0:00:11.959,0:00:13.084
Доброе утро.

0:00:13.091,0:00:15.603
Когда я училась в магистратуре,[br]я занималась бегом,

0:00:15.603,0:00:18.486
и мы с подругой решили[br]участвовать в Бостонском марафоне.

0:00:18.501,0:00:21.002
Мы начали тренироваться, [br]и мы перетренировались так,

0:00:20.999,0:00:22.990
что я заработала проблемы колена и спины.

0:00:23.250,0:00:24.901
Я пошла к физиотерапевту,

0:00:24.901,0:00:26.779
он сказал, чтобы я перестала бегать

0:00:26.779,0:00:28.791
и вместо бега начала растягиваться.

0:00:29.281,0:00:32.176
На выходе из кабинета врача

0:00:33.046,0:00:35.410
я увидела рекламу силовой йоги,

0:00:35.410,0:00:38.086
которая обещала[br]не только развитие гибкости,

0:00:38.083,0:00:41.792
но и развитие силы[br]и кардиореспираторный фитнес.

0:00:42.153,0:00:44.205
Я подумала, ну что ж, это хороший способ

0:00:44.205,0:00:47.320
улучшить гибкость и остаться в форме,

0:00:47.320,0:00:49.892
и, может, я даже смогу[br]пробежать Бостонский марафон.

0:00:50.742,0:00:54.177
Я пошла на йогу, и она мне[br]действительно понравилась,

0:00:54.177,0:00:57.843
кроме тех моментов, когда[br]учитель заявлял что-то вроде,

0:00:57.843,0:01:01.493
ну, знаете, разных медицинских[br]утверждений и заявлений,

0:01:01.493,0:01:03.074
чтo, да, это вам поможет...

0:01:03.074,0:01:06.045
Вы будите более сострадательны,[br]откроете сердце, а я просто...

0:01:06.815,0:01:09.054
Я помню, как закатывала глаза

0:01:09.054,0:01:11.770
и думала: «Да, да, да,[br]но я тут ради растяжки».

0:01:11.770,0:01:14.489
(Смех)

0:01:14.827,0:01:16.642
Но интересно то, что после пары недель

0:01:16.642,0:01:18.460
я начала замечать некоторые изменения.

0:01:18.460,0:01:21.850
Я начала замечать, что стала[br]спокойнее, что стала лучше справляться

0:01:21.850,0:01:27.028
с трудными ситуациями и действительно[br]чувствовала себя более сочувствующей

0:01:27.028,0:01:28.667
и открытой по отношению к людям.

0:01:28.667,0:01:31.680
У меня получалось смотреть на вещи[br]с точки зрения других людей.

0:01:31.680,0:01:34.178
И, знаете, я удивлялась,[br]как это случилось,

0:01:34.178,0:01:35.789
как такое возможно?

0:01:37.049,0:01:39.776
И я подумала, может быть,[br]это просто эффект плацебо?

0:01:39.776,0:01:42.584
Она сказала, что мне будет лучше,[br]поэтому мне лучше.

0:01:43.014,0:01:46.781
Так я решила посмотреть, есть ли об этом[br]какие-либо исследования.

0:01:46.811,0:01:49.022
И, о чудо, я нашла достаточно много,

0:01:49.022,0:01:55.059
показывающих, что йога и медитация[br]крайне эффективны для уменьшения стресса.

0:01:55.789,0:01:59.791
Они также хороши для уменьшения симптомов,[br]связанных с многочисленными заболеваниями,

0:01:59.791,0:02:02.504
включая депрессию, беспокойство,[br]боль и бессонницу.

0:02:03.774,0:02:07.363
И есть пара очень хороших исследований,[br]показывающих, что это может улучшить

0:02:07.363,0:02:10.890
вашу способность концентрироваться,[br]и самое интересное, как мне показалось,

0:02:10.890,0:02:14.193
практически во всех случаях оказалось,[br]что люди становятся счастливее.

0:02:14.193,0:02:17.664
Они сообщили, что они более удовлетворены[br]своей жизнью и качеством жизни.

0:02:17.664,0:02:20.276
И это меня очень заинтересовало.

0:02:20.276,0:02:24.657
И я изменила курс действий[br]и начала заниматься этим исследованием.

0:02:25.334,0:02:28.279
Как невролог я недоумевала,[br]как это вообще возможно?

0:02:28.279,0:02:32.936
Как может такая ерунда, как поза йоги[br]или наблюдение за дыханием,

0:02:33.099,0:02:37.393
как это может привести ко всем этим[br]разным изменениям?

0:02:38.043,0:02:42.261
Итак, мы знаем, что когда[br]вы занимаетесь чем-то снова и снова,

0:02:42.261,0:02:44.928
это приводит к изменениям в вашем мозге.

0:02:44.918,0:02:47.752
Это называется нейропластичностью.

0:02:48.104,0:02:51.396
И это означает то, что ваш мозг пластичен

0:02:51.396,0:02:56.110
и связь нейронов друг с другом может быть[br]изменена в зависимости от ваших действий.

0:02:58.200,0:03:00.134
И существуют исследования, показывающие,

0:03:00.134,0:03:03.030
что это действительно так, с помощью МРТ.

0:03:03.030,0:03:04.935
Первый эксперимент был с жонглированием.

0:03:04.935,0:03:07.136
Взяли людей, которые [br]никогда не жонглировали,

0:03:07.136,0:03:09.400
их просканировали и затем[br]обучили жонглировать.

0:03:09.417,0:03:12.372
Им сказали: «Продолжайте жонглировать [br]в течение трёх месяцев».

0:03:12.372,0:03:15.337
Их пригласили обратно через три[br]месяца, просканировали ещё раз,

0:03:15.337,0:03:17.749
и с помощью МРТ были обнаружены

0:03:17.751,0:03:20.377
изменения количества серого [br]вещества в головном мозге

0:03:20.383,0:03:23.667
в зонах, определяющих визуальное движение.

0:03:23.667,0:03:27.445
Так, я подумала, всего лишь три месяца...

0:03:29.115,0:03:33.160
Может ли медитация также[br]изменить строение мозга?

0:03:33.160,0:03:36.329
Что-то очень простое, как жонглирование?

0:03:36.329,0:03:37.891
А как насчёт медитации?

0:03:37.891,0:03:39.314
В первом исследовании

0:03:39.314,0:03:41.650
мы набрали группу людей из округа Бостона,

0:03:41.650,0:03:44.029
которые не были монахами[br]или учителями медитации,

0:03:44.029,0:03:46.235
они были простыми людьми, [br]которые медитировали

0:03:46.235,0:03:48.146
около 30–40 минут в день,

0:03:48.146,0:03:50.848
и мы просканировали их [br]и сравнили с группой людей,

0:03:50.848,0:03:52.695
которые были на них похожи,

0:03:52.695,0:03:54.530
но которые не медитировали.

0:03:54.530,0:03:58.119
И мы обнаружили несколько зон мозга

0:03:58.209,0:04:01.751
с бóльшим количеством серого вещества [br]у тех, кто медитирует.

0:04:02.867,0:04:04.755
Одна из зон, на которую я вам укажу,

0:04:04.755,0:04:06.472
здесь, в передней части мозга, —

0:04:06.472,0:04:09.951
зона, необходимая для работы[br]памяти и принятия решений.

0:04:09.951,0:04:14.860
И интересно то, что мы[br]сопоставили эти данные с возрастом.

0:04:14.860,0:04:18.346
Вот здесь, красные квадраты —[br]это контрольная группа немедитирующих.

0:04:18.346,0:04:20.227
И вы можете в самом деле убедиться,

0:04:20.227,0:04:22.646
это задокументировано, [br]что когда мы стареем,

0:04:22.646,0:04:24.959
не только здесь, но ещё и по всей коре,

0:04:24.959,0:04:27.138
она действительно сжимается,[br]когда мы стареем.

0:04:27.138,0:04:29.346
И это одна из причин того, что с возрастом

0:04:29.346,0:04:34.745
становится тяжелее думать и запоминать.

0:04:35.705,0:04:39.383
Так вот, оказалось, что в этой зоне[br]50-летние медитирующие взрослые

0:04:39.383,0:04:42.057
имели такое же количество[br]коры мозга, как и 25-летние,

0:04:42.057,0:04:46.337
подтверждая, что практика медитации[br]может замедлить или предотвратить

0:04:46.337,0:04:51.093
естественное, связанное с возрастом [br]ухудшение структуры коры мозга.

0:04:51.833,0:04:53.980
Существует много критиков,

0:04:53.980,0:04:57.565
которые говорят, что, ну, вы понимаете,[br]медитирующие, они странные.

0:04:57.565,0:05:00.289
Может, они были такими[br]и до того, как стали медитировать?

0:05:00.289,0:05:02.987
Многие из них вегетарианцы, [br]может, это связано с диетой

0:05:02.987,0:05:04.788
или с их образом жизни.

0:05:04.788,0:05:08.089
Не факт, что это из-за медитации,[br]может, из-за чего-то ещё, так ведь?

0:05:08.089,0:05:11.661
Если честно, они могли бы быть правы.

0:05:11.661,0:05:14.382
Первое исследование не могло это учесть.

0:05:14.382,0:05:16.895
Так, что мы провели ещё один эксперимент.

0:05:18.169,0:05:21.157
На этот раз мы отобрали людей,[br]которые никогда не медитировали,

0:05:21.157,0:05:24.945
просканировали их и потом провели с ними

0:05:24.945,0:05:27.611
8-недельную программу по медитации [br]и уменьшению стресса,

0:05:27.611,0:05:31.460
в которой их попросили медитировать[br]каждый день по 30–40 минут.

0:05:31.460,0:05:34.027
А после мы просканировали их[br]снова в конце 8-ой недели.

0:05:34.027,0:05:35.436
Вот, что мы обнаружили.

0:05:35.436,0:05:39.700
Так, то что вы видите, —[br]это что несколько зон стали больше.

0:05:39.709,0:05:42.335
На этом слайде вы видите гиппокамп,

0:05:43.220,0:05:46.594
на этом графике группа контролируемых [br]отмечена голубым,

0:05:46.594,0:05:50.368
а медитирующие отмечены красным,[br]и здесь вы видите, что гиппокамп —

0:05:50.368,0:05:53.544
зона, которая важна для обучения и памяти,

0:05:53.544,0:05:56.950
а также важна для регуляции эмоций, —

0:05:56.950,0:05:59.880
в ней, что интересно, меньше[br]серого вещества у тех людей,

0:05:59.880,0:06:02.696
которые страдали депрессией и ПТСР.

0:06:02.806,0:06:05.770
Другая зона, которую мы определили,[br]был височно-теменной узел,

0:06:05.770,0:06:07.843
он здесь, над вашим ухом,

0:06:07.843,0:06:11.082
он важен для перспективного мышления,[br]эмпатии и сострадания.

0:06:11.082,0:06:14.085
И ещё раз, эти два навыка,[br]как сообщают люди, изменяются,

0:06:14.083,0:06:17.165
когда они начинают практиковать [br]медитацию или йогу.

0:06:18.396,0:06:20.930
Другая зона, которую мы обнаружили, [br]была миндалина.

0:06:20.930,0:06:23.609
Миндалина отвечает за реакцию[br]«бей или беги» в мозге.

0:06:23.609,0:06:26.771
И там мы обнаружили [br]уменьшение серого вещества.

0:06:26.771,0:06:29.311
И интересно было то, что[br]изменение в сером веществе

0:06:29.311,0:06:31.003
соотносилось с изменениями стресса.

0:06:31.003,0:06:32.723
Чем меньше стресса люди испытывали,

0:06:32.723,0:06:35.706
тем меньше становилась их[br]миндалевидное тело.

0:06:36.337,0:06:40.965
И это было очень интересно, ведь это [br]отчасти противоположно и параллельно

0:06:40.965,0:06:43.883
тому, что показывают[br]исследования над животными.

0:06:43.883,0:06:47.179
Коллеги, использующие грызунов,

0:06:47.199,0:06:50.403
взяли обычных счастливых грызунов,

0:06:50.403,0:06:52.533
посадили их в клетку[br]и измерили их миндалину,

0:06:52.533,0:06:55.908
затем с ними провели 10-дневный[br]стрессовый курс.

0:06:55.908,0:06:58.204
И в конце 10 дней[br]у них измерили миндалину,

0:06:58.204,0:07:02.587
и эта самая аналогичная часть [br]крысиного мозга выросла.

0:07:02.587,0:07:06.584
Так, мы обнаружили уменьшение со стрессом,[br]они обнаружили увеличение при стрессе.

0:07:06.584,0:07:10.937
Интересным было то, что [br]они оставили животных в покое,

0:07:10.937,0:07:13.777
и три недели спустя они вернулись[br]и протестировали их вновь.

0:07:13.777,0:07:17.037
И три недели спустя та же часть их[br]миндалины всё ещё была большой

0:07:17.037,0:07:20.074
и животные, даже при том, то они были[br]в их естественных клетках,

0:07:20.074,0:07:23.645
где они были счастливы, все ещё[br]явно были под стрессом:

0:07:23.645,0:07:25.675
они съёживались в углу

0:07:25.675,0:07:28.830
и не разведывали [br]территорию так, как раньше.

0:07:30.440,0:07:33.305
Это полностью противоположно тому,[br]что мы наблюдали у людей,

0:07:33.305,0:07:36.208
ведь у людей не было никаких [br]изменений с окружающей средой.

0:07:36.208,0:07:38.134
У них всё ещё хватало стресса на работе,

0:07:38.134,0:07:40.386
все эти сложные проблемы [br]оставались сложными,

0:07:40.386,0:07:42.672
и экономика по-прежнему[br]оставляла желать лучшего.

0:07:42.672,0:07:47.928
Но их миндалина стала меньше,[br]и они испытывали меньше стресса.

0:07:47.928,0:07:50.962
И на сегодня показано,[br]что изменения в миндалине

0:07:50.962,0:07:53.211
не связаны с изменениями[br]в окружающей среде,

0:07:53.211,0:07:59.837
а скорее связаны с изменением поведения[br]и реакции на внешние обстоятельства.

0:08:01.945,0:08:05.403
И ещё один момент, который[br]выявили исследования,

0:08:05.850,0:08:10.500
это что люди не только говорили:[br]«O, я чувствую себя лучше»,

0:08:10.500,0:08:14.063
или что это был эффект плацебо,[br]или они просто хотели угодить нам,

0:08:14.063,0:08:17.380
существует нейробиологическое[br]объяснение тому, почему они говорили,

0:08:17.380,0:08:18.908
что чувствовали меньше стресса.

0:08:18.908,0:08:21.298
Идея, которой я хотела с вами[br]сегодня поделиться, —

0:08:21.298,0:08:23.910
это что медитация способна[br]буквально изменить ваш мозг.

0:08:23.910,0:08:24.886
Спасибо.

0:08:24.896,0:08:26.249
(Аплодисменты)