8 Latihan Pertama dari Bernapas Sadar Penuh| Thich Nhat Hanh (vedeo pendek)

Dalam video pendek ajaran dari Plum Village App https://plumvillage.app/ Master Zen Thich Nhat Hanh membimbing kita mengenai delapan latihan pertama dari bernapas sadar penuh.

Ada teks berjudul
'Kesadaran Penuh akan Napas'

Dalam teks itu Buddha mebabarkan tentang
16 latihan napas berkesadaran penuh.

Sangat praktis.

Semua orang dapat melakukannya. Tidak rumit.

Anda sudah dapat melihat hasil
latihannya setelah satu atau dua jam.

Latihan pertama sangatlah sederhana.

Sadar akan napas masuk dan napas keluar.

Ini yang kita latih pagi ini.

Bernapas masuk, aku tahu
ini adalah napas masuk.

Mengenali napas masuk
sebagai napas masuk,

dan mengenali napas keluar
sebagai napas keluar.

Napas masuk, aku tahu aku
bernapas masuk. Sangat sederhana.

Dan dampaknya sangat hebat.

Sadar akan...

Sadar akan napas masuk dan napas keluar.

[1. Sadar akan masuk dan keluar]

Saat Anda bernapas masuk, Anda memusatkan
perhatian hanya pada napas masuk.

Napas masukmu menjadi
satu-satunya objek pikiranmu.

Jika Anda benar-benar fokus,
sadar akan napas masuk,

Anda melepaskan semua hal lainnya.

Anda melepaskan masa lalu, Anda melepaskan
masa depan, proyek, ketakutan, kemarahan

karena pikiran hanya memiliki
satu objek pada satu waktu.

Dan objek pikiran saat ini
adalah napas masuk.

Bernapas masuk, aku tahu
aku bernapas masuk.

Anda memfokuskan pikiran pada napas masuk
dan melepaskan semua hal lainnya

dan Anda menjadi bebas.

Mungkin ada penyesalan akan masa lalu,
kesedihan akan masa lalu.

Ada ketakutan dan ketidakpastian
akan masa depan.

Semuanya Anda lepaskan
hanya dalam 1 atau 2 detik

karena Anda memfokuskan seluruh
pikiranmu pada napas masuk.

Jadi, bernapas masuk dengan sadar penuh
membebaskan Anda. Anda memiliki kebebasan.

Jika Anda mau membuat keputusan, sebaiknya
Anda memiliki kebebasan untuk membuatnya.

Anda tidak berada di bawah pengaruh
kemarahan atau ketakutan,

dan keputusanmu akan lebih baik
dibanding ketika Anda tidak bebas.

Jadi, hanya dengan bernapas masuk membebaskanmu.

Dan rasanya juga nyaman,
nyaman untuk bernapas masuk.

Jadi latihan ini sangatlah sederhana
tetapi efeknya bisa sangat besar.

Latihan kedua adalah mengikuti seluruh
napas masukmu hingga habis.

dan mengikuti seluruh
napas keluar hingga habis.

Dan Anda dapat menikmati kedua latihan ini
kapan saja dan di mana saja.

Bernapas masuk, aku mengikuti
napas masuk dari awal hingga akhir

Misalnya spidol ini mewakili napas masuk.

Mulainya dari sini dan
jari ini adalah pikiranku.

Bernapas masuk, aku mengikuti
seluruh napas masukku hingga habis.

Tidak ada gangguan sama sekali,
bahkan gangguan satu milidetik pun.

Selama Anda bernapas dengan sadar penuh,
Anda memupuk konsentrasi.

Anda tidak hanya sadar penuh
akan napas masuk

tetapi juga berkonsentrasi
pada napas masuk.

Energi kesadaran penuh juga
membawa serta energi konsentrasi.

Dan rasanya menyenangkan,

karena menjadi sadar penuh, berkonsentrasi
pada napas masuk sangatlah menyenangkan.

Anda tidak harus menderita.

Bahkan Anda dapat merasa takjub,
hanya dengan bernapas masuk,

apalagi ketika udaranya segar
dan hidungnya bebas.

Latihan kedua adalah...

[2. mengikuti Masuk+Keluar]

mengikuti seluruh panjang
napas masuk dan napas keluar.

Kita tahu bahwa kita dapat
melakukan kedua latihan ini

kapan pun kita kehendaki.

Latihan ketiga adalah sadar akan tubuhmu.

[3. sadar akan tubuh]

Bernapas masuk, saya sadar akan tubuhku.
Anda membawa pikiran pulang ke tubuhmu.

Dan pikiranmu menjadi terpusat.

Ini akan membantumu
hadir di sini dan saat ini,

Anda hadir sepenuhnya,
Anda hidup sepenuhnya.

Dan Anda dapat melewati setiap
momen kehidupan itu lebih mendalam

jika tubuh dan pikiran bersama.

Penyatuan tubuh dan pikiran
dapat Anda sadari dengan latihan ketiga.

Ketika Anda menghabiskan
2 jam di depan komputer,

Anda sama sekali lupa bahwa
Anda memiliki sebuah tubuh.

Anda tidak sepenuhnya hidup di momen itu.

Anda hanya dapat hidup sepenuhnya
saat pikiran sedang bersama dengan tubuh.

Anda sepenuhnya berada di sini dan saat ini
dan Anda menyentuh keajaiban kehidupan

dalam dirimu dan di sekelilingmu.

Banyak dari monastik di Plum Village

memasang genta kesadaran penuh
di komputer mereka.

Dan setiap 15 menit, mereka mendengar
bunyi genta dan mereka berhenti bekerja,

mereka kembali dan menikmati
napas masuk dan keluarnya,

tersenyum dan merasakan tubuhnya.

Dan melepaskan ketegangan tubuhnya.

Ini yang direkomendasikan oleh Buddha
sejak 2600 tahun yang lalu.

Selanjutnya latihan keempat.

Bernapas masuk, saya menenangkan tubuhku,
saya melepaskan ketegangan

dalam tubuhku.

[4. menenangkan tubuh]

Ketika Anda kembali ke tubuhmu,

Anda memperhatikan bahwa
banyak ketegangan dalam tubuh.

Lalu Anda mungkin ingin melakukan sesuatu
untuk membantu tubuh menjadi lebih damai,

mengurangi penderitaannya dan dengan napas
keluar,Anda mengizinkan lepasnya ketegangan.

Itu adalah empat latihan pertama
dari napas sadar penuh

yang direkomendasikan oleh Buddha

agar kita dapat merawat tubuh kita.

Dan dengan latihan kelima,
kita mengunjungi ranah perasaan.

Latihan kelima ditujukan untuk menciptakan
perasaan sukacita. Menghasilkan sukacita.

[5. Menciptakan sukacita]

Praktisi yang baik tahu cara
menciptakan perasaan sukacita,

karena dia tahu bahwa kesadaran penuh
mengizinkannya untuk mengenali

semua kondisi kebahagiaan
yang sudah tersedia.

Kita dapat mengingatkan diri sendiri dan
orang terkasih bahwa kita sangat beruntung

Kita dapat berbahagia tepat
di sini dan saat ini,

kita tidak harus berlari ke masa depan
untuk mencari kebahagiaan.

Ada ajaran yang dibabarkan oleh Buddha,

yaitu ajaran "hidup bahagia
di masa kekinian."

Kehidupan hanya tersedia
di momen kekinian.

Dan jika Anda kembali ke momen kekinian

Anda akan melihat bahwa
sudah banyak kondisi kebahagiaan

yang tersedia.

Itu alasannya sukacita dan
kebahagiaan dapat segera terlahir.

Pernyataan 'hidup bahagia
di momen kekinian'

dapat ditemukan dalam sutra itu

sebanyak lima kali.

Buddha mengajar kepada Anathapindika,

seorang pengusaha, di kota Sravasti.

Hari itu Anathapindika, sang pengusaha,

datang dengan ratusan pengusaha lainnya
untuk mengunjungi Buddha.

Dan Buddha menjabarkan ajaran itu.

"Tuan-tuan", beliau berkata,
"Anda bisa bahagia di sini dan saat ini.

Anda tidak harus berlari ke masa depan,

Anda tidak harus mencari kesuksesan
di masa depan agar bisa bahagia."

Saya yakin, Buddha mengetahui
dengan baik bahwa pengusaha,

mereka terlalu memikirkan
masa depan dan kesuksesannya.

Itu alasannya pernyataan
"hidup secara mendalam,

hidup bahagia di momen kekinian"
digunakan oleh Buddha lima kali

dalam sutra yang sama, naskah yang sama.

Drstādharmasukhavihara.

[drstādharmasukhavihara]

"Vihara" artinya berdiam atau hidup,
"sukha" artinya dengan bahagia,

dan "drstā-dharma"
adalah momen kekinian.

(Bahasa Mandarin: 現法樂住)

Jadi, praktisi yang baik tidak mencari
kebahagiaan di masa depan.

Dia tahu cara pulang kembali
ke momen kekinian

dan mengenali semua kondisi
kebahagiaan yang tersedia

dan dapat segera membangkitkan
sukacita dan kebahagiaan.

Dia dapat melakukannya bagi dirinya
sendiri dan bagi orang lain.

Membangkitkan kebahagiaan adalah
sebuah seni. Seni kebahagiaan.

Jadi latihan ke-5: Membangkitkan sukacita
dan latihan ke-6: Membangkitkan kebahagiaan.

[6. Membangkitkan kebahagiaan]

Latihan ketujuh adalah

sadar akan perasaan atau
emosi yang menyakitkan.

Bernapas masuk, aku tahu bahwa ada
perasaan menyakitkan, emosi menyakitkan

yang muncul dalam diriku.

[7. Sadar akan rasa sakit]

Praktisi tidak mencoba melawan rasa sakit,
menutupi rasa sakit di dalam dirinya

atau mencoba lari dari rasa sakit.

Sesungguhnya, karena dia adalah seorang praktisi

dia tahu cara membangkitkan
energi kesadaran penuh.

Dengan energi itu, dia mengenali
rasa sakit dan merangkulnya dengan lembut.

'Halo rasa sakitku. Aku tahu kamu ada
di sana. Aku akan merawatmu.'

Apakah itu kemarahan atau ketakutan
atau kecemburuan atau putus asa.

Kita harus hadir di sana menemani rasa sakit itu.

Tidak ada perlawanan.

Tidak ada kekerasan
terhadap penderitaan itu.

Kemarin kita berbicara tentang seorang ibu
yang menggendong bayi yang sedang menangis.

Rasa sakit, penderitaan adalah bayi kita

dan energi sadar penuh yang telah bangkit dari
latihan kita adalah ibu yang penuh kasih itu.

Dan ibu harus dapat mengenali
bahwa bayinya menderita.

Ibu mengangkat bayi dan
menggendongnya dengan lembut.

Itu yang akan dilakukan
oleh praktisi yang baik

ketika perasaan menyakitkan muncul.

Anda harus hadir di sana bagi
perasaan atau emosi yang menyakitkan.

Anda terus bernapas dan
berjalan sedemikian rupa,

sehingga energi kesadaran penuh
terus dihasilkan.

Dengan energi sadar penuh itu,
Anda mengenali rasa sakit

dan Anda merangkulnya dengan lembut.

Dalam ajaran Buddha,
kita berbicara tentang kesadaran

dengan istilah "gudang" dan "pikiran".

Setidaknya ada dua lapisan kesadaran.

Lapisan terbawah disebut
"kesadaran gudang."

Ketakutan, kemarahan, keputusasaan kita
hadir di bawah kesadaran kita

dalam bentuk benih.

Ada benih kemarahan di sini

dan jika benih kemarahan hanya
tertidur diam di dalam gudang,

kita akan baik-baik saja.

Kita bisa tertawa,
kita bisa bersenang-senang.

Tetapi jika seseorang datang dan
mengatakan atau melakukan sesuatu

dan menyentuh benih kemarahan itu,
benih itu akan muncul sebagai sumber energi.

DI bawah sini, dia disebut benih.

[Benih / Biji]

(Bahasa Mandarin: 種子)

Bija.

[bija]

Dan ketika benih itu naik ke sini
"kesadaran pikiran,"

itu akan menjadi energi yang
dinamakan bentukan mental.

[Bentukan Mental]

Dan ini adalah bentukan mental
yang bernama kemarahan

[bentukan mental]

Ketika praktisi memperhatikan
saat kemarahan itu mulai muncul,

dia segera mengambil napas

dan mengundang benih kesadaran penuh
untuk muncul sebagai energi.

Kesadaran penuh adalah
salah satu benih yang ada di sini.

Jika kita adalah praktisi yang baik,
benih kesadaran penuh dalam diri kita

akan tumbuh menjadi
benih yang sangat penting.

Benih itu perlu sekadar disentuh saja,

agar nantinya energi itu akan
banyak muncul untuk kita gunakan.

Jika kita bukan praktisi, benih kesadaran
penuh hadir di sana tetapi sangat kecil.

Jika Anda berlatih napas sadar penuh,
jalan sadar penuh setiap hari,

benih tersebut terus tumbuh.

Kapan pun Anda memerlukan energi itu,
Anda cukup menyentuhnya,

dan Anda akan memiliki sumber energi hebat

yang membantumu menghadapi
apa pun yang terjadi di sana.

Jadi, praktisi mulai bernapas atau
berjalan dengan sadar penuh.

Bentukan mental kedua
terwujud pada tingkat ini.

Bentukan mental lainnya...
Dan ini adalah kesadaran penuh.

Energi kesadaran penuhlah
yang akan merawat energi kemarahan.

Tidak ada perlawanan.

Kesadaran penuh melakukan setidaknya
dua hal. Pertama, untuk mengenali,

cukup mengenali rasa sakit.

Dan itu adalah latihan ketujuh.

Bernapas masuk, aku tahu
kemarahan hadir dalam diriku.

Atau keputusasaan dalam diriku
atau kecemburuan dalam diriku.

Hanya mengenali, tidak melawannya.

Hal kedua yang akan dilakukan
oleh kesadaran penuh adalah merangkul.

Ini berlangsung di latihan kedelapan
yaitu menenangkan rasa sakit

[Menenangkan rasa sakit]

seperti halnya ibu yang mengendong bayinya.

Ibu tidak tahu bayinya
sedang mengalami masalah apa.

Tetapi kenyataan bahwa
ibu memeluk bayi dengan lembut

dapat segera mengurangi
penderitaan bayi itu.

Hal yang sama terjadi dengan praktisi.

Dia tidak tahu apa penyebab
kemarahan atau ketakutan itu.

Tetapi kenyataan bahwa dia mengenali dan
memeluk energi ketakutan dan kemarahan

dapat membantunya untuk segera mengurangi
penderitaannya, setelah 1 atau 2 menit.

Jadi ini adalah...

seni penderitaan.

Ini adalah seni kebahagiaan.

Bagaimana membangkitkan perasaaan
sukacita dan kebahagiaan.

Bagaimana merawat perasaan
dan emosi yang menyakitkan.

Bagaimana cara menenangkannya,
cara melegakannya.

Melalui latihan berikutnya
Anda dapat berlatih lebih jauh lagi

dan mentransformasi rasa sakit, kesedihan,
ketakutan menjadi hal yang lebih positif,

seperti memanfaatkan lumpur
untuk menanam bunga lotus.

Jadi, praktisi yang baik
tidak takut akan rasa sakit.

Dia tidak mencoba
melarikan diri dari rasa sakit.

Bahkan, dia mencoba untuk hadir
bersama dengan rasa sakit itu.

Dia tahu bagaimana cara menghadapi
perasaan yang menyakitkan,

emosi yang kuat.

Dan dia tahu cara memanfaatkan lumpur itu

untuk menciptakan
pengertian dan welas asih

yang merupakan faktor kebahagiaan sejati.