명상이 우리 뇌를 어떻게 바꿀 수 있을까 - TEDxCambridge 에서 사라 라자 (Sara Lazar)

신경과학자 사라 라자의 놀라운 뇌 사진은 명상이 실제로 우리 뇌에 있는 주요 부분의 크기를 바꿀 수 있고, 그래서 우리의 기억력이 좋게 하고, 남을 더 잘 이해하고, 자비롭게 되며 스트레스를 받을 때도 꿋꿋이 이겨낼 수 있음을 보여줍니다.

좋은 아침입니다.

대학원에 다닐 때 저는
달리기 선수였어요.

친구와 저는 보스턴 마라톤에
나가려고 했습니다.

그래서 우리는 훈련을 시작했는데
훈련을 지나치게 한 나머지

저는 무릎과 허리에
문제가 생겼어요.

그래서 물리치료사를
만나러 갔죠.

저한테 달리기를 그만두고

스트레칭을 하라고 하더군요.

제가 물리치료사
사무실을 나가려는데

힘이 많이 드는
요가 수업에 관한 광고를 봤어요.

요가를 하면 유연성이
좋아질 뿐만 아니라

힘과 심폐 기능까지
좋아진다고 광고를 하더군요.

그래서 저는 괜찮은
방법이라고 생각했죠.

스트레칭도 할 수 있고
몸매도 다듬을 수 있고

어쩌면 보스턴 마라톤에 나갈 수도
있을 거라고 생각했죠.

그래서 저는 요가 수업에 다녔고
정말 즐겁게 요가를 배웠어요.

요가 선생님이 온갖 주장을
늘어놓을 때를 빼고는요.

여러분도 아시다시피 건강에 관한 온갖 주장들,
또 여러 가지에 관한 주장들, 아, 네,

여러분께 도움이 될 거에요...

여러분은 자비심이 커질 거에요.
마음을 여세요. 저는 그냥...

제 눈이 휘둥그레졌다는 걸
기억해요...

네, 네,, 저는 스트레칭하러
여기 왔어요라고 생각했죠.

(웃음)

하지만 재미있었던 사실은
몇 주가 지난 뒤

제가 이런 면에 어떤 변화를
느끼기 시작한 거에요.

제가 더 침착해졌고
어려운 상황에

잘 대처하게 되었고
거기다 다른 사람들에 대해

좀더 자비롭고 열린
마음을 갖게 되었어요.

또 사물을 다른 사람들의
시각에서 더 잘 볼 수 있게 되었죠.

흠, 어떻게 된거지?

어떻게 이럴 수 있지?

어쩌면 이건 플라시보
반응일지도 몰라, 그렇지?

요가 선생님은 내가 이렇게 될 거라고 얘기했고,
그 때문에 이렇게 느끼는 걸 거야.

그래서 저는 여기에 관한 연구가 있는지
알고 싶어서 문헌을 찾아봤어요.

자, 보세요. 요가와 명상 둘 다

스트레스를 줄이는데 효과가
있다는 문헌이 많았습니다.

요가와 명상은 우울증,
불안, 아픔, 불면증과 같은

여러가지 질병과 관련된 증상을
완화시키는데 아주 좋다는 거였어요.

실제로 여러분의 집중력을 키울 수 있다는 것을
보여주는 훌륭한 연구가 몇 가지 있었어요.

제 생각에
가장 흥미로웠던 것은,

거의 모든 연구가 사람들이 그냥 더
행복해졌다는 걸 보였다는 거죠.

연구결과는 사람들이 자기 삶에 더 만족하고
삶의 질이 더 높아졌다고 발표합니다.

저한테는 이게 흥미로웠죠.

그래서 주제를 바꿔서 여기에 관한
연구를 하기로 마음먹었습니다.

간호를 연구하는 사람으로서
어떻게 이런 일이 일어날 수 있지?

요가 자세처럼 우스꽝스런 것이 어떻게?

또는 앉아서 자기 숨을
바라보는 것이 어떻게?

그런 게 어떻게 여러 가지
변화를 일으킬 수 있지?

여러분이 어떤 일을
반복해서 하면

뇌에 변화를 일으킨다는 것을
우리는 알고 있어요.

이걸 신경가소성이라고 합니다.

이 낱말이 뜻하는 바는
여러분의 뇌는 늘어날 수 있고

신경 세포는 경험에 따라 서로한테
얘기하는 방식을 바꿀 수 있어요.

이런 사실을 보여주는
몇 가지 연구가 있어요.

MRI 와 같은 기계를 써서
이걸 실제로 감지할 수 있습니다.

첫 연구는 저글링에 대한 것이었죠.

저글링을 해본 적이 없는
사람들을 데리고 와서

그들 뇌를 스캔한 뒤
저글링을 가르쳤어요.

그리고 "3달 동안 연습을
계속하세요" 라고 말했죠.

3달이 지나서 두번 째로
그 사람들의 뇌를 스캔했어요.

MRI 기계를 써서
이 사람들의 뇌 안에서

시각적인 움직임을
감지하는 데 중요한

회색 물질의 양이 변한 것을
실제로 알아냈습니다.

그래서 저는 생각했어요. 좋아, 3 달.

명상이 뇌 구조도
바꿀 수 있을까?

저글링처럼 단순한 것에도
변화를 일으키는데

명상은 어떨까?

우리가 처음 한 연구는

보스턴 지역에서
많은 사람들을 모았는데,

이 사람들은 스님이나 명상을
가르치는 선생님이 아니라

하루에 평균 30-40분씩
명상을 하는

보통 사람들이었어요.

그들의 뇌를 스캔한 뒤

통계로 대조할 수 있는 사람들,

하지만 명상은 하지 않는
사람들과 비교했어요.

우리가 알아낸 사실은 이런겁니다:

뇌의 여러 부분에서
명상하는 사람들이

대조군에 비해서 정말로 더 많은
회색 물질을 갖고 있었어요.

제가 여러분께 알려드리고 싶은 부분은

여기 머리 앞쪽인데

기억력과 의사 결정을
내리는데 중요합니다.

거거에 관한 재미있는 사실은

나이와 측정 결과를 실제로
점으로 나타냈을 때였죠.

여기 빨간색 사각형이
대조군입니다.

여러분이 실제로
보시는 대로인데요,

나이가 들어가면서
저기 뿐만 아니라

피질 전체가 실제로 줄어든다는

연구 결과가 많이 나와 있어요.

우리가 나이를 먹으면서
계산이나 기억을 하는게

점점 힘들어지는
까닭이 이 때문이죠.

흥미로웠던 사실은
여기 한 부분에서

50살의 명상가가 25살 짜리와
같은 양의 피질을 갖고 있었어요.

이 말은 명상을 하면
나이가 들면서 피질 구조가

자연스레 감소되는 증상을 실제로 늦추거나
막을 수 있다는 걸 보여줍니다.

오늘날 비평가들은,
많은 비평가들이 그런데요,

명상하는 사람들이
이상하다고 말합니다.

어쩌면 그 사람들은 명상을 하기 전에도
그랬는지 모르죠, 그렇지 않나요?

거의 다 채식주의자인데, 어쩌면 실험 결과가
음식하고도 관련이 있을지 모르겠네요.

아니면 그들이 살아가는 방식과
관련있을지도 모르죠.

명상하고는 관련이 없을 거에요.
뭔가 다른 게 있을 거에요. 그렇죠?

솔직히 말하자면
그 말이 맞는지도 모릅니다.

첫 번째 연구는 그걸
짚어내지 못했어요.

그래서 저희는
두 번째 연구를 했어요.

이번 연구에서는 명상을
해본 적이 없는 사람들을 데려와서

뇌를 스캔한 뒤
명상을 기반으로 한

8주 짜리 스트레스 줄이기
프로그램에 참가하도록 했죠.

거기서 날마다 30-40분씩
명상을 하라고 시켰어요.

그리고 8주가 지난 뒤
뇌를 다시 스캔했어요.

이것이 우리가 알아낸 사실입니다.

몇 군데가 조금 커졌다는 것을
아실 거에요.

이 슬라이드에서
해마를 볼 수 있는데

표에서 대조군은 파란색, 명상하는
사람들은 빨간색으로 표시되고

우리가 보고 있는 것은
해마인데

뭔가를 배우고
기억하는데 중요한 부분이죠.

또 감정을 조절하는데도 중요합니다.
재미있는 사실은 우울증이나

외상후 스트레스 장애를 앓고 있는 사람들한테서는
여기서 회색 물질이 적게 나타나요.

우리가 찾아낸 또 다른 곳은
측두두정 접합부인데

여러분 귀 위에 있어요.

측두두정 접합부는 사물을 다른 시각에서 보거나
공감, 자비심을 느끼는데 중요하죠.

사람들이 명상과 요가를
시작한 뒤로 이들 기능에도

변화가 일어났다고 얘기합니다.

우리가 알아낸 또 다른 곳은 편도인데,

편도는 뇌에서 "싸우거나 달아나거나"의
문제를 담당하는 곳입니다.

여기서 우리는 실제로 회색 물질이
줄어들었음을 확인했죠.

흥미로운 사실은
회색 물질의 변화는

스트레스의 변화와
서로 관련있다는 겁니다.

보고된 스트레스가 많을수록

편도는 더 작아집니다.

이건 정말 재미있는데
동물 연구가 보여준 결과와

반대되면서도 비슷하기 때문이죠

동료들은 쥐를 써서,

그냥 잘 지내는 보통 쥐를 골라서,

우리에 가두고
편두를 잿어요.

그런 뒤에 10일 짜리
스트레스 요법을 받게 했죠.

10일 뒤에 쥐의 편도를 쟀더니

쥐의 뇌 속에 있는
유사한 부분이 자라났습니다.

우리는 스트레스에 따른 감소를 발견했는데
그들은 스트레스에 따른 증가를 발견한거죠.

재미있었던 것은
그 뒤에 쥐를 내버려뒀다가

3주가 지난 뒤 쥐를
다시 스캔했습니다.

3주가 지난 뒤 편도는
아직도 커진 상태였고

아무 문제 없이 잘 지내던
원래 우리로 쥐를 돌려보냈는데도

쥐는 여전히 스트레스 받은 것처럼
행동했습니다.

쥐들은 구석에 몸을 웅크린 채로

옛날처럼 여기저기
돌아다니지 않았어요.

우리가 사람한테서 본 것과는
정반대의 결과였죠.

사람들은 환경에
변화가 없었으니까요.

그들은 아직도
스트레스 받는 직장을 다니고,

힘든 문제들은
아직까지도 힘들고,

경제도 여전히 형편없습니다.

하지만 사람들의 편도는 작아졌고
스트레스도 적게 받는다고 얘기했어요.

이걸 다 종합하면
편도에서 일어나는 변화는

환경의 변화에
반응하는게 아니라

사람들의 반응이나 환경과의 관계에
변화가 일어나고 있음을 나타냅니다.

이 연구가 보여준
또 다른 사실은

사람들이 그냥 "아, 기분이 나아졌어"
라고 얘기하는 게 아닙니다.

또는 플라시보 반응이었다거나
또는 우리를 기쁘게 하려고 그런 게 아니라

사람들이 스트레스를 덜 받는다고
느끼는 신경생물학적 이유가

실제로 있었습니다.

그래서 오늘 제가 여러분과 함께
나누고 싶은 이야기는 명상이

말 그대로 여러분 뇌를
바꿀 수 있다는 것입니다.

고맙습니다.

(손뼉)