1
00:00:00,080 --> 00:00:03,113
Kompletter Leitfaden für veganes Essen

2
00:00:03,380 --> 00:00:06,590
Wenn du anfängst, dich vegan zu ernähren,
kann es überwältigend erscheinen,

3
00:00:06,590 --> 00:00:08,050
wenn du versuchst,
herauszufinden, was du essen sollst.

4
00:00:08,050 --> 00:00:11,547
Die Vorstellung, neue Rezepte zu suchen
und Zutatenlisten durchzuschauen,

5
00:00:11,547 --> 00:00:13,927
erscheint entmutigend.
Doch es ist viel einfacher, als du denkst.

6
00:00:14,306 --> 00:00:15,643
Veganismus ist für jeden geeignet

7
00:00:15,643 --> 00:00:18,941
Unabhängig davon, wie gesund du sein möchtest,
wie viel Geld dir zur Verfügung steht oder

8
00:00:18,941 --> 00:00:22,461
wo auch immer du wohnst, es gibt immer viele
Lebensmittel, die du essen kannst als Veganer.

9
00:00:22,891 --> 00:00:25,752
Obwohl ich es persönlich lieber mag,
vollwertige Nahrungsmittel zu mir zu nehmen,

10
00:00:25,752 --> 00:00:28,934
wie Obst, Gemüse, Bohnen und Reis,
ist es den Tieren und dem Planeten egal,

11
00:00:28,934 --> 00:00:32,284
was du isst, solange du ihnen kein Leid zufügst
und ihnen das Leben nimmst.

12
00:00:32,284 --> 00:00:35,407
Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es viel
gesünder ist, vollwertige Nahrungsmittel

13
00:00:35,407 --> 00:00:39,307
zu sich zu nehmen. Du wirst dich nicht
gut fühlen, wenn du einen Mangel an
Kohlehydraten oder Nährstoffen hast.

14
00:00:39,307 --> 00:00:40,148
Grundlagen
Iss ausreichend!

15
00:00:40,148 --> 00:00:43,079
Sehr wichtig für Veganer, besonders neue Veganer,
ist das Wissen,

16
00:00:43,079 --> 00:00:46,799
dass vollwertige Pflanzen deutlich weniger
Kalorien haben als tierische Produkte.

17
00:00:46,799 --> 00:00:49,414
Wenn du zu wenig isst, wirst du dich
schwach und schwindlig fühlen.

18
00:00:49,414 --> 00:00:52,628
Dieser Fehler hält häufig Menschen davon ab,
dauerhaft und mit ganzem Herzen vegan zu leben.

19
00:00:52,628 --> 00:00:57,099
Deswegen ist es wichtig, genügend Kalorien
zu sich zu nehmen entsprechend deines Alters,
deines Gewichts und deiner Aktivitäten.

20
00:00:57,099 --> 00:01:00,769
Es ist oft ratsam für neue Veganer,
Websiten oder Apps wie cronometer.com

21
00:01:00,769 --> 00:01:03,760
für die erste(n) Woche(n) zu nutzen,
damit sie sicher gehen, dass sie genügend essen.

22
00:01:03,760 --> 00:01:06,752
Für das Frühstück stehen viele vegane Müslis
und Frühstückszerealien zur Verfügung.

23
00:01:06,752 --> 00:01:10,008
Verwende eine der vielen pflanzlichen Milchsorten,
und füge z. B. Früchte und Nüsse hinzu.

24
00:01:10,008 --> 00:01:13,123
Haferflocken sind ebenfalls eine gute Option
und schmecken sehr gut mit Zimt,

25
00:01:13,123 --> 00:01:15,927
Obst wie Rosinen, Datteln, Äpfeln und Bananen.

26
00:01:15,927 --> 00:01:19,258
Toast oder Bagels sind eine weitere Möglichkeit.
Darauf kannst du Marmelade, Obst, Nussbutter,

27
00:01:19,258 --> 00:01:22,780
Hummus, Guacamole, vegane Butter, Marmite,
Tofu-Rührei oder gar ein

28
00:01:22,780 --> 00:01:26,821
komplettes veganes Pfannengericht mit Rührei,
Bohnen, Pilzen, veganen Würstchen und Speck.

29
00:01:26,821 --> 00:01:30,891
Ein Obstfrühstück ist perfekt, um den Tag
voller Energie und mit ausreichend Wasser zu beginnen.

30
00:01:30,891 --> 00:01:34,831
Du kannst dir eine Obstmahlzeit, bestehend aus
einer Obstsorte (Monomeal), oder Obstsalat,

31
00:01:34,831 --> 00:01:38,361
Smoothies, Eiscreme machen. Säfte sind
ebenfalls gut, um das Müsli abzurunden.

32
00:01:38,701 --> 00:01:41,623
Aber denk daran, dass dein Frühstück
aus kalorienreichen Obstsorten besteht wie

33
00:01:41,623 --> 00:01:45,013
Datteln, Bananen oder Mangos. Diese Früchte
können eine ganze Mahlzeit ausmachen,

34
00:01:45,015 --> 00:01:47,865
allerdings ist es kaum möglich, eine gesamte
Mahlzeit aus z. B. Beeren bestehen zu lassen.

35
00:01:48,057 --> 00:01:51,642
Für das Mittagessen ist Brot sehr beliebt.
Wenn du als Aufstrich oder Füllung

36
00:01:51,642 --> 00:01:53,780
Salat, Hummus oder Avodacos verwendest,

37
00:01:53,780 --> 00:01:56,461
kann man alle möglichen Arten von Sandwiches, 
Burritos, Fladenbrote und Wraps machen.

38
00:01:56,461 --> 00:01:59,480
Man kann auch sehr leckere Pizza herstellen.
Und du kannst ebenfalls Nudelsalat,

39
00:01:59,480 --> 00:02:03,160
Kartoffelsalat, Couscoussalat und
Quinoasalat zum Mittag essen.

40
00:02:03,925 --> 00:02:07,713
Zum Abendessen kannst du eine vegane Quiche,
gebratene Weizen- oder Reisnudeln,

41
00:02:07,713 --> 00:02:11,395
Kartoffelspalten, Curry und Chili mit Reis,
Nudeln oder Kartoffelbrei,

42
00:02:11,395 --> 00:02:16,166
vegane Burger oder Fischprodukte mit
Pommes, Nudel- und Kartoffelaufläufe,

43
00:02:16,166 --> 00:02:20,916
alle möglichen Arten von Suppen, gefüllte
Paprika oder Pilze, Spaghetti Bolognese

44
00:02:20,916 --> 00:02:25,366
und Shepherds Pie machen. Vegane Würstchen
mit Kartoffelpüree und Gemüse oder vegane Pizza!

45
00:02:26,184 --> 00:02:31,114
Zum Nachtisch kannst großartige vegane Kuchen,
Torten und Schokoladen machen oder kaufen.

46
00:02:31,360 --> 00:02:34,980
Außerdem gibt es veganes Eis, Sorbet,
Kekse, Riegel und Mousse au chocolate.

47
00:02:34,980 --> 00:02:39,050
Obst ist ebenfalls ein großartiger Nachtisch.
Als Snacks sind frische und getrocknete

48
00:02:39,050 --> 00:02:42,467
Früchte zu empfehlen.
Ebenso Reiswaffeln, Cracker und Nüsse.

49
00:02:42,467 --> 00:02:47,697
Es gibt sehr viele vegane Riegel wie
Trek bar, nakd bar, Clif bar (Rossmann),
Rude bar, Frank bar und Luna bar.

50
00:02:47,984 --> 00:02:52,634
Viele Haferriegel sind vegan und einige
Kekse, Chips, Süßigkeiten und Schokoladen,
die zufällig vegan sind.

51
00:02:53,181 --> 00:02:57,037
Wenn du auswärts isst, verwende die App
oder Website HappyCow. Sie wird dir alle

52
00:02:57,037 --> 00:03:01,323
veganfreundlichen Restaurants in der Nähe
anzeigen. Und es gibt immer veganfreundliche

53
00:03:01,323 --> 00:03:05,458
Snacks zu kaufen. Zum Beispiel kannst du
günstiges Fladenbrot kaufen und es mit

54
00:03:05,458 --> 00:03:09,988
einem Salat und Hummus essen. Ebenso kannst
du dir Riegel oder Fruchtsäfte besorgen.

55
00:03:10,199 --> 00:03:13,899
Es gibt einige Fleisch- und Milchersatzprodukte,
die lecker sind. Sie können jedoch recht

56
00:03:13,899 --> 00:03:17,406
teuer sein und wir brauchen sie nicht,
um gesund zu sein. Du kannst gesund und

57
00:03:17,406 --> 00:03:21,787
ethisch essen mit weniger als 4,50 € am Tag!
Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Haferflocken,

58
00:03:21,787 --> 00:03:25,247
Mais, Bananen und Rosinen sind die günstigsten
Lebensmittel, die man kaufen kann.

59
00:03:25,351 --> 00:03:29,331
Wenn du dich hauptsächlich von diesen
Lebensmitteln ernährst,
sind deine Ausgaben deutlich geringer.

60
00:03:29,572 --> 00:03:33,922
Wenn du beschäftigt bist mit Familie, Schule
oder Arbeit, oder du einfach nur faul sein magst,

61
00:03:34,027 --> 00:03:35,907
hier sind einige Tipps, um Zeit zu sparen:

62
00:03:36,075 --> 00:03:39,249
Bereite eine größere Menge Essen zu,
dass du im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank
lagern kannst.

63
00:03:39,249 --> 00:03:42,119
Dadurch kannst du dir diese Mahlzeiten schnell
in der nächsten Woche oder Monat warmmachen.

64
00:03:42,129 --> 00:03:44,999
Die meisten Leute haben nicht genügend
Zeit, um ordentlich zu frühstücken.

65
00:03:44,999 --> 00:03:49,126
Haferbrei ist sehr schnell gemacht und
sehr füllend. Also iss davon eine große
Schüssel als erstes.

66
00:03:49,126 --> 00:03:52,780
Wenn du früh los musst, besorge dir einen
Mixer mit Flaschenbehältnissen, und mixe dir

67
00:03:52,780 --> 00:03:56,732
schnell ein paar kalorienreiche Früchte wie
Bananen und trinke deinen Frühstückssmoothie
auf dem Weg zum Bus oder Zug.

68
00:03:56,732 --> 00:04:01,312
Nimm dir eine Dose mit getrockneten Früchten
wie Rosinen und Datteln mit, die du unterwegs
naschen kannst.

69
00:04:01,565 --> 00:04:05,007
Fladenbrote eignen sich ebenfalls gut als
schnelle und einfache Zwischenmahlzeit.

70
00:04:05,007 --> 00:04:07,517
Und um Mahlzeiten vorzubereiten, anstelle
großer Mengen Gemüse und derartiges

71
00:04:07,517 --> 00:04:10,453
zu schnibbeln, benutze eingefrorenes
Gemüse, das bereits vorbereitet ist.

72
00:04:10,453 --> 00:04:13,895
Obwohl man keine Milch-, Fleisch- und
Eiersatzprodukte braucht, um gesund zu sein,

73
00:04:13,895 --> 00:04:18,004
sind viele von ihnen sind großartig, wenn
du den Geschmack oder die Konsistenz von
unethischen tierischen Produkten vermisst.

74
00:04:18,004 --> 00:04:22,704
Manche von ihnen gibt es im Supermarkt,
aber Biomärkte und Online-Shops haben
eine deutlich größere Auswahl.

75
00:04:22,704 --> 00:04:26,155
Du kannst aus einer riesigen Bandbreite
auswählen: Veganer Käse, Fleisch, Milch,

76
00:04:26,155 --> 00:04:30,205
Joghurt, Eiskreme, Kuchen, Schokolade,
Burger, Würstchen und sogar Eiersatz.

77
00:04:30,340 --> 00:04:33,739
Viele neue Veganer wissen nicht, dass
nicht jeder Alkohol vegan ist.

78
00:04:33,739 --> 00:04:36,524
Manche enthalten Gelatine, die aus
tierischen Knochen gemacht wird.

79
00:04:36,524 --> 00:04:40,381
Und viele werden mit Fischschleim geklärt,
was aus der Schwimmblase von Fischen hergestellt wird.

80
00:04:40,381 --> 00:04:44,984
Auf barnivore.com erfährt man anhand einer
Liste, welcher Alkohol vegan ist.

81
00:04:44,984 --> 00:04:48,558
Es ist ebenso wichtig, zu erwähnen,
dass viele Fertigprodukte Palmöl enthalten.

82
00:04:48,558 --> 00:04:51,519
Obwohl sich neue Veganer auf tierische
Produkte wie Fleisch, Milch und Eier

83
00:04:51,519 --> 00:04:54,113
konzentrieren sollten, bevor sie sich
Gedanken um Palmöl machen.

84
00:04:54,113 --> 00:04:57,671
Es ist ein unethisches Produkt, welches
großen Schaden an Tieren und auch
der Umwelt anrichtet.

85
00:04:57,671 --> 00:05:00,826
Deswegen entscheiden sich viele Veganer,
Palmöl zu vermeiden, wenn möglich.

86
00:05:00,826 --> 00:05:04,750
Es kann überwältigend erscheinen, Etikette
von bekannten Produkten durchzuschauen.

87
00:05:04,750 --> 00:05:08,494
So kann man schnell herausfinden, was
vegan ist: Such nach den offensichtlichen

88
00:05:08,494 --> 00:05:12,507
Zutaten wie Fleisch, Milch, Eier und Honig.
Milch und Eier sind oft fettgedruckt und

89
00:05:12,507 --> 00:05:15,244
stehen in der Allergieliste. Aber Fleisch
und Honig zählen nicht dazu.

90
00:05:15,244 --> 00:05:19,250
Ein "Geeignet für Vegetarier" wird dir
schnell zeigen, ob etwas Fleisch enthält.

91
00:05:19,250 --> 00:05:23,631
Aber schau auch nach diesen häufig
vorkommenden Zutaten: Kasein, Molke, Lab,

92
00:05:23,631 --> 00:05:28,201
Laktose, diese kommen von Milchprodukten.
Aber Milchsäure ist meistens vegan.

93
00:05:28,201 --> 00:05:32,874
Karmin, das auch Red 5, E120, Cochenille
oder Karminsäure genannt wird,

94
00:05:32,874 --> 00:05:37,885
dieses wird aus Insekten hergestellt
und dient als rote Färbung.

95
00:05:37,885 --> 00:05:42,631
Bienenwachs (E901) und Schellack (E904),
diese werden oft als Überzug für
Süßigkeiten verwendet.

96
00:05:42,631 --> 00:05:46,992
Achte auch auf Vitamin D3, dass entweder
aus Fisch oder Schafswolle gewonnen wird,

97
00:05:46,992 --> 00:05:52,038
und auf E-Nummern wie E542, E913, E966
und E1105. Es ist unmöglich, jede einzelne

98
00:05:52,038 --> 00:05:57,056
Zutat aufzulisten, also habe ich in der
Beschreibung des Videos Listen verlinkt

99
00:05:57,056 --> 00:06:03,006
mit veganen und nicht-veganen Zutaten und E-Nummern.
Die man gut zum schnellen Nachschlagen verwenden kann.

100
00:06:03,168 --> 00:06:06,717
Mach dir keine Gedanken darum, Fehler zu
machen und versehentlich etwas zu essen,

101
00:06:06,717 --> 00:06:09,587
was tierische Zutaten enthält! Du wirst
auf deinem Weg dazulernen.

102
00:06:09,587 --> 00:06:12,328
Indem du viele vollwertige pflanzliche
Lebensmittel isst, wirst du alles zu dir

103
00:06:12,328 --> 00:06:15,325
nehmen, was du brauchst. Aber du kannst
Cronometer nutzen, um herauszufinden,

104
00:06:15,325 --> 00:06:18,342
ob du alle Nährstoffe erhältst.
Wenn dir auffällt, dass du nicht

105
00:06:18,342 --> 00:06:21,582
ausreichend von einem Nährstoff bekommst,
schau dir diese Liste von adaptt.org/veganism.html

106
00:06:21,582 --> 00:06:23,940
an, die genau erklärt, was man essen
kann, um einzelne Nährstoffe zu erhalten.

107
00:06:23,940 --> 00:06:28,002
Die beste Quelle für Vitamin D ist die
Sonne. Aber wenn das nicht möglich ist,

108
00:06:28,002 --> 00:06:31,422
verzehre angereicherte Lebensmittel wie
pflanzliche Milchsorten oder nimm ein
Nahrungsergänzungsmittel.

109
00:06:31,422 --> 00:06:35,622
Da glaubwürdige Ärzte wie Michael Greger
es empfehlen, B 12 zusätzlich zu nehmen,

110
00:06:35,622 --> 00:06:39,105
empfehle ich, ein wöchentliches
Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen,

111
00:06:39,105 --> 00:06:42,929
dass mindestens 2000 Mikrogramm enthält.
Du findest Rezepte für alle empfohlenen

112
00:06:42,929 --> 00:06:46,604
Mahlzeiten mit Google und YouTube.
Suche einfach nach veganen Rezepten

113
00:06:46,604 --> 00:06:50,599
oder "vegan what I eat in a day" Videos.
Schaut euch Kanäle wie "The Vegan Corner"

114
00:06:50,599 --> 00:06:52,888
oder "plantbased judy" an!

115
00:06:52,888 --> 00:06:56,386
Niemand will wirklich den Tieren, Menschen
oder der Umwelt Schaden zufügen.

116
00:06:56,386 --> 00:07:01,147
Durch die Entscheidung, vegan zu leben,
haben wir die Macht, über 4100 L Wasser,

117
00:07:01,147 --> 00:07:06,649
20 kg Getreide, fast 3 Quadratmeter Wald
oder Land, 9 kg CO2 und

118
00:07:06,649 --> 00:07:10,709
das Leben eines Tieres zu retten -
jeden einzelnen Tag!

119
00:07:11,177 --> 00:07:14,578
Unabhängig davon, wie viel Geld und Zeit
du hast, welche Lebensmittel du gern magst

120
00:07:14,578 --> 00:07:18,047
und wie gesund du dich ernähren möchtest,
es ist so einfach, sich vegan zu ernähren.

121
00:07:18,047 --> 00:07:21,282
Ich habe die Informationen, die ich in
diesem Video präsentiert habe,

122
00:07:21,282 --> 00:07:24,545
zusammengetragen, weitere Informationen
und Links hinzugefügt und in einem

123
00:07:24,545 --> 00:07:27,174
kostenlosen E-Book zusammengestellt.
Klicke auf den Link unter dem Video,

124
00:07:27,174 --> 00:07:30,337
um das E-Book runterzuladen.
Es dauert hunderte Stunden, um diese

125
00:07:30,337 --> 00:07:33,317
informativen Videos und Materialien
herzustellen, wenn du mich dabei

126
00:07:33,317 --> 00:07:36,268
unterstützen möchtest, besuche meine
Patreon-Seite für weitere Infos.

127
00:07:36,268 --> 00:07:39,350
Wie immer: Wenn du Hilfe dabei brauchst,
einen veganen Lebensstil durchzuführen,

128
00:07:39,350 --> 00:07:42,038
schicke mir eine E-Mail oder füge mich
auf Skype hinzu. (Nur englisch!)

129
00:07:42,038 --> 00:07:46,184
Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann
bei Schwierigkeiten, die aufkommen können.

130
00:07:46,184 --> 00:07:50,204
Deutsche Kanäle: "Rohe Energie" und
"CarbTheVeganUp".

131
00:07:50,204 --> 00:07:54,304
Oder google nach weiteren, es gibt sehr
viele deutsche vegane Kanäle!