Varför dieter oftast inte fungerar

I USA har 80% av flickorna bantat någon gång innan de fyllt 10 år. I detta ärliga tal berättar neurolog Sandra Aamodt rakt på sak om sin egen personliga historia för att åskådliggöra en viktig lärdom om hur hjärnan kontrollerar våra kroppar. Hon förklarar forskningen bakom påståendet att bantning egentligen inte fungerar och förmodligen gör mer skada än nytta. Hon ger förslag på hur man kan leva ett liv där man är mindre besatt av bantning och dieter.

För tre och ett halvt år sedan tog jag

ett av de bästa besluten i mitt liv.

Som mitt nyårslöfte
lade jag ner bantningen,

slutade oroa mig för min vikt

och lärde mig

att vara närvarande i mitt ätande.

Nu äter jag när jag är hungrig,

och jag har gått ner nästan 5 kg.

Bilden visar mig som 13-åring,

det var då jag bantade för första gången.

Idag, när jag ser på bilden, tänker jag;

det var inte en bantningskur du behövde,

du behövde någon

som kunde hjälpt dig med klädvalet.

(Skratt)

Men det enda jag såg
var att jag behövde gå ner i vikt,

och självklart lade jag
skulden på mig själv

när de kilon jag tappat
sedan kom tillbaka.

I tre decennier därefter

gick jag på olika typer av dieter.

Det spelade ingen roll vad jag provade,

de kilon jag blev av med
kom alltid tillbaka.

Jag är säker på att många av er
har varit med om den känslan.

Som neurolog

frågade jag mig själv;
Varför är det så svårt?

Det är naturligtvis så
att din vikt beror på

förhållandet mellan ditt matintag
och hur mycket energi du gör av med.

Vad de flesta människor dock inte inser

är att hungerkänslor
såväl som kroppens energiförbrukning

styrs av hjärnan

och dessutom oftast
utan att du är medveten om det.

Din hjärna utför en mängd uppgifter

bakom kulisserna, vilket är tur,

eftersom ditt medvetande --

hur uttrycker man sig hövligt? --

är lättdistraherat.

Det är bra att inte behöva
komma ihåg att andas

när du blir fängslad av en film. (Skratt)

Du glömmer inte hur man går,

för att du börjar tänka på
vad du ska äta till middag.

Din hjärna har också sin egen uppfattning,

för hur mycket du bör väga,

oavsett vad du själv tycker.

Det här kallas din ställpunkt,

men det är en missvisande benämning,

då det egentligen rör sig om ett spann

på mellan 4,5 och 7 kg.

Du kan genom att förändra livsstilen
påverka din vikt upp eller ner

inom detta viktspann,

men det är mycket, mycket svårare
att hålla sin vikt utanför detta.

I hypotalamus, dvs den del av hjärnan

som reglerar kroppsvikten,

finns fler än ett dussin signalsubstanser

som påverkar kroppen till att öka i vikt,

samt ännu ett dussintal
som talar om för kroppen att tappa den.

Systemet fungerar som ett termostat,

och reagerar på signalerna från kroppen

genom att justera hunger,
aktivitetsnivå samt metabolism

för att hålla din vikt stabil
när de externa förhållandena ändras.

Det är väl så en termostat fungerar?

Det håller temperaturen inomhus

på samma nivå

oavsett hur vädret utanför förändras.

Du kan prova att sänka temperaturen

i ditt hus vintertid
genom att öppna fönstret,

men den åtgärden kommer inte
att ändra inställningen på termostaten,

som kommer att reagera
genom att kicka igång värmesystemet

för att värma upp huset igen
till den nivå termostaten är inställd på.

Hjärnan jobbar på precis samma sätt,

och besvarar viktminskning
med kraftfulla verktyg

för att tvinga tillbaka din kropp

till det läge hjärnan tycker är normalt.

Om du tappar mycket i vikt,

kommer din hjärna
att reagera som om du svalt,

och oavsett om du startade
som överviktig eller mager,

kommer hjärnans reaktion
att vara exakt densamma.

Vi skulle älska att hjärnan
kunde tala om för oss

om vi behövde gå ner i vikt,

men det kan den inte.

Om du går ner mycket i vikt,

blir du hungrig, och dina muskler

kommer att förbränna mindre energi.

Doktor Rudy Leibel
på Columbia-universitetet

har i sina studier sett
att människor som tappat

10 procent av sin kroppsvikt

förbränner 250-400 färre kalorier

eftersom deras metabolism minskar.

Det är mycket mat, det.

Det betyder att en person
som är framgångsrik med sin bantning

måste äta denna mängd mindre
under resten av livet

jämfört med någon med samma vikt

men som alltid varit smal.

Från ett evolutionsperspektiv

är kroppens ovilja
att tappa kroppsmassa förståelig.

Under tider när föda var en bristvara
berodde våra anfäders överlevnad

på kroppens förmåga
att hushålla med energin,

tillsammans med förmågan
att återfå kroppsmassa när det åter

blev bättre tillgång på mat

var det som borde skyddat dem
när nästa period av matbrist inträffade.

Genom mänsklighetens historia,

har svält varit ett mycket större bekymmer

än att man ätit för mycket.

Detta kan kanske vara förklaringen
bakom det dystra faktum

att ställpunkten kan höjas,

men den sjunker sällan.

Om nu din mamma någonsin nämnde

att livet inte är rättvist,

så var det den här typen
av orättvisor hon pratade om.

(Skratt)

Framgångsrik bantning
sänker inte din ställpunkt.

Även om du lyckats behålla
din nya lägre vikt

i så länge som sju år,

kommer din hjärna hela tiden sträva efter
att du ska återfå din gamla vikt.

Om viktminskningen hade varit resultatet
av en långvarig svält

hade det varit en vettig process.

I vår moderna tid
med drive-in-hamburgerrestauranger

är vi många som detta
inte fungerar så bra för.

Skillnaden mellan våra anfäders liv

och vårt liv i överflöd av mat

är anledningarna till
att Doktor Yoni Freedhoff

vid universitetet i Ottawa, Kanada

önskar att han kunde ta tillbaka
en del av sina patienter till en tid

då föda inte var lika tillgänglig,

och det är även skälet till

att om samhället förändrade miljön
mot färre möjligheter att få tag i föda

skulle det vara det effektivaste motdraget

mot fetma.

Olyckligtvis, kan en tillfällig viktökning

bli bestående.

Om du är överviktig
under en längre tidsperiod,

uppskattningsvis rör det sig om flera år
för de flesta av oss,

kan din hjärna bestämma sig för
att detta är det nya normala.

Psykologer delar in ätare i två grupper,

de som förlitar sig på sin hunger

och de som försöker
kontrollera sitt ätande

genom viljestyrka, som de flesta bantare.

Låt oss kalla dem intuitiva ätare
och kontrollerade ätare.

Intressant att notera är att intuitiva ätare

är mindre benägna att bli överviktiga,

och de tillbringar mindre tid
med att tänka på mat.

Kontrollerade ätare är mer känsliga

för att äta för mycket
som en reaktion på reklam,

överstora portioner
och ät-så-mycket-du-orkar-buffér.

Och det är mer troligt
att en liten njutning,

som att äta en sked glass,

leder till en matorgie

för en kontrollerad ätare.

Barn är särskilt känsliga

för denna växling
mellan bantning och matorgier.

Ett flertal långtidsstudier har påvisat

att flickor som bantar
när de är i de tidiga tonåren

löper tre gånger så stor risk
att bli överviktiga

fem år senare,

även om de startade som normalviktiga.

Alla dessa studier fann

att samma faktorer som

förutbestämde en viktökning

även förutbestämde
utveckling av ätstörningar.

Den andra påverkande faktorn
var förresten, för er som är föräldrar,

att andra familjemedlemmar retade dem

för deras vikt.

Så gör inte det.

(Skratt)

Jag lämnade nästan alla diagram hemma,

men jag kunde inte motstå
att visa er just den här,

eftersom jag är en nörd
och det är så här jag gör.

(Skratt)

Detta är en studie
som tittade på risken att dö

över en fjortonårs-period

baserat på fyra sunda vanor:

äta tillräckligt med frukt och grönsaker,

motionera tre gånger i veckan,

låta bli att röka,

samt att dricka måttligt med alkohol.

Låt oss börja med att titta på
de normalviktiga i studien.

Staplarna är risken att dö

och siffrorna noll, ett, två, tre, fyra

på den horisontella axeln

visar antalet hälsosamma vanor

som en given person hade.

Som man kunde misstänka;
ju hälsosammare livsstil,

desto lägre risk att personen
skulle avlida medan studien pågick.

Låt oss då titta på vad som händer

med överviktiga personer.

För de som inte hade någon
av de hälsosamma vanorna

fanns en förhöjd risk att avlida.

Att lägga sig till med
endast en hälsosam vana

får en överviktig person
tillbaka in på normalkurvan.

För riktigt feta personer
utan någon hälsosam vana alls

är risken att dö
sju gånger så hög jämfört med

den hälsosammaste gruppen i studien.

Men en hälsosam livsstil
hjälper även riktigt feta människor.

Faktum är att om man
enbart tittar på gruppen

med alla fyra hälsosamma vanor,

upptäcker man att vikten
i sig gör väldigt liten skillnad.

Du kan ta kontroll över din hälsa

genom att ta kontroll över din livsstil,

även om du inte kan gå ner i vikt

och behålla viktminskningen.

Dieter är inte speciellt tillförlitiga.

Fem år efter en bantningskur,

har de flesta människor
återfått de kilon de tappade.

Fyrtio procent av dem väger mer
än de gjorde när de påbörjade dieten.

Om man betänker detta,

så är det typiska resultatet
efter en bantningskur

att sannolikheten för
att du går upp i vikt igen större

än att du - på lång sikt -
behåller viktminskningen.

Om jag nu lyckats övertala dig
om att bantning

kanske kan vara ett problem,

blir följdfrågan: Vad ska du göra åt det?

Och mitt svar är, med ett ord,
mindfulness (medveten närvaro)

Jag menar inte att du måste
lära dig meditera

eller börja med yoga.

Jag pratar om ett medvetet ätande:

lär dig förstå vad din kropp signalerar

så att du äter när du är hungrig

och slutar när du är mätt,

eftersom en stor del
av en ovälkommen viktökning

beror på det faktum

att du äter även när du inte är hungrig.

Hur gör du då?

Ge dig själv tillåtelse att äta

så mycket du vill
och lägg sedan ner möda på

att fundera över vad det är som gör
att kroppen mår bra.

Sitt ner och ät vid regelbundna tider
utan distraherande faktorer runt dig.

Var medveten om hur din kropp känns

när du börjar äta och när du slutar,

och låt dina hungerkänslor bestämma

när du är är klar.

Det tog ungefär ett år
för mig att lära mig detta,

men det har verkligen varit värt det.

Jag är så mycket mer avslappnad
kring matsituationer nuförtiden

jämfört med hur jag var tidigare.

Oftast tänker jag inte alls på mat.

Jag glömmer att vi har choklad i skåpet.

Det är som om rymdvarelser
har tagit över min hjärna.

Det är bara så fullständigt annorlunda.

Jag vill påstå att

den här inställningen till ätande
förmodligen inte får dig att gå ner i vikt

om du inte tillhör gruppen
som ofta äter utan att vara hungrig,

men läkarvetenskapen känner inte till
något förhållningssätt som innebär

signifikanta viktminskningsresultat
för många människor.

Detta är anledningen till
att många människor

nu fokuserar mer på
att förhindra en viktökning

snarare än att förespråka viktminskning.

Låt oss se sanningen i vitögat;

Om bantning hade fungerat
skulle vi alla varit smala för länge sen.

(Skratt)

Varför framhärdar vi med
att göra samma sak om igen

och ändå förvänta oss olika resultat?

Bantning kan verka harmlös,

men de ställer i själva verket till med
en hel del indirekta skador.

I värsta fall ödelägger de liv:

Besatthet av vikt leder till ätstörningar,

i synnerhet hos unga människor.

I USA säger sig 80 procent
av de 10-åriga flickorna

någon gång ha bantat.

Våra döttrar har fått lära sig
att mäta sitt egenvärde

mot en felaktig måttstock.

Även när det funkar som bäst,

är bantning ett slöseri med tid.

Det krävs viljestyrka, som du kunde använt

för att hjälpa dina barn med läxorna

eller för att slutföra
det där viktiga projektet på jobbet,

och eftersom viljestyrkan är begränsad,

kommer en strategi
som bygger på att upprätthålla den

troligtvis vara dömd

att misslyckas

när du flyttar ditt fokus
till någonting annat.

Låt mig plantera en sista tanke hos dig.

Tänk om vi berättade
för alla dessa bantande flickor

att det är okej att äta
när man är hungrig?

Vad skulle hända om vi lärde dem
att arbeta med sin aptit

istället för att frukta den?

Jag tror att de flesta av dem
skulle bli både gladare och hälsosammare,

och som vuxna,

skulle många av dem
förmodligen vara smalare.

Jag önskar att någon
hade berättat detta för mig

när jag var tretton år.

Tack för mig.

(Applåder)