Saúde mental não é mais o mesmo mistério de antigamente. Embora haja várias coisas que não saibamos sobre o funcionamento do cérebro ou por que sentimos certas coisas ou como nos sentirmos melhor, ainda existem muitas coisas que fomos capazes de descobrir desde os dias de Sigmund Freud e Carl Jung e os antigos pioneiros da Psicologia. Definitivamente há várias coisas para as quais podemos dizer: "Se você fizer isso você verá algum tipo de aprimoramento." O problema é que muitas dessas estratégias comprovadas para melhorar a saúde mental são difíceis, desconfortáveis ou desagradáveis de implementar; e uma armadilha na qual eu vejo as pessoas caírem o tempo todo é que elas continuem procurando novas soluções, novas respostas e ideias não porque elas não tem as soluções, mas porque elas não gostam das soluções que elas já têm. Elas não querem implementar aquilo que elas já sabem e aí elas gastam horas e mais horas lendo livros, escutando podcasts e assistindo vídeos no Youtube para tentar achar jeitos mais fáceis, rápidos e convenientes de fazer as mudanças que elas já sabem que deveriam estar fazendo. O negócio é que no melhor dos casos isso é procrastinação e, no pior, evitação. As vezes nós precisamos parar de adquirir conhecimentos novos e focar em aplicar o conhecimento que já temos. E, ao invés de procurar uma fórmula mágica, trabalhar para criar uma fundação combinando todas as coisas que sabemos que definitivamente vão nos ajudar se nós as implementarmos. Quando eu escuto alguém na terapia dizer: "Eu já tentei de tudo", o que ele realmente quis dizer é: "Eu já tentei tudo que eu queria tentar." Então é por isso que hoje, ao invés de apresentar um novo conceito, eu irei revisar algumas coisas que você provavelmente já sabe, mas aqui eu espero apresentá-las de um jeito novo e mais romântico que as faça parecerem mais acessíveis, mais alcançáveis ou mais aplicáveis do que anteriormente Então, sem mais delongas, aqui estão as sete coisas que você provavelmente já sabe que deveria estar fazendo mas talvez esteja com dificuldade de implementar na sua vida. E a primeira é fazer as coisas que você tem medo de fazer. Em outras palavras, terapia de exposição e enfrentar seus medos. A sua zona de conforto só cresce quando você não está nela. Você tem que entender isso. E engajar em atividades que te causam ansiedade ou desconforto é muito– É meio que alongar a sua capacidade emocional da mesma forma que coisas como yoga ou calistenia aumentam a sua capacidade de movimentos. Isso não necessariamente é agradável enquanto você o faz. Na verdade, pode ser uma experiência desagradável no durante. Mas se você faz isso regularmente, navegar o mundo se torna mais agradável, menos doloroso, e você corre menos riscos de se machucar: se você se alonga regularmente, seu corpo é menos propenso a se machucar quando você estiver se movendo por aí e haverão menos situações que você será fisicamente incapaz de lidar, certo? Quando você pratica terapia de exposição regularmente e com uma abordagem planejada e estratégica na hora de enfrentar, e eventualmente talvez até conquistar as coisas das quais você tem medo, o mundo começa a se abrir para você. Ele se torna mais acessível e menos assustador porque existem menos situações que você imagina que possam te sobrecarregar ou te deixar ansioso. É majoritariamente por isso que eu costumava ser isolado quando jovem. É porque eu basicamente tinha medo de qualquer coisa que não fosse jogar videogame no meu quarto, para ser sincero. Então eu evitei pessoas, eu evitei oportunidades, a escola, eu evitei trabalho porque eu sentia que eu não tinha habilidade suficiente e nem capacidade de lidar com as coisas então era só uma questão de tempo até que aparecesse algo que me sobrecarregasse. Então eu não entrei nessas situações. Literalmente, eu não entrei. Quanto maior for a sua confiança em relação a sua habilidade de navegar essas situações estressantes, menos assustadora se torna a vida e mais oportunidades você tem. A segunda coisa que você provavelmente já sabe que deveria fazer mas que talvez esteja tendo dificuldades é cuidar bem do seu espaço pessoal. A não ser que você seja podre de rico, você vai passar a maior parte da sua vida em dois ambientes: o seu local de trabalho e onde você mora. Agora, onde você mora, você talvez tenha sua casa própria, viva de aluguel, tenha um quarto ou um condomínio. Qualquer que seja, você tem que ter um lugar que você chama de lar. Então esses dois ambientes, seu trabalho e seu lar, têm um impacto tremendo na sua saúde mental simplesmente por uma questão de volume. É neles que você passa a maior parte do seu tempo e, por isso, a aparência deles, como eles são e como eles funcionam é um ponto crítico para seu bem estar emocional. Nós sabemos que os ambientes nos quais você passa a maior parte do tempo têm um grande impacto na sua saúde mental. E basicamente, se tratando de mim, meu dito é que se a sua casa não lhe é confortável, você basicamente nunca se sente em casa, é como se você nem tivesse uma casa, você não tem um espaço próprio; você tem uma casa mas você não tem um espaço neste mundo no qual você se sinta bem: é isso que te falta e todos nós precisamos disso e eu acredito que todos mereçamos isso. Mas você não terá um lar a não ser que você o faça. É você quem tem que o criar e manter; e eu não gosto muito disso também mas não sou eu quem faz as regras, eu só as sigo e é assim que as coisas funcionam. Cuidar bem do seu ambiente pode ser uma tarefa que consuma muito tempo especialmente se você tem negligenciado isso já faz um tempo mas se lembre de que você não precisa fazer tudo de uma vez, tá? Comece devagar um pouquinho todo dia e antes mesmo de você perceber talvez o seu coração tenha um lar novamente e isso é algo que pode não ter preço na nossa jornada por saúde mental. A terceira coisas que você provavelmente sabe que deve fazer mas pode estar tendo dificuldades é de fato implementar técnicas de higiene do sono. Existem dois tipos de insônia: tem a insônia clínica e a insônia comportamental. Insônia clínica é quando, na maior parte do tempo, você faz as coisas do jeito certo: seu dia é estruturado de um jeito que deveria permitir que você caísse no sono e consiga dormir bem mas você ainda assim não consegue e leva horas para cair no sono. Insônia comportamental é quando você toma um café às três da tarde, vai pra cama às onze da noite, fica no celular até meia noite e aí vira pra lá e pra cá até três da manhã. Em outras palavras, você tem insônia mas isso é por causa das suas escolhas, não porque o seu cérebro não sabe como dormir, mas porque você não permite que ele durma e porque você organizou sua vida de um jeito que não permite o sono. A maioria das pessoas que têm dificuldades para dormir têm insônia comportamental, não insônia clínica. Insônia clínica é na verdade relativamente rara e é geralmente uma questão de estilo de vida e hábitos que propriamente estão facilitando a experienciação de insônia. Então, minha pergunta é: "você está praticando uma boa higiene do sono e sofrendo de insônia clínica ou você está se auto sabotando e sofrendo por causa disso?" Porque – e eu não quero enfatizar muito isso – basicamente é isso que é a insônia comportamental. Você – sem querer, eu sei, eu estou simplificando demais as coisas – está fazendo de tudo para impedir o seu cérebro de dormir e aí fica tipo: "cérebro, por que você não dormiu?" Você está fazendo gaslighting com o seu ciclo do sono. É um jeito estranho de pensar, eu sei, mas é isso que você tá fazendo. Se você sofre de insônia, seja honesto, anote sua rotina noturna e se pergunte: "Será que é válido que eu caia no sono rápido ou será que eu estou pegando tudo que eu sei sobre sono, tacando fora pela janela, e pensando que vai dar certo?" Porque não vai. Você tem um cérebro e você tem um sistema nervoso e nós sabemos muito sobre como esses fatores afetam a nossa capacidade de cair no sono e dormir bem. E o sono não é um mistério, é só que a maioria das pessoas não o fazem direito. E é isso que eu que eu quero que você considere se você sofre de insônia: "Eu estou fazendo as coisas direito ou eu estou bagunçando meu próprio sono?" A quarta coisa que você sabe que deve fazer mas talvez esteja com dificuldades é minimizar ou eliminar o consumo de drogas ou álcool. Agora, essa é um pouco diferente, eu sei, porque essa é mais difícil de uma pessoa controlar diretamente do que outros tópicos que vamos discutir aqui. Confie em mim, eu sei disso. A maior parte das pessoas que consomem drogas e alcóol o fazem porque elas querem se sentir de um jeito que não seja elas mesmas e porque é como se nada fosse pior do que acordar sendo elas mesmas. Honestamente, eu sei como isso é. Mas substâncias te colocam numa montanha-russa mental onde, ao invés de mudar como é ser você, que é a realidade com a qual você está lutando, você está temporariamente fugindo da sensação de ser quem você é e quando o efeito passa você geralmente se sente pior do que antes e, portanto, você sente uma necessidade ainda maior de escapar de si mesmo; o que se manifesta como um aumento do uso de substâncias e cria um ciclo-vicioso que quanto mais tempo durar, fica cada vez pior de sair dele. Então, se esse é você, eu tenho uma ideia um pouco diferente para você, porque tudo que tenho dito neste vídeo tem sido "é isto que você pode fazer". Se você está lutando contra drogas ou álcool e o padrão que eu falei se parece contigo, talvez seja hora de admitir que você não consegue fazer tudo sozinho e que você precisa de ajuda com esse problema. Abuso de substâncias provavelmente é a condição mental mais difícil de se tratar sem suporte, isso e talvez desordens alimentares porque elas são bem similares neurologicamente e eu acho que o principal motivo disso é que é muito fácil mentir pra si mesmo. E, você sabe, a maioria das pessoas não estão se enganando sobre suas depressões ou sobre suas ansiedades e, tipo, não é tão ruim assim. Geralmente você encara essas coisas de frente e fica tipo: "não, isso é péssimo e eu preciso de ajuda." Mas quando tratamos de coisas que causam uma sensação breve de recompensa, como desordens alimentares e abuso de substâncias, você tende a racionalizar, você tende a explicar, você tende a minimizar, você tende a dar desculpas. E se você tentou várias vezes se livrar desses hábitos sozinho e falhou, talvez seja hora de parar de por tanta pressão em si mesmo e aceitar ajuda e aceitar suporte nesse assunto. Não há vergonha nisso: esse não é um assunto que você tipicamente resolva sozinho e talvez seja hora de pensar em procurar ajuda. A quinta coisa que você provavelmente já sabe que deveria estar fazendo mas talvez esteja tendo dificuldades é ser fisicamente ativo diariamente. Eu quero dizer, não há mistério algum, há? Você provavelmente já ouviu isso de um milhão de pessoas, incluindo seu doutor toda vez que você o vê e qualquer profissional da área médica com quem você interaja. Você provavelmente já escutou isso tantas vezes que você já ficou enjoou e já tem um mecanismo de defesa automático para quando alguém lhe diz isso. Então me perdoe, porque eu provavelmente o ativei, mas este é o caso: o seu cérebro precisa de sangue, seu cérebro não funciona bem se não tiver acesso saudável e acessível a sangue. É literalmente o combustível do seu cérebro, é tipo gasolina para ele e a maioria de nós vive vidas sedentárias com impactos negativos na nossa saúde cardiovascular. Eu quero dizer, é assim que a sociedade é, isso não é culpa sua. É assim que a sociedade está: a maioria dos empregos não usam nossos corpos. Se você tem um trabalho fisicamente ativo você provavelmente não precisa se preocupar porque você já é ativo diariamente, você não precisa ir além, não precisa se prescrever exercício se você o faz no seu trabalho ou com suas crianças; tudo bem. mas se você é como eu e literalmente fica sentado por nove horas no trabalho, então você precisa adicionar isso se sua não lhe proporciona normalmente. Eu não sou um fã de como a sociedade nos torna sedentários, mas as coisas são o que elas são. Já que o seu cérebro precisa de sangue para funcionar corretamente, saúde cardiovascular é saúde cerebral. Se você se sente confuso, esquecido, distraído ou emotivo, talvez seja porque seu cérebro não recebe um fluxo sanguíneo suficiente, talvez seja porque seu cérebro não tem um dos recursos que ele precisa para manter seu cortex pré-frontal funcionando. Porque é ali que moram todas as coisas que eu já disse e quando falta no seu cérebro qualquer recurso essencial – sangue, oxigênio, descanso ou energia calórica – ele entra um estado de economia de energia quase igual ao do seu celular, ou do seu tablet ou notebook e certos processos não serão tão bons quanto eles normalmente são. A parte do cérebro que é a primeira a sofrer quando estamos fracos de recursos é o córtex pré-frontal: seu funcionamento executivo, sua regulação de emoções, seu tato social. Então, se essas são coisas com as quais você sofre, isso é provavelmente porque seu cérebro não tem todos os recursos que ele precisa para trabalhar corretamente. O que eu sempre tento enfatizar quanto à atividades físicas também é que o que você faz não importa: se você quer pegar peso, pegue peso; se você quer correr, corra; se você quer fazer esportes em grupo, faça esportes em grupo; se você detesta algum tipo de exercício, não o faça. O que e como você faz não é o ponto crítico, o ponto crítico é apenas que você faça. Então, idealmente, encontre algo que você gosta de fazer. Se não há nada, nada mesmo, então encontre o que você odeia menos. Pode ser alguma coisa obscura: talvez você queira fazer hobby horsing, e se você não sabe o que isso é, você deveria procurar na internet. É um mundo fascinante se você sabe do que eu estou falando. Eu aprecio as pessoas que entendem minhas referências obscuras, e há várias dessas pessoas. Só faça algo que mande sangue pro seu cérebro. Você talvez se impressione com o quanto isso ajuda, você realmente pode se impressionar. A sexta e última coisa que você provavelmente – asterisco nesta aqui – provavelmente sabe que deveria fazer mas deve estar tendo dificuldades é parar de se bater com base no quanto que você está demorando para ajeitar a sua vida. Agora, eu sei que você talvez já esteja fazendo isso durante este vídeo porque conforme eu digo coisas que você já sabia que devia estar fazendo você talvez esteja se batendo, se culpando, se envergonhando, e se você estava fazendo isso, para com isso agora. Desculpa, mas eu tenho que falar assim. Mas é sério, você não está se fazendo nenhum favor. Nós todos já temos pressão mais do que suficiente sobre nós, provavelmente uma quantidade maladaptativa de pressão, e mudar é difícil. Nosso cérebros ativamente resistem a isso porque eles foram desenhados para homeostase. Nós associamos familiaridade com segurança e proteção e, num nível básico de sobrevivência, nós lutamos contra as nossas próprias tentativas de mudança. Colocar muita pressão sobre si mesmo tende a te manter preso. Então experimente paciência e gentileza ao invés disso e veja o que acontece. É impressionante o que as pessoas conseguem fazer quando finalmente se sentem compreendidas e tratadas com respeito e compaixão. E é bem possível que a pessoa que mais esteja no meio do teu caminho para experienciar e sentir essas coisas seja você.