ربط السعادة | د. ريك هانسون | TEDxMarin

ربط السعادة: القوة الخفية من تجارب كل يوم على العقل الحديث
كيف تتغلب على أخطاء العقل السلبية
ريك هانسون عالم نفس عصبي ومؤلف ربط السعادة: علم الدماغ الحديث من القناعة والهدوء والثقة، مؤلف عقل بوذا الأكثر مبيعًا، مؤسس معهد ويلسبرينغ للعلوم العصبية والحكمة التأملية وشريك في مركز العلم الجيد العظيم في بيركيلي. كان قد دعى كمتحدث في أكسفورد وستانفورد وهارفارد، وعلّم في المركز العالمي للتأمل.

هذه المحادثة أخذت في حدث TEDx مستخدمة مؤتمرTED لكن نظمت بشكل مستقل من المجتمع المحلي. تعلم أكثر على http://ted.com/tedx

يا للدهشة!

حسناً، ما أريد فعله هنا إن استطعت،

أن أشارككم طريقة فعالة وبسيطة جدًا

أساسية في العلوم العصبية

لتغيير اجتياز التجارب
ضمن بنية دائمة ونافعة

داخل دماغنا.

في كلمات أخرى،
تغيير التجارب إلى السعادة أو المرونة

أو قوى داخلية أخرى نريدها حقاً في أعماقنا.

تعثرت في هذه الطريقة عندما كنت في الكليّة

لكن لأشرح الحالة،
عليَّ أن أعود بالزمن معك قليلًا

إلى أحداث طفولتي الجيدة والسيئة.

حسنًا، كبرت في منزل محب مع أهلٍ جيدين

لكنّي كنت صغيرًا كفاية لأدخل المدرسة

تاريخ ميلادي متأخر، وقد تجاوزت صف دراسي

وهذا اجتمع مع طبعي الخجول ومزاجي الأحمق

تعلم، نحيل ونظارات والأخير الملتقِط
في البيسبول، كل هذا الشيء

حسنًا، الذي قادني لذلك

كوني أُهملت وقُمعت من قبل باقي
الأطفال في كثير من التجارب السابقة

الآن، الذي حصل لي كان صغيرًا جدًا

مقارنة، لسوء الحظ، لما حصل لكثير من الناس

لكن، نحتاج جميعنا لنشعر بالاهتمام والرعاية

نحن أكثر الأنواع الاجتماعية ذات
المعنى العميق على الكوكب

تعلم، عندما أُطلِقنا في سيرينغيتي،
المنفى كان كعقوبة الموت

الأسباب لها آثار

وإن لم نحصل على المعدّات التي نحتاجها،
رويدًا رويدًا

كأننا نعيش في حساء رقيق

يمكنك النجاة، يمكنك أن تفعل ذلك

لكن، هناك تجويف وفراغ داخلي

في حالتي، أتمنى أن يعمل هذا، نعم...

انتهيت مع الكثير من الأفكار السيئة
والمشاعر بداخلي كنتيجة لذلك

وبعدها، انصرفت للجامعة

وبدأت ألاحظ شيئًا ممتعًا حقًا

تعلم، شيء جيد وصغير قد يحدث

تعلم، قد تضحك لي فتاة في المصعد

شاب ما قد يرمي لي الكرة داخل
أسوار ملعب الكرة ويقول

"التقاط جيد، هانسون"
كان هذا حقًا جيد

أو قد يدعوني شبّان لأتناول البيتزا معهم

تعلم، الأشياء الأساسية اليومية

وبعدها، قد أحصل على تجربة، صحيح؟

وكنت سأشعر بقليل من الانتماء والتقدير.

أما السؤال: ماذا كنت لأفعل مع هذه التجربة

إذا تعاملت معها كما أفعل عادةً كتجاهلها

تعلم، أجعلها تمر بعيدًا،
سأبقى أشعر أني وحيد

لكن، بدأت ألاحظ أني إذا فعلت شيئًا مختلفًا

إذا بقيت معها لبضع ثوانٍ أو أكثر

تشعر كأن شيئًا ما يدخل داخلك تدريجيًا

كان هذا حقًا جيد

وبدأت أشعر أنني أفضل وأفضل

وأكثر ثقة

أي وقت فعلت ذلك فيه، لم يكن جنون

امتلكت القليل من تلك اللحظات
بمعانٍ أخر لكن...

(ضحك)

حقًا أضيفت لي الأشياء الجيدة مع الزمن،

والآن، بعد كثير من السنوات، كعالم نفس عصبي

بدأت أفهم ماذا كنت حقًا أفعل

لم أكن أستبدل تفكيري فقط،
كنت أستبدل دماغي في الواقع

هذا لأن الأطباء النفسيين العصبيين يقولون

الأعصاب التي تشتعل معًا، تتشابك معًا

الحالات العقلية العابرة
تصبح سمات عصبية دائمة

رويدًا رويدًا، كنت حقًا أنسج تلك المصادر

في نسيج دماغي، ومن ثم حياتي

هناك العديد من الأمثلة من الطرق

التي تبين أن النشاط العقلي
يمكن أن يغير بنية الدماغ

كمثال، سائقو سيارات الأجرة
في لندن في نهاية تدريبهم

يمتلكون دماغًا ثخينًا، في جزء يدعى الحصين

الذي يعمل ذاكرة للرؤية المكانية

في نمط مختلف من الأمثلة

لا أعلم إن كان أحد ما هنا يعاني من التوتر،

حسنًا، إذا عانينا من التوتر

يفرز الكورتيزول في الجسم، فيرتفع في الدماغ

يحرض الكرتيزول تدريجيًا
منبه الدماغ، المسمى باللوزة

وهكذا، يرن بشكل أسرع وأعلى صوتًا

يقتل انخفاض الكورتيزول الأعصاب في الحصين

الذي يقوم بصنع الذاكرة المكانية البصرية

ويهدّيء اللوزة، ويهدّيء التوتر معًا

إذًا، التجربة العقلية للتوتر

خاصةً إذا كانت مزمنة أو معتدلة لشديدة

تغير تدريجيًا بنية الدماغ

وهكذا، نصبح بشكل متزايد أكثر حساسية للتوتر

يمكن للعقل أن يغير الدماغ الذي يغير العقل

المعرفة قيّمة حقًا، لأن القوى الداخلية

لأعود لبداية قصتي

القوى الداخلية التي نريدها جميعًا:
السعادة والشعور الإيجابي،

التصميم والشعور بالحب والثقة
والعفّة والوظائف الإدارية

كل هؤلاء يبنون الدماغ.

السؤال هو كيف ندخلهم حقًا داخل الدماغ

الشيء المثير

أن معظم النوعيات الصحيّة للعقل والقلب

التي تساعدنا لنواجه الحياة
تتضمن مواجهة الصعوبات

أن نمتلك الكثير داخل أنفسنا
لنعطي باقي الناس

معظم هذه القوى الداخلية

بنيت من التجارب
الإيجابية لهذه القوى

إذا أردت أن تشعر بثقة أكبر،
على سبيل المثال

امتلك تجارب أكثر من
الإكمال أو المواجهة

إذا أردت امتلاك قلب أكثر حبًا

تدرب على لحظات أكثر من
الشفقة واللطف مع الآخرين

المشكلة هي لإدخال هذه
التجارب داخل دماغنا

علينا هزيمة انحيازات الدماغ
الصعبة والمتماسكة

هذه الانحيازات السلبية تعني

أن الدماغ جيد جدًا في تعلم التجارب السيئة

لكن سيء في تعلم الأشياء الجيدة

في كلمات أخرى، التجارب الجيدة
ترتد من الدماغ

ما لم نقم بشيء صغير

سأخبركم عنه في اللحظة القادمة

في غضون ذلك، التجارب السيئة تغوص فيه

السبب لهذا الانحياز السلبي

أن أسلافنا كان عليهم أن يأخذوا الكثير
من الحذر للأخبار السلبية

لأنه، في حال استطاعوا النجاة منها،
عليهم أن يتذكروها للأبد، صحيح؟

قد تخطىء المرة الأولى
لكن الثانية تجلب الخجل.

لدينا تجارب اعتيادية هذه الأيام من هذا

فكر في علاقة أنت فيها مع
شخص تعيش معه وتعمل معه

تنام معه، مهما يكن

تعلم، دعنا نتكلم عن عشرة أشياء
تحدث في يوم ما مع ذاك الشخص

خمسة منهم إيجابية، أربعة حيادية
وواحدة سلبية

أيًا منهم نميل للتفكير
به عندما نذهب للنوم؟

لذلك تظهر العديد من الدراسات أن
العلاقة الجيدة طويلة الأمد

تحتاج عمليًا على الأقل
لمعيار خمسة لواحد

من التفاعلات الإيجابية للسلبية

هذه حكاية تحذيرية، صحيح؟

(ضحك)

حسنًا، هذا الانحياز السلبي

يخلق ضيق أساسي في الدماغ

الذي يخلق ضعف في الجهود الغيرسمية

والجهود الرسمية لتنمو ولتتعافى لندرب
أنفسنا في طرق مختلفة

أيَا كنت عالم نفس أو معلم تأمّل مثلي

أو مدرب رئيسي أو مدرّس أو أب

أنا أيضًا أب، أنا وزوجتي

أو تحاول مساعدة الناس في طريقة ما

سنتجه لنكون جيدين جدًا في تفعيل
الحالات العقلية الإيجابية

لكن هل نحن جيدون جدًا في
مساعدة الناس لتخزينها داخل الدماغ؟

لا أعتقد ذلك

هناك هذا الافتراض المتواجد منذ حين

أنه إذا جعلت الشيء الجيد يذهب،
بطريقة ما سيغوص

ماذا علينا أن نفعل؟

يمكننا أن نتعلم أن نأخذ بالجيد

أن نقوم بفتح المكان الضيق في الدماغ

وتدريجيًا ستُنسج التجارب الجيدة في
نسيج دماغنا وحياتنا

وهذا ما أعتقد بإمكاننا فعلًا أن نفعله الآن

شيء ما تجريبي

هذا بلد مارين،

(ضحك)

نستطيع أن نفعله

دعونا فقط نجربه الآن

إنه غريب قليلًا، متكلّف قليلًا، لم لا؟

فقط نقوم به

إذًا سآخذك خلال هذا النمط من اللارسمية

بعدها سأشرح لك ماذا فعلت

إذًا إن استطعت، أحضر لذهنك
شخص ما تعرف أنك تعني له

يمكن أن يكون حيوان أليف،
أو مجموعة من الناس

يمكن أن يكون شخص ما في حياتك،
في ماضيك، لا يهم ذلك كثيرًا

ماذا نحاول أن نقوم به هو
امتلاك تجربة جيدة

تجربة بسيطة جيدة من الشعور بالاهتمام

نحاول مساعدة فكرة هذا
الشخص أو الصورة أو الذاكرة

لتصبح شعور

جيد، تريدون تجريب ذلك؟

وبعدها عندما تستمر

تتحركون من المفهوم إلى التجربة

ابقوا معها

إنه كمقدار نَقدي من الوقت، عتبة

أشياء عليها أن تبقى كفاية في تجربتنا

لتحوّل وتصقل من ذاكرة قصيرة الأمد
إلى ذاكرة طويلة الأمد

متضمنة التعلم العاطفي

وفي غضون ذلك، تستطيع الإحساس
أن هذه التجربة ذهبت داخلكم

تمتصونها

تغوص داخلكم، الشعور بالحب

عندما تغوص داخلكم

لحظة قليلة

لن تغير حياتكم عادةً 10-20 ثانية

لكن رويدًا رويدًا، يمكن أن
تخلق فعلًا اختلاف هائل

أودُّ أن أخبركم خطوات بسيطة
لتأخذوها بشكل جيد

إنها بسيطة جدًا، أمتلك لها أيضًا اختصار
ذكي يمكنك استخدامه لتذكرها

تعتقد ابنتنا أن آخر كلمة
في اللفظة الأوائلية

مهمة جدًا،
لذلك سأعطيها الثقة

إذًا، في أول خطوة، امتلك تجربة جيدة

علينا أن نمتلكها لنقوم بتنشيطها،
علينا أن نمتلكها لنجعلها تستمر

الدماغ هو كمسجل صوت مدرسة قديمة

يسجل الموسيقى عبر تشغيلها،
علينا أن نمتلك تجربة

في الخطوة الثانية، أغني التجربة

ساعد بتخزين هذه الحالة العقلية المنشّطة
داخل دماغك كسمة عصبية

تعلم، دعها تدوم، ساعدها لتنمو في جسمك

ساعدها لتصبح كثيفة بشكل متزايد

أعطي نفسك المزيد منها

وفي التجربة الثالثة من أخذها
في منحى جيد

امتصها

اشعر بالهدف إنه يغوص داخلك

هذا سيشغل ذاكرة الأنظمة

هذا سيجعلهم أكثر حساسية وهذا
سيجعلهم أكثر فعالية

في صياغة التجربة إلى بنية عصبية

وبعد ذلك، إذا أردت، الخطوة الاختيارية

هو ربط التجربة الإيجابية مع شيء سلبي

عليك أن تكونوا حذرين قليلًا حيال ذلك

لأنك لا تريد أن تُخطف من السلبي

لكن إن استطعت أن تبقى قويًا مع الإيجابي

وهذا تدريجيًا يرتبط مع السلبي

الأعصاب التي تشتعل معًا، تتماسك معًا

وستذهب داخل السلبي لتهدئها، وتريحها

وحتى تدريجيًا تستبدلها

وتستطيع أن تستخدم هذه الخطوة
لتأخذها بشكل جيد

عندما تربط الإيجابي مع السلبي

لنفسك، أو للأطفال، أو العملاء والطلاب

أو الآخرين الذين تهتم بهم

يمكن أن تستخدم هذا الأسلوب
لتشفي الألم القديم أو تهمله

سواء كان في البلوغ أو الطفولة

أو حتى تُنزله إلى أجزاء صغيرة من نفسك

لنجمعها هنا

لدينا أربع خطوات لتصبح اختصار: الالتئام

إنها طريقة سهلة لتتذكرها

امتلكها

اغني التجربة لتبدأ بتخزينها في دماغك

عندما تنشط في عقلك

امتصها

وإذا أحببت اربطها، وبذلك
ستصبح حقًا جزءًا منك

الآن: هذا ربما يبدو معقد قليلًا

نعلم جميعنا كيف نأخذها بمنحى إيجابي

نعلم جميعنا كيف نساعد،
بعض دروس الحياة ترسو

بعض التجارب الإيجابية مع ناس آخرين

نعلم كيف نجعل هذه الأشياء تستقر

بإيجاز قليل، كل هذا الشيء يختصر إلى
-كل هذه الإطالة هنا-

إلى أربعة كلمات:

امتلكها واستمتع بها

حسنًا؟ استمتع بها خاصةً وهكذا تصبح جزء منك

هذا لا يعني تغطية الحقيقة السلبية، صحيح؟

بشكل متناقض، كلما أخذنا بالجيد أكثر

نحن قادرين أكثر لرؤية السيىء وأن نفعل
شيء ما حيال ذلك

في الحقيقة، هذا يعني السيطرة على انحياز
العصر الحجري للدماغ

في القرن 21، لنركز إلى حد مفرط
على السيىء ونقلق كثيرًا حياله

في أي وقت نقوم به لا يعني أن نغير حياتنا

لكن التراكم المتدرج

لمجرى يومنا وفي أوقات خاصة
أيضًأ إذا أردنا ذلك

عند الوجبات أو وقت الليل قبل النوم
أو بعد التأمل أو التمرين

نستطيع تدريجيًا أن نبنيه داخل أنفسنا

تعلم، أفكر به كقانون للأشياء الصغيرة
صحيح؟

عادةً، الكثير من الأشياء الصغيرة
تأخذنا إلى المكان الخاطيء

والكثير أيضًا من الأشياء القليلة الإيجابية
تأخذنا إلى مكان أفضل

هناك هذا القول يمتلكونه في تبت
أفكر حياله غالبًا

يقولون، "إذا اعتنيت بالدقائق،

السنين ستعتني بأنفسها"

أجد هذا مساعد جدًا، أليس كذلك؟

ما هي أفضل دقيقة في حياتك؟

إنها القادمة

لا تستطيع أن تفعل شيء حيال الماضي

قليل من الدقائق في المستقبل، نبدأ
بخسارة الكثير من التأثير

لكن الدقيقة التالية هي فرصتنا الاستثنائية

مثلي في الجامعة سابقًا، أ
و أي أحد منا اليوم

أو خلال البرنامج من هذه الليلة

ماذا سنفعل مع الدقيقة الأهم في حياتنا؟

وخاصةً، ماذا سنفعل مع الجيد

هذا مطلقًا متاح لنا فيه؟

هل سنضيعه؟

أو في دقائق قليلة في اليوم أو أكثر حتى

حقًا نستطيع أن نأخذه لأنفسنا؟

بالنسبة لي، هناك بوذي يقول

الذي يتكلم حقًا إلى قلب الفرصة

في أهم دقيقة من حياتنا

ستكون كذلك

لا تعتقد وتقول: القليل من الجيد
لن يأتي إلي

يمتلىء إناء الماء نقطة وراء نقطة

بطريقة مماثلة، الحكيم يجمعه قليلًا قليلًا

يملؤ نفسه بالجيد

إذًا، ربما أنت وأنا، وجميعنا في كل مكان

قليلًا قليلًا، نملؤ أنفسنا بالجيد

حسنًا، شكرًا لكم

(تصفيق)