שינה היא הכוח הסודי שלך

שינה היא מכונת ההחייאה והניסיון הכי טוב של הטבע עד כה להשיג חיי נצח, אומר חוקר השינה מאט ווקר. בצלילה עמוקה לתוך מחקר השינה, ווקר חולק את הדברים הנפלאים שמתרחשים כאשר אתה ישן - והדברים המטרידים שמתרחשים כאשר אתה לא ישן, במוחך ובגופך. למדו עוד על השפעת השינה על הלמידה והזיכרון שלכם, המערכת החיסונית ואפילו הקוד הגנטי שלכם - כמו גם כמה טיפים טובים שיעזרו לכם להירדם.

תודה רבה.

אני רוצה להתחיל באשכים.

(צחוק)

לגברים הישנים חמש שעות בלילה

יש אשכים קטנים יותר בצורה משמעותית
מאלה הישנים שבע שעות ויותר.

(צחוק)

בנוסף, לגברים שישנים באופן קבוע
רק ארבע או חמש שעות בלילה

תהיה רמת טסטוסטרון

המקבילה למישהו המבוגר מהם בעשר שנים.

אז חוסר שינה יזקין גבר בעשור

במונחים של אותו היבט קריטי של בריאות.

ואנחנו רואים ליקויים מקבילים
בבריאות הרבייה של נשים

הנגרמים בעקבות חוסר שינה.

אלו החדשות הטובות ביותר
שיש לי עבורכם היום.

(צחוק)

מכאן והלאה, זה רק ילך ויתדרדר.

לא רק שאני עומד לספר לכם על הדברים הנפלאים

שקורים כשאתם ישנים,

אלא גם על הדברים הרעים שקורים
כשאתם לא ישנים מספיק,

הן במוח שלכם והן בגוף שלכם.

תרשו לי לפתוח במוח

ופעולות הלמידה והזיכרון,

בגלל שמה שגילינו במשך
עשר השנים האחרונות ויותר

הוא שאתם צריכים לישון אחרי למידה

כדי בעצם ללחוץ על כפתור השמירה
עבור אותם זיכרונות חדשים

כך שלא תשכחו אותם.

אבל לאחרונה, גילינו שאתם גם
זקוקים לשינה לפני הלמידה

כדי בעצם להכין את המוח שלכם

כמעט כמו ספוג יבש

מוכן מלכתחילה לספוג מידע חדש.

ללא שינה, מעגלי הזיכרון של המוח

בעצם הופכים לספוגי מים, כביכול,

ואתם לא יכולים לספוג זיכרונות חדשים.

אז תנו לי להראות לכם את הנתונים.

כאן במחקר הזה, החלטנו לבחון את ההשערה

לפי לימוד בשיטת "לילה לבן" הוא רעיון טוב.

אז לקחנו קבוצה של אנשים

וחילקנו אותם לאחת משתי קבוצות מחקר:

קבוצת שינה וקבוצת חוסר שינה.

קבוצת השינה, הם עומדים לישון
במשך שמונה שעות מלאות,

אבל את קבוצת חוסר השינה אנחנו נשאיר ערים

במעבדה, תחת השגחה מלאה.

אין תנומות קלות או קפאין, דרך אגב,
אז המצב הוא עגום עבור כל המשתתפים.

ואז ביום שלמחרת,

אנחנו הולכים להכניס את המשתתפים האלה
בתוך סורק MRI

ואנחנו הולכים לבקש מהם לשנן
רשימה של עובדות חדשות

בזמן שאנחנו מצלמים את פעילות המוח.

ואז אנחנו הולכים לבחון אותם

לראות עד כמה הלמידה היתה אפקטיבית.

וזה מה שאתם רואים כאן על הציר האנכי.

וכשאתם מעמידים את שתי הקבוצות האלה
זו מול זו,

מה שתגלו הוא די משמעותי,
ירידה של 40 אחוז

ביכולת המוחית לייצר זיכרונות חדשים
ללא שינה.

אני חושב שזה צריך להיות מדאיג,

בהתחשב במה שאנחנו יודעים שקורה לשינה

בגילאי חינוך כרגע.

למעשה, אם נשים את זה בפרספקטיבה,

זה יהיה ההבדל שבין ילד המצליח בבחינה

לעומת כישלון מוחלט - 40 אחוזים.

המשכנו וגילינו מה הכשל שמתרחש במוח שלכם

שמפיק את סוגי מגבלות הלמידה האלה.

ישנו חלק היושב

בחלק הימני והשמאלי של המוח שלכם,
שנקרא ההיפוקמפוס.

אתם יכולים לחשוב על ההיפוקמפוס

כמעט כמו תיבת הדואר הנכנס של המוח שלכם.

הוא ממש טוב בקליטת קבצי זיכרון חדשים

ושמירה עליהם.

כשהתבוננו בחלק הזה

אצל אותם אנשים שישנו לילה שלם,

ראינו הרבה פעילות בריאה הקשורה בלמידה.

ואילו אצל אותם אנשים שלא ישנו,

ממש לא יכולנו למצוא שום אות משמעותי.

אז זה כמעט כאילו חוסר שינה השבית את
תיבת הדואר הנכנס של הזיכרון שלכם,

וכל קובץ חדש שנכנס --
הם פשוט נחסמו.

אתם לא יכולתם להטמיע ביעילות
חוויות חדשות בזיכרון.

זה הדבר הרע שיכול לקרות
אם הייתי מונע מכם שינה,

אבל תנו לי לחזור לאותה
קבוצת הביקורת לשניה.

אתם זוכרים את אלה שקיבלו
שמונה שעות מלאות של שינה?

ובכן, אנחנו יכולים לשאול שאלה מאוד שונה:

מה יש באיכות הפיזיולוגית של השינה שלכם

כשאתם ישנים

שמשקמת ומעצימה את
יכולת הזיכרון והלמידה שלכם

בכל יום?

באמצעות הנחת אלקטרודות על כל הראש,

מה שגילינו הוא שגלי מוח גדולים וחזקים

מתרחשים בזמן שלבי השינה העמוקה

שעל גביהם מתרחשת

פרצי פעילות חשמלית מרהיבים

אותם אנחנו מכנים צירי שינה.

וזו האיכות המשולבת של אותם
גלי מוח של שינה עמוקה

שפועלים כמו מנגנון העברת קצבים בלילה,

המזיז זיכרונות ממאגר הטווח הקצר הפגיע

לאחסון טווח ארוך יותר קבוע בתוך המוח,

ובכך מגן עליהם והופך אותם לבטוחים.

חשוב שנבין

מה במהלך השינה בעצם יוצר
את יתרונות הזיכרון האלה,

בגלל שיש לזה השלכות
רפואיות וחברתיות אמיתיות.

תנו לי לספר לכם על תחום אחד

לתוכו המרנו את המחקר הזה, באופן קליני,

שהוא ההקשר של הזדקנות ודמנציה.

בגלל שזה ממש לא סוד שככל שאנחנו מזדקנים,

יכולות הלמידה והזיכרון שלנו
מתחילים לדעוך ולרדת.

אבל מה שגילינו גם

הוא שהביטוי הפיזיולוגי של הזקנות הוא
שהשינה שלכם מתמעטת,

בייחוד השינה העמוקה האיכותית
שכרגע דיברתי עליה.

ורק בשנה שעברה סוף סוף פרסמנו הוכחה

לכך ששני הדברים האלה
לא רק מתרחשים בו זמנית,

אלא הם קשורים זה בזה באופן משמעותי.

כלומר שהירידה בשינה עמוקה

היא גורם לא מוערך

התורם לנסיגה הקוגניטיבית
או לירידת הזיכרון

בהזדקנות, וממש לאחרונה גילינו

שגם במחלת האלצהיימר.

אני יודע שאלה חדשות ממש מדכאות.

הן כבר בדואר, בדרך אליכם.

אבל יש כאן שביב של תקווה פוטנציאלי.

שלא כמו הרבה מהגורמים האחרים
שאנחנו יודעים שקשורים בהזדקנות,

לדוגמא שינויים במבנה הפיזיקלי של המוח,

שממש קשה לטפל בהם.

אבל העובדה ששינה היא החלק החסר בהסבר

להזדקנות ואלצהיימר היא מרגשת

כי אנחנו יכולים לעשות משהו בנדון.

דרך אחת בה אנו מתמודדים עם זה
במרכז השינה שלי

אינה באמצעות שימוש בכדורי שינה, דרך אגב.

לרוע המזל אלה הם כלים בוטים
שלא מפיקים שינה טבעית.

במקום, אנחנו בעצם מפתחים
שיטה המבוססת על כל זה.

היא נקראת גירוי גלי מוח ישיר.

אנחנו מחדירים כמות קטנה של מתח חשמלי למוח,

כל כך קטנה שבדרך כלל לא תרגישו בה,

אבל יש לה השפעה ניתנת למדידה.

עכשיו אם תבצעו את הגירוי הזה במהלך שינה
אצל מבוגרים צעירים ובריאים

בצורה בה אתם שרים באותו הקצב
של גלי המוח של השינה העמוקה,

לא רק שתוכלו להעצים את גודלם
של גלי המוח של השינה העמוקה,

אבל בעצם המעשה, אנחנו כמעט יכולים להכפיל
את כמות היתרונות לזיכרון

שאתם מקבלים בזכות השינה.

השאלה עכשיו היא האם אנחנו יכולים לתרגם

את אותה הטכנולוגיה הזולה, והניידת לכאורה

למבוגרים בוגרים ואלה הסובלים מדמנציה.

האם אנחנו יכולים לשחזר חלק
מהאיכות הבריאה של השינה העמוקה,

ובכך, לשמר חלקים מפעילות הלמידה

והזיכרון שלהם?

זאת התקווה שלי כעת.

זוהי אחת ממטרות החלום שלנו, לכאורה.

אז זוהי דוגמא לשינה ולמוח שלכם,

אבל השינה היא לא פחות חיונית לגוף שלכם.

כבר דיברנו על חוסר שינה ומערכת הרביה שלכם.

אני יכול גם לספר לכם על חוסר שינה
ומערכת הלב וכלי הדם שלכם,

וכל מה שצריך זה שעה אחת בלבד.

כי יש מחקר גלובלי שבוצע
על 1.6 מיליארד בני אדם

ב70 מדינות פעמיים בשנה,

והוא נקרא שעון קיץ.

באביב, כשאנחנו מאבדים שעה אחת של שינה,

כתוצאה אנחנו רואים עלייה של 24 אחוזים
בהתקפי לב ביום שלמחרת.

בסתיו, כשאנחנו מרוויחים שעה נוספת של שינה,

אנחנו רואים ירידה של 21 אחוזים בהתקפים.

נכון שזה מדהים?

ואנחנו רואים תוצאות דומות בתאונות דרכים,
התרסקות מכוניות,

ואפילו שיעורי התאבדות.

אבל כדי לצלול עמוק עוד יותר,
אני רוצה להתמקד בזה:

חוסר שינה והמערכת החיסונית שלכם.

כאן, אני אציג את האלמנטים
הכחולים החמודים שבתמונה.

הם נקראים תאי רוצחים מלידה,

אתם יכולים לחשוב על תאי רוצחים מלידה
כמעט כמו הסוכנים החשאיים

של המערכת החיסונית שלכם.

הם ממש טובים בזיהוי אלמנטים
מסוכנים ולא רצויים

ובחיסולם.

למעשה, מה שהם עושים כאן זה
שהם הורסים גוש סרטני.

אז מה שתרצו הוא מערך של
מתנקשים חיסוניים מיומנים

בכל עת.

אבל באופן טראגי, זה מה שאין לכם
אם אתם לא ישנים מספיק.

אז כאן במחקר הזה,

אתם לא תפספסו לילה שלם של שינה,

השינה שלכם פשוט תהיה מוגבלת
לארבע שעות שינה

במשך לילה אחד בלבד

ואז אנחנו הולכים לבחון את אחוז הירידה

בפעילות תאים חיסוניים שעברת.

האחוז הוא לא קטן - הוא לא 10 אחוזים,

הוא לא 20 אחוזים.

היתה נפילה של 70 אחוזים בפעילות
התאים הרוצחים מלידה.

זהו מצב מדאיג של חוסר חיסוני,

ואפשר אולי להבין למה אנחנו עכשיו מגלים

קשרים משמעותיים בין שעות שנה מקוצרות

ורמת הסיכון שלכם לפתח
מספר רב של סוגי סרטן.

כרגע, הרשימה הזו כוללת את סרטן המעי,

סרטן הערמונית וסרטן השד.

למעשה, הקשר בין חוסר שינה
וסרטן הוא כל כך חזק

שארגון הבריאות הבינלאומי (WHO)

סיווג כל סוג של עבודה במשמרת לילה

כגורם מסרטן סביר,

בשל ההפרעה למחזוריות העירות והשינה שלכם.

אז אולי שמעתם את העצה הישנה

שתוכלו לישון בקבר.

ובכן, אני ממש רציני עכשיו --

זוהי עצה ממש לא חכמה ומסוכנת מאוד.

אנחנו יודעים את זה ממחקרים אפידמיולוגיים
שנערכו על מליוני בני אדם.

ישנה אמת פשוטה:

ככל שאתה מקצר בשינה, כך יתקצרו חייך.

שינה קצרה מנבאת תמותה מכל הסיבות.

ואם הגדלת הסיכון שלכם לסרטן

או אפילו למחלת האלצהיימר

אינה מספיק מבהילה,

מאז כבר גילינו שחוסר שינה אפילו יפורר

את אריג החיים הביולוגיים עצמם,

הקוד הגנטי שבDNA שלכם.

אז כאן במחקר הזה הם לקחו קבוצה
של מבוגרים בריאים

והגבילו אותם לשש שעות שינה בלילה

במשך שבוע אחד,

ואז הם מדדו את השינוי בפרופיל
הפעילות הגנטית שלהם

ביחס לשבוע שבו אותם נבחנים

קיבלו שמונה שעות שינה מלאות בלילה.

הם מצאו שני ממצאים קריטיים:

ראשית, מספר גדול ומשמעותי של 711 גנים

עיוותו את הפעילות שלהם,

בעקבות חוסר שינה.

התוצאה השניה היתה שכמחצית מהגנים האלו

למעשה הגדילו את הפעילות שלהם.

החצי השני הפחיתו אותה.

אותם גנים שנכבו בשל חוסר שינה

היו גנים הקשורים במערכת החיסונית שלכם,

אז שוב, אתם יכולים לראות
את החוסר החיסוני הזה.

בניגוד לכך, אותם הגנים שלמעשה שודרגו

או הגדילו את פעילותם בשל חוסר שינה,

היו גנים הקשורים בפיתוח גידולים,

גנים הקשורים בדלקות כרוניות
לטווח ארוך בתוך הגוף,

וגנים הקשורים במתח,

וכתוצאה מכך, מחלות כלי דם ולב.

פשוט אין שום היבט של הבריאות שלכם

שיכול לסגת במצב של חוסר שינה

ולהתחמק ללא שריטות.

זה כמו צינור מים שבור בבית.

חוסר שינה יתפשט לכל פינה וסדק

של הפיזיולוגיה שלכם,

ואפילו יתעסק באלפבית הגרעיני של הDNA עצמו

שמכתיב את הנרטיב הבריאותי היומיומי שלכם.

בנקודה הזאת אתם אולי חושבים

"אוי אלוהים,
איך אני מתחיל לישון טוב יותר?

מה הטיפים שלך לשינה טובה יותר?"

ובכן, מעבר להימנעות מההשפעות
המזיקות וההרסניות

של אלכוהול וקפאין על השינה,

ואם אתם מתקשים לישון בלילה,

ונמנעים מתנומות קצרות במהלך היום,

יש לי שתי עצות עבורכם.

הראשונה היא סדירות.

לכו לישון באותה השנה, התעוררו באותה השעה,

לא משנה אם מדובר ביום רגיל או בסוף השבוע.

הסבירות היא המלכה,

והיא תבסס את השינה שלכם

ותשפר את איכות וכמות השינה הזו.

השניה היא לשמור על קור רוח.

הגוף שלכם צריך להוריד את הטמפרטורה שלו

בכשתיים עד שלוש מעלות פרנהייט
כדי להתחיל לישון

ואז להמשיך לישון.

זאת הסיבה בגללה תמיד יהיה לכם קל יותר

להירדם בחדר קר מדי

מאשר חם מדי.

אז השתדלו שטמפרטורת החדר שלכם תהיה
בסביבות 65 מעלות,

או 18 מעלות צלזיוס.

זה המצב האופטימלי לשינה עבור רוב האנשים.

ולבסוף, אם ניקח צעד אחורה,

מהי הצהרת המשימה הקריטית כאן?

אני חושב שהיא יכולה להיות זו:

שינה, לרוע המזל, אינה מוצר
חיי מותרות אופציונלי.

שינה היא צורך ביולוגי שאין עליו משא ומתן.

זוהי מכונת ההחייאה,

והיא הניסיון הכי טוב עד כה
של הטבע להשגת חיי נצח.

הירידה בשינה בכל האומות המתועשות

היא בעלת השפעה קטסטרופלית
על הבריאות שלנו,

ואפילו על הביטחון והחינוך של ילדינו.

זוהי מגיפת אובדן שינה שקטה,

והיא הופכת במהירות לאחד
מהאתגרים הגדולים ביותר של הבריאות הציבורית

אתם אנחנו מתמודדים במאה ה-21.

אני מאמין שעכשיו הזמן עבורנו
לתבוע מחדש את זכותנו

ללילה שלם של שינה,

ללא בושה

או הסטיגמה האומללה של עצלות.

בכך, אנחנו יכולים להתאחד מחדש
עם שיקוי החיים העוצמתי ביותר,

האולר השבדי של הבריאות, כביכול.

ועכשיו שהנאום החוצב להבות הסתיים,

אני פשוט אומר, לילה טוב, בהצלחה,

ומעל לכל...

אני מקווה שתשנו היטב.

תודה רבה באמת.

(מחיאות כפיים)

תודה רבה.

(מחיאות כפיים)

ממש תודה רבה .

דיוויד ביילו: לא, לא, לא.
תישאר שם שניה.

כל הכבוד שלא רצת, בכל זאת.
אני מעריך את זה.

אז זה היה מפחיד.

מאט ווקר: בבקשה.
ד"ב: כן, תודה רבה, תודה רבה.

מאחר ואנחנו לא יכולים לאגור שינה,
מה אנחנו צריכים לעשות?

מה אנחנו יכולים לעשות כשאנחנו, לדוגמא,
מתהפכים במיטה מאוחר בכל לילה

או עובדים במשמרות או מה שלא יהיה?

מ"ו: אז אתה צודק,
אנחנו לא יכולים לאגור שינה.

שינה היא לא כמו בנק.

אתה לא יכול לצבור חוב

ואז לקוות שתשלם אותו מאוחר יותר בהמשך.

אני גם צריך לציין את הסיבה
שזה כל כך קטסטרופלי

ושהבריאות שלנו מתדרדרת כל כך מהר.

ראשית, זה בגלל שבני אדם הם המין היחיד

שמונע מעצמם שינה באופן מכוון

ללא שום סיבה ברורה.

ד"ב: בכלל שאנחנו חכמים.

מ"ו: ואני מציין את העובדה הזאת בכלל
שהמשמעות שלה היא שהטבע,

לאורך כל התהליך האבולוציוני,

מעולם לא היה צריך להתמודד עם האתגרים
של הדבר הזה שנקרא חוסר שינה.

אז הוא מעולם לא פיתח רשת ביטחון,

ולכן כאשר אתם לא ישנים מספיק,

הדברים מתדרדרים כל כך מהר,
הן בתוך המוח והן בגוף.

אז אתם חייבים לתעדף.

ד"ב: אוקיי, אבל ההתהפכות במיטה,

מה אני יכול לעשות?

מ"ו: אז אם אתה ער במיטה יותר מדי זמן,

אתה צריך לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר

ולעשות משהו שונה.

הסיבה לכך היא בגלל שהמוח שלך מהר מאוד
יקשר בין חדר השינה שלך

והמקום של עירנות,

ואתה צריך לשבור את הקישור הזה.

אז תחזור למיטה רק כשאתה מרגיש ישנוני

וככה אתה תלמד מחדש את הקישור שפעם היה לך,

שהוא שהמיטה שלך היא מקום השינה.

אז האנלוגיה תהיה,

אתה לעולם לא תשב ליד השולחן
ותחכה להרגיש רעב,

אז למה שתשכב במיטה ותחכה להרגיש ישנוניות?

ד"ב: ובכן, תודה רבה על שיחת ההשכמה.

עבודה מצויינת, מאט.

מ"ו: בבקשה, תודה רבה.