Transformation de soi par la pleine conscience | David Vago | TEDxNashville

Comment le soi est-il représenté dans le cerveau ? Comment est-il sculpté par nos perceptions, nos émotions et nos pensées quotidiennes, à chaque moment ? Le Dr David Vago, chercheur en neuroscience cognitive, démontre qu'une forme systématique d'entraînement mental impliquant la méditation et la conscience consciente, a le potentiel de transformer notre moi et nos habitudes mentales de manière positive. En fait, chaque instant est une occasion de changer notre cerveau et d'influencer notre santé et notre longévité, tant au niveau conscient qu'inconscient.

Formé en neuroscience cognitive, David Vago a près de vingt ans d'expérience dans la pratique et l'enseignement de la méditation de pleine conscience, et il a passé plus d'une décennie à mener des recherches translationnelles, cognitives et cliniques en neuroimagerie sur les mécanismes fondamentaux et la pertinence thérapeutique de la pleine conscience, et des pratiques de méditation et de contemplation qui y sont associées. Dans le cadre de ses recherches, le Dr Vago se concentre sur une question : "Quelles sont les composantes neurobiologiques et physiologiques principales constituant les interactions adaptatives esprit-cerveau-corps, et quelles sont leur pertinence thérapeutique en milieu psychiatrique ? En plus d'être un expert dans le domaine émergent des neurosciences contemplatives, le Dr Vago a étudié les mécanismes neuronaux des maladies neuropsychiatriques et de la douleur chronique en utilisant l'IRM, et traduit ces résultats en stratégies diagnostiques et thérapeutiques à base biologique pour soulager la souffrance. Il est directeur de recherche au Centre Osher de Médecine Intégrative du Centre médical universitaire Vanderbilt, et associé de recherche au Laboratoire de Neuroimagerie Fonctionnelle du Brigham and Women's Hospital de la Faculté de médecine de Harvard.

Cette présentation a été donnée lors d'un événement TEDx local utilisant le format des conférences TED, mais organisé indépendamment. Pour en savoir plus : http://ted.com/tedx

Merci.

Nous sommes tous nés
avec un cerveau,

qui a 86 milliards de neurones.

Et au cours de notre vie,

nous en fabriquons
relativement peu de nouveaux.

En fait, au cours de notre vie,
nous perdons deux milliards de neurones.

Vous vous demandez peut-être :
si nous perdons des milliards de neurones

et nous n'en produisons pas
beaucoup de nouveaux,

qu'est-ce qui change dans notre cerveau,

et facilite toutes ces habitudes
et comportements mentaux

qui forment notre identité ?

Eh bien, la réponse, c'est la
« plasticité dépendante de l'activité ».

C'est la fonction qui permet
au cerveau d'être en permanence modifié

par les 150 mille milliards
de connections synaptiques entre cellules

qui se créent, en réponse
à nos expériences quotidiennes.

Le point essentiel à retenir,

c'est que non seulement
elles contribuent à votre identité,

mais elles changent
constamment votre cerveau,

et elles ont une grande influence
sur votre santé et votre longévité.

J'espère démontrer aussi

qu'une forme systématique d'entraînement
mental impliquant la méditation

peut potentiellement vous transformer,
et transformer vos habitudes mentales

dans le bon sens.

En 2002, j'étais un étudiant diplômé
en neurosciences cognitives.

Là, c'est moi.

J'étudiais le cerveau des rats

pour comprendre les circuits neuronaux
de l'apprentissage et de la mémoire.

Et la plasticité dépendante de l'activité,

était un concept important
pour étudier la mémoire,

mais je m'intéressais à la façon
dont ce concept pouvait s'appliquer

à une compréhension
neuroscientifique du Soi,

sous l'angle de la méditation
et de l’état de présence consciente.

La présence consciente

peut être simplement considérée
comme un moyen de prêter attention,

de façon continuelle et avec vigilance,

tout en discernant ce qui se passe
dans notre esprit et le monde extérieur.

Quand j'étais à la fac,

il n'y avait quasiment pas
de science de la pleine conscience.

En fait, avant 2000, il y avait au total

39 articles scientifiques évalués
par des pairs, publiés sur le sujet.

À juste titre peut-être, mon mentor,
un jour, m'a assis pour me dire :

« Dave, tu ne réussiras pas à l'université
en te concentrant sur la méditation.

Oublie tous ces trucs sur le Zen. »

Et je suis sorti de son bureau
plutôt déçu et découragé.

Mais cela ne m'a pas arrêté dans mon élan.

Dix années plus tard,

j'étais un membre de
l'école de médecine de Harvard,

où j'étudiais la méditation
dans un laboratoire de neuroimagerie.

Et environ à cette époque,

on m'a invité à présenter ma recherche
directement au Dalai Lama,

avec cinq autres futurs
leaders dans ce domaine

venant de partout dans le monde.

(Applaudissements)

Merci, c'est très gentil.

Oui, ça a été vraiment
une formidable occasion.

Et le conseil qu'il a donné
aux six d'entres nous

est quelque chose
que je n'oublierai jamais.

Il nous a dit, en pointant son doigt
vers chacun de nous :

« Vous avez, chacun de vous,
la lourde responsabilité

d'aider à construire
un monde heureux et en paix.

Des millions de personnes veulent
un monde heureux et en paix,

mais ils ne savent pas comment faire.

En faisant vos expérimentations,
mois après mois, année après année,

vous obtiendrez des preuves
pour convaincre les autres.

Je vous regarderai,

que vous aidiez vraiment

à construire un monde
heureux et en paix, ou non. »

Ensuite, il nous a menacés,
en plaisantant - du moins je l'espère -

(Rires)

de nous surveiller depuis sa tombe,

et même s'il était en enfer,

il reviendrait sous la forme
d'un démon pour nous pourchasser,

afin d'être sûr
que nous faisons ce travail.

(Rires)

Sans plaisanter !

Enfin, nous l'espérons.

Quand le Dalai Lama
vous pointe du doigt

et vous menace comme ça -
ou vous met à l'épreuve, vraiment -

vous ne pouvez pas vraiment dire « Non ».

En plus de me fournir
une motivation et un sens,

cette expérience
m'a réellement procuré

un plan de carrière en recherche plutôt
solide, pour les trente années suivantes.

Plus tard en 2016,

j'ai eu l'opportunité de venir ici,
à Nashville, à l'Université Vanderbilt

pour diriger des recherches
au Centre de Médecine Intégrative Osher.

Donc mon intérêt pour le Soi,
à la lumière de la méditation,

me ramène au point
de départ car, aujourd'hui,

je dispose des ressources
et du soutien nécessaires

pour faire la science
que je voulais faire à la fac.

Je dirige aujourd'hui
une équipe de scientifiques

pour cartographier
le cerveau en méditation,

l'esprit en méditation,
et pour mieux comprendre

à quoi ressemble un esprit,
un cerveau, et un corps épanouis

du point de vue neurobiologique,
psychologique et sociologique.

Aujourd'hui, pendant que nous
réfléchissons ensemble au Soi,

je vous propose de penser

à la façon dont toutes vos expériences -

même le gars là, tout là-haut -

a fait de vous la personne
que vous êtes devenue aujourd'hui,

et à explorer la façon

dont toutes vos pensées et émotions
que vous avez là, maintenant,

pourraient faire de vous la personne
que vous deviendrez demain.

Le Dhammapada, un des recueils
les plus connus de Bouddha, dit :

« Notre vie est formée par notre esprit,
car nous devenons ce que nous pensons. »

L'idée fondamentale, c'est que,
de notre naissance à aujourd'hui,

notre Soi - notre expérience
d'être quelqu'un,

nos envies, nos peurs, nos désirs,
nos espérances, valeurs et attentes -

toute l'actualisation de notre soi
est sans cesse construite

par une chaîne de processus
d'autopollination d'instant en instant.

[Le Soi: une succession d'instants]

Et ces instants peuvent
eux-mêmes être divisés

en processus de perception, de
conscience sensorielle, et d'évaluation,

qui tous se produisent à l'échelle
d'une demie seconde ou 500 millisecondes.

Et grâce à la recherche
neurophysiologique,

on a découvert que le tronc cérébral
et les régions subcorticales

aident à filtrer les informations
qui sont sans intérêt pour vous

et à préparer votre esprit à l'action.

Cette partie de notre expérience mentale
se passe complètement inconsciemment.

Dans la deuxième
moitié de chaque instant,

notre cortex primaire sensoriel,

situé le long de la surface
externe de notre cerveau,

intègre les informations venant
de la perception et de la conscience,

et préparent les déductions et prédictions
pour guider notre comportement.

C'est seulement à la fin
de chaque instant -

après environ 300 à 500 millisecondes -

que la conscience se manifeste,

et que nous commençons
à évaluer ce que nous vivons.

Et cette évaluation se passe dans certains
volets de notre cortex pré-frontal.

Cette succession d'instants maintient

nos habitudes et nos dispositions mentales

qui s'auto-conditionnent et
s'auto-perpétuent à travers la répétition.

Elle guide constamment
notre état de conscience du moment,

colorie nos souvenirs du passé,

et fait des prédictions pour l'avenir.

Et cette idée fondamentale
soutient vraiment l'idée

que ce petit bonhomme-là

a eu environ trois milliards
d'instants en 42 ans

pour devenir le type qui se tient
devant vous, aujourd'hui.

Et quelque part
dans cette chaîne d'instants,

j'ai pris une mauvaise habitude -
peut-être que ça vous parle.

Quand j'avais huit ans, ma mère
m'a offert un punching-ball

pour gérer ma colère et ma frustration.

Merci, maman !

C'était efficace à court terme.

Je descendais dans ma cave
et je frappais ce sac

chaque fois que j'étais
en colère ou frustré.

Puis, finalement,
comme vous pouvez l'imaginer,

ce punching-ball s'est cassé
et a été jeté dans les ordures.

Mais le conditionnement, lui,
n'a pas disparu.

Je n'ai jamais frappé personne,

mais j'ai continué à frapper les murs,
les portes et les fenêtres.

J'ai même une cicatrice
sur ma main qui va avec.

Un peu plus d'une
décennie plus tard, à 20 ans,

en deuxième année à l'université,

j'ai eu l'occasion de faire
une retraite de méditation -

dix jours de méditation silencieuse
pour la première fois -

non pas pour remédier à ma colère,
mais par curiosité pour le Bouddhisme

et mon intérêt pour l'étude de l'esprit.

Ça a été une expérience
profonde à plusieurs niveaux.

D'une part, elle m'a fourni
un repère dans ma vie,

qui m'a conduit sur le chemin
sur lequel je suis aujourd'hui.

Elle m'a aussi donné l’aptitude,
basée sur la pleine conscience,

d'être méta-conscient
de mes habitudes mentales.

La méta-conscience veut dire être
conscient de là où trouve notre attention

et où elle va à tout moment.

Et quand on s'entraîne à utiliser une
approche basée sur la pleine conscience,

elle agit comme un levier
pour ouvrir nos esprits,

et nous éclaire sur les habitudes mentales
qui ne cessent de se manifester.

Et concernant ma colère,
elle m'a permis de prendre conscience

de tous les catalyseurs, les impulsions,
les sentiments et les pensées

associés à ma colère.

L'état de pleine conscience

est souvent décrit comme
ce levier de méta-conscience,

et s'il est inséré suffisamment
profondément dans notre esprit,

comme le décrit
l'érudit bouddhiste Andy Lenski,

il ouvrira notre esprit à la sagesse.

Et la sagesse est légèrement
différente de la conscience,

dans le sens qu'elle peut être décrite

comme l'expérience directe
de nos habitudes mentales.

Pour ma colère, c'était la perception
sensorielle dans mon corps :

c'était la tension, les poings serrés,
l'impulsion, être prêt à agir.

C'était ma colère.

L'idée, c'est que lorsque
nous pratiquons la pleine conscience,

la conscience et la sagesse
travaillent ensemble,

et contribuent à réduire le temps
passé à juger et à évaluer,

pour que nous soyons
dans le moment présent

avec notre perception sensorielle,

et permettre aux émotions comme
la colère de se manifester et de passer

sans l'impulsion d'agir.

Maintenant, mise à part la colère,
d'autres pensées et émotions

peuvent avoir des effets négatifs
sur notre santé et notre bien-être.

L'anxiété, la peur,
l'inquiétude et la tristesse

tendent toutes à être des habitudes et
des dispositions mentales destructrices,

mais seulement quand elles
se produisent très fréquemment,

quand elles peuvent vous blesser,
ainsi que les gens autour de vous,

ou quand elles interfèrent avec
votre fonctionnement en société.

Il s'avère précisément
que sur ces trois dispositions,

nous avons des données
scientifiques exhaustives

qui confirment leur rôle
de facteurs de risque

pour l'apparition des niveaux cliniques

de dépression, d'anxiété,
de maladies cardiovasculaires,

et il a même été démontré
qu'elles augmentent

le taux de vieillissement
cellulaire au niveau de votre ADN.

Une étude du CDC a constaté
qu'un tempérament coléreux

augmente vos chances de mourir
prématurément d'une crise cardiaque

par deux fois et demie.

Et il y a tout un tas d'études

démontrant que ces trois dispositions,
et le stress chronique qui y est associé,

peuvent avoir des effets négatifs
sur votre système immunitaire,

sur votre sensibilité
aux voies de la douleur,

et sur l'atrophie,

le rétrécissement des régions du cerveau
qui régulent ces émotions négatives.

Donc, ça devient un mauvais cercle vicieux

vu que, si vous n'avez pas
la capacité de réguler vos émotions,

ça va être beaucoup plus difficile
de les réguler à l'avenir.

Une de mes études,
que je voulais partager avec vous,

a introduit la méditation
de pleine conscience

à un groupe de femmes
souffrant de fibromyalgie.

La fibromyalgie est un trouble
de douleur chronique

associé à une tendresse
musculaire généralisée,

et une fatigue chronique,

ainsi qu'une foule
d'autres symptômes cliniques.

Nous avons constaté
que ces patients avaient

un niveau élevé d'anxiété
et de peur associé à leur douleur.

Quand nous les avons formés
à la pleine conscience,

nous avons vu une amélioration
radicale de leurs symptômes cliniques.

Donc, c'était une bonne chose.

Mais nous nous sommes
intéressés au mécanisme

qui pouvait contribuer
à cette amélioration clinique.

Nous avons donc donné à ces
patients une tâche comportementale

qui évaluait la façon dont ils prêtaient
attention aux mots liés à la douleur,

au niveau de la perception inconsciente

et au niveau, plus conscient,
de l'évaluation du traitement.

Nous l'avons fait en faisant varier

la durée pendant laquelle
nous leur montrions les mots.

Nous leur avons montré les mots
pendant 100 millisecondes.

Ça ne leur donnait pas le temps
de traiter les mots consciemment,

mais nous pouvions voir
s'ils regardaient les mots

ou s'ils regardaient à côté.

À 500 millisecondes, ils avaient le temps
de traiter les mots consciemment,

et nous pouvions voir
s'ils s'enlisaient

dans leurs pensées
et leur rumination des mots.

Nous avons découvert
deux différences majeures

entre les groupes entraînés
à la pleine conscience

et ceux qui ne l'étaient pas.

Ceux qui n'étaient pas formés
évitaient ces mots liés à la douleur

au niveau de la perception non-consciente.

Et ceux qui étaient formés à la pleine
conscience regardaient les mots,

ce qui suggère qu'ils avaient
moins peur, évitaient moins,

et avaient une attitude d'approche
concernant leur douleur.

Rappelez-vous qu'a ce stade,
ils n'avaient pas conscience de le faire.

Le groupe non formé
avait aussi tendance à ruminer

ou à s'enliser aux derniers
stades du traitement,

alors que ceux formés étaient capables
de voir le mot, le laisser aller,

et de terminer la tâche plus facilement.

Ces résultats démontrent donc,
que l'entraînement à la pleine conscience

a la capacité d'améliorer
nos habitudes mentales d'attention,

à la fois au niveau
conscient et inconscient.

Nous avons utilisé
la neuroimagerie moderne

et une approche utilisant les
méthodes introspectives subjectives,

dans notre labo et dans d'autres,
et nous pouvons appeler ça

« une approche neurophénoménologique »
pour cartographier l'esprit méditatif.

Cela permet d'identifier les réseaux
cérébraux et systèmes de fonctionnement

qui soutiennent les pratiques fondées
sur la pleine conscience.

Alors, j'ai dit qu'il n'y avait
pas beaucoup d'études

sur la pleine conscience, avant l'an 2000.

Eh bien, depuis 2000, il y a eu
près de 4 000 études sur le sujet.

Et parmi ces 4 000 études,

21 ont étudié les changements
de la structure du cerveau,

et 80 ont examiné
le fonctionnement du cerveau

dans un échantillon de novices
ayant reçu une courte formation,

et des experts en méditation.

Et, bien que quelques différences
aient été signalées

entre les styles de pratique
de la méditation,

et entre novices et experts,

je souhaite attirer votre attention

sur les conclusions les plus
courantes et récurrentes

de toutes les études
des quatre régions du cerveau -

pour faciliter les choses -

qui changent dans leur
structure et fonctionnement.

Le lobe frontal du cortex est la partie
la plus antérieure de notre cerveau,

juste derrière notre front.

On pense aussi que c'est la partie
la plus évoluée du cerveau humain

qui est chargée de
soutenir la méta-conscience.

En conjonction avec le cortex
cingulaire antérieur dorsal

et l'insula antérieure,

ces trois régions travaillent ensemble
dans un réseau attentionnel complexe,

appelé le « réseau
de contrôle fronto-pariétal »,

pour vous permettre d'être sans cesse
conscient des sensations de votre corps,

et de basculer en souplesse
du traitement mental interne,

à la pensée dans le monde extérieur.

D'accord ?

Une autre découverte
vraiment intéressante,

c'est que nous avons observé,
dans notre labo, que plus on médite,

plus ce réseau de régions
cérébrales devient actif.

D'autres laboratoires ont découvert
que plus on médite,

plus ces régions sont protégées

de l'atrophie normale liée à l'âge
que nous connaissons tous.

Malheureusement, notre cerveau
rétrécie après l'âge de 20 ans, désolé.

Mais si vous méditez, vous les protégez.

On voit aussi une diminution
d'activité dans une autre région,

le cortex cingulaire postérieur ou CCP.

C'est un nœud majeur
dans un réseau fonctionnel plus large,

qui est associé à l'autoréflexion
et à la rumination.

Relevant le défi lancé
par le Dalaï Lama,

la science commence à émerger

en faveur du rôle de la pleine
conscience et de la méditation

dans l'amélioration
de la méta-conscience

et la diminution de l'enlisement
dans des processus de pensée ruminante,

surtout dans le contexte
d'une forte demande cognitive,

et aussi pour transformer le cerveau
et nos habitudes mentales.

Donc, nous avons appris

que chaque pensée et chaque émotion

conduit à la transformation
de notre cerveau,

en resculptant littéralement
notre cerveau, à chaque instant.

Et bien que nous n'ayons aucun contrôle
sur ce qui s'est passé dans le passé,

nous avons le pouvoir,
à cet instant et à l'avenir,

de choisir la façon dont nous faisons
attention à nos pensées et nos émotions.

Chaque moment devient,
alors, une occasion pour vous

de changer votre façon
de percevoir le monde

et d'alléger la charge qui rend
possible des émotions destructrices

comme l'anxiété, la colère
et la tristesse.

Je vous laisse avec cette question :

« De quoi allez-vous remplir
votre esprit ? »

Merci.

(Applaudissements)