اندی پادیکامب: فقط با ده دقیقه تمرکز

آخرین باری که ده دقیقه هیچ کاری نکردید کی بوده؟ نه پیامکی، نه صحبت کردنی و نه حتی فکر کردنی؟ اندی پادیکامب، کارشناس تمرکز قدرت دگرگون کننده‌ی این عمل را توضیح میده: روزی ده دقیقه حال و هوای ذهن‌تون رو به سادگی با تمرکز و تجربه‌ی زمان حال تازه کنید (بدون اینکه لازم باشد مثل کلاس‌های مراقبه به طرز عجیب غریبی بنشینید یا بخور بدید)

ما در یک دنیای فوق العاده شلوغ زندگی میکنیم

زندگی سراسیمه پیش میرود و ذهن ما همیشه مشغوله

و مدام مشغول انجام کاری هستیم

با در نظر گرفتن این، میخوام که برای چند لحظه

به این فکر کنید که آخرین باری که هیچ کاری انجام ندادید کی بوده؟

فقط ده دقیقه، بیدردسر؟

و وقتی میگم هیچ، واقعا منظورم هیچ است

یعنی نه ایمیلی، نه پیامک و نه اینترنت

نه تلویزیون، نه چت، نه غذا خوردن، نه مطالعه،

و نه حتی نشستن و یادآوری گذشته

یا برنامهریزی برای آینده

هیچ چیز

چهرههای بیتفاوت زیادی اینجا میبینم (خنده حضار)

نظر من اینه که، احتمالا باید خیلی به عقب بروید

و این چیز خارق العادهای است، درسته؟

ما درباره ذهنمون صحبت میکنیم.

ذهن، با ارزشترین و گرانبهاترین منبع ما،

از خلال آنچه که ما در هر لحظه از زندگی تجربه میکنیم،

به ذهن تکیه میکنیم

برای شادی، محتوا، وضعیت پایدار عاطفی فردی

و همزمان مهربان و با ملاحظه بودن

و مواظب روابط خود با دیگران بودن

این همان ذهن است که ما بر آن تکیه میکنیم

که متمرکز، خلاق و با انگیزه باشیم

و بهترین عملکردمان را در کاری که انجام میدهیم نشان دهیم

و با این حال، ما وقتی نمیگذاریم تا از آن مراقبت کنیم

در واقع، برای مراقبت از اتوموبیلمان وقت بیشتری صرف میکنیم

یا برای لباس و موهایمان،

خوب حالا، شاید منظورم مو نباشه، ولی متوجه هستید که به کجا میخوام برسم

نتیجه البته این خواهد بود که ما دچار استرس میشیم

ذهن مثل ماشین لباسشویی شروع به سر و صدا میکنه

هی میچرخه و میچرخه، با انبوهی از مشکلات، احساسات گیج کننده

و ما واقعا نمیدونیم باید چطوری با این وضع کنار بیایم

و نکته غم انگیز اینجاست که ما بسیار پریشان هستیم

که دیگر در دنیایی که زندگی میکنیم حاضر نیستیم

چیزی که برای ما از هر چیز دیگر مهمتر است را از دست میدیم

و چیزی که دیوانه کننده است اینه که همه تظاهر میکنیم،

خوب، زندگی همینطوره، بنابراین ما فقط باید باهاش کنار بیایم.

اما واقعا این روشی نیست که باید باشد

حدودا یازده سالم بود که

به اولین کلاس مراقبه رفتم.

و باور کنید، هرجور کلیشهای که بتونید تصور کنید توش بود

نشستن چهار زانو روی زمین،

بخور دادن، جوشاندههای گیاهی، گیاهخواری، همه چیز،

اما مادرم میرفت و من شیفته بودم و با او میرفتم

همچنین یک چندتایی فیلم کونگ فو دیدم و مخفیانه

یه جورایی فکر میکردم که توانایی یادگرفتن پرواز رو دارم

اما اون زمان خیلی جوان بودم

حالا که اینجا هستم، مثل خیلیها

حدسم این است که آن مثل یک جور آسپرین برای ذهن بود

شما استرس میگیرید و مراقبه میکنید

من واقعا فکر نمیکردم که این یک روش پیشگیرانهی طبیعی باشه

تا اینکه حدود ۲۰ سالگی، وقتی شماری از اتفاقات

به فاصله کمی در زندگیام رخ داد

چیزهایی جدی رخ داد که زندگیام را از این رو به آن رو کرد

و ناگهان مورد هجوم افکار قرار گرفتم

سرشار از احساسات دشوار که نمیدانستم چگونه با آن مقابله کنم

هر موقع که سعی میکردم یکی رو از ذهنم دور کنم،

یکی دیگه به ذهنم هجوم میاورد

دوران واقعا پر استرسی بود.

به گمانم هر کدام از ما به طریقی با استرس مواجه میشیم

بعضی خودشون رو غرق در کار میکنن

قدردان حواس پرتی که به بار میاره.

بعضی به دوستانشون روی میارن، خانوادشون، دنبال حمایت میگردن

بعضیها بطری رو میشکنن، شروع به خوردن دارو میکنن.

روش من برای کنار اومدن باهاش تارک دنیا شدن بود.

بنابراین تحصیلاتم رو رها کردم و رفتم به کوههای هیمالایا

تارک دنیا شدم و شروع کردم به مطالعهی مراقبه

مردم معمولن میپرسن که از اون دوران چه آموختم

خوب، مشخصا خیلی چیزها رو تغییر داد

بیاید باهاش روبرو بشیم، تبدیل شدن به یک راهب مجرد

چندین چیز رو تغییر خواهد داد

اما بیشتر از این بود.

به من قدرشناسی بیشتری آموخت

درک بیشتر ِ زمان حال رو به من آموخت

منظورم گم نشدن در افکار است٬

پرت نشدن حواس٬

غرق نشدن در احساسات دشوار٬

اما به جای آن یاد گرفتن اینکه چطور در این لحظه باشیم٬

چطور متوجه باشیم٬ چطور حضور داشته باشیم.

فکر میکنم زمان حال خیلی دست کم گرفته شده.

خیلی پیش پا افتاده به نظر میاد٬ و با این وجود وقت کمی رو صرفش میکنیم.

در زمان حال هرچیزی هست به جز پیش پا افتادگی.

یک تحقیق علمی هاروارد منتشر کرده

همین اخیرا٬ که میگه به طور میانگین ذهن ما

۴۷ درصد از مواقع غرق در افکار هست

چهل و هفت درصد.

و درعین حال٬ این نوع درگیری ذهنی

همچنین دلیل اصلی ناخرسندی ما است.

ما برای مدت خیلی طولانی اینجا نیستیم٬

اما تقریبا نصف عمرمون رو تو افکارمون گم میشیم

و به صورت بالقوه ناخرسند هستیم.

نمیدونم٬ راستش یه جورایی تراژیک به نظر میاد

به خصوص وقتی که بشه در موردش یک کاری کرد٬

وقتی که یک روش مثبت٬ عملی٬ قابل دسترسی٬

و به طور علمی ثابت شده وجود داره

که به ذهن ما اجازه میده بیشتر سلامت باشه٬

بیشتر متفکر باشه و کمتر حواس پرت باشه.

و زیبایی آن در این هست که با اینکه

فقط ده دقیقه در روز وقت ما رو میگیره

اما کل زندگی ما رو تحت تاثیر قرار خواهد داد

اما لازمه که بدونیم چطور انجامش بدیم

نیاز به تمرین داریم٬ نیاز به یک چارچوب داریم

که یاد بگیریم چطور بیشتر متفکر باشیم

این اساسا تعریف مراقبه است

آشنا کردن خود با زمان ِ حال

اما همچنین لازم است که بدونیم چطور بهش برسیم

و در یک مسیر درست بهترین استفاده رو ازش ببریم.

و اینها برای این است٬ اگر دارید بهش فکر میکنید٬

چون بیشتر مردم گمان میکنند

که مراقبه برای متوقف کردن افکار است٬

خلاص شدن از عواطف٬ یه جورایی کنترل ذهن٬

اما راستش خیلی فرق داره با آن.

بیشتر در مورد عقب نشینی است٬

افکار رو واضحتر دیدن٬

شاهد آمدن و رفتنش بودن، آمدن و رفتن احساسات

بدون قضاوت، با ذهنی آرام و متمرکز.

پس برای مثال، الان

اگر خیلی روی توپ متمرکز بشم، بعد راهی نخواهد بود

که بتونم تمدد اعصاب داشته باشم و همزمان با شما صحبت کنم.

به همان اندازه، اگر خیلی روی حرف زدن با شما متمرکز باشم،

راهی برای تمرکز روی توپ نخواهم داشت و از دستم خواهد افتاد.

حالا در زندگی و در مراقبه، وقتهایی خواهد بود

که متمرکز شدن قدری سخت خواهد شد

و زندگی یه چنین احساسی به آدم میده

وقتی که شما اینقدر تحت فشار و استرس باشید،

زندگی بسیار ناراحت میشود.

یه وقت دیگه، ممکنه آرومتر بشه همه چیز

و اوضاع یخورده شبیه این بشه

البته در مراقبه -- (خرناس) --

ما به خوابیدن پایان خواهیم داد

بنابراین دنبال یک تعادل، یک مراقبهی متمرکز خواهیم بود

که به افکار اجازه بدیم بیان و برن

بدون همهی اون درگیریهای همیشگی.

حالا، وقتی که ما یاد میگیریم متمرکز باشیم آنچه که معمولا رخ میدهد

ناگهان با یک فکر پریشان میشیم

بیاید اسمش رو بذاریم افکار مضطرب کننده،

همه چیز ردیفه و وقتی با افکار مضطرب کننده روبرو میشیم

اوضاح اینجوری میشه که انگار میگیم:«اوه حواسم نبود که راجع به این مساله نگران بودم»

بهش باز میگردید و تکرار میکنید:«اوه، من نگرانم،

اوه! من واقعا نگرانم، چقدر مضطربم.»

و قبل از اینکه بدونیم، درسته،

ما از اینکه احساس اضطراب داریم مضطرب میشیم،

میدونید، مسخره است. ما همیشه اینکار رو میکنیم،

حتی در سطح روزمرگی.

اگر راجع به آخرین باری فکر کنید که، چه میدونم،

دندونتون لق شد.

میدونید که لق شده، میدونید که درد داره.

اما هر بیست سی ثانیه چه میکنید؟

(زمزمه کردن) درد داره، و ما خط داستان رو تقویت میکنیم، درسته؟

و مدام به خودمون میگیم،

و اینکار رو همیشه انجام میدیم. و فقط در یاد گرفتن مشاهده

در این روش است که میتونیم به این افکار

و قصهها و الگوهای ذهنی اجازه بدیم بروند.

اما وقتی که مینشینید و به ذهن اینطوری نگاه میکنید،

الگوهای متفاوتی را ممکن است ببینید.

ذهنی را مییابید که واقعا در تمام مدت

بیقرار است.

جای تعجب نیست اگر وقتی بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید

مقداری آشفتگی در بدن خود احساس کنید.

ممکن است ذهن رو بسیار خسته کننده

و کسل کننده ببینید، و این فقط عملکردی ماشینی است

فقط اینجوری که

بیدار میشید، سر کار میروید، میخورید، میخوابید، بیدار میشوید، سر کار میروید.

یا اینکه ممکن است آن فکر آزار دهنده سراغتان بیاید

که مدام دور ذهن میچرخد و میچرخد و میچرخد

خوب هرچی که باشه، مراقبه برای ما

فرصتی برای عقبگرد فراهم میکنه

و چشم انداز جدیدی به ما میده

تا چیزهایی رو ببینیم که همیشه واضح نیستند.

ما قادر نیستیم هر چیز کوچکی که در زندگی ما رخ میدهد را

تغییر بدهیم،

اما میتونیم روشی که تجربهاش میکنیم را تغییر دهیم.

این پتانسیل نهفته در مراقبه و تمرکز حواس است.

لازم نیست خودتون رو به آب و آتش بزنید،

و قطعا مجبور نیستید که روی زمین بنشینید،

آنچه که باید انجام دهید این است که ده دقیقه در روز

دست نگهدارید و سعی کنید تا با زمان حال ارتباط برقرار کنید

بنابراین شما تجربه بهتری از تمرکز،

آرامش و شفافیت در زندگی خواهید داشت.

بسیار ممنونم. (تشویق حضار)