El ayuno intermitente, una técnica transformadora | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
-
0:14 - 0:17¿Qué pasa si les digo que el desayuno
-
0:17 - 0:20no es la comida más importante del día?
-
0:22 - 0:23(Risas)
-
0:27 - 0:33¿Y si le digo que es más importante
cuándo comes que lo que comes? -
0:35 - 0:38Quizá gran parte del dogma nutricional
con el que nos hemos criado -
0:39 - 0:40está desactualizado,
-
0:41 - 0:44como merendar a todas horas
y comer varias comidas. -
0:45 - 0:48En los próximos minutos,
planeo hablarles de lo que creo que es -
0:48 - 0:52el concepto y la estrategia más
profundamente transformadores -
0:52 - 0:55en lo que concierne a la salud
y el envejecimiento. -
0:55 - 0:57A lo largo de los últimos 20 años,
-
0:57 - 1:00como enfermera especializada
y nutricionista funcional -
1:00 - 1:02he visto enormes cambios,
-
1:02 - 1:04enormes cambios
en la salud y el bienestar: -
1:05 - 1:08tasas crecientes de obesidad, diabetes
y enfermedades cardiovasculares -
1:09 - 1:11—muchas de las cuales
se pueden prevenir. -
1:12 - 1:17Nuestras decisiones sobre nutrición
tienen un gran impacto en nuestra salud, -
1:17 - 1:19más de lo que la mayoría de nosotros
nos damos cuenta. -
1:21 - 1:24Durante mi formación
como enfermera especializada -
1:24 - 1:25hace muchos años,
-
1:26 - 1:31el paradigma nutricional dominante era:
hacer más ejercicio, comer menos. -
1:32 - 1:35He encontrado que esto es
profundamente inefectivo para la mayoría, -
1:35 - 1:37por no decir todas
mis pacientes femeninas. -
1:37 - 1:42El concepto solo de "calorías ingeridas,
calorías quemadas" no es efectivo. -
1:44 - 1:47Muchas de las cosas en las que trabajo
con mis pacientes mujeres -
1:47 - 1:51se enfocan en la conexión
entre nuestras opciones de estilo de vida -
1:52 - 1:54y como esto impacta el envejecimiento sano
-
1:54 - 1:55y el aumento de peso.
-
1:56 - 2:00Yo no creo, ni apoyo,
la creencia limitante de que las mujeres -
2:00 - 2:05tienen que aceptar el aumento de peso
como parte normal del envejecimiento. -
2:06 - 2:09La Encuesta Nacional
de Examen de Salud y Nutrición -
2:09 - 2:14la cual analiza los datos
sobre niños y adultos -
2:15 - 2:19en términos de su nutrición
y aumento de las tasa de obesidad, -
2:19 - 2:22compara lo que sucedió en los años 70,
-
2:23 - 2:26cuando la mayoría de los estadounidenses
consumía tres comidas al día -
2:26 - 2:27y no picaban entre horas;
-
2:28 - 2:29adelantémonos hasta hoy,
-
2:30 - 2:33lo que la gran mayoría de estadounidenses
hacemos es comer tres veces al día -
2:34 - 2:36y picamos todo el día.
-
2:37 - 2:39En serio.
-
2:39 - 2:42Así que, una de las cosas
que empieza a suceder -
2:42 - 2:45cuando los profesionales médicos
dicen a nuestros pacientes -
2:46 - 2:48que tenemos que comer todo el día,
-
2:49 - 2:51es un error.
-
2:51 - 2:57Comer todo el día sobrecarga
el páncreas y el sistema digestivo. -
2:57 - 3:00Lo sobrecarga tanto que
no puede funcionar correctamente. -
3:01 - 3:05Y si no puede funcionar correctamente,
no podemos absorber nuestra comida -
3:05 - 3:07ni los nutrientes en esa comida.
-
3:07 - 3:11Otra diferencia realmente importante
en cuanto a la frecuencia de las comidas, -
3:11 - 3:13o con qué frecuencia estamos comiendo,
-
3:13 - 3:16es el debate sobre quemadores de azúcar
versus quemadores de grasa. -
3:17 - 3:19Y a lo que me refiero es,
-
3:19 - 3:25un quemador de azúcar es una persona
que consume muchos carbohidratos -
3:25 - 3:29y que utiliza la glucosa como
su fuente principal de combustible -
3:29 - 3:30esto es sumamente ineficiente.
-
3:31 - 3:33Si reconoce a estos individuos,
-
3:33 - 3:34con frecuencia tienen hambre.
-
3:35 - 3:37A menudo se enfadan a causa del hambre.
-
3:37 - 3:41Tienen —sí— bajones significativos
en su nivel de energía. -
3:42 - 3:46Les dificulta más perder grasa
y luchan más con su peso -
3:46 - 3:49por tener niveles de insulina elevados.
-
3:49 - 3:52La insulina es esa hormona
que almacena la grasa. -
3:52 - 3:56Así que, si los niveles permanecen
elevados, tenemos más estrés oxidativo; -
3:56 - 3:59tenemos más inflamación;
-
3:59 - 4:01y luchamos más contra el aumento de peso.
-
4:02 - 4:04Esto contrasta fuertemente
con los quemadores de grasa. -
4:05 - 4:07Estos usan la grasa almacenada
para obtener energía; -
4:07 - 4:09mantienen un buen nivel de energía;
-
4:09 - 4:11tienen una mayor claridad cognitiva;
-
4:11 - 4:13no se ponen de mal humor
a causa del hambre; -
4:14 - 4:16pierden peso con más facilidad
-
4:17 - 4:19porque usan esas reservas de grasa;
-
4:19 - 4:22duermen mejor;
y envejecen más lentamente. -
4:22 - 4:28Así que la hora y la frecuencia en la que
comemos, es absolutamente crucial. -
4:28 - 4:30Absolutamente crucial.
-
4:31 - 4:34Hablemos sobre algunas estadísticas
relacionadas con las mujeres -
4:34 - 4:36y el envejecimiento sano.
-
4:36 - 4:41Sabemos que dos tercios de las mujeres
de 40 a 50 años de edad tienen sobrepeso, -
4:41 - 4:43y más de la mitad son obesas.
-
4:44 - 4:47¿Cómo podemos abordar
esta estadística de manera proactiva -
4:47 - 4:49sin soluciones rápidas?
-
4:49 - 4:51Me da ganas de llorar
-
4:51 - 4:55cuando mis pacientes mujeres
preferirían que les recetara algo -
4:56 - 4:58en vez de esforzarse en cambiar su dieta,
-
4:59 - 5:00hacer más ejercicio,
-
5:01 - 5:03otros cambios de estilo de vida.
-
5:03 - 5:09Las mujeres de 50 y 60 años aumentan
un promedio de 700 gr por año. -
5:09 - 5:12Por año. Ese es el promedio.
-
5:12 - 5:15En parte, esto es atribuible a cosas
como fluctuaciones hormonales, -
5:15 - 5:19el hecho de que las mujeres tienen menos
masa muscular magra que los hombres, -
5:20 - 5:22trastornos del sueño
y del estado de ánimo. -
5:22 - 5:27Aun así, hay estrategias que podemos usar
para ayudar a contrarrestar esto. -
5:28 - 5:31Así que amigos,
quiero que ahorren su dinero -
5:31 - 5:35en pociones y suplementos que no sirven
como soluciones a largo plazo. -
5:36 - 5:38Tengo una mejor idea.
-
5:38 - 5:40Y la voy a compartir.
-
5:41 - 5:42Tengo una mejor idea.
-
5:43 - 5:46Existen muchas estrategias que uso
con mis pacientes mujeres, -
5:47 - 5:50pero ninguna es más poderosa que
el ayuno intermitente. -
5:51 - 5:55El ayuno intermitente puede ayudar a
estimular la pérdida de grasa -
5:55 - 5:58al igual que muchos otros beneficios
de los que hablaré en un segundo. -
5:58 - 6:01Pero también puede mejorar
las relaciones interpersonales -
6:01 - 6:02y la autoestima.
-
6:02 - 6:05Y esto le permite a muchas mujeres,
-
6:05 - 6:09es la varita mágica que les permite
recuperar su identidad anterior. -
6:11 - 6:12Es muy poderoso.
-
6:12 - 6:15Y lo más genial del ayuno intermitente
-
6:15 - 6:16es que es gratis,
-
6:16 - 6:18es flexible y es simple.
-
6:18 - 6:20No tienes que eliminar nada más.
-
6:20 - 6:21Gratis. Flexible. Simple.
-
6:22 - 6:24Así que hablemos del ayuno intermitente.
-
6:25 - 6:28Es la ausencia de alimentos durante
un periodo de tiempo prescrito. -
6:30 - 6:33Te encuentras ya sea en estado
"alimentado" o de ayuno. -
6:33 - 6:36Estoy segura de que muchos de Uds.
desayunaron esta mañana. -
6:36 - 6:40Y, cuando comes,
el páncreas segrega insulina -
6:40 - 6:42para mover el azúcar a la células.
-
6:42 - 6:48Almacenamos la mayoría de nuestra azúcar
en el hígado y el músculo esquelético. -
6:48 - 6:51Pero cuando superamos la capacidad
de esos sitios de almacenamiento, -
6:51 - 6:53la almacenamos como grasa.
-
6:53 - 6:58Cuando estamos en ayunas,
los niveles de insulina son bajos -
6:58 - 7:02y podemos usar el almacenamiento
de grasa como fuente de energía. -
7:03 - 7:04Gratis. Flexible. Simple.
-
7:05 - 7:10Y entonces, cuando hablamos del ayuno
intermitente, es algo muy simple. -
7:10 - 7:12Si se saltan el desayuno,
-
7:12 - 7:14si se saltan el desayuno en la mañana,
-
7:14 - 7:17pueden reducir su consumo calórico
en un 20 a 40 %. -
7:18 - 7:21Y el periodo que yo normalmente
le recomiendo a mis pacientes mujeres -
7:21 - 7:22es 16:8.
-
7:23 - 7:2616 horas al día en ayunas con una ventana
de alimentación de 8 horas. -
7:27 - 7:29Sé que parece demasiado al principio,
-
7:30 - 7:33pero les daré algunas estrategias
sobre cómo hacerlo. -
7:33 - 7:36La reducción del 20 a 40 % en calorías
-
7:37 - 7:39significa que puedes estimular
la pérdida de grasa. -
7:40 - 7:43Y, ¿qué otros beneficios hay
aparte de la pérdida de grasa -
7:43 - 7:47—pérdida de grasa, en especial la visceral
alrededor de nuestro abdomen -
7:47 - 7:49alrededor de
nuestros órganos principales—? -
7:49 - 7:52Sabemos que mejora la claridad mental
pues los niveles de insulina están bajos. -
7:53 - 7:55Sabemos que aumenta la hormona
del crecimiento humano, -
7:56 - 7:58lo que nos ayuda
con la masa muscular magra. -
7:59 - 8:02Sabemos que induce algo llamado,
autofagia. -
8:02 - 8:04Hablaré más sobre esto en un instante.
-
8:04 - 8:06Pero esto es como una operación limpieza
para la células. -
8:06 - 8:09Solo se evoca cuando ayunamos.
-
8:09 - 8:10Autofagia.
-
8:11 - 8:13Sabemos que reduce
los niveles de insulina, -
8:13 - 8:15la presión sanguínea,
-
8:15 - 8:17mejora nuestro perfil de colesterol.
-
8:18 - 8:22Y sabemos que puede reducir el riesgo
de desarrollar cáncer -
8:22 - 8:25y la enfermedad de Alzheimer,
la cual yo llamo, diabetes tipo 3. -
8:26 - 8:30Si, por ninguna otra razón,
queremos proteger nuestros cerebros, -
8:32 - 8:36aunque esta es una estrategia maravillosa,
no es para todos. -
8:37 - 8:38Voy a hablar brevemente
-
8:39 - 8:42sobre los individuos
que deben evitar esta estrategia. -
8:42 - 8:46Primero de todo,
si tienes diabetes lábil, -
8:46 - 8:49o una diabetes difícil de controlar;
-
8:50 - 8:54si eres un niño, un adolescente
o tienes más de 70 años, -
8:54 - 8:56esta, tal vez, no sea la mejor estrategia;
-
8:56 - 8:57si estas embarazada;
-
8:58 - 9:02si tienes problemas cardíacos crónicos o
problemas renales, -
9:02 - 9:04no es la mejor estrategia.
-
9:05 - 9:08Si tienes antecedentes de una relación
disfuncional con la comida, -
9:08 - 9:14ya sea anorexia,
bulimia o trastorno por atracón, -
9:14 - 9:17tal vez no sea la mejor estrategia porque
puede invocar esas tendencias. -
9:17 - 9:19Y por último, pero no menos importante,
-
9:19 - 9:22si tienes un índice de masa corporal bajo,
eres frágil -
9:22 - 9:25o has estado recientemente en el hospital
como yo lo estuve durante 13 días. -
9:25 - 9:28Actualmente no estoy practicando
el ayuno intermitente. -
9:29 - 9:32Ahora bien,
todo el mundo siempre pregunta, -
9:32 - 9:35bueno, cuando ayunas,
sabemos que no estamos comiendo, -
9:35 - 9:40pero pueden consumir cosas
como agua filtrada, café solo o té. -
9:41 - 9:43Consumir esto no rompe su ayuno.
-
9:43 - 9:45Pero cuando están listos para comer,
¿qué comen? -
9:45 - 9:50Ahora, sería negligente si no mencionara
que hay ciertos alimentos -
9:51 - 9:53que serán más beneficiosos si se consumen
-
9:53 - 9:55cuando estén listos para romper el ayuno.
-
9:56 - 10:00Así que quiero que se concentren
en verdaderos alimentos integrales. -
10:00 - 10:03Eso es lo que sus cuerpos necesitan,
quieren y merecen. -
10:03 - 10:07Así que quiero que compren la proteína
de mejor calidad, según sus presupuestos. -
10:08 - 10:11Idealmente, carne organica o de pastura,
pescado salvaje. -
10:12 - 10:13Grasas sanas, muy esenciales,
-
10:14 - 10:18Ayudan a desarrollar hormonas saludables
y son esenciales para la saciedad: -
10:18 - 10:20asegurándonos de que nuestras
papilas gustativas se iluminen, -
10:21 - 10:21haciéndonos felices.
-
10:22 - 10:24Yo no soy parte de la brigada antigrasas.
-
10:24 - 10:25Es muy, muy importante.
-
10:25 - 10:28Quizá hace 20 años, les habría dicho
que no comieran grasa, -
10:28 - 10:29pero ahora sabemos que no es así.
-
10:30 - 10:33Quiero que se enfoquen en cosas como:
aguacates, aceite de coco, -
10:33 - 10:37mantequilla orgánica y nueces
—grasas saludables y buenas. -
10:38 - 10:39Carbohidratos no procesados.
-
10:39 - 10:41Chicas, estos son absolutamente cruciales,
-
10:41 - 10:44Si estás en la perimenopausia,
los 5 a 7 años antes de la menopausia, -
10:45 - 10:46o estás en la menopausia,
-
10:46 - 10:48la calidad y la cantidad son cruciales.
-
10:49 - 10:54Así que quiero que consuman cosas como
bayas de bajo índice glucémico, -
10:54 - 10:58vegetales de hoja verde, calabacín,
quinoa, batatas -
10:58 - 11:00en vez de pan y pasta.
-
11:02 - 11:05Advertencia: quiero que limiten
el consumo de azúcar y alcohol. -
11:06 - 11:09Con eso me refiero a que
no quiero que consuman esas cosas -
11:09 - 11:12ya que pueden contrarrestar
todo lo bueno que están haciendo. -
11:12 - 11:14Y por último,
manténganse bien hidratados. -
11:15 - 11:16Ahora, quiero asegurarme
-
11:16 - 11:20de hablarles brevemente sobre
algunas de las implicaciones prácticas -
11:20 - 11:22de cómo harían para comenzar
el ayuno intermitente. -
11:23 - 11:27Usualmente, hago que mis chicas empiecen
con un periodo de 12-13 horas de ayuno. -
11:27 - 11:30Y pueden ir aumentando lentamente
este periodo por una hora cada día -
11:31 - 11:33hasta que alcancen la marca de 16 horas.
-
11:33 - 11:36De nuevo, se tienen que
mantener bien hidratadas. -
11:36 - 11:37También pueden tomar café solo o té.
-
11:38 - 11:43Además de eso, deben asegurarse
de hacerlo 30 días seguidos -
11:43 - 11:46antes de determinar si es la estrategia
correcta para Uds. -
11:46 - 11:48Y si tienen condiciones de salud crónicas,
-
11:48 - 11:50quiero que lo hablen con su médico.
-
11:50 - 11:51Es muy importante.
-
11:51 - 11:54Y reconozcan que pueden hacerlo
entre seis a ocho semanas -
11:54 - 11:57para realmente ver los beneficios
de lo que están haciendo. -
11:58 - 12:02El tema más sensible para mis pacientes
es el aumento de peso. -
12:03 - 12:06Tengo una estrategia fantástica
para ayudar con esto, -
12:06 - 12:10pero no quiero que se dejen convencer
por la próximo proteína en polvo de USD 50 -
12:11 - 12:14o el suplemento de pérdida de peso
más popular del momento. -
12:14 - 12:20Quiero que piensen en que esta es
una opción simple, flexible y gratis -
12:20 - 12:22que pueden probar en casa,
-
12:22 - 12:25háblenlo con su médico, si es necesario.
-
12:25 - 12:28Realmente me apasiona tanto esto
-
12:28 - 12:31porque es algo que todos deberíamos
discutir con nuestro pacientes. -
12:32 - 12:32Gracias.
-
12:33 - 12:34(Aplausos)
- Title:
- El ayuno intermitente, una técnica transformadora | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville
- Description:
-
Dos tercios de las mujeres entre 40 y 59 años de edad tienen sobrepeso y más de la mitad son obesas. El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso de manera efectiva y no solo puede tener un impacto profundo en los perfiles biofísicos, sino que también puede mejorar la autoestima y las relaciones interpersonales. Es fácil de implementar, es económico y es flexible.
Cynthia Thurlow es enfermera especializada y nutricionista funcional entrenada en la medicina occidental y apasionada por la salud hormonal femenina. Ella cree que el poder inherente de la alimentación y la nutrición puede ser la mayor ventaja en tu camino hacia la salud y el bienestar. Ella trabaja individualmente con clientes femeninas y es la creadora de Wholistic Blueprint, un programa insignia de 6 semanas para la salud hormonal femenina. También es la coanfitriona del podcast Everyday Wellness y colaboradora recurrente en un segmento de su filial local ABC en Washington, DC.
Esta charla fue dada en un evento de TEDx utilizando el formato de conferencia TED, pero organizado de forma independiente por la comunidad local. Obtenga más información en: https://www.ted.com/tedx
- Video Language:
- English
- Team:
closed TED
- Project:
- TEDxTalks
- Duration:
- 12:45