WEBVTT

00:00:12.040 --> 00:00:13.690
Сделайте глубокий вдох.

00:00:14.217 --> 00:00:16.417
Да, прямо сейчас.

00:00:16.417 --> 00:00:18.177
Отклонитесь от спинки вашего сиденья.

00:00:18.177 --> 00:00:22.617
Сядьте прямо и сделайте большой
вдох, пусть всё заполнится,

00:00:23.027 --> 00:00:24.597
а затем выдохните.

00:00:24.972 --> 00:00:28.882
Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем.

00:00:28.882 --> 00:00:32.232
Скажите, чувствуете ли вы, что вы
становитесь чуть выше при вдохе?

00:00:32.232 --> 00:00:32.992
Да?

00:00:32.992 --> 00:00:34.812
Как становитесь выше и вытягиваетесь,

00:00:34.812 --> 00:00:36.992
а при выдохе вроде бы
всё становится на место?

00:00:36.992 --> 00:00:38.562
Потому что я это вижу.

00:00:38.562 --> 00:00:42.563
Если вы так делаете, значит, вы тот,
кого я называю «вертикально дышащим».

00:00:42.563 --> 00:00:48.423
И, к сожалению, это анатомически
неверный способ дышать,

00:00:48.623 --> 00:00:52.423
означающий, что вы дышите
не синхронно со своим телом.

00:00:52.423 --> 00:00:56.183
Тем не менее девять из десяти
человек дышат именно так.

00:00:56.183 --> 00:00:59.053
И вот что происходит,
когда вы дышите вертикально.

00:00:59.053 --> 00:01:03.253
Во-первых, вы неверно
используете мышцы шеи и плеч.

00:01:03.523 --> 00:01:07.743
Видите ли, мышцы шеи и плеч никогда
не были предназначены для дыхания.

00:01:07.743 --> 00:01:09.813
Хотя это совсем небольшое движение,

00:01:09.813 --> 00:01:12.543
мы делаем это тысячи раз в день,

00:01:12.543 --> 00:01:17.573
миллионы раз в год, год за годом.

00:01:17.763 --> 00:01:20.113
Поэтому, если у вас
есть боль в шее и плече,

00:01:20.113 --> 00:01:21.233
хотя бы маленькая,

00:01:21.233 --> 00:01:24.133
вы можете обвинять автомобиль,
вы можете обвинять компьютер,

00:01:24.133 --> 00:01:27.393
но прежде всего обвиняйте своё дыхание.

00:01:27.393 --> 00:01:30.752
Во-вторых, вы используете
только верхнюю часть ваших лёгких.

00:01:31.292 --> 00:01:34.942
А где же самая большая, самая богатая
кислородом часть ваших лёгких?

00:01:35.898 --> 00:01:37.048
Она ниже, вот здесь.

00:01:37.048 --> 00:01:38.928
Возьмите и поместите руки вот сюда.

00:01:38.928 --> 00:01:42.538
Вот так. Здесь внизу — самая большая
и плотная часть ваших лёгких.

00:01:42.538 --> 00:01:45.578
Используете ли вы их,
когда вы дышите вертикально?

00:01:46.070 --> 00:01:47.000
Нет.

00:01:47.000 --> 00:01:50.860
Поэтому на самом деле вам приходится
делать несколько небольших вдохов,

00:01:50.860 --> 00:01:54.410
то есть дышать быстрее,
чтобы получить нужный вам воздух.

00:01:54.999 --> 00:01:58.419
И что самое замечательное
для меня как психолога —

00:01:58.601 --> 00:02:02.141
это блуждающий нерв «вагус»,
который идёт от затылка

00:02:02.141 --> 00:02:03.941
и проходит дальше по всему телу.

00:02:03.941 --> 00:02:06.331
«Вагус» означает «странник» на латыни.

00:02:06.331 --> 00:02:09.061
И это так — он блуждает по всему телу,

00:02:09.061 --> 00:02:12.501
собирает сигналы, чтобы сообщить
мозгу, как себя чувствовать.

00:02:12.501 --> 00:02:14.721
Когда вы дышите вертикально,

00:02:14.721 --> 00:02:17.901
блуждающий нерв автоматически

00:02:17.901 --> 00:02:21.681
ставит вас в стрессовое состояние —
сражаться или бежать.

00:02:21.681 --> 00:02:24.491
При этом совсем не важно,
что происходит в вашем окружении —

00:02:24.491 --> 00:02:26.731
там всё может быть совершенно обыденным, —

00:02:26.731 --> 00:02:29.211
вам придётся сражаться или бежать.

00:02:29.501 --> 00:02:33.817
Именно из-за этой связи со стрессом
я и заинтересовалась дыханием.

00:02:34.017 --> 00:02:39.647
Несколько лет назад осенью я проснулась
с тупой, пульсирующей болью в челюсти.

00:02:40.017 --> 00:02:42.307
Я оказалась в кабинете дантиста

00:02:42.307 --> 00:02:44.987
и услышала пять слов, которые
никогда не хочется слышать:

00:02:45.262 --> 00:02:47.562
«У вас есть стоматологическая страховка?»

00:02:47.562 --> 00:02:48.682
(Смех)

00:02:48.682 --> 00:02:49.812
У меня её не было.

00:02:49.812 --> 00:02:53.482
И, будучи компульсивным типом A,
я не просто сжимала зубы,

00:02:53.482 --> 00:02:55.312
я их измельчала.

00:02:55.460 --> 00:02:57.320
Итак, после многих тысяч долларов

00:02:57.320 --> 00:03:00.660
я пришла к выводу, что не я
контролировала свой стресс,

00:03:00.660 --> 00:03:02.430
а стресс контролировал меня.

00:03:03.324 --> 00:03:05.404
Настало время для перемен.

00:03:05.404 --> 00:03:08.014
Я начала с того,
что записалась на курсы йоги,

00:03:08.014 --> 00:03:11.064
где мы в начале курсов занимались
упражнениями на дыхание.

00:03:11.064 --> 00:03:14.974
Я услышала слова типа капалабхати, уджайи.

00:03:14.974 --> 00:03:17.474
Мы дышали то через одну ноздрю,
то через другую;

00:03:17.474 --> 00:03:18.964
ещё мы задерживали дыхание.

00:03:18.964 --> 00:03:22.554
Я была заинтригована,
я полностью в это погрузилась.

00:03:22.554 --> 00:03:25.784
Я ходила на любой курс,
какой могла найти, читала каждую книгу,

00:03:25.784 --> 00:03:27.944
изучала каждую научную статью.

00:03:27.944 --> 00:03:33.084
Я оказалась на курсах с гонгскими
ваннами и балансировкой чакр.

00:03:34.137 --> 00:03:38.937
Я читала статьи о клеточном дыхании
и скоростях обмена кислорода.

00:03:39.257 --> 00:03:42.318
Я изучала дыхание при родах,

00:03:42.538 --> 00:03:46.538
фридайвинге, пении и боевых искусствах.

00:03:46.788 --> 00:03:50.398
Меня больше всего тревожил факт,
что в моём окружении

00:03:50.588 --> 00:03:54.838
почти все, кого я знала,
дышали неправильно.

00:03:55.128 --> 00:03:57.848
И я знала — так говорили
медицинские исследования, —

00:03:57.848 --> 00:04:01.908
что дыхание влияет на наш сон, нашу спину,

00:04:02.088 --> 00:04:06.308
наше пищеварение, память, беспокойство;

00:04:06.518 --> 00:04:08.058
влияет на такие разные вещи.

00:04:08.058 --> 00:04:12.238
Оно влияет на части нашего тела,
о которых мы вообще не знаем,

00:04:12.238 --> 00:04:15.438
типа пищевода или тазового дна.

00:04:15.638 --> 00:04:18.298
Оно наносит ущерб всему телу.

00:04:18.298 --> 00:04:23.428
Оно влияет на нашу иммунную систему,
наши надпочечники, кислотность.

00:04:24.754 --> 00:04:29.444
Я систематизировала в методику всё,
что изучила, и начала преподавать.

00:04:29.604 --> 00:04:32.944
Как вы думаете, 
кто же мне первым позвонил?

00:04:33.780 --> 00:04:36.250
Думаете, член оздоровительного сообщества?

00:04:36.250 --> 00:04:37.880
Ребята нового поколения?

00:04:38.320 --> 00:04:39.060
Нет, нет.

00:04:39.667 --> 00:04:42.127
SWAT, Национальная безопасность,

00:04:42.127 --> 00:04:44.737
DEA, пограничный патруль,

00:04:44.737 --> 00:04:47.067
Военные и правоохранительные органы.

00:04:48.560 --> 00:04:50.990
Мы знаем о важности дыхания.

00:04:51.919 --> 00:04:56.359
Древние йоги говорят, что мы приходим 
в мир с определённым количеством вдохов,

00:04:56.519 --> 00:04:59.909
и если мы будем быстро дышать,
то проживём короткую жизнь,

00:04:59.909 --> 00:05:04.639
а если будем дышать глубоко и медленно,
то проживём долгую жизнь.

00:05:04.959 --> 00:05:07.439
4 000 лет спустя,
если быстро перемотать вперёд,

00:05:07.439 --> 00:05:10.809
исследование Framingham Study обнаружило,

00:05:10.809 --> 00:05:15.869
что дыхание является
своего рода мерилом жизни,

00:05:16.019 --> 00:05:17.859
долговечности и здоровья.

00:05:19.947 --> 00:05:21.657
И я знаю, о чём вы думаете.

00:05:22.483 --> 00:05:25.043
«Я дышу неправильно?
Разве такое возможно?»

00:05:26.049 --> 00:05:28.039
Расслабьтесь, это не совсем ваша вина.

00:05:28.039 --> 00:05:31.939
Примерно в возрасте от пяти
до десяти лет наше дыхание меняется

00:05:32.039 --> 00:05:35.389
от нижнего дыхания к верхнему дыханию.

00:05:35.389 --> 00:05:37.759
Для такого изменения
имеются несколько причин.

00:05:37.759 --> 00:05:42.535
Во-первых, вы ходите в школу,
где приходится много сидеть.

00:05:42.755 --> 00:05:45.965
А сидение влияет на вашу позу,
которая влияет на ваше дыхание.

00:05:46.966 --> 00:05:50.206
Когда вы идёте к врачу,
стетоскоп прикладывают сюда.

00:05:50.761 --> 00:05:52.541
Говорят: «Сделайте глубокий вдох»,

00:05:52.541 --> 00:05:56.001
и вы думаете: 
«Хм, мои лёгкие должны быть тут».

00:05:57.867 --> 00:06:01.247
Кто-то тыкает вас в живот
и называет вас жирными,

00:06:02.574 --> 00:06:07.404
после чего годами, даже десятилетиями
вырабатывается привычка втягивать живот.

00:06:07.404 --> 00:06:10.784
Даже сейчас, будучи взрослыми,
вы всё так же ведёте себя,

00:06:10.784 --> 00:06:13.504
думая, что это помогает
вам выглядеть стройнее,

00:06:13.504 --> 00:06:16.464
потому что это эмоциональный
отклик на ваш страх,

00:06:16.464 --> 00:06:18.284
это своего рода позиция,

00:06:18.284 --> 00:06:21.764
помогающая вам чувствовать
свою готовность бежать или сражаться.

00:06:22.454 --> 00:06:24.734
Потому что вы верите в миф,

00:06:24.734 --> 00:06:27.594
что, напрягая мышцы,
вы делаете свой остов сильнее.

00:06:28.008 --> 00:06:31.748
А дыханию не остаётся выбора,
лишь подняться в верхнюю часть тела,

00:06:31.748 --> 00:06:34.508
стать вертикальным и оставаться таким.

00:06:35.324 --> 00:06:36.924
Итак, что же нам делать?

00:06:37.771 --> 00:06:42.841
Посмотрите вокруг на вашего малыша,
вашу собаку, кошку, даже рыбу.

00:06:43.256 --> 00:06:48.856
Они дышат, расширяясь и сжимаясь
посередине, используя диафрагму.

00:06:49.148 --> 00:06:51.658
Ещё больше путаницы
возникает вокруг дыхания,

00:06:51.658 --> 00:06:54.298
потому что мы действительно
не понимаем саму диафрагму.

00:06:54.298 --> 00:06:56.038
Это мышца глубоко внутри нас,

00:06:56.038 --> 00:06:59.158
её изображают маленькой
красной линией поперёк тела,

00:06:59.268 --> 00:07:03.028
хотя на самом деле она больше
похожа на космический корабль,

00:07:03.268 --> 00:07:06.158
огромная мышца посередине вашего тела,

00:07:06.158 --> 00:07:09.528
отделяющая грудную полость
от органов пищеварения.

00:07:09.528 --> 00:07:13.678
И она находится здесь по единственной
причине — чтобы помочь вам дышать,

00:07:14.018 --> 00:07:15.440
если вы ей это позволите.

00:07:15.440 --> 00:07:17.690
Итак, давайте поближе
знакомиться с диафрагмой.

00:07:17.690 --> 00:07:19.360
Прямо сейчас. Приготовьте пальцы.

00:07:19.360 --> 00:07:21.710
Поместите их здесь,
на свою грудную кость. Хорошо?

00:07:21.710 --> 00:07:24.020
Пальцами идите вдоль низа ваших рёбер.

00:07:24.020 --> 00:07:26.270
Идите дальше. Вот мы дошли.

00:07:26.270 --> 00:07:31.770
Ваши рёбра прикреплены
к грудине, как ручки к ведру.

00:07:32.461 --> 00:07:37.301
При вдохе они должны
двигаться наружу по горизонтали,

00:07:37.749 --> 00:07:41.119
а на выдохе они сужаются вместе с телом.

00:07:41.880 --> 00:07:45.660
Какая красивая машина — наше тело.

00:07:47.324 --> 00:07:52.184
Но, может быть, пора пересмотреть
краеугольный камень нашего здоровья,

00:07:52.742 --> 00:07:58.112
особенно сейчас, когда узкие экраны
компьютера или маленьких устройств

00:07:58.818 --> 00:08:02.818
привели к тому, что мы вдыхаем
крошечное количество воздуха;

00:08:02.818 --> 00:08:07.398
маленькие вдохи и маленькие выдохи,
а иногда их и вовсе нет.

00:08:07.890 --> 00:08:09.571
Хорошо, давайте это исправлять.

00:08:09.571 --> 00:08:11.291
Оторвитесь от спинки вашего сиденья.

00:08:11.291 --> 00:08:12.051
Выпрямитесь.

00:08:12.051 --> 00:08:14.451
Двигайтесь к передней части
вашего сиденья. Хорошо.

00:08:14.451 --> 00:08:16.341
Мы будем делать дыхательные упражнения.

00:08:16.341 --> 00:08:18.141
Это называется рок-н-ролл.

00:08:18.141 --> 00:08:20.251
Вы должны положить ваши руки на живот.

00:08:20.251 --> 00:08:22.501
Мы будем утрировать до тех пор,

00:08:22.501 --> 00:08:25.891
пока ваша диафрагма
не привыкнет быть задействованной.

00:08:26.085 --> 00:08:28.105
Возможно, у вас слегка закружится голова.

00:08:28.105 --> 00:08:29.275
Насладитесь. Хорошо?

00:08:29.275 --> 00:08:30.105
(Смех)

00:08:30.105 --> 00:08:33.594
Наклонитесь вперёд, вдохните, позвольте
своему животу двигаться. Готовы?

00:08:33.594 --> 00:08:38.255
Наклонились, вдыхаем, расширяемся,
выдыхаем, сжимаемся, скругляем спину.

00:08:38.255 --> 00:08:40.674
Пупок приближается к позвоночнику.

00:08:40.674 --> 00:08:41.845
Используйте свои мышцы.

00:08:41.845 --> 00:08:44.625
Вдыхаем, наклоняемся вперёд,
пусть ваш живот двигается.

00:08:44.625 --> 00:08:45.655
Расширьте его.

00:08:45.655 --> 00:08:47.785
Выдыхаем, сжимаемся;
выпускаем воздух наружу.

00:08:47.785 --> 00:08:50.605
Расправьте плечи — они не имеют
к этому никакого отношения.

00:08:50.605 --> 00:08:54.945
Большой вдох, расширяемся.
Выдыхаем, сжимаемся.

00:08:55.265 --> 00:08:57.705
Вперёд и назад.

00:08:58.005 --> 00:09:00.445
Вот теперь вы ды́шите горизонтально.

00:09:00.445 --> 00:09:02.375
Сделаем дыхательное упражнение.

00:09:02.375 --> 00:09:05.235
Это счётное дыхание. 
Оно пришло от военных.

00:09:05.235 --> 00:09:08.135
Это моё любимое. 
Его называют тактическим дыханием.

00:09:08.255 --> 00:09:11.575
Итак, будем вдыхать, считая до четырёх,
держать, считая до четырёх,

00:09:11.575 --> 00:09:13.475
выдыхать до шести, держать до двух.

00:09:13.475 --> 00:09:15.985
Давайте делать это вместе. Готовы? Хорошо.

00:09:15.985 --> 00:09:19.245
Вдох: два, три, четыре,

00:09:19.245 --> 00:09:21.845
держать: два, три, четыре,

00:09:21.845 --> 00:09:26.205
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

00:09:26.205 --> 00:09:27.485
держать: два.

00:09:27.485 --> 00:09:30.285
Вдох: два, три, четыре,

00:09:30.285 --> 00:09:32.975
держать: два, три, четыре,

00:09:32.975 --> 00:09:37.105
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

00:09:37.105 --> 00:09:38.475
держать: два.

00:09:38.475 --> 00:09:41.775
Вдох: два, три, четыре,

00:09:41.775 --> 00:09:44.965
держать: два, три, четыре,

00:09:44.965 --> 00:09:49.825
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

00:09:49.825 --> 00:09:51.095
держать: два.

00:09:51.095 --> 00:09:54.735
Закройте глаза, два, три, четыре,

00:09:54.735 --> 00:09:58.045
держать: два, три, четыре,

00:09:58.045 --> 00:10:03.055
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

00:10:03.115 --> 00:10:04.605
держать: два.

00:10:04.605 --> 00:10:05.535
Наклоняемся вперёд.

00:10:05.535 --> 00:10:09.445
Вдыхайте и продолжайте самостоятельно

00:10:09.795 --> 00:10:16.425
красивое анатомически гармоничное
нижнее горизонтальное дыхание.

00:10:16.823 --> 00:10:17.753
Спасибо.

00:10:17.753 --> 00:10:19.643
(Аплодисменты)