Kompletter Leitfaden für veganes Essen Wenn du anfängst, dich vegan zu ernähren, kann es überwältigend erscheinen, wenn du versuchst, herauszufinden, was du essen sollst. Die Vorstellung, neue Rezepte zu suchen und Zutatenlisten durchzuschauen, erscheint entmutigend. Doch es ist viel einfacher, als du denkst. Veganismus ist für jeden geeignet Unabhängig davon, wie gesund du sein möchtest, wie viel Geld dir zur Verfügung steht oder wo auch immer du wohnst, es gibt immer viele Lebensmittel, die du essen kannst als Veganer. Obwohl ich es persönlich lieber mag, vollwertige Nahrungsmittel zu mir zu nehmen, wie Obst, Gemüse, Bohnen und Reis, ist es den Tieren und dem Planeten egal, was du isst, solange du ihnen kein Leid zufügst und ihnen das Leben nimmst. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass es viel gesünder ist, vollwertige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Du wirst dich nicht gut fühlen, wenn du einen Mangel an Kohlehydraten oder Nährstoffen hast. Grundlagen Iss ausreichend! Sehr wichtig für Veganer, besonders neue Veganer, ist das Wissen, dass vollwertige Pflanzen deutlich weniger Kalorien haben als tierische Produkte. Wenn du zu wenig isst, wirst du dich schwach und schwindlig fühlen. Dieser Fehler hält häufig Menschen davon ab, dauerhaft und mit ganzem Herzen vegan zu leben. Deswegen ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen entsprechend deines Alters, deines Gewichts und deiner Aktivitäten. Es ist oft ratsam für neue Veganer, Websiten oder Apps wie cronometer.com für die erste(n) Woche(n) zu nutzen, damit sie sicher gehen, dass sie genügend essen. Für das Frühstück stehen viele vegane Müslis und Frühstückszerealien zur Verfügung. Verwende eine der vielen pflanzlichen Milchsorten, und füge z. B. Früchte und Nüsse hinzu. Haferflocken sind ebenfalls eine gute Option und schmecken sehr gut mit Zimt, Obst wie Rosinen, Datteln, Äpfeln und Bananen. Toast oder Bagels sind eine weitere Möglichkeit. Darauf kannst du Marmelade, Obst, Nussbutter, Hummus, Guacamole, vegane Butter, Marmite, Tofu-Rührei oder gar ein komplettes veganes Pfannengericht mit Rührei, Bohnen, Pilzen, veganen Würstchen und Speck. Ein Obstfrühstück ist perfekt, um den Tag voller Energie und mit ausreichend Wasser zu beginnen. Du kannst dir eine Obstmahlzeit, bestehend aus einer Obstsorte (Monomeal), oder Obstsalat, Smoothies, Eiscreme machen. Säfte sind ebenfalls gut, um das Müsli abzurunden. Aber denk daran, dass dein Frühstück aus kalorienreichen Obstsorten besteht wie Datteln, Bananen oder Mangos. Diese Früchte können eine ganze Mahlzeit ausmachen, allerdings ist es kaum möglich, eine gesamte Mahlzeit aus z. B. Beeren bestehen zu lassen. Für das Mittagessen ist Brot sehr beliebt. Wenn du als Aufstrich oder Füllung Salat, Hummus oder Avodacos verwendest, kann man alle möglichen Arten von Sandwiches, Burritos, Fladenbrote und Wraps machen. Man kann auch sehr leckere Pizza herstellen. Und du kannst ebenfalls Nudelsalat, Kartoffelsalat, Couscoussalat und Quinoasalat zum Mittag essen. Zum Abendessen kannst du eine vegane Quiche, gebratene Weizen- oder Reisnudeln, Kartoffelspalten, Curry und Chili mit Reis, Nudeln oder Kartoffelbrei, vegane Burger oder Fischprodukte mit Pommes, Nudel- und Kartoffelaufläufe, alle möglichen Arten von Suppen, gefüllte Paprika oder Pilze, Spaghetti Bolognese und Shepherds Pie machen. Vegane Würstchen mit Kartoffelpüree und Gemüse oder vegane Pizza! Zum Nachtisch kannst großartige vegane Kuchen, Torten und Schokoladen machen oder kaufen. Außerdem gibt es veganes Eis, Sorbet, Kekse, Riegel und Mousse au chocolate. Obst ist ebenfalls ein großartiger Nachtisch. Als Snacks sind frische und getrocknete Früchte zu empfehlen. Ebenso Reiswaffeln, Cracker und Nüsse. Es gibt sehr viele vegane Riegel wie Trek bar, nakd bar, Clif bar (Rossmann), Rude bar, Frank bar und Luna bar. Viele Haferriegel sind vegan und einige Kekse, Chips, Süßigkeiten und Schokoladen, die zufällig vegan sind. Wenn du auswärts isst, verwende die App oder Website HappyCow. Sie wird dir alle veganfreundlichen Restaurants in der Nähe anzeigen. Und es gibt immer veganfreundliche Snacks zu kaufen. Zum Beispiel kannst du günstiges Fladenbrot kaufen und es mit einem Salat und Hummus essen. Ebenso kannst du dir Riegel oder Fruchtsäfte besorgen. Es gibt einige Fleisch- und Milchersatzprodukte, die lecker sind. Sie können jedoch recht teuer sein und wir brauchen sie nicht, um gesund zu sein. Du kannst gesund und ethisch essen mit weniger als 4,50 € am Tag! Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Haferflocken, Mais, Bananen und Rosinen sind die günstigsten Lebensmittel, die man kaufen kann. Wenn du dich hauptsächlich von diesen Lebensmitteln ernährst, sind deine Ausgaben deutlich geringer. Wenn du beschäftigt bist mit Familie, Schule oder Arbeit, oder du einfach nur faul sein magst, hier sind einige Tipps, um Zeit zu sparen: Bereite eine größere Menge Essen zu, dass du im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank lagern kannst. Dadurch kannst du dir diese Mahlzeiten schnell in der nächsten Woche oder Monat warmmachen. Die meisten Leute haben nicht genügend Zeit, um ordentlich zu frühstücken. Haferbrei ist sehr schnell gemacht und sehr füllend. Also iss davon eine große Schüssel als erstes. Wenn du früh los musst, besorge dir einen Mixer mit Flaschenbehältnissen, und mixe dir schnell ein paar kalorienreiche Früchte wie Bananen und trinke deinen Frühstückssmoothie auf dem Weg zum Bus oder Zug. Nimm dir eine Dose mit getrockneten Früchten wie Rosinen und Datteln mit, die du unterwegs naschen kannst. Fladenbrote eignen sich ebenfalls gut als schnelle und einfache Zwischenmahlzeit. Und um Mahlzeiten vorzubereiten, anstelle großer Mengen Gemüse und derartiges zu schnibbeln, benutze eingefrorenes Gemüse, das bereits vorbereitet ist. Obwohl man keine Milch-, Fleisch- und Eiersatzprodukte braucht, um gesund zu sein, sind viele von ihnen sind großartig, wenn du den Geschmack oder die Konsistenz von unethischen tierischen Produkten vermisst. Manche von ihnen gibt es im Supermarkt, aber Biomärkte und Online-Shops haben eine deutlich größere Auswahl. Du kannst aus einer riesigen Bandbreite auswählen: Veganer Käse, Fleisch, Milch, Joghurt, Eiskreme, Kuchen, Schokolade, Burger, Würstchen und sogar Eiersatz. Viele neue Veganer wissen nicht, dass nicht jeder Alkohol vegan ist. Manche enthalten Gelatine, die aus tierischen Knochen gemacht wird. Und viele werden mit Fischschleim geklärt, was aus der Schwimmblase von Fischen hergestellt wird. Auf barnivore.com erfährt man anhand einer Liste, welcher Alkohol vegan ist. Es ist ebenso wichtig, zu erwähnen, dass viele Fertigprodukte Palmöl enthalten. Obwohl sich neue Veganer auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier konzentrieren sollten, bevor sie sich Gedanken um Palmöl machen. Es ist ein unethisches Produkt, welches großen Schaden an Tieren und auch der Umwelt anrichtet. Deswegen entscheiden sich viele Veganer, Palmöl zu vermeiden, wenn möglich. Es kann überwältigend erscheinen, Etikette von bekannten Produkten durchzuschauen. So kann man schnell herausfinden, was vegan ist: Such nach den offensichtlichen Zutaten wie Fleisch, Milch, Eier und Honig. Milch und Eier sind oft fettgedruckt und stehen in der Allergieliste. Aber Fleisch und Honig zählen nicht dazu. Ein "Geeignet für Vegetarier" wird dir schnell zeigen, ob etwas Fleisch enthält. Aber schau auch nach diesen häufig vorkommenden Zutaten: Kasein, Molke, Lab, Laktose, diese kommen von Milchprodukten. Aber Milchsäure ist meistens vegan. Karmin, das auch Red 5, E120, Cochenille oder Karminsäure genannt wird, dieses wird aus Insekten hergestellt und dient als rote Färbung. Bienenwachs (E901) und Schellack (E904), diese werden oft als Überzug für Süßigkeiten verwendet. Achte auch auf Vitamin D3, dass entweder aus Fisch oder Schafswolle gewonnen wird, und auf E-Nummern wie E542, E913, E966 und E1105. Es ist unmöglich, jede einzelne Zutat aufzulisten, also habe ich in der Beschreibung des Videos Listen verlinkt mit veganen und nicht-veganen Zutaten und E-Nummern. Die man gut zum schnellen Nachschlagen verwenden kann. Mach dir keine Gedanken darum, Fehler zu machen und versehentlich etwas zu essen, was tierische Zutaten enthält! Du wirst auf deinem Weg dazulernen. Indem du viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel isst, wirst du alles zu dir nehmen, was du brauchst. Aber du kannst Cronometer nutzen, um herauszufinden, ob du alle Nährstoffe erhältst. Wenn dir auffällt, dass du nicht ausreichend von einem Nährstoff bekommst, schau dir diese Liste von adaptt.org/veganism.html an, die genau erklärt, was man essen kann, um einzelne Nährstoffe zu erhalten. Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Aber wenn das nicht möglich ist, verzehre angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchsorten oder nimm ein Nahrungsergänzungsmittel. Da glaubwürdige Ärzte wie Michael Greger es empfehlen, B 12 zusätzlich zu nehmen, empfehle ich, ein wöchentliches Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, dass mindestens 2000 Mikrogramm enthält. Du findest Rezepte für alle empfohlenen Mahlzeiten mit Google und YouTube. Suche einfach nach veganen Rezepten oder "vegan what I eat in a day" Videos. Schaut euch Kanäle wie "The Vegan Corner" oder "plantbased judy" an! Niemand will wirklich den Tieren, Menschen oder der Umwelt Schaden zufügen. Durch die Entscheidung, vegan zu leben, haben wir die Macht, über 4100 L Wasser, 20 kg Getreide, fast 3 Quadratmeter Wald oder Land, 9 kg CO2 und das Leben eines Tieres zu retten - jeden einzelnen Tag! Unabhängig davon, wie viel Geld und Zeit du hast, welche Lebensmittel du gern magst und wie gesund du dich ernähren möchtest, es ist so einfach, sich vegan zu ernähren. Ich habe die Informationen, die ich in diesem Video präsentiert habe, zusammengetragen, weitere Informationen und Links hinzugefügt und in einem kostenlosen E-Book zusammengestellt. Klicke auf den Link unter dem Video, um das E-Book runterzuladen. Es dauert hunderte Stunden, um diese informativen Videos und Materialien herzustellen, wenn du mich dabei unterstützen möchtest, besuche meine Patreon-Seite für weitere Infos. Wie immer: Wenn du Hilfe dabei brauchst, einen veganen Lebensstil durchzuführen, schicke mir eine E-Mail oder füge mich auf Skype hinzu. (Nur englisch!) Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann bei Schwierigkeiten, die aufkommen können. Deutsche Kanäle: "Rohe Energie" und "CarbTheVeganUp". Oder google nach weiteren, es gibt sehr viele deutsche vegane Kanäle!