我們現在開始靜坐
你們可以閉上眼睛
當你閉上眼睛時，你不會被外面的世界所引誘 而拉出去
你可以停留在 你的身體裏 和 情感世界之中
以我的職責崗位，必須做很多很多的工作
我很歡迎工作委員會，經理和其他人手協助明年的工作
不過，當我禪坐時，我會閉上眼睛，忘掉這一切
只是進入內在的世界
首先，我要進入身體中
先覺察自己的坐姿
確保這是我感覺到舒服的一個姿勢
不是根據任何書本，或其他老師推薦的方法
這樣才能知道 自己需要做什麼調整
接下來，我要更精準地仔細觀察
我問自己的腿 : 腿，你們好嗎？
我問身體其他的每一個部分，它的情況如何
我保持正念覺知
好讓我對腿上的任何感覺，保持高度的覺知
如果我需要移動，或調整姿勢，我會帶著仁慈心去做
調整完成後，我會對新姿勢保持正念，看看有沒有比較好的感覺
我用正念給我的反饋，以及我對身體的仁慈和關懷
確保雙腿處於最佳的姿勢
這不只是舒服地靜坐
最重要的，是培養讓內心獲得安祥，覺知，仁慈
腿部調整舒服之後，再從腿部移到臀部
我的坐墊又沒有擺放好，所以我要調整坐墊
這就好了
坐墊調整完畢後，感覺很好，再轉移觀察背部
照往常一樣，伸展移動一下
我問背部，還需要再調整嗎？
坐椅子的人，可以往後靠，或者向前傾
任由你選擇覺得最舒服的位置
不見得每星期 或每一次靜坐時，都要一模一樣
我問背部 : 背脊，你想要什麼？你感覺如何？
要保持正念，對背部也要關切
接著，跟隨那些指示，直到你感到最舒服為止
你不可能獲得十足十的舒服，但可以獲得很不錯的舒適感
接著覺察你的肩膀
先放鬆你的肩膀，用什麼方法都可以
有一種方式，是想像脊椎上方，兩邊的肩膀，都是一團繩
繩被一個無形的怪物向兩邊拉扯著
現在把繩放鬆
放手... 放下
再沒有什麼被拖拉，碾壓，或拉長
肩膀的緊張感消失，你可以感覺到，它變化了
當你把覺知放在身體的某一部分
你可以察覺 那裡的感覺改變
透過經驗，反複試驗，體驗錯誤
你很快就會學曉 完全放鬆 身體裡面的感覺
接著，我轉移注意我的雙手
雙手的位置，決定手臂的位置
注意雙手，務必保持它們舒服
如果你們留意觀察我的手
每週都擺在略為不同的位置
因為每一週，每一次，都不一樣
要求的是我的雙手舒服
接著，我轉移注意到肩膀上的頸部
確保頸上頭部，既不過於後仰，也不太過前傾
既不傾左，也不傾右
穿袈裟經常會發生，有時候太過緊繃，就像現在一樣
我要調整一下
這樣好多了
我也要注意覺察頸內的喉嚨
我偶爾會感染到花草敏感症
所以我要確保 喉嚨裡感覺良好，放鬆
好讓靜坐時 我可以不用咳嗽
為了學習如何放鬆身體的每一部分
我把正念和覺知，擺放在那一個區域，觀看感覺的變化
透過經驗，我知道應該如何讓自己放鬆
接著，我轉移關注臉部
尤其是眼和嘴周圍的肌肉
有時候它們會緊繃
這是因為它們負責表達情緒
有時是疲倦
有時是恐懼
也可能是焦慮之類的情緒 ...
也可能是快樂 ...
你的臉部 可以讓別人看到你的內心情緒世界
我確保臉部的一切都是放鬆的
完全放鬆眼部周圍的肌肉
也放鬆嘴部的肌肉
禪坐多年的學員 知道如何很快地放鬆
我放鬆臉部周圍的肌肉
當我這麼做的時候
就意味著我的情緒也放鬆了
變得正面樂觀，自在，輕鬆，自由
在我的注意力離開身體之前，我會觀照整個身體
不是部分，而是一個完整統一的生命體
舒適地放鬆
我從頭到腳趾，再從腳趾到頭，檢查一番
有任何部位緊繃，還沒有放鬆嗎？
重複直到能感覺，身體放鬆後產生的 [歡欣愉快] 為止
這 [歡欣愉快]，是我每週五在這裡教導的
這雖然不是百份之百的放鬆
但卻是高度的輕鬆，足以讓身體感到自在
在這個放鬆的身體裡，多停留幾秒鐘
當我的身體感到輕鬆自在時，就可以放下身體，不管它
然後進入我的情緒世界，內在的世界
查看我所謂的【安祥 量度錶】
我現在的安祥程度有多少？
我處理了很多房子事務，我的心境有點疲憊
我的【安祥 量度錶】顯示… 我不像往常那麼的安祥
看看你的【安祥 量度錶】，從 1 到 10 的指數
1 代表非常安祥，10 代表激動不安
你知道自己內心安祥的程度
現在要找出 … 這是必要的步驟 ...
若要降低【安祥 量度錶】 的指數，找出起因是什麼 ？
對我來說，降低指數要做的，是順其自然
放棄所有的過去和未來
以仁慈對待這一刻，任由這一刻自然存在
我對當下這一刻微笑時 ... 這當下一刻 ...
當下也回應， 對我微笑
這一刻， 在這裏，我很開心
我從豐富的經驗知道 : 我的未來，來源是當下
雖然待會我要做一場好的演說，但現在我不思慮它
反之，我會守住這一刻，用仁慈對待這一刻 ...
當下這一刻
我的【安祥 量度錶】 降低了
安祥 與 輕鬆 都增加了
感覺越來越自在
重要的，不是我要說什麼，而是我怎麼說，演說的出發點來自哪裡
確保我的內心安寧祥和 ...
接納一切 ...
仁慈友善 ...
停留在這一刻 ...
有時候，我想像看到人們， 左右兩手提著沉重的包袱
左手提著的購物袋，外面印上字樣
這個購物袋，上面印著 : PAST 「過去」
那袋子儲存你所有過往的回憶
你不斷的隨身㩗帶它，難怪你感覺疲倦
你右手提著另一個購物袋，上面印著 : FUTURE 「未來」
你也提著那個袋子到處走
兩隻手始終提著沉重的負荷
難怪人們會生氣，會有負面悲觀情緒，只因為疲倦而已
現在你感覺左手那個裝著 [過去] 的袋子
想像你把那個購物袋放落地上
當它碰到地面時，你就不再感覺有重量了
放鬆伸開左手的手指，擺在身體的側面
你好好休息，補充體力，享受一點安寧
右手那個裝著 [未來] 的購物袋，裝滿了憂愁，擔心和焦慮
還裝滿你的希望和夢想
你日以繼夜地提著它
想像把它放落地上
那個裝著憂愁，擔心與希望的袋子
當它與地面接觸時，重量也消失了
你可以把手挪開
放下
直到你的右手和手臂，鬆弛地安置在身體的側面
當你放下過去和未來時，就像你站在它們中間的位置
沒有重量和負擔
有需要時， 你可以提起過去和未來
但不是靜坐的時候
這是自由自在的時間，是你應份得到的
我們停留在這裡
你打開 情感和思維 的心門
無論這當下是什麼，迎接這一刻
因為最重要的，是在這裏...
此地 ... 此時
把過去和未來放下，留在地上
你停留在當下這一刻
現在你的【安祥 量度錶】，指數應該很低了
放下包袱之後，許多禪修者，就會覺察到自己的呼吸
呼吸是個始終都在活動的東西
當你觀照呼吸的時候
觀想自己 吸氣的時候，吸入的是安祥 ...
... 或健康 ...
你要吸入的 是心靈的安祥，健康，仁慈友善
呼氣的時候，呼出，放下任何執著
放下疲憊，憂愁
讓你呼出的氣把它們帶走，離開你的身心
呼出去！
吸入安祥，快樂，健康
吸入安祥
感覺安祥的來臨，不要放掉它
吸入安祥
呼出放下， 捨棄
吸氣
不要控制呼吸
呼氣，讓事物自然消失 ...
我會保持五分鐘的沉默 ...
等我再講話時，就是靜坐的尾聲了
靜坐快要結束了
你感覺如何？
你內心有什麼感覺？
你有多麼的安祥？
你的身體有多麼的輕鬆？
你能否感覺到？
有時候，身體會無比輕鬆，以至感覺身體消失了
你的心感覺那麼的輕鬆，如此安祥，如此自由自在
心裡一個念頭也沒有，多麼的安寧幸福 ...
你要留意，什麼方法對你最有效，最適合
我們每次靜坐時，都會學到多一點
學習更好的保持正念和仁慈
得到靜坐的反饋
直到我們以自己靜坐的方式，成為禪坐的專家
我要敲三下鐘
當三聲鐘結束時，請你們從靜坐出來
很好
【阿姜 指導帶領的靜坐完畢】