咖啡因与酒精如何影响你的睡眠

咖啡因能让你清醒，而酒精会让你打瞌睡，对吗？事实并没有那么简单。睡眠科学家马特·沃克（Matt Walker）将带我们了解这些饮品会如何影响睡眠的数量与质量，让人大开眼界。

很多人都喜欢
用一杯咖啡开始一天的生活，

或许会以一杯葡萄酒
或是别的酒精饮品

结束一天的生活。

但其实这两种物质，

酒精和咖啡因，
会对我们的睡眠产生惊人的影响。

[ 科学睡眠 ]

[ 冥想音乐 ]

让我们先从咖啡因讲起。

咖啡因属于一类我们称为

“中枢神经兴奋剂” 的药物。

每个人都知道咖啡因
能使他们更加警觉，

能让他们更加清醒。

但是咖啡因至少还有两个

有些人或许并不知道的

隐藏特性。

第一是咖啡因的作用时间。

对一般的成年人来说，

咖啡因的 “半衰期”，

大约是五到六个小时。

这个的意思是，
大约五到六个小时后，

你摄入的咖啡因有一半

还在你的体内循环着。

这也意味着
大约十到十二个小时后

咖啡因的四分之一
还会留在你的身体里。

换句话说，假如你在下午两点

喝了一杯咖啡。

可能有近四分之一的咖啡因

到了半夜还在你的大脑中晃荡。

结果就是，它会让人更难入睡，

甚至难以整晚保持

熟睡状态。

那么这就是咖啡因的第一个特性。

咖啡因的第二个问题

是它可以改变你的睡眠质量。

这时有些人会告诉我，

自己是那种

能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡，

之后照样正常入睡，
并睡得很熟的人。

但即便确实如此，

事实上，咖啡因能减少

深度非快速动眼睡眠，

也就是非快速动眼睡眠的
第三和第四阶段。

这是那种恢复性的深度睡眠。

结果，你在第二天早上醒来，

却并没有感觉精神焕然一新，

也不觉得睡眠修复了身体。

但你不记得自己中途醒过，

也不记得入睡困难，

所以你并没有把咖啡
和睡眠质量联系在一起，

不过你可能会发现自己

早上需要喝两杯咖啡才能清醒，

而不是一杯。

这就是咖啡因，
不过现在该谈谈酒精了，

因为酒精可能是市面上

最被人误解的助眠用品之一。

事实上，它根本不是助眠用品。

而且它在至少三个方面

可能会对你的睡眠造成困扰。

首先，酒精属于一类

我们叫做 “镇静剂” 的药物。

但镇静不是睡眠。

研究显示，这两件事

其实有很大的差异。

在镇静的情况下，

我们只是在关停
脑细胞的放电活动，

尤其是大脑皮层中的细胞。

而这并不是自然睡眠。

事实上，比如说
在深度非快速动眼睡眠时，

大脑能做出

协调数十万个细胞的壮举，

让它们突然一起放电，

然后全部沉默，

然后再次全部一起放电，
再度变得沉默，

产生了这些强大的

深度非快速动眼睡眠脑波。

那么这就是第一种

酒精可能引起的问题。

我们误以为镇静就是深度睡眠。

酒精造成的第二种问题是，

它其实可以将你的睡眠碎片化。

酒精其实能在睡眠中触发并激活

所谓的 “神经系统的

战斗或逃跑分支 ”，

从而让你整晚

更频繁地醒来。

而且酒精甚至能让大脑

分泌更多提升警觉的化学物质，

再次把你的睡眠变得断断续续。

第三种也是最后一种
关于酒精和睡眠的问题

就是酒精其实会阻碍

你的快速动眼睡眠，
或者说是睡梦。

我们在之后几集中会学到，

REM 睡眠，即快速动眼睡眠、
包含梦境的睡眠，

能提供一系列好处，

比如能改善你的情绪和心理健康，

甚至能提升创造力。

我来这里并不是要
教育任何人该如何生活。

我不想过于严格拘谨。

我只是一名科学家。

我只是想尝试为你提供

关于咖啡因、酒精

和睡眠关系的信息，

这样当你尝试
优先考虑自己的睡眠健康时，

就能对你最想过的生活方式

做出知情的选择。