Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a tézis,
mely szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, téves?
(Nevetés)
Mi lenne, ha azt mondanám, hogy fontosabb, mikor eszünk, mint az, hogy mit eszünk?
Alighanem a táplálkozási dogmák többsége, melyek szerint bennünket neveltek –
már idejétmúlt.
Olyasmire gondolok, mint az egész napos nassolás és a többszöri étkezés.
A következő néhány percben egy olyan módszerről szeretnék beszélni önöknek,
mellyel véleményem szerint a legteljesebb átalakulást érhetjük el,
mivel ez az egészségünkre és az öregedésre is kihat.
Az elmúlt 20 évben
ápolónőként és gyakorló dietetikusként
hatalmas változásoknak voltam tanúja
az egészség és az egészséges életmód terén.
Nőtt az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya –
jóllehet ezek nagy részben megelőzhetők.
A táplálkozás terén hozott döntéseink jelentősen befolyásolják egészségünket,
jobban, mint ahogyan sokan gondolnánk.
Mikor ápolónőnek tanultam,
sok-sok éve,
az uralkodó táplálkozási elv az volt, hogy mozogjunk többet, együnk kevesebbet,
de ezt teljesen hatástalannak találtam
a legtöbb vagy talán minden nőbetegemnél.
A "kalóriabevitel és -felhasználás" elve önmagában egyszerűen nem elég.
Az eszközök, melyeket nőbetegeim esetében alkalmazok
arra a kapcsolatra hívják fel a figyelmet, mely választott életmódunk
és annak az egészséges öregedésre
és a súlygyarapodásra gyakorolt hatása között van.
Nem hiszek abban, és nem is támogatom azt a szélsőséges nézetet,
mely szerint a nőknek el kell fogadniuk a korral járó súlygyarapodást.
A Nemzeti Egészség- és Táplálkozásügyi Felmérés,
mely gyermekeknél és felnőtteknél vizsgálja az összefüggést
a táplálkozás és az egyre nagyobb arányban előforduló elhízás között,
összehasonlítja az 1970-es évekbeli állapotot,
mikor a legtöbb amerikai naponta háromszor étkezett,
és nem nassolt,
azzal, ami manapság zajlik.
Vagyis mikor mi, amerikaiak naponta háromszor étkezünk,
és egész nap nassolunk.
Tényleg.
Egyrészről
az egészségügyi dolgozók azt mondják pácienseiknek,
hogy egész nap enniük kell, de ez tévedés.
Ha egész nap eszünk,
túlterheljük a hasnyálmirigyünket és az emésztőrendszerünket.
Annyira túlterheljük, hogy ezek nem is működnek megfelelően.
És ha nem működnek megfelelően, nem tudjuk feldolgozni sem a táplálékot,
sem az abban lévő tápanyagokat.
A másik nagyon fontos dolog, amire figyelnünk kell,
ha az étkezések gyakoriságáról beszélünk,
a cukorégetőkkel és a zsírégetőkkel kapcsolatos vita.
Erről tudnunk kell,
hogy a cukorégetők sok szénhidrátot fogyasztanak,
és a glükózt használják elsődleges energiaforrásként,
ami viszont nem valami hatékony.
Az ilyen típusú embereket arról ismerjük fel,
hogy gyakran éhesek,
és ezért gyakran ingerültek.
Gyakran esik jelentősen az energiaszintjük.
Magas inzulinszintjük miatt nehezebben fogynak,
és több gondjuk van a súlyukkal.
Az inzulin zsírraktározó hormon,
ezért ha a szintje magas marad, több oxidatív stressz ér bennünket,
hajlamosabbak vagyunk a gyulladásokra,
és többet küzdünk súlygyarapodással.
Ezzel éles ellentétben állnak a zsírégetők,
akik a zsírraktárakból nyerik az energiát,
ezért energiaszintjük tartós,
sokkal tisztábban gondolkodnak,
nem lesznek ingerültek azért, mert éhesek,
könnyebben fogynak.
Mindez azért van, mert a zsírraktáraikra támaszkodnak.
Ők jobban is alszanak, és lassabban öregszenek.
Az étkezés időzítése és az evés gyakorisága tehát rendkívül fontos.
Rendkívül fontos.
Nézzünk meg néhány statisztikai adatot,
mely a nőkre és az egészséges öregedésre vonatkozik.
Tudjuk, hogy a nők kétharmada 40-50 éves korára túlsúlyos,
több mint fele pedig elhízott lesz.
Hogyan javíthatunk tudatosan ezen a statisztikán
látszatlépések nélkül?
Sírni volna kedvem,
amikor nőbetegeim gyógyszert kérnek ahelyett,
hogy változtatnának étkezési szokásaikon,
többet mozognának,
és egyéb életmódbeli változásokra törekednének.
Az 50-es, 60-as nők átlagosan 68 dekányit híznak évente.
Évente. Ez az átlag.
Ennek egy része hormonális ingadozásoknak tulajdonítható,
valamint annak, hogy a férfiakhoz képest a nők sovány izomtömege kevesebb,
hangulatingadozásaik és alvászavaraik vannak.
Vannak azonban stratégiák, melyekkel ellensúlyozhatjuk ezeket.
Kérem tehát önöket, ne költsék a pénzüket bájitalokra, porokra, étrendkiegészítőkre,
mert ezek hosszú távon nem jelentenek megoldást.
Van jobb ötletem.
El is mondom.
Van tehát egy jobb ötletem.
Sok stratégia van, amit nőbetegeimnél használok,
de egyik sem olyan hatékony, mint az időszakos böjt.
Az időszakos böjt segíti a zsírégetést,
valamint számos más előnye van, amiről mindjárt beszélni is fogok.
Javíthatja például a személyes kapcsolatokat,
valamint az önbecsülést.
Sok nő számára ez a lehetőség, ez a csodafegyver,
amely lehetővé teszi számukra, hogy visszanyerjék korábbi önmagukat.
Nagyon erőteljes a módszer.
És ami igazán jó az időszakos böjtben az az,
hogy nem kerül semmibe,
rugalmas és egyszerű.
Nem kell hozzá semmi.
Ingyenes. Rugalmas. Egyszerű.
Beszéljünk tehát az időszakos böjtölésről,
ami nem más, mint az ételfogyasztás mellőzése egy adott időszakban.
Vagy eszünk, vagy böjtölünk.
Biztos vagyok benne, hogy legtöbben reggeliztek ma.
Amikor eszünk, a hasnyálmirigy inzulint választ ki,
hogy cukrot juttasson a sejtekbe.
A cukor nagy részét a májban és a vázizomzatban tároljuk.
De ha ezek a tárolóhelyek megtelnek,
a cukrot zsírként raktározzuk tovább.
Amikor böjtölünk, inzulinszintünk alacsony,
így a zsírraktárainkból nyerhetünk energiát.
Ingyenes. Rugalmas. Egyszerű.
Az időszakos böjt meglehetősen egyszerű.
Ha elhagyjuk a reggelit,
vagyis ha nem reggelizünk,
20-40 százalékkal csökkenthetjük kalóriabevitelünket.
A tipikus időkeret, melyet nőbetegeim számára ajánlok,
a 16/8,
vagyis 16 óra böjt nyolc órás táplálkozási ablakkal.
Tudom, hogy elsőre kicsit soknak tűnik,
de mondok néhány trükköt, ami segíthet.
A 20-40% kalóriacsökkentés azt jelenti,
hogy beindulhat a zsírégetés.
Milyen egyéb előnyökkel számolhatunk a zsírvesztésen kívül,
amely alatt most a hasi
és az életfontosságú szervek körül felhalmozódott zsírokat értjük?
Tudjuk, hogy az alacsony inzulinszint segít abban, hogy világosan gondolkodjunk.
Tudjuk, hogy ilyenkor emelkedik a növekedési hormon szintje,
ami pedig a sovány izomtömeg növelésében segít.
Tudjuk, hogy ez serkenti az úgynevezett autofágia folyamatot is,
melyre hamarosan részletesebben kitérek.
Ez a sejtszintű tavaszi nagytakarítás,
ami csak akkor működik, amikor böjtölünk.
Az autofágia a sejtek öngyógyítása.
Tudjuk, hogy csökkenti az inzulinszintet,
a vérnyomást,
javítja a koleszterinszintet.
És tudjuk, hogy csökkenti a rák kialakulásának kockázatát,
és az Alzheimer-kórt, amit hármas típusú cukorbetegségnek is szoktam nevezni.
Ha másért nem, próbáljuk ki a böjtöt azért, hogy megvédjük az agyunkat.
De bármennyire csodálatos is ez a módszer, nem való mindenkinek.
Röviden beszélek azokról is,
akiknek kerülniük kell a böjtölést.
Mindenekelőtt, ide tartoznak azok,
akik súlyos vagy nehezen szabályozható cukorbetegségben szenvednek,
a gyermekek, a serdülők vagy a 70 éven felüliek.
Számukra talán nem ez a legjobb stratégia.
A várandósok,
a krónikus szív- és veseelégtelenségben szenvedők számára
szintén nem ez a legjobb módszer.
És nem a legjobb azoknak sem, akiket kezeltek már evési zavarokkal,
legyen az anorexia, bulimia vagy kényszerevés,
mert az ő esetükben a böjt előhozhatja ezeket a problémákat.
És végül, de nem utolsó sorban, nem jó azoknak sem,
akiknek alacsony a testtömeg-indexe, akik gyengék,
vagy a közelmúltban kórházban voltak, ahogy 13 napig nemrégiben én is,
és ezért jelenleg nem alkalmazom az időszakos böjtöt.
Mindenki felteszi a kérdést:
"Tudjuk, hogy amikor böjtölünk, nem eszünk,
de fogyaszthatunk például tisztított vizet, üres kávét vagy teát.
Ezzel nem törjük meg a böjtöt.
De mit együnk, amikor újra ehetünk?"
Nem lenne teljes a kép, ha nem említeném,
hogy vannak ételek, melyek fogyasztása előnyösebb számunkra,
a böjt megtörésének időszakában.
Azt javaslom, ilyenkor a teljes értékű élelmiszereket részesítsék előnyben.
Ez az, amire a testünknek szüksége van, amit kíván, és amit megérdemel.
Vegyék meg ilyenkor a legjobb minőségű fehérjéket, amit megengedhetnek maguknak:
ideális esetben biogazdaságokból származó húst, vagy vadon fogott halat.
Egyenek egészséges zsírokat, ez nagyon fontos,
mert ez segíti az egészséges hormonok előállítását.
és fontos azért is, hogy érezzük, jóllaktunk,
az étkezés ízlelőbimbóink számára élmény volt, mi magunk pedig elégedettek vagyunk.
Nem vagyok a zsírellenes liga tagja.
A zsírok tényleg nagyon fontosak.
Húsz éve talán még azt mondtam volna, ne fogyasszanak zsírt,
de ma már többet tudunk.
Fogyasszanak tehát avokádót, kókuszolajat,
bio vajat és dióféléket, melyek mind nagyszerű, egészséges zsírforrások.
Fontosak még a finomítatlan szénhidrátok.
Hölgyeim, nagyon fontos ez,
ha változó korban vannak, öt-hét évvel a menopauza előtt,
vagy ha már beállt a menopauza:
a minőség és a mennyiség döntő fontosságú.
Fogyasszanak például alacsony glikémiás indexű bogyós gyümölcsöket,
levélzöldségeket, tököt, quinoát, édesburgonyát
kenyér és a tészta helyett.
És egy figyelmeztetés: csökkentsék a cukor- és alkoholfogyasztást.
Egész pontosan, ne fogyasszanak ilyesmit,
mert felülírhatják mindazt a jót, amit addig elértek.
És végül, igyanak sok vizet.
És most röviden
szeretném ellátni önöket néhány praktikus tanáccsal azzal kapcsolatban,
hogyan kezdjenek neki az időszakos böjtnek.
Nőbetegeim általában 12-13 órás étkezés nélküli szakaszokkal kezdenek,
amit aztán naponta egy órával növelnek addig,
amíg el nem érik a 16 órát.
Ismétlem, ilyenkor nagyon sok vizet kell fogyasztani.
Üres kávét vagy teát is ihatunk.
Emellett biztosítanunk kell, hogy legalább 30 napig kitartunk,
mielőtt eldöntjük, megfelelő-e számunkra ez a módszer.
Ha valamilyen krónikus egészségügyi problémájuk van,
mindenképpen beszéljék ezt meg az orvosukkal is.
Ez is nagyon fontos.
El kell fogadnunk, hogy akár hat-nyolc hétig is eltart,
amíg ténylegesen megtapasztaljuk a módszer összes előnyét.
Női pácienseim legérzékenyebb pontja a súlygyarapodás.
Fantasztikus stratégia ez arra, hogy ebben segíteni tudjak nekik.
És ehhez nem kell megvenni a következő doboz több ezer forintos fehérjeport,
vagy a legújabb fogyasztószert a piacon.
Ne felejtsék el a tényt, hogy a böjt egyszerű, rugalmas és ingyenes lehetőség,
amit otthon is kipróbálhatnak –
persze ha szükséges, beszéljék meg az orvosukkal.
Szenvedélyesen hiszek ebben a módszerben,
hiszem, hogy erről mindenkinek beszélnie kellene a betegeivel.
Köszönöm.
(Taps)