1
00:00:11,959 --> 00:00:13,084
Доброе утро.

2
00:00:13,091 --> 00:00:15,603
Когда я училась в магистратуре,
я занималась бегом,

3
00:00:15,603 --> 00:00:18,486
и мы с подругой решили
участвовать в Бостонском марафоне.

4
00:00:18,501 --> 00:00:21,002
Мы начали тренироваться, 
и мы перетренировались так,

5
00:00:20,999 --> 00:00:22,990
что я заработала проблемы колена и спины.

6
00:00:23,250 --> 00:00:24,901
Я пошла к физиотерапевту,

7
00:00:24,901 --> 00:00:26,779
он сказал, чтобы я перестала бегать

8
00:00:26,779 --> 00:00:28,791
и вместо бега начала растягиваться.

9
00:00:29,281 --> 00:00:32,176
На выходе из кабинета врача

10
00:00:33,046 --> 00:00:35,410
я увидела рекламу силовой йоги,

11
00:00:35,410 --> 00:00:38,086
которая обещала
не только развитие гибкости,

12
00:00:38,083 --> 00:00:41,792
но и развитие силы
и кардиореспираторный фитнес.

13
00:00:42,153 --> 00:00:44,205
Я подумала, ну что ж, это хороший способ

14
00:00:44,205 --> 00:00:47,320
улучшить гибкость и остаться в форме,

15
00:00:47,320 --> 00:00:49,892
и, может, я даже смогу
пробежать Бостонский марафон.

16
00:00:50,742 --> 00:00:54,177
Я пошла на йогу, и она мне
действительно понравилась,

17
00:00:54,177 --> 00:00:57,843
кроме тех моментов, когда
учитель заявлял что-то вроде,

18
00:00:57,843 --> 00:01:01,493
ну, знаете, разных медицинских
утверждений и заявлений,

19
00:01:01,493 --> 00:01:03,074
чтo, да, это вам поможет...

20
00:01:03,074 --> 00:01:06,045
Вы будите более сострадательны,
откроете сердце, а я просто...

21
00:01:06,815 --> 00:01:09,054
Я помню, как закатывала глаза

22
00:01:09,054 --> 00:01:11,770
и думала: «Да, да, да,
но я тут ради растяжки».

23
00:01:11,770 --> 00:01:14,489
(Смех)

24
00:01:14,827 --> 00:01:16,642
Но интересно то, что после пары недель

25
00:01:16,642 --> 00:01:18,460
я начала замечать некоторые изменения.

26
00:01:18,460 --> 00:01:21,850
Я начала замечать, что стала
спокойнее, что стала лучше справляться

27
00:01:21,850 --> 00:01:27,028
с трудными ситуациями и действительно
чувствовала себя более сочувствующей

28
00:01:27,028 --> 00:01:28,667
и открытой по отношению к людям.

29
00:01:28,667 --> 00:01:31,680
У меня получалось смотреть на вещи
с точки зрения других людей.

30
00:01:31,680 --> 00:01:34,178
И, знаете, я удивлялась,
как это случилось,

31
00:01:34,178 --> 00:01:35,789
как такое возможно?

32
00:01:37,049 --> 00:01:39,776
И я подумала, может быть,
это просто эффект плацебо?

33
00:01:39,776 --> 00:01:42,584
Она сказала, что мне будет лучше,
поэтому мне лучше.

34
00:01:43,014 --> 00:01:46,781
Так я решила посмотреть, есть ли об этом
какие-либо исследования.

35
00:01:46,811 --> 00:01:49,022
И, о чудо, я нашла достаточно много,

36
00:01:49,022 --> 00:01:55,059
показывающих, что йога и медитация
крайне эффективны для уменьшения стресса.

37
00:01:55,789 --> 00:01:59,791
Они также хороши для уменьшения симптомов,
связанных с многочисленными заболеваниями,

38
00:01:59,791 --> 00:02:02,504
включая депрессию, беспокойство,
боль и бессонницу.

39
00:02:03,774 --> 00:02:07,363
И есть пара очень хороших исследований,
показывающих, что это может улучшить

40
00:02:07,363 --> 00:02:10,890
вашу способность концентрироваться,
и самое интересное, как мне показалось,

41
00:02:10,890 --> 00:02:14,193
практически во всех случаях оказалось,
что люди становятся счастливее.

42
00:02:14,193 --> 00:02:17,664
Они сообщили, что они более удовлетворены
своей жизнью и качеством жизни.

43
00:02:17,664 --> 00:02:20,276
И это меня очень заинтересовало.

44
00:02:20,276 --> 00:02:24,657
И я изменила курс действий
и начала заниматься этим исследованием.

45
00:02:25,334 --> 00:02:28,279
Как невролог я недоумевала,
как это вообще возможно?

46
00:02:28,279 --> 00:02:32,936
Как может такая ерунда, как поза йоги
или наблюдение за дыханием,

47
00:02:33,099 --> 00:02:37,393
как это может привести ко всем этим
разным изменениям?

48
00:02:38,043 --> 00:02:42,261
Итак, мы знаем, что когда
вы занимаетесь чем-то снова и снова,

49
00:02:42,261 --> 00:02:44,928
это приводит к изменениям в вашем мозге.

50
00:02:44,918 --> 00:02:47,752
Это называется нейропластичностью.

51
00:02:48,104 --> 00:02:51,396
И это означает то, что ваш мозг пластичен

52
00:02:51,396 --> 00:02:56,110
и связь нейронов друг с другом может быть
изменена в зависимости от ваших действий.

53
00:02:58,200 --> 00:03:00,134
И существуют исследования, показывающие,

54
00:03:00,134 --> 00:03:03,030
что это действительно так, с помощью МРТ.

55
00:03:03,030 --> 00:03:04,935
Первый эксперимент был с жонглированием.

56
00:03:04,935 --> 00:03:07,136
Взяли людей, которые 
никогда не жонглировали,

57
00:03:07,136 --> 00:03:09,400
их просканировали и затем
обучили жонглировать.

58
00:03:09,417 --> 00:03:12,372
Им сказали: «Продолжайте жонглировать 
в течение трёх месяцев».

59
00:03:12,372 --> 00:03:15,337
Их пригласили обратно через три
месяца, просканировали ещё раз,

60
00:03:15,337 --> 00:03:17,749
и с помощью МРТ были обнаружены

61
00:03:17,751 --> 00:03:20,377
изменения количества серого 
вещества в головном мозге

62
00:03:20,383 --> 00:03:23,667
в зонах, определяющих визуальное движение.

63
00:03:23,667 --> 00:03:27,445
Так, я подумала, всего лишь три месяца...

64
00:03:29,115 --> 00:03:33,160
Может ли медитация также
изменить строение мозга?

65
00:03:33,160 --> 00:03:36,329
Что-то очень простое, как жонглирование?

66
00:03:36,329 --> 00:03:37,891
А как насчёт медитации?

67
00:03:37,891 --> 00:03:39,314
В первом исследовании

68
00:03:39,314 --> 00:03:41,650
мы набрали группу людей из округа Бостона,

69
00:03:41,650 --> 00:03:44,029
которые не были монахами
или учителями медитации,

70
00:03:44,029 --> 00:03:46,235
они были простыми людьми, 
которые медитировали

71
00:03:46,235 --> 00:03:48,146
около 30–40 минут в день,

72
00:03:48,146 --> 00:03:50,848
и мы просканировали их 
и сравнили с группой людей,

73
00:03:50,848 --> 00:03:52,695
которые были на них похожи,

74
00:03:52,695 --> 00:03:54,530
но которые не медитировали.

75
00:03:54,530 --> 00:03:58,119
И мы обнаружили несколько зон мозга

76
00:03:58,209 --> 00:04:01,751
с бóльшим количеством серого вещества 
у тех, кто медитирует.

77
00:04:02,867 --> 00:04:04,755
Одна из зон, на которую я вам укажу,

78
00:04:04,755 --> 00:04:06,472
здесь, в передней части мозга, —

79
00:04:06,472 --> 00:04:09,951
зона, необходимая для работы
памяти и принятия решений.

80
00:04:09,951 --> 00:04:14,860
И интересно то, что мы
сопоставили эти данные с возрастом.

81
00:04:14,860 --> 00:04:18,346
Вот здесь, красные квадраты —
это контрольная группа немедитирующих.

82
00:04:18,346 --> 00:04:20,227
И вы можете в самом деле убедиться,

83
00:04:20,227 --> 00:04:22,646
это задокументировано, 
что когда мы стареем,

84
00:04:22,646 --> 00:04:24,959
не только здесь, но ещё и по всей коре,

85
00:04:24,959 --> 00:04:27,138
она действительно сжимается,
когда мы стареем.

86
00:04:27,138 --> 00:04:29,346
И это одна из причин того, что с возрастом

87
00:04:29,346 --> 00:04:34,745
становится тяжелее думать и запоминать.

88
00:04:35,705 --> 00:04:39,383
Так вот, оказалось, что в этой зоне
50-летние медитирующие взрослые

89
00:04:39,383 --> 00:04:42,057
имели такое же количество
коры мозга, как и 25-летние,

90
00:04:42,057 --> 00:04:46,337
подтверждая, что практика медитации
может замедлить или предотвратить

91
00:04:46,337 --> 00:04:51,093
естественное, связанное с возрастом 
ухудшение структуры коры мозга.

92
00:04:51,833 --> 00:04:53,980
Существует много критиков,

93
00:04:53,980 --> 00:04:57,565
которые говорят, что, ну, вы понимаете,
медитирующие, они странные.

94
00:04:57,565 --> 00:05:00,289
Может, они были такими
и до того, как стали медитировать?

95
00:05:00,289 --> 00:05:02,987
Многие из них вегетарианцы, 
может, это связано с диетой

96
00:05:02,987 --> 00:05:04,788
или с их образом жизни.

97
00:05:04,788 --> 00:05:08,089
Не факт, что это из-за медитации,
может, из-за чего-то ещё, так ведь?

98
00:05:08,089 --> 00:05:11,661
Если честно, они могли бы быть правы.

99
00:05:11,661 --> 00:05:14,382
Первое исследование не могло это учесть.

100
00:05:14,382 --> 00:05:16,895
Так, что мы провели ещё один эксперимент.

101
00:05:18,169 --> 00:05:21,157
На этот раз мы отобрали людей,
которые никогда не медитировали,

102
00:05:21,157 --> 00:05:24,945
просканировали их и потом провели с ними

103
00:05:24,945 --> 00:05:27,611
8-недельную программу по медитации 
и уменьшению стресса,

104
00:05:27,611 --> 00:05:31,460
в которой их попросили медитировать
каждый день по 30–40 минут.

105
00:05:31,460 --> 00:05:34,027
А после мы просканировали их
снова в конце 8-ой недели.

106
00:05:34,027 --> 00:05:35,436
Вот, что мы обнаружили.

107
00:05:35,436 --> 00:05:39,700
Так, то что вы видите, —
это что несколько зон стали больше.

108
00:05:39,709 --> 00:05:42,335
На этом слайде вы видите гиппокамп,

109
00:05:43,220 --> 00:05:46,594
на этом графике группа контролируемых 
отмечена голубым,

110
00:05:46,594 --> 00:05:50,368
а медитирующие отмечены красным,
и здесь вы видите, что гиппокамп —

111
00:05:50,368 --> 00:05:53,544
зона, которая важна для обучения и памяти,

112
00:05:53,544 --> 00:05:56,950
а также важна для регуляции эмоций, —

113
00:05:56,950 --> 00:05:59,880
в ней, что интересно, меньше
серого вещества у тех людей,

114
00:05:59,880 --> 00:06:02,696
которые страдали депрессией и ПТСР.

115
00:06:02,806 --> 00:06:05,770
Другая зона, которую мы определили,
был височно-теменной узел,

116
00:06:05,770 --> 00:06:07,843
он здесь, над вашим ухом,

117
00:06:07,843 --> 00:06:11,082
он важен для перспективного мышления,
эмпатии и сострадания.

118
00:06:11,082 --> 00:06:14,085
И ещё раз, эти два навыка,
как сообщают люди, изменяются,

119
00:06:14,083 --> 00:06:17,165
когда они начинают практиковать 
медитацию или йогу.

120
00:06:18,396 --> 00:06:20,930
Другая зона, которую мы обнаружили, 
была миндалина.

121
00:06:20,930 --> 00:06:23,609
Миндалина отвечает за реакцию
«бей или беги» в мозге.

122
00:06:23,609 --> 00:06:26,771
И там мы обнаружили 
уменьшение серого вещества.

123
00:06:26,771 --> 00:06:29,311
И интересно было то, что
изменение в сером веществе

124
00:06:29,311 --> 00:06:31,003
соотносилось с изменениями стресса.

125
00:06:31,003 --> 00:06:32,723
Чем меньше стресса люди испытывали,

126
00:06:32,723 --> 00:06:35,706
тем меньше становилась их
миндалевидное тело.

127
00:06:36,337 --> 00:06:40,965
И это было очень интересно, ведь это 
отчасти противоположно и параллельно

128
00:06:40,965 --> 00:06:43,883
тому, что показывают
исследования над животными.

129
00:06:43,883 --> 00:06:47,179
Коллеги, использующие грызунов,

130
00:06:47,199 --> 00:06:50,403
взяли обычных счастливых грызунов,

131
00:06:50,403 --> 00:06:52,533
посадили их в клетку
и измерили их миндалину,

132
00:06:52,533 --> 00:06:55,908
затем с ними провели 10-дневный
стрессовый курс.

133
00:06:55,908 --> 00:06:58,204
И в конце 10 дней
у них измерили миндалину,

134
00:06:58,204 --> 00:07:02,587
и эта самая аналогичная часть 
крысиного мозга выросла.

135
00:07:02,587 --> 00:07:06,584
Так, мы обнаружили уменьшение со стрессом,
они обнаружили увеличение при стрессе.

136
00:07:06,584 --> 00:07:10,937
Интересным было то, что 
они оставили животных в покое,

137
00:07:10,937 --> 00:07:13,777
и три недели спустя они вернулись
и протестировали их вновь.

138
00:07:13,777 --> 00:07:17,037
И три недели спустя та же часть их
миндалины всё ещё была большой

139
00:07:17,037 --> 00:07:20,074
и животные, даже при том, то они были
в их естественных клетках,

140
00:07:20,074 --> 00:07:23,645
где они были счастливы, все ещё
явно были под стрессом:

141
00:07:23,645 --> 00:07:25,675
они съёживались в углу

142
00:07:25,675 --> 00:07:28,830
и не разведывали 
территорию так, как раньше.

143
00:07:30,440 --> 00:07:33,305
Это полностью противоположно тому,
что мы наблюдали у людей,

144
00:07:33,305 --> 00:07:36,208
ведь у людей не было никаких 
изменений с окружающей средой.

145
00:07:36,208 --> 00:07:38,134
У них всё ещё хватало стресса на работе,

146
00:07:38,134 --> 00:07:40,386
все эти сложные проблемы 
оставались сложными,

147
00:07:40,386 --> 00:07:42,672
и экономика по-прежнему
оставляла желать лучшего.

148
00:07:42,672 --> 00:07:47,928
Но их миндалина стала меньше,
и они испытывали меньше стресса.

149
00:07:47,928 --> 00:07:50,962
И на сегодня показано,
что изменения в миндалине

150
00:07:50,962 --> 00:07:53,211
не связаны с изменениями
в окружающей среде,

151
00:07:53,211 --> 00:07:59,837
а скорее связаны с изменением поведения
и реакции на внешние обстоятельства.

152
00:08:01,945 --> 00:08:05,403
И ещё один момент, который
выявили исследования,

153
00:08:05,850 --> 00:08:10,500
это что люди не только говорили:
«O, я чувствую себя лучше»,

154
00:08:10,500 --> 00:08:14,063
или что это был эффект плацебо,
или они просто хотели угодить нам,

155
00:08:14,063 --> 00:08:17,380
существует нейробиологическое
объяснение тому, почему они говорили,

156
00:08:17,380 --> 00:08:18,908
что чувствовали меньше стресса.

157
00:08:18,908 --> 00:08:21,298
Идея, которой я хотела с вами
сегодня поделиться, —

158
00:08:21,298 --> 00:08:23,910
это что медитация способна
буквально изменить ваш мозг.

159
00:08:23,910 --> 00:08:24,886
Спасибо.

160
00:08:24,896 --> 00:08:26,249
(Аплодисменты)