1
00:00:12,040 --> 00:00:13,690
Сделайте глубокий вдох.

2
00:00:14,217 --> 00:00:16,417
Да, прямо сейчас.

3
00:00:16,417 --> 00:00:18,177
Отклонитесь от спинки вашего сиденья.

4
00:00:18,177 --> 00:00:22,617
Сядьте прямо и сделайте большой
вдох, пусть всё заполнится,

5
00:00:23,027 --> 00:00:24,597
а затем выдохните.

6
00:00:24,972 --> 00:00:28,882
Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем.

7
00:00:28,882 --> 00:00:32,232
Скажите, чувствуете ли вы, что вы
становитесь чуть выше при вдохе?

8
00:00:32,232 --> 00:00:32,992
Да?

9
00:00:32,992 --> 00:00:34,812
Как становитесь выше и вытягиваетесь,

10
00:00:34,812 --> 00:00:36,992
а при выдохе вроде бы
всё становится на место?

11
00:00:36,992 --> 00:00:38,562
Потому что я это вижу.

12
00:00:38,562 --> 00:00:42,563
Если вы так делаете, значит, вы тот,
кого я называю «вертикально дышащим».

13
00:00:42,563 --> 00:00:48,423
И, к сожалению, это анатомически
неверный способ дышать,

14
00:00:48,623 --> 00:00:52,423
означающий, что вы дышите
не синхронно со своим телом.

15
00:00:52,423 --> 00:00:56,183
Тем не менее девять из десяти
человек дышат именно так.

16
00:00:56,183 --> 00:00:59,053
И вот что происходит,
когда вы дышите вертикально.

17
00:00:59,053 --> 00:01:03,253
Во-первых, вы неверно
используете мышцы шеи и плеч.

18
00:01:03,523 --> 00:01:07,743
Видите ли, мышцы шеи и плеч никогда
не были предназначены для дыхания.

19
00:01:07,743 --> 00:01:09,813
Хотя это совсем небольшое движение,

20
00:01:09,813 --> 00:01:12,543
мы делаем это тысячи раз в день,

21
00:01:12,543 --> 00:01:17,573
миллионы раз в год, год за годом.

22
00:01:17,763 --> 00:01:20,113
Поэтому, если у вас
есть боль в шее и плече,

23
00:01:20,113 --> 00:01:21,233
хотя бы маленькая,

24
00:01:21,233 --> 00:01:24,133
вы можете обвинять автомобиль,
вы можете обвинять компьютер,

25
00:01:24,133 --> 00:01:27,393
но прежде всего обвиняйте своё дыхание.

26
00:01:27,393 --> 00:01:30,752
Во-вторых, вы используете
только верхнюю часть ваших лёгких.

27
00:01:31,292 --> 00:01:34,942
А где же самая большая, самая богатая
кислородом часть ваших лёгких?

28
00:01:35,898 --> 00:01:37,048
Она ниже, вот здесь.

29
00:01:37,048 --> 00:01:38,928
Возьмите и поместите руки вот сюда.

30
00:01:38,928 --> 00:01:42,538
Вот так. Здесь внизу — самая большая
и плотная часть ваших лёгких.

31
00:01:42,538 --> 00:01:45,578
Используете ли вы их,
когда вы дышите вертикально?

32
00:01:46,070 --> 00:01:47,000
Нет.

33
00:01:47,000 --> 00:01:50,860
Поэтому на самом деле вам приходится
делать несколько небольших вдохов,

34
00:01:50,860 --> 00:01:54,410
то есть дышать быстрее,
чтобы получить нужный вам воздух.

35
00:01:54,999 --> 00:01:58,419
И что самое замечательное
для меня как психолога —

36
00:01:58,601 --> 00:02:02,141
это блуждающий нерв «вагус»,
который идёт от затылка

37
00:02:02,141 --> 00:02:03,941
и проходит дальше по всему телу.

38
00:02:03,941 --> 00:02:06,331
«Вагус» означает «странник» на латыни.

39
00:02:06,331 --> 00:02:09,061
И это так — он блуждает по всему телу,

40
00:02:09,061 --> 00:02:12,501
собирает сигналы, чтобы сообщить
мозгу, как себя чувствовать.

41
00:02:12,501 --> 00:02:14,721
Когда вы дышите вертикально,

42
00:02:14,721 --> 00:02:17,901
блуждающий нерв автоматически

43
00:02:17,901 --> 00:02:21,681
ставит вас в стрессовое состояние —
сражаться или бежать.

44
00:02:21,681 --> 00:02:24,491
При этом совсем не важно,
что происходит в вашем окружении —

45
00:02:24,491 --> 00:02:26,731
там всё может быть совершенно обыденным, —

46
00:02:26,731 --> 00:02:29,211
вам придётся сражаться или бежать.

47
00:02:29,501 --> 00:02:33,817
Именно из-за этой связи со стрессом
я и заинтересовалась дыханием.

48
00:02:34,017 --> 00:02:39,647
Несколько лет назад осенью я проснулась
с тупой, пульсирующей болью в челюсти.

49
00:02:40,017 --> 00:02:42,307
Я оказалась в кабинете дантиста

50
00:02:42,307 --> 00:02:44,987
и услышала пять слов, которые
никогда не хочется слышать:

51
00:02:45,262 --> 00:02:47,562
«У вас есть стоматологическая страховка?»

52
00:02:47,562 --> 00:02:48,682
(Смех)

53
00:02:48,682 --> 00:02:49,812
У меня её не было.

54
00:02:49,812 --> 00:02:53,482
И, будучи компульсивным типом A,
я не просто сжимала зубы,

55
00:02:53,482 --> 00:02:55,312
я их измельчала.

56
00:02:55,460 --> 00:02:57,320
Итак, после многих тысяч долларов

57
00:02:57,320 --> 00:03:00,660
я пришла к выводу, что не я
контролировала свой стресс,

58
00:03:00,660 --> 00:03:02,430
а стресс контролировал меня.

59
00:03:03,324 --> 00:03:05,404
Настало время для перемен.

60
00:03:05,404 --> 00:03:08,014
Я начала с того,
что записалась на курсы йоги,

61
00:03:08,014 --> 00:03:11,064
где мы в начале курсов занимались
упражнениями на дыхание.

62
00:03:11,064 --> 00:03:14,974
Я услышала слова типа капалабхати, уджайи.

63
00:03:14,974 --> 00:03:17,474
Мы дышали то через одну ноздрю,
то через другую;

64
00:03:17,474 --> 00:03:18,964
ещё мы задерживали дыхание.

65
00:03:18,964 --> 00:03:22,554
Я была заинтригована,
я полностью в это погрузилась.

66
00:03:22,554 --> 00:03:25,784
Я ходила на любой курс,
какой могла найти, читала каждую книгу,

67
00:03:25,784 --> 00:03:27,944
изучала каждую научную статью.

68
00:03:27,944 --> 00:03:33,084
Я оказалась на курсах с гонгскими
ваннами и балансировкой чакр.

69
00:03:34,137 --> 00:03:38,937
Я читала статьи о клеточном дыхании
и скоростях обмена кислорода.

70
00:03:39,257 --> 00:03:42,318
Я изучала дыхание при родах,

71
00:03:42,538 --> 00:03:46,538
фридайвинге, пении и боевых искусствах.

72
00:03:46,788 --> 00:03:50,398
Меня больше всего тревожил факт,
что в моём окружении

73
00:03:50,588 --> 00:03:54,838
почти все, кого я знала,
дышали неправильно.

74
00:03:55,128 --> 00:03:57,848
И я знала — так говорили
медицинские исследования, —

75
00:03:57,848 --> 00:04:01,908
что дыхание влияет на наш сон, нашу спину,

76
00:04:02,088 --> 00:04:06,308
наше пищеварение, память, беспокойство;

77
00:04:06,518 --> 00:04:08,058
влияет на такие разные вещи.

78
00:04:08,058 --> 00:04:12,238
Оно влияет на части нашего тела,
о которых мы вообще не знаем,

79
00:04:12,238 --> 00:04:15,438
типа пищевода или тазового дна.

80
00:04:15,638 --> 00:04:18,298
Оно наносит ущерб всему телу.

81
00:04:18,298 --> 00:04:23,428
Оно влияет на нашу иммунную систему,
наши надпочечники, кислотность.

82
00:04:24,754 --> 00:04:29,444
Я систематизировала в методику всё,
что изучила, и начала преподавать.

83
00:04:29,604 --> 00:04:32,944
Как вы думаете, 
кто же мне первым позвонил?

84
00:04:33,780 --> 00:04:36,250
Думаете, член оздоровительного сообщества?

85
00:04:36,250 --> 00:04:37,880
Ребята нового поколения?

86
00:04:38,320 --> 00:04:39,060
Нет, нет.

87
00:04:39,667 --> 00:04:42,127
SWAT, Национальная безопасность,

88
00:04:42,127 --> 00:04:44,737
DEA, пограничный патруль,

89
00:04:44,737 --> 00:04:47,067
Военные и правоохранительные органы.

90
00:04:48,560 --> 00:04:50,990
Мы знаем о важности дыхания.

91
00:04:51,919 --> 00:04:56,359
Древние йоги говорят, что мы приходим 
в мир с определённым количеством вдохов,

92
00:04:56,519 --> 00:04:59,909
и если мы будем быстро дышать,
то проживём короткую жизнь,

93
00:04:59,909 --> 00:05:04,639
а если будем дышать глубоко и медленно,
то проживём долгую жизнь.

94
00:05:04,959 --> 00:05:07,439
4 000 лет спустя,
если быстро перемотать вперёд,

95
00:05:07,439 --> 00:05:10,809
исследование Framingham Study обнаружило,

96
00:05:10,809 --> 00:05:15,869
что дыхание является
своего рода мерилом жизни,

97
00:05:16,019 --> 00:05:17,859
долговечности и здоровья.

98
00:05:19,947 --> 00:05:21,657
И я знаю, о чём вы думаете.

99
00:05:22,483 --> 00:05:25,043
«Я дышу неправильно?
Разве такое возможно?»

100
00:05:26,049 --> 00:05:28,039
Расслабьтесь, это не совсем ваша вина.

101
00:05:28,039 --> 00:05:31,939
Примерно в возрасте от пяти
до десяти лет наше дыхание меняется

102
00:05:32,039 --> 00:05:35,389
от нижнего дыхания к верхнему дыханию.

103
00:05:35,389 --> 00:05:37,759
Для такого изменения
имеются несколько причин.

104
00:05:37,759 --> 00:05:42,535
Во-первых, вы ходите в школу,
где приходится много сидеть.

105
00:05:42,755 --> 00:05:45,965
А сидение влияет на вашу позу,
которая влияет на ваше дыхание.

106
00:05:46,966 --> 00:05:50,206
Когда вы идёте к врачу,
стетоскоп прикладывают сюда.

107
00:05:50,761 --> 00:05:52,541
Говорят: «Сделайте глубокий вдох»,

108
00:05:52,541 --> 00:05:56,001
и вы думаете: 
«Хм, мои лёгкие должны быть тут».

109
00:05:57,867 --> 00:06:01,247
Кто-то тыкает вас в живот
и называет вас жирными,

110
00:06:02,574 --> 00:06:07,404
после чего годами, даже десятилетиями
вырабатывается привычка втягивать живот.

111
00:06:07,404 --> 00:06:10,784
Даже сейчас, будучи взрослыми,
вы всё так же ведёте себя,

112
00:06:10,784 --> 00:06:13,504
думая, что это помогает
вам выглядеть стройнее,

113
00:06:13,504 --> 00:06:16,464
потому что это эмоциональный
отклик на ваш страх,

114
00:06:16,464 --> 00:06:18,284
это своего рода позиция,

115
00:06:18,284 --> 00:06:21,764
помогающая вам чувствовать
свою готовность бежать или сражаться.

116
00:06:22,454 --> 00:06:24,734
Потому что вы верите в миф,

117
00:06:24,734 --> 00:06:27,594
что, напрягая мышцы,
вы делаете свой остов сильнее.

118
00:06:28,008 --> 00:06:31,748
А дыханию не остаётся выбора,
лишь подняться в верхнюю часть тела,

119
00:06:31,748 --> 00:06:34,508
стать вертикальным и оставаться таким.

120
00:06:35,324 --> 00:06:36,924
Итак, что же нам делать?

121
00:06:37,771 --> 00:06:42,841
Посмотрите вокруг на вашего малыша,
вашу собаку, кошку, даже рыбу.

122
00:06:43,256 --> 00:06:48,856
Они дышат, расширяясь и сжимаясь
посередине, используя диафрагму.

123
00:06:49,148 --> 00:06:51,658
Ещё больше путаницы
возникает вокруг дыхания,

124
00:06:51,658 --> 00:06:54,298
потому что мы действительно
не понимаем саму диафрагму.

125
00:06:54,298 --> 00:06:56,038
Это мышца глубоко внутри нас,

126
00:06:56,038 --> 00:06:59,158
её изображают маленькой
красной линией поперёк тела,

127
00:06:59,268 --> 00:07:03,028
хотя на самом деле она больше
похожа на космический корабль,

128
00:07:03,268 --> 00:07:06,158
огромная мышца посередине вашего тела,

129
00:07:06,158 --> 00:07:09,528
отделяющая грудную полость
от органов пищеварения.

130
00:07:09,528 --> 00:07:13,678
И она находится здесь по единственной
причине — чтобы помочь вам дышать,

131
00:07:14,018 --> 00:07:15,440
если вы ей это позволите.

132
00:07:15,440 --> 00:07:17,690
Итак, давайте поближе
знакомиться с диафрагмой.

133
00:07:17,690 --> 00:07:19,360
Прямо сейчас. Приготовьте пальцы.

134
00:07:19,360 --> 00:07:21,710
Поместите их здесь,
на свою грудную кость. Хорошо?

135
00:07:21,710 --> 00:07:24,020
Пальцами идите вдоль низа ваших рёбер.

136
00:07:24,020 --> 00:07:26,270
Идите дальше. Вот мы дошли.

137
00:07:26,270 --> 00:07:31,770
Ваши рёбра прикреплены
к грудине, как ручки к ведру.

138
00:07:32,461 --> 00:07:37,301
При вдохе они должны
двигаться наружу по горизонтали,

139
00:07:37,749 --> 00:07:41,119
а на выдохе они сужаются вместе с телом.

140
00:07:41,880 --> 00:07:45,660
Какая красивая машина — наше тело.

141
00:07:47,324 --> 00:07:52,184
Но, может быть, пора пересмотреть
краеугольный камень нашего здоровья,

142
00:07:52,742 --> 00:07:58,112
особенно сейчас, когда узкие экраны
компьютера или маленьких устройств

143
00:07:58,818 --> 00:08:02,818
привели к тому, что мы вдыхаем
крошечное количество воздуха;

144
00:08:02,818 --> 00:08:07,398
маленькие вдохи и маленькие выдохи,
а иногда их и вовсе нет.

145
00:08:07,890 --> 00:08:09,571
Хорошо, давайте это исправлять.

146
00:08:09,571 --> 00:08:11,291
Оторвитесь от спинки вашего сиденья.

147
00:08:11,291 --> 00:08:12,051
Выпрямитесь.

148
00:08:12,051 --> 00:08:14,451
Двигайтесь к передней части
вашего сиденья. Хорошо.

149
00:08:14,451 --> 00:08:16,341
Мы будем делать дыхательные упражнения.

150
00:08:16,341 --> 00:08:18,141
Это называется рок-н-ролл.

151
00:08:18,141 --> 00:08:20,251
Вы должны положить ваши руки на живот.

152
00:08:20,251 --> 00:08:22,501
Мы будем утрировать до тех пор,

153
00:08:22,501 --> 00:08:25,891
пока ваша диафрагма
не привыкнет быть задействованной.

154
00:08:26,085 --> 00:08:28,105
Возможно, у вас слегка закружится голова.

155
00:08:28,105 --> 00:08:29,275
Насладитесь. Хорошо?

156
00:08:29,275 --> 00:08:30,105
(Смех)

157
00:08:30,105 --> 00:08:33,594
Наклонитесь вперёд, вдохните, позвольте
своему животу двигаться. Готовы?

158
00:08:33,594 --> 00:08:38,255
Наклонились, вдыхаем, расширяемся,
выдыхаем, сжимаемся, скругляем спину.

159
00:08:38,255 --> 00:08:40,674
Пупок приближается к позвоночнику.

160
00:08:40,674 --> 00:08:41,845
Используйте свои мышцы.

161
00:08:41,845 --> 00:08:44,625
Вдыхаем, наклоняемся вперёд,
пусть ваш живот двигается.

162
00:08:44,625 --> 00:08:45,655
Расширьте его.

163
00:08:45,655 --> 00:08:47,785
Выдыхаем, сжимаемся;
выпускаем воздух наружу.

164
00:08:47,785 --> 00:08:50,605
Расправьте плечи — они не имеют
к этому никакого отношения.

165
00:08:50,605 --> 00:08:54,945
Большой вдох, расширяемся.
Выдыхаем, сжимаемся.

166
00:08:55,265 --> 00:08:57,705
Вперёд и назад.

167
00:08:58,005 --> 00:09:00,445
Вот теперь вы ды́шите горизонтально.

168
00:09:00,445 --> 00:09:02,375
Сделаем дыхательное упражнение.

169
00:09:02,375 --> 00:09:05,235
Это счётное дыхание. 
Оно пришло от военных.

170
00:09:05,235 --> 00:09:08,135
Это моё любимое. 
Его называют тактическим дыханием.

171
00:09:08,255 --> 00:09:11,575
Итак, будем вдыхать, считая до четырёх,
держать, считая до четырёх,

172
00:09:11,575 --> 00:09:13,475
выдыхать до шести, держать до двух.

173
00:09:13,475 --> 00:09:15,985
Давайте делать это вместе. Готовы? Хорошо.

174
00:09:15,985 --> 00:09:19,245
Вдох: два, три, четыре,

175
00:09:19,245 --> 00:09:21,845
держать: два, три, четыре,

176
00:09:21,845 --> 00:09:26,205
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

177
00:09:26,205 --> 00:09:27,485
держать: два.

178
00:09:27,485 --> 00:09:30,285
Вдох: два, три, четыре,

179
00:09:30,285 --> 00:09:32,975
держать: два, три, четыре,

180
00:09:32,975 --> 00:09:37,105
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

181
00:09:37,105 --> 00:09:38,475
держать: два.

182
00:09:38,475 --> 00:09:41,775
Вдох: два, три, четыре,

183
00:09:41,775 --> 00:09:44,965
держать: два, три, четыре,

184
00:09:44,965 --> 00:09:49,825
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

185
00:09:49,825 --> 00:09:51,095
держать: два.

186
00:09:51,095 --> 00:09:54,735
Закройте глаза, два, три, четыре,

187
00:09:54,735 --> 00:09:58,045
держать: два, три, четыре,

188
00:09:58,045 --> 00:10:03,055
выдох: два, три, четыре, пять, шесть,

189
00:10:03,115 --> 00:10:04,605
держать: два.

190
00:10:04,605 --> 00:10:05,535
Наклоняемся вперёд.

191
00:10:05,535 --> 00:10:09,445
Вдыхайте и продолжайте самостоятельно

192
00:10:09,795 --> 00:10:16,425
красивое анатомически гармоничное
нижнее горизонтальное дыхание.

193
00:10:16,823 --> 00:10:17,753
Спасибо.

194
00:10:17,753 --> 00:10:19,643
(Аплодисменты)