6 Foundational Things That Will Improve Your Mental Health

Saúde mental não é mais o mesmo
mistério de antigamente.

Embora haja várias coisas que não saibamos
sobre o funcionamento do cérebro

ou por que sentimos certas coisas
ou como nos sentirmos melhor,

ainda existem muitas coisas

que fomos capazes de descobrir desde
os dias de Sigmund Freud e Carl Jung

e os antigos pioneiros da Psicologia.

Definitivamente há várias coisas
para as quais podemos dizer:

"Se você fizer isso você verá
algum tipo de aprimoramento."

O problema é que muitas dessas
estratégias comprovadas

para melhorar a saúde mental são difíceis,

desconfortáveis ou desagradáveis
de implementar;

e uma armadilha na qual eu vejo
as pessoas caírem o tempo todo

é que elas continuem procurando
novas soluções, novas respostas e ideias

não porque elas não tem as soluções,

mas porque elas não gostam
das soluções que elas já têm.

Elas não querem implementar
aquilo que elas já sabem

e aí elas gastam horas e mais horas
lendo livros, escutando podcasts

e assistindo vídeos
no Youtube para tentar achar

jeitos mais fáceis,
rápidos e convenientes

de fazer as mudanças que elas já
sabem que deveriam estar fazendo.

O negócio é que no melhor dos casos
isso é procrastinação

e, no pior, evitação.

As vezes nós precisamos parar de adquirir
conhecimentos novos e focar

em aplicar o conhecimento que já temos.

E, ao invés de procurar
uma fórmula mágica,

trabalhar para criar uma fundação
combinando todas as coisas

que sabemos que definitivamente vão
nos ajudar se nós as implementarmos.

Quando eu escuto alguém na terapia dizer:
"Eu já tentei de tudo",

o que ele realmente quis dizer é:
"Eu já tentei tudo que eu queria tentar."

Então é por isso que hoje,
ao invés de apresentar um novo conceito,

eu irei revisar algumas coisas
que você provavelmente já sabe,

mas aqui eu espero apresentá-las
de um jeito novo e mais romântico

que as faça parecerem mais acessíveis,

mais alcançáveis ou mais aplicáveis
do que anteriormente

Então, sem mais delongas,
aqui estão as sete coisas

que você provavelmente já sabe
que deveria estar fazendo

mas talvez esteja com dificuldade
de implementar na sua vida.

E a primeira é fazer as coisas
que você tem medo de fazer.

Em outras palavras, terapia de exposição
e enfrentar seus medos.

A sua zona de conforto só cresce
quando você não está nela.

Você tem que entender isso.

E engajar em atividades que te causam
ansiedade ou desconforto é muito–

É meio que alongar
a sua capacidade emocional

da mesma forma que
coisas como yoga ou calistenia

aumentam a sua capacidade de movimentos.

Isso não necessariamente é agradável
enquanto você o faz.

Na verdade, pode ser uma experiência
desagradável no durante.

Mas se você faz isso regularmente,
navegar o mundo se torna

mais agradável, menos doloroso,
e você corre menos riscos de se machucar:

se você se alonga regularmente,
seu corpo é menos propenso a se machucar

quando você estiver se movendo por aí
e haverão menos situações

que você será fisicamente
incapaz de lidar, certo?

Quando você pratica
terapia de exposição regularmente

e com uma abordagem planejada
e estratégica na hora de enfrentar,

e eventualmente talvez até conquistar
as coisas das quais você tem medo,

o mundo começa a se abrir para você.

Ele se torna mais acessível
e menos assustador

porque existem menos situações que
você imagina que possam te sobrecarregar

ou te deixar ansioso.

É majoritariamente por isso que eu
costumava ser isolado quando jovem.

É porque eu basicamente tinha
medo de qualquer coisa

que não fosse jogar videogame
no meu quarto, para ser sincero.

Então eu evitei pessoas,
eu evitei oportunidades, a escola,

eu evitei trabalho porque eu sentia que
eu não tinha habilidade suficiente

e nem capacidade de lidar com as coisas
então era só uma questão de tempo

até que aparecesse
algo que me sobrecarregasse.

Então eu não entrei nessas situações.
Literalmente, eu não entrei.

Quanto maior for a sua confiança
em relação a sua habilidade de navegar

essas situações estressantes,
menos assustadora se torna a vida

e mais oportunidades você tem.

A segunda coisa que você provavelmente
já sabe que deveria fazer

mas que talvez esteja tendo dificuldades
é cuidar bem do seu espaço pessoal.

A não ser que você seja podre de rico,

você vai passar a maior parte
da sua vida em dois ambientes:

o seu local de trabalho
e onde você mora.

Agora, onde você mora, você talvez
tenha sua casa própria,

viva de aluguel,

tenha um quarto

ou um condomínio.

Qualquer que seja, você tem que ter
um lugar que você chama de lar.

Então esses dois ambientes,
seu trabalho e seu lar,

têm um impacto tremendo
na sua saúde mental

simplesmente por uma questão de volume.

É neles que você passa a maior
parte do seu tempo e, por isso,

a aparência deles, como eles são
e como eles funcionam

é um ponto crítico para seu
bem estar emocional.

Nós sabemos que os ambientes nos quais
você passa a maior parte do tempo

têm um grande impacto na sua saúde mental.

E basicamente, se tratando
de mim, meu dito é que

se a sua casa não lhe é confortável,

você basicamente nunca se sente em casa,
é como se você nem tivesse uma casa,

você não tem um espaço próprio;
você tem uma casa

mas você não tem um espaço neste mundo
no qual você se sinta bem:

é isso que te falta e todos nós
precisamos disso

e eu acredito que todos mereçamos isso.

Mas você não terá um lar
a não ser que você o faça.

É você quem tem que o criar e manter;

e eu não gosto muito disso também
mas não sou eu quem faz as regras,

eu só as sigo e é assim
que as coisas funcionam.

Cuidar bem do seu ambiente pode ser
uma tarefa que consuma muito tempo

especialmente se você tem
negligenciado isso já faz um tempo

mas se lembre de que você não precisa
fazer tudo de uma vez, tá?

Comece devagar um pouquinho todo dia
e antes mesmo de você perceber

talvez o seu coração
tenha um lar novamente

e isso é algo que pode não ter preço
na nossa jornada por saúde mental.

A terceira coisas que você
provavelmente sabe que deve fazer

mas pode estar tendo dificuldades

é de fato implementar técnicas
de higiene do sono.

Existem dois tipos de insônia:

tem a insônia clínica
e a insônia comportamental.

Insônia clínica é quando,
na maior parte do tempo,

você faz as coisas do jeito certo:

seu dia é estruturado de um jeito que
deveria permitir que você caísse no sono

e consiga dormir bem
mas você ainda assim não consegue

e leva horas para cair no sono.

Insônia comportamental é quando
você toma um café às três da tarde,

vai pra cama às onze da noite,
fica no celular até meia noite

e aí vira pra lá e pra cá
até três da manhã.

Em outras palavras, você tem insônia
mas isso é por causa das suas escolhas,

não porque o seu cérebro
não sabe como dormir,

mas porque você não permite que ele durma

e porque você organizou sua vida de
um jeito que não permite o sono.

A maioria das pessoas que têm dificuldades
para dormir têm insônia comportamental,

não insônia clínica.

Insônia clínica é na verdade
relativamente rara e é geralmente

uma questão de estilo de vida e hábitos
que propriamente estão facilitando

a experienciação de insônia.

Então, minha pergunta é:

"você está praticando
uma boa higiene do sono

e sofrendo de insônia clínica

ou você está se auto sabotando
e sofrendo por causa disso?"

Porque – e eu não quero enfatizar
muito isso – basicamente é isso que é

a insônia comportamental.

Você – sem querer, eu sei, eu estou
simplificando demais as coisas –

está fazendo de tudo para impedir
o seu cérebro de dormir

e aí fica tipo:
"cérebro, por que você não dormiu?"

Você está fazendo gaslighting
com o seu ciclo do sono.

É um jeito estranho de pensar, eu sei,
mas é isso que você tá fazendo.

Se você sofre de insônia, seja honesto,
anote sua rotina noturna e se pergunte:

"Será que é válido que eu caia no sono
rápido ou será que eu estou

pegando tudo que eu sei sobre sono,
tacando fora pela janela,

e pensando que vai dar certo?"

Porque não vai.

Você tem um cérebro e você tem um
sistema nervoso e nós sabemos muito

sobre como esses fatores afetam a nossa
capacidade de cair no sono e dormir bem.

E o sono não é um mistério,

é só que a maioria das pessoas
não o fazem direito.

E é isso que eu que eu quero que você
considere se você sofre de insônia:

"Eu estou fazendo as coisas direito
ou eu estou bagunçando meu próprio sono?"

A quarta coisa que você sabe que deve
fazer mas talvez esteja com dificuldades

é minimizar ou eliminar
o consumo de drogas ou álcool.

Agora, essa é um pouco diferente, eu sei,
porque essa é mais difícil de uma pessoa

controlar diretamente do que
outros tópicos que vamos discutir aqui.

Confie em mim, eu sei disso.

A maior parte das pessoas que consomem
drogas e alcóol o fazem porque elas querem

se sentir de um jeito que
não seja elas mesmas

e porque é como se nada fosse pior
do que acordar sendo elas mesmas.

Honestamente, eu sei como isso é.

Mas substâncias te colocam numa
montanha-russa mental onde,

ao invés de mudar como é ser você,

que é a realidade
com a qual você está lutando,

você está temporariamente fugindo
da sensação de ser quem você é

e quando o efeito passa você geralmente
se sente pior do que antes e, portanto,

você sente uma necessidade ainda maior
de escapar de si mesmo;

o que se manifesta como um aumento
do uso de substâncias

e cria um ciclo-vicioso que quanto
mais tempo durar,

fica cada vez pior de sair dele.

Então, se esse é você, eu tenho uma
ideia um pouco diferente para você,

porque tudo que tenho dito neste vídeo
tem sido "é isto que você pode fazer".

Se você está lutando
contra drogas ou álcool

e o padrão que eu falei se parece contigo,

talvez seja hora de admitir que você
não consegue fazer tudo sozinho

e que você precisa de ajuda
com esse problema.

Abuso de substâncias provavelmente é
a condição mental mais difícil

de se tratar sem suporte,
isso e talvez desordens alimentares

porque elas são
bem similares neurologicamente

e eu acho que o principal motivo disso
é que é muito fácil mentir pra si mesmo.

E, você sabe, a maioria das pessoas não
estão se enganando sobre suas depressões

ou sobre suas ansiedades e,
tipo, não é tão ruim assim.

Geralmente você encara
essas coisas de frente e fica tipo:

"não, isso é péssimo
e eu preciso de ajuda."

Mas quando tratamos de coisas que
causam uma sensação breve de recompensa,

como desordens alimentares e
abuso de substâncias,

você tende a racionalizar,
você tende a explicar,

você tende a minimizar,
você tende a dar desculpas.

E se você tentou várias vezes se livrar
desses hábitos sozinho e falhou,

talvez seja hora de parar de por tanta
pressão em si mesmo e aceitar ajuda

e aceitar suporte nesse assunto.

Não há vergonha nisso: esse não é
um assunto que você tipicamente

resolva sozinho e talvez seja hora de
pensar em procurar ajuda.

A quinta coisa que você provavelmente
já sabe que deveria estar fazendo

mas talvez esteja tendo dificuldades

é ser fisicamente ativo diariamente.

Eu quero dizer, não há mistério algum, há?

Você provavelmente já ouviu isso
de um milhão de pessoas,

incluindo seu doutor
toda vez que você o vê

e qualquer profissional da área médica
com quem você interaja.

Você provavelmente já escutou isso
tantas vezes que você já ficou enjoou

e já tem um mecanismo de defesa automático
para quando alguém lhe diz isso.

Então me perdoe, porque eu provavelmente
o ativei, mas este é o caso:

o seu cérebro precisa de sangue,

seu cérebro não funciona bem se não tiver
acesso saudável e acessível a sangue.

É literalmente o combustível
do seu cérebro, é tipo gasolina para ele

e a maioria de nós vive vidas sedentárias
com impactos negativos na nossa

saúde cardiovascular.

Eu quero dizer, é assim que a sociedade é,
isso não é culpa sua.

É assim que a sociedade está:

a maioria dos empregos
não usam nossos corpos.

Se você tem um trabalho fisicamente ativo

você provavelmente não precisa
se preocupar porque você

já é ativo diariamente,
você não precisa ir além,

não precisa se prescrever exercício
se você o faz no seu trabalho

ou com suas crianças; tudo bem.

mas se você é como eu e literalmente
fica sentado por nove horas no trabalho,

então você precisa adicionar isso se sua
não lhe proporciona normalmente.

Eu não sou um fã de como a sociedade
nos torna sedentários,

mas as coisas são o que elas são.

Já que o seu cérebro precisa de sangue
para funcionar corretamente,

saúde cardiovascular é
saúde cerebral.

Se você se sente confuso, esquecido,
distraído ou emotivo,

talvez seja porque seu cérebro não
recebe um fluxo sanguíneo suficiente,

talvez seja porque seu cérebro não
tem um dos recursos que ele precisa

para manter seu cortex pré-frontal funcionando.

Porque é ali que moram
todas as coisas que eu já disse

e quando falta no seu cérebro
qualquer recurso essencial

– sangue, oxigênio, descanso
ou energia calórica –

ele entra um estado de economia de energia
quase igual ao do seu celular,

ou do seu tablet ou notebook

e certos processos não serão tão bons
quanto eles normalmente são.

A parte do cérebro que é
a primeira a sofrer

quando estamos fracos de recursos
é o córtex pré-frontal:

seu funcionamento executivo,
sua regulação de emoções,

seu tato social.

Então, se essas são coisas
com as quais você sofre,

isso é provavelmente porque seu cérebro

não tem todos os recursos que ele precisa
para trabalhar corretamente.

O que eu sempre tento enfatizar quanto
à atividades físicas também

é que o que você faz não importa:

se você quer pegar peso, pegue peso;

se você quer correr, corra;

se você quer fazer esportes em grupo,
faça esportes em grupo;

se você detesta algum tipo de exercício,
não o faça.

O que e como você faz
não é o ponto crítico,

o ponto crítico é apenas que você faça.

Então, idealmente, encontre algo
que você gosta de fazer.

Se não há nada, nada mesmo,
então encontre o que você odeia menos.

Pode ser alguma coisa obscura:

talvez você queira fazer hobby horsing,

e se você não sabe o que isso é,
você deveria procurar na internet.

É um mundo fascinante se você
sabe do que eu estou falando.

Eu aprecio as pessoas que entendem
minhas referências obscuras,

e há várias dessas pessoas.

Só faça algo que mande sangue
pro seu cérebro.

Você talvez se impressione
com o quanto isso ajuda,

você realmente pode se impressionar.

A sexta e última coisa que você
provavelmente – asterisco nesta aqui –

provavelmente sabe que deveria fazer
mas deve estar tendo dificuldades

é parar de se bater com base
no quanto que você está demorando

para ajeitar a sua vida.

Agora, eu sei que você talvez já esteja
fazendo isso durante este vídeo

porque conforme eu digo coisas que você
já sabia que devia estar fazendo

você talvez esteja se batendo,
se culpando, se envergonhando,

e se você estava fazendo isso,
para com isso agora.

Desculpa, mas eu tenho que falar assim.

Mas é sério, você não está
se fazendo nenhum favor.

Nós todos já temos pressão mais
do que suficiente sobre nós,

provavelmente uma quantidade
maladaptativa de pressão,

e mudar é difícil.

Nosso cérebros ativamente resistem a isso

porque eles foram
desenhados para homeostase.

Nós associamos familiaridade
com segurança e proteção

e, num nível básico de sobrevivência,

nós lutamos contra as nossas próprias
tentativas de mudança.

Colocar muita pressão sobre si mesmo
tende a te manter preso.

Então experimente paciência e gentileza
ao invés disso e veja o que acontece.

É impressionante o que as pessoas
conseguem fazer quando finalmente

se sentem compreendidas e tratadas
com respeito e compaixão.

E é bem possível que a pessoa que
mais esteja no meio do teu caminho

para experienciar
e sentir essas coisas

seja você.