
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WIE MAN VEGAN ÜBER NACHT WIRD
Schritt 1- informiere dich:
Gary Yourofskys Rede (englisch, aber mit deutschen Untertiteln) : https://www.youtube.com/watch?v=U5hGQDLprA8
http://www.adaptt.org/
Earthlings: deutsche Untertitel: https://www.youtube.com/watch?v=csi04pm7a7I
deutsche Synchro: https://www.youtube.com/watch?v=AiWk4dQrKwU
Gabel statt Skalpell: https://www.youtube.com/watch?v=-WZjQnNvfzs (deutsche Synchro)
http:/forksoverknives.com
Uprooting the leading causes of death (nur englisch, es geht um die üblichen Todesursachen und die Entstehung dieser): https://www.youtube.com/watch?v=30gEiweaAVQ
http://nutritionfacts.org
Cowspiracy: https://www.youtube.com/watch?v=tO0zoYgd82U (deutsche Synchro)
BiteSizeVegan: https://www.youtube.com/user/BiteSizeVegan (englischsprachiger YouTube-Channel)
Farm to Fridge (nur englisch): https://www.youtube.com/watch?v=W4J2Q4BhZE8
SCHRITT 2- Iss vegan
Die besten Rezepte-Kanäle/Channels (alle englisch):
Mary's Test Kitchen- https://www.youtube.com/user/marystestkitchen
The Vegan Corner- https://www.youtube.com/user/thevegancorner
Cooking With Plants- https://www.youtube.com/user/cookingwithplants
Sim's Kitchenette- https://www.youtube.com/user/simskitchenette
Rezepte-Website (englisch): http://mouthwateringvegan.com/
Cronometer, um einen möglichen Mangel an Nährstoffen zu entdecken: https://cronometer.com/
Es gibt aber viele vegane deutsche Blogs z. B.:
http://foodsandeverything.de/
http://blaubehimmelt.blogspot.de/
http://www.twoodledrum.de/
http://dieumsteiger.blogspot.de/
Hier sind weitere: http://www.cision.com/de/medien-ranking/food-top-10-vegane-blogs-in-deutschland/
Sonst einfach googeln, was du sucht und dazu einfach die Speise + vegan eingeben.
SCHRITT 3- Themen, die nichts mit dem Essen zu tun haben
Tierversuche: Gewaltfrei International (englisch) https://www.crueltyfreeinternational.org/
Ozeanschutz: Sea Shepherd Deutschland e.V https://www.sea-shepherd.de/
Jagen: Hunt Saboteurs Association (englisch) www.huntsabs.org.uk/
SCHRITT 4 - Lebe vegan und tausche dich mit Veganern aus
Facebook Gruppen: "Deutschland Vegan", "Ich hab was veganes im Supermarkt gefunden"
Twitter (beide englisch): @VeganRevolution
@VeganActivist1
SCHRITT 5- Werde Aktivist
Tipps (englisch): https://www.youtube.com/watch?v=_-IHy2K5Mt0&feature=youtu.be

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Kompletter Leitfaden für veganes Essen

Wenn du anfängst, dich vegan zu ernähren,
kann es überwältigend erscheinen,

wenn du versuchst,
herauszufinden, was du essen sollst.

Die Vorstellung, neue Rezepte zu suchen
und Zutatenlisten durchzuschauen,

erscheint entmutigend.
Doch es ist viel einfacher, als du denkst.

Veganismus ist für jeden geeignet

Unabhängig davon, wie gesund du sein möchtest,
wie viel Geld dir zur Verfügung steht oder

wo auch immer du wohnst, es gibt immer viele
Lebensmittel, die du essen kannst als Veganer.

Obwohl ich es persönlich lieber mag,
vollwertige Nahrungsmittel zu mir zu nehmen,

wie Obst, Gemüse, Bohnen und Reis,
ist es den Tieren und dem Planeten egal,

was du isst, solange du ihnen kein Leid zufügst
und ihnen das Leben nimmst.

Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es viel
gesünder ist, vollwertige Nahrungsmittel

zu sich zu nehmen. Du wirst dich nicht
gut fühlen, wenn du einen Mangel an
Kohlehydraten oder Nährstoffen hast.

Grundlagen
Iss ausreichend!

Sehr wichtig für Veganer, besonders neue Veganer,
ist das Wissen,

dass vollwertige Pflanzen deutlich weniger
Kalorien haben als tierische Produkte.

Wenn du zu wenig isst, wirst du dich
schwach und schwindlig fühlen.

Dieser Fehler hält häufig Menschen davon ab,
dauerhaft und mit ganzem Herzen vegan zu leben.

Deswegen ist es wichtig, genügend Kalorien
zu sich zu nehmen entsprechend deines Alters,
deines Gewichts und deiner Aktivitäten.

Es ist oft ratsam für neue Veganer,
Websiten oder Apps wie cronometer.com

für die erste(n) Woche(n) zu nutzen,
damit sie sicher gehen, dass sie genügend essen.

Für das Frühstück stehen viele vegane Müslis
und Frühstückszerealien zur Verfügung.

Verwende eine der vielen pflanzlichen Milchsorten,
und füge z. B. Früchte und Nüsse hinzu.

Haferflocken sind ebenfalls eine gute Option
und schmecken sehr gut mit Zimt,

Obst wie Rosinen, Datteln, Äpfeln und Bananen.

Toast oder Bagels sind eine weitere Möglichkeit.
Darauf kannst du Marmelade, Obst, Nussbutter,

Hummus, Guacamole, vegane Butter, Marmite,
Tofu-Rührei oder gar ein

komplettes veganes Pfannengericht mit Rührei,
Bohnen, Pilzen, veganen Würstchen und Speck.

Ein Obstfrühstück ist perfekt, um den Tag
voller Energie und mit ausreichend Wasser zu beginnen.

Du kannst dir eine Obstmahlzeit, bestehend aus
einer Obstsorte (Monomeal), oder Obstsalat,

Smoothies, Eiscreme machen. Säfte sind
ebenfalls gut, um das Müsli abzurunden.

Aber denk daran, dass dein Frühstück
aus kalorienreichen Obstsorten besteht wie

Datteln, Bananen oder Mangos. Diese Früchte
können eine ganze Mahlzeit ausmachen,

allerdings ist es kaum möglich, eine gesamte
Mahlzeit aus z. B. Beeren bestehen zu lassen.

Für das Mittagessen ist Brot sehr beliebt.
Wenn du als Aufstrich oder Füllung

Salat, Hummus oder Avodacos verwendest,

kann man alle möglichen Arten von Sandwiches,
Burritos, Fladenbrote und Wraps machen.

Man kann auch sehr leckere Pizza herstellen.
Und du kannst ebenfalls Nudelsalat,

Kartoffelsalat, Couscoussalat und
Quinoasalat zum Mittag essen.

Zum Abendessen kannst du eine vegane Quiche,
gebratene Weizen- oder Reisnudeln,

Kartoffelspalten, Curry und Chili mit Reis,
Nudeln oder Kartoffelbrei,

vegane Burger oder Fischprodukte mit
Pommes, Nudel- und Kartoffelaufläufe,

alle möglichen Arten von Suppen, gefüllte
Paprika oder Pilze, Spaghetti Bolognese

und Shepherds Pie machen. Vegane Würstchen
mit Kartoffelpüree und Gemüse oder vegane Pizza!

Zum Nachtisch kannst großartige vegane Kuchen,
Torten und Schokoladen machen oder kaufen.

Außerdem gibt es veganes Eis, Sorbet,
Kekse, Riegel und Mousse au chocolate.

Obst ist ebenfalls ein großartiger Nachtisch.
Als Snacks sind frische und getrocknete

Früchte zu empfehlen.
Ebenso Reiswaffeln, Cracker und Nüsse.

Es gibt sehr viele vegane Riegel wie
Trek bar, nakd bar, Clif bar (Rossmann),
Rude bar, Frank bar und Luna bar.

Viele Haferriegel sind vegan und einige
Kekse, Chips, Süßigkeiten und Schokoladen,
die zufällig vegan sind.

Wenn du auswärts isst, verwende die App
oder Website HappyCow. Sie wird dir alle

veganfreundlichen Restaurants in der Nähe
anzeigen. Und es gibt immer veganfreundliche

Snacks zu kaufen. Zum Beispiel kannst du
günstiges Fladenbrot kaufen und es mit

einem Salat und Hummus essen. Ebenso kannst
du dir Riegel oder Fruchtsäfte besorgen.

Es gibt einige Fleisch- und Milchersatzprodukte,
die lecker sind. Sie können jedoch recht

teuer sein und wir brauchen sie nicht,
um gesund zu sein. Du kannst gesund und

ethisch essen mit weniger als 4,50 € am Tag!
Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Haferflocken,

Mais, Bananen und Rosinen sind die günstigsten
Lebensmittel, die man kaufen kann.

Wenn du dich hauptsächlich von diesen
Lebensmitteln ernährst,
sind deine Ausgaben deutlich geringer.

Wenn du beschäftigt bist mit Familie, Schule
oder Arbeit, oder du einfach nur faul sein magst,

hier sind einige Tipps, um Zeit zu sparen:

Bereite eine größere Menge Essen zu,
dass du im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank
lagern kannst.

Dadurch kannst du dir diese Mahlzeiten schnell
in der nächsten Woche oder Monat warmmachen.

Die meisten Leute haben nicht genügend
Zeit, um ordentlich zu frühstücken.

Haferbrei ist sehr schnell gemacht und
sehr füllend. Also iss davon eine große
Schüssel als erstes.

Wenn du früh los musst, besorge dir einen
Mixer mit Flaschenbehältnissen, und mixe dir

schnell ein paar kalorienreiche Früchte wie
Bananen und trinke deinen Frühstückssmoothie
auf dem Weg zum Bus oder Zug.

Nimm dir eine Dose mit getrockneten Früchten
wie Rosinen und Datteln mit, die du unterwegs
naschen kannst.

Fladenbrote eignen sich ebenfalls gut als
schnelle und einfache Zwischenmahlzeit.

Und um Mahlzeiten vorzubereiten, anstelle
großer Mengen Gemüse und derartiges

zu schnibbeln, benutze eingefrorenes
Gemüse, das bereits vorbereitet ist.

Obwohl man keine Milch-, Fleisch- und
Eiersatzprodukte braucht, um gesund zu sein,

sind viele von ihnen sind großartig, wenn
du den Geschmack oder die Konsistenz von
unethischen tierischen Produkten vermisst.

Manche von ihnen gibt es im Supermarkt,
aber Biomärkte und Online-Shops haben
eine deutlich größere Auswahl.

Du kannst aus einer riesigen Bandbreite
auswählen: Veganer Käse, Fleisch, Milch,

Joghurt, Eiskreme, Kuchen, Schokolade,
Burger, Würstchen und sogar Eiersatz.

Viele neue Veganer wissen nicht, dass
nicht jeder Alkohol vegan ist.

Manche enthalten Gelatine, die aus
tierischen Knochen gemacht wird.

Und viele werden mit Fischschleim geklärt,
was aus der Schwimmblase von Fischen hergestellt wird.

Auf barnivore.com erfährt man anhand einer
Liste, welcher Alkohol vegan ist.

Es ist ebenso wichtig, zu erwähnen,
dass viele Fertigprodukte Palmöl enthalten.

Obwohl sich neue Veganer auf tierische
Produkte wie Fleisch, Milch und Eier

konzentrieren sollten, bevor sie sich
Gedanken um Palmöl machen.

Es ist ein unethisches Produkt, welches
großen Schaden an Tieren und auch
der Umwelt anrichtet.

Deswegen entscheiden sich viele Veganer,
Palmöl zu vermeiden, wenn möglich.

Es kann überwältigend erscheinen, Etikette
von bekannten Produkten durchzuschauen.

So kann man schnell herausfinden, was
vegan ist: Such nach den offensichtlichen

Zutaten wie Fleisch, Milch, Eier und Honig.
Milch und Eier sind oft fettgedruckt und

stehen in der Allergieliste. Aber Fleisch
und Honig zählen nicht dazu.

Ein "Geeignet für Vegetarier" wird dir
schnell zeigen, ob etwas Fleisch enthält.

Aber schau auch nach diesen häufig
vorkommenden Zutaten: Kasein, Molke, Lab,

Laktose, diese kommen von Milchprodukten.
Aber Milchsäure ist meistens vegan.

Karmin, das auch Red 5, E120, Cochenille
oder Karminsäure genannt wird,

dieses wird aus Insekten hergestellt
und dient als rote Färbung.

Bienenwachs (E901) und Schellack (E904),
diese werden oft als Überzug für
Süßigkeiten verwendet.

Achte auch auf Vitamin D3, dass entweder
aus Fisch oder Schafswolle gewonnen wird,

und auf E-Nummern wie E542, E913, E966
und E1105. Es ist unmöglich, jede einzelne

Zutat aufzulisten, also habe ich in der
Beschreibung des Videos Listen verlinkt

mit veganen und nicht-veganen Zutaten und E-Nummern.
Die man gut zum schnellen Nachschlagen verwenden kann.

Mach dir keine Gedanken darum, Fehler zu
machen und versehentlich etwas zu essen,

was tierische Zutaten enthält! Du wirst
auf deinem Weg dazulernen.

Indem du viele vollwertige pflanzliche
Lebensmittel isst, wirst du alles zu dir

nehmen, was du brauchst. Aber du kannst
Cronometer nutzen, um herauszufinden,

ob du alle Nährstoffe erhältst.
Wenn dir auffällt, dass du nicht

ausreichend von einem Nährstoff bekommst,
schau dir diese Liste von adaptt.org/veganism.html

an, die genau erklärt, was man essen
kann, um einzelne Nährstoffe zu erhalten.

Die beste Quelle für Vitamin D ist die
Sonne. Aber wenn das nicht möglich ist,

verzehre angereicherte Lebensmittel wie
pflanzliche Milchsorten oder nimm ein
Nahrungsergänzungsmittel.

Da glaubwürdige Ärzte wie Michael Greger
es empfehlen, B 12 zusätzlich zu nehmen,

empfehle ich, ein wöchentliches
Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen,

dass mindestens 2000 Mikrogramm enthält.
Du findest Rezepte für alle empfohlenen

Mahlzeiten mit Google und YouTube.
Suche einfach nach veganen Rezepten

oder "vegan what I eat in a day" Videos.
Schaut euch Kanäle wie "The Vegan Corner"

oder "plantbased judy" an!

Niemand will wirklich den Tieren, Menschen
oder der Umwelt Schaden zufügen.

Durch die Entscheidung, vegan zu leben,
haben wir die Macht, über 4100 L Wasser,

20 kg Getreide, fast 3 Quadratmeter Wald
oder Land, 9 kg CO2 und

das Leben eines Tieres zu retten -
jeden einzelnen Tag!

Unabhängig davon, wie viel Geld und Zeit
du hast, welche Lebensmittel du gern magst

und wie gesund du dich ernähren möchtest,
es ist so einfach, sich vegan zu ernähren.

Ich habe die Informationen, die ich in
diesem Video präsentiert habe,

zusammengetragen, weitere Informationen
und Links hinzugefügt und in einem

kostenlosen E-Book zusammengestellt.
Klicke auf den Link unter dem Video,

um das E-Book runterzuladen.
Es dauert hunderte Stunden, um diese

informativen Videos und Materialien
herzustellen, wenn du mich dabei

unterstützen möchtest, besuche meine
Patreon-Seite für weitere Infos.

Wie immer: Wenn du Hilfe dabei brauchst,
einen veganen Lebensstil durchzuführen,

schicke mir eine E-Mail oder füge mich
auf Skype hinzu. (Nur englisch!)

Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann
bei Schwierigkeiten, die aufkommen können.

Deutsche Kanäle: "Rohe Energie" und
"CarbTheVeganUp".

Oder google nach weiteren, es gibt sehr
viele deutsche vegane Kanäle!