E se eu disser
que é errado considerar o café da manhã como a refeição mais importante do dia?
(Risos)
E se eu disser que quando você come é mais importante do que o que você come?
Talvez muito do dogma nutricional com que fomos criados
esteja desatualizado,
como petiscar o dia inteiro e comer muitas refeições.
Nos próximos minutos, planejo discutir com vocês
o que acredito ser o conceito e estratégia mais transformacional
no que se refere à saúde e ao envelhecimento.
Nos últimos 20 anos,
como enfermeira e nutricionista funcional,
tenho visto mudanças tremendas
em saúde e bem-estar:
taxas crescentes de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares,
muitas delas evitáveis.
As escolhas que fazemos sobre nutrição impactam profundamente nossa saúde,
mais do que a maioria de nós imagina.
Durante minha formação como enfermeira
há muitos anos,
o paradigma nutricional dominante era exercitar-se mais, comer menos.
Achei isso profundamente ineficaz
para a maioria, senão todas, as minhas pacientes do sexo feminino.
O conceito de "calorias que entram, calorias que saem" por si só não é eficaz.
Muitas das coisas com as quais trabalho com o público feminino
realmente focam na conexão entre nossas escolhas de estilo de vida
e como isso afeta o envelhecimento saudável
e o ganho de peso.
Eu não acredito, nem apoio, a crença limitante
que as mulheres aceitem o ganho de peso como uma função normal do envelhecimento.
A pesquisa nacional sobre exame de saúde e nutrição,
que analisa dados relativos a crianças e adultos
em termos de nutrição e aumento das taxas de obesidade,
compara o que aconteceu na década de 1970,
quando a maioria dos norte-americanos consumia três refeições por dia
sem lanches;
avançando para hoje,
a maior parte dos norte-americanos comem três refeições por dia
e lanches o dia todo.
Sério.
Então, uma das coisas que começa a acontecer
é que, quando profissionais de saúde dizem aos pacientes
que precisamos comer o dia todo,
isso está errado.
Comer o dia todo sobrecarrega nosso pâncreas e nosso sistema digestivo.
Sobrecarrega tanto que não podem funcionar corretamente
E, se não funcionarem corretamente, não podemos absorver nossa comida
ou os nutrientes desse alimento.
Outra distinção muito importante quanto à frequência das refeições,
ou com que frequência comemos,
é o debate sobre queimadores de açúcar versus queimadores de gordura.
E quando falamos sobre isso,
um queimador de açúcar é alguém que consome muitos carboidratos
e usa a glicose como fonte primária de combustível,
o que é incrivelmente ineficiente.
Essas pessoas
estão frequentemente com fome;
costumam ficar com mau-humoradas;
têm quedas significativas em seu nível de energia;
elas lutam mais com a perda de gordura, e lutam mais com seu peso
porque os níveis de insulina são altos.
Insulina é hormônio que armazena gordura.
Então, se os níveis permanecerem altos, temos mais estresse oxidativo;
temos mais inflamação;
e lutamos mais com o ganho de peso.
Em contraste, os queimadores de gordura
usam reservas de gordura para ter energia;
mantêm o nível energia;
têm mais clareza cognitiva;
não ficam com fome;
é mais fácil para eles perder peso
porque usam essas reservas de gordura;
eles dormem melhor; e envelhecem mais devagar.
Então o horário e frequência das refeições é crucial.
Absolutamente crucial.
Vamos falar sobre algumas estatísticas e como elas se aplicam às mulheres
e ao envelhecimento saudável.
Sabemos que dois terços das mulheres com 40 a 50 anos de idade estão acima do peso,
e mais da metade é obesa.
Como podemos, proativamente, abordar esta estatística
sem soluções rápidas?
Tenho vontade de chorar
quando minhas pacientes do sexo feminino preferem que eu lhes prescreva um remédio
do que trabalhar na mudança de dieta,
mais exercício,
outras mudanças de estilo de vida.
Mulheres na faixa dos 50 e 60 anos ganham uma média de 680 g por ano.
Por ano. Essa é a média.
E parte disso é atribuível a coisas como flutuações hormonais,
o fato de mulheres terem menos massa muscular magra do que homens,
distúrbios do sono e transtornos do humor.
No entanto, há estratégias que podemos usar para ajudar a compensar isso.
Então, quero que economizem o dinheiro
que gastam em poções, pós e suplementos que não são soluções de longo prazo.
Eu tenho uma ideia melhor.
E vou falar sobre ela.
Tenho uma ideia melhor.
Existem muitas estratégias que uso com pacientes do sexo feminino,
mas nenhuma mais poderosa do que o jejum intermitente.
O jejum intermitente pode ajudar a aumentar a perda de gordura
e trazer muitos outros benefícios dos quais falarei em seguida.
Mas também pode melhorar as relações interpessoais
e a autoestima.
E, para muitas mulheres,
é a fórmula mágica que lhes permite recuperar sua identidade anterior.
Realmente poderoso.
E o mais legal sobre o jejum intermitente:
é grátis,
é flexível e é simples.
Você não precisa de mais nada.
Grátis. Flexível. Simples.
Então vamos falar sobre jejum intermitente.
É a ausência de comida durante um período de tempo prescrito.
Você se encontra em um estado de alimentação ou de jejum.
Tenho certeza que muitos de vocês, tomaram café esta manhã.
Então, quando você come, a insulina é secretada pelo pâncreas
para levar açúcar para dentro das células.
Armazenamos a maior parte do açúcar no nosso fígado e no músculo esquelético.
Quando excedemos sua capacidade de armazenamento,
o armazenamos como gordura.
Quando em jejum, os níveis de insulina baixam
e aproveitamos as reservas de gordura para ter energia.
Grátis. Flexível. Simples.
Então, quando falamos sobre jejum intermitente, é bastante simples.
Se você pular o café da manhã...
Se você pular o café pela manhã,
pode reduzir de 20% a 40% sua ingestão calórica.
E o período de tempo típico que recomendo a pacientes do sexo feminino
é 16:8.
Dezesseis horas por dia em jejum com janela de alimentação de oito horas
Eu sei que parece um pouco esmagador no começo,
mas vou dar algumas estratégias de como fazer isso.
Então, 20% a 40% de redução de calorias
significam que você pode perder gordura.
Quais são alguns outros benefícios além da perda de gordura?
Perda especialmente de gordura visceral ao redor do abdômen,
em torno dos nossos principais órgãos?
Sabemos que melhora a clareza mental porque os níveis de insulina estão baixos.
Eleva a produção do hormônio de crescimento humano,
o que nos ajuda com massa muscular magra.
Sabemos que induz a algo chamado autofagia,
falarei mais sobre isso em um segundo.
É uma faxina completa para as células.
Só acontece quando estamos em jejum.
Autofagia.
Sabemos que reduz os níveis de insulina,
pressão arterial,
melhora o nosso perfil de colesterol.
E sabemos que pode reduzir o risco de desenvolver câncer
e doença de Alzheimer, que gosto de chamar de diabetes tipo 3.
Se não for por nenhuma outra razão, queremos proteger nosso cérebro.
Por mais maravilhosa que seja, esta estratégia, não é para todos.
Vou falar brevemente sobre os indivíduos que devem evitar essa estratégia.
Primeiro e acima de tudo, se você tem diabetes frágil
ou de difícil controle;
se você é criança, adolescente ou se tem mais de 70 anos,
pode não ser a melhor estratégia;
se estiver grávida;
se tem problemas cardíacos crônicos, problemas nos rins ou renais,
não é a melhor estratégia.
Se você tem um histórico de relação desordenada com comida,
seja anorexia, bulimia ou compulsão alimentar,
pode não ser a melhor estratégia porque pode invocar essas tendências.
E por último, mas não menos importante, se tem baixo índice massa corporal,
se está frágil
ou se esteve recentemente no hospital, como eu estive por 13 dias.
Atualmente não estou fazendo jejum intermitente.
Agora, todo mundo sempre pergunta...
Bem, quando estamos jejuando, não estamos comendo comida,
mas podemos consumir coisas como água filtrada, café ou chá simples.
Isso não vai quebrar o seu jejum.
Mas, quando estiver pronto para comer, o que você come?
Eu seria negligente se não mencionasse que existem alimentos
mais vantajosos para você consumir
quando estiver pronto para quebrar o jejum.
Quero que você se concentre em alimentos integrais reais.
É disso que seu corpo precisa, quer e merece.
Quero que você compre a proteína de melhor qualidade que você puder.
Idealmente, carne orgânica ou de pasto, peixe capturado na natureza.
Gorduras saudáveis - tão cruciais -
úteis na construção de hormônios saudáveis
e também muito importantes para saciedade, certificando-se que despertem o paladar,
e nos façam felizes.
Não faço parte da brigada antigordura.
Muito, muito importante.
Vinte anos atrás, talvez eu dissesse: não coma gordura.
Mas agora sabemos melhor.
Então, quero que se concentre em coisas como abacates,
óleo de coco, manteiga de ervas e nozes, gorduras realmente ótimas e saudáveis.
Carboidratos não processados.
Senhoras, é absolutamente crucial,
se estiverem na perimenopausa, cinco a sete anos antes da menopausa,
ou na menopausa,
qualidade e quantidade são cruciais.
Então quero que consumam coisas como grãos com baixo índice glicêmico,
vegetais de folhas verdes, abóbora, quinoa, batata-doce,
em vez de pão e macarrão.
Advertência: quero que você limite o açúcar e o álcool.
Com isso, quero dizer que você não consuma essas coisas,
porque elas podem compensar todo o bem que você está fazendo.
Por último, hidrate-se.
Agora, quero ter certeza
de que toquei brevemente algumas das implicações práticas
de como iniciar o jejum intermitente.
Geralmente, minhas clientes começam com 12 a 13 horas de jejum.
E podem aumentar lentamente uma hora ou mais todo dia
até atingirem a marca de 16 horas.
Mais uma vez, se mantenha bem hidratada.
Você também pode tomar café ou chá simples.
Além disso, garanta o jejum por 30 dias
antes de determinar se é a estratégia certa pra você.
E se você tem problemas de saúde crônicos,
discuta com um médico.
Muito importante.
E reconheça que pode levar de seis a oito semanas
para realmente ver todos os benefícios do que você está fazendo.
A maior questão para minhas pacientes é o aumento de peso.
Eu tenho uma estratégia fantástica para ajudar com isso,
mas não quero que você compre um frasco de proteína em pó a US$ 50
ou o suplemento para perda de peso mais vendido do marcado.
Quero que você pense sobre essa opção simples, flexível e sem custo
que você pode tentar em casa.
Discuta-a com seu profissional de saúde, se necessário.
Realmente me sinto muito apaixonada por isso,
pois é algo que todos deveríamos discutir com nossos pacientes.
Obrigada.
(Aplausos)