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阿姜.布拉姆 「星期五 晚上 指導 禪坐入門」 2020 年 1 月 31日

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    我們現在開始靜坐
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    你們可以閉上眼睛
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    當你閉上眼睛時，你不會被外面的世界所引誘 而拉出去
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    你可以停留在 你的身體裏 和 情感世界之中
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    以我的職責崗位，必須做很多很多的工作
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    我很歡迎工作委員會，經理和其他人手協助明年的工作
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    不過，當我禪坐時，我會閉上眼睛，忘掉這一切
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    只是進入內在的世界
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    首先，我要進入身體中
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    先覺察自己的坐姿
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    確保這是我感覺到舒服的一個姿勢
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    不是根據任何書本，或其他老師推薦的方法
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    這樣才能知道 自己需要做什麼調整
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    接下來，我要更精準地仔細觀察
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    我問自己的腿 : 腿，你們好嗎？
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    我問身體其他的每一個部分，它的情況如何
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    我保持正念覺知
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    好讓我對腿上的任何感覺，保持高度的覺知
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    如果我需要移動，或調整姿勢，我會帶著仁慈心去做
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    調整完成後，我會對新姿勢保持正念，看看有沒有比較好的感覺
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    我用正念給我的反饋，以及我對身體的仁慈和關懷
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    確保雙腿處於最佳的姿勢
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    這不只是舒服地靜坐
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    最重要的，是培養讓內心獲得安祥，覺知，仁慈
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    腿部調整舒服之後，再從腿部移到臀部
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    我的坐墊又沒有擺放好，所以我要調整坐墊
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    這就好了
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    坐墊調整完畢後，感覺很好，再轉移觀察背部
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    照往常一樣，伸展移動一下
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    我問背部，還需要再調整嗎？
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    坐椅子的人，可以往後靠，或者向前傾
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    任由你選擇覺得最舒服的位置
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    不見得每星期 或每一次靜坐時，都要一模一樣
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    我問背部 : 背脊，你想要什麼？你感覺如何？
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    要保持正念，對背部也要關切
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    接著，跟隨那些指示，直到你感到最舒服為止
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    你不可能獲得十足十的舒服，但可以獲得很不錯的舒適感
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    接著覺察你的肩膀
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    先放鬆你的肩膀，用什麼方法都可以
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    有一種方式，是想像脊椎上方，兩邊的肩膀，都是一團繩
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    繩被一個無形的怪物向兩邊拉扯著
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    現在把繩放鬆
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    放手... 放下
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    再沒有什麼被拖拉，碾壓，或拉長
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    肩膀的緊張感消失，你可以感覺到，它變化了
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    當你把覺知放在身體的某一部分
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    你可以察覺 那裡的感覺改變
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    透過經驗，反複試驗，體驗錯誤
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    你很快就會學曉 完全放鬆 身體裡面的感覺
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    接著，我轉移注意我的雙手
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    雙手的位置，決定手臂的位置
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    注意雙手，務必保持它們舒服
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    如果你們留意觀察我的手
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    每週都擺在略為不同的位置
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    因為每一週，每一次，都不一樣
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    要求的是我的雙手舒服
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    接著，我轉移注意到肩膀上的頸部
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    確保頸上頭部，既不過於後仰，也不太過前傾
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    既不傾左，也不傾右
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    穿袈裟經常會發生，有時候太過緊繃，就像現在一樣
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    我要調整一下
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    這樣好多了
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    我也要注意覺察頸內的喉嚨
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    我偶爾會感染到花草敏感症
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    所以我要確保 喉嚨裡感覺良好，放鬆
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    好讓靜坐時 我可以不用咳嗽
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    為了學習如何放鬆身體的每一部分
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    我把正念和覺知，擺放在那一個區域，觀看感覺的變化
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    透過經驗，我知道應該如何讓自己放鬆
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    接著，我轉移關注臉部
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    尤其是眼和嘴周圍的肌肉
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    有時候它們會緊繃
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    這是因為它們負責表達情緒
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    有時是疲倦
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    有時是恐懼
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    也可能是焦慮之類的情緒 ...
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    也可能是快樂 ...
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    你的臉部 可以讓別人看到你的內心情緒世界
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    我確保臉部的一切都是放鬆的
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    完全放鬆眼部周圍的肌肉
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    也放鬆嘴部的肌肉
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    禪坐多年的學員 知道如何很快地放鬆
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    我放鬆臉部周圍的肌肉
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    當我這麼做的時候
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    就意味著我的情緒也放鬆了
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    變得正面樂觀，自在，輕鬆，自由
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    在我的注意力離開身體之前，我會觀照整個身體
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    不是部分，而是一個完整統一的生命體
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    舒適地放鬆
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    我從頭到腳趾，再從腳趾到頭，檢查一番
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    有任何部位緊繃，還沒有放鬆嗎？
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    重複直到能感覺，身體放鬆後產生的 [歡欣愉快] 為止
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    這 [歡欣愉快]，是我每週五在這裡教導的
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    這雖然不是百份之百的放鬆
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    但卻是高度的輕鬆，足以讓身體感到自在
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    在這個放鬆的身體裡，多停留幾秒鐘
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    當我的身體感到輕鬆自在時，就可以放下身體，不管它
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    然後進入我的情緒世界，內在的世界
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    查看我所謂的【安祥 量度錶】
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    我現在的安祥程度有多少？
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    我處理了很多房子事務，我的心境有點疲憊
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    我的【安祥 量度錶】顯示… 我不像往常那麼的安祥
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    看看你的【安祥 量度錶】，從 1 到 10 的指數
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    1 代表非常安祥，10 代表激動不安
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    你知道自己內心安祥的程度
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    現在要找出 … 這是必要的步驟 ...
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    若要降低【安祥 量度錶】 的指數，找出起因是什麼 ？
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    對我來說，降低指數要做的，是順其自然
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    放棄所有的過去和未來
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    以仁慈對待這一刻，任由這一刻自然存在
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    我對當下這一刻微笑時 ... 這當下一刻 ...
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    當下也回應， 對我微笑
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    這一刻， 在這裏，我很開心
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    我從豐富的經驗知道 : 我的未來，來源是當下
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    雖然待會我要做一場好的演說，但現在我不思慮它
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    反之，我會守住這一刻，用仁慈對待這一刻 ...
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    當下這一刻
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    我的【安祥 量度錶】 降低了
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    安祥 與 輕鬆 都增加了
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    感覺越來越自在
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    重要的，不是我要說什麼，而是我怎麼說，演說的出發點來自哪裡
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    確保我的內心安寧祥和 ...
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    接納一切 ...
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    仁慈友善 ...
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    停留在這一刻 ...
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    有時候，我想像看到人們， 左右兩手提著沉重的包袱
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    左手提著的購物袋，外面印上字樣
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    這個購物袋，上面印著 : PAST 「過去」
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    那袋子儲存你所有過往的回憶
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    你不斷的隨身㩗帶它，難怪你感覺疲倦
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    你右手提著另一個購物袋，上面印著 : FUTURE 「未來」
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    你也提著那個袋子到處走
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    兩隻手始終提著沉重的負荷
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    難怪人們會生氣，會有負面悲觀情緒，只因為疲倦而已
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    現在你感覺左手那個裝著 [過去] 的袋子
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    想像你把那個購物袋放落地上
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    當它碰到地面時，你就不再感覺有重量了
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    放鬆伸開左手的手指，擺在身體的側面
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    你好好休息，補充體力，享受一點安寧
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    右手那個裝著 [未來] 的購物袋，裝滿了憂愁，擔心和焦慮
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    還裝滿你的希望和夢想
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    你日以繼夜地提著它
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    想像把它放落地上
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    那個裝著憂愁，擔心與希望的袋子
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    當它與地面接觸時，重量也消失了
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    你可以把手挪開
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    放下
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    直到你的右手和手臂，鬆弛地安置在身體的側面
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    當你放下過去和未來時，就像你站在它們中間的位置
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    沒有重量和負擔
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    有需要時， 你可以提起過去和未來
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    但不是靜坐的時候
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    這是自由自在的時間，是你應份得到的
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    我們停留在這裡
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    你打開 情感和思維 的心門
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    無論這當下是什麼，迎接這一刻
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    因為最重要的，是在這裏...
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    此地 ... 此時
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    把過去和未來放下，留在地上
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    你停留在當下這一刻
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    現在你的【安祥 量度錶】，指數應該很低了
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    放下包袱之後，許多禪修者，就會覺察到自己的呼吸
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    呼吸是個始終都在活動的東西
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    當你觀照呼吸的時候
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    觀想自己 吸氣的時候，吸入的是安祥 ...
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    ... 或健康 ...
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    你要吸入的 是心靈的安祥，健康，仁慈友善
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    呼氣的時候，呼出，放下任何執著
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    放下疲憊，憂愁
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    讓你呼出的氣把它們帶走，離開你的身心
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    呼出去！
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    吸入安祥，快樂，健康
  • 17:05 - 17:07
    吸入安祥
  • 17:08 - 17:13
    感覺安祥的來臨，不要放掉它
  • 17:17 - 17:19
    吸入安祥
  • 17:20 - 17:22
    呼出放下， 捨棄
  • 17:26 - 17:27
    吸氣
  • 17:27 - 17:31
    不要控制呼吸
  • 17:31 - 17:37
    呼氣，讓事物自然消失 ...
  • 17:44 - 17:47
    我會保持五分鐘的沉默 ...
  • 17:47 - 17:51
    等我再講話時，就是靜坐的尾聲了
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    靜坐快要結束了
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    你感覺如何？
  • 24:11 - 24:14
    你內心有什麼感覺？
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    你有多麼的安祥？
  • 24:19 - 24:22
    你的身體有多麼的輕鬆？
  • 24:22 - 24:26
    你能否感覺到？
  • 24:28 - 24:33
    有時候，身體會無比輕鬆，以至感覺身體消失了
  • 24:33 - 24:39
    你的心感覺那麼的輕鬆，如此安祥，如此自由自在
  • 24:39 - 24:45
    心裡一個念頭也沒有，多麼的安寧幸福 ...
  • 24:50 - 24:55
    你要留意，什麼方法對你最有效，最適合
  • 24:57 - 25:02
    我們每次靜坐時，都會學到多一點
  • 25:02 - 25:08
    學習更好的保持正念和仁慈
  • 25:08 - 25:10
    得到靜坐的反饋
  • 25:11 - 25:18
    直到我們以自己靜坐的方式，成為禪坐的專家
  • 25:20 - 25:23
    我要敲三下鐘
  • 25:24 - 25:30
    當三聲鐘結束時，請你們從靜坐出來
  • 25:48 - 25:49
    很好
  • 25:56 - 25:58
    【阿姜 指導帶領的靜坐完畢】
Title:
阿姜.布拉姆 「星期五 晚上 指導 禪坐入門」 2020 年 1 月 31日
Description:

因為靜坐時應閉上眼睛，建議先把中文字幕，從頭讀一遍。
了解阿姜的指導後，再跟著練習。

原翻譯者： 周家麒
責任編輯： Franz Li (October 12, 2020)

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Video Language:
English
Team:
Buddhist Society of Western Australia
Project:
Guided Meditation
Duration:
25:58

Chinese, Traditional subtitles

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