WEBVTT

00:00:00.080 --> 00:00:03.113
Kompletter Leitfaden für veganes Essen

00:00:03.380 --> 00:00:06.590
Wenn du anfängst, dich vegan zu ernähren,
kann es überwältigend erscheinen,

00:00:06.590 --> 00:00:08.050
wenn du versuchst,
herauszufinden, was du essen sollst.

00:00:08.050 --> 00:00:11.547
Die Vorstellung, neue Rezepte zu suchen
und Zutatenlisten durchzuschauen,

00:00:11.547 --> 00:00:13.927
erscheint entmutigend.
Doch es ist viel einfacher, als du denkst.

00:00:14.306 --> 00:00:15.643
Veganismus ist für jeden geeignet

00:00:15.643 --> 00:00:18.941
Unabhängig davon, wie gesund du sein möchtest,
wie viel Geld dir zur Verfügung steht oder

00:00:18.941 --> 00:00:22.461
wo auch immer du wohnst, es gibt immer viele
Lebensmittel, die du essen kannst als Veganer.

00:00:22.891 --> 00:00:25.752
Obwohl ich es persönlich lieber mag,
vollwertige Nahrungsmittel zu mir zu nehmen,

00:00:25.752 --> 00:00:28.934
wie Obst, Gemüse, Bohnen und Reis,
ist es den Tieren und dem Planeten egal,

00:00:28.934 --> 00:00:32.284
was du isst, solange du ihnen kein Leid zufügst
und ihnen das Leben nimmst.

00:00:32.284 --> 00:00:35.407
Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es viel
gesünder ist, vollwertige Nahrungsmittel

00:00:35.407 --> 00:00:39.307
zu sich zu nehmen. Du wirst dich nicht
gut fühlen, wenn du einen Mangel an
Kohlehydraten oder Nährstoffen hast.

00:00:39.307 --> 00:00:40.148
Grundlagen
Iss ausreichend!

00:00:40.148 --> 00:00:43.079
Sehr wichtig für Veganer, besonders neue Veganer,
ist das Wissen,

00:00:43.079 --> 00:00:46.799
dass vollwertige Pflanzen deutlich weniger
Kalorien haben als tierische Produkte.

00:00:46.799 --> 00:00:49.414
Wenn du zu wenig isst, wirst du dich
schwach und schwindlig fühlen.

00:00:49.414 --> 00:00:52.628
Dieser Fehler hält häufig Menschen davon ab,
dauerhaft und mit ganzem Herzen vegan zu leben.

00:00:52.628 --> 00:00:57.099
Deswegen ist es wichtig, genügend Kalorien
zu sich zu nehmen entsprechend deines Alters,
deines Gewichts und deiner Aktivitäten.

00:00:57.099 --> 00:01:00.769
Es ist oft ratsam für neue Veganer,
Websiten oder Apps wie cronometer.com

00:01:00.769 --> 00:01:03.760
für die erste(n) Woche(n) zu nutzen,
damit sie sicher gehen, dass sie genügend essen.

00:01:03.760 --> 00:01:06.752
Für das Frühstück stehen viele vegane Müslis
und Frühstückszerealien zur Verfügung.

00:01:06.752 --> 00:01:10.008
Verwende eine der vielen pflanzlichen Milchsorten,
und füge z. B. Früchte und Nüsse hinzu.

00:01:10.008 --> 00:01:13.123
Haferflocken sind ebenfalls eine gute Option
und schmecken sehr gut mit Zimt,

00:01:13.123 --> 00:01:15.927
Obst wie Rosinen, Datteln, Äpfeln und Bananen.

00:01:15.927 --> 00:01:19.258
Toast oder Bagels sind eine weitere Möglichkeit.
Darauf kannst du Marmelade, Obst, Nussbutter,

00:01:19.258 --> 00:01:22.780
Hummus, Guacamole, vegane Butter, Marmite,
Tofu-Rührei oder gar ein

00:01:22.780 --> 00:01:26.821
komplettes veganes Pfannengericht mit Rührei,
Bohnen, Pilzen, veganen Würstchen und Speck.

00:01:26.821 --> 00:01:30.891
Ein Obstfrühstück ist perfekt, um den Tag
voller Energie und mit ausreichend Wasser zu beginnen.

00:01:30.891 --> 00:01:34.831
Du kannst dir eine Obstmahlzeit, bestehend aus
einer Obstsorte (Monomeal), oder Obstsalat,

00:01:34.831 --> 00:01:38.361
Smoothies, Eiscreme machen. Säfte sind
ebenfalls gut, um das Müsli abzurunden.

00:01:38.701 --> 00:01:41.623
Aber denk daran, dass dein Frühstück
aus kalorienreichen Obstsorten besteht wie

00:01:41.623 --> 00:01:45.013
Datteln, Bananen oder Mangos. Diese Früchte
können eine ganze Mahlzeit ausmachen,

00:01:45.015 --> 00:01:47.865
allerdings ist es kaum möglich, eine gesamte
Mahlzeit aus z. B. Beeren bestehen zu lassen.

00:01:48.057 --> 00:01:51.642
Für das Mittagessen ist Brot sehr beliebt.
Wenn du als Aufstrich oder Füllung

00:01:51.642 --> 00:01:53.780
Salat, Hummus oder Avodacos verwendest,

00:01:53.780 --> 00:01:56.461
kann man alle möglichen Arten von Sandwiches, 
Burritos, Fladenbrote und Wraps machen.

00:01:56.461 --> 00:01:59.480
Man kann auch sehr leckere Pizza herstellen.
Und du kannst ebenfalls Nudelsalat,

00:01:59.480 --> 00:02:03.160
Kartoffelsalat, Couscoussalat und
Quinoasalat zum Mittag essen.

00:02:03.925 --> 00:02:07.713
Zum Abendessen kannst du eine vegane Quiche,
gebratene Weizen- oder Reisnudeln,

00:02:07.713 --> 00:02:11.395
Kartoffelspalten, Curry und Chili mit Reis,
Nudeln oder Kartoffelbrei,

00:02:11.395 --> 00:02:16.166
vegane Burger oder Fischprodukte mit
Pommes, Nudel- und Kartoffelaufläufe,

00:02:16.166 --> 00:02:20.916
alle möglichen Arten von Suppen, gefüllte
Paprika oder Pilze, Spaghetti Bolognese

00:02:20.916 --> 00:02:25.366
und Shepherds Pie machen. Vegane Würstchen
mit Kartoffelpüree und Gemüse oder vegane Pizza!

00:02:26.184 --> 00:02:31.114
Zum Nachtisch kannst großartige vegane Kuchen,
Torten und Schokoladen machen oder kaufen.

00:02:31.360 --> 00:02:34.980
Außerdem gibt es veganes Eis, Sorbet,
Kekse, Riegel und Mousse au chocolate.

00:02:34.980 --> 00:02:39.050
Obst ist ebenfalls ein großartiger Nachtisch.
Als Snacks sind frische und getrocknete

00:02:39.050 --> 00:02:42.467
Früchte zu empfehlen.
Ebenso Reiswaffeln, Cracker und Nüsse.

00:02:42.467 --> 00:02:47.697
Es gibt sehr viele vegane Riegel wie
Trek bar, nakd bar, Clif bar (Rossmann),
Rude bar, Frank bar und Luna bar.

00:02:47.984 --> 00:02:52.634
Viele Haferriegel sind vegan und einige
Kekse, Chips, Süßigkeiten und Schokoladen,
die zufällig vegan sind.

00:02:53.181 --> 00:02:57.037
Wenn du auswärts isst, verwende die App
oder Website HappyCow. Sie wird dir alle

00:02:57.037 --> 00:03:01.323
veganfreundlichen Restaurants in der Nähe
anzeigen. Und es gibt immer veganfreundliche

00:03:01.323 --> 00:03:05.458
Snacks zu kaufen. Zum Beispiel kannst du
günstiges Fladenbrot kaufen und es mit

00:03:05.458 --> 00:03:09.988
einem Salat und Hummus essen. Ebenso kannst
du dir Riegel oder Fruchtsäfte besorgen.

00:03:10.199 --> 00:03:13.899
Es gibt einige Fleisch- und Milchersatzprodukte,
die lecker sind. Sie können jedoch recht

00:03:13.899 --> 00:03:17.406
teuer sein und wir brauchen sie nicht,
um gesund zu sein. Du kannst gesund und

00:03:17.406 --> 00:03:21.787
ethisch essen mit weniger als 4,50 € am Tag!
Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Haferflocken,

00:03:21.787 --> 00:03:25.247
Mais, Bananen und Rosinen sind die günstigsten
Lebensmittel, die man kaufen kann.

00:03:25.351 --> 00:03:29.331
Wenn du dich hauptsächlich von diesen
Lebensmitteln ernährst,
sind deine Ausgaben deutlich geringer.

00:03:29.572 --> 00:03:33.922
Wenn du beschäftigt bist mit Familie, Schule
oder Arbeit, oder du einfach nur faul sein magst,

00:03:34.027 --> 00:03:35.907
hier sind einige Tipps, um Zeit zu sparen:

00:03:36.075 --> 00:03:39.249
Bereite eine größere Menge Essen zu,
dass du im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank
lagern kannst.

00:03:39.249 --> 00:03:42.119
Dadurch kannst du dir diese Mahlzeiten schnell
in der nächsten Woche oder Monat warmmachen.

00:03:42.129 --> 00:03:44.999
Die meisten Leute haben nicht genügend
Zeit, um ordentlich zu frühstücken.

00:03:44.999 --> 00:03:49.126
Haferbrei ist sehr schnell gemacht und
sehr füllend. Also iss davon eine große
Schüssel als erstes.

00:03:49.126 --> 00:03:52.780
Wenn du früh los musst, besorge dir einen
Mixer mit Flaschenbehältnissen, und mixe dir

00:03:52.780 --> 00:03:56.732
schnell ein paar kalorienreiche Früchte wie
Bananen und trinke deinen Frühstückssmoothie
auf dem Weg zum Bus oder Zug.

00:03:56.732 --> 00:04:01.312
Nimm dir eine Dose mit getrockneten Früchten
wie Rosinen und Datteln mit, die du unterwegs
naschen kannst.

00:04:01.565 --> 00:04:05.007
Fladenbrote eignen sich ebenfalls gut als
schnelle und einfache Zwischenmahlzeit.

00:04:05.007 --> 00:04:07.517
Und um Mahlzeiten vorzubereiten, anstelle
großer Mengen Gemüse und derartiges

00:04:07.517 --> 00:04:10.453
zu schnibbeln, benutze eingefrorenes
Gemüse, das bereits vorbereitet ist.

00:04:10.453 --> 00:04:13.895
Obwohl man keine Milch-, Fleisch- und
Eiersatzprodukte braucht, um gesund zu sein,

00:04:13.895 --> 00:04:18.004
sind viele von ihnen sind großartig, wenn
du den Geschmack oder die Konsistenz von
unethischen tierischen Produkten vermisst.

00:04:18.004 --> 00:04:22.704
Manche von ihnen gibt es im Supermarkt,
aber Biomärkte und Online-Shops haben
eine deutlich größere Auswahl.

00:04:22.704 --> 00:04:26.155
Du kannst aus einer riesigen Bandbreite
auswählen: Veganer Käse, Fleisch, Milch,

00:04:26.155 --> 00:04:30.205
Joghurt, Eiskreme, Kuchen, Schokolade,
Burger, Würstchen und sogar Eiersatz.

00:04:30.340 --> 00:04:33.739
Viele neue Veganer wissen nicht, dass
nicht jeder Alkohol vegan ist.

00:04:33.739 --> 00:04:36.524
Manche enthalten Gelatine, die aus
tierischen Knochen gemacht wird.

00:04:36.524 --> 00:04:40.381
Und viele werden mit Fischschleim geklärt,
was aus der Schwimmblase von Fischen hergestellt wird.

00:04:40.381 --> 00:04:44.984
Auf barnivore.com erfährt man anhand einer
Liste, welcher Alkohol vegan ist.

00:04:44.984 --> 00:04:48.558
Es ist ebenso wichtig, zu erwähnen,
dass viele Fertigprodukte Palmöl enthalten.

00:04:48.558 --> 00:04:51.519
Obwohl sich neue Veganer auf tierische
Produkte wie Fleisch, Milch und Eier

00:04:51.519 --> 00:04:54.113
konzentrieren sollten, bevor sie sich
Gedanken um Palmöl machen.

00:04:54.113 --> 00:04:57.671
Es ist ein unethisches Produkt, welches
großen Schaden an Tieren und auch
der Umwelt anrichtet.

00:04:57.671 --> 00:05:00.826
Deswegen entscheiden sich viele Veganer,
Palmöl zu vermeiden, wenn möglich.

00:05:00.826 --> 00:05:04.750
Es kann überwältigend erscheinen, Etikette
von bekannten Produkten durchzuschauen.

00:05:04.750 --> 00:05:08.494
So kann man schnell herausfinden, was
vegan ist: Such nach den offensichtlichen

00:05:08.494 --> 00:05:12.507
Zutaten wie Fleisch, Milch, Eier und Honig.
Milch und Eier sind oft fettgedruckt und

00:05:12.507 --> 00:05:15.244
stehen in der Allergieliste. Aber Fleisch
und Honig zählen nicht dazu.

00:05:15.244 --> 00:05:19.250
Ein "Geeignet für Vegetarier" wird dir
schnell zeigen, ob etwas Fleisch enthält.

00:05:19.250 --> 00:05:23.631
Aber schau auch nach diesen häufig
vorkommenden Zutaten: Kasein, Molke, Lab,

00:05:23.631 --> 00:05:28.201
Laktose, diese kommen von Milchprodukten.
Aber Milchsäure ist meistens vegan.

00:05:28.201 --> 00:05:32.874
Karmin, das auch Red 5, E120, Cochenille
oder Karminsäure genannt wird,

00:05:32.874 --> 00:05:37.885
dieses wird aus Insekten hergestellt
und dient als rote Färbung.

00:05:37.885 --> 00:05:42.631
Bienenwachs (E901) und Schellack (E904),
diese werden oft als Überzug für
Süßigkeiten verwendet.

00:05:42.631 --> 00:05:46.992
Achte auch auf Vitamin D3, dass entweder
aus Fisch oder Schafswolle gewonnen wird,

00:05:46.992 --> 00:05:52.038
und auf E-Nummern wie E542, E913, E966
und E1105. Es ist unmöglich, jede einzelne

00:05:52.038 --> 00:05:57.056
Zutat aufzulisten, also habe ich in der
Beschreibung des Videos Listen verlinkt

00:05:57.056 --> 00:06:03.006
mit veganen und nicht-veganen Zutaten und E-Nummern.
Die man gut zum schnellen Nachschlagen verwenden kann.

00:06:03.168 --> 00:06:06.717
Mach dir keine Gedanken darum, Fehler zu
machen und versehentlich etwas zu essen,

00:06:06.717 --> 00:06:09.587
was tierische Zutaten enthält! Du wirst
auf deinem Weg dazulernen.

00:06:09.587 --> 00:06:12.328
Indem du viele vollwertige pflanzliche
Lebensmittel isst, wirst du alles zu dir

00:06:12.328 --> 00:06:15.325
nehmen, was du brauchst. Aber du kannst
Cronometer nutzen, um herauszufinden,

00:06:15.325 --> 00:06:18.342
ob du alle Nährstoffe erhältst.
Wenn dir auffällt, dass du nicht

00:06:18.342 --> 00:06:21.582
ausreichend von einem Nährstoff bekommst,
schau dir diese Liste von adaptt.org/veganism.html

00:06:21.582 --> 00:06:23.940
an, die genau erklärt, was man essen
kann, um einzelne Nährstoffe zu erhalten.

00:06:23.940 --> 00:06:28.002
Die beste Quelle für Vitamin D ist die
Sonne. Aber wenn das nicht möglich ist,

00:06:28.002 --> 00:06:31.422
verzehre angereicherte Lebensmittel wie
pflanzliche Milchsorten oder nimm ein
Nahrungsergänzungsmittel.

00:06:31.422 --> 00:06:35.622
Da glaubwürdige Ärzte wie Michael Greger
es empfehlen, B 12 zusätzlich zu nehmen,

00:06:35.622 --> 00:06:39.105
empfehle ich, ein wöchentliches
Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen,

00:06:39.105 --> 00:06:42.929
dass mindestens 2000 Mikrogramm enthält.
Du findest Rezepte für alle empfohlenen

00:06:42.929 --> 00:06:46.604
Mahlzeiten mit Google und YouTube.
Suche einfach nach veganen Rezepten

00:06:46.604 --> 00:06:50.599
oder "vegan what I eat in a day" Videos.
Schaut euch Kanäle wie "The Vegan Corner"

00:06:50.599 --> 00:06:52.888
oder "plantbased judy" an!

00:06:52.888 --> 00:06:56.386
Niemand will wirklich den Tieren, Menschen
oder der Umwelt Schaden zufügen.

00:06:56.386 --> 00:07:01.147
Durch die Entscheidung, vegan zu leben,
haben wir die Macht, über 4100 L Wasser,

00:07:01.147 --> 00:07:06.649
20 kg Getreide, fast 3 Quadratmeter Wald
oder Land, 9 kg CO2 und

00:07:06.649 --> 00:07:10.709
das Leben eines Tieres zu retten -
jeden einzelnen Tag!

00:07:11.177 --> 00:07:14.578
Unabhängig davon, wie viel Geld und Zeit
du hast, welche Lebensmittel du gern magst

00:07:14.578 --> 00:07:18.047
und wie gesund du dich ernähren möchtest,
es ist so einfach, sich vegan zu ernähren.

00:07:18.047 --> 00:07:21.282
Ich habe die Informationen, die ich in
diesem Video präsentiert habe,

00:07:21.282 --> 00:07:24.545
zusammengetragen, weitere Informationen
und Links hinzugefügt und in einem

00:07:24.545 --> 00:07:27.174
kostenlosen E-Book zusammengestellt.
Klicke auf den Link unter dem Video,

00:07:27.174 --> 00:07:30.337
um das E-Book runterzuladen.
Es dauert hunderte Stunden, um diese

00:07:30.337 --> 00:07:33.317
informativen Videos und Materialien
herzustellen, wenn du mich dabei

00:07:33.317 --> 00:07:36.268
unterstützen möchtest, besuche meine
Patreon-Seite für weitere Infos.

00:07:36.268 --> 00:07:39.350
Wie immer: Wenn du Hilfe dabei brauchst,
einen veganen Lebensstil durchzuführen,

00:07:39.350 --> 00:07:42.038
schicke mir eine E-Mail oder füge mich
auf Skype hinzu. (Nur englisch!)

00:07:42.038 --> 00:07:46.184
Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann
bei Schwierigkeiten, die aufkommen können.

00:07:46.184 --> 00:07:50.204
Deutsche Kanäle: "Rohe Energie" und
"CarbTheVeganUp".

00:07:50.204 --> 00:07:54.304
Oder google nach weiteren, es gibt sehr
viele deutsche vegane Kanäle!