0:00:12.040,0:00:13.690
Сделайте глубокий вдох.

0:00:14.217,0:00:16.417
Да, прямо сейчас.

0:00:16.417,0:00:18.177
Отклонитесь от спинки вашего сиденья.

0:00:18.177,0:00:22.617
Сядьте прямо и сделайте большой[br]вдох, пусть всё заполнится,

0:00:23.027,0:00:24.597
а затем выдохните.

0:00:24.972,0:00:28.882
Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем.

0:00:28.882,0:00:32.232
Скажите, чувствуете ли вы, что вы[br]становитесь чуть выше при вдохе?

0:00:32.232,0:00:32.992
Да?

0:00:32.992,0:00:34.812
Как становитесь выше и вытягиваетесь,

0:00:34.812,0:00:36.992
а при выдохе вроде бы[br]всё становится на место?

0:00:36.992,0:00:38.562
Потому что я это вижу.

0:00:38.562,0:00:42.563
Если вы так делаете, значит, вы тот,[br]кого я называю «вертикально дышащим».

0:00:42.563,0:00:48.423
И, к сожалению, это анатомически[br]неверный способ дышать,

0:00:48.623,0:00:52.423
означающий, что вы дышите[br]не синхронно со своим телом.

0:00:52.423,0:00:56.183
Тем не менее девять из десяти[br]человек дышат именно так.

0:00:56.183,0:00:59.053
И вот что происходит,[br]когда вы дышите вертикально.

0:00:59.053,0:01:03.253
Во-первых, вы неверно[br]используете мышцы шеи и плеч.

0:01:03.523,0:01:07.743
Видите ли, мышцы шеи и плеч никогда[br]не были предназначены для дыхания.

0:01:07.743,0:01:09.813
Хотя это совсем небольшое движение,

0:01:09.813,0:01:12.543
мы делаем это тысячи раз в день,

0:01:12.543,0:01:17.573
миллионы раз в год, год за годом.

0:01:17.763,0:01:20.113
Поэтому, если у вас[br]есть боль в шее и плече,

0:01:20.113,0:01:21.233
хотя бы маленькая,

0:01:21.233,0:01:24.133
вы можете обвинять автомобиль,[br]вы можете обвинять компьютер,

0:01:24.133,0:01:27.393
но прежде всего обвиняйте своё дыхание.

0:01:27.393,0:01:30.752
Во-вторых, вы используете[br]только верхнюю часть ваших лёгких.

0:01:31.292,0:01:34.942
А где же самая большая, самая богатая[br]кислородом часть ваших лёгких?

0:01:35.898,0:01:37.048
Она ниже, вот здесь.

0:01:37.048,0:01:38.928
Возьмите и поместите руки вот сюда.

0:01:38.928,0:01:42.538
Вот так. Здесь внизу — самая большая[br]и плотная часть ваших лёгких.

0:01:42.538,0:01:45.578
Используете ли вы их,[br]когда вы дышите вертикально?

0:01:46.070,0:01:47.000
Нет.

0:01:47.000,0:01:50.860
Поэтому на самом деле вам приходится[br]делать несколько небольших вдохов,

0:01:50.860,0:01:54.410
то есть дышать быстрее,[br]чтобы получить нужный вам воздух.

0:01:54.999,0:01:58.419
И что самое замечательное[br]для меня как психолога —

0:01:58.601,0:02:02.141
это блуждающий нерв «вагус»,[br]который идёт от затылка

0:02:02.141,0:02:03.941
и проходит дальше по всему телу.

0:02:03.941,0:02:06.331
«Вагус» означает «странник» на латыни.

0:02:06.331,0:02:09.061
И это так — он блуждает по всему телу,

0:02:09.061,0:02:12.501
собирает сигналы, чтобы сообщить[br]мозгу, как себя чувствовать.

0:02:12.501,0:02:14.721
Когда вы дышите вертикально,

0:02:14.721,0:02:17.901
блуждающий нерв автоматически

0:02:17.901,0:02:21.681
ставит вас в стрессовое состояние —[br]сражаться или бежать.

0:02:21.681,0:02:24.491
При этом совсем не важно,[br]что происходит в вашем окружении —

0:02:24.491,0:02:26.731
там всё может быть совершенно обыденным, —

0:02:26.731,0:02:29.211
вам придётся сражаться или бежать.

0:02:29.501,0:02:33.817
Именно из-за этой связи со стрессом[br]я и заинтересовалась дыханием.

0:02:34.017,0:02:39.647
Несколько лет назад осенью я проснулась[br]с тупой, пульсирующей болью в челюсти.

0:02:40.017,0:02:42.307
Я оказалась в кабинете дантиста

0:02:42.307,0:02:44.987
и услышала пять слов, которые[br]никогда не хочется слышать:

0:02:45.262,0:02:47.562
«У вас есть стоматологическая страховка?»

0:02:47.562,0:02:48.682
(Смех)

0:02:48.682,0:02:49.812
У меня её не было.

0:02:49.812,0:02:53.482
И, будучи компульсивным типом A,[br]я не просто сжимала зубы,

0:02:53.482,0:02:55.312
я их измельчала.

0:02:55.460,0:02:57.320
Итак, после многих тысяч долларов

0:02:57.320,0:03:00.660
я пришла к выводу, что не я[br]контролировала свой стресс,

0:03:00.660,0:03:02.430
а стресс контролировал меня.

0:03:03.324,0:03:05.404
Настало время для перемен.

0:03:05.404,0:03:08.014
Я начала с того,[br]что записалась на курсы йоги,

0:03:08.014,0:03:11.064
где мы в начале курсов занимались[br]упражнениями на дыхание.

0:03:11.064,0:03:14.974
Я услышала слова типа капалабхати, уджайи.

0:03:14.974,0:03:17.474
Мы дышали то через одну ноздрю,[br]то через другую;

0:03:17.474,0:03:18.964
ещё мы задерживали дыхание.

0:03:18.964,0:03:22.554
Я была заинтригована,[br]я полностью в это погрузилась.

0:03:22.554,0:03:25.784
Я ходила на любой курс,[br]какой могла найти, читала каждую книгу,

0:03:25.784,0:03:27.944
изучала каждую научную статью.

0:03:27.944,0:03:33.084
Я оказалась на курсах с гонгскими[br]ваннами и балансировкой чакр.

0:03:34.137,0:03:38.937
Я читала статьи о клеточном дыхании[br]и скоростях обмена кислорода.

0:03:39.257,0:03:42.318
Я изучала дыхание при родах,

0:03:42.538,0:03:46.538
фридайвинге, пении и боевых искусствах.

0:03:46.788,0:03:50.398
Меня больше всего тревожил факт,[br]что в моём окружении

0:03:50.588,0:03:54.838
почти все, кого я знала,[br]дышали неправильно.

0:03:55.128,0:03:57.848
И я знала — так говорили[br]медицинские исследования, —

0:03:57.848,0:04:01.908
что дыхание влияет на наш сон, нашу спину,

0:04:02.088,0:04:06.308
наше пищеварение, память, беспокойство;

0:04:06.518,0:04:08.058
влияет на такие разные вещи.

0:04:08.058,0:04:12.238
Оно влияет на части нашего тела,[br]о которых мы вообще не знаем,

0:04:12.238,0:04:15.438
типа пищевода или тазового дна.

0:04:15.638,0:04:18.298
Оно наносит ущерб всему телу.

0:04:18.298,0:04:23.428
Оно влияет на нашу иммунную систему,[br]наши надпочечники, кислотность.

0:04:24.754,0:04:29.444
Я систематизировала в методику всё,[br]что изучила, и начала преподавать.

0:04:29.604,0:04:32.944
Как вы думаете, [br]кто же мне первым позвонил?

0:04:33.780,0:04:36.250
Думаете, член оздоровительного сообщества?

0:04:36.250,0:04:37.880
Ребята нового поколения?

0:04:38.320,0:04:39.060
Нет, нет.

0:04:39.667,0:04:42.127
SWAT, Национальная безопасность,

0:04:42.127,0:04:44.737
DEA, пограничный патруль,

0:04:44.737,0:04:47.067
Военные и правоохранительные органы.

0:04:48.560,0:04:50.990
Мы знаем о важности дыхания.

0:04:51.919,0:04:56.359
Древние йоги говорят, что мы приходим [br]в мир с определённым количеством вдохов,

0:04:56.519,0:04:59.909
и если мы будем быстро дышать,[br]то проживём короткую жизнь,

0:04:59.909,0:05:04.639
а если будем дышать глубоко и медленно,[br]то проживём долгую жизнь.

0:05:04.959,0:05:07.439
4 000 лет спустя,[br]если быстро перемотать вперёд,

0:05:07.439,0:05:10.809
исследование Framingham Study обнаружило,

0:05:10.809,0:05:15.869
что дыхание является[br]своего рода мерилом жизни,

0:05:16.019,0:05:17.859
долговечности и здоровья.

0:05:19.947,0:05:21.657
И я знаю, о чём вы думаете.

0:05:22.483,0:05:25.043
«Я дышу неправильно?[br]Разве такое возможно?»

0:05:26.049,0:05:28.039
Расслабьтесь, это не совсем ваша вина.

0:05:28.039,0:05:31.939
Примерно в возрасте от пяти[br]до десяти лет наше дыхание меняется

0:05:32.039,0:05:35.389
от нижнего дыхания к верхнему дыханию.

0:05:35.389,0:05:37.759
Для такого изменения[br]имеются несколько причин.

0:05:37.759,0:05:42.535
Во-первых, вы ходите в школу,[br]где приходится много сидеть.

0:05:42.755,0:05:45.965
А сидение влияет на вашу позу,[br]которая влияет на ваше дыхание.

0:05:46.966,0:05:50.206
Когда вы идёте к врачу,[br]стетоскоп прикладывают сюда.

0:05:50.761,0:05:52.541
Говорят: «Сделайте глубокий вдох»,

0:05:52.541,0:05:56.001
и вы думаете: [br]«Хм, мои лёгкие должны быть тут».

0:05:57.867,0:06:01.247
Кто-то тыкает вас в живот[br]и называет вас жирными,

0:06:02.574,0:06:07.404
после чего годами, даже десятилетиями[br]вырабатывается привычка втягивать живот.

0:06:07.404,0:06:10.784
Даже сейчас, будучи взрослыми,[br]вы всё так же ведёте себя,

0:06:10.784,0:06:13.504
думая, что это помогает[br]вам выглядеть стройнее,

0:06:13.504,0:06:16.464
потому что это эмоциональный[br]отклик на ваш страх,

0:06:16.464,0:06:18.284
это своего рода позиция,

0:06:18.284,0:06:21.764
помогающая вам чувствовать[br]свою готовность бежать или сражаться.

0:06:22.454,0:06:24.734
Потому что вы верите в миф,

0:06:24.734,0:06:27.594
что, напрягая мышцы,[br]вы делаете свой остов сильнее.

0:06:28.008,0:06:31.748
А дыханию не остаётся выбора,[br]лишь подняться в верхнюю часть тела,

0:06:31.748,0:06:34.508
стать вертикальным и оставаться таким.

0:06:35.324,0:06:36.924
Итак, что же нам делать?

0:06:37.771,0:06:42.841
Посмотрите вокруг на вашего малыша,[br]вашу собаку, кошку, даже рыбу.

0:06:43.256,0:06:48.856
Они дышат, расширяясь и сжимаясь[br]посередине, используя диафрагму.

0:06:49.148,0:06:51.658
Ещё больше путаницы[br]возникает вокруг дыхания,

0:06:51.658,0:06:54.298
потому что мы действительно[br]не понимаем саму диафрагму.

0:06:54.298,0:06:56.038
Это мышца глубоко внутри нас,

0:06:56.038,0:06:59.158
её изображают маленькой[br]красной линией поперёк тела,

0:06:59.268,0:07:03.028
хотя на самом деле она больше[br]похожа на космический корабль,

0:07:03.268,0:07:06.158
огромная мышца посередине вашего тела,

0:07:06.158,0:07:09.528
отделяющая грудную полость[br]от органов пищеварения.

0:07:09.528,0:07:13.678
И она находится здесь по единственной[br]причине — чтобы помочь вам дышать,

0:07:14.018,0:07:15.440
если вы ей это позволите.

0:07:15.440,0:07:17.690
Итак, давайте поближе[br]знакомиться с диафрагмой.

0:07:17.690,0:07:19.360
Прямо сейчас. Приготовьте пальцы.

0:07:19.360,0:07:21.710
Поместите их здесь,[br]на свою грудную кость. Хорошо?

0:07:21.710,0:07:24.020
Пальцами идите вдоль низа ваших рёбер.

0:07:24.020,0:07:26.270
Идите дальше. Вот мы дошли.

0:07:26.270,0:07:31.770
Ваши рёбра прикреплены[br]к грудине, как ручки к ведру.

0:07:32.461,0:07:37.301
При вдохе они должны[br]двигаться наружу по горизонтали,

0:07:37.749,0:07:41.119
а на выдохе они сужаются вместе с телом.

0:07:41.880,0:07:45.660
Какая красивая машина — наше тело.

0:07:47.324,0:07:52.184
Но, может быть, пора пересмотреть[br]краеугольный камень нашего здоровья,

0:07:52.742,0:07:58.112
особенно сейчас, когда узкие экраны[br]компьютера или маленьких устройств

0:07:58.818,0:08:02.818
привели к тому, что мы вдыхаем[br]крошечное количество воздуха;

0:08:02.818,0:08:07.398
маленькие вдохи и маленькие выдохи,[br]а иногда их и вовсе нет.

0:08:07.890,0:08:09.571
Хорошо, давайте это исправлять.

0:08:09.571,0:08:11.291
Оторвитесь от спинки вашего сиденья.

0:08:11.291,0:08:12.051
Выпрямитесь.

0:08:12.051,0:08:14.451
Двигайтесь к передней части[br]вашего сиденья. Хорошо.

0:08:14.451,0:08:16.341
Мы будем делать дыхательные упражнения.

0:08:16.341,0:08:18.141
Это называется рок-н-ролл.

0:08:18.141,0:08:20.251
Вы должны положить ваши руки на живот.

0:08:20.251,0:08:22.501
Мы будем утрировать до тех пор,

0:08:22.501,0:08:25.891
пока ваша диафрагма[br]не привыкнет быть задействованной.

0:08:26.085,0:08:28.105
Возможно, у вас слегка закружится голова.

0:08:28.105,0:08:29.275
Насладитесь. Хорошо?

0:08:29.275,0:08:30.105
(Смех)

0:08:30.105,0:08:33.594
Наклонитесь вперёд, вдохните, позвольте[br]своему животу двигаться. Готовы?

0:08:33.594,0:08:38.255
Наклонились, вдыхаем, расширяемся,[br]выдыхаем, сжимаемся, скругляем спину.

0:08:38.255,0:08:40.674
Пупок приближается к позвоночнику.

0:08:40.674,0:08:41.845
Используйте свои мышцы.

0:08:41.845,0:08:44.625
Вдыхаем, наклоняемся вперёд,[br]пусть ваш живот двигается.

0:08:44.625,0:08:45.655
Расширьте его.

0:08:45.655,0:08:47.785
Выдыхаем, сжимаемся;[br]выпускаем воздух наружу.

0:08:47.785,0:08:50.605
Расправьте плечи — они не имеют[br]к этому никакого отношения.

0:08:50.605,0:08:54.945
Большой вдох, расширяемся.[br]Выдыхаем, сжимаемся.

0:08:55.265,0:08:57.705
Вперёд и назад.

0:08:58.005,0:09:00.445
Вот теперь вы ды́шите горизонтально.

0:09:00.445,0:09:02.375
Сделаем дыхательное упражнение.

0:09:02.375,0:09:05.235
Это счётное дыхание. [br]Оно пришло от военных.

0:09:05.235,0:09:08.135
Это моё любимое. [br]Его называют тактическим дыханием.

0:09:08.255,0:09:11.575
Итак, будем вдыхать, считая до четырёх,[br]держать, считая до четырёх,

0:09:11.575,0:09:13.475
выдыхать до шести, держать до двух.

0:09:13.475,0:09:15.985
Давайте делать это вместе. Готовы? Хорошо.

0:09:15.985,0:09:19.245
Вдох: два, три, четыре,

0:09:19.245,0:09:21.845
держать: два, три, четыре,

0:09:21.845,0:09:26.205
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

0:09:26.205,0:09:27.485
держать: два.

0:09:27.485,0:09:30.285
Вдох: два, три, четыре,

0:09:30.285,0:09:32.975
держать: два, три, четыре,

0:09:32.975,0:09:37.105
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

0:09:37.105,0:09:38.475
держать: два.

0:09:38.475,0:09:41.775
Вдох: два, три, четыре,

0:09:41.775,0:09:44.965
держать: два, три, четыре,

0:09:44.965,0:09:49.825
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

0:09:49.825,0:09:51.095
держать: два.

0:09:51.095,0:09:54.735
Закройте глаза, два, три, четыре,

0:09:54.735,0:09:58.045
держать: два, три, четыре,

0:09:58.045,0:10:03.055
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

0:10:03.115,0:10:04.605
держать: два.

0:10:04.605,0:10:05.535
Наклоняемся вперёд.

0:10:05.535,0:10:09.445
Вдыхайте и продолжайте самостоятельно

0:10:09.795,0:10:16.425
красивое анатомически гармоничное[br]нижнее горизонтальное дыхание.

0:10:16.823,0:10:17.753
Спасибо.

0:10:17.753,0:10:19.643
(Аплодисменты)