心理刹车避免心理崩溃 | 斯蒂文 · 海斯 | TEDxDavidsonAcademy

我们怎样最好地处理困难的和负面的想法？斯蒂文 · 海斯博士（Steven Hayes）讨论了语言，认知和 “踩心理刹车” 后面的科学。

斯蒂文 · C · 海斯是内华达大学心理学系的内华达基金会教授。 他在自己的研究中展示了语言和思想如何导致人类痛苦，并开发了“接受和承诺疗法”，这是一种在各个领域都有用的有力治疗方法。

这次演讲是在 TEDx 会议上使用 TED 会议形式进行的，但由当地社区独立组织。 请通过 http://ted.com/tedx 了解更多信息

在人类的双耳之间

有着等同于一辆跑车的生理构造。

我们有这样的装置，简直棒极了。

我们质疑和解决问题的能力，
去计划，预测，评估，提炼，

或去创造是其他生物望尘莫及的，

但是你不会跳进一辆飞驰的跑车

并猛踩油门，
如果没有人事先告诉你

刹车在哪里，以及如何踩刹车。

而我们的头脑，有时，
会把我们带入歧途。

而当我们的大脑这样做时，

我们必须要知道怎样让它减速，
踩下那些刹车，

但是刹车在哪里并非显而易见，

我们想踩刹车，却去猛踩油门，

并急急忙忙反复狂踩。

但其实刹车完全是在不同的地方。

我此刻进行的 TEDx 演讲
是由戴维森学院赞助，

美国学院的珍宝之一，

一所天才云集的学校，

智商在 99.9 分或者以上的
年轻人在这里接受教育。

因此，我知道在座的你们
在未来的几年里，

非常有可能为人类社会做出卓越贡献，

但是我也是一个临床心理学家，

我知道我也在面对着
一群会拥有烦恼的人。

我知道我盯着别人看，

他们马上就会有这样的想法冒出来，

“你不讨人喜欢，”，
或者 “活得不耐烦了。”

像是，“你有毛病吧。”

“你骨子里很糟糕” 或者,"你很卑劣,"
或者“你应该感到羞耻."

或者“你需要找出一个办法
从那种痛苦的拒绝中走出来”；

或是背叛，或是那个
在你身上发生的悲剧事件，

而当这种情况发生，不论你有多聪明

你将需要知道怎样安上心理刹车。

在这我想和你分享科学的惊人发现，

那些刹车都在哪里。

在过去的 30 年里，
我和我的同事们

通过关系框架理论，或 RFT，

一直在研究语言和认知，

这是一套我在几十年前
发展出来的理论，

以及一种由此衍生出来的
接受承诺疗法，或叫 ACT 。

这是我们在很多很多
人类遭受痛苦的方面

应用的一整套方法。

而且，我想向你解释什么是语言和认知，

为什么我们在此时此刻做的，

和窗外的鸟儿在做的事情是不同的。

因为当你看到它，你就会明白

怎样能更多地去踩油门，

这不是我这次演讲的目的，

但是你将知道为什么
你不能仅仅依赖大脑，

每当你需要慢下来的时候，

每当你的头脑走向错误的方向。

因此 我可以把三十年的工作
总结成这首打油诗，

虽然让你们做这些有点儿大材小用，
但是你依然可以这样去做，

是这样：

一学就会，二学就会衍生；

把它放在网络中，改变你的工作。

这就是三十年的工作成果。

（笑声）

好吧，我想应该解释那是什么意思，

以及为什么我们和窗外的鸟不同。

让我们先看看前两句
一学就会，二学就会衍生，

拿一个简单的例子来说：
一个物品的名字

非常小的孩子，小婴儿，
知道某样东西如果有个名字，

如果我们把这个叫 “boo-boo，
然后我问：“boo-boo 在哪里？”

一个小婴儿，
很快就会试图找到这个。

我们是可以这样做的唯一生物。

被经过语言训练的黑猩猩不会做这个。

在控制变量的研究中，
它们不会这样做。

顺便一提，请不要发邮件向我介绍
你家绝顶聪明的猫猫狗狗。

（笑声）

我知道你有宠物，我也有一只

他们不能做到那样，

但是我们确实可以做到。

如果你正巧知道， 比如，
那个圆圆的、红色的东西叫苹果，

如果我对一个婴儿说，

这个婴儿曾经沉浸在
一个正常的口语环境里，

并且发育正常，在她十二个月左右，

“苹果在哪里？”
这个婴儿就会去寻找它。

好，现在你可以
把它放入网络去改变行为，

如果你知道苹果还叫 “yabuka”，

那么我请你想象现在你非常口渴。

走到冰箱那里
去拿一瓶新鲜的 yabuka 果汁，

并倒进一个玻璃杯
继续想象端起 yabuka 果汁，

并闻一闻 yabuka 果汁的
气味是怎样的，

然后喝下几大口
甜甜的 yabuka 果汁。

你可以想象吗？

如果把棉球放进你嘴里
并把它吐出来，你们中的大多数，

你们的棉球会变得更重，
因为你为 yabuka 果汁流口水了。

除非你在克罗地亚住过
在那里苹果被叫做 yabuka，

你应该从来没有听说过这个
直到这个光头大叔告诉你。

这些都发生的很快，

并且非常神奇地
我们开始学会其他的关系

除了名字以外，
像”以前“ 和 ”以后“

“原因” 和 “效果”，“更大” 和 “更小”，

而小孩不懂事情的正规属性，

一个小孩会以为
五分钱的硬币比一毛钱的大，

但是一个四五或者六岁的孩子
就会知道一毛钱比五分钱多。

但稍等，

如果一毛钱比五分钱多，

那么无论你多么成功
也许都不足够大，

也许你应该是更大，

我们所拥有的同样的
解决问题的工具会触发我们，

它一定会。

当它触发你的神经时你该做什么？

我这就向你展示一些

只是试图依赖解决问题
去踩刹车的错误

就像下面这个例子：

我让你不去想奶油馅的果冻甜甜圈，

当那个想法进入你的头脑
或者你看着图片，看到了它，

我不想你去想它：
不要想它，它不好。

你不去想它很重要。

我建议你取而代之去想帽子，

这样，每次你想起甜甜圈，
你就会想到帽子，

帽子；记住帽子。

想起甜甜圈，就想起帽子。

帽子，帽子。

你明白了吗？ 你明白了吗？

在此刻很确切，你在想着帽子，

好像这样有帮助。

这恰恰是强迫症的来源，

当我们推开它，推开它，推开它

但是我可以向你证明那不真实

那种你以为已经控制了它的感觉，

以为这个很有逻辑的解决问题的方式
已经消除了那个糟糕的甜甜圈。

我马上向你证明那并没有。

如果这么说，你会想到些什么？

黑......白， 对吧？

热......冷，对吧？

帽子......

（笑声）

甜甜圈。

（笑声）

看发生地有多快。

一学就会，二学就会衍生，放入思维，

思维现在扩展了，

而且只因为你说 “没关系”
并不意味着它没有关系。

相反是一种关系。
不同也是一种关系

所以脑海里的思维变得更开阔，

并且现在帽子将会让你想到甜甜圈，

我现在已经把它放到你的脑袋里了。

（笑声）

其他人也往你脑袋里放东西。
如果我们脑子里的东西

都是我们自己放进去的
那也不错，但并不是这样。

电视屏幕，你的兄弟姐妹，
或者你的父母，

当他们非常生气并且指责你，
或者只是一些发生在你身边的事情；

都会装入你的脑袋。

而且一旦装进去，就成了问题。

假设我要告诉你，

—这可以看到它发生的有多快——

我想要你们记住三个数字，

TED 演讲工作人员与
Davidson 学院合作

也许只是戴维森学院

给我提供了一笔资金，如果一个星期后，

当我问你我说的数字是什么，

如果你还记着这些数字
我将给你一万美元，

所以记住非常重要，

这几个数字是：

1，2，3.

好啦，不要忘记啊。

一万美金在向你招手

一个星期后，
如果我拍拍你的肩膀问，

“那几个数字是什么”，你会说……

1, 2, 3；好， 不要忘记；很重要的。

我骗你们的，根本没有钱。

（笑声）

但是你会怀疑吗？
如果一个星期后，我过来说，

“那几个数字是什么？”
你是否可以告诉我吗？

多少人认为你不能告诉我？

那一个月以后呢？

这里有人足够古怪到一个月后

仍然把这当回儿事，

记着 1，2， 3 ？真的假的？

那一年之后呢？

有些人可能一年后还在这里……

那么在你临终前，
在这个非常老的男人面前？

“那几个数字是什么？”

（笑声）

为什么？

只是因为我说过它们，那就足够了。

因为那就是人类神经系统工作的方式，

就像一个计算器，它没有减法按钮，

也没有删除按钮，
只有加等号和乘法符号，

一旦输入，就呆在那里。

作为心理学家我可以告诉你，

心理学里面没有一个
所谓的“逆学习”程序。

就算可以消灭等等，但那是抑制。

那不是逆学习。

你可以在下次学得快些，

甚至你已经忘记了它，
那也是意味着它还什么地方。

1，2， 3 会在你的脑袋里伴你一生。

（笑声）

但是假设它是某个特别痛苦的事情。

假设你的女朋友说，
“我不想要你。”

假设你在某种程度被深深背叛，

这种感觉没有其他的地方可去。

并且当它升起，

当那个声音开始告诉你
你没法继续生活。

不会有人爱你
或者生活没法继续。

当其发生，你将需要踩上刹车。

这个打油诗引导我们
到它可能在的地方

它不是那个“学的是一，
一分为二，放入思维" 部分。

当你和自己争论，
你只是在助长繁复的思想。

是的，如果你没有信息，
好吧，就去得到信息。

如果你只需要灵活地去思考，好吧。

但是，我们纠结的很多事情，

我们在想我们会有一块橡皮，

或者删除键，但是那都不存在。

最后一行在告诉我们可以做什么：

改变行为。

有一些改变你的想法的功能的方法。

当它们升起，它们怎样运作。

那几个数字呢？

（笑声）

我们一直在骑着
这个语言和认知的老虎

只要智人开始存在，

基于大脑体积，
也许还有一些原始人。

这大概是 40 万年前。

我们知道不是二百八十万年前，

因为黑猩猩不会这样做，

但是我们会。

但是我们已经骑着这只老虎
并试图弄明白。

然而，实际上，
如果你想选一个地方

在那里我们可以得到一些
关于做什么的主意，

那将不是在我们文化里
那个解决问题的部分

它是在传统智慧里，

它在我们的精神和宗教传统里，

而且这将帮助我们转向过程

怎样改变我们的行为？

而一旦我们看到，
我们就会看到在传统之外的

其他办法。

而且我们在 RFT 和 ACT 的工作中
总结并验证了的方法。

我将告诉你的所有事情

已经被证实在多重科学实验中，

差不多 RFT 方面的几百个研究
和近乎上千个在 ACT 方面的研究

让我们就来看看这第一个，

这真是直接来自于精神和宗教的传统，

也就是对想法有意识的觉知，

因为它帮助我们看到这个理念

如果这里的某人是一个冥想者，

你知道你要做的，
就只是观察你的想法

以平静观察的态度打开这个过程，

你不必和宗教相关联才去做这个。

这里的每个人都可以做到

你可以像看天上的云彩飘过，

每个想法浮现，就把它贴到云彩上，

不要把它推开，云彩有它自己的速度，

不要纠结于你不是在控制云彩，

只是把它放上去并让它离开，
如果它又回来，把它放到另一朵上

或者选择任何东西，
比如轿车在高速公路上经过，

或者树叶飘过溪流：
做这个练习 ，你会找到感觉。

什么感觉？

就是刹车在那里。

也就是感觉：观察你的头脑运作，

带着距离感和平静的好奇。

不是去相信那些想法
并把世界想当然，

而是去观察这个想法漂过的过程，

而这就是你在沉思和冥想时做的事情。

这就是在踩刹车。

就像在观看一只蜘蛛在织网，
一个小小的认知网。

看那个。

难道不是很有趣儿吗？

那就是踩刹车。

而且如果那是这里在做的事情，
是的，当然是冥想练习，

我向所有人推荐这个，
这是一件值得做的事。

但是我将告诉你一些
看起来有点儿傻、有点儿怪的事情。

然而我却发现科学研究
已经显示这些会有一些帮助。

我的第一个建议：
给你的头脑取一个名字，

如果它有了名字，
它就和你不是一个了，

你可以好像在远处
聆听它或者看着它喋喋不休。

并且决定；

是否要由它来指挥你，

有时，它有好的建议，有时是不好的。

你不必和它争论
或者让它停止向你唠叨。

你不必改变它的观点。

就这样，“好吧，谢谢你，
乔治；你还想说什么吗？

嗯，好吧，谢谢你。“

我叫我的大脑“乔治”

如果你不喜欢叫 “乔治”
你自己选一个名字。

如果你没有想起一个名字，
你可以选择叫头脑先生或头脑女士，

而且当你有那个痛苦的想法时，
可以大致取得一点点分离

分辨出这是你的头脑在和你说话。

而且实话说，有些可能
只是来自于那些你听来的东西

那些数字是什么来着？

它也许不是任何需要你做什么的事情。

如果有一个想法浮上你的头脑
你需要把它就放在那里

不是去赶走它，

只是看着它原本的样子，
而不是把世界想当然

如同一个想法。

如果你有一个想法，
一个典型的坏想法，

比如“我不好，我很不好“，
而且你感到 很差。

我建议唱出那个想法。

如果没有其他的建议，
我们就唱”生日快乐“吧？

（唱出 “生日快乐” 的曲调）
”我非常，非常，非常不好“。

”我非常，非常，非常不好“。

”我非常，非常，非常，非常不好“
”我非常，非常，非常不好“。

（停止唱歌）

（笑声）

谢谢，乔治。

（笑声）

这不是在嘲笑你的大脑，
我不是在做这个，

这只是在提醒你
那只是一个声音在说话。

你是否为其采取行动，

要基于你的心和你的价值观
以及在这种情况下什么才有效，

而不只是自动导航系统，推——拉，

滴答滴答，
向一个方向学习，一分为二，

再把它放入思维里，

你不能相信那个解决问题的模式
来给与你正确答案。

这一个，我将需要一些观众的参与。

你必须要帮助我，
否则我会看起来很傻。

这是由铁钦纳（Titchener）发明的。

他是一百多年前美国心理学之父，

或者确切地说，就是一百年前

他发起了这个语言和认知的理论。

这会引向哪里呢？

就是这个理念， 如果你把语言
从特定的环境中抽离，它就会失去意义。

在公共演讲和展示中，他是这样做到的，

他会让人们大声快速地重复一个词儿.

我们已经对此做过研究

你可以 30 秒内，

降低它引起的痛苦，
以及对它的信任度

我只用 20 秒来做一下
你就会知道它是怎么一回事

而且我也不想把人们
在 YouTube 上弄疯狂。

我想让你做的是选一个单词。

我们就用牛奶吧

为什么？因为我们大多数人
都知道什么是牛奶，

只要一分钟，我们就可以
想出来牛奶是什么样子的，

它的味道是什么样子，
它闻起来怎样，它看起来怎样。

冷的牛奶，白色的奶，
那些感知的功能。

现在我要让你和我做的事情是，

我将和你一起做，
所以我会和你一样傻

就是大声快速地 20 秒内说出牛奶，

然后看那个白色的，凉的，乳状的，
咕噜咕噜的东西发生了什么变化

你愿意做二十秒傻瓜蛋吗？

帮我一下吧。

你愿意？好的。

预备，开始。

大声地。

（每个人重复“牛奶”，持续 20 秒）

再大点声，

再快些，

好吧，这是这个演讲中最长的二十秒。

（笑声）

那些白色的，乳状的，
凉的，咕噜咕噜的东西怎样了？

它开始走开了，
它开始走开了。

其他东西显示出来了，

比如感到说那个词儿
一遍又一遍非常难，

你的嘴开始感到累，

而那个古怪的声音；
这难道不是一个古怪的声音吗？

所以你看看，那些困难的想法
只是被编程了而已，

就像那些数字是什么来着？

一，二，三。

在某种程度上，
它们只不过是一些声音而已。

你会把你的一生都搭在这上面吗？

真的吗？

这样不安全。

踩刹车。

如果你有“糟糕”出现，
就做三十秒这个练习

事实证明那三十秒是可以的
非常快地，说糟糕。

我曾在斯坦福做一个讲座
针对一群非常有声望的人们，

我讲到我们花费大量金钱

在安眠药物上，
以及这个数字已经攀升到

哎，幻灯片上写着三，
我本应该说 “三十亿”，

而我却说是：
”这个数字攀升到了三万亿美元“

（笑声）

然后我回到我住的酒店去睡觉了。

在凌晨三点我直愣愣坐起来并叫到，

“三万亿美元，你这个笨蛋！”

（笑声）

那不应该。

我跳出床外来回踱步，

”他们可能已经录下这段；
我在斯坦福干的好事。“

（笑声）

我说过，“你真傻；
你还能更傻吗？”

这让我想起了去重复单词。

如果你一次一次重复，
”你还能更傻吗？“

这里有足够的空间
让它保留其意义。

但是我坐在床上
非常大声，快速的对着空屋子说出，

“很傻，很傻，很傻，
很傻，很傻，很傻”

很傻，很傻，很傻，很傻。“

然后我就睡觉去了。

（笑声）

我推荐这个方法；这是一个刹车。

哦，亲爱的，就是这个
看起来非常、非常傻，

但是它会引发戏剧性改变。

如果你有一个困难的想法
用不同的声音说出来。

也许是你最不喜欢的政治人物，

我不猜那会是谁。

（笑声）

或者如果你不喜欢那样，
用一个卡通人物怎样？

如果我们像这样谈论那个想法，
” 我很糟糕，我很糟糕，很糟糕。“

如果你这么说，
我保证你会感到一些不同，

“我糟糕，我很糟糕。”

(笑声）

现在小心，我不是告诉你
去嘲弄你的大脑。

真的，我不是。

在最后我会解释一个
确保它们相互一致的方法。

就是做一些小小的分离
让房间里有空气。

慢下来，

这样你可以做选择。

如果你已经这么做了，
并且感到非常累，

你就是对某个自我批评
和自我评价厌倦了，

这样你就准备好放下了。

除非你已经做了那个，
否则不要做这个。

因为第一步就是一种公开声明

一个把深藏于心的秘密
与其他人分享的方法，

因为它变成了一个大笑话
我们都有一样的秘密。

写到一张便签上，
并且把它粘到你胸前，

或者如果你真的非常想，
定制一个 T 恤。

在公共场合穿着它。

就看看会发生什么。

我向你保证那东西将会在一分钟内，

能量尽失，

罗宾·沃尔泽（Robyn Walser），
一位 ACT 人员想出这个方法帮助退伍军人

面对一些非常、非常艰难的想法。

我们请我们的士兵们做这件难事儿。

他们的胸口上有像“ 凶手” 这样的东西。

而且，以上帝的名义，我不会跑开，

或者让它继续统辖我的生活，在这里。

他们带着它就像
童子军奖章，是吧？

我第一次做到这一点，
当我听说罗宾正在这样做时，

我正在 Tahoe 湖边
一个教会的营地做讲座，

我写下 ”卑鄙“ 这个词，

我印象中记着
在加利福尼亚的 EI Cajon，

当我在大概六岁时，
手里拿着放大镜，

想知道当烤热大蜘蛛的屁股时，
他们跑得有多快。

（笑声）

我看到我妈妈的脸
直到今天，就这样……

（一脸苦相）

我真的很坏。

你知道，
这是一个小男孩会做的怪事儿，

好吧，我知道不应该对蜘蛛做那些。

但是我现在已经五六十岁了，

带着 ”我很卑鄙“ 行走着我的余生。

真的吗？

所以我把它粘到我的胸口，

但是真的很难。

当我们休息时，
我去从营地大厨那里拿咖啡，

我这样过去的好不让他看到。

（笑声）

而现在它已经完全消失了；
我知道啦，我知道我有个案底。

好吧。

但是我不卑鄙。

我不会用我的余生去逃离 “卑鄙” 。

一个容易的方法，
一个简化的版本，

是把它放到你的屏保上，
那种可以有词儿跳出来的。

挑出困难的想法来，
把它放到屏保上，

给自己一定的机会
留意这些想法并看看：

它必须要统辖你的人生吗？

我的学生们，我确定是
他们偷偷溜进我的办公室，

我肯定是他们干的，
因为我正在那里开会，

我远远看着我的电脑，

那里显示着：”在内心深处，
你哪里有毛病。“

（笑声）

我迟早会发现是谁干的，

别以为我不会，

有人溜进来。

我说过我会尽量
取得对它情感的感受，

在几百个我们所想出的例子中，
我想用最后一个来结束。

你可以在一些
以 ACT 为依据的自助书里找到。

如果你有件事情真的是这样

有一个长长的历史，

回顾你自己年纪越小越好，

有那样一个想法或者一件事。

花一点时间回忆你在那个年龄时的样子：

你的头发怎样，你的装束怎样。

然后，在想象中有那些词儿，

以那个小孩的声音发出，

以一个小孩的声音，
从那个小孩那里发出。

我向你保证如果，
听到那些我们对自己说的话

会刺痛你的心脏。

当你听到那是从
一个孩子的嘴里说出的，

它会引出你的自我同情和善意，

这就是这个方法的目的，

这不是嘲笑。

这是在学习怎样处理
一只语言老虎，

骑着它，而不是被它带着跳下悬崖。

所以我只是给你一些主意

在科学的惊人发现中心理刹车在哪里，

不在只是去想出问题所在，

或者鉴定它并改变你的想法。

而是在于以善待自己的姿态，

并带着冷静的好奇心看着那个小小的

心理蜘蛛做它的工作，

让你的大脑做自己的事儿，

但清楚什么时候它向错误的方向推你，

怎样踩心理刹车，

你需要那个技巧，我们都需要

心理刹车可以避免心理崩溃，

我希望我的演讲对你有帮助。

谢谢。

（掌声）