Как медитация может изменить ваш мозг | Сара Лазар | TEDxCambridge

Удивительные исследования мозга, проведённые неврологом Сарой Лазар, показывают, что медитация может фактически изменить размер ключевых областей нашего мозга, улучшить нашу память и сделать нас более чуткими, сострадательными и устойчивыми к стрессу.

Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Узнайте больше на http://ted.com/tedx

Доброе утро.

Когда я училась в магистратуре,
я занималась бегом,

и мы с подругой решили
участвовать в Бостонском марафоне.

Мы начали тренироваться,
и мы перетренировались так,

что я заработала проблемы колена и спины.

Я пошла к физиотерапевту,

он сказал, чтобы я перестала бегать

и вместо бега начала растягиваться.

На выходе из кабинета врача

я увидела рекламу силовой йоги,

которая обещала
не только развитие гибкости,

но и развитие силы
и кардиореспираторный фитнес.

Я подумала, ну что ж, это хороший способ

улучшить гибкость и остаться в форме,

и, может, я даже смогу
пробежать Бостонский марафон.

Я пошла на йогу, и она мне
действительно понравилась,

кроме тех моментов, когда
учитель заявлял что-то вроде,

ну, знаете, разных медицинских
утверждений и заявлений,

чтo, да, это вам поможет...

Вы будите более сострадательны,
откроете сердце, а я просто...

Я помню, как закатывала глаза

и думала: «Да, да, да,
но я тут ради растяжки».

(Смех)

Но интересно то, что после пары недель

я начала замечать некоторые изменения.

Я начала замечать, что стала
спокойнее, что стала лучше справляться

с трудными ситуациями и действительно
чувствовала себя более сочувствующей

и открытой по отношению к людям.

У меня получалось смотреть на вещи
с точки зрения других людей.

И, знаете, я удивлялась,
как это случилось,

как такое возможно?

И я подумала, может быть,
это просто эффект плацебо?

Она сказала, что мне будет лучше,
поэтому мне лучше.

Так я решила посмотреть, есть ли об этом
какие-либо исследования.

И, о чудо, я нашла достаточно много,

показывающих, что йога и медитация
крайне эффективны для уменьшения стресса.

Они также хороши для уменьшения симптомов,
связанных с многочисленными заболеваниями,

включая депрессию, беспокойство,
боль и бессонницу.

И есть пара очень хороших исследований,
показывающих, что это может улучшить

вашу способность концентрироваться,
и самое интересное, как мне показалось,

практически во всех случаях оказалось,
что люди становятся счастливее.

Они сообщили, что они более удовлетворены
своей жизнью и качеством жизни.

И это меня очень заинтересовало.

И я изменила курс действий
и начала заниматься этим исследованием.

Как невролог я недоумевала,
как это вообще возможно?

Как может такая ерунда, как поза йоги
или наблюдение за дыханием,

как это может привести ко всем этим
разным изменениям?

Итак, мы знаем, что когда
вы занимаетесь чем-то снова и снова,

это приводит к изменениям в вашем мозге.

Это называется нейропластичностью.

И это означает то, что ваш мозг пластичен

и связь нейронов друг с другом может быть
изменена в зависимости от ваших действий.

И существуют исследования, показывающие,

что это действительно так, с помощью МРТ.

Первый эксперимент был с жонглированием.

Взяли людей, которые
никогда не жонглировали,

их просканировали и затем
обучили жонглировать.

Им сказали: «Продолжайте жонглировать
в течение трёх месяцев».

Их пригласили обратно через три
месяца, просканировали ещё раз,

и с помощью МРТ были обнаружены

изменения количества серого
вещества в головном мозге

в зонах, определяющих визуальное движение.

Так, я подумала, всего лишь три месяца...

Может ли медитация также
изменить строение мозга?

Что-то очень простое, как жонглирование?

А как насчёт медитации?

В первом исследовании

мы набрали группу людей из округа Бостона,

которые не были монахами
или учителями медитации,

они были простыми людьми,
которые медитировали

около 30–40 минут в день,

и мы просканировали их
и сравнили с группой людей,

которые были на них похожи,

но которые не медитировали.

И мы обнаружили несколько зон мозга

с бóльшим количеством серого вещества
у тех, кто медитирует.

Одна из зон, на которую я вам укажу,

здесь, в передней части мозга, —

зона, необходимая для работы
памяти и принятия решений.

И интересно то, что мы
сопоставили эти данные с возрастом.

Вот здесь, красные квадраты —
это контрольная группа немедитирующих.

И вы можете в самом деле убедиться,

это задокументировано,
что когда мы стареем,

не только здесь, но ещё и по всей коре,

она действительно сжимается,
когда мы стареем.

И это одна из причин того, что с возрастом

становится тяжелее думать и запоминать.

Так вот, оказалось, что в этой зоне
50-летние медитирующие взрослые

имели такое же количество
коры мозга, как и 25-летние,

подтверждая, что практика медитации
может замедлить или предотвратить

естественное, связанное с возрастом
ухудшение структуры коры мозга.

Существует много критиков,

которые говорят, что, ну, вы понимаете,
медитирующие, они странные.

Может, они были такими
и до того, как стали медитировать?

Многие из них вегетарианцы,
может, это связано с диетой

или с их образом жизни.

Не факт, что это из-за медитации,
может, из-за чего-то ещё, так ведь?

Если честно, они могли бы быть правы.

Первое исследование не могло это учесть.

Так, что мы провели ещё один эксперимент.

На этот раз мы отобрали людей,
которые никогда не медитировали,

просканировали их и потом провели с ними

8-недельную программу по медитации
и уменьшению стресса,

в которой их попросили медитировать
каждый день по 30–40 минут.

А после мы просканировали их
снова в конце 8-ой недели.

Вот, что мы обнаружили.

Так, то что вы видите, —
это что несколько зон стали больше.

На этом слайде вы видите гиппокамп,

на этом графике группа контролируемых
отмечена голубым,

а медитирующие отмечены красным,
и здесь вы видите, что гиппокамп —

зона, которая важна для обучения и памяти,

а также важна для регуляции эмоций, —

в ней, что интересно, меньше
серого вещества у тех людей,

которые страдали депрессией и ПТСР.

Другая зона, которую мы определили,
был височно-теменной узел,

он здесь, над вашим ухом,

он важен для перспективного мышления,
эмпатии и сострадания.

И ещё раз, эти два навыка,
как сообщают люди, изменяются,

когда они начинают практиковать
медитацию или йогу.

Другая зона, которую мы обнаружили,
была миндалина.

Миндалина отвечает за реакцию
«бей или беги» в мозге.

И там мы обнаружили
уменьшение серого вещества.

И интересно было то, что
изменение в сером веществе

соотносилось с изменениями стресса.

Чем меньше стресса люди испытывали,

тем меньше становилась их
миндалевидное тело.

И это было очень интересно, ведь это
отчасти противоположно и параллельно

тому, что показывают
исследования над животными.

Коллеги, использующие грызунов,

взяли обычных счастливых грызунов,

посадили их в клетку
и измерили их миндалину,

затем с ними провели 10-дневный
стрессовый курс.

И в конце 10 дней
у них измерили миндалину,

и эта самая аналогичная часть
крысиного мозга выросла.

Так, мы обнаружили уменьшение со стрессом,
они обнаружили увеличение при стрессе.

Интересным было то, что
они оставили животных в покое,

и три недели спустя они вернулись
и протестировали их вновь.

И три недели спустя та же часть их
миндалины всё ещё была большой

и животные, даже при том, то они были
в их естественных клетках,

где они были счастливы, все ещё
явно были под стрессом:

они съёживались в углу

и не разведывали
территорию так, как раньше.

Это полностью противоположно тому,
что мы наблюдали у людей,

ведь у людей не было никаких
изменений с окружающей средой.

У них всё ещё хватало стресса на работе,

все эти сложные проблемы
оставались сложными,

и экономика по-прежнему
оставляла желать лучшего.

Но их миндалина стала меньше,
и они испытывали меньше стресса.

И на сегодня показано,
что изменения в миндалине

не связаны с изменениями
в окружающей среде,

а скорее связаны с изменением поведения
и реакции на внешние обстоятельства.

И ещё один момент, который
выявили исследования,

это что люди не только говорили:
«O, я чувствую себя лучше»,

или что это был эффект плацебо,
или они просто хотели угодить нам,

существует нейробиологическое
объяснение тому, почему они говорили,

что чувствовали меньше стресса.

Идея, которой я хотела с вами
сегодня поделиться, —

это что медитация способна
буквально изменить ваш мозг.

Спасибо.

(Аплодисменты)