Jak medytacja może przekształcić mózg - Sara Lazar na TEDxCambridge 2011

Niesamowite skany mózgu neurobiolożki Sary Lazar pokazują, jak medytacja może zmienić wielkość kluczowych obszarów mózgu, poprawić pamięć, zwiększyć empatię, poziom współczucia i odporność na stres. Więcej o TEDxCambridge pod adresem http://www.tedxcambridge.com.

Dzień dobry.

Jako studentka dużo biegałam.

Z przyjaciółką postanowiłyśmy
wystartować w Maratonie Bostońskim.

Zaczęłyśmy trenować i przetrenowałyśmy.

Nabawiłam się problemów z kolanem i plecami.

Poszłam do fizjoterapeutów.

Kazali mi przestać biegać,

a w zamian robić ćwiczenia rozciągające.

Kiedy wychodziłam z gabinetu fizjoterapeuty,

zobaczyłam reklamę zajęć jogi,

które obiecywały rozciąganie i wzmacnianie,

usprawnianie krwiobiegu i układu oddechowego.

Uznałam, że to świetny sposób,

by się rozciągnąć i zachować formę,

a może nawet pobiec w Maratonie Bostońskim.

Joga bardzo mi się spodobała,

wyjąwszy pewne wypowiedzi trenerki

na temat kwestii medycznych.

To wam pomoże...

Staniecie się serdeczni i współczujący...

Tylko przewracałam oczami.

Przecież chciałam się tylko rozciągnąć.

(Śmiech)

Jednak po kilku tygodniach

zaczęłam zauważać zmiany.

Zauważyłam, że jestem spokojniejsza.

Lepiej znosiłam trudne sytuacje.

Byłam empatyczna i serdeczna.

Widziałam świat z ich perspektywy.

Zastanowiłam się, jak to możliwe?

Jak to możliwe?

Może to był efekt placebo?

Mówiła, że tak się będę czuć i tak się poczułam.

Postanowiłam sprawdzić w literaturze
badania na ten temat.

Okazało się, że było tego trochę.

Joga i medytacja
bardzo skutecznie zmniejszają stres.

Zmniejszają też objawy wielu chorób,

w tym depresji, zaburzeń lękowych,
bólu i bezsenności.

Świetne badania dowodzą,
że joga poprawia skupienie

Świetne badania dowodzą,
że joga poprawia skupienie

i badacze są zgodni,
że czyni ludzi szczęśliwszymi.

Czerpią większą satysfakcję z życia
i żyją lepiej.

To było bardzo interesujące.

Postanowiłam przeprowadzić własne badania.

Jako naukowiec pytałam, jak to możliwe?

Jak coś tak prostego, jak pozycja jogi

lub obserwacja oddechu,

może prowadzić do tak różnorodnych zmian?

Wielokrotnie powtarzana czynność

wywołuje zmiany w mózgu.

Określamy to mianem neuroplastyczności.

Oznacza to, że mózg jest plastyczny,

a komunikacja neuronów
zmienia się wraz z doświadczeniem.

Kilka badań pokazuje,

że zmiany są widoczne
w rezonansie magnetycznym.

Pierwsze dotyczyło żonglowania.

Ludziom nie umiejącym żonglować

wykonano rezonans,
a potem nauczono żonglować.

Poproszono, by ćwiczyli przez trzy miesiące.

Po trzech miesiącach
zrobiono następny rezonans.

Rezonans pokazał zmiany ilości istoty szarej

Rezonans pokazał zmiany ilości istoty szarej

w obszarach odpowiedzialnych
za wykrywanie ruchu.

No dobrze, trzy miesiące...

Czy medytacja też zmienia strukturę mózgu?

Coś tak prostego, jak żonglowanie.

Ale co z medytacją?

W pierwszym badaniu

zebraliśmy ludzi z Bostonu,

i nie byli to mnisi ani nauczyciele medytacji,

tylko zwykli Kowalscy, którzy medytowali

około 30 - 40 minut dziennie.

Zrobiliśmy rezonans

i porównaliśmy ich z analogiczną grupą ludzi,

którzy nie medytowali.

Oto, co odkryliśmy.

Kilka obszarów w mózgu medytujących

miało więcej istoty szarej,
niż w grupie kontrolnej.

Jeden z takich obszarów

znajduje się z przodu mózgu i odpowiada

za pamięć i podejmowanie decyzji.

Interesujące okazało się

zestawienie danych z wiekiem respondentów.

Czerwone kwadraciki to grupa kontrolna.

Zobaczcie na tym wykresie.

Udokumentowano, że z wiekiem

kora mózgowa kurczy się.

kora mózgowa kurczy się.

Dlatego z wiekiem

wolniej myślimy i częściej zapominamy.

Ciekawe, że w tym jednym obszarze

medytujący 50-latek
miał tyle samo kory, co 25-latki,

zatem medytacja może spowolnić,
albo nawet zapobiec

naturalnemu zanikowi kory mózgowej.

Odezwali się krytycy, a było ich wielu,

twierdząc, że medytujący są dziwni.

Może byli tacy, zanim zaczęli medytować?

Wielu to wegetarianie,
więc może zmiany są wynikiem diety?

A może ich stylu życia?

Musiał istnieć inny powód niż medytacja.

Może rzeczywiście istniał.

Pierwsze badanie tego nie rozstrzygnęło.

Przeprowadziliśmy drugie.

Wzięły w nim udział osoby,
które nigdy nie medytowały,

przeszły rezonans,

a potem 8-tygodniowy program relaksacyjny
oparty na medytacji.

Codziennie medytowali przez 30 - 40 minut.

Po 8 tygodniach przebadaliśmy ich ponownie.

Oto wyniki.

Kilka obszarów wyraźnie się powiększyło.

Na tym slajdzie widzimy hipokamp.

Na wykresie grupę kontrolną oznaczono niebieskim,
a medytujących czerwonym.

Widzimy hipokamp,
obszar odpowiedzialny za naukę i pamięć,

Widzimy hipokamp,
obszar odpowiedzialny za naukę i pamięć,

lecz też za emocje, i widzimy mniej istoty szarej,

niż u ludzi z depresją
lub zespołem stresu pourazowego.

Przebadaliśmy też
skrzyżowanie skroniowo - ciemieniowe,

które znajduje się nad uszami

i jest odpowiedzialne za szersze spojrzenie,
empatię i współczucie.

O zmianach w tych dziedzinach mówili ludzie,

którzy zaczęli praktykować medytację i jogę.

Przebadaliśmy ciało migdałowate.

Jest odpowiedzialne za reakcję
walki lub ucieczki.

Tutaj ilość istoty szarej zmniejszyła się.

Co ciekawe, zmiana ilości istoty szarej
w tej części mózgu

wiązała się ze zmianą poziomu stresu.

Im mniejszy stres zgłaszali badani,

tym mniejsze mieli ciało migdałowate.

Co ciekawe, ten wynik zaprzeczał

niektórym wynikom badań na zwierzętach.

Koledzy badali gryzonie.

wzięli normalne, szczęśliwe gryzonie,

umieścili w klatce, zmierzyli ciała migdałowate,

a potem przez 10 dni je regularnie stresowali.

Po 10 dniach
zmierzyli ich ciała migdałowate,

i u szczurów ta część mózgu powiększyła się.

U nas stres je pomniejszał, a u nich powiększał.

Kiedy już zostawili zwierzęta w spokoju,

a po trzech tygodniach przebadali je ponownie,

ciało migdałowate nadal była powiększone,

a zwierzęta, choć wróciły
do klatek sprzed badania,

nadal były zestresowane.

Kuliły się kątach

i nie buszowały po klatkach, jak wcześniej.

U ludzi odkryliśmy coś zupełnie przeciwnego.

Nic się nie zmieniło w ich otoczeniu.

Nadal mieli stresującą pracę.

Problemy nie stały się łatwiejsze do rozwiązania.

Gospodarka nadal leżała.

Ale ciało migdałowate było mniejsze
i zgłaszali mniej stresu.

To wszystko pokazuje,
że zmiana w ciele migdałowatym

nie poddaje się zmianom w otoczeniu,

ale odzwierciedla nastawienie ludzi do otoczenia.

Badanie pokazuje też,

że ludzie nie tylko mówili, że czują się lepiej.

To nie była reakcja placebo,
nie starali się nas zadowolić.

Istniały neurobiologiczne przyczyny

ich mniejszego stresu.

Wiedzcie więc, że medytacja

może dosłownie zmienić mózg.

Dziękuję.

(Brawa)