Időszakos böjt: a nagy átalakulás | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville

A 40-59 éves nők kétharmada túlsúlyos, és több mint fele elhízott. Az időszakos böjt segíthet a nőknek a hatékony fogyásban, és nem csupán egészségügyi és fizikai állapotunkra, hanem önbecsülésünkre és a személyes kapcsolatainkra is jó hatással lehet. Emellett könnyen megvalósítható, olcsó és rugalmas.

Cynthia Thurlow nyugati orvoslást tanult, gyakorló nővér és táplálkozási szakember, aki elkötelezte magát a nők hormonális egészségének megőrzése mellett. Úgy véli, hogy az élelmiszerekben és a táplálkozásban rejlik az a sajátos erő, mely legnagyobb kincsünk lehet az egészségünkért megtett úton. Nőbetegeit egyénileg kezeli. Nevéhez fűződik a "Wholistic Blueprint" elnevezésű hathetes, személyre szabott női hormonális egészség program. Cynthia Thurlow emellett a "Mindennapi Wellness" című podcast adások társ-házigazdája, és a helyi ABC műsorcsatorna egyik rendszeres programjának munkatársa Washington DC-ben.

Ez az előadás egy helyi közösség által a TED-konferenciák mintájára rendezett, de azoktól független TEDx rendezvényen hangzott el. Lásd még: http://ted.com/tedx

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a tézis,

mely szerint a reggeli
a nap legfontosabb étkezése, téves?

(Nevetés)

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy fontosabb,
mikor eszünk, mint az, hogy mit eszünk?

Alighanem a táplálkozási dogmák többsége,
melyek szerint bennünket neveltek –

már idejétmúlt.

Olyasmire gondolok, mint az egész napos
nassolás és a többszöri étkezés.

A következő néhány percben egy olyan
módszerről szeretnék beszélni önöknek,

mellyel véleményem szerint
a legteljesebb átalakulást érhetjük el,

mivel ez az egészségünkre
és az öregedésre is kihat.

Az elmúlt 20 évben

ápolónőként és gyakorló dietetikusként

hatalmas változásoknak voltam tanúja

az egészség és az egészséges
életmód terén.

Nőtt az elhízás, a cukorbetegség, a szív-
és érrendszeri megbetegedések aránya –

jóllehet ezek nagy részben megelőzhetők.

A táplálkozás terén hozott döntéseink
jelentősen befolyásolják egészségünket,

jobban, mint ahogyan sokan gondolnánk.

Mikor ápolónőnek tanultam,

sok-sok éve,

az uralkodó táplálkozási elv az volt,
hogy mozogjunk többet, együnk kevesebbet,

de ezt teljesen hatástalannak találtam

a legtöbb vagy talán minden nőbetegemnél.

A "kalóriabevitel és -felhasználás" elve
önmagában egyszerűen nem elég.

Az eszközök, melyeket nőbetegeim
esetében alkalmazok

arra a kapcsolatra hívják fel a figyelmet,
mely választott életmódunk

és annak az egészséges öregedésre

és a súlygyarapodásra
gyakorolt hatása között van.

Nem hiszek abban, és nem is támogatom
azt a szélsőséges nézetet,

mely szerint a nőknek el kell fogadniuk
a korral járó súlygyarapodást.

A Nemzeti Egészség-
és Táplálkozásügyi Felmérés,

mely gyermekeknél és felnőtteknél
vizsgálja az összefüggést

a táplálkozás és az egyre nagyobb
arányban előforduló elhízás között,

összehasonlítja
az 1970-es évekbeli állapotot,

mikor a legtöbb amerikai
naponta háromszor étkezett,

és nem nassolt,

azzal, ami manapság zajlik.

Vagyis mikor mi, amerikaiak
naponta háromszor étkezünk,

és egész nap nassolunk.

Tényleg.

Egyrészről

az egészségügyi dolgozók
azt mondják pácienseiknek,

hogy egész nap enniük kell,
de ez tévedés.

Ha egész nap eszünk,

túlterheljük a hasnyálmirigyünket
és az emésztőrendszerünket.

Annyira túlterheljük, hogy ezek
nem is működnek megfelelően.

És ha nem működnek megfelelően,
nem tudjuk feldolgozni sem a táplálékot,

sem az abban lévő tápanyagokat.

A másik nagyon fontos dolog,
amire figyelnünk kell,

ha az étkezések gyakoriságáról beszélünk,

a cukorégetőkkel és a zsírégetőkkel
kapcsolatos vita.

Erről tudnunk kell,

hogy a cukorégetők
sok szénhidrátot fogyasztanak,

és a glükózt használják
elsődleges energiaforrásként,

ami viszont nem valami hatékony.

Az ilyen típusú embereket
arról ismerjük fel,

hogy gyakran éhesek,

és ezért gyakran ingerültek.

Gyakran esik jelentősen
az energiaszintjük.

Magas inzulinszintjük miatt
nehezebben fogynak,

és több gondjuk van a súlyukkal.

Az inzulin zsírraktározó hormon,

ezért ha a szintje magas marad,
több oxidatív stressz ér bennünket,

hajlamosabbak vagyunk a gyulladásokra,

és többet küzdünk súlygyarapodással.

Ezzel éles ellentétben
állnak a zsírégetők,

akik a zsírraktárakból nyerik az energiát,

ezért energiaszintjük tartós,

sokkal tisztábban gondolkodnak,

nem lesznek ingerültek azért, mert éhesek,

könnyebben fogynak.

Mindez azért van,
mert a zsírraktáraikra támaszkodnak.

Ők jobban is alszanak,
és lassabban öregszenek.

Az étkezés időzítése és az evés
gyakorisága tehát rendkívül fontos.

Rendkívül fontos.

Nézzünk meg néhány
statisztikai adatot,

mely a nőkre és az egészséges
öregedésre vonatkozik.

Tudjuk, hogy a nők kétharmada
40-50 éves korára túlsúlyos,

több mint fele pedig elhízott lesz.

Hogyan javíthatunk tudatosan
ezen a statisztikán

látszatlépések nélkül?

Sírni volna kedvem,

amikor nőbetegeim
gyógyszert kérnek ahelyett,

hogy változtatnának étkezési szokásaikon,

többet mozognának,

és egyéb életmódbeli
változásokra törekednének.

Az 50-es, 60-as nők átlagosan
68 dekányit híznak évente.

Évente. Ez az átlag.

Ennek egy része hormonális
ingadozásoknak tulajdonítható,

valamint annak, hogy a férfiakhoz képest
a nők sovány izomtömege kevesebb,

hangulatingadozásaik
és alvászavaraik vannak.

Vannak azonban stratégiák,
melyekkel ellensúlyozhatjuk ezeket.

Kérem tehát önöket, ne költsék a pénzüket
bájitalokra, porokra, étrendkiegészítőkre,

mert ezek hosszú távon
nem jelentenek megoldást.

Van jobb ötletem.

El is mondom.

Van tehát egy jobb ötletem.

Sok stratégia van,
amit nőbetegeimnél használok,

de egyik sem olyan hatékony,
mint az időszakos böjt.

Az időszakos böjt segíti a zsírégetést,

valamint számos más előnye van,
amiről mindjárt beszélni is fogok.

Javíthatja például a személyes
kapcsolatokat,

valamint az önbecsülést.

Sok nő számára ez a lehetőség,
ez a csodafegyver,

amely lehetővé teszi számukra,
hogy visszanyerjék korábbi önmagukat.

Nagyon erőteljes a módszer.

És ami igazán jó
az időszakos böjtben az az,

hogy nem kerül semmibe,

rugalmas és egyszerű.

Nem kell hozzá semmi.

Ingyenes. Rugalmas. Egyszerű.

Beszéljünk tehát az időszakos böjtölésről,

ami nem más, mint az ételfogyasztás
mellőzése egy adott időszakban.

Vagy eszünk, vagy böjtölünk.

Biztos vagyok benne,
hogy legtöbben reggeliztek ma.

Amikor eszünk, a hasnyálmirigy
inzulint választ ki,

hogy cukrot juttasson a sejtekbe.

A cukor nagy részét a májban
és a vázizomzatban tároljuk.

De ha ezek a tárolóhelyek megtelnek,

a cukrot zsírként raktározzuk tovább.

Amikor böjtölünk,
inzulinszintünk alacsony,

így a zsírraktárainkból
nyerhetünk energiát.

Ingyenes. Rugalmas. Egyszerű.

Az időszakos böjt meglehetősen egyszerű.

Ha elhagyjuk a reggelit,

vagyis ha nem reggelizünk,

20-40 százalékkal csökkenthetjük
kalóriabevitelünket.

A tipikus időkeret,
melyet nőbetegeim számára ajánlok,

a 16/8,

vagyis 16 óra böjt
nyolc órás táplálkozási ablakkal.

Tudom, hogy elsőre kicsit soknak tűnik,

de mondok néhány trükköt, ami segíthet.

A 20-40% kalóriacsökkentés azt jelenti,

hogy beindulhat a zsírégetés.

Milyen egyéb előnyökkel számolhatunk
a zsírvesztésen kívül,

amely alatt most a hasi

és az életfontosságú szervek körül
felhalmozódott zsírokat értjük?

Tudjuk, hogy az alacsony inzulinszint
segít abban, hogy világosan gondolkodjunk.

Tudjuk, hogy ilyenkor emelkedik
a növekedési hormon szintje,

ami pedig a sovány izomtömeg
növelésében segít.

Tudjuk, hogy ez serkenti
az úgynevezett autofágia folyamatot is,

melyre hamarosan
részletesebben kitérek.

Ez a sejtszintű tavaszi nagytakarítás,

ami csak akkor működik, amikor böjtölünk.

Az autofágia a sejtek öngyógyítása.

Tudjuk, hogy csökkenti az inzulinszintet,

a vérnyomást,

javítja a koleszterinszintet.

És tudjuk, hogy csökkenti
a rák kialakulásának kockázatát,

és az Alzheimer-kórt, amit hármas típusú
cukorbetegségnek is szoktam nevezni.

Ha másért nem, próbáljuk ki a böjtöt
azért, hogy megvédjük az agyunkat.

De bármennyire csodálatos is
ez a módszer, nem való mindenkinek.

Röviden beszélek azokról is,

akiknek kerülniük kell a böjtölést.

Mindenekelőtt, ide tartoznak azok,

akik súlyos vagy nehezen szabályozható
cukorbetegségben szenvednek,

a gyermekek, a serdülők
vagy a 70 éven felüliek.

Számukra talán nem ez
a legjobb stratégia.

A várandósok,

a krónikus szív- és veseelégtelenségben
szenvedők számára

szintén nem ez a legjobb módszer.

És nem a legjobb azoknak sem,
akiket kezeltek már evési zavarokkal,

legyen az anorexia,
bulimia vagy kényszerevés,

mert az ő esetükben a böjt
előhozhatja ezeket a problémákat.

És végül, de nem utolsó sorban,
nem jó azoknak sem,

akiknek alacsony
a testtömeg-indexe, akik gyengék,

vagy a közelmúltban kórházban voltak,
ahogy 13 napig nemrégiben én is,

és ezért jelenleg nem alkalmazom
az időszakos böjtöt.

Mindenki felteszi a kérdést:

"Tudjuk, hogy amikor
böjtölünk, nem eszünk,

de fogyaszthatunk például
tisztított vizet, üres kávét vagy teát.

Ezzel nem törjük meg a böjtöt.

De mit együnk, amikor újra ehetünk?"

Nem lenne teljes a kép, ha nem említeném,

hogy vannak ételek, melyek fogyasztása
előnyösebb számunkra,

a böjt megtörésének időszakában.

Azt javaslom, ilyenkor a teljes értékű
élelmiszereket részesítsék előnyben.

Ez az, amire a testünknek szüksége van,
amit kíván, és amit megérdemel.

Vegyék meg ilyenkor a legjobb minőségű
fehérjéket, amit megengedhetnek maguknak:

ideális esetben biogazdaságokból
származó húst, vagy vadon fogott halat.

Egyenek egészséges zsírokat,
ez nagyon fontos,

mert ez segíti az egészséges
hormonok előállítását.

és fontos azért is,
hogy érezzük, jóllaktunk,

az étkezés ízlelőbimbóink számára élmény
volt, mi magunk pedig elégedettek vagyunk.

Nem vagyok a zsírellenes liga tagja.

A zsírok tényleg nagyon fontosak.

Húsz éve talán még azt mondtam volna,
ne fogyasszanak zsírt,

de ma már többet tudunk.

Fogyasszanak tehát
avokádót, kókuszolajat,

bio vajat és dióféléket, melyek mind
nagyszerű, egészséges zsírforrások.

Fontosak még a finomítatlan szénhidrátok.

Hölgyeim, nagyon fontos ez,

ha változó korban vannak,
öt-hét évvel a menopauza előtt,

vagy ha már beállt a menopauza:

a minőség és a mennyiség döntő fontosságú.

Fogyasszanak például alacsony glikémiás
indexű bogyós gyümölcsöket,

levélzöldségeket, tököt,
quinoát, édesburgonyát

kenyér és a tészta helyett.

És egy figyelmeztetés: csökkentsék
a cukor- és alkoholfogyasztást.

Egész pontosan, ne fogyasszanak ilyesmit,

mert felülírhatják mindazt a jót,
amit addig elértek.

És végül, igyanak sok vizet.

És most röviden

szeretném ellátni önöket néhány praktikus
tanáccsal azzal kapcsolatban,

hogyan kezdjenek neki
az időszakos böjtnek.

Nőbetegeim általában 12-13 órás
étkezés nélküli szakaszokkal kezdenek,

amit aztán naponta
egy órával növelnek addig,

amíg el nem érik a 16 órát.

Ismétlem, ilyenkor
nagyon sok vizet kell fogyasztani.

Üres kávét vagy teát is ihatunk.

Emellett biztosítanunk kell,
hogy legalább 30 napig kitartunk,

mielőtt eldöntjük, megfelelő-e
számunkra ez a módszer.

Ha valamilyen krónikus
egészségügyi problémájuk van,

mindenképpen beszéljék ezt meg
az orvosukkal is.

Ez is nagyon fontos.

El kell fogadnunk, hogy akár
hat-nyolc hétig is eltart,

amíg ténylegesen megtapasztaljuk
a módszer összes előnyét.

Női pácienseim legérzékenyebb pontja
a súlygyarapodás.

Fantasztikus stratégia ez arra,
hogy ebben segíteni tudjak nekik.

És ehhez nem kell megvenni a következő
doboz több ezer forintos fehérjeport,

vagy a legújabb fogyasztószert a piacon.

Ne felejtsék el a tényt, hogy a böjt
egyszerű, rugalmas és ingyenes lehetőség,

amit otthon is kipróbálhatnak –

persze ha szükséges,
beszéljék meg az orvosukkal.

Szenvedélyesen hiszek ebben a módszerben,

hiszem, hogy erről mindenkinek
beszélnie kellene a betegeivel.

Köszönöm.

(Taps)