1
00:00:14,131 --> 00:00:19,016
如果我告訴你，早餐是
一天中最重要的一餐

2
00:00:19,016 --> 00:00:21,418
這個觀念是錯的，你怎麼想？

3
00:00:22,628 --> 00:00:25,043
（笑聲）

4
00:00:27,323 --> 00:00:33,808
如果我告訴你，吃東西的時間
比吃什麼更重要，你怎麼想？

5
00:00:34,901 --> 00:00:38,777
或許伴隨我們長大的
許多關於營養的教條

6
00:00:38,777 --> 00:00:40,552
都已經過時了，

7
00:00:40,961 --> 00:00:44,533
例如整天只吃零食和一日多餐。

8
00:00:44,724 --> 00:00:47,285
接下來的幾分鐘裡，
我打算和你們分享，

9
00:00:47,285 --> 00:00:52,775
關於健康與抗老化的觀念和策略中

10
00:00:52,775 --> 00:00:55,539
最突破性的改變。

11
00:00:55,685 --> 00:00:57,004
在過去的 20 年裡，

12
00:00:57,004 --> 00:01:00,043
做為一個執業護士和功能營養學家，

13
00:01:00,043 --> 00:01:02,156
我看到了一些巨大的轉變。

14
00:01:02,156 --> 00:01:04,762
在身心靈健康上的巨大轉變：

15
00:01:04,762 --> 00:01:09,221
節節上升的肥胖、糖尿病
和心血管疾病的比例，

16
00:01:09,221 --> 00:01:11,421
其中有很多是可避免的。

17
00:01:12,060 --> 00:01:16,860
我們在飲食上的選擇
對健康有極大的影響，

18
00:01:16,860 --> 00:01:19,895
遠高於大部分人理解的程度。

19
00:01:21,600 --> 00:01:25,439
多年前，在我執業護士的受訓期間，

20
00:01:25,799 --> 00:01:31,516
主流的理想飲食典範是少吃多運動。

21
00:01:31,604 --> 00:01:37,417
我發現這對我大部分的病人、
幾乎是所有女性的病人都沒用。

22
00:01:37,547 --> 00:01:43,355
「熱量攝取與熱量消耗」
這個概念本身是不足的。

23
00:01:43,834 --> 00:01:47,060
我和女性病患探討比較多的，

24
00:01:47,060 --> 00:01:51,608
其實是著重於生活型態的選擇

25
00:01:51,608 --> 00:01:55,122
和其對健康老化及體重增長的關聯。

26
00:01:55,742 --> 00:01:59,669
我不相信、也不支持
這種受限的觀念：

27
00:01:59,669 --> 00:02:05,026
女性必須接受體重
隨著年齡上升而增加，

28
00:02:06,214 --> 00:02:08,763
全國健康與營養體檢調查

29
00:02:08,763 --> 00:02:14,856
對兒童和成人進行了一些調查分析，

30
00:02:14,856 --> 00:02:19,321
主要針對飲食習慣和肥胖率的攀升，

31
00:02:19,321 --> 00:02:23,123
相較於 1970 年代，

32
00:02:23,318 --> 00:02:26,223
當時大部分美國人一天吃三餐、

33
00:02:26,223 --> 00:02:27,793
不吃零食；

34
00:02:27,961 --> 00:02:29,745
快轉到今日，

35
00:02:29,745 --> 00:02:33,763
大部分美國人一天還是吃三餐，

36
00:02:33,763 --> 00:02:35,922
但是整天都在吃零食。

37
00:02:37,116 --> 00:02:38,303
真的。

38
00:02:39,338 --> 00:02:42,331
所以目前正發生的其中一件事情，

39
00:02:42,331 --> 00:02:46,157
就是醫療單位告訴我們的病患

40
00:02:46,157 --> 00:02:49,199
整天都必須吃東西的這個觀念

41
00:02:49,199 --> 00:02:50,821
是錯誤的。

42
00:02:51,066 --> 00:02:56,832
整日進食會對我們的胰臟
以及消化系統帶來額外的負擔。

43
00:02:57,299 --> 00:03:01,161
這些額外負擔讓它們無法正常運作。

44
00:03:01,653 --> 00:03:04,963
而當它們無法正常運作，
就無法吸收食物

45
00:03:04,963 --> 00:03:07,202
或是食物中的養分。

46
00:03:07,392 --> 00:03:10,750
關於用餐頻率，或是
我們吃東西的頻率，

47
00:03:10,750 --> 00:03:12,592
所造成的另一個關鍵差異

48
00:03:12,592 --> 00:03:17,343
是糖類消耗者和脂肪消耗者的區別。

49
00:03:17,343 --> 00:03:19,006
當我們提到這個時，

50
00:03:19,006 --> 00:03:24,891
糖類消耗者指的是
可以消耗許多碳水化合物，

51
00:03:25,075 --> 00:03:28,499
利用葡萄糖做為主要能量來源的人，

52
00:03:28,499 --> 00:03:30,621
這方式非常沒有效率。

53
00:03:30,621 --> 00:03:32,571
你可以辨別出這種人：

54
00:03:32,571 --> 00:03:34,603
他們總是處在飢餓狀態、

55
00:03:34,923 --> 00:03:36,732
容易因飢餓而易怒。

56
00:03:36,732 --> 00:03:41,336
他們的能量水平有很大的下降。

57
00:03:41,616 --> 00:03:46,297
他們減脂或減重會遇到更大的困難，

58
00:03:46,297 --> 00:03:48,415
因為他們胰島素水平過高。

59
00:03:48,425 --> 00:03:52,278
胰島素就是造成脂肪囤積的激素。

60
00:03:52,278 --> 00:03:55,905
所以如果胰島素水平高，氧化壓力就高；

61
00:03:55,905 --> 00:03:58,675
發炎程度也比較高；

62
00:03:58,675 --> 00:04:01,192
體重就更容易上升。

63
00:04:01,565 --> 00:04:04,595
與此呈現對比的則是脂肪消耗者。

64
00:04:04,595 --> 00:04:07,028
他們利用脂肪做為能量來源；

65
00:04:07,028 --> 00:04:08,776
他們能更穩定能量消耗；

66
00:04:08,776 --> 00:04:10,951
認知上也更清晰。

67
00:04:10,951 --> 00:04:13,555
他們不容易因飢餓而易怒；

68
00:04:13,563 --> 00:04:16,531
他們要減重更容易，

69
00:04:16,531 --> 00:04:18,603
因為他們更能消耗身體裡囤積的脂肪。

70
00:04:18,603 --> 00:04:22,046
他們睡得更好，而且老化速度更慢。

71
00:04:22,344 --> 00:04:27,931
所以用餐的時間點，
以及我們進食的頻率至關重要。

72
00:04:28,181 --> 00:04:30,015
至關重要。

73
00:04:30,761 --> 00:04:34,241
我們來談談一些
在女性身上的統計數據，

74
00:04:34,241 --> 00:04:35,965
還有健康老化的數據。

75
00:04:35,965 --> 00:04:41,274
我們知道有三分之二
40 至 50 歲的女性有過重問題，

76
00:04:41,274 --> 00:04:43,490
超過一半是可列為肥胖。

77
00:04:43,711 --> 00:04:46,827
在沒有快速的解決方案下，

78
00:04:46,827 --> 00:04:48,723
我們如何主動處理這些數字？

79
00:04:48,919 --> 00:04:51,480
有件事情讓我很想哭，

80
00:04:51,482 --> 00:04:55,342
就是我的女性病患寧願我開藥給她們

81
00:04:55,523 --> 00:04:58,471
也不願改變她們的飲食習慣、

82
00:04:59,011 --> 00:05:00,503
做更多運動、

83
00:05:00,503 --> 00:05:02,504
或改變生活習慣。

84
00:05:03,272 --> 00:05:09,201
50、60 歲的女性
每年平均增加 1.5 磅的體重。

85
00:05:09,471 --> 00:05:11,521
每一年都增加。這是平均值。

86
00:05:12,158 --> 00:05:15,716
其中一部分是因為賀爾蒙的波動，

87
00:05:15,716 --> 00:05:19,615
或是女性的肌肉比男性少、

88
00:05:19,615 --> 00:05:22,010
睡不好和情緒不穩定。

89
00:05:22,010 --> 00:05:26,631
然而，有一些方法
可以幫助我們抵消這些因素。

90
00:05:27,903 --> 00:05:30,755
所以大家，我希望你們省下你的錢，

91
00:05:30,755 --> 00:05:35,753
別再買那些藥水、粉末和補充品，
這些不會是長效解藥。

92
00:05:35,753 --> 00:05:37,664
我有個更好的方法。

93
00:05:38,129 --> 00:05:40,223
我打算現在就告訴你們。

94
00:05:40,582 --> 00:05:42,526
我有個更好的方法。

95
00:05:42,767 --> 00:05:46,625
我和女性病患試過許多方法，

96
00:05:46,625 --> 00:05:50,543
但沒有任何一種方法
比間歇性斷食更有效。

97
00:05:51,014 --> 00:05:54,761
間歇性斷食能幫助我們減掉更多脂肪，

98
00:05:54,761 --> 00:05:58,007
還有許多其他好處，
我馬上就要告訴你們。

99
00:05:58,007 --> 00:06:00,430
而這個方法還能改善你的人際關係

100
00:06:00,430 --> 00:06:02,211
和自尊心。

101
00:06:02,211 --> 00:06:04,688
對許多女性而言，這是個妙方

102
00:06:04,688 --> 00:06:10,451
讓她們可以重拾過去的自我。

103
00:06:10,599 --> 00:06:12,181
非常強而有力。

104
00:06:12,381 --> 00:06:14,812
間歇性斷食最棒的是

105
00:06:14,812 --> 00:06:15,903
完全免費、

106
00:06:15,903 --> 00:06:18,298
很彈性，又很簡單。

107
00:06:18,298 --> 00:06:19,697
妳沒有任何損失。

108
00:06:19,697 --> 00:06:21,881
免費、彈性、簡單。

109
00:06:22,191 --> 00:06:24,551
我們來談談間歇性斷食。

110
00:06:24,551 --> 00:06:28,969
基本上就是在特定的一段時間內
完全不吃任何食物。

111
00:06:29,770 --> 00:06:33,404
只有進食和斷食兩個階段。

112
00:06:33,404 --> 00:06:36,108
我很肯定很多人今天都有吃早餐。

113
00:06:36,108 --> 00:06:39,524
當你們吃了東西，胰臟分泌胰島素，

114
00:06:39,524 --> 00:06:42,082
將糖搬進你的細胞裡。

115
00:06:42,082 --> 00:06:47,942
我們會將糖囤積在肝臟和骨骼肌內。

116
00:06:47,942 --> 00:06:51,096
但超過能夠囤積的量，

117
00:06:51,096 --> 00:06:53,143
就會轉換成脂肪囤積。

118
00:06:53,465 --> 00:06:58,308
當我們斷食時，胰島素水平會降低，

119
00:06:58,308 --> 00:07:01,891
此時身體就會利用
囤積的脂肪來當能量。

120
00:07:02,858 --> 00:07:05,138
免費、彈性、簡單。

121
00:07:05,459 --> 00:07:09,822
所以當談到間歇性斷食時，
一切都很簡單。

122
00:07:09,822 --> 00:07:11,713
如果你不吃早餐，

123
00:07:11,913 --> 00:07:13,739
早上不吃早餐，

124
00:07:13,739 --> 00:07:17,320
可以降低 20% 至 40% 的熱量攝取。

125
00:07:17,529 --> 00:07:21,103
而我建議女性病患的標準時間表

126
00:07:21,103 --> 00:07:22,705
是 16 比 8。

127
00:07:22,705 --> 00:07:26,962
每天 16 小時斷食，
並在 8 小時內進食完畢。

128
00:07:27,305 --> 00:07:29,621
我知道一開始這聽起來有點嚇人，

129
00:07:29,621 --> 00:07:32,735
但我會告訴你們可以執行的方法。

130
00:07:32,735 --> 00:07:36,504
所以， 20% 至 40 % 的熱量降低

131
00:07:36,504 --> 00:07:39,332
代表你可以消耗更多脂肪。

132
00:07:39,707 --> 00:07:43,403
除了降低脂肪之外，還有什麼好處？

133
00:07:43,742 --> 00:07:46,593
尤其是減少腹部附近的內臟脂肪

134
00:07:46,593 --> 00:07:48,403
以及主要器官附近的脂肪。

135
00:07:48,403 --> 00:07:52,847
我們知道胰島素水平低，
還可以讓我們的思緒更清晰。

136
00:07:52,849 --> 00:07:55,515
我們知道這樣可以
刺激人體製造賀爾蒙，

137
00:07:55,515 --> 00:07:58,140
讓肌肉變得更精實。

138
00:07:58,530 --> 00:08:01,725
我們知道它會引發一種
叫做細胞自噬的機制

139
00:08:01,725 --> 00:08:03,691
這個我待會解釋。

140
00:08:03,691 --> 00:08:05,709
但這就是細胞的大掃除，

141
00:08:05,709 --> 00:08:09,212
只有在斷食的時候才會發生。

142
00:08:09,212 --> 00:08:11,095
細胞自噬。

143
00:08:11,095 --> 00:08:13,429
我們知道它會降低胰島素水平、

144
00:08:13,429 --> 00:08:14,527
血壓、

145
00:08:14,527 --> 00:08:16,942
改善我們的膽固醇狀態。

146
00:08:18,184 --> 00:08:23,458
我們知道它可以降低罹患
癌症和阿茲海默症風險，

147
00:08:23,458 --> 00:08:25,932
我喜歡稱後者為第三型糖尿病。

148
00:08:25,932 --> 00:08:30,320
如果這些好處還不夠，
它還能保護我們的大腦。

149
00:08:31,757 --> 00:08:36,709
即使這個方法這麼棒，
並不是所有人都適用。

150
00:08:36,969 --> 00:08:38,397
我接下來要簡單說說

151
00:08:38,397 --> 00:08:42,027
不適用這個方法的有哪些人。

152
00:08:42,423 --> 00:08:46,140
第一也是最主要的，
如果你是脆弱性糖尿病患者，

153
00:08:46,140 --> 00:08:49,223
或是有難以控制的糖尿病；

154
00:08:49,716 --> 00:08:53,747
或是小孩、青少年
或超過 70 歲的人；

155
00:08:53,747 --> 00:08:55,993
這對你們來說不是最好的方法。

156
00:08:56,165 --> 00:08:57,496
如果妳現在懷孕；

157
00:08:57,496 --> 00:09:02,482
或是有慢性心臟、腎臟疾病，

158
00:09:02,482 --> 00:09:04,479
這也不是最好的方法。

159
00:09:04,719 --> 00:09:07,596
如果你曾有和食物相關的失調狀況，

160
00:09:07,596 --> 00:09:13,693
不管是厭食症、暴食症或是狂食症，

161
00:09:13,693 --> 00:09:16,973
這都不是最好的方法，
因為可能會喚起這些症狀。

162
00:09:16,973 --> 00:09:20,493
最後也是最重要的，
如果你的 BMI 指數低、

163
00:09:20,493 --> 00:09:21,622
身體比較虛弱，

164
00:09:21,622 --> 00:09:25,252
或是最近曾經住院，
例如我才剛住院了 13 天，

165
00:09:25,252 --> 00:09:27,803
我現在就沒執行間歇性斷食。

166
00:09:28,911 --> 00:09:32,071
現在，大家都會問，

167
00:09:32,441 --> 00:09:35,162
斷食期間，我們都知道不能吃東西，

168
00:09:35,162 --> 00:09:40,620
但絕對可以喝過濾水、黑咖啡或茶。

169
00:09:40,620 --> 00:09:42,316
這些東西不會影響斷食。

170
00:09:42,316 --> 00:09:45,186
但到了要吃東西的時間，要吃什麼？

171
00:09:45,186 --> 00:09:50,384
如果我沒告訴你該吃什麼，
就是我的不對了。

172
00:09:50,384 --> 00:09:53,361
有些食物對你是非常好的，

173
00:09:53,361 --> 00:09:55,818
讓你可以在斷食結束時吃。

174
00:09:55,818 --> 00:10:00,030
我希望你能以原型食物為主。

175
00:10:00,030 --> 00:10:03,249
這是你的身體需要、想要，
你也該攝取的東西。

176
00:10:03,249 --> 00:10:07,487
預算允許的情況下，
我希望你們買最高品質的蛋白質。

177
00:10:07,487 --> 00:10:11,433
比較理想的是有機
或放牧的肉品、野生魚類。

178
00:10:11,693 --> 00:10:13,477
還有健康的油品非常關鍵，

179
00:10:13,477 --> 00:10:15,797
可以幫助身體製造健康的賀爾蒙，

180
00:10:15,797 --> 00:10:20,042
對飽足感來說也很重要，
還有喚醒我們的味蕾，

181
00:10:20,042 --> 00:10:21,345
保持心情愉快。

182
00:10:21,345 --> 00:10:24,015
我絕對不是反對油脂的那一派。

183
00:10:24,015 --> 00:10:25,594
油脂非常非常重要。

184
00:10:25,594 --> 00:10:28,163
20 年前，我或許會
告訴你避免油脂，

185
00:10:28,163 --> 00:10:29,282
但現在我們懂更多了。

186
00:10:29,282 --> 00:10:32,125
所以我希望你們開始重視酪梨、

187
00:10:32,125 --> 00:10:37,170
椰子油、草飼奶油、堅果等
非常好、非常健康的油脂。

188
00:10:37,556 --> 00:10:39,172
未加工的碳水化合物。

189
00:10:39,172 --> 00:10:40,923
各位女士，這個非常重要。

190
00:10:40,923 --> 00:10:44,605
如果你現在是處於
更年期前的 5 到 7 年，

191
00:10:44,605 --> 00:10:46,098
或是正處在更年期，

192
00:10:46,098 --> 00:10:48,863
品質和攝取量是很重要的。

193
00:10:49,123 --> 00:10:53,933
所以我希望你們多吃
低升糖指數的莓果、

194
00:10:53,933 --> 00:10:58,241
綠葉蔬菜、南瓜、藜麥、地瓜，

195
00:10:58,241 --> 00:11:00,664
而不是麵包和義大利麵。

196
00:11:01,552 --> 00:11:05,766
告誡一下：我希望你們
限制糖和酒精的攝取。

197
00:11:06,075 --> 00:11:08,817
我的意思是，我希望
你們別吃這些東西，

198
00:11:08,817 --> 00:11:11,777
因為它們會抵消掉你正在做的努力。

199
00:11:11,783 --> 00:11:14,714
最後，好好保持水分。

200
00:11:15,374 --> 00:11:17,395
現在，我想確保我有稍微提及

201
00:11:17,395 --> 00:11:22,349
如何開始間歇性斷食的
一些實際做法。

202
00:11:22,469 --> 00:11:27,292
一般我會讓女性朋友
從 12 至 13 小時的斷食區間開始。

203
00:11:27,292 --> 00:11:30,296
然後她們可以每天慢慢增加一小時，

204
00:11:30,296 --> 00:11:33,161
直到 16 小時的斷食區間。

205
00:11:33,161 --> 00:11:35,106
再次強調，你需要保持足夠水分。

206
00:11:35,106 --> 00:11:37,801
你也可以喝黑咖啡和茶。

207
00:11:37,801 --> 00:11:42,837
除此之外，你必須嚴格執行 30 天，

208
00:11:42,837 --> 00:11:45,609
然後再決定這對你來說
是不是好方法。

209
00:11:45,609 --> 00:11:47,279
如果你有慢性疾病，

210
00:11:47,279 --> 00:11:50,425
我希望你和醫療單位充分討論。

211
00:11:50,425 --> 00:11:51,795
這非常重要。

212
00:11:51,795 --> 00:11:54,112
然後你得意識到，
得要耗時 6 到 8 週的時間

213
00:11:54,112 --> 00:11:57,418
才能真正看到它帶來的好處。

214
00:11:57,618 --> 00:12:02,282
對我的女性病患來說，
最大的痛苦正是體重增長。

215
00:12:02,530 --> 00:12:06,165
我有個非常好的方法可以解決它，

216
00:12:06,165 --> 00:12:10,291
但我不希望你們再去買
一罐 50 美元的蛋白粉

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00:12:10,531 --> 00:12:14,117
或是正在流行的減重產品。

218
00:12:14,341 --> 00:12:19,693
我希望你們思考一下，
這是種簡單、彈性、免費，

219
00:12:19,693 --> 00:12:22,381
而且你可以在家嘗試的選擇，

220
00:12:22,381 --> 00:12:25,184
需要的話可以和你的醫療單位討論。

221
00:12:25,394 --> 00:12:27,691
這件事讓我非常熱衷，

222
00:12:27,691 --> 00:12:31,525
因為我覺得這是我們所有人
都該和病患討論的事。

223
00:12:31,525 --> 00:12:32,843
謝謝大家。

224
00:12:32,843 --> 00:12:34,488
（掌聲）