A ciência do sono (e a arte da produtividade) | Dr. Matthew Carter | TEDxNorthAdams

Nós sabemos que precisamos dormir, mas entendemos totalmente como o sono pode ajudar ou prejudicar nossas vidas? Matt Carter revela a verdade por trás de como nossos péssimos hábitos de sono podem nos afastar de alcançar todo nosso potencial.

Matt Carter é um professor de Departamento de Biologia na Faculdade Williams, onde leciona Neurociência e Fisiologia. Ele fez pós-graduação em biologia na faculdade Whitman e seu PHD em neurociência na Universidade Stanford. Na Williams, o laboratório do Dr. Carter estuda como o cérebro regula o sono e a ingestão de alimentos, e sua pesquisa é financiada por doações do Instituto Nacional de Saúde e a Fundação Nacional de Ciências. Dr. Carter publicou suas descobertas nas principais revistas científicas incluindo Nature, Nature Neuroscience, e o Jornal de Neurociência, e é também autor de dois livros didáticos de ciências. Ele recebeu numerosos prêmios científicos incluindo o Prêmio Jovem Investigador da Sociedade de Pesquisa do Sono e o Prêmio CAREER da Fundação Nacional de Ciência. Ele recebeu também vários prêmios por sua carreira de professor incluindo o Walter Gores da Universidade Stanford pela excelência em lecionar.

Esta palestra foi dada em um evento TEDx, que usa o formato de conferência TED, mas é organizado de forma independente por uma comunidade local. Para saber mais visite http://ted.com/tedx

Quero começar pedindo que você
se imagine no seguinte cenário:

você está concluindo o ensino médio,
ou é pai de um aluno que está concluindo,

e está interessado em uma faculdade,

então agenda uma visita ao campus.

Você vai até o campus e tudo parece bom,

as pessoas são amigáveis,

mas, depois de alguns minutos,
você começa a perceber algo estranho:

o campus tem o horrível hábito do fumo.

Todos que você vê estão fumando nas áreas
externas e todos cheiram a cigarro.

Você vai almoçar no refeitório

e os estudantes estão se gabando
do quanto eles fumam.

Um estudante diz: "Ontem
fumei três maços sozinho!"

E outro estudante diz: "Legal!
Eu fiz isso semana passada. Toca aqui!"

E você pensa consigo mesmo:
"Bem, isso é bem estranho.

Esta é uma ótima escola,

mas eles tem um péssimo hábito
e estranhamente estão celebrando isso.

Então não sei se quero estudar aqui".

Agora imagine que você vai
a um segundo campus,

você dá uma olhada e vê
que é muito parecido com o primeiro:

o campus é bonito e as pessoas amigáveis,

mas esta faculdade tem
péssimos hábitos de alimentação.

Todos estão comendo comida não saudável
e tem embalagens em todo lugar,

não há nada nutritivo
para comer no refeitório.

E, de novo, todos estão se gabando
sobre o quanto eles comem.

Um aluno diz: "Noite passada,
eu comi uma pizza inteira, sozinho".

E outro aluno diz: "Legal! Fiz o mesmo
semana passada. Toca aqui!"

Então, se esses dois cenários
parecem um pouco forçados,

imagine o terceiro cenário
de outra faculdade que você vai ver.

E novamente, parece ótima
com pessoas amigáveis,

só que nesta faculdade
todos parecem cansados.

Você vê as pessoas dormindo
sobre seus computadores.

Você visita uma classe
e as pessoas estão cochilando,

e parece que todos poderiam
tirar uma boa soneca, certo?

O que me parece maluco sobre isso

é que eu nunca vi um campus
cheio de fumantes,

ou um campus cheio de pessoas
privadas de sono,

mas um campus cheio de pessoas
com aparência cansada...

ou, desculpe, um campus cheio
de gente que come mal,

mas um campus cheio de gente
privada de sono e cansada

descreve todas faculdades
e universidades que eu já vi,

e a maioria das escolas também,

especialmente no final do semestre.

O interessante é que os efeitos
da privação de sono constante

podem ser tão maléficos quanto o cigarro

e quanto o consumo
de alimentos não saudáveis,

e, ainda assim, muitos estudantes
escolheriam ir a uma faculdade

onde todos sejam privados de sono

porque parece uma faculdade bem puxada,

onde todos são muito produtivos
e chegam a bons resultados.

Como um pesquisador do sono,

sou fascinado pela biologia
e neurociência do sono

por mais de uma década,

e tenho um laboratório
na Faculdade Williams onde estudo ratos.

Analisamos o que acontece no cérebro
e no corpo durante o sono.

Observamos como os neurônios
no cérebro controlam o sono.

Eu tenho a dizer como pai, como professor,

e como colega de várias
pessoas muito trabalhadoras,

que encontrei um novo fascínio

por como toleramos
a privação de sono na sociedade.

E não são apenas os estudantes
de nossas escolas. Está em todo lugar.

Quando pego transporte público,
seja ônibus ou metrô,

vejo pessoas que parecem exaustas.

E você pode ver pessoas cochilando

em suas viagens, de manhã ou de tarde

e rastreá-los.

Em nosso dia a dia não é incomum
ver pessoas cochilando,

e, em geral, na nossa vida
profissional e pessoal,

as pessoas realmente parecem exaustas.

Mas tem uma coisa
ainda mais louca para mim,

não só as pessoas estão exaustas

mas algumas escolhem ficar sem dormir

e algumas usam isso
como um honroso crachá, certo?

Porque, para ficar sem dormir,
você deve trabalhar muito,

deve ter muitas coisas
importantes para fazer,

e deve ser muito, muito produtivo,

do contrário, por que ficaria sem dormir?

Eu já fiz parte de comitês de trabalho

onde candidatos a vagas se gabam do fato

de dormirem apenas três
ou quatro horas por noite.

Na verdade, há apenas dois meses
eu estava olhando o Facebook,

e um desses memes que aparecem
sem motivo algum para você,

tinha dezenas de milhares de curtidas

e dizia: "Ninguém olha
para trás em sua vida

e se lembra das boas noites de sono",

o que significa que, se você dormir muito,

é alguém que desperdiça
o maior potencial de sua vida

e todas as coisas
que poderia estar fazendo.

Isso é realmente interessante para mim,

e me pergunto se, de fato,
os que se gabam de não dormir

sabem que os benefícios de saúde
de uma boa noite de sono

são tão importantes como
os benefícios de não fumar

ou de se alimentar bem
e comer comida saudável.

Os cientistas do sono fizeram tantas
descobertas nos últimos dez anos,

que fico surpreso por mais pessoas
não saberem sobre elas.

Aqui vão apenas dois exemplos,

vocês vão me desculpar
por ser um professor de biologia.

Bem, quando você está dormindo,

sua glândula pituitária,
bem abaixo de seu cérebro,

aumenta a produção
do hormônio do crescimento.

O hormônio é liberado

muito mais quando você está
dormindo do que acordado,

e o hormônio do crescimento
causa três efeitos:

crescimento muscular, ósseo
e metabolismo da gordura.

Quantas pessoas tomariam uma pílula

que causasse crescimento muscular, ósseo
e aumentasse o metabolismo da gordura?

Se uma empresa vendesse essa pílula,

ganharia bilhões de dólares,

e imagino que os compradores
pagariam muito por isso.

E sim, temos isso grátis quando dormimos.

Acho estranho quando vejo
pessoas malhando na academia,

e gastando horas do dia na ginástica

e dizendo que não dormem
o suficiente à noite.

É meio engraçado para mim:

você sabe que os músculos não crescem
quando você está malhando,

e que você não está perdendo peso.

Tudo isso ocorre enquanto você dorme
e acho que as pessoas não sabem disso.

Aqui vai outro exemplo:

as células e os elementos bioquímicos
que compõem seu sistema imunológico

e viajam através da corrente sanguíneos,

mudam quando você dorme
em comparação com seu tempo acordado.

Enquanto dormimos, eles são
eficientes em procurar vírus,

bactérias e outros micro-organismos

para impedir infecções e doenças.

E é por isso que, quando
você não dorme o suficiente,

você fica mais propenso a adoecer,

e é por isso que, quando você está doente,

a melhor coisa a fazer
é ter uma boa noite de sono.

Então, além desses benefícios do sono,

pessoas que não dormem suficiente
estão mais propensas a hipertensão,

doenças cardíacas, diabetes, obesidade.

Psicologicamente, as pessoas estão muito
mais propensas a ansiedade e depressão.

Todos sabemos que quando você
fica sem dormir, você perde o foco,

perde a habilidade de prestar atenção,

e a National Sleep Foundation estima

que mais de US$ 60 bilhões são perdidos
por ano nos Estados Unidos

por conta de trabalhadores
improdutivos, privados de sono.

E tudo isso é muito importante,

mas acho que ignora algo
que todos sabemos,

todos nesta sala sabem ser verdade,

que é muito chato ficar sem dormir, certo?

É horrível ser privado de sono
e tentar manter as pálpebras abertas.

De repente elas ficam tão pesadas.

As coisas que você faz, como, quando
é palestrante num evento como este,

e você dá aquela pescada,

você está tentando manter-se acordado
e dorme por um segundo,

e uma parte distante de seu cérebro
diz: "Agora não! Agora não!",

e você tenta se manter acordado.

E eu sei disso tão bem como qualquer um.

Esta é a pior foto que já tiraram de mim.

(Risos)

É também a foto mais irônica
que já tiraram de mim,

porque estava tão cansado
que dormi no meio do dia

porque eu tinha passado a noite inteira

trabalhando em uma palestra
sobre os benefícios do sono.

Então...

Eu não fiz isso a noite passada.

Então, eu sei disso tão bem quanto vocês,

é horrível perder uma noite de sono,

mas aqui estão as boas novas:

o oposto também é verdade.

O oposto é que pessoas privadas de sono,

quando desenvolvem hábitos para ter
uma quantidade diária suficiente de sono,

rapidamente sentem que vários
anos foram tirados de sua vida.

Ficam rapidamente despertas, vivas,

têm a energia de alguém mais novo
e sentem-se ótimas,

e se perguntam por que
não fizeram isso antes.

Mas tem também muito
da ciência do sono por trás disso.

Uma de minhas colegas
coordena vários estudos

com os atletas estudantes
da Universidade Stanford.

E ela recrutou esses atletas
para um estudo do sono

no qual são basicamente forçados

a ter boas noites de sono
por várias semanas.

E ao compará-los com atletas que não
participaram do estudo, ela descobriu

que tudo melhorou nos atletas
que participaram do estudo:

sua velocidade melhorou,
sua força melhorou,

o número de erros e falhas
que cometeram diminuiu,

as chances de terem
concussão foi lá para baixo,

e em geral eles melhoraram
muito nos esportes.

A mesma coisa acontece na sala de aula.

Quando recrutamos alunos
para estudos de sono

e eles dormem muito mais,

sua criatividade aumenta,
assim como sua resolução de problemas,

os resultados de testes
e suas notas aumentam.

Então, parece que tudo fica muito melhor

quando alguém declara que terá
uma boa noite de sono todas as noites,

de forma consistente.

E acho que o grande paradoxo nisso

é que quem não dorme o suficiente

porque gosta de realizar
mais durante o dia

na verdade descobre que produz
melhor quando dorme mais,

e não menos,

pois mesmo não estando
acordado tanto tempo,

é muito mais produtivo
quando dorme melhor.

Existem diversos estudos medindo isso,

que você fará mais e melhor
quando dormir uma boa noite de sono,

não menos.

Então, por que somos tão ruins nisso?

Se tudo isso é verdade,

por que, como sociedade,
não somos bons nisso?

E realmente aqui que sinto

que a analogia entre privação de sono,
má alimentação e fumo falha.

Porque, quando alguém fuma ou come mal,

faz isso pela recompensa rápida.

É pela satisfação imediata
que as pessoas decidem por isso.

Mas não há satisfação na privação do sono,

como já falamos.

Então, por que as pessoas fazem isso?

E pergunto isso a meus colegas,
pesquiso alunos o tempo todo,

e as mesmas três respostas
surgem repetidamente.

Um, temos vidas ocupadas
e queremos fazer mais.

Dois, somos estressados.

Estresse e ansiedade nos mantêm
acordados às vezes,

e temos vários estressores em nossa vida.

E três,

e essa é uma tendência muito recente,

estamos viciados
em nossos aparelhos à noite.

Nós amamos olhar nossos celulares,
tablets, computadores,

e há todo tipo de aplicativo que ocupa
nosso tempo antes de irmos dormir.

Tem e-mail, Facebook, Twitter, Instagram,

sem falar no YouTube, Netflix,

e uma longa lista de ótimas
palestras TED que podemos assistir.

Então o que fazer sobre isso?

E é aí que tenho algumas ideias

a partir do rato que estudamos
em nosso laboratório,

porque na verdade todos
os animais precisam de sono,

todos os animais têm os mesmos
benefícios que os humanos,

mas é facílimo manter um rato acordado.

Para privá-lo de sono,
você não precisa fazer muito.

Se você quer estressar um rato,

você pode dar a ele um colega de quarto.

Dando a ele um colega de quarto
você o manterá acordado.

Ou pode mudá-lo para uma gaiola
que ele não conhece,

o estresse da mudança vai mantê-lo
acordado muito além de sua hora de dormir.

Você pode perguntar:

"O que é equivalente a assistir ao YouTube
ou ser viciado no e-mail para o rato?"

E podemos replicar isso também,

colocando um papel toalha na gaiola.

Amassamos o papel e damos ao rato,

ele ficará entretido por horas.

Ele vai explorar os contornos do papel,

vai empurrar, brincar com ele,

e de novo, vai passar da hora de dormir.

Então, a lição que tiramos disso,

é que estamos programados para dormir,

mas também estamos programados
para não dormir em momentos

em que coisas estressantes e excitantes
ocorrem em nossas vidas.

E acontece que quando o rato está
brincando com o papel toalha,

dopamina está sendo liberada
em seu cérebro.

A mesma coisa acontece quando
navegamos no celular.

Cada vez que navegamos pelas postagens
do Facebook, e-mail ou o que for,

injetamos uma porção
de dopamina no nosso cérebro,

e essa dopamina nos deixa despertos.

Então, o que fazer com isso,

especialmente porque nossa vida

é mais complicada do que a do rato?

Para um rato, um papel
toalha é suficiente,

mas nós temos aparelhos
que não tínhamos dez anos atrás

que imediatamente
nos dão todas essas coisas.

E é aqui que eu sinto que tenho
três ideias que vale a pena espalhar,

e a primeira ideia é que precisamos
abraçar completamente o sono como cultura.

Precisamos tratá-lo como saudável

e nenhum candidato a emprego deve se gabar
de dormir apenas três ou quatro horas,

nenhum estudante deve
cumprimentar outro no refeitório

por passar uma noite acordado

e em geral, como sociedade, devemos
estar mais conscientes sobre o sono.

De fato estive no médico,
duas semanas atrás,

e, quando fui no consultório,

tive que preencher um formulário
sobre meus hábitos saudáveis.

Era uma longa lista com coisas como:

"Tenho um detector de fumaça em casa?",

"Uso cinto de segurança?",
"Tomo vitaminas todo dia?"

Eu achei que era uma boa lista,

mas em nenhum lugar tinha: "Você dorme
de seis a oito horas por noite?"

E eu pensei que era muito estranho.

Temos que tratar do sono
como um item de saúde,

como tratamos o fumo,

ou as dietas balanceadas.

Número dois é que temos
que reaprender como ir para a cama.

É incrível.

Sabem quem dorme melhor
na sociedade norte-americana?

Nossas crianças,

o que é engraçado porque é
demorado colocá-las para dormir.

Mas, uma vez adormecidas,
dormem profundamente,

e têm quantidade e qualidade de sono.

E eu acho que é porque levamos tempo
para colocá-las adequadamente na cama.

Escovamos seus dentes, damos água,

trocamos as roupas por pijamas,

reduzimos as luzes, lemos uma história,

e esse processo de 30 ou 40 minutos

as prepara para uma ótima noite de sono.

E elas dormem profundamente
assim que vão para a cama.

Vocês podem imaginar como seria

colocar nossas crianças para dormir
da mesma forma que nós vamos para a cama?

Se dermos a eles telas
brilhantes e dissermos:

"Brinque no que quiser por 30 minutos",

e talvez isso leve duas horas,

nossos filhos nunca dormiriam,

e isso seria prejudicial.

Então precisamos ir
pra cama da mesma forma.

Temos apenas que lembrar o que fazíamos
quando tínhamos seis anos de idade.

E acho que isso se perde
em nossa adolescência.

Nós não colocamos
nossos adolescentes na cama.

E em algum ponto entre as fases
do fundamental e do ensino médio,

as pessoas esquecem como dormir,

e magicamente assumimos
que vamos adormecer

depois de nos preocupar
e brincar com aparelhos.

Então, precisamos reduzir as luzes,

desenvolver um bom hábito,
uma boa rotina noturna

e temos que pegar qualquer coisa
que tenha uma tela

e colocar longe 30 ou 45 minutos
antes de ir para a cama

e tentar não olhar para ela
até acordarmos no dia seguinte.

Finalmente,

as crianças dormem bem,

mas se você perguntar a um adulto
quem dorme melhor entre os adultos,

as pessoas acham que os que dormem melhor

são os que também têm
bons hábitos para despertar.

Pessoas que têm boa organização
do tempo e da produtividade

dormem melhor à noite

porque elas tem um dia balanceado.

E tem tantos livros escritos,

sobre produtividade
e gerenciamento de tempo,

e artigos que você pode encontrar na rede,

mas eu digo aos alunos que isso

pode ser tão fácil quanto saber se você é
uma pessoa da manhã, ou da noite,

que período do dia você é mais produtivo

e faz seu trabalho da melhor forma,

que parte do dia você é menos produtivo

e fazer as tarefas que você precisa fazer
na melhor parte do dia para você -

pergunte-se onde e como
você trabalha melhor;

apenas fazendo aos alunos
esse tipo de perguntas,

eles mesmos descobrem as respostas,
e cada um é diferente.

Porque realmente, você tem
uma boa noite de sono

não porque dormir é divertido,

mas porque, se tiver
uma boa noite de sono,

você terá um dia melhor,

e você será mais produtivo,
mais eficiente,

e fará muito mais.

Mas é recíproco.

Se você tiver um dia melhor,

fizer mais e for mais produtivo,

você terá melhores noites de sonho.

E esse é um tipo de ciclo virtuoso
que funciona muito bem.

E estou um pouco desapontado comigo mesmo

que não tenha praticado essas técnicas
por anos em minha vida.

Eu comecei a estudar o sono antes
de perceber esses bons hábitos de sono

e esses ótimos hábitos produtivos.

E quando penso sobre isso,

fico um pouco frustrado,

porque quando estava na escola,

tive educação sexual, nutricional,

educação antidrogas,

mas ninguém me disse como ir para a cama

e ninguém nunca me disse
como eu poderia fazer mais durante o dia.

Essas são coisas que aprendi sozinho.

E acho que são muito valiosas

que poderiam ser ensinadas
nas escolas e faculdades.

E recentemente, na Faculdade Williams,

ministramos nosso primeiro curso

chamado "A Ciência do Sono
e a Arte da Produtividade",

e eu fiquei com medo que ninguém
participasse desta aula.

E no final, os alunos estavam
ansiosos por isso.

Os alunos da faculdade lotaram a classe

e aceitamos muito mais alunos

do que inicialmente pretendíamos.

Mas foi sensacional.

Eles amaram aprender
sobre os hábitos do sono,

amaram falar sobre como poderiam
fazer mais durante o dia,

e funcionou muito bem.

E agora o que estamos fazendo
é levar essas mensagens

e espalhá-las pelo campus e comunidade,

tentar abraçar uma cultura do sono
da qual todos se orgulhem.

Porque é verdade:

ninguém olha sua vida

e se lembra das noites que dormiu bem.

Isso é verdade.

Mas o contrário também é verdadeiro:

ninguém olha para trás na vida

e se lembra das vezes
que ficou exausto, certo?

E eu odeio esta fotografia,

mas o mais engraçado

é que não lembro de nada desse dia.

A única razão de lembrar dele
é porque a foto foi tirada.

Eu lembro das vezes
que estava desperto e alerta,

e eu tinha uma vida com boas experiências
quando estava acordado,

não quando exausto.

E eu escolho otimizar
esses momentos agora.

Escolho estar desperto
o máximo que posso

para poder aproveitar essas ótimas
experiências com minha família e amigos.

Então eu penso que a lição é
ter uma boa noite de sono

não porque é divertido,

mas porque faz você
mais feliz durante o dia.

E é isso que desejo a todos vocês.

Eu desejo que todos tenham
uma boa noite de sono

para melhores dias despertos,

e bons dias despertos
para boas noite de sono.

Obrigado.

(Aplausos)