0:00:14.131,0:00:15.956
E se eu disser

0:00:15.956,0:00:20.708
que é errado considerar o café da manhã[br]como a refeição mais importante do dia?

0:00:22.628,0:00:25.043
(Risos)

0:00:27.323,0:00:33.808
E se eu disser que quando você come[br]é mais importante do que o que você come?

0:00:34.901,0:00:38.777
Talvez muito do dogma nutricional[br]com que fomos criados

0:00:38.777,0:00:40.552
esteja desatualizado,

0:00:40.961,0:00:44.533
como petiscar o dia inteiro[br]e comer muitas refeições.

0:00:44.724,0:00:47.285
Nos próximos minutos,[br]planejo discutir com vocês

0:00:47.285,0:00:52.775
o que acredito ser o conceito[br]e estratégia mais transformacional

0:00:52.775,0:00:55.539
no que se refere à saúde[br]e ao envelhecimento.

0:00:55.685,0:00:57.004
Nos últimos 20 anos,[br]

0:00:57.004,0:01:00.043
como enfermeira e nutricionista funcional,

0:01:00.043,0:01:02.156
tenho visto mudanças tremendas

0:01:02.156,0:01:04.762
em saúde e bem-estar:

0:01:04.762,0:01:09.221
taxas crescentes de obesidade,[br]diabetes e doenças cardiovasculares,

0:01:09.221,0:01:11.421
muitas delas evitáveis.

0:01:12.060,0:01:16.860
As escolhas que fazemos sobre nutrição[br]impactam profundamente nossa saúde,

0:01:16.860,0:01:19.225
mais do que a maioria de nós imagina.

0:01:21.600,0:01:23.673
Durante minha formação como enfermeira

0:01:23.673,0:01:25.519
há muitos anos,

0:01:25.799,0:01:31.516
o paradigma nutricional dominante[br]era exercitar-se mais, comer menos.

0:01:31.604,0:01:34.407
Achei isso profundamente ineficaz

0:01:34.407,0:01:37.547
para a maioria, senão todas, [br]as minhas pacientes do sexo feminino.

0:01:37.547,0:01:43.355
O conceito de "calorias que entram,[br]calorias que saem" por si só não é eficaz.

0:01:43.834,0:01:47.060
Muitas das coisas com as quais trabalho[br]com o público feminino

0:01:47.060,0:01:51.608
realmente focam na conexão [br]entre nossas escolhas de estilo de vida

0:01:51.608,0:01:53.942
e como isso afeta[br]o envelhecimento saudável

0:01:53.942,0:01:55.440
e o ganho de peso.

0:01:55.742,0:01:59.566
Eu não acredito, nem apoio,[br]a crença limitante

0:01:59.566,0:02:05.026
que as mulheres aceitem o ganho de peso[br]como uma função normal do envelhecimento.

0:02:06.214,0:02:08.763
A pesquisa nacional[br]sobre exame de saúde e nutrição,

0:02:08.763,0:02:14.806
que analisa dados[br]relativos a crianças e adultos

0:02:14.856,0:02:19.321
em termos de nutrição[br]e aumento das taxas de obesidade,

0:02:19.321,0:02:23.123
compara o que aconteceu na década de 1970,

0:02:23.123,0:02:26.363
quando a maioria dos norte-americanos[br]consumia três refeições por dia

0:02:26.363,0:02:27.793
sem lanches;

0:02:27.961,0:02:29.745
avançando para hoje,

0:02:29.745,0:02:33.763
a maior parte dos norte-americanos[br]comem três refeições por dia

0:02:33.763,0:02:35.922
e lanches o dia todo.

0:02:37.116,0:02:38.303
Sério.

0:02:39.338,0:02:42.331
Então, uma das coisas[br]que começa a acontecer

0:02:42.331,0:02:46.157
é que, quando profissionais de saúde[br]dizem aos pacientes

0:02:46.157,0:02:49.199
que precisamos comer o dia todo,

0:02:49.199,0:02:50.821
isso está errado.

0:02:51.066,0:02:56.832
Comer o dia todo sobrecarrega[br]nosso pâncreas e nosso sistema digestivo.

0:02:57.299,0:03:01.161
Sobrecarrega tanto[br]que não podem funcionar corretamente

0:03:01.653,0:03:04.963
E, se não funcionarem corretamente,[br]não podemos absorver nossa comida

0:03:04.963,0:03:07.202
ou os nutrientes desse alimento.

0:03:07.392,0:03:10.664
Outra distinção muito importante[br]quanto à frequência das refeições,

0:03:10.664,0:03:12.592
ou com que frequência comemos,

0:03:12.592,0:03:17.343
é o debate sobre queimadores de açúcar[br]versus queimadores de gordura.

0:03:17.343,0:03:19.006
E quando falamos sobre isso,

0:03:19.006,0:03:24.891
um queimador de açúcar é alguém[br]que consome muitos carboidratos

0:03:25.075,0:03:28.499
e usa a glicose como fonte[br]primária de combustível,

0:03:28.499,0:03:30.621
o que é incrivelmente ineficiente.

0:03:30.621,0:03:32.571
Essas pessoas

0:03:32.571,0:03:34.603
estão frequentemente com fome;

0:03:34.923,0:03:36.732
costumam ficar com mau-humoradas;

0:03:36.732,0:03:41.336
têm quedas significativas[br]em seu nível de energia;

0:03:41.616,0:03:46.297
elas lutam mais com a perda de gordura,[br]e lutam mais com seu peso

0:03:46.297,0:03:48.425
porque os níveis de insulina são altos.

0:03:48.425,0:03:52.278
Insulina é hormônio que armazena gordura.

0:03:52.278,0:03:55.905
Então, se os níveis permanecerem altos,[br]temos mais estresse oxidativo;

0:03:55.905,0:03:58.675
temos mais inflamação;

0:03:58.675,0:04:01.192
e lutamos mais com o ganho de peso.

0:04:01.565,0:04:04.595
Em contraste, os queimadores de gordura

0:04:04.595,0:04:07.028
usam reservas de gordura para ter energia;

0:04:07.028,0:04:08.776
mantêm o nível energia;

0:04:08.776,0:04:10.951
têm mais clareza cognitiva;

0:04:10.951,0:04:13.555
não ficam com fome;

0:04:14.603,0:04:16.531
é mais fácil para eles perder peso

0:04:16.531,0:04:18.603
porque usam essas reservas de gordura;

0:04:18.603,0:04:22.046
eles dormem melhor;[br]e envelhecem mais devagar.

0:04:22.344,0:04:27.931
Então o horário e frequência[br]das refeições é crucial.

0:04:28.181,0:04:30.015
Absolutamente crucial.

0:04:30.761,0:04:34.241
Vamos falar sobre algumas estatísticas[br]e como elas se aplicam às mulheres

0:04:34.241,0:04:35.965
e ao envelhecimento saudável.

0:04:35.965,0:04:41.274
Sabemos que dois terços das mulheres com[br]40 a 50 anos de idade estão acima do peso,

0:04:41.274,0:04:43.490
e mais da metade é obesa.

0:04:43.711,0:04:46.827
Como podemos, proativamente,[br]abordar esta estatística

0:04:46.827,0:04:48.723
sem soluções rápidas?

0:04:48.919,0:04:51.480
Tenho vontade de chorar

0:04:51.482,0:04:55.523
quando minhas pacientes do sexo feminino[br]preferem que eu lhes prescreva um remédio

0:04:55.523,0:04:58.471
do que trabalhar na mudança de dieta,

0:04:59.011,0:05:00.503
mais exercício,

0:05:00.503,0:05:02.504
outras mudanças de estilo de vida.

0:05:03.272,0:05:09.201
Mulheres na faixa dos 50 e 60 anos[br]ganham uma média de 680 g por ano.

0:05:09.471,0:05:11.521
Por ano. Essa é a média.

0:05:12.158,0:05:15.716
E parte disso é atribuível[br]a coisas como flutuações hormonais,

0:05:15.716,0:05:19.615
o fato de mulheres terem menos[br]massa muscular magra do que homens,

0:05:19.615,0:05:22.010
distúrbios do sono e transtornos do humor.

0:05:22.010,0:05:26.631
No entanto, há estratégias que podemos[br]usar para ajudar a compensar isso.

0:05:27.903,0:05:30.755
Então, quero que economizem o dinheiro

0:05:30.755,0:05:35.753
que gastam em poções, pós e suplementos[br]que não são soluções de longo prazo.

0:05:35.753,0:05:37.664
Eu tenho uma ideia melhor.

0:05:38.129,0:05:40.223
E vou falar sobre ela.

0:05:40.582,0:05:42.526
Tenho uma ideia melhor.

0:05:42.767,0:05:46.625
Existem muitas estratégias[br]que uso com pacientes do sexo feminino,

0:05:46.625,0:05:50.543
mas nenhuma mais poderosa[br]do que o jejum intermitente.

0:05:51.014,0:05:54.761
O jejum intermitente pode ajudar[br]a aumentar a perda de gordura

0:05:54.761,0:05:58.007
e trazer muitos outros benefícios[br]dos quais falarei em seguida.

0:05:58.007,0:06:00.430
Mas também pode melhorar[br]as relações interpessoais

0:06:00.430,0:06:02.211
e a autoestima.

0:06:02.211,0:06:04.688
E, para muitas mulheres,

0:06:04.688,0:06:10.451
é a fórmula mágica que lhes permite[br]recuperar sua identidade anterior.

0:06:10.599,0:06:12.181
Realmente poderoso.

0:06:12.381,0:06:14.812
E o mais legal sobre o jejum intermitente:

0:06:14.812,0:06:15.903
é grátis,

0:06:15.903,0:06:18.298
é flexível e é simples.

0:06:18.298,0:06:19.737
Você não precisa de mais nada.

0:06:19.737,0:06:21.881
Grátis. Flexível. Simples.

0:06:22.191,0:06:24.551
Então vamos falar[br]sobre jejum intermitente.

0:06:24.551,0:06:28.969
É a ausência de comida[br]durante um período de tempo prescrito.

0:06:29.770,0:06:33.404
Você se encontra em um estado[br]de alimentação ou de jejum.

0:06:33.404,0:06:36.168
Tenho certeza que muitos de vocês,[br]tomaram café esta manhã.

0:06:36.168,0:06:39.524
Então, quando você come,[br]a insulina é secretada pelo pâncreas

0:06:39.524,0:06:42.082
para levar açúcar para dentro das células.

0:06:42.082,0:06:47.942
Armazenamos a maior parte do açúcar[br]no nosso fígado e no músculo esquelético.

0:06:47.942,0:06:51.096
Quando excedemos[br]sua capacidade de armazenamento,

0:06:51.096,0:06:53.143
o armazenamos como gordura.

0:06:53.465,0:06:58.308
Quando em jejum,[br]os níveis de insulina baixam

0:06:58.308,0:07:01.891
e aproveitamos as reservas[br]de gordura para ter energia.

0:07:02.858,0:07:05.138
Grátis. Flexível. Simples.

0:07:05.459,0:07:09.822
Então, quando falamos sobre jejum[br]intermitente, é bastante simples.

0:07:09.822,0:07:11.713
Se você pular o café da manhã...

0:07:11.913,0:07:13.739
Se você pular o café pela manhã,

0:07:13.739,0:07:17.320
pode reduzir de 20% a 40%[br]sua ingestão calórica.

0:07:17.529,0:07:21.103
E o período de tempo típico[br]que recomendo a pacientes do sexo feminino

0:07:21.103,0:07:22.705
é 16:8.

0:07:22.705,0:07:26.962
Dezesseis horas por dia em jejum[br]com janela de alimentação de oito horas

0:07:27.305,0:07:29.621
Eu sei que parece[br]um pouco esmagador no começo,

0:07:29.621,0:07:32.735
mas vou dar algumas estratégias[br]de como fazer isso.

0:07:32.735,0:07:36.504
Então, 20% a 40% de redução de calorias

0:07:36.504,0:07:39.332
significam que você pode perder gordura.

0:07:39.707,0:07:43.403
Quais são alguns outros benefícios[br]além da perda de gordura?

0:07:43.742,0:07:46.593
Perda especialmente de gordura visceral[br]ao redor do abdômen,

0:07:46.593,0:07:48.403
em torno dos nossos principais órgãos?

0:07:48.403,0:07:52.847
Sabemos que melhora a clareza mental[br]porque os níveis de insulina estão baixos.

0:07:52.849,0:07:55.515
Eleva a produção do hormônio[br]de crescimento humano,

0:07:55.515,0:07:58.140
o que nos ajuda com massa muscular magra.

0:07:58.530,0:08:01.725
Sabemos que induz[br]a algo chamado autofagia,

0:08:01.725,0:08:03.691
falarei mais sobre isso em um segundo.

0:08:03.691,0:08:05.709
É uma faxina completa para as células.

0:08:05.709,0:08:09.212
Só acontece quando estamos em jejum.

0:08:09.212,0:08:11.095
Autofagia.

0:08:11.095,0:08:13.429
Sabemos que reduz os níveis de insulina,

0:08:13.429,0:08:14.527
pressão arterial,

0:08:14.527,0:08:16.942
melhora o nosso perfil de colesterol.

0:08:18.184,0:08:22.258
E sabemos que pode reduzir[br]o risco de desenvolver câncer

0:08:22.258,0:08:25.932
e doença de Alzheimer,[br]que gosto de chamar de diabetes tipo 3.

0:08:25.932,0:08:30.320
Se não for por nenhuma outra razão,[br]queremos proteger nosso cérebro.

0:08:31.757,0:08:36.709
Por mais maravilhosa que seja,[br]esta estratégia, não é para todos.

0:08:36.969,0:08:41.877
Vou falar brevemente sobre os indivíduos[br]que devem evitar essa estratégia.

0:08:42.423,0:08:46.140
Primeiro e acima de tudo,[br]se você tem diabetes frágil

0:08:46.140,0:08:49.223
ou de difícil controle;

0:08:49.716,0:08:53.747
se você é criança, adolescente[br]ou se tem mais de 70 anos,

0:08:53.747,0:08:55.993
pode não ser a melhor estratégia;

0:08:56.165,0:08:57.496
se estiver grávida;

0:08:57.496,0:09:02.482
se tem problemas cardíacos crônicos,[br]problemas nos rins ou renais,

0:09:02.482,0:09:04.479
não é a melhor estratégia.

0:09:04.719,0:09:07.596
Se você tem um histórico[br]de relação desordenada com comida,

0:09:07.596,0:09:13.693
seja anorexia, bulimia[br]ou compulsão alimentar,

0:09:13.693,0:09:16.973
pode não ser a melhor estratégia[br]porque pode invocar essas tendências.

0:09:16.973,0:09:20.493
E por último, mas não menos importante,[br]se tem baixo índice massa corporal,

0:09:20.493,0:09:21.622
se está frágil

0:09:21.622,0:09:25.252
ou se esteve recentemente no hospital,[br]como eu estive por 13 dias.

0:09:25.252,0:09:27.803
Atualmente não estou[br]fazendo jejum intermitente.

0:09:28.911,0:09:32.071
Agora, todo mundo sempre pergunta...

0:09:32.441,0:09:35.162
Bem, quando estamos jejuando,[br]não estamos comendo comida,

0:09:35.162,0:09:40.620
mas podemos consumir coisas[br]como água filtrada, café ou chá simples.

0:09:40.620,0:09:42.316
Isso não vai quebrar o seu jejum.

0:09:42.316,0:09:45.186
Mas, quando estiver pronto[br]para comer, o que você come?

0:09:45.186,0:09:50.384
Eu seria negligente se não mencionasse[br]que existem alimentos

0:09:50.384,0:09:53.361
mais vantajosos para você consumir

0:09:53.361,0:09:55.818
quando estiver pronto[br]para quebrar o jejum.

0:09:55.818,0:10:00.030
Quero que você se concentre[br]em alimentos integrais reais.

0:10:00.030,0:10:03.249
É disso que seu corpo[br]precisa, quer e merece.

0:10:03.249,0:10:07.487
Quero que você compre a proteína[br]de melhor qualidade que você puder.

0:10:07.487,0:10:11.433
Idealmente, carne orgânica ou de pasto,[br]peixe capturado na natureza.

0:10:11.693,0:10:13.477
Gorduras saudáveis - tão cruciais -

0:10:13.477,0:10:15.797
úteis na construção de hormônios saudáveis

0:10:15.797,0:10:20.042
e também muito importantes para saciedade,[br]certificando-se que despertem o paladar,

0:10:20.042,0:10:21.345
e nos façam felizes.

0:10:21.345,0:10:24.015
Não faço parte da brigada antigordura.

0:10:24.015,0:10:25.594
Muito, muito importante.

0:10:25.594,0:10:28.163
Vinte anos atrás, talvez eu dissesse:[br]não coma gordura.

0:10:28.163,0:10:29.362
Mas agora sabemos melhor.

0:10:29.362,0:10:32.125
Então, quero que se concentre[br]em coisas como abacates,

0:10:32.125,0:10:37.170
óleo de coco, manteiga de ervas e nozes,[br]gorduras realmente ótimas e saudáveis.

0:10:37.556,0:10:39.172
Carboidratos não processados.

0:10:39.172,0:10:40.923
Senhoras, é absolutamente crucial,

0:10:40.923,0:10:44.605
se estiverem na perimenopausa,[br]cinco a sete anos antes da menopausa,

0:10:44.605,0:10:46.098
ou na menopausa,

0:10:46.098,0:10:48.863
qualidade e quantidade são cruciais.

0:10:49.123,0:10:53.933
Então quero que consumam coisas[br]como grãos com baixo índice glicêmico,

0:10:53.933,0:10:58.241
vegetais de folhas verdes,[br]abóbora, quinoa, batata-doce,

0:10:58.241,0:11:00.664
em vez de pão e macarrão.

0:11:01.552,0:11:05.766
Advertência: quero que você[br]limite o açúcar e o álcool.

0:11:06.075,0:11:08.817
Com isso, quero dizer que você[br]não consuma essas coisas,

0:11:08.817,0:11:11.678
porque elas podem compensar[br]todo o bem que você está fazendo.

0:11:11.814,0:11:14.001
Por último, hidrate-se.

0:11:15.543,0:11:16.684
Agora, quero ter certeza

0:11:16.684,0:11:19.351
de que toquei brevemente[br]algumas das implicações práticas

0:11:19.351,0:11:22.364
de como iniciar o jejum intermitente.

0:11:22.844,0:11:26.918
Geralmente, minhas clientes[br]começam com 12 a 13 horas de jejum.

0:11:27.396,0:11:30.261
E podem aumentar lentamente[br]uma hora ou mais todo dia

0:11:30.401,0:11:32.936
até atingirem a marca de 16 horas.

0:11:33.086,0:11:35.191
Mais uma vez, se mantenha bem hidratada.

0:11:35.251,0:11:37.927
Você também pode tomar[br]café ou chá simples.

0:11:37.927,0:11:43.079
Além disso, garanta o jejum por 30 dias

0:11:43.079,0:11:45.569
antes de determinar se é[br]a estratégia certa pra você.

0:11:45.569,0:11:47.575
E se você tem problemas de saúde crônicos,

0:11:47.575,0:11:50.105
discuta com um médico.

0:11:50.452,0:11:51.819
Muito importante.

0:11:51.819,0:11:54.315
E reconheça que pode levar[br]de seis a oito semanas

0:11:54.315,0:11:57.699
para realmente ver todos os benefícios[br]do que você está fazendo.

0:11:57.775,0:12:01.690
A maior questão para minhas pacientes[br]é o aumento de peso.

0:12:02.377,0:12:05.827
Eu tenho uma estratégia fantástica[br]para ajudar com isso,

0:12:06.197,0:12:09.783
mas não quero que você compre[br]um frasco de proteína em pó a US$ 50

0:12:10.591,0:12:14.483
ou o suplemento para perda de peso[br]mais vendido do marcado.

0:12:14.483,0:12:20.021
Quero que você pense sobre essa opção[br]simples, flexível e sem custo

0:12:20.021,0:12:22.498
que você pode tentar em casa.

0:12:22.498,0:12:25.221
Discuta-a com seu profissional[br]de saúde, se necessário.

0:12:25.221,0:12:27.685
Realmente me sinto[br]muito apaixonada por isso,

0:12:27.685,0:12:31.303
pois é algo que todos deveríamos[br]discutir com nossos pacientes.

0:12:31.523,0:12:32.698
Obrigada.

0:12:32.698,0:12:35.018
(Aplausos)