Jejum intermitente: técnica transformacional | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville

Dois terços de mulheres de 40 a 59 anos têm excesso de peso, e mais da metade dessas mulheres são obesas. O jejum intermitente pode ajudar as mulheres a perder peso de forma eficaz e ter não só um verdadeiro impacto nos seus perfis biofísicos, mas também melhorar sua autoestima e suas relações interpessoais. É fácil de implementar, barato e flexível.

Cynthia Thurlow é profissional de enfermagem e nutricionista funcional, apaixonada pela saúde hormonal feminina. Ela acredita que o poder inerente da alimentação e da nutrição pode ser a maior vantagem para a sua jornada de saúde e bem-estar. Ela trabalha 1:1 com clientes do sexo feminino e é a criadora do Wholistic Blueprint, um programa de assinatura de seis semanas para a saúde hormonal feminina. Ela também é coapresentadora do podcast Everyday Wellness ("Bem-Estar Diário") e contribuinte recorrente do segmento em sua afiliada local da ABC em Washington, DC.

Esta palestra foi dada em um evento TEDx que usa o formato de conferência TED, mas é organizado de forma independente por uma comunidade local. Para saber mais, visite https://www.ted.com/tedx

E se eu disser

que é errado considerar o café da manhã
como a refeição mais importante do dia?

(Risos)

E se eu disser que quando você come
é mais importante do que o que você come?

Talvez muito do dogma nutricional
com que fomos criados

esteja desatualizado,

como petiscar o dia inteiro
e comer muitas refeições.

Nos próximos minutos,
planejo discutir com vocês

o que acredito ser o conceito
e estratégia mais transformacional

no que se refere à saúde
e ao envelhecimento.

Nos últimos 20 anos,

como enfermeira e nutricionista funcional,

tenho visto mudanças tremendas

em saúde e bem-estar:

taxas crescentes de obesidade,
diabetes e doenças cardiovasculares,

muitas delas evitáveis.

As escolhas que fazemos sobre nutrição
impactam profundamente nossa saúde,

mais do que a maioria de nós imagina.

Durante minha formação como enfermeira

há muitos anos,

o paradigma nutricional dominante
era exercitar-se mais, comer menos.

Achei isso profundamente ineficaz

para a maioria, senão todas,
as minhas pacientes do sexo feminino.

O conceito de "calorias que entram,
calorias que saem" por si só não é eficaz.

Muitas das coisas com as quais trabalho
com o público feminino

realmente focam na conexão
entre nossas escolhas de estilo de vida

e como isso afeta
o envelhecimento saudável

e o ganho de peso.

Eu não acredito, nem apoio,
a crença limitante

que as mulheres aceitem o ganho de peso
como uma função normal do envelhecimento.

A pesquisa nacional
sobre exame de saúde e nutrição,

que analisa dados
relativos a crianças e adultos

em termos de nutrição
e aumento das taxas de obesidade,

compara o que aconteceu na década de 1970,

quando a maioria dos norte-americanos
consumia três refeições por dia

sem lanches;

avançando para hoje,

a maior parte dos norte-americanos
comem três refeições por dia

e lanches o dia todo.

Sério.

Então, uma das coisas
que começa a acontecer

é que, quando profissionais de saúde
dizem aos pacientes

que precisamos comer o dia todo,

isso está errado.

Comer o dia todo sobrecarrega
nosso pâncreas e nosso sistema digestivo.

Sobrecarrega tanto
que não podem funcionar corretamente

E, se não funcionarem corretamente,
não podemos absorver nossa comida

ou os nutrientes desse alimento.

Outra distinção muito importante
quanto à frequência das refeições,

ou com que frequência comemos,

é o debate sobre queimadores de açúcar
versus queimadores de gordura.

E quando falamos sobre isso,

um queimador de açúcar é alguém
que consome muitos carboidratos

e usa a glicose como fonte
primária de combustível,

o que é incrivelmente ineficiente.

Essas pessoas

estão frequentemente com fome;

costumam ficar com mau-humoradas;

têm quedas significativas
em seu nível de energia;

elas lutam mais com a perda de gordura,
e lutam mais com seu peso

porque os níveis de insulina são altos.

Insulina é hormônio que armazena gordura.

Então, se os níveis permanecerem altos,
temos mais estresse oxidativo;

temos mais inflamação;

e lutamos mais com o ganho de peso.

Em contraste, os queimadores de gordura

usam reservas de gordura para ter energia;

mantêm o nível energia;

têm mais clareza cognitiva;

não ficam com fome;

é mais fácil para eles perder peso

porque usam essas reservas de gordura;

eles dormem melhor;
e envelhecem mais devagar.

Então o horário e frequência
das refeições é crucial.

Absolutamente crucial.

Vamos falar sobre algumas estatísticas
e como elas se aplicam às mulheres

e ao envelhecimento saudável.

Sabemos que dois terços das mulheres com
40 a 50 anos de idade estão acima do peso,

e mais da metade é obesa.

Como podemos, proativamente,
abordar esta estatística

sem soluções rápidas?

Tenho vontade de chorar

quando minhas pacientes do sexo feminino
preferem que eu lhes prescreva um remédio

do que trabalhar na mudança de dieta,

mais exercício,

outras mudanças de estilo de vida.

Mulheres na faixa dos 50 e 60 anos
ganham uma média de 680 g por ano.

Por ano. Essa é a média.

E parte disso é atribuível
a coisas como flutuações hormonais,

o fato de mulheres terem menos
massa muscular magra do que homens,

distúrbios do sono e transtornos do humor.

No entanto, há estratégias que podemos
usar para ajudar a compensar isso.

Então, quero que economizem o dinheiro

que gastam em poções, pós e suplementos
que não são soluções de longo prazo.

Eu tenho uma ideia melhor.

E vou falar sobre ela.

Tenho uma ideia melhor.

Existem muitas estratégias
que uso com pacientes do sexo feminino,

mas nenhuma mais poderosa
do que o jejum intermitente.

O jejum intermitente pode ajudar
a aumentar a perda de gordura

e trazer muitos outros benefícios
dos quais falarei em seguida.

Mas também pode melhorar
as relações interpessoais

e a autoestima.

E, para muitas mulheres,

é a fórmula mágica que lhes permite
recuperar sua identidade anterior.

Realmente poderoso.

E o mais legal sobre o jejum intermitente:

é grátis,

é flexível e é simples.

Você não precisa de mais nada.

Grátis. Flexível. Simples.

Então vamos falar
sobre jejum intermitente.

É a ausência de comida
durante um período de tempo prescrito.

Você se encontra em um estado
de alimentação ou de jejum.

Tenho certeza que muitos de vocês,
tomaram café esta manhã.

Então, quando você come,
a insulina é secretada pelo pâncreas

para levar açúcar para dentro das células.

Armazenamos a maior parte do açúcar
no nosso fígado e no músculo esquelético.

Quando excedemos
sua capacidade de armazenamento,

o armazenamos como gordura.

Quando em jejum,
os níveis de insulina baixam

e aproveitamos as reservas
de gordura para ter energia.

Grátis. Flexível. Simples.

Então, quando falamos sobre jejum
intermitente, é bastante simples.

Se você pular o café da manhã...

Se você pular o café pela manhã,

pode reduzir de 20% a 40%
sua ingestão calórica.

E o período de tempo típico
que recomendo a pacientes do sexo feminino

é 16:8.

Dezesseis horas por dia em jejum
com janela de alimentação de oito horas

Eu sei que parece
um pouco esmagador no começo,

mas vou dar algumas estratégias
de como fazer isso.

Então, 20% a 40% de redução de calorias

significam que você pode perder gordura.

Quais são alguns outros benefícios
além da perda de gordura?

Perda especialmente de gordura visceral
ao redor do abdômen,

em torno dos nossos principais órgãos?

Sabemos que melhora a clareza mental
porque os níveis de insulina estão baixos.

Eleva a produção do hormônio
de crescimento humano,

o que nos ajuda com massa muscular magra.

Sabemos que induz
a algo chamado autofagia,

falarei mais sobre isso em um segundo.

É uma faxina completa para as células.

Só acontece quando estamos em jejum.

Autofagia.

Sabemos que reduz os níveis de insulina,

pressão arterial,

melhora o nosso perfil de colesterol.

E sabemos que pode reduzir
o risco de desenvolver câncer

e doença de Alzheimer,
que gosto de chamar de diabetes tipo 3.

Se não for por nenhuma outra razão,
queremos proteger nosso cérebro.

Por mais maravilhosa que seja,
esta estratégia, não é para todos.

Vou falar brevemente sobre os indivíduos
que devem evitar essa estratégia.

Primeiro e acima de tudo,
se você tem diabetes frágil

ou de difícil controle;

se você é criança, adolescente
ou se tem mais de 70 anos,

pode não ser a melhor estratégia;

se estiver grávida;

se tem problemas cardíacos crônicos,
problemas nos rins ou renais,

não é a melhor estratégia.

Se você tem um histórico
de relação desordenada com comida,

seja anorexia, bulimia
ou compulsão alimentar,

pode não ser a melhor estratégia
porque pode invocar essas tendências.

E por último, mas não menos importante,
se tem baixo índice massa corporal,

se está frágil

ou se esteve recentemente no hospital,
como eu estive por 13 dias.

Atualmente não estou
fazendo jejum intermitente.

Agora, todo mundo sempre pergunta...

Bem, quando estamos jejuando,
não estamos comendo comida,

mas podemos consumir coisas
como água filtrada, café ou chá simples.

Isso não vai quebrar o seu jejum.

Mas, quando estiver pronto
para comer, o que você come?

Eu seria negligente se não mencionasse
que existem alimentos

mais vantajosos para você consumir

quando estiver pronto
para quebrar o jejum.

Quero que você se concentre
em alimentos integrais reais.

É disso que seu corpo
precisa, quer e merece.

Quero que você compre a proteína
de melhor qualidade que você puder.

Idealmente, carne orgânica ou de pasto,
peixe capturado na natureza.

Gorduras saudáveis - tão cruciais -

úteis na construção de hormônios saudáveis

e também muito importantes para saciedade,
certificando-se que despertem o paladar,

e nos façam felizes.

Não faço parte da brigada antigordura.

Muito, muito importante.

Vinte anos atrás, talvez eu dissesse:
não coma gordura.

Mas agora sabemos melhor.

Então, quero que se concentre
em coisas como abacates,

óleo de coco, manteiga de ervas e nozes,
gorduras realmente ótimas e saudáveis.

Carboidratos não processados.

Senhoras, é absolutamente crucial,

se estiverem na perimenopausa,
cinco a sete anos antes da menopausa,

ou na menopausa,

qualidade e quantidade são cruciais.

Então quero que consumam coisas
como grãos com baixo índice glicêmico,

vegetais de folhas verdes,
abóbora, quinoa, batata-doce,

em vez de pão e macarrão.

Advertência: quero que você
limite o açúcar e o álcool.

Com isso, quero dizer que você
não consuma essas coisas,

porque elas podem compensar
todo o bem que você está fazendo.

Por último, hidrate-se.

Agora, quero ter certeza

de que toquei brevemente
algumas das implicações práticas

de como iniciar o jejum intermitente.

Geralmente, minhas clientes
começam com 12 a 13 horas de jejum.

E podem aumentar lentamente
uma hora ou mais todo dia

até atingirem a marca de 16 horas.

Mais uma vez, se mantenha bem hidratada.

Você também pode tomar
café ou chá simples.

Além disso, garanta o jejum por 30 dias

antes de determinar se é
a estratégia certa pra você.

E se você tem problemas de saúde crônicos,

discuta com um médico.

Muito importante.

E reconheça que pode levar
de seis a oito semanas

para realmente ver todos os benefícios
do que você está fazendo.

A maior questão para minhas pacientes
é o aumento de peso.

Eu tenho uma estratégia fantástica
para ajudar com isso,

mas não quero que você compre
um frasco de proteína em pó a US$ 50

ou o suplemento para perda de peso
mais vendido do marcado.

Quero que você pense sobre essa opção
simples, flexível e sem custo

que você pode tentar em casa.

Discuta-a com seu profissional
de saúde, se necessário.

Realmente me sinto
muito apaixonada por isso,

pois é algo que todos deveríamos
discutir com nossos pacientes.

Obrigada.

(Aplausos)