1
00:00:14,131 --> 00:00:15,956
E se eu disser

2
00:00:15,956 --> 00:00:20,708
que é errado considerar o café da manhã
como a refeição mais importante do dia?

3
00:00:22,628 --> 00:00:25,043
(Risos)

4
00:00:27,323 --> 00:00:33,808
E se eu disser que quando você come
é mais importante do que o que você come?

5
00:00:34,901 --> 00:00:38,777
Talvez muito do dogma nutricional
com que fomos criados

6
00:00:38,777 --> 00:00:40,552
esteja desatualizado,

7
00:00:40,961 --> 00:00:44,533
como petiscar o dia inteiro
e comer muitas refeições.

8
00:00:44,724 --> 00:00:47,285
Nos próximos minutos,
planejo discutir com vocês

9
00:00:47,285 --> 00:00:52,775
o que acredito ser o conceito
e estratégia mais transformacional

10
00:00:52,775 --> 00:00:55,539
no que se refere à saúde
e ao envelhecimento.

11
00:00:55,685 --> 00:00:57,004
Nos últimos 20 anos,


12
00:00:57,004 --> 00:01:00,043
como enfermeira e nutricionista funcional,

13
00:01:00,043 --> 00:01:02,156
tenho visto mudanças tremendas

14
00:01:02,156 --> 00:01:04,762
em saúde e bem-estar:

15
00:01:04,762 --> 00:01:09,221
taxas crescentes de obesidade,
diabetes e doenças cardiovasculares,

16
00:01:09,221 --> 00:01:11,421
muitas delas evitáveis.

17
00:01:12,060 --> 00:01:16,860
As escolhas que fazemos sobre nutrição
impactam profundamente nossa saúde,

18
00:01:16,860 --> 00:01:19,225
mais do que a maioria de nós imagina.

19
00:01:21,600 --> 00:01:23,673
Durante minha formação como enfermeira

20
00:01:23,673 --> 00:01:25,519
há muitos anos,

21
00:01:25,799 --> 00:01:31,516
o paradigma nutricional dominante
era exercitar-se mais, comer menos.

22
00:01:31,604 --> 00:01:34,407
Achei isso profundamente ineficaz

23
00:01:34,407 --> 00:01:37,547
para a maioria, senão todas, 
as minhas pacientes do sexo feminino.

24
00:01:37,547 --> 00:01:43,355
O conceito de "calorias que entram,
calorias que saem" por si só não é eficaz.

25
00:01:43,834 --> 00:01:47,060
Muitas das coisas com as quais trabalho
com o público feminino

26
00:01:47,060 --> 00:01:51,608
realmente focam na conexão 
entre nossas escolhas de estilo de vida

27
00:01:51,608 --> 00:01:53,942
e como isso afeta
o envelhecimento saudável

28
00:01:53,942 --> 00:01:55,440
e o ganho de peso.

29
00:01:55,742 --> 00:01:59,566
Eu não acredito, nem apoio,
a crença limitante

30
00:01:59,566 --> 00:02:05,026
que as mulheres aceitem o ganho de peso
como uma função normal do envelhecimento.

31
00:02:06,214 --> 00:02:08,763
A pesquisa nacional
sobre exame de saúde e nutrição,

32
00:02:08,763 --> 00:02:14,806
que analisa dados
relativos a crianças e adultos

33
00:02:14,856 --> 00:02:19,321
em termos de nutrição
e aumento das taxas de obesidade,

34
00:02:19,321 --> 00:02:23,123
compara o que aconteceu na década de 1970,

35
00:02:23,123 --> 00:02:26,363
quando a maioria dos norte-americanos
consumia três refeições por dia

36
00:02:26,363 --> 00:02:27,793
sem lanches;

37
00:02:27,961 --> 00:02:29,745
avançando para hoje,

38
00:02:29,745 --> 00:02:33,763
a maior parte dos norte-americanos
comem três refeições por dia

39
00:02:33,763 --> 00:02:35,922
e lanches o dia todo.

40
00:02:37,116 --> 00:02:38,303
Sério.

41
00:02:39,338 --> 00:02:42,331
Então, uma das coisas
que começa a acontecer

42
00:02:42,331 --> 00:02:46,157
é que, quando profissionais de saúde
dizem aos pacientes

43
00:02:46,157 --> 00:02:49,199
que precisamos comer o dia todo,

44
00:02:49,199 --> 00:02:50,821
isso está errado.

45
00:02:51,066 --> 00:02:56,832
Comer o dia todo sobrecarrega
nosso pâncreas e nosso sistema digestivo.

46
00:02:57,299 --> 00:03:01,161
Sobrecarrega tanto
que não podem funcionar corretamente

47
00:03:01,653 --> 00:03:04,963
E, se não funcionarem corretamente,
não podemos absorver nossa comida

48
00:03:04,963 --> 00:03:07,202
ou os nutrientes desse alimento.

49
00:03:07,392 --> 00:03:10,664
Outra distinção muito importante
quanto à frequência das refeições,

50
00:03:10,664 --> 00:03:12,592
ou com que frequência comemos,

51
00:03:12,592 --> 00:03:17,343
é o debate sobre queimadores de açúcar
versus queimadores de gordura.

52
00:03:17,343 --> 00:03:19,006
E quando falamos sobre isso,

53
00:03:19,006 --> 00:03:24,891
um queimador de açúcar é alguém
que consome muitos carboidratos

54
00:03:25,075 --> 00:03:28,499
e usa a glicose como fonte
primária de combustível,

55
00:03:28,499 --> 00:03:30,621
o que é incrivelmente ineficiente.

56
00:03:30,621 --> 00:03:32,571
Essas pessoas

57
00:03:32,571 --> 00:03:34,603
estão frequentemente com fome;

58
00:03:34,923 --> 00:03:36,732
costumam ficar com mau-humoradas;

59
00:03:36,732 --> 00:03:41,336
têm quedas significativas
em seu nível de energia;

60
00:03:41,616 --> 00:03:46,297
elas lutam mais com a perda de gordura,
e lutam mais com seu peso

61
00:03:46,297 --> 00:03:48,425
porque os níveis de insulina são altos.

62
00:03:48,425 --> 00:03:52,278
Insulina é hormônio que armazena gordura.

63
00:03:52,278 --> 00:03:55,905
Então, se os níveis permanecerem altos,
temos mais estresse oxidativo;

64
00:03:55,905 --> 00:03:58,675
temos mais inflamação;

65
00:03:58,675 --> 00:04:01,192
e lutamos mais com o ganho de peso.

66
00:04:01,565 --> 00:04:04,595
Em contraste, os queimadores de gordura

67
00:04:04,595 --> 00:04:07,028
usam reservas de gordura para ter energia;

68
00:04:07,028 --> 00:04:08,776
mantêm o nível energia;

69
00:04:08,776 --> 00:04:10,951
têm mais clareza cognitiva;

70
00:04:10,951 --> 00:04:13,555
não ficam com fome;

71
00:04:14,603 --> 00:04:16,531
é mais fácil para eles perder peso

72
00:04:16,531 --> 00:04:18,603
porque usam essas reservas de gordura;

73
00:04:18,603 --> 00:04:22,046
eles dormem melhor;
e envelhecem mais devagar.

74
00:04:22,344 --> 00:04:27,931
Então o horário e frequência
das refeições é crucial.

75
00:04:28,181 --> 00:04:30,015
Absolutamente crucial.

76
00:04:30,761 --> 00:04:34,241
Vamos falar sobre algumas estatísticas
e como elas se aplicam às mulheres

77
00:04:34,241 --> 00:04:35,965
e ao envelhecimento saudável.

78
00:04:35,965 --> 00:04:41,274
Sabemos que dois terços das mulheres com
40 a 50 anos de idade estão acima do peso,

79
00:04:41,274 --> 00:04:43,490
e mais da metade é obesa.

80
00:04:43,711 --> 00:04:46,827
Como podemos, proativamente,
abordar esta estatística

81
00:04:46,827 --> 00:04:48,723
sem soluções rápidas?

82
00:04:48,919 --> 00:04:51,480
Tenho vontade de chorar

83
00:04:51,482 --> 00:04:55,523
quando minhas pacientes do sexo feminino
preferem que eu lhes prescreva um remédio

84
00:04:55,523 --> 00:04:58,471
do que trabalhar na mudança de dieta,

85
00:04:59,011 --> 00:05:00,503
mais exercício,

86
00:05:00,503 --> 00:05:02,504
outras mudanças de estilo de vida.

87
00:05:03,272 --> 00:05:09,201
Mulheres na faixa dos 50 e 60 anos
ganham uma média de 680 g por ano.

88
00:05:09,471 --> 00:05:11,521
Por ano. Essa é a média.

89
00:05:12,158 --> 00:05:15,716
E parte disso é atribuível
a coisas como flutuações hormonais,

90
00:05:15,716 --> 00:05:19,615
o fato de mulheres terem menos
massa muscular magra do que homens,

91
00:05:19,615 --> 00:05:22,010
distúrbios do sono e transtornos do humor.

92
00:05:22,010 --> 00:05:26,631
No entanto, há estratégias que podemos
usar para ajudar a compensar isso.

93
00:05:27,903 --> 00:05:30,755
Então, quero que economizem o dinheiro

94
00:05:30,755 --> 00:05:35,753
que gastam em poções, pós e suplementos
que não são soluções de longo prazo.

95
00:05:35,753 --> 00:05:37,664
Eu tenho uma ideia melhor.

96
00:05:38,129 --> 00:05:40,223
E vou falar sobre ela.

97
00:05:40,582 --> 00:05:42,526
Tenho uma ideia melhor.

98
00:05:42,767 --> 00:05:46,625
Existem muitas estratégias
que uso com pacientes do sexo feminino,

99
00:05:46,625 --> 00:05:50,543
mas nenhuma mais poderosa
do que o jejum intermitente.

100
00:05:51,014 --> 00:05:54,761
O jejum intermitente pode ajudar
a aumentar a perda de gordura

101
00:05:54,761 --> 00:05:58,007
e trazer muitos outros benefícios
dos quais falarei em seguida.

102
00:05:58,007 --> 00:06:00,430
Mas também pode melhorar
as relações interpessoais

103
00:06:00,430 --> 00:06:02,211
e a autoestima.

104
00:06:02,211 --> 00:06:04,688
E, para muitas mulheres,

105
00:06:04,688 --> 00:06:10,451
é a fórmula mágica que lhes permite
recuperar sua identidade anterior.

106
00:06:10,599 --> 00:06:12,181
Realmente poderoso.

107
00:06:12,381 --> 00:06:14,812
E o mais legal sobre o jejum intermitente:

108
00:06:14,812 --> 00:06:15,903
é grátis,

109
00:06:15,903 --> 00:06:18,298
é flexível e é simples.

110
00:06:18,298 --> 00:06:19,737
Você não precisa de mais nada.

111
00:06:19,737 --> 00:06:21,881
Grátis. Flexível. Simples.

112
00:06:22,191 --> 00:06:24,551
Então vamos falar
sobre jejum intermitente.

113
00:06:24,551 --> 00:06:28,969
É a ausência de comida
durante um período de tempo prescrito.

114
00:06:29,770 --> 00:06:33,404
Você se encontra em um estado
de alimentação ou de jejum.

115
00:06:33,404 --> 00:06:36,168
Tenho certeza que muitos de vocês,
tomaram café esta manhã.

116
00:06:36,168 --> 00:06:39,524
Então, quando você come,
a insulina é secretada pelo pâncreas

117
00:06:39,524 --> 00:06:42,082
para levar açúcar para dentro das células.

118
00:06:42,082 --> 00:06:47,942
Armazenamos a maior parte do açúcar
no nosso fígado e no músculo esquelético.

119
00:06:47,942 --> 00:06:51,096
Quando excedemos
sua capacidade de armazenamento,

120
00:06:51,096 --> 00:06:53,143
o armazenamos como gordura.

121
00:06:53,465 --> 00:06:58,308
Quando em jejum,
os níveis de insulina baixam

122
00:06:58,308 --> 00:07:01,891
e aproveitamos as reservas
de gordura para ter energia.

123
00:07:02,858 --> 00:07:05,138
Grátis. Flexível. Simples.

124
00:07:05,459 --> 00:07:09,822
Então, quando falamos sobre jejum
intermitente, é bastante simples.

125
00:07:09,822 --> 00:07:11,713
Se você pular o café da manhã...

126
00:07:11,913 --> 00:07:13,739
Se você pular o café pela manhã,

127
00:07:13,739 --> 00:07:17,320
pode reduzir de 20% a 40%
sua ingestão calórica.

128
00:07:17,529 --> 00:07:21,103
E o período de tempo típico
que recomendo a pacientes do sexo feminino

129
00:07:21,103 --> 00:07:22,705
é 16:8.

130
00:07:22,705 --> 00:07:26,962
Dezesseis horas por dia em jejum
com janela de alimentação de oito horas

131
00:07:27,305 --> 00:07:29,621
Eu sei que parece
um pouco esmagador no começo,

132
00:07:29,621 --> 00:07:32,735
mas vou dar algumas estratégias
de como fazer isso.

133
00:07:32,735 --> 00:07:36,504
Então, 20% a 40% de redução de calorias

134
00:07:36,504 --> 00:07:39,332
significam que você pode perder gordura.

135
00:07:39,707 --> 00:07:43,403
Quais são alguns outros benefícios
além da perda de gordura?

136
00:07:43,742 --> 00:07:46,593
Perda especialmente de gordura visceral
ao redor do abdômen,

137
00:07:46,593 --> 00:07:48,403
em torno dos nossos principais órgãos?

138
00:07:48,403 --> 00:07:52,847
Sabemos que melhora a clareza mental
porque os níveis de insulina estão baixos.

139
00:07:52,849 --> 00:07:55,515
Eleva a produção do hormônio
de crescimento humano,

140
00:07:55,515 --> 00:07:58,140
o que nos ajuda com massa muscular magra.

141
00:07:58,530 --> 00:08:01,725
Sabemos que induz
a algo chamado autofagia,

142
00:08:01,725 --> 00:08:03,691
falarei mais sobre isso em um segundo.

143
00:08:03,691 --> 00:08:05,709
É uma faxina completa para as células.

144
00:08:05,709 --> 00:08:09,212
Só acontece quando estamos em jejum.

145
00:08:09,212 --> 00:08:11,095
Autofagia.

146
00:08:11,095 --> 00:08:13,429
Sabemos que reduz os níveis de insulina,

147
00:08:13,429 --> 00:08:14,527
pressão arterial,

148
00:08:14,527 --> 00:08:16,942
melhora o nosso perfil de colesterol.

149
00:08:18,184 --> 00:08:22,258
E sabemos que pode reduzir
o risco de desenvolver câncer

150
00:08:22,258 --> 00:08:25,932
e doença de Alzheimer,
que gosto de chamar de diabetes tipo 3.

151
00:08:25,932 --> 00:08:30,320
Se não for por nenhuma outra razão,
queremos proteger nosso cérebro.

152
00:08:31,757 --> 00:08:36,709
Por mais maravilhosa que seja,
esta estratégia, não é para todos.

153
00:08:36,969 --> 00:08:41,877
Vou falar brevemente sobre os indivíduos
que devem evitar essa estratégia.

154
00:08:42,423 --> 00:08:46,140
Primeiro e acima de tudo,
se você tem diabetes frágil

155
00:08:46,140 --> 00:08:49,223
ou de difícil controle;

156
00:08:49,716 --> 00:08:53,747
se você é criança, adolescente
ou se tem mais de 70 anos,

157
00:08:53,747 --> 00:08:55,993
pode não ser a melhor estratégia;

158
00:08:56,165 --> 00:08:57,496
se estiver grávida;

159
00:08:57,496 --> 00:09:02,482
se tem problemas cardíacos crônicos,
problemas nos rins ou renais,

160
00:09:02,482 --> 00:09:04,479
não é a melhor estratégia.

161
00:09:04,719 --> 00:09:07,596
Se você tem um histórico
de relação desordenada com comida,

162
00:09:07,596 --> 00:09:13,693
seja anorexia, bulimia
ou compulsão alimentar,

163
00:09:13,693 --> 00:09:16,973
pode não ser a melhor estratégia
porque pode invocar essas tendências.

164
00:09:16,973 --> 00:09:20,493
E por último, mas não menos importante,
se tem baixo índice massa corporal,

165
00:09:20,493 --> 00:09:21,622
se está frágil

166
00:09:21,622 --> 00:09:25,252
ou se esteve recentemente no hospital,
como eu estive por 13 dias.

167
00:09:25,252 --> 00:09:27,803
Atualmente não estou
fazendo jejum intermitente.

168
00:09:28,911 --> 00:09:32,071
Agora, todo mundo sempre pergunta...

169
00:09:32,441 --> 00:09:35,162
Bem, quando estamos jejuando,
não estamos comendo comida,

170
00:09:35,162 --> 00:09:40,620
mas podemos consumir coisas
como água filtrada, café ou chá simples.

171
00:09:40,620 --> 00:09:42,316
Isso não vai quebrar o seu jejum.

172
00:09:42,316 --> 00:09:45,186
Mas, quando estiver pronto
para comer, o que você come?

173
00:09:45,186 --> 00:09:50,384
Eu seria negligente se não mencionasse
que existem alimentos

174
00:09:50,384 --> 00:09:53,361
mais vantajosos para você consumir

175
00:09:53,361 --> 00:09:55,818
quando estiver pronto
para quebrar o jejum.

176
00:09:55,818 --> 00:10:00,030
Quero que você se concentre
em alimentos integrais reais.

177
00:10:00,030 --> 00:10:03,249
É disso que seu corpo
precisa, quer e merece.

178
00:10:03,249 --> 00:10:07,487
Quero que você compre a proteína
de melhor qualidade que você puder.

179
00:10:07,487 --> 00:10:11,433
Idealmente, carne orgânica ou de pasto,
peixe capturado na natureza.

180
00:10:11,693 --> 00:10:13,477
Gorduras saudáveis - tão cruciais -

181
00:10:13,477 --> 00:10:15,797
úteis na construção de hormônios saudáveis

182
00:10:15,797 --> 00:10:20,042
e também muito importantes para saciedade,
certificando-se que despertem o paladar,

183
00:10:20,042 --> 00:10:21,345
e nos façam felizes.

184
00:10:21,345 --> 00:10:24,015
Não faço parte da brigada antigordura.

185
00:10:24,015 --> 00:10:25,594
Muito, muito importante.

186
00:10:25,594 --> 00:10:28,163
Vinte anos atrás, talvez eu dissesse:
não coma gordura.

187
00:10:28,163 --> 00:10:29,362
Mas agora sabemos melhor.

188
00:10:29,362 --> 00:10:32,125
Então, quero que se concentre
em coisas como abacates,

189
00:10:32,125 --> 00:10:37,170
óleo de coco, manteiga de ervas e nozes,
gorduras realmente ótimas e saudáveis.

190
00:10:37,556 --> 00:10:39,172
Carboidratos não processados.

191
00:10:39,172 --> 00:10:40,923
Senhoras, é absolutamente crucial,

192
00:10:40,923 --> 00:10:44,605
se estiverem na perimenopausa,
cinco a sete anos antes da menopausa,

193
00:10:44,605 --> 00:10:46,098
ou na menopausa,

194
00:10:46,098 --> 00:10:48,863
qualidade e quantidade são cruciais.

195
00:10:49,123 --> 00:10:53,933
Então quero que consumam coisas
como grãos com baixo índice glicêmico,

196
00:10:53,933 --> 00:10:58,241
vegetais de folhas verdes,
abóbora, quinoa, batata-doce,

197
00:10:58,241 --> 00:11:00,664
em vez de pão e macarrão.

198
00:11:01,552 --> 00:11:05,766
Advertência: quero que você
limite o açúcar e o álcool.

199
00:11:06,075 --> 00:11:08,817
Com isso, quero dizer que você
não consuma essas coisas,

200
00:11:08,817 --> 00:11:11,678
porque elas podem compensar
todo o bem que você está fazendo.

201
00:11:11,814 --> 00:11:14,001
Por último, hidrate-se.

202
00:11:15,543 --> 00:11:16,684
Agora, quero ter certeza

203
00:11:16,684 --> 00:11:19,351
de que toquei brevemente
algumas das implicações práticas

204
00:11:19,351 --> 00:11:22,364
de como iniciar o jejum intermitente.

205
00:11:22,844 --> 00:11:26,918
Geralmente, minhas clientes
começam com 12 a 13 horas de jejum.

206
00:11:27,396 --> 00:11:30,261
E podem aumentar lentamente
uma hora ou mais todo dia

207
00:11:30,401 --> 00:11:32,936
até atingirem a marca de 16 horas.

208
00:11:33,086 --> 00:11:35,191
Mais uma vez, se mantenha bem hidratada.

209
00:11:35,251 --> 00:11:37,927
Você também pode tomar
café ou chá simples.

210
00:11:37,927 --> 00:11:43,079
Além disso, garanta o jejum por 30 dias

211
00:11:43,079 --> 00:11:45,569
antes de determinar se é
a estratégia certa pra você.

212
00:11:45,569 --> 00:11:47,575
E se você tem problemas de saúde crônicos,

213
00:11:47,575 --> 00:11:50,105
discuta com um médico.

214
00:11:50,452 --> 00:11:51,819
Muito importante.

215
00:11:51,819 --> 00:11:54,315
E reconheça que pode levar
de seis a oito semanas

216
00:11:54,315 --> 00:11:57,699
para realmente ver todos os benefícios
do que você está fazendo.

217
00:11:57,775 --> 00:12:01,690
A maior questão para minhas pacientes
é o aumento de peso.

218
00:12:02,377 --> 00:12:05,827
Eu tenho uma estratégia fantástica
para ajudar com isso,

219
00:12:06,197 --> 00:12:09,783
mas não quero que você compre
um frasco de proteína em pó a US$ 50

220
00:12:10,591 --> 00:12:14,483
ou o suplemento para perda de peso
mais vendido do marcado.

221
00:12:14,483 --> 00:12:20,021
Quero que você pense sobre essa opção
simples, flexível e sem custo

222
00:12:20,021 --> 00:12:22,498
que você pode tentar em casa.

223
00:12:22,498 --> 00:12:25,221
Discuta-a com seu profissional
de saúde, se necessário.

224
00:12:25,221 --> 00:12:27,685
Realmente me sinto
muito apaixonada por isso,

225
00:12:27,685 --> 00:12:31,303
pois é algo que todos deveríamos
discutir com nossos pacientes.

226
00:12:31,523 --> 00:12:32,698
Obrigada.

227
00:12:32,698 --> 00:12:35,018
(Aplausos)