Apa penyebab insomnia?

Pelajaran selengkapnya: https://ed.ted.com/lessons/what-causes-insomnia-dan-kwartler

Apa yang membuatmu terjaga malam hari? Memikirkan pertanyaan-pertanyaan sulit? Semangat memikirkan rencana perjalanan? Atau stres karena pekerjaan belum selesai? Bagaimana jika hal yang membuatmu susah tidur, adalah stres karena tidak bisa tidur? Lingkaran setan tak berkesudahan ini, adalah inti dari insomnia, gangguan tidur yang paling umum di dunia. Jadi, apakah insomnia? Dan adakah cara menghentikannya? Dan Kwarter mengulas secara rinci ilmu tentang insomnia.

Pelajaran oleh Dan Kwartler, animasi oleh Sharon Coleman.

Apa yang membuatmu terjaga di malam hari?

Memikirkan pertanyaan-pertanyaaan sulit?

Semangat memikirkan jalan-jalan?

Atau stres karena pekerjaan belum selesai,

ujian di depan mata,

atau acara kumpul keluarga
yang menakutkan?

Bagi kebanyakan orang, stres ini
bersifat sementara

karena penyebabnya bisa cepat teratasi.

Tetapi bagaimana jika hal
yang membuatmu susah tidur,

adalah stres memikiran tidak bisa tidur?

Lingkaran setan tak berkesudahan ini,

adalah inti dari insomnia,

gangguan tidur yang paling umum di dunia.

Banyak hal menyebabkan resah
di waktu malam -

pasangan yang mendengkur,

sakit fisik di tubuh,

atau gangguan psikis.

Kekurangan tidur yang parah,
seperti jetlag,

akan mengganggu jam biologis,

membawa malapetaka bagi jadwal tidur.

Tetapi dalam banyak kasus,
kurang tidur semacam ini berjangka pendek.

Akhirnya kita akan lelah dan tidur.

Namun, beberapa penyakit jangka panjang

seperti gangguan pernapasan,

masalah pencernaan dan banyak lagi,

akan mengalahkan rasa lelah.

Dan selagi kurang tidur terus menumpuk,

kamar tidur menjadi terasosiasikan
dengan malam yang meresahkan,

mendera batin dengan kegelisahan.

Menjelang waktu tidur,

penderita insomnia merasa tertekan.

Akibatnya, otak mereka membajak
sistem tanggap stres,

membanjiri tubuh dengan zat kimia
fight-flight-or-freeze.

Hormon kortisol dan adrenokortikotropik
dilepaskan ke aliran darah,

memacu detak jantung dan tekanan darah,

dan memaksa tubuh menjadi hyperarousal.

Dalam kondisi ini, otak bekerja
memburu potensi ancaman,

sehingga sulit untuk mengabaikan
gangguan seremeh apapun,

atau bunyian selemah apapun.

Walaupun penderita insomnia
akhirnya tertidur,

kualitas istirahat mereka membahayakan.

Sumber energi utama bagi otak kita
adalah glukosa otak,

dan dalam tidur yang sehat,
metabolisme tubuh melambat

demi menghemat glukosa itu,
untuk digunakan kala terjaga.

Tetapi, penelitian PET membuktikan bahwa
adrenalin yang mencegah tidur

juga mempercepat metabolisme
penderita insomnia.

Dalam tidur, tubuh mereka bekerja lembur,

menghabiskan cadangan tenaga glukosa otak.

Gejala tidur tak sehat ini

membuat penderita insomnia

bangun dalam keadaan kehabisan tenaga,

bingung, dan tertekan,

dan proses ini berulang terus.

Jika siklus stres dan kegelisahan

berlangsung sampai beberapa bulan,

gejala ini didiagnosis sebagai

insomnia kronis.

Walaupun insomnia

jarang menyebabkan kematian,

mekanisme kimiawinya

serupa dengan serangan kecemasan

pada mereka yang menderita

depresi dan gangguan kecemasan.

Jadi, menderita salah satu dari gangguan ini

meningkatkan risiko

terhadap dua lainnya.

Untungnya, banyak jalan untuk menghentikan

siklus susah tidur.

Mengelola stres penyebab hyperarousal

adalah pengobatan insomnia termudah,

dan kebiasaan tidur yang baik

dapat membantu memulihkan

hubungan baik dengan waktu tidur.

Pastikan kamar tidurmu gelap

dan nyaman suhunya

untuk meminimalkan 'ancaman'

dalam kondisi hyperarousal.

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur,

dan jika merasa resah,

keluar dari ruangan dan

lelahkan tubuh dengan kegiatan santai

seperti membaca,

meditasi,

atau menulis buku harian.

Atur metabolisme tubuh dengan waktu

istirahat dan waktu bangun yang konsisten

untuk membantu tubuh mengatur
jam biologisnya.

Jam biologis ini, atau ritme sirkadian,

juga peka terhadap cahaya,

maka hindari cahaya terang di malam hari

untuk membantu memberi tahu tubuh

waktu tidur telah tiba.

Selain itu,

sebagian dokter meresepkan obat tidur,

tapi tidak ada obat yang dapat diandalkan

untuk menolong semua kasus.

Obat tidur yang dijual bebas dapat
menimbulkan ketergantungan,

menyebabkan kecanduan
yang malah memperparah gejala.

Sebelum mencari pengobatan,

pastikan bahwa susah tidurmu

benar disebabkan oleh insomnia.

Sekitar 80% pasien yang didiagnosis

menderita insomnia kronis

ternyata mempunyai masalah genetik

yang jarang ditemui

yaitu gangguan fase tidur tertunda

atau DSPD (delayed sleep phase disorder)

Penderita DSPD mempunyai ritme sirkadian

yang agak lebih panjang dari 24 jam,

membuat kebiasaan tidur mereka

tidak sejalan dengan waktu tidur umumnya.

Jadi, walaupun mereka sulit tidur
pada waktu tidur yang umum,

hal itu bukan karena dipicu oleh stres.

Dan jika waktu memungkinkan,

mereka dapat tidur dengan nyaman pada
waktu tidur mereka sendiri.

Siklus tidur dan bangun kita
adalah keseimbangan yang rentan,

dan penting dijaga
demi kesehatan fisik dan mental kita.

Karena itu,

ada gunanya menyisihkan waktu dan usaha

untuk menjaga rutinitas tidur yang stabil,

tapi jangan sampai tidak bisa tidur
memikirkannya.