0:00:00.080,0:00:03.113 Kompletter Leitfaden für veganes Essen 0:00:03.380,0:00:06.590 Wenn du anfängst, dich vegan zu ernähren,[br]kann es überwältigend erscheinen, 0:00:06.590,0:00:08.050 wenn du versuchst,[br]herauszufinden, was du essen sollst. 0:00:08.050,0:00:11.547 Die Vorstellung, neue Rezepte zu suchen[br]und Zutatenlisten durchzuschauen, 0:00:11.547,0:00:13.927 erscheint entmutigend.[br]Doch es ist viel einfacher, als du denkst. 0:00:14.306,0:00:15.643 Veganismus ist für jeden geeignet 0:00:15.643,0:00:18.941 Unabhängig davon, wie gesund du sein möchtest,[br]wie viel Geld dir zur Verfügung steht oder 0:00:18.941,0:00:22.461 wo auch immer du wohnst, es gibt immer viele[br]Lebensmittel, die du essen kannst als Veganer. 0:00:22.891,0:00:25.752 Obwohl ich es persönlich lieber mag,[br]vollwertige Nahrungsmittel zu mir zu nehmen, 0:00:25.752,0:00:28.934 wie Obst, Gemüse, Bohnen und Reis,[br]ist es den Tieren und dem Planeten egal, 0:00:28.934,0:00:32.284 was du isst, solange du ihnen kein Leid zufügst[br]und ihnen das Leben nimmst. 0:00:32.284,0:00:35.407 Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es viel[br]gesünder ist, vollwertige Nahrungsmittel 0:00:35.407,0:00:39.307 zu sich zu nehmen. Du wirst dich nicht[br]gut fühlen, wenn du einen Mangel an[br]Kohlehydraten oder Nährstoffen hast. 0:00:39.307,0:00:40.148 Grundlagen[br]Iss ausreichend! 0:00:40.148,0:00:43.079 Sehr wichtig für Veganer, besonders neue Veganer,[br]ist das Wissen, 0:00:43.079,0:00:46.799 dass vollwertige Pflanzen deutlich weniger[br]Kalorien haben als tierische Produkte. 0:00:46.799,0:00:49.414 Wenn du zu wenig isst, wirst du dich[br]schwach und schwindlig fühlen. 0:00:49.414,0:00:52.628 Dieser Fehler hält häufig Menschen davon ab,[br]dauerhaft und mit ganzem Herzen vegan zu leben. 0:00:52.628,0:00:57.099 Deswegen ist es wichtig, genügend Kalorien[br]zu sich zu nehmen entsprechend deines Alters,[br]deines Gewichts und deiner Aktivitäten. 0:00:57.099,0:01:00.769 Es ist oft ratsam für neue Veganer,[br]Websiten oder Apps wie cronometer.com 0:01:00.769,0:01:03.760 für die erste(n) Woche(n) zu nutzen,[br]damit sie sicher gehen, dass sie genügend essen. 0:01:03.760,0:01:06.752 Für das Frühstück stehen viele vegane Müslis[br]und Frühstückszerealien zur Verfügung. 0:01:06.752,0:01:10.008 Verwende eine der vielen pflanzlichen Milchsorten,[br]und füge z. B. Früchte und Nüsse hinzu. 0:01:10.008,0:01:13.123 Haferflocken sind ebenfalls eine gute Option[br]und schmecken sehr gut mit Zimt, 0:01:13.123,0:01:15.927 Obst wie Rosinen, Datteln, Äpfeln und Bananen. 0:01:15.927,0:01:19.258 Toast oder Bagels sind eine weitere Möglichkeit.[br]Darauf kannst du Marmelade, Obst, Nussbutter, 0:01:19.258,0:01:22.780 Hummus, Guacamole, vegane Butter, Marmite,[br]Tofu-Rührei oder gar ein 0:01:22.780,0:01:26.821 komplettes veganes Pfannengericht mit Rührei,[br]Bohnen, Pilzen, veganen Würstchen und Speck. 0:01:26.821,0:01:30.891 Ein Obstfrühstück ist perfekt, um den Tag[br]voller Energie und mit ausreichend Wasser zu beginnen. 0:01:30.891,0:01:34.831 Du kannst dir eine Obstmahlzeit, bestehend aus[br]einer Obstsorte (Monomeal), oder Obstsalat, 0:01:34.831,0:01:38.361 Smoothies, Eiscreme machen. Säfte sind[br]ebenfalls gut, um das Müsli abzurunden. 0:01:38.701,0:01:41.623 Aber denk daran, dass dein Frühstück[br]aus kalorienreichen Obstsorten besteht wie 0:01:41.623,0:01:45.013 Datteln, Bananen oder Mangos. Diese Früchte[br]können eine ganze Mahlzeit ausmachen, 0:01:45.015,0:01:47.865 allerdings ist es kaum möglich, eine gesamte[br]Mahlzeit aus z. B. Beeren bestehen zu lassen. 0:01:48.057,0:01:51.642 Für das Mittagessen ist Brot sehr beliebt.[br]Wenn du als Aufstrich oder Füllung 0:01:51.642,0:01:53.780 Salat, Hummus oder Avodacos verwendest, 0:01:53.780,0:01:56.461 kann man alle möglichen Arten von Sandwiches, [br]Burritos, Fladenbrote und Wraps machen. 0:01:56.461,0:01:59.480 Man kann auch sehr leckere Pizza herstellen.[br]Und du kannst ebenfalls Nudelsalat, 0:01:59.480,0:02:03.160 Kartoffelsalat, Couscoussalat und[br]Quinoasalat zum Mittag essen. 0:02:03.925,0:02:07.713 Zum Abendessen kannst du eine vegane Quiche,[br]gebratene Weizen- oder Reisnudeln, 0:02:07.713,0:02:11.395 Kartoffelspalten, Curry und Chili mit Reis,[br]Nudeln oder Kartoffelbrei, 0:02:11.395,0:02:16.166 vegane Burger oder Fischprodukte mit[br]Pommes, Nudel- und Kartoffelaufläufe, 0:02:16.166,0:02:20.916 alle möglichen Arten von Suppen, gefüllte[br]Paprika oder Pilze, Spaghetti Bolognese 0:02:20.916,0:02:25.366 und Shepherds Pie machen. Vegane Würstchen[br]mit Kartoffelpüree und Gemüse oder vegane Pizza! 0:02:26.184,0:02:31.114 Zum Nachtisch kannst großartige vegane Kuchen,[br]Torten und Schokoladen machen oder kaufen. 0:02:31.360,0:02:34.980 Außerdem gibt es veganes Eis, Sorbet,[br]Kekse, Riegel und Mousse au chocolate. 0:02:34.980,0:02:39.050 Obst ist ebenfalls ein großartiger Nachtisch.[br]Als Snacks sind frische und getrocknete 0:02:39.050,0:02:42.467 Früchte zu empfehlen.[br]Ebenso Reiswaffeln, Cracker und Nüsse. 0:02:42.467,0:02:47.697 Es gibt sehr viele vegane Riegel wie[br]Trek bar, nakd bar, Clif bar (Rossmann),[br]Rude bar, Frank bar und Luna bar. 0:02:47.984,0:02:52.634 Viele Haferriegel sind vegan und einige[br]Kekse, Chips, Süßigkeiten und Schokoladen,[br]die zufällig vegan sind. 0:02:53.181,0:02:57.037 Wenn du auswärts isst, verwende die App[br]oder Website HappyCow. Sie wird dir alle 0:02:57.037,0:03:01.323 veganfreundlichen Restaurants in der Nähe[br]anzeigen. Und es gibt immer veganfreundliche 0:03:01.323,0:03:05.458 Snacks zu kaufen. Zum Beispiel kannst du[br]günstiges Fladenbrot kaufen und es mit 0:03:05.458,0:03:09.988 einem Salat und Hummus essen. Ebenso kannst[br]du dir Riegel oder Fruchtsäfte besorgen. 0:03:10.199,0:03:13.899 Es gibt einige Fleisch- und Milchersatzprodukte,[br]die lecker sind. Sie können jedoch recht 0:03:13.899,0:03:17.406 teuer sein und wir brauchen sie nicht,[br]um gesund zu sein. Du kannst gesund und 0:03:17.406,0:03:21.787 ethisch essen mit weniger als 4,50 € am Tag![br]Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Haferflocken, 0:03:21.787,0:03:25.247 Mais, Bananen und Rosinen sind die günstigsten[br]Lebensmittel, die man kaufen kann. 0:03:25.351,0:03:29.331 Wenn du dich hauptsächlich von diesen[br]Lebensmitteln ernährst,[br]sind deine Ausgaben deutlich geringer. 0:03:29.572,0:03:33.922 Wenn du beschäftigt bist mit Familie, Schule[br]oder Arbeit, oder du einfach nur faul sein magst, 0:03:34.027,0:03:35.907 hier sind einige Tipps, um Zeit zu sparen: 0:03:36.075,0:03:39.249 Bereite eine größere Menge Essen zu,[br]dass du im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank[br]lagern kannst. 0:03:39.249,0:03:42.119 Dadurch kannst du dir diese Mahlzeiten schnell[br]in der nächsten Woche oder Monat warmmachen. 0:03:42.129,0:03:44.999 Die meisten Leute haben nicht genügend[br]Zeit, um ordentlich zu frühstücken. 0:03:44.999,0:03:49.126 Haferbrei ist sehr schnell gemacht und[br]sehr füllend. Also iss davon eine große[br]Schüssel als erstes. 0:03:49.126,0:03:52.780 Wenn du früh los musst, besorge dir einen[br]Mixer mit Flaschenbehältnissen, und mixe dir 0:03:52.780,0:03:56.732 schnell ein paar kalorienreiche Früchte wie[br]Bananen und trinke deinen Frühstückssmoothie[br]auf dem Weg zum Bus oder Zug. 0:03:56.732,0:04:01.312 Nimm dir eine Dose mit getrockneten Früchten[br]wie Rosinen und Datteln mit, die du unterwegs[br]naschen kannst. 0:04:01.565,0:04:05.007 Fladenbrote eignen sich ebenfalls gut als[br]schnelle und einfache Zwischenmahlzeit. 0:04:05.007,0:04:07.517 Und um Mahlzeiten vorzubereiten, anstelle[br]großer Mengen Gemüse und derartiges 0:04:07.517,0:04:10.453 zu schnibbeln, benutze eingefrorenes[br]Gemüse, das bereits vorbereitet ist. 0:04:10.453,0:04:13.895 Obwohl man keine Milch-, Fleisch- und[br]Eiersatzprodukte braucht, um gesund zu sein, 0:04:13.895,0:04:18.004 sind viele von ihnen sind großartig, wenn[br]du den Geschmack oder die Konsistenz von[br]unethischen tierischen Produkten vermisst. 0:04:18.004,0:04:22.704 Manche von ihnen gibt es im Supermarkt,[br]aber Biomärkte und Online-Shops haben[br]eine deutlich größere Auswahl. 0:04:22.704,0:04:26.155 Du kannst aus einer riesigen Bandbreite[br]auswählen: Veganer Käse, Fleisch, Milch, 0:04:26.155,0:04:30.205 Joghurt, Eiskreme, Kuchen, Schokolade,[br]Burger, Würstchen und sogar Eiersatz. 0:04:30.340,0:04:33.739 Viele neue Veganer wissen nicht, dass[br]nicht jeder Alkohol vegan ist. 0:04:33.739,0:04:36.524 Manche enthalten Gelatine, die aus[br]tierischen Knochen gemacht wird. 0:04:36.524,0:04:40.381 Und viele werden mit Fischschleim geklärt,[br]was aus der Schwimmblase von Fischen hergestellt wird. 0:04:40.381,0:04:44.984 Auf barnivore.com erfährt man anhand einer[br]Liste, welcher Alkohol vegan ist. 0:04:44.984,0:04:48.558 Es ist ebenso wichtig, zu erwähnen,[br]dass viele Fertigprodukte Palmöl enthalten. 0:04:48.558,0:04:51.519 Obwohl sich neue Veganer auf tierische[br]Produkte wie Fleisch, Milch und Eier 0:04:51.519,0:04:54.113 konzentrieren sollten, bevor sie sich[br]Gedanken um Palmöl machen. 0:04:54.113,0:04:57.671 Es ist ein unethisches Produkt, welches[br]großen Schaden an Tieren und auch[br]der Umwelt anrichtet. 0:04:57.671,0:05:00.826 Deswegen entscheiden sich viele Veganer,[br]Palmöl zu vermeiden, wenn möglich. 0:05:00.826,0:05:04.750 Es kann überwältigend erscheinen, Etikette[br]von bekannten Produkten durchzuschauen. 0:05:04.750,0:05:08.494 So kann man schnell herausfinden, was[br]vegan ist: Such nach den offensichtlichen 0:05:08.494,0:05:12.507 Zutaten wie Fleisch, Milch, Eier und Honig.[br]Milch und Eier sind oft fettgedruckt und 0:05:12.507,0:05:15.244 stehen in der Allergieliste. Aber Fleisch[br]und Honig zählen nicht dazu. 0:05:15.244,0:05:19.250 Ein "Geeignet für Vegetarier" wird dir[br]schnell zeigen, ob etwas Fleisch enthält. 0:05:19.250,0:05:23.631 Aber schau auch nach diesen häufig[br]vorkommenden Zutaten: Kasein, Molke, Lab, 0:05:23.631,0:05:28.201 Laktose, diese kommen von Milchprodukten.[br]Aber Milchsäure ist meistens vegan. 0:05:28.201,0:05:32.874 Karmin, das auch Red 5, E120, Cochenille[br]oder Karminsäure genannt wird, 0:05:32.874,0:05:37.885 dieses wird aus Insekten hergestellt[br]und dient als rote Färbung. 0:05:37.885,0:05:42.631 Bienenwachs (E901) und Schellack (E904),[br]diese werden oft als Überzug für[br]Süßigkeiten verwendet. 0:05:42.631,0:05:46.992 Achte auch auf Vitamin D3, dass entweder[br]aus Fisch oder Schafswolle gewonnen wird, 0:05:46.992,0:05:52.038 und auf E-Nummern wie E542, E913, E966[br]und E1105. Es ist unmöglich, jede einzelne 0:05:52.038,0:05:57.056 Zutat aufzulisten, also habe ich in der[br]Beschreibung des Videos Listen verlinkt 0:05:57.056,0:06:03.006 mit veganen und nicht-veganen Zutaten und E-Nummern.[br]Die man gut zum schnellen Nachschlagen verwenden kann. 0:06:03.168,0:06:06.717 Mach dir keine Gedanken darum, Fehler zu[br]machen und versehentlich etwas zu essen, 0:06:06.717,0:06:09.587 was tierische Zutaten enthält! Du wirst[br]auf deinem Weg dazulernen. 0:06:09.587,0:06:12.328 Indem du viele vollwertige pflanzliche[br]Lebensmittel isst, wirst du alles zu dir 0:06:12.328,0:06:15.325 nehmen, was du brauchst. Aber du kannst[br]Cronometer nutzen, um herauszufinden, 0:06:15.325,0:06:18.342 ob du alle Nährstoffe erhältst.[br]Wenn dir auffällt, dass du nicht 0:06:18.342,0:06:21.582 ausreichend von einem Nährstoff bekommst,[br]schau dir diese Liste von adaptt.org/veganism.html 0:06:21.582,0:06:23.940 an, die genau erklärt, was man essen[br]kann, um einzelne Nährstoffe zu erhalten. 0:06:23.940,0:06:28.002 Die beste Quelle für Vitamin D ist die[br]Sonne. Aber wenn das nicht möglich ist, 0:06:28.002,0:06:31.422 verzehre angereicherte Lebensmittel wie[br]pflanzliche Milchsorten oder nimm ein[br]Nahrungsergänzungsmittel. 0:06:31.422,0:06:35.622 Da glaubwürdige Ärzte wie Michael Greger[br]es empfehlen, B 12 zusätzlich zu nehmen, 0:06:35.622,0:06:39.105 empfehle ich, ein wöchentliches[br]Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, 0:06:39.105,0:06:42.929 dass mindestens 2000 Mikrogramm enthält.[br]Du findest Rezepte für alle empfohlenen 0:06:42.929,0:06:46.604 Mahlzeiten mit Google und YouTube.[br]Suche einfach nach veganen Rezepten 0:06:46.604,0:06:50.599 oder "vegan what I eat in a day" Videos.[br]Schaut euch Kanäle wie "The Vegan Corner" 0:06:50.599,0:06:52.888 oder "plantbased judy" an! 0:06:52.888,0:06:56.386 Niemand will wirklich den Tieren, Menschen[br]oder der Umwelt Schaden zufügen. 0:06:56.386,0:07:01.147 Durch die Entscheidung, vegan zu leben,[br]haben wir die Macht, über 4100 L Wasser, 0:07:01.147,0:07:06.649 20 kg Getreide, fast 3 Quadratmeter Wald[br]oder Land, 9 kg CO2 und 0:07:06.649,0:07:10.709 das Leben eines Tieres zu retten -[br]jeden einzelnen Tag! 0:07:11.177,0:07:14.578 Unabhängig davon, wie viel Geld und Zeit[br]du hast, welche Lebensmittel du gern magst 0:07:14.578,0:07:18.047 und wie gesund du dich ernähren möchtest,[br]es ist so einfach, sich vegan zu ernähren. 0:07:18.047,0:07:21.282 Ich habe die Informationen, die ich in[br]diesem Video präsentiert habe, 0:07:21.282,0:07:24.545 zusammengetragen, weitere Informationen[br]und Links hinzugefügt und in einem 0:07:24.545,0:07:27.174 kostenlosen E-Book zusammengestellt.[br]Klicke auf den Link unter dem Video, 0:07:27.174,0:07:30.337 um das E-Book runterzuladen.[br]Es dauert hunderte Stunden, um diese 0:07:30.337,0:07:33.317 informativen Videos und Materialien[br]herzustellen, wenn du mich dabei 0:07:33.317,0:07:36.268 unterstützen möchtest, besuche meine[br]Patreon-Seite für weitere Infos. 0:07:36.268,0:07:39.350 Wie immer: Wenn du Hilfe dabei brauchst,[br]einen veganen Lebensstil durchzuführen, 0:07:39.350,0:07:42.038 schicke mir eine E-Mail oder füge mich[br]auf Skype hinzu. (Nur englisch!) 0:07:42.038,0:07:46.184 Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann[br]bei Schwierigkeiten, die aufkommen können. 0:07:46.184,0:07:50.204 Deutsche Kanäle: "Rohe Energie" und[br]"CarbTheVeganUp". 0:07:50.204,0:07:54.304 Oder google nach weiteren, es gibt sehr[br]viele deutsche vegane Kanäle!