Как надо дышать | Белиса Вранич | TEDxManhattanBeach

Дыхание очень важно для нашей жизни, однако большинство из нас дышит неправильно! Доктор Белиса Вранич, психолог и специалист по дыханию, делится некоторыми удивительными данными о дыхании и показывает нам, как делать это правильно.

Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Узнайте больше на http://ted.com/tedx

Сделайте глубокий вдох.

Да, прямо сейчас.

Отклонитесь от спинки вашего сиденья.

Сядьте прямо и сделайте большой
вдох, пусть всё заполнится,

а затем выдохните.

Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем.

Скажите, чувствуете ли вы, что вы
становитесь чуть выше при вдохе?

Да?

Как становитесь выше и вытягиваетесь,

а при выдохе вроде бы
всё становится на место?

Потому что я это вижу.

Если вы так делаете, значит, вы тот,
кого я называю «вертикально дышащим».

И, к сожалению, это анатомически
неверный способ дышать,

означающий, что вы дышите
не синхронно со своим телом.

Тем не менее девять из десяти
человек дышат именно так.

И вот что происходит,
когда вы дышите вертикально.

Во-первых, вы неверно
используете мышцы шеи и плеч.

Видите ли, мышцы шеи и плеч никогда
не были предназначены для дыхания.

Хотя это совсем небольшое движение,

мы делаем это тысячи раз в день,

миллионы раз в год, год за годом.

Поэтому, если у вас
есть боль в шее и плече,

хотя бы маленькая,

вы можете обвинять автомобиль,
вы можете обвинять компьютер,

но прежде всего обвиняйте своё дыхание.

Во-вторых, вы используете
только верхнюю часть ваших лёгких.

А где же самая большая, самая богатая
кислородом часть ваших лёгких?

Она ниже, вот здесь.

Возьмите и поместите руки вот сюда.

Вот так. Здесь внизу — самая большая
и плотная часть ваших лёгких.

Используете ли вы их,
когда вы дышите вертикально?

Нет.

Поэтому на самом деле вам приходится
делать несколько небольших вдохов,

то есть дышать быстрее,
чтобы получить нужный вам воздух.

И что самое замечательное
для меня как психолога —

это блуждающий нерв «вагус»,
который идёт от затылка

и проходит дальше по всему телу.

«Вагус» означает «странник» на латыни.

И это так — он блуждает по всему телу,

собирает сигналы, чтобы сообщить
мозгу, как себя чувствовать.

Когда вы дышите вертикально,

блуждающий нерв автоматически

ставит вас в стрессовое состояние —
сражаться или бежать.

При этом совсем не важно,
что происходит в вашем окружении —

там всё может быть совершенно обыденным, —

вам придётся сражаться или бежать.

Именно из-за этой связи со стрессом
я и заинтересовалась дыханием.

Несколько лет назад осенью я проснулась
с тупой, пульсирующей болью в челюсти.

Я оказалась в кабинете дантиста

и услышала пять слов, которые
никогда не хочется слышать:

«У вас есть стоматологическая страховка?»

(Смех)

У меня её не было.

И, будучи компульсивным типом A,
я не просто сжимала зубы,

я их измельчала.

Итак, после многих тысяч долларов

я пришла к выводу, что не я
контролировала свой стресс,

а стресс контролировал меня.

Настало время для перемен.

Я начала с того,
что записалась на курсы йоги,

где мы в начале курсов занимались
упражнениями на дыхание.

Я услышала слова типа капалабхати, уджайи.

Мы дышали то через одну ноздрю,
то через другую;

ещё мы задерживали дыхание.

Я была заинтригована,
я полностью в это погрузилась.

Я ходила на любой курс,
какой могла найти, читала каждую книгу,

изучала каждую научную статью.

Я оказалась на курсах с гонгскими
ваннами и балансировкой чакр.

Я читала статьи о клеточном дыхании
и скоростях обмена кислорода.

Я изучала дыхание при родах,

фридайвинге, пении и боевых искусствах.

Меня больше всего тревожил факт,
что в моём окружении

почти все, кого я знала,
дышали неправильно.

И я знала — так говорили
медицинские исследования, —

что дыхание влияет на наш сон, нашу спину,

наше пищеварение, память, беспокойство;

влияет на такие разные вещи.

Оно влияет на части нашего тела,
о которых мы вообще не знаем,

типа пищевода или тазового дна.

Оно наносит ущерб всему телу.

Оно влияет на нашу иммунную систему,
наши надпочечники, кислотность.

Я систематизировала в методику всё,
что изучила, и начала преподавать.

Как вы думаете,
кто же мне первым позвонил?

Думаете, член оздоровительного сообщества?

Ребята нового поколения?

Нет, нет.

SWAT, Национальная безопасность,

DEA, пограничный патруль,

Военные и правоохранительные органы.

Мы знаем о важности дыхания.

Древние йоги говорят, что мы приходим
в мир с определённым количеством вдохов,

и если мы будем быстро дышать,
то проживём короткую жизнь,

а если будем дышать глубоко и медленно,
то проживём долгую жизнь.

4 000 лет спустя,
если быстро перемотать вперёд,

исследование Framingham Study обнаружило,

что дыхание является
своего рода мерилом жизни,

долговечности и здоровья.

И я знаю, о чём вы думаете.

«Я дышу неправильно?
Разве такое возможно?»

Расслабьтесь, это не совсем ваша вина.

Примерно в возрасте от пяти
до десяти лет наше дыхание меняется

от нижнего дыхания к верхнему дыханию.

Для такого изменения
имеются несколько причин.

Во-первых, вы ходите в школу,
где приходится много сидеть.

А сидение влияет на вашу позу,
которая влияет на ваше дыхание.

Когда вы идёте к врачу,
стетоскоп прикладывают сюда.

Говорят: «Сделайте глубокий вдох»,

и вы думаете:
«Хм, мои лёгкие должны быть тут».

Кто-то тыкает вас в живот
и называет вас жирными,

после чего годами, даже десятилетиями
вырабатывается привычка втягивать живот.

Даже сейчас, будучи взрослыми,
вы всё так же ведёте себя,

думая, что это помогает
вам выглядеть стройнее,

потому что это эмоциональный
отклик на ваш страх,

это своего рода позиция,

помогающая вам чувствовать
свою готовность бежать или сражаться.

Потому что вы верите в миф,

что, напрягая мышцы,
вы делаете свой остов сильнее.

А дыханию не остаётся выбора,
лишь подняться в верхнюю часть тела,

стать вертикальным и оставаться таким.

Итак, что же нам делать?

Посмотрите вокруг на вашего малыша,
вашу собаку, кошку, даже рыбу.

Они дышат, расширяясь и сжимаясь
посередине, используя диафрагму.

Ещё больше путаницы
возникает вокруг дыхания,

потому что мы действительно
не понимаем саму диафрагму.

Это мышца глубоко внутри нас,

её изображают маленькой
красной линией поперёк тела,

хотя на самом деле она больше
похожа на космический корабль,

огромная мышца посередине вашего тела,

отделяющая грудную полость
от органов пищеварения.

И она находится здесь по единственной
причине — чтобы помочь вам дышать,

если вы ей это позволите.

Итак, давайте поближе
знакомиться с диафрагмой.

Прямо сейчас. Приготовьте пальцы.

Поместите их здесь,
на свою грудную кость. Хорошо?

Пальцами идите вдоль низа ваших рёбер.

Идите дальше. Вот мы дошли.

Ваши рёбра прикреплены
к грудине, как ручки к ведру.

При вдохе они должны
двигаться наружу по горизонтали,

а на выдохе они сужаются вместе с телом.

Какая красивая машина — наше тело.

Но, может быть, пора пересмотреть
краеугольный камень нашего здоровья,

особенно сейчас, когда узкие экраны
компьютера или маленьких устройств

привели к тому, что мы вдыхаем
крошечное количество воздуха;

маленькие вдохи и маленькие выдохи,
а иногда их и вовсе нет.

Хорошо, давайте это исправлять.

Оторвитесь от спинки вашего сиденья.

Выпрямитесь.

Двигайтесь к передней части
вашего сиденья. Хорошо.

Мы будем делать дыхательные упражнения.

Это называется рок-н-ролл.

Вы должны положить ваши руки на живот.

Мы будем утрировать до тех пор,

пока ваша диафрагма
не привыкнет быть задействованной.

Возможно, у вас слегка закружится голова.

Насладитесь. Хорошо?

(Смех)

Наклонитесь вперёд, вдохните, позвольте
своему животу двигаться. Готовы?

Наклонились, вдыхаем, расширяемся,
выдыхаем, сжимаемся, скругляем спину.

Пупок приближается к позвоночнику.

Используйте свои мышцы.

Вдыхаем, наклоняемся вперёд,
пусть ваш живот двигается.

Расширьте его.

Выдыхаем, сжимаемся;
выпускаем воздух наружу.

Расправьте плечи — они не имеют
к этому никакого отношения.

Большой вдох, расширяемся.
Выдыхаем, сжимаемся.

Вперёд и назад.

Вот теперь вы ды́шите горизонтально.

Сделаем дыхательное упражнение.

Это счётное дыхание.
Оно пришло от военных.

Это моё любимое.
Его называют тактическим дыханием.

Итак, будем вдыхать, считая до четырёх,
держать, считая до четырёх,

выдыхать до шести, держать до двух.

Давайте делать это вместе. Готовы? Хорошо.

Вдох: два, три, четыре,

держать: два, три, четыре,

выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

держать: два.

Вдох: два, три, четыре,

держать: два, три, четыре,

выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

держать: два.

Вдох: два, три, четыре,

держать: два, три, четыре,

выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

держать: два.

Закройте глаза, два, три, четыре,

держать: два, три, четыре,

выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

держать: два.

Наклоняемся вперёд.

Вдыхайте и продолжайте самостоятельно

красивое анатомически гармоничное
нижнее горизонтальное дыхание.

Спасибо.

(Аплодисменты)