如何讓壓力成為你的朋友
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0:00 - 0:05我必須要坦誠一件事
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0:05 - 0:08但首先我希望在座的各位
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0:08 - 0:11也可以開誠布公一下
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0:11 - 0:15過去一年裡
有的話可不可以舉一下手 -
0:15 - 0:18如果你曾感受到有一點點壓力的
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0:18 - 0:21有嗎？
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0:21 - 0:23那如果說是一般的壓力呢？
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0:23 - 0:26那有沒有人是承受了相當大壓力的？
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0:26 - 0:29沒錯，我跟你們一樣
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0:29 - 0:31但這不是我要跟大家坦誠的事
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0:31 - 0:35我要跟大家坦誠的是：
我是健康心理學家 -
0:35 - 0:39我的職責就是要幫助人們
過得更開心也更健康 -
0:39 - 0:45但我擔心過去這十年來所傳授的
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0:45 - 0:47恐怕反而是帶來了反效果
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0:47 - 0:50這跟壓力有關
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0:50 - 0:53這些年來我不斷告訴人們
壓力會帶來疾病 -
0:53 - 0:56它會增加生病的風險
小至一般的小感冒 -
0:56 - 0:58大至心血管疾病
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0:58 - 1:02基本上我把壓力視如敵人
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1:02 - 1:05但我現在對壓力有了不同的看法
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1:05 - 1:09而今天我要改變你們的看法
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1:09 - 1:11讓我們從這個讓我重新思考
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1:11 - 1:14我對於壓力看法的研究報告說起吧
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1:14 - 1:19這個研究花了八年的時間
追蹤美國的三萬名成年人 -
1:19 - 1:21他們所做的就是先問受訪者
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1:21 - 1:25「過去一年裡你承受了多少的壓力？」
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1:25 - 1:27他們還會問：
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1:27 - 1:32「你是否相信壓力對你的健康有害？」
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1:32 - 1:34之後他們用戶政所的死亡記錄
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1:34 - 1:36去查出哪些人掛了
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1:36 - 1:38（笑聲）
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1:38 - 1:41我先跟大家報告壞消息
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1:41 - 1:45過去一年裡承受相當大壓力的人
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1:45 - 1:48死亡的風險增加了43％
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1:48 - 1:52但這只適用於那些
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1:52 - 1:57相信壓力是有害於健康的人
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1:57 - 1:59（笑聲）
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1:59 - 2:01那些承受很大壓力的人
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2:01 - 2:03當他們不認為壓力是有害的
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2:03 - 2:05就沒有面臨死亡的問題
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2:05 - 2:08事實上，這群人的死亡風險反而是最低的
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2:08 - 2:10在研究中甚至比那些
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2:10 - 2:13只承受了一點點壓力的人還低
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2:13 - 2:15研究人員根據過去八年間
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2:15 - 2:17所追蹤的死亡人數作出統計
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2:17 - 2:20共有18萬2千美國人死於非命
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2:20 - 2:22死因並非壓力所導致
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2:22 - 2:26而是因為他們相信壓力對身體有害
（笑聲） -
2:26 - 2:30這個數字顯示出
每年有超過2萬人因此死亡 -
2:30 - 2:33如果這個數字是正確的
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2:33 - 2:35那麼相信壓力有害身體健康
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2:35 - 2:37就是第15大死因了
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2:37 - 2:39光去年一年在美國
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2:39 - 2:41死於這個原因的人
就比死於皮膚癌的人還多 -
2:41 - 2:44也多於愛滋病或兇殺案
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2:44 - 2:47（笑聲）
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2:47 - 2:50由此可知為什麼這個研究
會讓我這麼擔憂了 -
2:50 - 2:54因為我多年來費盡心力告訴人們
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2:54 - 2:57壓力對健康是有害的
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2:57 - 2:59這項研究讓我不禁去想
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2:59 - 3:03改變你對壓力的想法
就能讓你變得更健康嗎？ -
3:03 - 3:05然而科學確實證明了這點
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3:05 - 3:07當你改變對壓力的看法
-
3:07 - 3:10你同時也會改變身體
對於壓力的反應機制 -
3:10 - 3:12現在為了向大家說明這如何運作
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3:12 - 3:15我希望大家假裝自己是這個
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3:15 - 3:18我希望大家假裝自己是這個
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3:18 - 3:21這叫做社會壓力測試
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3:21 - 3:23你進到這個實驗室裡
-
3:23 - 3:26被告知你要針對自己的弱點
進行一場五分鐘的即席演講 -
3:26 - 3:29被告知你要針對自己的弱點
進行一場五分鐘的即席演講 -
3:29 - 3:33面對一群專業評審
-
3:33 - 3:35並且為了確保你一定會倍感壓力
-
3:35 - 3:38你面前還會架設聚光燈跟相機
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3:38 - 3:41大概像現在這樣
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3:41 - 3:43而且這些評審已經被告知
-
3:43 - 3:48就是要給你像這樣洩氣的回應
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3:53 - 3:57（笑聲）
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3:57 - 3:59即便現在你已經完全像是個洩了氣的皮球
-
3:59 - 4:02事情還沒完，下一步是數學測驗
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4:02 - 4:04當然是在你不知情的情況下
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4:04 - 4:08測試者會在過程中間騷擾你
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4:08 - 4:11我們現在要一起來做這個測驗
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4:11 - 4:12會很好玩的
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4:12 - 4:13至少對我來說
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4:13 - 4:18好，我要你們大家一起倒數
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4:18 - 4:21從996開始，以減7的方式倒算回去
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4:21 - 4:23必須要數出聲來
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4:23 - 4:27而且念得越快越好
從996開始算起 -
4:27 - 4:28開始
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4:28 - 4:29觀眾：（倒數中）
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4:29 - 4:32速度再加快，請數再快一點
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4:32 - 4:34你們算得太慢了
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4:34 - 4:36停，停，停，停下來
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4:36 - 4:38那位老兄剛算錯了
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4:38 - 4:40所以我們必須從頭來過
（笑聲） -
4:40 - 4:43你們大家數學好像不是太好喔
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4:43 - 4:45我相信大家都懂了
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4:45 - 4:46試想一下如果你真的在這個研究裡
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4:46 - 4:48你可能會感受到一些壓力
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4:48 - 4:50你的心臟可能開始砰砰跳
-
4:50 - 4:53你可能呼吸也會變得急促
甚至開始冒汗 -
4:53 - 4:56一般來說我們會將這些生理變化
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4:56 - 4:58解釋為焦慮
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4:58 - 5:01或是我們沒辦法應付壓力的徵兆
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5:01 - 5:03但如果你把這些生理反應
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5:03 - 5:05看成是身體開始活絡
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5:05 - 5:09並且在預備好讓你面對這個挑戰的徵兆呢？
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5:09 - 5:12這正是哈佛大學研究調查中
受試者所被告知的 -
5:12 - 5:14這正是哈佛大學研究調查中
受試者所被告知的 -
5:14 - 5:17當他們進行這項社會壓力測試前
-
5:17 - 5:20他們學習到這些壓力反應都是有益的
-
5:20 - 5:24比方說心臟跳很快
有助於準備進行下一個動作 -
5:24 - 5:27呼吸變得急促
不是什麼大問題 -
5:27 - 5:30會讓你的大腦吸到更多氧氣
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5:30 - 5:33當受試者學習將這些抗壓反應機制
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5:33 - 5:35視為有助於他們的表現時
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5:35 - 5:36他們反而感受到比較少的壓力
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5:36 - 5:38不再那麼緊張，也多了點自信
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5:38 - 5:40但我認為最有趣的發現是
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5:40 - 5:44就連他們在生理上的
抗壓反應都隨之改變了 -
5:44 - 5:46在一般的抗壓反應中
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5:46 - 5:48人的心搏率會升高
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5:48 - 5:52你的血管會像這樣收縮
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5:52 - 5:55這也是為什麼長期的壓力
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5:55 - 5:58被列為導致心血管疾病原因之一
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5:58 - 6:01若血管一直長時間這樣收縮
的確是不太健康的 -
6:01 - 6:03但在這個測試裡
當受試者視抗壓反應為有益的 -
6:03 - 6:06但在這個測試裡
當受試者視抗壓反應為有益的 -
6:06 - 6:09他們的血管其實是保持像這樣子放鬆的狀態
-
6:09 - 6:10他們的心臟可能也是一樣砰砰跳
-
6:10 - 6:14但是心血管所呈現出來的
卻是較健康的狀態 -
6:14 - 6:16看起來他們比較像是
-
6:16 - 6:21渡過了一段充滿喜樂和勇氣的時光
-
6:21 - 6:24我們一生會經歷各種
大大小小令人感到壓力的事件 -
6:24 - 6:27這一個生理上的改變
-
6:27 - 6:28可能帶來的影響
-
6:28 - 6:32將決定你是否會在50歲
就因壓力所導致的心臟病而英年早逝 -
6:32 - 6:34或是能健健康康地活到90多歲
-
6:34 - 6:37這也是經過最新研究壓力相關的科學所證實的
-
6:37 - 6:41你看待壓力的方式很重要
-
6:41 - 6:44所以我身為健康心理學家的目標
也因此而有所改變 -
6:44 - 6:46我不再希望你去選擇擺脫壓力
-
6:46 - 6:49我希望你能更善於駕馭壓力
-
6:49 - 6:52在這裡要打岔一下
-
6:52 - 6:53如果剛剛你舉手說
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6:53 - 6:56過去一年裡你承受了很大的壓力
-
6:56 - 6:57今天你的人生可能會就此改變
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6:57 - 6:59因為希望下次
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6:59 - 7:01當你的心臟因為感受到壓力而砰砰作響時
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7:01 - 7:03你會記得今天所聽到的
-
7:03 - 7:05並會告訴自己
-
7:05 - 7:10這是我的身體在幫助我面對這個挑戰
-
7:10 - 7:13當你可以面對壓力可以這樣處之泰然
-
7:13 - 7:15你的身體會聽命於你
-
7:15 - 7:18這樣你面對壓力的反應機制
就也會變得比較健康 -
7:18 - 7:22我剛說我過去十幾年的時間
都把壓力妖魔化 -
7:22 - 7:24所以我今天要好好彌補一下
-
7:24 - 7:27現在我們要針對這點再重新思考
-
7:27 - 7:29我要告訴大家關於抗壓反應
最不為人知的一件事 -
7:29 - 7:32我要告訴大家關於抗壓反應
最不為人知的一件事 -
7:32 - 7:34那就是
-
7:34 - 7:37壓力會提升你的社交能力
-
7:37 - 7:39要想理解關於壓力的這一面
-
7:39 - 7:42我們必須先來聊聊催產素這個賀爾蒙
-
7:42 - 7:45我知道催產素作為賀爾蒙的一種
-
7:45 - 7:47已經很能夠發揮它該有的功效
-
7:47 - 7:50它甚至有個很可愛的小名：抱抱賀爾蒙
-
7:50 - 7:53會取這名字是因為當你跟人擁抱時
它就會被釋放出來 -
7:53 - 7:57但這只是催產素功能的一小部分
-
7:57 - 8:00催產素是一種神經賀爾蒙
-
8:00 - 8:03它可以在腦袋裡微調你的社交本能
-
8:03 - 8:06預備你去做些事情
-
8:06 - 8:09好增進你與他人的親密關係
-
8:09 - 8:12催產素也會讓你渴望與人有肢體接觸
-
8:12 - 8:14包括跟朋友和家人
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8:14 - 8:16它也有助於增強同理心
-
8:16 - 8:19它甚至會讓你更願意去幫助那些
-
8:19 - 8:22你所關心的人
-
8:22 - 8:23還有人曾這麼建議
-
8:23 - 8:27我們應該試著吸一點催產素
-
8:27 - 8:31好變成一個更有同情心、關心別人的人
-
8:31 - 8:36但大家不了解關於催產素的是
-
8:36 - 8:39它是一種隨壓力而生的賀爾蒙
-
8:39 - 8:44當身體抗壓機制啓動時
你的腦下垂體就會激生這種激素 -
8:44 - 8:46幾乎是抗壓的同時就會產生的
-
8:46 - 8:50就好像腎上腺素會讓你的心臟加快速度一樣
-
8:50 - 8:53而當催產素在抗壓過程中被釋放出來時
-
8:53 - 8:56它會促使你去尋求幫助
-
8:56 - 8:58生理上的抗壓反應
-
8:58 - 9:02會讓你想要向人傾訴你的感受
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9:02 - 9:04而不是獨自悶著不講
-
9:04 - 9:07你的抗壓反應機制要確保你會注意到
-
9:07 - 9:10身邊正在面對一些掙扎的人
-
9:10 - 9:12好讓你們成為彼此的幫助
-
9:12 - 9:16若遇到了困難
你的抗壓反應機制 -
9:16 - 9:21會讓你待在關心你的人身邊
-
9:21 - 9:26那知道了這些可以怎麼幫助我們
更健康地去面對壓力呢 -
9:26 - 9:28催產素不光是對我們頭腦裡的想法有效
-
9:28 - 9:31它也會在我們的身體裡有所作為
-
9:31 - 9:33其中最主要一個角色就是
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9:33 - 9:36保護我們的心血管系統
-
9:36 - 9:38不受到壓力的影響
-
9:38 - 9:41它具有純天然的消炎功用
-
9:41 - 9:44它也可以讓血管在感受到
壓力的狀況下依然保持放鬆 -
9:44 - 9:47但我個人最欣賞它能幫助我們的心臟
-
9:47 - 9:51你的心臟有一個針對
這種賀爾蒙而設的接收器 -
9:51 - 9:55催產素還能幫助心臟細胞再生
-
9:55 - 9:59跟治療因壓力而造成的受損心細胞
-
9:59 - 10:03這個壓力賀爾蒙能你的心臟更為強壯
-
10:03 - 10:08但更酷的是 我們剛所提
各種催產素所能帶來生理上的益處 -
10:08 - 10:12都能透過社交接觸或社會支持來強化
-
10:12 - 10:15所以當你在受到壓力的情況下去與人接觸
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10:15 - 10:18不論是想要尋求幫助或是去幫助他人
-
10:18 - 10:20你的身體都會更多釋放出這種賀爾蒙
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10:20 - 10:22於是你的抗壓機制會變得更為健康
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10:22 - 10:25你就也可以更快地從壓力當中解脫
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10:25 - 10:28我發現這很奇妙
-
10:28 - 10:32我們體內的抗壓反應有一個
-
10:32 - 10:34有助於紓緩壓力的內建機制
-
10:34 - 10:39而這個機制就是人與人之間的互動
-
10:39 - 10:42最後結束前
我想再跟大家分享一個研究報告 -
10:42 - 10:46請注意聽
因為這份報告也可能會救你一命 -
10:46 - 10:50這個研究追蹤了美國共一千位
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10:50 - 10:54年紀為34到93歲的成年人
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10:54 - 10:56這份調查中他們會問
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10:56 - 11:01「過去一年裡你承受了多少的壓力？」
-
11:01 - 11:04還會問「你花了多少時間
-
11:04 - 11:07去幫助你的朋友、鄰居
-
11:07 - 11:10或你身邊的人呢？」
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11:10 - 11:13然後他們又花了接下來五年的時間
-
11:13 - 11:16追蹤戶政所的死亡紀錄
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11:16 - 11:18好，我們先講壞消息
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11:18 - 11:21我們生命當中可能成為
主要壓力來源的每一個事件 -
11:21 - 11:24比方說財務困難或家庭風暴
-
11:24 - 11:28都會讓死亡率上升30個百分點
-
11:28 - 11:32但是...
我希望大家都期待接下來要說的 -
11:32 - 11:35但是這並不適用於每個人的狀況
-
11:35 - 11:39那些花時間去關心別人的人
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11:39 - 11:45壓力對他們的死亡率不具任何影響
是完全沒有任何影響 -
11:45 - 11:48關心別人會讓我們抗壓性增加
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11:48 - 11:50所以從這裡我們可以再次知道
-
11:50 - 11:54壓力對於健康的損害並非不可避免的
-
11:54 - 11:57你的想法跟反應
-
11:57 - 12:01可以改變你經歷壓力的方式
-
12:01 - 12:03如果你選擇把身體
因壓力而產生的反應 -
12:03 - 12:06當作有益的
-
12:06 - 12:11那你自然而然會有勇氣去面對
-
12:11 - 12:14而當面臨到壓力時
你選擇去與人分享 -
12:14 - 12:17你就能強化抗壓性
-
12:17 - 12:20當然我不會刻意讓自己的生命
去經歷更多的壓力 -
12:20 - 12:23當然我不會刻意讓自己的生命
去經歷更多的壓力 -
12:23 - 12:25但是這項研究確實讓我
對於壓力有了一個全新的認識 -
12:25 - 12:29但是這項研究確實讓我
對於壓力有了一個全新的認識 -
12:29 - 12:34壓力讓我們有機會審視自己的心
-
12:34 - 12:36當我們深富同情心時
-
12:36 - 12:39我們就會享受於與人交心
並從中找到意義 -
12:39 - 12:43是的，還有你跳得很快的心臟
-
12:43 - 12:48正在努力地跳動
好供給你能力跟力量 -
12:48 - 12:51當你這麼去看待壓力的時候
-
12:51 - 12:54你就不會只是在壓力中成長
-
12:54 - 12:58而是更進一步傳達一個訊息
-
12:58 - 13:01你在說的是，你相信自己
能夠面對生命裡頭的挑戰 -
13:01 - 13:04你在說的是你相信自己
能夠面對生命裡頭的挑戰 -
13:04 - 13:07並且會記得
-
13:07 - 13:09你不必獨自面對這些挑戰
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13:09 - 13:11謝謝大家
-
13:11 - 13:20（掌聲）
-
13:20 - 13:23Chris Anderson：
你剛剛跟我們分享的真是太神奇了 -
13:23 - 13:27對我來說奇妙的是
光是我們怎麼看待壓力 -
13:27 - 13:32就能對我們的壽命
造成如此大的差異 -
13:32 - 13:34那我們可以如何運用這個概念
並且去給人建議 -
13:34 - 13:36比方說，如果有人要做
一個生命中的重大決定 -
13:36 - 13:40像是要在有龐大壓力
跟毫無壓力的工作中做選擇 -
13:40 - 13:42他們怎麼選擇會有差嗎？
-
13:42 - 13:46即使選擇了壓力會很大的工作
-
13:46 - 13:48只要相信自己可以做得來
就是明智的抉擇，可以這麼說嗎？ -
13:48 - 13:50Kelly McGonigal：是啊
有件事是我們可以確定的 -
13:50 - 13:53那就是尋求做有意義的事
比逃避不舒適還更有益於健康 -
13:53 - 13:54那就是尋求做有意義的事
比逃避不舒適還更有益於健康 -
13:54 - 13:57所以我會說
做決定時最好的思考方向 -
13:57 - 14:00就是去做會為你人生增加意義的事
-
14:00 - 14:03然後相信自己可以面對
將隨之而來的壓力 -
14:03 - 14:06CA：非常感謝妳，Kelly。這真的很棒。
KM：謝謝 -
14:06 - 14:10（掌聲）
- Title:
- 如何讓壓力成為你的朋友
- Speaker:
- Kelly McGonigal
- Description:
-
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壓力，讓你心跳加速、呼吸急促跟額頭開始冒汗。當壓力被一般大眾視為是有害於身體健康的同時，新的研究調查卻指出，只有當你相信壓力是有害的時候，它才會真正危害到你的健康。心理學家 Kelly McGonigal 督促我們將壓力視為正面助力，並介紹了一種前所未聞的新紓壓方法：多接觸身旁的人。
- Video Language:
- English
- Team:
closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 14:28
|
Adrienne Lin edited Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
|
Geoff Chen edited Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
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Geoff Chen approved Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
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Geoff Chen edited Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
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Geoff Chen edited Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
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Geoff Chen edited Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
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Geoff Chen approved Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend | |
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Jessie Lee accepted Chinese, Traditional subtitles for How to make stress your friend |