8 bài tập đầu tiên của Hơi Thở Chánh Niệm| Thích Nhất Hạnh (video giảng ngắn)

Có một kinh gọi là "Hơi thở chánh niệm'

trong đó Đức Phật đề cập về
16 Phép Quán Niệm Hơi Thở

Nó rất thiết thực

Và mọi người đều có thể làm được.
Không phức tạp.

Bạn đã có thể nhận thấy hiệu quả
của thực tập sau một hoặc hai giờ.

Bài thực tập đầu tiên rất đơn giản.

Nhận diện hơi thở vào của bạn
và hơi thở ra của bạn

Đây là những gì chúng tôi đã thực hành sáng nay.

Thở vào,
tôi biết đây là hơi thở vào.

Để nhận diện hơi thở vào là hơi thở vào,

và nhận diện hơi thở ra
là hơi thở ra

Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào
Rất đơn giản

Và hiệu quả là rất tuyệt vời.

Nhận biết về ...

Nhận biết hơi thở vào và hơi thở ra.

[Bài tập thứ nhất: Nhận diện hơi thở]

Khi thở vào, bạn chỉ chú ý
đến hơi thở vào của mình.

Hơi thở vào của bạn trở thành
đối tượng duy nhất của tâm trí bạn.

Và nếu bạn thực sự tập trung,
chú ý đến hơi thở của bạn,

bạn giải phóng mọi thứ khác.

thoát ra khỏi ám ảnh quá khứ, tương lai
dự án của bạn, lo lắng của bạn

giận hờn của bạn,bởi vì tâm trí
chỉ có một đối tượng tại một thời điểm.

Và đối tượng của tâm trí bây giờ
là hơi thở vào.

Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào.

Vì bạn tập trung tâm trí vào hơi thở vào của bạn
và bạn giải phóng mọi thứ khác

và bạn trở nên tự do.

Có sự hối tiếc về quá khứ
nỗi buồn liên quan đến quá khứ.

Có sợ hãi và không chắc chắn
liên quan đến tương lai.

Tất cả những thứ bạn giải phóng chỉ trong 1 hoặc 2
giây vì bạn đang tập trung

tất cả tâm trí của bạn vào hơi thở vào của bạn.

Vì vậy, hơi thở trong chánh niệm sẽ giúp bạn tự do.
Bạn có tự do.

Nếu bạn phải đưa ra quyết định, tốt hơn là
bạn có đủ tự do để tạo ra nó.

Bạn không bị ảnh hưởng
giận dữ hay sợ hãi,

và quyết định của bạn tốt hơn nhiều
hơn nếu bạn không có tự do

Vì vậy, chỉ cần thở vào là bạn có thể tự do.

Và nó cũng dễ chịu,
thật dễ chịu khi hít vào.

Vì vậy, bài tập rất đơn giản
nhưng hiệu quả rất lớn.

Bài tập thứ hai là theo dõi
hơi thở vào của bạn suốt quá trình thở

và theo dõi hơi thở ra của bạn
suốt quá trình thở

Và bạn có thể tận hưởng hai bài tập này
bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào.

Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào của tôi
Từ khi bắt đầu đến lúc kết thúc.

Giả sử điểm đánh dấu này đại diện cho
hơi thở vào của tôi.

Nó bắt đầu ở đây
và ngón tay này là tâm trí của tôi.

Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào của tôi
trong suốt quá trình

Không có sự gián đoạn nào cả,
không một phần nghìn giây gián đoạn.

Vì vậy, trong thời gian bạn thở vào một cách chánh niệm,
bạn trau dồi sự tập trung.

Bạn không chỉ lưu tâm đến hơi thở vào của mình
nhưng bạn tập trung vào hơi thở vào của mình.

Năng lượng của chánh niệm mang
bên trong cô ấy năng lượng của sự tập trung.

Và nó cũng dễ chịu,

bởi vì để lưu tâm và tập trung
hơi thở vào của bạn có thể rất dễ chịu.

Bạn không phải đau khổ.

Trên thực tế, bạn có thể cảm thấy tuyệt vời,
chỉ cần thở vào,

đặc biệt là khi không khí trong lành
và nếu mũi được tự do.

Bài tập thứ hai là ...

[Bài tập thứ hai: Theo dõi hơi thở]

theo dõi hơi thở vào của bạn và
hơi thở ra của bạn trong suốt quá trình.

Chúng ta biết chúng ta có thể làm hai bài tập này

bất cứ lúc nào chúng ta muốn.

Bài tập thứ ba là
để nhận thức về cơ thể của bạn.

Bài tập thứ ba: Ý thức toàn thân

Thở vào, tôi nhận thức được cơ thể của mình.
Bạn mang tâm trí của bạn trở về nhà với cơ thể của bạn.

và bạn đã đem tâm trở về đoàn tụ với thân

Điều đó sẽ giúp bạn có mặt
bây giờ và ở đây.

bạn có mặt trọn vẹn trong giây phút hiện tại
bạn hoàn toàn sống.

Và bạn có thể sống khoảnh khắc đó
của cuộc sống hàng ngày của bạn sâu sắc hơn

nếu cơ thể và tâm trí ở cùng nhau.

Sự hợp nhất của thân và tâm là
những gì bạn nhận ra với bài tập thứ ba.

Khi bạn dành 2 giờ với máy tính của mình,

bạn hoàn toàn quên rằng bạn có một cơ thể.

Bạn không thực sự sống trong khoảnh khắc đó.

Bạn thực sự chỉ sống
khi tâm trí với cơ thể.

Bạn hoàn toàn ở đây và bây giờ
và bạn chạm vào những điều kỳ diệu của cuộc sống

trong bạn và xung quanh bạn.

Nhiều sư thầy
và các sư cô của chúng ta ở Làng Mai

lập trình tiếng chuông chánh niệm
trong máy tính của họ.

Và cứ sau mười lăm phút,
họ nghe thấy tiếng chuông, họ ngừng làm việc,

họ quay lại và tận hưởng
hơi thở vào và hơi thở ra của họ,

mỉm cười và tận hưởng cơ thể của họ.

Và giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể họ.

Đó là điều mà Đức Phật đã khuyến nghị
2600 năm trước.

Và đây là bài tập thứ tư.

Thở vào, tôi làm dịu cơ thể mình,
Tôi giải tỏa căng thẳng ...

trong cơ thể tôi.

[Bài tập thứ tư: Buông thư toàn thân]

Khi bạn trở lại cơ thể của mình,

bạn có thể nhận thấy rằng
có rất nhiều căng thẳng trong cơ thể của bạn.

Sau đó, bạn có thể muốn làm một cái gì đó
để giúp cơ thể bạn bình an hơn,

để bớt đau khổ và thở ra
bạn cho phép sự căng thẳng được giải phóng.

Đó là bốn bài tập đầu tiên của hơi thở chánh niệm

được đề nghị bởi Đức Thế Tôn

để chúng ta có thể chăm sóc cơ thể thật tốt.

Và với bài tập thứ năm
chúng ta đi đến lĩnh vực của những cảm giác.

Bài tập thứ năm là tạo ra
một cảm giác an vui. Tạo niềm vui.

[Bài tập thứ năm: Chế tác mừng vui]

Một người thực tập giỏi biết
làm thế nào để tạo ra một cảm giác vui vẻ,

bởi vì cô ấy biết điều đó
chánh niệm cho phép cô ấy nhận ra

tất cả các điều kiện của hạnh phúc
đã có sẵn.

Chúng ta có thể nhắc nhở bản thân và chúng ta có thể nhắc nhở
những người thân yêu của chúng ta rằng chúng ta rất may mắn.

Chúng ta có thể hạnh phúc ngay bây giờ và ở đây

chúng ta không cần phải chạy vào tương lai
để tìm kiếm hạnh phúc.

Có một lời dạy của Đức Phật.

Đó là lời dạy của
"sống hạnh phúc trong giây phút hiện tại."

Cuộc sống chỉ có sẵn
trong giây phút hiện tại.

Và nếu bạn quay trở về giây phút hiện tại

bạn sẽ nhận thấy rằng có
rất nhiều điều kiện hạnh phúc

đã có sẵn.

Đó là lý do tại sao niềm vui và hạnh phúc
có thể sinh ngay.

Biểu hiện sống hạnh phúc
trong giây phút hiện tại.

được tìm thấy trong một cuốn kinh ...

năm lần.

Đức Phật đang dạy Cấp Cô Độc
(Anathapindika)

một doanh nhân, ở thành phố Xá-vệ
(Sravasti.)

Ngày đó Cấp Cô Độc, một doanh nhân,

đi đến với hàng trăm
doanh nhân khác đến thăm Đức Phật.

Và Đức Phật đã ban cho họ lời dạy đó.

Này "Các quý ông", Ngài nói, "các bạn có thể
hạnh phúc ngay bây giờ và ở đây".

Bạn không cần phải chạy vào tương lai,

bạn không cần phải tìm kiếm thành công
trong tương lai để được hạnh phúc. "

Tôi nghĩ rằng Đức Phật biết rất rõ
rằng các doanh nhân,

họ nghĩ hơi nhiều
về tương lai và những thành công của họ.

Và đó là lý do tại sao
biểu hiện sống sâu sắc,

"sống hạnh phúc trong giây phút hiện tại"
đã được Đức Phật sử dụng năm lần

trong cùng một kinh, cùng một bản kinh.

Kinh "Hiện pháp lạc trú"
(Drstādharmasukhavihara.)

[drstādharmasukhavihara]

"Vihara" có nghĩa là để ở hoặc sinh sống,
"sukha" có nghĩa là hạnh phúc,

và "drstā-Dharma"
là thời điểm hiện tại.

(Tiếng Trung:現法樂住)

Vì vậy, một người thực tập giỏi
không tìm kiếm hạnh phúc trong tương lai

Anh ấy biết làm thế nào để về nhà
đến giây phút hiện tại

và nhận ra tất cả các điều kiện
vì hạnh phúc sẵn có

và tạo ra niềm vui và hạnh phúc
có ngay lập tức.

Và cô ấy làm điều đó cho chính mình
và cô ấy làm điều đó cho người kia.

Tạo ra hạnh phúc là một nghệ thuật.
Nghệ thuật của hạnh phúc.

Vì vậy, bài tập thứ năm là tạo ra niềm vui
và thứ sáu là tạo ra hạnh phúc.

[Bài tập thứ sáu: Chế tác hạnh phúc]

Thứ bảy là ...

nhận biết
cảm giác khổ đau hoặc cảm xúc.

Thở vào, tôi biết có
một cảm giác khổ đau, một cảm xúc khổ đau

điều đó đang xuất hiện trong tôi.

[Bài tập thứ bảy: Nhận diện niềm đau]

Người tập không cố gắng chiến đấu
nỗi đau, để che đậy nỗi đau bên trong

hoặc cố gắng chạy trốn khỏi nổi khổ.

Trên thực tế, bởi vì cô ấy là một người thực tập

cô ấy biết cách tạo ra
năng lượng của chánh niệm.

Với nghị lực đó, cô ấy nhận ra nỗi đau
và cô dịu dàng ôm lấy nỗi đau.

'Xin chào nỗi đau nhỏ của tôi. tôi biết bạn là ai
ở đó. Tôi sẽ chăm sóc tốt cho bạn.'

Cho dù đó là giận dữ hay sợ hãi
hoặc ghen tị hoặc tuyệt vọng.

Chúng ta phải ở đó vì nỗi đau của chúng ta.

Không có đánh nhau.

Không có bạo lực
đã làm cho đau khổ của chúng ta.

Hôm qua chúng ta đã nói về một người mẹ
ôm đứa bé đang khóc.

Nỗi đau của chúng ta, nỗi đau của chúng ta là đứa con của chúng ta

và năng lượng của chánh niệm được tạo ra
bởi thực hành của chúng ta là người mẹ yêu thương.

Và mẹ phải công nhận
rằng em bé phải chịu đựng đau khổ.

Cô ấy bế em bé lên và bế
em bé dịu dàng trong vòng tay của cô.

Đó chính xác là
những gì một người thực tập giỏi sẽ làm

khi cảm giác đau đớn xuất hiện.

Bạn phải ở đó
cho cảm giác đau đớn hoặc cảm xúc của bạn.

Bạn tiếp tục thở
và đi theo cách như vậy,

rằng năng lượng của chánh niệm
tiếp tục được sản xuất.

Với năng lượng chánh niệm đó
bạn nhận ra nỗi đau

và bạn dịu dàng ôm lấy nỗi đau.

Trong Phật giáo, chúng ta nói đến "consciousness-thức"
về "store-tàng thức" và "mind-tâm."

Có ít nhất
hai tầng (ý) thức.

Lớp dưới
được gọi là "tàng thức."

Sự sợ hãi của chúng tôi, sự tức giận của chúng ta, sự tuyệt vọng của chúng ta là ở đó trong đáy ý thức của chúng ta

ở dạng hạt giống.

Có mầm mống của sự tức giận ở đây

và nếu hạt giống của sự tức giận
chấp nhận ngủ yên dưới đó,

chúng ta ổn,

Chúng ta có thể cười, có thể có một khoảng thời gian vui vẻ.

Nhưng nếu ai đó đến và nói điều gì đó
hoặc làm điều gì đó

và loại bỏ mầm mống của sự tức giận,
nó sẽ xuất hiện như một nguồn năng lượng.

Dưới đây nó được gọi là hạt giống.

[seed-hạt giống]

(Tiếng Trung: 種子- Chủng tử)

Bija.

[bija]

Và khi nó xuất hiện ở đây
ở cấp độ "cái biết của ý,"

nó sẽ trở thành một loại năng lượng
gọi là "những hành động của tâm thức (Hành)"

["những hành động của tâm thức (Hành)"]

Và đây là những hành động của tâm thức
gọi là giận dữ.

[M.F.] - [mental formation]

Vì vậy, khi người thực tập nhận thấy
khi cơn giận nổi lên,

cô ấy, ngay lập tức, thở

và mời gọi hạt giống của chánh niệm
để trở thành năng lượng.

Chánh niệm là một hạt giống khác ở đây.

Nếu chúng ta là một người thực tập giỏi,
hạt giống của chánh niệm trong chúng ta đã lớn lên

để trở thành một hạt giống rất quan trọng.

Nó cần một cái chạm nhẹ,

sau đó sẽ có rất nhiều năng lượng đó
sắp tới để chúng tôi sử dụng.

Nếu chúng ta không phải là một người thực tập, hạt giống
của chánh niệm ở đó nhưng rất nhỏ.

Nếu bạn tập thở có chánh niệm,
đi bộ hàng ngày có chánh niệm,

hạt giống tiếp tục phát triển.

Bất cứ khi nào bạn cần năng lượng đó,
bạn chỉ cần chạm vào nó,

và bạn có một nguồn năng lượng mạnh mẽ

để giúp bạn đối phó với
bất cứ điều gì đang xảy ra như ở trên đây.

Vì vậy, người thực tập bắt đầu
để thở hoặc để đi bộ có chánh niệm.

Lớp thứ 2, Những hành động của tâm thức
được thể hiện ở cấp độ này.

Những hành động của tâm thức khác ...
Và điều này là chánh niệm.

Vì vậy, chính năng lượng của chánh niệm là
sẽ chăm sóc năng lượng của sự tức giận.

Không có đánh nhau.

Chánh niệm làm được ít nhất hai điều.
Trước hết phải nhận ra,

một sự nhận biết đơn giản về nỗi đau.

Và đó là bài tập thứ bảy.
Thở vào, tôi biết tức giận đang ở trong tôi.

Hoặc tuyệt vọng là trong tôi hoặc ghen tị là trong tôi.

Nhìn nhận đơn giản, không đấu tranh.

Điều thứ hai chánh niệm sẽ làm
là ôm lấy.

Và điều đó được thấy trong bài tập thứ tám
là để xoa dịu nỗi đau

Bài tập thứ tám: Ôm lấy niềm đau

như một người mẹ bồng con.

Người mẹ không biết
em bé bị sao vậy.

Nhưng thực tế là
cô ấy đang ôm đứa bé một cách nhẹ nhàng

có thể giúp bé bớt đau ngay.

Điều tương tự cũng đúng
với người tập.

Cô ấy không biết nguyên nhân là gì
về loại tức giận hoặc sợ hãi.

Nhưng thực tế là cô ấy đang nhận ra
và giữ năng lượng của sự sợ hãi và tức giận

có thể giúp cô ấy bớt đau khổ ngay lập tức,
sau một hoặc hai phút.

Vì vậy đây là...

nghệ thuật của sự đau khổ.

Đây là nghệ thuật của hạnh phúc.

Làm thế nào để tạo ra một cảm giác
của niềm vui và hạnh phúc.

Cách chăm sóc
của một cảm giác và cảm xúc đau đớn.

Làm thế nào để xoa dịu nó, làm thế nào để có được một sự giải tỏa.

Và với các bài tập tiếp theo
bạn có thể đi xa hơn

và bạn có thể biến đổi nỗi đau, nỗi buồn, sự sợ hãi
vào một cái gì đó tích cực hơn,

giống như tận dụng bùn hôi
để vun trồng hoa sen.

Vì vậy, một người thực tập tốt
không sợ đau.

Cô ấy không cố gắng
để chạy trốn khỏi nỗi đau.

Trên thực tế, cô ấy cố gắng đối mặt với nỗi đau.

Cô ấy biết cách xử lý
một cảm giác đau đớn,

một cảm xúc mạnh mẽ.

Và cô ấy biết cách làm
sử dụng tốt bùn đó

để tạo ra
sự hiểu biết và lòng trắc ẩn

đó là những yếu tố của hạnh phúc thực sự.

Vì vậy, với đạo đức toàn cầu,
với việc thực hành chánh niệm,

với một chiều hướng tâm linh
Trong cuộc sống thường ngày của chúng ta,

chúng tôi biết cách vượt qua khó khăn
mà chúng hiện diện trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

và tất nhiên họ sẽ làm mọi thứ
để cải thiện chất lượng cuộc sống,

chất lượng dạy và học
trong toàn trường.

Chúng ta tiếp tục vào ngày mai.

(Tiếng chuông)

(Tiếng chuông)

(Tiếng chuông)

(Tiếng chuông)