間歇性斷食:變革式的療法 | 欣西亞.瑟蘿 | TEDxGreenville
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0:14 - 0:19如果我告訴你,早餐是
一天中最重要的一餐 -
0:19 - 0:21這個觀念是錯的,你怎麼想?
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0:23 - 0:25(笑聲)
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0:27 - 0:34如果我告訴你,吃東西的時間
比吃什麼更重要,你怎麼想? -
0:35 - 0:39或許伴隨我們長大的
許多關於營養的教條 -
0:39 - 0:41都已經過時了,
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0:41 - 0:45例如整天只吃零食和一日多餐。
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0:45 - 0:47接下來的幾分鐘裡,
我打算和你們分享, -
0:47 - 0:53關於健康與抗老化的觀念和策略中
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0:53 - 0:56最突破性的改變。
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0:56 - 0:57在過去的 20 年裡,
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0:57 - 1:00做為一個執業護士和功能營養學家,
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1:00 - 1:02我看到了一些巨大的轉變。
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1:02 - 1:05在身心靈健康上的巨大轉變:
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1:05 - 1:09節節上升的肥胖、糖尿病
和心血管疾病的比例, -
1:09 - 1:11其中有很多是可避免的。
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1:12 - 1:17我們在飲食上的選擇
對健康有極大的影響, -
1:17 - 1:20遠高於大部分人理解的程度。
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1:22 - 1:25多年前,在我執業護士的受訓期間,
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1:26 - 1:32主流的理想飲食典範是少吃多運動。
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1:32 - 1:37我發現這對我大部分的病人、
幾乎是所有女性的病人都沒用。 -
1:38 - 1:43「熱量攝取與熱量消耗」
這個概念本身是不足的。 -
1:44 - 1:47我和女性病患探討比較多的,
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1:47 - 1:52其實是著重於生活型態的選擇
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1:52 - 1:55和其對健康老化及體重增長的關聯。
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1:56 - 2:00我不相信、也不支持
這種受限的觀念: -
2:00 - 2:05女性必須接受體重
隨著年齡上升而增加, -
2:06 - 2:09全國健康與營養體檢調查
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2:09 - 2:15對兒童和成人進行了一些調查分析,
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2:15 - 2:19主要針對飲食習慣和肥胖率的攀升,
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2:19 - 2:23相較於 1970 年代,
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2:23 - 2:26當時大部分美國人一天吃三餐、
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2:26 - 2:28不吃零食;
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2:28 - 2:30快轉到今日,
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2:30 - 2:34大部分美國人一天還是吃三餐,
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2:34 - 2:36但是整天都在吃零食。
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2:37 - 2:38真的。
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2:39 - 2:42所以目前正發生的其中一件事情,
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2:42 - 2:46就是醫療單位告訴我們的病患
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2:46 - 2:49整天都必須吃東西的這個觀念
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2:49 - 2:51是錯誤的。
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2:51 - 2:57整日進食會對我們的胰臟
以及消化系統帶來額外的負擔。 -
2:57 - 3:01這些額外負擔讓它們無法正常運作。
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3:02 - 3:05而當它們無法正常運作,
就無法吸收食物 -
3:05 - 3:07或是食物中的養分。
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3:07 - 3:11關於用餐頻率,或是
我們吃東西的頻率, -
3:11 - 3:13所造成的另一個關鍵差異
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3:13 - 3:17是糖類消耗者和脂肪消耗者的區別。
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3:17 - 3:19當我們提到這個時,
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3:19 - 3:25糖類消耗者指的是
可以消耗許多碳水化合物, -
3:25 - 3:28利用葡萄糖做為主要能量來源的人,
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3:28 - 3:31這方式非常沒有效率。
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3:31 - 3:33你可以辨別出這種人:
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3:33 - 3:35他們總是處在飢餓狀態、
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3:35 - 3:37容易因飢餓而易怒。
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3:37 - 3:41他們的能量水平有很大的下降。
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3:42 - 3:46他們減脂或減重會遇到更大的困難,
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3:46 - 3:48因為他們胰島素水平過高。
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3:48 - 3:52胰島素就是造成脂肪囤積的激素。
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3:52 - 3:56所以如果胰島素水平高,氧化壓力就高;
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3:56 - 3:59發炎程度也比較高;
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3:59 - 4:01體重就更容易上升。
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4:02 - 4:05與此呈現對比的則是脂肪消耗者。
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4:05 - 4:07他們利用脂肪做為能量來源;
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4:07 - 4:09他們能更穩定能量消耗;
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4:09 - 4:11認知上也更清晰。
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4:11 - 4:14他們不容易因飢餓而易怒;
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4:14 - 4:17他們要減重更容易,
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4:17 - 4:19因為他們更能消耗身體裡囤積的脂肪。
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4:19 - 4:22他們睡得更好,而且老化速度更慢。
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4:22 - 4:28所以用餐的時間點,
以及我們進食的頻率至關重要。 -
4:28 - 4:30至關重要。
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4:31 - 4:34我們來談談一些
在女性身上的統計數據, -
4:34 - 4:36還有健康老化的數據。
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4:36 - 4:41我們知道有三分之二
40 至 50 歲的女性有過重問題, -
4:41 - 4:43超過一半是可列為肥胖。
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4:44 - 4:47在沒有快速的解決方案下,
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4:47 - 4:49我們如何主動處理這些數字?
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4:49 - 4:51有件事情讓我很想哭,
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4:51 - 4:55就是我的女性病患寧願我開藥給她們
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4:56 - 4:58也不願改變她們的飲食習慣、
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4:59 - 5:01做更多運動、
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5:01 - 5:03或改變生活習慣。
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5:03 - 5:0950、60 歲的女性
每年平均增加 1.5 磅的體重。 -
5:09 - 5:12每一年都增加。這是平均值。
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5:12 - 5:16其中一部分是因為賀爾蒙的波動,
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5:16 - 5:20或是女性的肌肉比男性少、
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5:20 - 5:22睡不好和情緒不穩定。
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5:22 - 5:27然而,有一些方法
可以幫助我們抵消這些因素。 -
5:28 - 5:31所以大家,我希望你們省下你的錢,
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5:31 - 5:36別再買那些藥水、粉末和補充品,
這些不會是長效解藥。 -
5:36 - 5:38我有個更好的方法。
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5:38 - 5:40我打算現在就告訴你們。
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5:41 - 5:43我有個更好的方法。
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5:43 - 5:47我和女性病患試過許多方法,
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5:47 - 5:51但沒有任何一種方法
比間歇性斷食更有效。 -
5:51 - 5:55間歇性斷食能幫助我們減掉更多脂肪,
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5:55 - 5:58還有許多其他好處,
我馬上就要告訴你們。 -
5:58 - 6:00而這個方法還能改善你的人際關係
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6:00 - 6:02和自尊心。
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6:02 - 6:05對許多女性而言,這是個妙方
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6:05 - 6:10讓她們可以重拾過去的自我。
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6:11 - 6:12非常強而有力。
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6:12 - 6:15間歇性斷食最棒的是
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6:15 - 6:16完全免費、
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6:16 - 6:18很彈性,又很簡單。
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6:18 - 6:20妳沒有任何損失。
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6:20 - 6:22免費、彈性、簡單。
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6:22 - 6:25我們來談談間歇性斷食。
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6:25 - 6:29基本上就是在特定的一段時間內
完全不吃任何食物。 -
6:30 - 6:33只有進食和斷食兩個階段。
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6:33 - 6:36我很肯定很多人今天都有吃早餐。
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6:36 - 6:40當你們吃了東西,胰臟分泌胰島素,
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6:40 - 6:42將糖搬進你的細胞裡。
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6:42 - 6:48我們會將糖囤積在肝臟和骨骼肌內。
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6:48 - 6:51但超過能夠囤積的量,
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6:51 - 6:53就會轉換成脂肪囤積。
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6:53 - 6:58當我們斷食時,胰島素水平會降低,
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6:58 - 7:02此時身體就會利用
囤積的脂肪來當能量。 -
7:03 - 7:05免費、彈性、簡單。
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7:05 - 7:10所以當談到間歇性斷食時,
一切都很簡單。 -
7:10 - 7:12如果你不吃早餐,
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7:12 - 7:14早上不吃早餐,
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7:14 - 7:17可以降低 20% 至 40% 的熱量攝取。
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7:18 - 7:21而我建議女性病患的標準時間表
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7:21 - 7:23是 16 比 8。
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7:23 - 7:27每天 16 小時斷食,
並在 8 小時內進食完畢。 -
7:27 - 7:30我知道一開始這聽起來有點嚇人,
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7:30 - 7:33但我會告訴你們可以執行的方法。
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7:33 - 7:37所以, 20% 至 40 % 的熱量降低
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7:37 - 7:39代表你可以消耗更多脂肪。
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7:40 - 7:43除了降低脂肪之外,還有什麼好處?
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7:44 - 7:47尤其是減少腹部附近的內臟脂肪
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7:47 - 7:48以及主要器官附近的脂肪。
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7:48 - 7:53我們知道胰島素水平低,
還可以讓我們的思緒更清晰。 -
7:53 - 7:56我們知道這樣可以
刺激人體製造賀爾蒙, -
7:56 - 7:58讓肌肉變得更精實。
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7:59 - 8:02我們知道它會引發一種
叫做細胞自噬的機制 -
8:02 - 8:04這個我待會解釋。
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8:04 - 8:06但這就是細胞的大掃除,
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8:06 - 8:09只有在斷食的時候才會發生。
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8:09 - 8:11細胞自噬。
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8:11 - 8:13我們知道它會降低胰島素水平、
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8:13 - 8:15血壓、
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8:15 - 8:17改善我們的膽固醇狀態。
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8:18 - 8:23我們知道它可以降低罹患
癌症和阿茲海默症風險, -
8:23 - 8:26我喜歡稱後者為第三型糖尿病。
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8:26 - 8:30如果這些好處還不夠,
它還能保護我們的大腦。 -
8:32 - 8:37即使這個方法這麼棒,
並不是所有人都適用。 -
8:37 - 8:38我接下來要簡單說說
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8:38 - 8:42不適用這個方法的有哪些人。
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8:42 - 8:46第一也是最主要的,
如果你是脆弱性糖尿病患者, -
8:46 - 8:49或是有難以控制的糖尿病;
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8:50 - 8:54或是小孩、青少年
或超過 70 歲的人; -
8:54 - 8:56這對你們來說不是最好的方法。
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8:56 - 8:57如果妳現在懷孕;
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8:57 - 9:02或是有慢性心臟、腎臟疾病,
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9:02 - 9:04這也不是最好的方法。
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9:05 - 9:08如果你曾有和食物相關的失調狀況,
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9:08 - 9:14不管是厭食症、暴食症或是狂食症,
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9:14 - 9:17這都不是最好的方法,
因為可能會喚起這些症狀。 -
9:17 - 9:20最後也是最重要的,
如果你的 BMI 指數低、 -
9:20 - 9:22身體比較虛弱,
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9:22 - 9:25或是最近曾經住院,
例如我才剛住院了 13 天, -
9:25 - 9:28我現在就沒執行間歇性斷食。
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9:29 - 9:32現在,大家都會問,
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9:32 - 9:35斷食期間,我們都知道不能吃東西,
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9:35 - 9:41但絕對可以喝過濾水、黑咖啡或茶。
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9:41 - 9:42這些東西不會影響斷食。
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9:42 - 9:45但到了要吃東西的時間,要吃什麼?
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9:45 - 9:50如果我沒告訴你該吃什麼,
就是我的不對了。 -
9:50 - 9:53有些食物對你是非常好的,
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9:53 - 9:56讓你可以在斷食結束時吃。
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9:56 - 10:00我希望你能以原型食物為主。
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10:00 - 10:03這是你的身體需要、想要,
你也該攝取的東西。 -
10:03 - 10:07預算允許的情況下,
我希望你們買最高品質的蛋白質。 -
10:07 - 10:11比較理想的是有機
或放牧的肉品、野生魚類。 -
10:12 - 10:13還有健康的油品非常關鍵,
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10:13 - 10:16可以幫助身體製造健康的賀爾蒙,
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10:16 - 10:20對飽足感來說也很重要,
還有喚醒我們的味蕾, -
10:20 - 10:21保持心情愉快。
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10:21 - 10:24我絕對不是反對油脂的那一派。
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10:24 - 10:26油脂非常非常重要。
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10:26 - 10:2820 年前,我或許會
告訴你避免油脂, -
10:28 - 10:29但現在我們懂更多了。
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10:29 - 10:32所以我希望你們開始重視酪梨、
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10:32 - 10:37椰子油、草飼奶油、堅果等
非常好、非常健康的油脂。 -
10:38 - 10:39未加工的碳水化合物。
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10:39 - 10:41各位女士,這個非常重要。
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10:41 - 10:45如果你現在是處於
更年期前的 5 到 7 年, -
10:45 - 10:46或是正處在更年期,
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10:46 - 10:49品質和攝取量是很重要的。
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10:49 - 10:54所以我希望你們多吃
低升糖指數的莓果、 -
10:54 - 10:58綠葉蔬菜、南瓜、藜麥、地瓜,
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10:58 - 11:01而不是麵包和義大利麵。
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11:02 - 11:06告誡一下:我希望你們
限制糖和酒精的攝取。 -
11:06 - 11:09我的意思是,我希望
你們別吃這些東西, -
11:09 - 11:12因為它們會抵消掉你正在做的努力。
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11:12 - 11:15最後,好好保持水分。
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11:15 - 11:17現在,我想確保我有稍微提及
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11:17 - 11:22如何開始間歇性斷食的
一些實際做法。 -
11:22 - 11:27一般我會讓女性朋友
從 12 至 13 小時的斷食區間開始。 -
11:27 - 11:30然後她們可以每天慢慢增加一小時,
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11:30 - 11:33直到 16 小時的斷食區間。
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11:33 - 11:35再次強調,你需要保持足夠水分。
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11:35 - 11:38你也可以喝黑咖啡和茶。
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11:38 - 11:43除此之外,你必須嚴格執行 30 天,
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11:43 - 11:46然後再決定這對你來說
是不是好方法。 -
11:46 - 11:47如果你有慢性疾病,
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11:47 - 11:50我希望你和醫療單位充分討論。
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11:50 - 11:52這非常重要。
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11:52 - 11:54然後你得意識到,
得要耗時 6 到 8 週的時間 -
11:54 - 11:57才能真正看到它帶來的好處。
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11:58 - 12:02對我的女性病患來說,
最大的痛苦正是體重增長。 -
12:03 - 12:06我有個非常好的方法可以解決它,
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12:06 - 12:10但我不希望你們再去買
一罐 50 美元的蛋白粉 -
12:11 - 12:14或是正在流行的減重產品。
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12:14 - 12:20我希望你們思考一下,
這是種簡單、彈性、免費, -
12:20 - 12:22而且你可以在家嘗試的選擇,
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12:22 - 12:25需要的話可以和你的醫療單位討論。
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12:25 - 12:28這件事讓我非常熱衷,
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12:28 - 12:32因為我覺得這是我們所有人
都該和病患討論的事。 -
12:32 - 12:33謝謝大家。
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12:33 - 12:34(掌聲)
- Title:
- 間歇性斷食:變革式的療法 | 欣西亞.瑟蘿 | TEDxGreenville
- Description:
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年齡介於 40 至 59 歲的女性中,有三分之二體重偏高,甚至超過一半可列為肥胖症。間歇性斷食可以幫助女性有效減重,除了大幅改善體態,更能增加自信並改善人際關係。這個方法執行容易、節省成本、靈活性高。
欣西亞.瑟蘿是受過西方醫學訓練的執業護士兼功能營養學家,致力於女性賀爾蒙的健康。她相信在追求健康的過程中,食物和營養本身的力量能提供最大的幫助。她和許多女性病患進行一對一的諮詢,創造了「整體藍圖」這個六週的招牌課程,改善女性荷爾蒙健康。她同時也是「每日健康」播客節目的共同主持人,並在華盛頓特區的美國廣播公司分支節目中擔任常駐來賓。
TEDx 由地區社群獨立舉辦,演講採 TED 大會形式。更多相關資訊: http://ted.com/tedx
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- English
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- TEDxTalks
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