La science du sommeil - et l'art de la productivité | Dr Matthew Carter | TEDxNorthAdams

Nous savons que nous avons besoin de sommeil, mais comprenons-nous vraiment à quel point le celui-ci influence notre vie ? Matt Carter nous révèle la vérité qui se cache derrière nos horribles habitudes de sommeil et comment elles nous empêchent d'atteindre notre plein potentiel.

Matt Carter est un professeur au département de biologie du Williams College. Il y enseigne les neurosciences et la physiologie. Il a obtenu sa licence en biologie à Whitman College et son doctorat en neurosciences à l’université de Stanford. Le laboratoire à Willams College du Dr Carter s’intéresse aux mécanismes mentaux régulatoires de l'apport de nourriture et de sommeil. Ses recherches sont financées par l'Institut de la Santé et la Fondation Nationale de Sciences. Le Dr Carter a publié ses conclusions dans des journaux scientifiques de prestige dont Nature, Nature Neuroscience et le Journal of Neuroscience. Il a également écrit deux ouvrages scientifiques. Il a reçu de nombreux prix scientifiques dont The Young Investigator Award [Prix du jeune chercheur] de la Sleep Research Society [Société pour la Recherche sur le Sommeil] et le Career Award de la National Science Foundation [Prix pour la carrière de la Fondation Nationale pour la Science]. Il a également reçu de nombreux prix pour ses enseignements dont le Walter Gores Award pour Excellence en enseignement de l’université de Stanford.

Cette présentation a été donnée lors d'un événement TEDx local utilisant le format des conférences TED mais organisé indépendamment. En savoir plus : http://ted.com/tedx

Commençons

par nous projeter dans un scénario :

vous êtes en terminale,
ou le parent d’un enfant en terminale

et une université
vous attire pour son potentiel.

Vous planifiez une visite du campus.

Pendant cette visite,
tout vous semble super

et les gens sont sympas.

Mais au bout d’un instant,
vous remarquez une chose étonnante.

Tout le monde fume sur ce campus.

Toutes les personnes croisées fument
et tout le monde sent le tabac froid.

Dans le restaurant universitaire
où vous déjeunez,

les étudiants se vantent
sans complexe de fumer.

Un étudiant dit : « Hier, j’ai fumé
trois paquets de clopes. »

Un autre surenchérit : « Cool !
La semaine dernière, moi aussi ! »

Vous songez que c’est vraiment étrange.

Cette université est vraiment super
à tous les sujets

mais ils ont une mauvaise habitude
étrange dont ils sont bizarrement fiers.

Pas certain que je vais m’y inscrire.

Imaginez maintenant que
vous visitez un autre campus

et celui-ci ressemble au premier
durant votre visite :

le site est magnifique,
les gens sont sympas -

sauf pour cette vilaine habitude
de malbouffe.

Tout le monde mange des cochonneries
et des emballages trainent partout.

Le restaurant universitaire
n’offre aucun repas nutritif.

Les gens se vantent de leur capacité
à manger beaucoup.

Un étudiant dit : « Hier soir,
j’ai englouti une immense pizza. »

Un autre surenchérit : « Cool !

La semaine dernière, moi aussi ! »

Ces deux scénarii pourraient
sembler tirés par les cheveux.

Imaginez maintenant que
vous visitez un troisième campus.

À nouveau, tout semble très bien,
les gens sont cool,

sauf que sur ce campus,
tout le monde a l’air fatigué.

Vous observez des gens
s'endormir sur leur ordinateur.

Au cours, les étudiants sont assoupis.

Bref, tout le monde aurait
bien besoin d’une sieste.

Ce que je trouve extraordinaire,

c’est que je n’ai jamais vu
de campus envahi par les fumeurs,

ou un campus où tout le monde
manque de sommeil,

mais un campus où
tout le monde semble épuisé -

oh, pardon, un campus où
la malbouffe est la règle,

mais un campus où tout le monde
manque de sommeil et est épuisé

décrit toutes les universités
que j’ai visitées,

tous les lycées aussi,

principalement vers la fin du semestre.

Le point crucial est que les effets
du manque de sommeil continu

peuvent s’avérer aussi nuisibles
que le tabagisme

et la malbouffe.

Pourtant, beaucoup d’étudiants
choisissent une université

où tout le monde manque de sommeil

car ça donne l’impression
d’un lieu où on travaille dur,

où les gens sont productifs
et font de grandes choses.

En tant que chercheur sur le sommeil,

je me passionne pour la biologie
et les neurosciences du sommeil

depuis plus de dix ans.

Dans mon labo de Williams College,
on étudie les souris.

On observe ce qu'il se passe dans le
cerveau et le corps pendant le sommeil

et comment les neurones
contrôlent le sommeil.

Je dois avouer que comme père, professeur

et collègue des gens qui bossent beaucoup,

je nourris une fascination constante

pour la tolérance de la société
à l’égard de la privation de sommeil.

Cela ne se limite pas aux étudiants,
c’est un phénomène omniprésent.

Quand je prends un transport
en commun, un bus ou le métro,

je vois des gens qui ont l’air épuisés.

On voit les banlieusards caler une sieste
pendant leur trajet le matin et le soir.

Dans la vie active, il n’est pas rare
de voir des gens s’assoupir

et en général, dans notre vie
publique et professionnelle,

les gens ont vraiment l’air épuisé.

Ce qui me semble encore plus incroyable,

c’est que non seulement
les gens sont épuisés,

mais certains choisissent
la privation de sommeil,

certains en sont même très fiers.

Car être sans sommeil signifie
travailler vraiment dur,

avoir des choses vraiment
importantes à accomplir

et être extrêmement productif

sans quoi, pourquoi
manqueriez-vous de sommeil ?

J’ai participé à des comités
de recrutement

durant lesquels les candidats se vantent

de ne dormir que trois
ou quatre heures par nuit.

Il y a quelques mois, je scannais Facebook

et un de ces mèmes qui apparaissent
toujours sans raison,

apparaît et je le lis,
comme de nombreux autres.

Il dit : « Personne ne voit défiler sa vie

et se souvient des nuits
où il a dormi tout son saoul. »

Ça sous-entend qu'en dormant beaucoup,

vous ratez le plus grand
potentiel de votre vie

et toutes ces choses que
vous pourriez accomplir.

La question qui me passionne vraiment

est de savoir

si les gens se vanteraient autant
de ne pas dormir assez

s’ils savaient que les bénéfices
pour la santé qu’apporte le sommeil

sont aussi importants que
les bénéfices de ne pas fumer,

ou d’avoir une alimentation saine
et nutritive, exempte de malbouffe.

Les sciences du sommeil ont fait tant
de découvertes ces 10 dernières années.

Je suis surpris que si peu de gens
soient au courant.

Voici quelques exemples.

Vous allez devoir pardonner
le professeur de biologie en moi.

Quand vous dormez,

votre hypophyse, qui est juste
en-dessous du cerveau,

augmente sa production
d'hormone de croissance.

L’hormone de croissance est libérée
davantage durant le sommeil que l’éveil.

Elle a trois effets principaux :

la croissance musculaire, osseuse
et le métabolisme de la graisse.

Combien parmi vous prendrait une pilule

qui suscite la croissance musculaire,
osseuse et le métabolisme de la graisse ?

Une entreprise qui vendrait un tel produit
gagnerait des milliards.

La plupart des consommateurs
sont prêts à payer pour ça.

Pourtant, quand on dort,
on la reçoit gratuitement.

Ça m'amuse de regarder
les gens s'entraîner au club de sport

plusieurs heures par jour.

Et ils se plaignent
de ne pas assez dormir.

C'est vraiment amusant

car les muscles ne se développent pas
pendant l'entraînement.

On ne perd pas de poids non plus.

Tout cela survient quand on dort,
et peu de gens semblent savoir ça.

Un autre exemple :

les cellules et la biochimie.

La biochimie de notre système immunitaire

et qui circule dans notre sang

varie selon que nous sommes
endormis ou en éveil.

Quand on dort,

elle est particulièrement robuste
pour détecter virus,

bactéries et autres micro-organismes

et empêcher les infections
et les maladies.

C’est pourquoi,
quand on manque de sommeil,

on tombe plus facilement malade.

C’est pourquoi aussi,
quand on est souffrant,

une bonne nuit de sommeil
s’avère être le meilleur remède.

En plus de ces effets
bénéfiques pour la santé,

en carence de sommeil, on a plus de risque
de souffrir de haute pression artérielle,

de maladies cardiaques,
du diabète ou d’obésité.

Psychologiquement, on est plus sensible
face à l’anxiété et à la dépression.

Nous savons tous qu’avec le manque
de sommeil, notre concentration faiblit,

nous perdons notre capacité
à faire attention,

et la Fondation nationale
pour le sommeil estime

à 60 milliards de dollars la perte
annuelle aux États-Unis

causée par les travailleurs non productifs
à cause de leur manque de sommeil.

Tout ceci est certes vraiment crucial

mais je crains qu’un élément,
connu de tous, soit négligé.

Nous savons tous que c’est vrai :

qu’est-ce qu’on est mal dans sa peau
quand on manque de sommeil !

C’est inhumain d’être privé de sommeil
et de devoir garder les yeux ouverts.

Les paupières sont comme
des bonbonnes de gaz.

On a des gestes,
comme quand on est orateur ici,

vous savez, ce dodelinement de la tête,

quand on essaie de rester éveillé
mais qu’on s’endort

et une partie de notre esprit
nous intime : « Non, pas maintenant ! »

et qu’on essaie de rester éveillé.

Je connais cet état aussi bien que vous.

Voici la pire photo de moi.

(Rires)

C’est aussi la plus ironique

car je suis tombé endormi
d’épuisement au milieu du jour,

parce que j’avais passé une nuit blanche

à écrire une intervention
sur les bénéfices du sommeil.

Donc -

ce n’était pas la nuit dernière.

Donc, je sais tout cela
comme n’importe qui,

c’est épouvantable d’être
en manque de sommeil.

Il y a une bonne nouvelle :

la bonne nouvelle, c’est que
le contraire est vrai aussi.

Le contraire, c’est que pour ceux qui sont
en carence de sommeil chronique,

développer une habitude
pour dormir suffisamment chaque jour,

leur permet de sentir soudainement
soulagé du poids des années.

Ils deviennent vivants, éveillés

et ont l’énergie d’une personne
plus jeune qu’eux, ils se sentent bien,

et se demandent pourquoi
ils n’ont pas fait ça plus tôt.

La science du sommeil vient étayer ça.

Une de mes collègues a passé
une batterie de tests

sur des athlètes de haut niveau
de Stanford.

Elle les a recrutés
pour ses études sur le sommeil

durant lesquelles elle les obligeait
à bien dormir chaque nuit

pendant plusieurs semaines.

Elle a découvert

en les comparant à des athlètes
qui n’avaient pas pris part au test,

que les athlètes qui avaient dormi,
avaient amélioré leurs performances

en vitesse, en puissance,

que le nombre de leurs erreurs
avait chuté,

que leur risque de subir
une commotion avait aussi chuté

et que leur performance était
globalement meilleure.

Un phénomène identique a lieu en cours.

Les étudiants recrutés pour ses recherches
qui ont bénéficié de plus de sommeil

ont amélioré leur créativité,
leur capacité à résoudre les problèmes

et ils ont obtenu de meilleurs
points et résultats.

Il semble donc que tout s’améliore

dès qu’on décide

d’avoir une bonne nuit
de sommeil chaque nuit

de manière régulière.

À mes yeux, le plus grand paradoxe,

c'est que les gens
qui ne dorment pas assez

car ils souhaitent accomplir plus
pendant la journée

constatent être plus productifs
quand ils dorment davantage.

Ils ne le sont pas moins

car en dépit d’un temps
d’éveil plus court,

ils sont plus productifs
après avoir dormi en suffisance.

De nombreuses études
quantitatives appuient

le fait qu’on peut accomplir davantage
après une bonne nuit de sommeil,

pas moins.

Pourquoi alors négligeons-nous ça ?

Si tout cela est exact,

pourquoi, en tant que société,
négligeons-nous le sommeil ?

C’est à ce stade que j’ai l’impression

que l’analogie entre
la privation de sommeil,

la malbouffe et le tabagisme
perd en pertinence.

En fait, avec le tabagisme
et la malbouffe,

les gens obtiennent
une récompense à court terme.

Ils ressentent une satisfaction immédiate
en choisissant ce comportement.

Or, il n’y a rien de satisfaisant
dans la privation de sommeil

comme nous venons de le voir.

Alors, pourquoi agissons-nous ainsi ?

Je pose cette question continuellement
à mes collègues et à mes étudiants.

Trois réponses reviennent
systématiquement.

D’abord, nos vies sont très remplies
et on en veut faire plus.

Deuxièmement, il y a le stress.

Le stress et l’anxiété
nous gardent parfois éveillés

et les sources de stress sont nombreuses.

Troisièmement -

et c’est une tendance très récente -

nous nourrissons une assuétude
nocturne à nos gadgets.

On regarde nos smartphones,
nos tablettes, nos ordinateurs.

Il y a pléthore d’applis

qui visent à occuper notre temps
avant d’aller dormir.

Nos messageries, Facebook,
Twitter, Instagram,

sans évoquer YouTube, Netflix

et une longue liste de TED Talks
que vous pouvez écouter.

Comment pouvons-nous réagir ?

C'est à ce stade que je trouve des indices

grâce aux souris que
nous étudions dans mon labo.

Car en fait, tous les animaux
ont besoin de dormir

et le sommeil est pareillement bénéfique
chez les animaux et chez les humains.

Toutefois, c'est vraiment facile
de garder une souris éveillée.

Il ne faut pas faire grand-chose
pour priver une souris de sommeil.

On peut la stresser un peu,

en lui donnant un nouveau partenaire
dans son habitat.

Ceci va garder la souris en éveil
un certain temps.

On peut aussi la mettre dans une cage
qu'elle ne connaît pas

et le stress d'un nouvel habitat
va la garder en éveil des heures

au lieu de dormir.

On pourrait se demander
quel est l'équivalent chez la souris

de regarder YouTube
ou d'être accro à sa messagerie.

En fait, on peut dupliquer ça aussi

en déposant une serviette en papier
dans la cage de la souris.

On la chiffonne avant de la lui donner.

La souris va s'amuser
avec pendant des heures.

Elle va explorer les contours
de la serviette,

la propulser, jouer avec,

et elle oubliera à nouveau
l'heure de dormir.

Le message à se rappeler est le suivant :

certes, nous sommes conçus
pour avoir besoin de sommeil

mais nous sommes aussi conçus
pour être en carence de sommeil

quand des sources de stress

ou d'amusement surviennent dans nos vies.

Quand la souris joue
avec cette serviette en papier,

son cerveau reçoit un afflux de dopamine.

C'est ce qu'il se passe quand on fait
défiler notre smartphone.

À chaque nouveau post de Facebook
que nous lisons,

ou nos courriels, peu importe,

notre cerveau reçoit
un petit afflux de dopamine

qui nous garde en éveil.

Que pouvons-nous faire,

d'autant plus que nos vies

sont un peu plus compliquées
que celle d'une souris ?

Un papier chiffonné
n'est pas bon pour une souris

mais nous avons tous ces super gadgets
qui n'existaient pas il y a dix ans,

qui nous donnent tout immédiatement.

J'ai trois idées qui méritent
d'être diffusées.

La première est que nous devons
faire nôtre la culture du sommeil.

Nous devons considérer ça comme sain,

aucun candidat ne devrait se vanter
de ses trois ou quatre heures de sommeil

et aucun étudiant ne devrait féliciter
un autre étudiant

pour une nuit blanche.

La société dans son ensemble devrait être
plus attentive à l'importance du sommeil.

Je suis allé chez le médecin
il y a quelques semaines.

Avant la consultation,

j'ai dû remplir un petit formulaire
au sujet de mon hygiène de vie.

La liste était longue
avec des questions comme :

« Avez-vous un détecteur de fumée ? »

« Mettez-vous
votre ceinture de sécurité ? »

« Buvez-vous des vitamines ? »

Cette liste était extraordinaire

mais elle ne demandait nulle part :
« Dormez-vous 6 à 8 heures par nuit ? »

J'ai trouvé ça très étrange.

Nous devons considérer le sommeil
comme vital pour la santé,

au même titre que le non tabagisme

ou un régime alimentaire équilibré.

Deuxièmement, nous devons réapprendre
comment aller dormir.

C'est incroyable.

Savez-vous qui sont les meilleurs
dormeurs dans la société américaine ?

Nos enfants.

Ce qui semble étonnant
car ça prend du temps pour les endormir.

Mais une fois endormis,
ils dorment en fait profondément

et ils ont une quantité et une qualité
de sommeil satisfaisantes.

Je crois que c'est parce que nous prenons
le temps de les mettre au lit.

On leur brosse les dents,
on leur donne un verre d'eau,

on les met en pyjama,

la chambre est dans la pénombre,
on leur lit une histoire.

Le processus prend 30 à 40 minutes

mais il les prépare
à une bonne nuit de sommeil.

Ils dorment profondément
quand ils finissent par s'endormir.

Imaginez un instant la situation

si nous mettions nos enfants au lit
comme nous le faisons pour nous.

Si nous leur mettions
un écran entre les mains

en leur disant de jouer
pendant 30 minutes.

Qui deviendront deux heures de jeu.

Nos enfants ne dormiraient jamais

et ce serait vraiment nocif.

C'est pour ça que nous devrions
aller au lit selon le même processus.

Nous devons simplement nous souvenir
comment nous faisions à l'âge de six ans.

On perd cette habitude,
quand nous sommes au lycée.

Les parents ne mettent plus au lit
leurs ados.

Et entre le début de l'enseignement
secondaire et le lycée,

on oublie comment aller dormir,

supposant qu'on va s'endormir
par un coup de baguette magique

après avoir joué avec nos gadgets.

Nous devrions tamiser la lumière

pour nourrir une bonne habitude,
un rituel d'endormissement.

Nous devons supprimer
tout ce qui a un écran

au moins 30 à 45 minutes
avant d'aller dormir

et essayer de ne pas les regarder
avant notre réveil le lendemain matin.

Enfin,

les enfants sont les meilleurs dormeurs

mais quand on demande aux adultes

qui sont les bons dormeurs
dans la communauté adulte,

les gens découvrent que
les meilleurs dormeurs

sont ceux qui ont de bonnes habitudes
pendant les heures d'éveil.

Ceux qui gèrent bien leur temps
et leur compétence de productivité

dorment mieux la nuit

parce qu'ils ont eu
une journée équilibrée.

On trouve de nombreux d'ouvrages

sur la productivité et la gestion du temps

et de nombreux conseils en ligne.

Mais je dis à mes étudiants que
ça peut être aussi simple que savoir

si on est du matin ou du soir,

les moments où on est le plus productif

pour réaliser les choses importantes,

ceux où on est le moins productif

pour réaliser les tâches bénignes
qu'on doit faire de toute façon.

Demandez-vous où et comment
vous travaillez le mieux.

Rien que poser ces questions
à mes étudiants

leur permet de découvrir leurs propres
réponses car chacun est différent.

Car en fait, avec une bonne nuit
de sommeil,

pas parce que dormir est fun,

mais parce que ce sommeil

rend notre éveil meilleur
pendant la journée.

Il nous rend plus productif et efficace.

On accomplit davantage.

Et c'est réciproque.

Avec un meilleur éveil en journée,

on accomplit davantage
et on est plus productif,

ce qui nous permet d'avoir
une meilleure nuit de sommeil.

C'est un cercle vertueux
qui s'auto-alimente.

Je suis déçu

de ne pas avoir pu comprendre
ces techniques plus tôt dans ma vie.

J'ai commencé à étudier le sommeil

avant de réaliser que
de bonnes habitudes nocturnes

étaient cruciales pour les
habitudes de productivité.

Quand j'y pense,

ça me frustre un peu

car quand j'allais à l'école,

on m'enseigné l'éducation
sexuelle, la nutrition,

la sensibilisation aux dangers
de la drogue,

mais personne ne m'a jamais dit
comment aller dormir,

et que cela me permettrait d'accomplir
davantage pendant la journée.

J'ai compris ça par moi-même
progressivement.

Ce sont des enseignements de valeur

que nous devrions enseigner à
nos étudiants au lycée et à l'université.

Dès lors, très récemment,
au Williams College,

nous avons donné le premier cours

sur la science du sommeil
et l'art de la productivité.

Je redoutais que personne ne s'y inscrive.

Mais la réalité est autre :
tout le monde était en demande.

Les étudiants se sont inscrits

et on a finalement accepté
davantage de personnes

que ce que nous avions prévu.

Ce fut incroyable.

Ils ont adoré découvrir
les habitudes de sommeil,

parler comment devenir
plus productif pendant la journée,

et le cours a été un succès.

Aujourd'hui, on compile ces messages

et on les diffuse dans le campus
et la communauté

pour tenter de créer une culture
du sommeil dont tout le monde sera fier.

Car c'est la réalité :

personne ne regarde son passé

en se souvenant des nuits
où il a bien dormi.

C'est vrai.

Mais l'inverse est vrai aussi :

personne ne regarde son passé

en se souvenant des moments
où il était épuisé.

Je déteste cette photo en fait

mais ce qui est cocasse,

c'est que je ne me souviens
pas du tout de cette journée.

La seule raison de m'en souvenir,
c'est cette photo de moi.

Je me souviens des moments
où j'étais bien éveillé et alerte.

Quand j'étais en forme,
j'ai eu des moments de vie incroyables

mais jamais quand j'étais épuisé.

Maintenant, je fais le choix
d'optimiser ces moments.

Je fais le choix d'être éveillé
le mieux possible

pour profiter pleinement des bons moments
passés avec ma famille et mes amis.

Le message à retenir est de passer
une bonne nuit de sommeil

non pas parce que c'est amusant

mais parce que cela vous rend
plus heureux pendant la journée.

C'est ce que j'espère pour vous tous.

Je vous souhaite une bonne nuit de sommeil

pour une meilleure journée d'éveil

et une meilleure journée d'éveil
pour une bonne nuit de sommeil.

Merci.

(Applaudissements)