¿Qué pasa si les digo que el desayuno
no es la comida más importante del día?
(Risas)
¿Y si le digo que es más importante cuándo comes que lo que comes?
Quizá gran parte del dogma nutricional con el que nos hemos criado
está desactualizado,
como merendar a todas horas y comer varias comidas.
En los próximos minutos, planeo hablarles de lo que creo que es
el concepto y la estrategia más profundamente transformadores
en lo que concierne a la salud y el envejecimiento.
A lo largo de los últimos 20 años,
como enfermera especializada y nutricionista funcional
he visto enormes cambios,
enormes cambios en la salud y el bienestar:
tasas crecientes de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares
—muchas de las cuales se pueden prevenir.
Nuestras decisiones sobre nutrición tienen un gran impacto en nuestra salud,
más de lo que la mayoría de nosotros nos damos cuenta.
Durante mi formación como enfermera especializada
hace muchos años,
el paradigma nutricional dominante era: hacer más ejercicio, comer menos.
He encontrado que esto es profundamente inefectivo para la mayoría,
por no decir todas mis pacientes femeninas.
El concepto solo de "calorías ingeridas, calorías quemadas" no es efectivo.
Muchas de las cosas en las que trabajo con mis pacientes mujeres
se enfocan en la conexión entre nuestras opciones de estilo de vida
y como esto impacta el envejecimiento sano
y el aumento de peso.
Yo no creo, ni apoyo, la creencia limitante de que las mujeres
tienen que aceptar el aumento de peso como parte normal del envejecimiento.
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición
la cual analiza los datos sobre niños y adultos
en términos de su nutrición y aumento de las tasa de obesidad,
compara lo que sucedió en los años 70,
cuando la mayoría de los estadounidenses consumía tres comidas al día
y no picaban entre horas;
adelantémonos hasta hoy,
lo que la gran mayoría de estadounidenses hacemos es comer tres veces al día
y picamos todo el día.
En serio.
Así que, una de las cosas que empieza a suceder
cuando los profesionales médicos dicen a nuestros pacientes
que tenemos que comer todo el día,
es un error.
Comer todo el día sobrecarga el páncreas y el sistema digestivo.
Lo sobrecarga tanto que no puede funcionar correctamente.
Y si no puede funcionar correctamente, no podemos absorber nuestra comida
ni los nutrientes en esa comida.
Otra diferencia realmente importante en cuanto a la frecuencia de las comidas,
o con qué frecuencia estamos comiendo,
es el debate sobre quemadores de azúcar versus quemadores de grasa.
Y a lo que me refiero es,
un quemador de azúcar es una persona que consume muchos carbohidratos
y que utiliza la glucosa como su fuente principal de combustible
esto es sumamente ineficiente.
Si reconoce a estos individuos,
con frecuencia tienen hambre.
A menudo se enfadan a causa del hambre.
Tienen —sí— bajones significativos en su nivel de energía.
Les dificulta más perder grasa y luchan más con su peso
por tener niveles de insulina elevados.
La insulina es esa hormona que almacena la grasa.
Así que, si los niveles permanecen elevados, tenemos más estrés oxidativo;
tenemos más inflamación;
y luchamos más contra el aumento de peso.
Esto contrasta fuertemente con los quemadores de grasa.
Estos usan la grasa almacenada para obtener energía;
mantienen un buen nivel de energía;
tienen una mayor claridad cognitiva;
no se ponen de mal humor a causa del hambre;
pierden peso con más facilidad
porque usan esas reservas de grasa;
duermen mejor; y envejecen más lentamente.
Así que la hora y la frecuencia en la que comemos, es absolutamente crucial.
Absolutamente crucial.
Hablemos sobre algunas estadísticas relacionadas con las mujeres
y el envejecimiento sano.
Sabemos que dos tercios de las mujeres de 40 a 50 años de edad tienen sobrepeso,
y más de la mitad son obesas.
¿Cómo podemos abordar esta estadística de manera proactiva
sin soluciones rápidas?
Me da ganas de llorar
cuando mis pacientes mujeres preferirían que les recetara algo
en vez de esforzarse en cambiar su dieta,
hacer más ejercicio,
otros cambios de estilo de vida.
Las mujeres de 50 y 60 años aumentan un promedio de 700 gr por año.
Por año. Ese es el promedio.
En parte, esto es atribuible a cosas como fluctuaciones hormonales,
el hecho de que las mujeres tienen menos masa muscular magra que los hombres,
trastornos del sueño y del estado de ánimo.
Aun así, hay estrategias que podemos usar para ayudar a contrarrestar esto.
Así que amigos, quiero que ahorren su dinero
en pociones y suplementos que no sirven como soluciones a largo plazo.
Tengo una mejor idea.
Y la voy a compartir.
Tengo una mejor idea.
Existen muchas estrategias que uso con mis pacientes mujeres,
pero ninguna es más poderosa que el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente puede ayudar a estimular la pérdida de grasa
al igual que muchos otros beneficios de los que hablaré en un segundo.
Pero también puede mejorar las relaciones interpersonales
y la autoestima.
Y esto le permite a muchas mujeres,
es la varita mágica que les permite recuperar su identidad anterior.
Es muy poderoso.
Y lo más genial del ayuno intermitente
es que es gratis,
es flexible y es simple.
No tienes que eliminar nada más.
Gratis. Flexible. Simple.
Así que hablemos del ayuno intermitente.
Es la ausencia de alimentos durante un periodo de tiempo prescrito.
Te encuentras ya sea en estado "alimentado" o de ayuno.
Estoy segura de que muchos de Uds. desayunaron esta mañana.
Y, cuando comes, el páncreas segrega insulina
para mover el azúcar a la células.
Almacenamos la mayoría de nuestra azúcar en el hígado y el músculo esquelético.
Pero cuando superamos la capacidad de esos sitios de almacenamiento,
la almacenamos como grasa.
Cuando estamos en ayunas, los niveles de insulina son bajos
y podemos usar el almacenamiento de grasa como fuente de energía.
Gratis. Flexible. Simple.
Y entonces, cuando hablamos del ayuno intermitente, es algo muy simple.
Si se saltan el desayuno,
si se saltan el desayuno en la mañana,
pueden reducir su consumo calórico en un 20 a 40 %.
Y el periodo que yo normalmente le recomiendo a mis pacientes mujeres
es 16:8.
16 horas al día en ayunas con una ventana de alimentación de 8 horas.
Sé que parece demasiado al principio,
pero les daré algunas estrategias sobre cómo hacerlo.
La reducción del 20 a 40 % en calorías
significa que puedes estimular la pérdida de grasa.
Y, ¿qué otros beneficios hay aparte de la pérdida de grasa
—pérdida de grasa, en especial la visceral alrededor de nuestro abdomen
alrededor de nuestros órganos principales—?
Sabemos que mejora la claridad mental pues los niveles de insulina están bajos.
Sabemos que aumenta la hormona del crecimiento humano,
lo que nos ayuda con la masa muscular magra.
Sabemos que induce algo llamado, autofagia.
Hablaré más sobre esto en un instante.
Pero esto es como una operación limpieza para la células.
Solo se evoca cuando ayunamos.
Autofagia.
Sabemos que reduce los niveles de insulina,
la presión sanguínea,
mejora nuestro perfil de colesterol.
Y sabemos que puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer
y la enfermedad de Alzheimer, la cual yo llamo, diabetes tipo 3.
Si, por ninguna otra razón, queremos proteger nuestros cerebros,
aunque esta es una estrategia maravillosa, no es para todos.
Voy a hablar brevemente
sobre los individuos que deben evitar esta estrategia.
Primero de todo, si tienes diabetes lábil,
o una diabetes difícil de controlar;
si eres un niño, un adolescente o tienes más de 70 años,
esta, tal vez, no sea la mejor estrategia;
si estas embarazada;
si tienes problemas cardíacos crónicos o problemas renales,
no es la mejor estrategia.
Si tienes antecedentes de una relación disfuncional con la comida,
ya sea anorexia, bulimia o trastorno por atracón,
tal vez no sea la mejor estrategia porque puede invocar esas tendencias.
Y por último, pero no menos importante,
si tienes un índice de masa corporal bajo, eres frágil
o has estado recientemente en el hospital como yo lo estuve durante 13 días.
Actualmente no estoy practicando el ayuno intermitente.
Ahora bien, todo el mundo siempre pregunta,
bueno, cuando ayunas, sabemos que no estamos comiendo,
pero pueden consumir cosas como agua filtrada, café solo o té.
Consumir esto no rompe su ayuno.
Pero cuando están listos para comer, ¿qué comen?
Ahora, sería negligente si no mencionara que hay ciertos alimentos
que serán más beneficiosos si se consumen
cuando estén listos para romper el ayuno.
Así que quiero que se concentren en verdaderos alimentos integrales.
Eso es lo que sus cuerpos necesitan, quieren y merecen.
Así que quiero que compren la proteína de mejor calidad, según sus presupuestos.
Idealmente, carne organica o de pastura, pescado salvaje.
Grasas sanas, muy esenciales,
Ayudan a desarrollar hormonas saludables y son esenciales para la saciedad:
asegurándonos de que nuestras papilas gustativas se iluminen,
haciéndonos felices.
Yo no soy parte de la brigada antigrasas.
Es muy, muy importante.
Quizá hace 20 años, les habría dicho que no comieran grasa,
pero ahora sabemos que no es así.
Quiero que se enfoquen en cosas como: aguacates, aceite de coco,
mantequilla orgánica y nueces —grasas saludables y buenas.
Carbohidratos no procesados.
Chicas, estos son absolutamente cruciales,
Si estás en la perimenopausia, los 5 a 7 años antes de la menopausia,
o estás en la menopausia,
la calidad y la cantidad son cruciales.
Así que quiero que consuman cosas como bayas de bajo índice glucémico,
vegetales de hoja verde, calabacín, quinoa, batatas
en vez de pan y pasta.
Advertencia: quiero que limiten el consumo de azúcar y alcohol.
Con eso me refiero a que no quiero que consuman esas cosas
ya que pueden contrarrestar todo lo bueno que están haciendo.
Y por último, manténganse bien hidratados.
Ahora, quiero asegurarme
de hablarles brevemente sobre algunas de las implicaciones prácticas
de cómo harían para comenzar el ayuno intermitente.
Usualmente, hago que mis chicas empiecen con un periodo de 12-13 horas de ayuno.
Y pueden ir aumentando lentamente este periodo por una hora cada día
hasta que alcancen la marca de 16 horas.
De nuevo, se tienen que mantener bien hidratadas.
También pueden tomar café solo o té.
Además de eso, deben asegurarse de hacerlo 30 días seguidos
antes de determinar si es la estrategia correcta para Uds.
Y si tienen condiciones de salud crónicas,
quiero que lo hablen con su médico.
Es muy importante.
Y reconozcan que pueden hacerlo entre seis a ocho semanas
para realmente ver los beneficios de lo que están haciendo.
El tema más sensible para mis pacientes es el aumento de peso.
Tengo una estrategia fantástica para ayudar con esto,
pero no quiero que se dejen convencer por la próximo proteína en polvo de USD 50
o el suplemento de pérdida de peso más popular del momento.
Quiero que piensen en que esta es una opción simple, flexible y gratis
que pueden probar en casa,
háblenlo con su médico, si es necesario.
Realmente me apasiona tanto esto
porque es algo que todos deberíamos discutir con nuestro pacientes.
Gracias.
(Aplausos)