WEBVTT

00:00:00.083 --> 00:00:03.875
很多人都喜欢
用一杯咖啡开始一天的生活，

00:00:03.875 --> 00:00:06.967
或许会以一杯葡萄酒
或是别的酒精饮品

00:00:06.967 --> 00:00:09.167
结束一天的生活。

00:00:09.167 --> 00:00:11.958
但其实这两种物质，

00:00:11.958 --> 00:00:16.792
酒精和咖啡因，
会对我们的睡眠产生惊人的影响。

NOTE Paragraph

00:00:16.792 --> 00:00:19.375
[ 科学睡眠 ]

NOTE Paragraph

00:00:19.375 --> 00:00:21.833
[ 冥想音乐 ]

NOTE Paragraph

00:00:21.833 --> 00:00:24.125
让我们先从咖啡因讲起。

00:00:24.125 --> 00:00:26.333
咖啡因属于一类我们称为

00:00:26.333 --> 00:00:29.708
“中枢神经兴奋剂” 的药物。

00:00:29.708 --> 00:00:33.125
每个人都知道咖啡因
能使他们更加警觉，

00:00:33.125 --> 00:00:35.167
能让他们更加清醒。

00:00:35.167 --> 00:00:37.453
但是咖啡因至少还有两个

00:00:37.453 --> 00:00:40.838
有些人或许并不知道的

00:00:40.838 --> 00:00:42.458
隐藏特性。

NOTE Paragraph

00:00:42.458 --> 00:00:47.083
第一是咖啡因的作用时间。

00:00:47.083 --> 00:00:49.083
对一般的成年人来说，

00:00:49.083 --> 00:00:51.583
咖啡因的 “半衰期”，

00:00:51.583 --> 00:00:53.875
大约是五到六个小时。

00:00:53.875 --> 00:00:57.375
这个的意思是，
大约五到六个小时后，

00:00:57.375 --> 00:01:00.625
你摄入的咖啡因有一半

00:01:00.625 --> 00:01:03.667
还在你的体内循环着。

00:01:03.667 --> 00:01:08.000
这也意味着
大约十到十二个小时后

00:01:08.000 --> 00:01:11.000
咖啡因的四分之一
还会留在你的身体里。

00:01:11.000 --> 00:01:14.031
换句话说，假如你在下午两点

00:01:14.031 --> 00:01:16.393
喝了一杯咖啡。

00:01:16.393 --> 00:01:20.143
可能有近四分之一的咖啡因

00:01:20.143 --> 00:01:24.083
到了半夜还在你的大脑中晃荡。

00:01:24.083 --> 00:01:28.796
结果就是，它会让人更难入睡，

00:01:28.796 --> 00:01:30.974
甚至难以整晚保持

00:01:30.974 --> 00:01:32.708
熟睡状态。

00:01:32.708 --> 00:01:35.458
那么这就是咖啡因的第一个特性。

NOTE Paragraph

00:01:35.458 --> 00:01:37.708
咖啡因的第二个问题

00:01:37.708 --> 00:01:41.375
是它可以改变你的睡眠质量。

00:01:41.375 --> 00:01:43.000
这时有些人会告诉我，

00:01:43.000 --> 00:01:44.833
自己是那种

00:01:44.833 --> 00:01:47.333
能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡，

00:01:47.333 --> 00:01:50.583
之后照样正常入睡，
并睡得很熟的人。

00:01:50.583 --> 00:01:52.359
但即便确实如此，

00:01:52.359 --> 00:01:55.906
事实上，咖啡因能减少

00:01:55.906 --> 00:01:59.893
深度非快速动眼睡眠，

00:01:59.893 --> 00:02:03.083
也就是非快速动眼睡眠的
第三和第四阶段。

00:02:03.083 --> 00:02:06.042
这是那种恢复性的深度睡眠。

00:02:06.042 --> 00:02:09.107
结果，你在第二天早上醒来，

00:02:09.107 --> 00:02:11.285
却并没有感觉精神焕然一新，

00:02:11.285 --> 00:02:13.833
也不觉得睡眠修复了身体。

00:02:13.833 --> 00:02:15.808
但你不记得自己中途醒过，

00:02:15.808 --> 00:02:18.018
也不记得入睡困难，

00:02:18.018 --> 00:02:20.250
所以你并没有把咖啡
和睡眠质量联系在一起，

00:02:20.250 --> 00:02:23.042
不过你可能会发现自己

00:02:23.042 --> 00:02:26.676
早上需要喝两杯咖啡才能清醒，

00:02:26.676 --> 00:02:28.333
而不是一杯。

NOTE Paragraph

00:02:28.333 --> 00:02:33.167
这就是咖啡因，
不过现在该谈谈酒精了，

00:02:33.167 --> 00:02:35.531
因为酒精可能是市面上

00:02:35.531 --> 00:02:39.167
最被人误解的助眠用品之一。

00:02:39.167 --> 00:02:42.583
事实上，它根本不是助眠用品。

00:02:42.583 --> 00:02:44.917
而且它在至少三个方面

00:02:44.917 --> 00:02:47.250
可能会对你的睡眠造成困扰。

NOTE Paragraph

00:02:47.250 --> 00:02:49.708
首先，酒精属于一类

00:02:49.708 --> 00:02:52.208
我们叫做 “镇静剂” 的药物。

00:02:52.208 --> 00:02:55.083
但镇静不是睡眠。

00:02:55.083 --> 00:02:57.333
研究显示，这两件事

00:02:57.333 --> 00:02:59.333
其实有很大的差异。

00:02:59.333 --> 00:03:00.958
在镇静的情况下，

00:03:00.958 --> 00:03:05.257
我们只是在关停
脑细胞的放电活动，

00:03:05.257 --> 00:03:07.833
尤其是大脑皮层中的细胞。

00:03:07.833 --> 00:03:10.500
而这并不是自然睡眠。

00:03:10.500 --> 00:03:14.328
事实上，比如说
在深度非快速动眼睡眠时，

00:03:14.328 --> 00:03:15.986
大脑能做出

00:03:15.986 --> 00:03:20.684
协调数十万个细胞的壮举，

00:03:20.684 --> 00:03:23.042
让它们突然一起放电，

00:03:23.042 --> 00:03:24.500
然后全部沉默，

00:03:24.500 --> 00:03:27.458
然后再次全部一起放电，
再度变得沉默，

00:03:27.458 --> 00:03:29.414
产生了这些强大的

00:03:29.414 --> 00:03:32.792
深度非快速动眼睡眠脑波。

00:03:32.792 --> 00:03:34.417
那么这就是第一种

00:03:34.417 --> 00:03:36.833
酒精可能引起的问题。

00:03:36.833 --> 00:03:40.292
我们误以为镇静就是深度睡眠。

NOTE Paragraph

00:03:40.292 --> 00:03:42.542
酒精造成的第二种问题是，

00:03:42.542 --> 00:03:45.667
它其实可以将你的睡眠碎片化。

00:03:45.667 --> 00:03:49.667
酒精其实能在睡眠中触发并激活

00:03:49.667 --> 00:03:51.578
所谓的 “神经系统的

00:03:51.578 --> 00:03:53.917
战斗或逃跑分支 ”，

00:03:53.917 --> 00:03:56.559
从而让你整晚

00:03:56.559 --> 00:03:58.208
更频繁地醒来。

00:03:58.208 --> 00:04:00.600
而且酒精甚至能让大脑

00:04:00.600 --> 00:04:04.208
分泌更多提升警觉的化学物质，

00:04:04.208 --> 00:04:06.958
再次把你的睡眠变得断断续续。

NOTE Paragraph

00:04:06.958 --> 00:04:11.042
第三种也是最后一种
关于酒精和睡眠的问题

00:04:11.042 --> 00:04:13.417
就是酒精其实会阻碍

00:04:13.417 --> 00:04:16.792
你的快速动眼睡眠，
或者说是睡梦。

00:04:16.792 --> 00:04:19.500
我们在之后几集中会学到，

00:04:19.500 --> 00:04:22.497
REM 睡眠，即快速动眼睡眠、
包含梦境的睡眠，

00:04:22.497 --> 00:04:24.583
能提供一系列好处，

00:04:24.583 --> 00:04:27.824
比如能改善你的情绪和心理健康，

00:04:27.824 --> 00:04:30.125
甚至能提升创造力。

NOTE Paragraph

00:04:30.125 --> 00:04:33.875
我来这里并不是要
教育任何人该如何生活。

00:04:33.875 --> 00:04:35.875
我不想过于严格拘谨。

00:04:35.875 --> 00:04:37.583
我只是一名科学家。

00:04:37.583 --> 00:04:40.417
我只是想尝试为你提供

00:04:40.417 --> 00:04:43.101
关于咖啡因、酒精

00:04:43.101 --> 00:04:46.250
和睡眠关系的信息，

00:04:46.250 --> 00:04:49.333
这样当你尝试
优先考虑自己的睡眠健康时，

00:04:49.333 --> 00:04:52.083
就能对你最想过的生活方式

00:04:52.083 --> 00:04:54.833
做出知情的选择。