Commençons
par nous projeter dans un scénario :
vous êtes en terminale, ou le parent d’un enfant en terminale
et une université vous attire pour son potentiel.
Vous planifiez une visite du campus.
Pendant cette visite, tout vous semble super
et les gens sont sympas.
Mais au bout d’un instant, vous remarquez une chose étonnante.
Tout le monde fume sur ce campus.
Toutes les personnes croisées fument et tout le monde sent le tabac froid.
Dans le restaurant universitaire où vous déjeunez,
les étudiants se vantent sans complexe de fumer.
Un étudiant dit : « Hier, j’ai fumé trois paquets de clopes. »
Un autre surenchérit : « Cool ! La semaine dernière, moi aussi ! »
Vous songez que c’est vraiment étrange.
Cette université est vraiment super à tous les sujets
mais ils ont une mauvaise habitude étrange dont ils sont bizarrement fiers.
Pas certain que je vais m’y inscrire.
Imaginez maintenant que vous visitez un autre campus
et celui-ci ressemble au premier durant votre visite :
le site est magnifique, les gens sont sympas -
sauf pour cette vilaine habitude de malbouffe.
Tout le monde mange des cochonneries et des emballages trainent partout.
Le restaurant universitaire n’offre aucun repas nutritif.
Les gens se vantent de leur capacité à manger beaucoup.
Un étudiant dit : « Hier soir, j’ai englouti une immense pizza. »
Un autre surenchérit : « Cool !
La semaine dernière, moi aussi ! »
Ces deux scénarii pourraient sembler tirés par les cheveux.
Imaginez maintenant que vous visitez un troisième campus.
À nouveau, tout semble très bien, les gens sont cool,
sauf que sur ce campus, tout le monde a l’air fatigué.
Vous observez des gens s'endormir sur leur ordinateur.
Au cours, les étudiants sont assoupis.
Bref, tout le monde aurait bien besoin d’une sieste.
Ce que je trouve extraordinaire,
c’est que je n’ai jamais vu de campus envahi par les fumeurs,
ou un campus où tout le monde manque de sommeil,
mais un campus où tout le monde semble épuisé -
oh, pardon, un campus où la malbouffe est la règle,
mais un campus où tout le monde manque de sommeil et est épuisé
décrit toutes les universités que j’ai visitées,
tous les lycées aussi,
principalement vers la fin du semestre.
Le point crucial est que les effets du manque de sommeil continu
peuvent s’avérer aussi nuisibles que le tabagisme
et la malbouffe.
Pourtant, beaucoup d’étudiants choisissent une université
où tout le monde manque de sommeil
car ça donne l’impression d’un lieu où on travaille dur,
où les gens sont productifs et font de grandes choses.
En tant que chercheur sur le sommeil,
je me passionne pour la biologie et les neurosciences du sommeil
depuis plus de dix ans.
Dans mon labo de Williams College, on étudie les souris.
On observe ce qu'il se passe dans le cerveau et le corps pendant le sommeil
et comment les neurones contrôlent le sommeil.
Je dois avouer que comme père, professeur
et collègue des gens qui bossent beaucoup,
je nourris une fascination constante
pour la tolérance de la société à l’égard de la privation de sommeil.
Cela ne se limite pas aux étudiants, c’est un phénomène omniprésent.
Quand je prends un transport en commun, un bus ou le métro,
je vois des gens qui ont l’air épuisés.
On voit les banlieusards caler une sieste pendant leur trajet le matin et le soir.
Dans la vie active, il n’est pas rare de voir des gens s’assoupir
et en général, dans notre vie publique et professionnelle,
les gens ont vraiment l’air épuisé.
Ce qui me semble encore plus incroyable,
c’est que non seulement les gens sont épuisés,
mais certains choisissent la privation de sommeil,
certains en sont même très fiers.
Car être sans sommeil signifie travailler vraiment dur,
avoir des choses vraiment importantes à accomplir
et être extrêmement productif
sans quoi, pourquoi manqueriez-vous de sommeil ?
J’ai participé à des comités de recrutement
durant lesquels les candidats se vantent
de ne dormir que trois ou quatre heures par nuit.
Il y a quelques mois, je scannais Facebook
et un de ces mèmes qui apparaissent toujours sans raison,
apparaît et je le lis, comme de nombreux autres.
Il dit : « Personne ne voit défiler sa vie
et se souvient des nuits où il a dormi tout son saoul. »
Ça sous-entend qu'en dormant beaucoup,
vous ratez le plus grand potentiel de votre vie
et toutes ces choses que vous pourriez accomplir.
La question qui me passionne vraiment
est de savoir
si les gens se vanteraient autant de ne pas dormir assez
s’ils savaient que les bénéfices pour la santé qu’apporte le sommeil
sont aussi importants que les bénéfices de ne pas fumer,
ou d’avoir une alimentation saine et nutritive, exempte de malbouffe.
Les sciences du sommeil ont fait tant de découvertes ces 10 dernières années.
Je suis surpris que si peu de gens soient au courant.
Voici quelques exemples.
Vous allez devoir pardonner le professeur de biologie en moi.
Quand vous dormez,
votre hypophyse, qui est juste en-dessous du cerveau,
augmente sa production d'hormone de croissance.
L’hormone de croissance est libérée davantage durant le sommeil que l’éveil.
Elle a trois effets principaux :
la croissance musculaire, osseuse et le métabolisme de la graisse.
Combien parmi vous prendrait une pilule
qui suscite la croissance musculaire, osseuse et le métabolisme de la graisse ?
Une entreprise qui vendrait un tel produit gagnerait des milliards.
La plupart des consommateurs sont prêts à payer pour ça.
Pourtant, quand on dort, on la reçoit gratuitement.
Ça m'amuse de regarder les gens s'entraîner au club de sport
plusieurs heures par jour.
Et ils se plaignent de ne pas assez dormir.
C'est vraiment amusant
car les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement.
On ne perd pas de poids non plus.
Tout cela survient quand on dort, et peu de gens semblent savoir ça.
Un autre exemple :
les cellules et la biochimie.
La biochimie de notre système immunitaire
et qui circule dans notre sang
varie selon que nous sommes endormis ou en éveil.
Quand on dort,
elle est particulièrement robuste pour détecter virus,
bactéries et autres micro-organismes
et empêcher les infections et les maladies.
C’est pourquoi, quand on manque de sommeil,
on tombe plus facilement malade.
C’est pourquoi aussi, quand on est souffrant,
une bonne nuit de sommeil s’avère être le meilleur remède.
En plus de ces effets bénéfiques pour la santé,
en carence de sommeil, on a plus de risque de souffrir de haute pression artérielle,
de maladies cardiaques, du diabète ou d’obésité.
Psychologiquement, on est plus sensible face à l’anxiété et à la dépression.
Nous savons tous qu’avec le manque de sommeil, notre concentration faiblit,
nous perdons notre capacité à faire attention,
et la Fondation nationale pour le sommeil estime
à 60 milliards de dollars la perte annuelle aux États-Unis
causée par les travailleurs non productifs à cause de leur manque de sommeil.
Tout ceci est certes vraiment crucial
mais je crains qu’un élément, connu de tous, soit négligé.
Nous savons tous que c’est vrai :
qu’est-ce qu’on est mal dans sa peau quand on manque de sommeil !
C’est inhumain d’être privé de sommeil et de devoir garder les yeux ouverts.
Les paupières sont comme des bonbonnes de gaz.
On a des gestes, comme quand on est orateur ici,
vous savez, ce dodelinement de la tête,
quand on essaie de rester éveillé mais qu’on s’endort
et une partie de notre esprit nous intime : « Non, pas maintenant ! »
et qu’on essaie de rester éveillé.
Je connais cet état aussi bien que vous.
Voici la pire photo de moi.
(Rires)
C’est aussi la plus ironique
car je suis tombé endormi d’épuisement au milieu du jour,
parce que j’avais passé une nuit blanche
à écrire une intervention sur les bénéfices du sommeil.
Donc -
ce n’était pas la nuit dernière.
Donc, je sais tout cela comme n’importe qui,
c’est épouvantable d’être en manque de sommeil.
Il y a une bonne nouvelle :
la bonne nouvelle, c’est que le contraire est vrai aussi.
Le contraire, c’est que pour ceux qui sont en carence de sommeil chronique,
développer une habitude pour dormir suffisamment chaque jour,
leur permet de sentir soudainement soulagé du poids des années.
Ils deviennent vivants, éveillés
et ont l’énergie d’une personne plus jeune qu’eux, ils se sentent bien,
et se demandent pourquoi ils n’ont pas fait ça plus tôt.
La science du sommeil vient étayer ça.
Une de mes collègues a passé une batterie de tests
sur des athlètes de haut niveau de Stanford.
Elle les a recrutés pour ses études sur le sommeil
durant lesquelles elle les obligeait à bien dormir chaque nuit
pendant plusieurs semaines.
Elle a découvert
en les comparant à des athlètes qui n’avaient pas pris part au test,
que les athlètes qui avaient dormi, avaient amélioré leurs performances
en vitesse, en puissance,
que le nombre de leurs erreurs avait chuté,
que leur risque de subir une commotion avait aussi chuté
et que leur performance était globalement meilleure.
Un phénomène identique a lieu en cours.
Les étudiants recrutés pour ses recherches qui ont bénéficié de plus de sommeil
ont amélioré leur créativité, leur capacité à résoudre les problèmes
et ils ont obtenu de meilleurs points et résultats.
Il semble donc que tout s’améliore
dès qu’on décide
d’avoir une bonne nuit de sommeil chaque nuit
de manière régulière.
À mes yeux, le plus grand paradoxe,
c'est que les gens qui ne dorment pas assez
car ils souhaitent accomplir plus pendant la journée
constatent être plus productifs quand ils dorment davantage.
Ils ne le sont pas moins
car en dépit d’un temps d’éveil plus court,
ils sont plus productifs après avoir dormi en suffisance.
De nombreuses études quantitatives appuient
le fait qu’on peut accomplir davantage après une bonne nuit de sommeil,
pas moins.
Pourquoi alors négligeons-nous ça ?
Si tout cela est exact,
pourquoi, en tant que société, négligeons-nous le sommeil ?
C’est à ce stade que j’ai l’impression
que l’analogie entre la privation de sommeil,
la malbouffe et le tabagisme perd en pertinence.
En fait, avec le tabagisme et la malbouffe,
les gens obtiennent une récompense à court terme.
Ils ressentent une satisfaction immédiate en choisissant ce comportement.
Or, il n’y a rien de satisfaisant dans la privation de sommeil
comme nous venons de le voir.
Alors, pourquoi agissons-nous ainsi ?
Je pose cette question continuellement à mes collègues et à mes étudiants.
Trois réponses reviennent systématiquement.
D’abord, nos vies sont très remplies et on en veut faire plus.
Deuxièmement, il y a le stress.
Le stress et l’anxiété nous gardent parfois éveillés
et les sources de stress sont nombreuses.
Troisièmement -
et c’est une tendance très récente -
nous nourrissons une assuétude nocturne à nos gadgets.
On regarde nos smartphones, nos tablettes, nos ordinateurs.
Il y a pléthore d’applis
qui visent à occuper notre temps avant d’aller dormir.
Nos messageries, Facebook, Twitter, Instagram,
sans évoquer YouTube, Netflix
et une longue liste de TED Talks que vous pouvez écouter.
Comment pouvons-nous réagir ?
C'est à ce stade que je trouve des indices
grâce aux souris que nous étudions dans mon labo.
Car en fait, tous les animaux ont besoin de dormir
et le sommeil est pareillement bénéfique chez les animaux et chez les humains.
Toutefois, c'est vraiment facile de garder une souris éveillée.
Il ne faut pas faire grand-chose pour priver une souris de sommeil.
On peut la stresser un peu,
en lui donnant un nouveau partenaire dans son habitat.
Ceci va garder la souris en éveil un certain temps.
On peut aussi la mettre dans une cage qu'elle ne connaît pas
et le stress d'un nouvel habitat va la garder en éveil des heures
au lieu de dormir.
On pourrait se demander quel est l'équivalent chez la souris
de regarder YouTube ou d'être accro à sa messagerie.
En fait, on peut dupliquer ça aussi
en déposant une serviette en papier dans la cage de la souris.
On la chiffonne avant de la lui donner.
La souris va s'amuser avec pendant des heures.
Elle va explorer les contours de la serviette,
la propulser, jouer avec,
et elle oubliera à nouveau l'heure de dormir.
Le message à se rappeler est le suivant :
certes, nous sommes conçus pour avoir besoin de sommeil
mais nous sommes aussi conçus pour être en carence de sommeil
quand des sources de stress
ou d'amusement surviennent dans nos vies.
Quand la souris joue avec cette serviette en papier,
son cerveau reçoit un afflux de dopamine.
C'est ce qu'il se passe quand on fait défiler notre smartphone.
À chaque nouveau post de Facebook que nous lisons,
ou nos courriels, peu importe,
notre cerveau reçoit un petit afflux de dopamine
qui nous garde en éveil.
Que pouvons-nous faire,
d'autant plus que nos vies
sont un peu plus compliquées que celle d'une souris ?
Un papier chiffonné n'est pas bon pour une souris
mais nous avons tous ces super gadgets qui n'existaient pas il y a dix ans,
qui nous donnent tout immédiatement.
J'ai trois idées qui méritent d'être diffusées.
La première est que nous devons faire nôtre la culture du sommeil.
Nous devons considérer ça comme sain,
aucun candidat ne devrait se vanter de ses trois ou quatre heures de sommeil
et aucun étudiant ne devrait féliciter un autre étudiant
pour une nuit blanche.
La société dans son ensemble devrait être plus attentive à l'importance du sommeil.
Je suis allé chez le médecin il y a quelques semaines.
Avant la consultation,
j'ai dû remplir un petit formulaire au sujet de mon hygiène de vie.
La liste était longue avec des questions comme :
« Avez-vous un détecteur de fumée ? »
« Mettez-vous votre ceinture de sécurité ? »
« Buvez-vous des vitamines ? »
Cette liste était extraordinaire
mais elle ne demandait nulle part : « Dormez-vous 6 à 8 heures par nuit ? »
J'ai trouvé ça très étrange.
Nous devons considérer le sommeil comme vital pour la santé,
au même titre que le non tabagisme
ou un régime alimentaire équilibré.
Deuxièmement, nous devons réapprendre comment aller dormir.
C'est incroyable.
Savez-vous qui sont les meilleurs dormeurs dans la société américaine ?
Nos enfants.
Ce qui semble étonnant car ça prend du temps pour les endormir.
Mais une fois endormis, ils dorment en fait profondément
et ils ont une quantité et une qualité de sommeil satisfaisantes.
Je crois que c'est parce que nous prenons le temps de les mettre au lit.
On leur brosse les dents, on leur donne un verre d'eau,
on les met en pyjama,
la chambre est dans la pénombre, on leur lit une histoire.
Le processus prend 30 à 40 minutes
mais il les prépare à une bonne nuit de sommeil.
Ils dorment profondément quand ils finissent par s'endormir.
Imaginez un instant la situation
si nous mettions nos enfants au lit comme nous le faisons pour nous.
Si nous leur mettions un écran entre les mains
en leur disant de jouer pendant 30 minutes.
Qui deviendront deux heures de jeu.
Nos enfants ne dormiraient jamais
et ce serait vraiment nocif.
C'est pour ça que nous devrions aller au lit selon le même processus.
Nous devons simplement nous souvenir comment nous faisions à l'âge de six ans.
On perd cette habitude, quand nous sommes au lycée.
Les parents ne mettent plus au lit leurs ados.
Et entre le début de l'enseignement secondaire et le lycée,
on oublie comment aller dormir,
supposant qu'on va s'endormir par un coup de baguette magique
après avoir joué avec nos gadgets.
Nous devrions tamiser la lumière
pour nourrir une bonne habitude, un rituel d'endormissement.
Nous devons supprimer tout ce qui a un écran
au moins 30 à 45 minutes avant d'aller dormir
et essayer de ne pas les regarder avant notre réveil le lendemain matin.
Enfin,
les enfants sont les meilleurs dormeurs
mais quand on demande aux adultes
qui sont les bons dormeurs dans la communauté adulte,
les gens découvrent que les meilleurs dormeurs
sont ceux qui ont de bonnes habitudes pendant les heures d'éveil.
Ceux qui gèrent bien leur temps et leur compétence de productivité
dorment mieux la nuit
parce qu'ils ont eu une journée équilibrée.
On trouve de nombreux d'ouvrages
sur la productivité et la gestion du temps
et de nombreux conseils en ligne.
Mais je dis à mes étudiants que ça peut être aussi simple que savoir
si on est du matin ou du soir,
les moments où on est le plus productif
pour réaliser les choses importantes,
ceux où on est le moins productif
pour réaliser les tâches bénignes qu'on doit faire de toute façon.
Demandez-vous où et comment vous travaillez le mieux.
Rien que poser ces questions à mes étudiants
leur permet de découvrir leurs propres réponses car chacun est différent.
Car en fait, avec une bonne nuit de sommeil,
pas parce que dormir est fun,
mais parce que ce sommeil
rend notre éveil meilleur pendant la journée.
Il nous rend plus productif et efficace.
On accomplit davantage.
Et c'est réciproque.
Avec un meilleur éveil en journée,
on accomplit davantage et on est plus productif,
ce qui nous permet d'avoir une meilleure nuit de sommeil.
C'est un cercle vertueux qui s'auto-alimente.
Je suis déçu
de ne pas avoir pu comprendre ces techniques plus tôt dans ma vie.
J'ai commencé à étudier le sommeil
avant de réaliser que de bonnes habitudes nocturnes
étaient cruciales pour les habitudes de productivité.
Quand j'y pense,
ça me frustre un peu
car quand j'allais à l'école,
on m'enseigné l'éducation sexuelle, la nutrition,
la sensibilisation aux dangers de la drogue,
mais personne ne m'a jamais dit comment aller dormir,
et que cela me permettrait d'accomplir davantage pendant la journée.
J'ai compris ça par moi-même progressivement.
Ce sont des enseignements de valeur
que nous devrions enseigner à nos étudiants au lycée et à l'université.
Dès lors, très récemment, au Williams College,
nous avons donné le premier cours
sur la science du sommeil et l'art de la productivité.
Je redoutais que personne ne s'y inscrive.
Mais la réalité est autre : tout le monde était en demande.
Les étudiants se sont inscrits
et on a finalement accepté davantage de personnes
que ce que nous avions prévu.
Ce fut incroyable.
Ils ont adoré découvrir les habitudes de sommeil,
parler comment devenir plus productif pendant la journée,
et le cours a été un succès.
Aujourd'hui, on compile ces messages
et on les diffuse dans le campus et la communauté
pour tenter de créer une culture du sommeil dont tout le monde sera fier.
Car c'est la réalité :
personne ne regarde son passé
en se souvenant des nuits où il a bien dormi.
C'est vrai.
Mais l'inverse est vrai aussi :
personne ne regarde son passé
en se souvenant des moments où il était épuisé.
Je déteste cette photo en fait
mais ce qui est cocasse,
c'est que je ne me souviens pas du tout de cette journée.
La seule raison de m'en souvenir, c'est cette photo de moi.
Je me souviens des moments où j'étais bien éveillé et alerte.
Quand j'étais en forme, j'ai eu des moments de vie incroyables
mais jamais quand j'étais épuisé.
Maintenant, je fais le choix d'optimiser ces moments.
Je fais le choix d'être éveillé le mieux possible
pour profiter pleinement des bons moments passés avec ma famille et mes amis.
Le message à retenir est de passer une bonne nuit de sommeil
non pas parce que c'est amusant
mais parce que cela vous rend plus heureux pendant la journée.
C'est ce que j'espère pour vous tous.
Je vous souhaite une bonne nuit de sommeil
pour une meilleure journée d'éveil
et une meilleure journée d'éveil pour une bonne nuit de sommeil.
Merci.
(Applaudissements)