0:00:06.215,0:00:10.368
Quero começar pedindo que você[br]se imagine no seguinte cenário:

0:00:10.387,0:00:14.219
você está concluindo o ensino médio,[br]ou é pai de um aluno que está concluindo,

0:00:14.219,0:00:16.358
e está interessado em uma faculdade,

0:00:16.358,0:00:18.425
então agenda uma visita ao campus.

0:00:18.425,0:00:21.227
Você vai até o campus e tudo parece bom,

0:00:21.227,0:00:22.917
as pessoas são amigáveis,

0:00:22.917,0:00:26.207
mas, depois de alguns minutos,[br]você começa a perceber algo estranho:

0:00:26.207,0:00:30.376
o campus tem o horrível hábito do fumo.

0:00:30.376,0:00:34.505
Todos que você vê estão fumando nas áreas[br]externas e todos cheiram a cigarro.

0:00:34.505,0:00:36.957
Você vai almoçar no refeitório

0:00:36.957,0:00:39.984
e os estudantes estão se gabando[br]do quanto eles fumam.

0:00:39.984,0:00:44.146
Um estudante diz: "Ontem[br]fumei três maços sozinho!"

0:00:44.146,0:00:47.745
E outro estudante diz: "Legal![br]Eu fiz isso semana passada. Toca aqui!"

0:00:47.745,0:00:50.646
E você pensa consigo mesmo:[br]"Bem, isso é bem estranho.

0:00:50.646,0:00:52.868
Esta é uma ótima escola,

0:00:52.868,0:00:57.677
mas eles tem um péssimo hábito[br]e estranhamente estão celebrando isso.

0:00:57.677,0:00:59.935
Então não sei se quero estudar aqui".

0:00:59.935,0:01:02.626
Agora imagine que você vai[br]a um segundo campus,

0:01:02.626,0:01:05.447
você dá uma olhada e vê[br]que é muito parecido com o primeiro:

0:01:05.447,0:01:08.388
o campus é bonito e as pessoas amigáveis,

0:01:08.388,0:01:11.625
mas esta faculdade tem[br]péssimos hábitos de alimentação.

0:01:11.625,0:01:15.239
Todos estão comendo comida não saudável[br]e tem embalagens em todo lugar,

0:01:15.239,0:01:17.737
não há nada nutritivo[br]para comer no refeitório.

0:01:17.737,0:01:20.617
E, de novo, todos estão se gabando[br]sobre o quanto eles comem.

0:01:20.617,0:01:24.216
Um aluno diz: "Noite passada,[br]eu comi uma pizza inteira, sozinho".

0:01:24.216,0:01:27.637
E outro aluno diz: "Legal! Fiz o mesmo[br]semana passada. Toca aqui!"

0:01:28.378,0:01:31.766
Então, se esses dois cenários[br]parecem um pouco forçados,

0:01:31.766,0:01:34.805
imagine o terceiro cenário[br]de outra faculdade que você vai ver.

0:01:34.805,0:01:37.847
E novamente, parece ótima[br]com pessoas amigáveis,

0:01:37.847,0:01:41.367
só que nesta faculdade[br]todos parecem cansados.

0:01:41.577,0:01:44.337
Você vê as pessoas dormindo[br]sobre seus computadores.

0:01:44.337,0:01:47.410
Você visita uma classe[br]e as pessoas estão cochilando,

0:01:47.410,0:01:51.959
e parece que todos poderiam[br]tirar uma boa soneca, certo?

0:01:51.959,0:01:54.130
O que me parece maluco sobre isso

0:01:54.130,0:01:57.640
é que eu nunca vi um campus[br]cheio de fumantes,

0:01:57.640,0:02:00.636
ou um campus cheio de pessoas[br]privadas de sono,

0:02:00.636,0:02:03.228
mas um campus cheio de pessoas[br]com aparência cansada...

0:02:03.228,0:02:05.846
ou, desculpe, um campus cheio [br]de gente que come mal,

0:02:05.846,0:02:08.857
mas um campus cheio de gente[br]privada de sono e cansada

0:02:08.857,0:02:12.208
descreve todas faculdades[br]e universidades que eu já vi,

0:02:12.208,0:02:14.067
e a maioria das escolas também,

0:02:14.067,0:02:17.146
especialmente no final do semestre.

0:02:17.146,0:02:20.678
O interessante é que os efeitos[br]da privação de sono constante

0:02:20.678,0:02:22.625
podem ser tão maléficos quanto o cigarro

0:02:22.625,0:02:25.035
e quanto o consumo[br]de alimentos não saudáveis,

0:02:25.035,0:02:28.089
e, ainda assim, muitos estudantes[br]escolheriam ir a uma faculdade

0:02:28.089,0:02:29.755
onde todos sejam privados de sono

0:02:29.755,0:02:32.438
porque parece uma faculdade bem puxada,

0:02:32.438,0:02:35.278
onde todos são muito produtivos[br]e chegam a bons resultados.

0:02:35.278,0:02:37.132
Como um pesquisador do sono,

0:02:37.132,0:02:40.196
sou fascinado pela biologia[br]e neurociência do sono

0:02:40.196,0:02:41.677
por mais de uma década,

0:02:41.677,0:02:44.625
e tenho um laboratório[br]na Faculdade Williams onde estudo ratos.

0:02:44.625,0:02:47.594
Analisamos o que acontece no cérebro[br]e no corpo durante o sono.

0:02:47.594,0:02:50.375
Observamos como os neurônios[br]no cérebro controlam o sono.

0:02:50.375,0:02:53.017
Eu tenho a dizer como pai, como professor,

0:02:53.017,0:02:58.545
e como colega de várias[br]pessoas muito trabalhadoras,

0:02:58.554,0:03:00.995
que encontrei um novo fascínio

0:03:00.995,0:03:04.495
por como toleramos[br]a privação de sono na sociedade.

0:03:04.495,0:03:08.306
E não são apenas os estudantes[br]de nossas escolas. Está em todo lugar.

0:03:08.306,0:03:13.157
Quando pego transporte público,[br]seja ônibus ou metrô,

0:03:13.157,0:03:15.306
vejo pessoas que parecem exaustas.

0:03:15.306,0:03:17.358
E você pode ver pessoas cochilando

0:03:17.358,0:03:19.118
em suas viagens, de manhã ou de tarde

0:03:19.118,0:03:20.338
e rastreá-los.

0:03:20.338,0:03:24.898
Em nosso dia a dia não é incomum[br]ver pessoas cochilando,

0:03:24.898,0:03:27.889
e, em geral, na nossa vida[br]profissional e pessoal,

0:03:27.889,0:03:30.724
as pessoas realmente parecem exaustas.

0:03:31.138,0:03:33.289
Mas tem uma coisa[br]ainda mais louca para mim,

0:03:33.289,0:03:35.419
não só as pessoas estão exaustas

0:03:35.419,0:03:37.976
mas algumas escolhem ficar sem dormir

0:03:37.976,0:03:40.868
e algumas usam isso[br]como um honroso crachá, certo?

0:03:40.868,0:03:44.218
Porque, para ficar sem dormir,[br]você deve trabalhar muito,

0:03:44.218,0:03:46.487
deve ter muitas coisas [br]importantes para fazer,

0:03:46.487,0:03:48.297
e deve ser muito, muito produtivo,

0:03:48.297,0:03:51.166
do contrário, por que ficaria sem dormir?

0:03:51.166,0:03:53.196
Eu já fiz parte de comitês de trabalho

0:03:53.196,0:03:56.009
onde candidatos a vagas se gabam do fato

0:03:56.009,0:03:59.016
de dormirem apenas três[br]ou quatro horas por noite.

0:03:59.016,0:04:02.248
Na verdade, há apenas dois meses[br]eu estava olhando o Facebook,

0:04:02.248,0:04:05.926
e um desses memes que aparecem[br]sem motivo algum para você,

0:04:05.926,0:04:08.286
tinha dezenas de milhares de curtidas

0:04:08.286,0:04:10.504
e dizia: "Ninguém olha[br]para trás em sua vida

0:04:10.504,0:04:13.294
e se lembra das boas noites de sono",

0:04:13.294,0:04:15.794
o que significa que, se você dormir muito,

0:04:15.794,0:04:18.706
é alguém que desperdiça[br]o maior potencial de sua vida

0:04:18.706,0:04:21.487
e todas as coisas[br]que poderia estar fazendo.

0:04:21.487,0:04:23.446
Isso é realmente interessante para mim,

0:04:23.446,0:04:28.976
e me pergunto se, de fato,[br]os que se gabam de não dormir

0:04:28.986,0:04:32.225
sabem que os benefícios de saúde[br]de uma boa noite de sono

0:04:32.225,0:04:34.964
são tão importantes como[br]os benefícios de não fumar

0:04:34.964,0:04:39.424
ou de se alimentar bem[br]e comer comida saudável.

0:04:39.984,0:04:43.606
Os cientistas do sono fizeram tantas[br]descobertas nos últimos dez anos,

0:04:43.606,0:04:46.387
que fico surpreso por mais pessoas[br]não saberem sobre elas.

0:04:46.387,0:04:47.966
Aqui vão apenas dois exemplos,

0:04:47.966,0:04:51.006
vocês vão me desculpar[br]por ser um professor de biologia.

0:04:51.006,0:04:52.486
Bem, quando você está dormindo,

0:04:52.486,0:04:55.625
sua glândula pituitária,[br]bem abaixo de seu cérebro,

0:04:55.625,0:04:58.295
aumenta a produção[br]do hormônio do crescimento.

0:04:58.295,0:04:59.544
O hormônio é liberado

0:04:59.544,0:05:02.076
muito mais quando você está[br]dormindo do que acordado,

0:05:02.076,0:05:04.843
e o hormônio do crescimento[br]causa três efeitos:

0:05:04.843,0:05:08.803
crescimento muscular, ósseo[br]e metabolismo da gordura.

0:05:08.803,0:05:10.576
Quantas pessoas tomariam uma pílula

0:05:10.576,0:05:14.287
que causasse crescimento muscular, ósseo[br]e aumentasse o metabolismo da gordura?

0:05:14.287,0:05:16.248
Se uma empresa vendesse essa pílula,

0:05:16.248,0:05:17.857
ganharia bilhões de dólares,

0:05:17.857,0:05:20.595
e imagino que os compradores[br]pagariam muito por isso.

0:05:20.595,0:05:22.985
E sim, temos isso grátis quando dormimos.

0:05:22.985,0:05:26.183
Acho estranho quando vejo[br]pessoas malhando na academia,

0:05:26.183,0:05:27.997
e gastando horas do dia na ginástica

0:05:27.997,0:05:30.155
e dizendo que não dormem[br]o suficiente à noite.

0:05:30.155,0:05:31.755
É meio engraçado para mim:

0:05:31.755,0:05:35.097
você sabe que os músculos não crescem[br]quando você está malhando,

0:05:35.097,0:05:37.045
e que você não está perdendo peso.

0:05:37.045,0:05:40.607
Tudo isso ocorre enquanto você dorme[br]e acho que as pessoas não sabem disso.

0:05:40.607,0:05:41.956
Aqui vai outro exemplo:

0:05:41.956,0:05:46.406
as células e os elementos bioquímicos[br]que compõem seu sistema imunológico

0:05:46.406,0:05:48.367
e viajam através da corrente sanguíneos,

0:05:48.367,0:05:51.677
mudam quando você dorme[br]em comparação com seu tempo acordado.

0:05:51.677,0:05:55.338
Enquanto dormimos, eles são[br]eficientes em procurar vírus,

0:05:55.346,0:05:57.877
bactérias e outros micro-organismos

0:05:57.877,0:05:59.626
para impedir infecções e doenças.

0:05:59.626,0:06:02.207
E é por isso que, quando[br]você não dorme o suficiente,

0:06:02.207,0:06:04.106
você fica mais propenso a adoecer,

0:06:04.106,0:06:06.237
e é por isso que, quando você está doente,

0:06:06.237,0:06:09.047
a melhor coisa a fazer[br]é ter uma boa noite de sono.

0:06:09.047,0:06:12.556
Então, além desses benefícios do sono,

0:06:12.556,0:06:16.295
pessoas que não dormem suficiente[br]estão mais propensas a hipertensão,

0:06:16.295,0:06:19.445
doenças cardíacas, diabetes, obesidade.

0:06:19.445,0:06:23.688
Psicologicamente, as pessoas estão muito[br]mais propensas a ansiedade e depressão.

0:06:23.688,0:06:27.106
Todos sabemos que quando você[br]fica sem dormir, você perde o foco,

0:06:27.106,0:06:29.435
perde a habilidade de prestar atenção,

0:06:29.435,0:06:32.716
e a National Sleep Foundation estima

0:06:32.716,0:06:37.058
que mais de US$ 60 bilhões são perdidos[br]por ano nos Estados Unidos

0:06:37.058,0:06:41.144
por conta de trabalhadores[br]improdutivos, privados de sono.

0:06:41.144,0:06:43.266
E tudo isso é muito importante,

0:06:43.266,0:06:46.624
mas acho que ignora algo[br]que todos sabemos,

0:06:46.624,0:06:48.975
todos nesta sala sabem ser verdade,

0:06:48.975,0:06:52.186
que é muito chato ficar sem dormir, certo?

0:06:52.186,0:06:55.987
É horrível ser privado de sono[br]e tentar manter as pálpebras abertas.

0:06:55.987,0:06:58.205
De repente elas ficam tão pesadas.

0:06:58.205,0:07:01.605
As coisas que você faz, como, quando[br]é palestrante num evento como este,

0:07:01.605,0:07:03.235
e você dá aquela pescada,

0:07:03.235,0:07:06.236
você está tentando manter-se acordado[br]e dorme por um segundo,

0:07:06.236,0:07:09.318
e uma parte distante de seu cérebro[br]diz: "Agora não! Agora não!",

0:07:09.318,0:07:11.036
e você tenta se manter acordado.

0:07:11.036,0:07:13.346
E eu sei disso tão bem como qualquer um.

0:07:13.346,0:07:15.955
Esta é a pior foto que já tiraram de mim.

0:07:15.955,0:07:17.089
(Risos)

0:07:17.089,0:07:20.196
É também a foto mais irônica[br]que já tiraram de mim,

0:07:20.196,0:07:23.183
porque estava tão cansado[br]que dormi no meio do dia

0:07:23.183,0:07:25.405
porque eu tinha passado a noite inteira

0:07:25.405,0:07:28.435
trabalhando em uma palestra[br]sobre os benefícios do sono.

0:07:28.435,0:07:29.744
Então...

0:07:30.284,0:07:31.884
Eu não fiz isso a noite passada.

0:07:32.647,0:07:35.624
Então, eu sei disso tão bem quanto vocês,

0:07:35.624,0:07:37.885
é horrível perder uma noite de sono,

0:07:37.885,0:07:39.794
mas aqui estão as boas novas:

0:07:39.794,0:07:43.145
o oposto também é verdade.

0:07:43.145,0:07:46.885
O oposto é que pessoas privadas de sono,

0:07:46.885,0:07:52.265
quando desenvolvem hábitos para ter[br]uma quantidade diária suficiente de sono,

0:07:52.265,0:07:55.814
rapidamente sentem que vários[br]anos foram tirados de sua vida.

0:07:55.814,0:07:57.756
Ficam rapidamente despertas, vivas,

0:07:57.756,0:08:01.256
têm a energia de alguém mais novo[br]e sentem-se ótimas,

0:08:01.256,0:08:03.473
e se perguntam por que[br]não fizeram isso antes.

0:08:03.473,0:08:06.368
Mas tem também muito[br]da ciência do sono por trás disso.

0:08:06.368,0:08:09.437
Uma de minhas colegas[br]coordena vários estudos

0:08:09.437,0:08:12.165
com os atletas estudantes[br]da Universidade Stanford.

0:08:12.165,0:08:14.828
E ela recrutou esses atletas[br]para um estudo do sono

0:08:14.828,0:08:16.618
no qual são basicamente forçados

0:08:16.618,0:08:18.858
a ter boas noites de sono[br]por várias semanas.

0:08:18.858,0:08:23.217
E ao compará-los com atletas que não[br]participaram do estudo, ela descobriu

0:08:23.237,0:08:26.437
que tudo melhorou nos atletas[br]que participaram do estudo:

0:08:26.437,0:08:29.927
sua velocidade melhorou,[br]sua força melhorou,

0:08:29.927,0:08:32.806
o número de erros e falhas[br]que cometeram diminuiu,

0:08:32.806,0:08:35.506
as chances de terem[br]concussão foi lá para baixo,

0:08:35.506,0:08:38.127
e em geral eles melhoraram[br]muito nos esportes.

0:08:38.127,0:08:40.057
A mesma coisa acontece na sala de aula.

0:08:40.057,0:08:42.216
Quando recrutamos alunos[br]para estudos de sono

0:08:42.216,0:08:43.725
e eles dormem muito mais,

0:08:43.725,0:08:47.268
sua criatividade aumenta,[br]assim como sua resolução de problemas,

0:08:47.268,0:08:50.537
os resultados de testes[br]e suas notas aumentam.

0:08:50.537,0:08:53.535
Então, parece que tudo fica muito melhor

0:08:53.535,0:08:57.944
quando alguém declara que terá[br]uma boa noite de sono todas as noites,

0:08:57.944,0:08:59.307
de forma consistente.

0:08:59.307,0:09:01.089
E acho que o grande paradoxo nisso

0:09:01.089,0:09:03.448
é que quem não dorme o suficiente

0:09:03.448,0:09:05.938
porque gosta de realizar[br]mais durante o dia

0:09:05.938,0:09:09.125
na verdade descobre que produz[br]melhor quando dorme mais,

0:09:09.125,0:09:10.348
e não menos,

0:09:10.348,0:09:12.487
pois mesmo não estando[br]acordado tanto tempo,

0:09:12.487,0:09:14.757
é muito mais produtivo[br]quando dorme melhor.

0:09:14.757,0:09:17.357
Existem diversos estudos medindo isso,

0:09:17.357,0:09:20.376
que você fará mais e melhor[br]quando dormir uma boa noite de sono,

0:09:20.376,0:09:22.015
não menos.

0:09:22.015,0:09:24.176
Então, por que somos tão ruins nisso?

0:09:24.176,0:09:25.597
Se tudo isso é verdade,

0:09:25.597,0:09:28.536
por que, como sociedade,[br]não somos bons nisso?

0:09:28.536,0:09:30.348
E realmente aqui que sinto

0:09:30.348,0:09:36.016
que a analogia entre privação de sono,[br]má alimentação e fumo falha.

0:09:36.016,0:09:39.176
Porque, quando alguém fuma ou come mal,

0:09:39.176,0:09:41.297
faz isso pela recompensa rápida.

0:09:41.297,0:09:45.026
É pela satisfação imediata[br]que as pessoas decidem por isso.

0:09:45.026,0:09:47.726
Mas não há satisfação na privação do sono,

0:09:47.726,0:09:49.558
como já falamos.

0:09:49.558,0:09:51.328
Então, por que as pessoas fazem isso?

0:09:51.328,0:09:55.467
E pergunto isso a meus colegas,[br]pesquiso alunos o tempo todo,

0:09:55.467,0:09:59.204
e as mesmas três respostas[br]surgem repetidamente.

0:09:59.204,0:10:03.078
Um, temos vidas ocupadas[br]e queremos fazer mais.

0:10:03.078,0:10:04.915
Dois, somos estressados.

0:10:04.915,0:10:07.295
Estresse e ansiedade nos mantêm[br]acordados às vezes,

0:10:07.295,0:10:09.776
e temos vários estressores em nossa vida.

0:10:09.776,0:10:11.096
E três,

0:10:11.676,0:10:13.695
e essa é uma tendência muito recente,

0:10:13.695,0:10:16.376
estamos viciados[br]em nossos aparelhos à noite.

0:10:16.376,0:10:20.375
Nós amamos olhar nossos celulares,[br]tablets, computadores,

0:10:20.375,0:10:24.437
e há todo tipo de aplicativo que ocupa[br]nosso tempo antes de irmos dormir.

0:10:24.457,0:10:27.226
Tem e-mail, Facebook, Twitter, Instagram,

0:10:27.226,0:10:29.346
sem falar no YouTube, Netflix,

0:10:29.346,0:10:32.776
e uma longa lista de ótimas[br]palestras TED que podemos assistir.

0:10:32.776,0:10:35.697
Então o que fazer sobre isso?

0:10:35.947,0:10:38.117
E é aí que tenho algumas ideias

0:10:38.117,0:10:40.864
a partir do rato que estudamos[br]em nosso laboratório,

0:10:40.864,0:10:44.076
porque na verdade todos[br]os animais precisam de sono,

0:10:44.076,0:10:47.718
todos os animais têm os mesmos[br]benefícios que os humanos,

0:10:47.718,0:10:51.036
mas é facílimo manter um rato acordado.

0:10:51.566,0:10:54.316
Para privá-lo de sono,[br]você não precisa fazer muito.

0:10:54.316,0:10:56.805
Se você quer estressar um rato,

0:10:56.805,0:10:59.098
você pode dar a ele um colega de quarto.

0:10:59.098,0:11:01.848
Dando a ele um colega de quarto[br]você o manterá acordado.

0:11:01.848,0:11:05.106
Ou pode mudá-lo para uma gaiola[br]que ele não conhece,

0:11:05.106,0:11:09.578
o estresse da mudança vai mantê-lo[br]acordado muito além de sua hora de dormir.

0:11:09.586,0:11:10.844
Você pode perguntar:

0:11:10.844,0:11:14.862
"O que é equivalente a assistir ao YouTube[br]ou ser viciado no e-mail para o rato?"

0:11:14.862,0:11:18.266
E podemos replicar isso também,

0:11:18.266,0:11:22.154
colocando um papel toalha na gaiola.

0:11:22.494,0:11:24.916
Amassamos o papel e damos ao rato,

0:11:24.916,0:11:26.916
ele ficará entretido por horas.

0:11:26.916,0:11:29.453
Ele vai explorar os contornos do papel,

0:11:29.453,0:11:31.676
vai empurrar, brincar com ele,

0:11:31.676,0:11:34.923
e de novo, vai passar da hora de dormir.

0:11:34.923,0:11:37.312
Então, a lição que tiramos disso,

0:11:37.312,0:11:39.724
é que estamos programados para dormir,

0:11:39.724,0:11:43.185
mas também estamos programados[br]para não dormir em momentos

0:11:43.185,0:11:46.827
em que coisas estressantes e excitantes[br]ocorrem em nossas vidas.

0:11:46.834,0:11:50.255
E acontece que quando o rato está[br]brincando com o papel toalha,

0:11:50.255,0:11:53.066
dopamina está sendo liberada[br]em seu cérebro.

0:11:53.066,0:11:56.035
A mesma coisa acontece quando[br]navegamos no celular.

0:11:56.035,0:12:00.516
Cada vez que navegamos pelas postagens[br]do Facebook, e-mail ou o que for,

0:12:00.524,0:12:03.214
injetamos uma porção[br]de dopamina no nosso cérebro,

0:12:03.214,0:12:05.884
e essa dopamina nos deixa despertos.

0:12:06.285,0:12:08.735
Então, o que fazer com isso,

0:12:09.025,0:12:10.575
especialmente porque nossa vida

0:12:10.575,0:12:13.744
é mais complicada do que a do rato?

0:12:13.744,0:12:16.255
Para um rato, um papel[br]toalha é suficiente,

0:12:16.255,0:12:20.074
mas nós temos aparelhos[br]que não tínhamos dez anos atrás

0:12:20.074,0:12:22.466
que imediatamente[br]nos dão todas essas coisas.

0:12:22.466,0:12:26.432
E é aqui que eu sinto que tenho[br]três ideias que vale a pena espalhar,

0:12:26.432,0:12:31.745
e a primeira ideia é que precisamos[br]abraçar completamente o sono como cultura.

0:12:31.745,0:12:33.324
Precisamos tratá-lo como saudável

0:12:33.324,0:12:37.373
e nenhum candidato a emprego deve se gabar[br]de dormir apenas três ou quatro horas,

0:12:37.373,0:12:40.295
nenhum estudante deve[br]cumprimentar outro no refeitório

0:12:40.295,0:12:41.714
por passar uma noite acordado

0:12:41.714,0:12:46.055
e em geral, como sociedade, devemos[br]estar mais conscientes sobre o sono.

0:12:46.055,0:12:48.404
De fato estive no médico,[br]duas semanas atrás,

0:12:48.404,0:12:50.456
e, quando fui no consultório,

0:12:50.456,0:12:53.846
tive que preencher um formulário[br]sobre meus hábitos saudáveis.

0:12:53.846,0:12:56.112
Era uma longa lista com coisas como:

0:12:56.112,0:12:58.086
"Tenho um detector de fumaça em casa?",

0:12:58.086,0:13:00.594
"Uso cinto de segurança?",[br]"Tomo vitaminas todo dia?"

0:13:00.594,0:13:02.153
Eu achei que era uma boa lista,

0:13:02.153,0:13:05.505
mas em nenhum lugar tinha: "Você dorme[br]de seis a oito horas por noite?"

0:13:05.505,0:13:07.194
E eu pensei que era muito estranho.

0:13:07.194,0:13:09.924
Temos que tratar do sono[br]como um item de saúde,

0:13:09.924,0:13:11.643
como tratamos o fumo,

0:13:11.643,0:13:14.806
ou as dietas balanceadas.

0:13:15.374,0:13:18.775
Número dois é que temos[br]que reaprender como ir para a cama.

0:13:19.355,0:13:20.528
É incrível.

0:13:20.528,0:13:23.696
Sabem quem dorme melhor[br]na sociedade norte-americana?

0:13:23.696,0:13:25.416
Nossas crianças,

0:13:25.416,0:13:28.295
o que é engraçado porque é[br]demorado colocá-las para dormir.

0:13:28.295,0:13:31.024
Mas, uma vez adormecidas,[br]dormem profundamente,

0:13:31.024,0:13:33.805
e têm quantidade e qualidade de sono.

0:13:33.805,0:13:38.114
E eu acho que é porque levamos tempo[br]para colocá-las adequadamente na cama.

0:13:38.114,0:13:40.843
Escovamos seus dentes, damos água,

0:13:40.843,0:13:42.876
trocamos as roupas por pijamas,

0:13:42.876,0:13:45.615
reduzimos as luzes, lemos uma história,

0:13:45.615,0:13:48.206
e esse processo de 30 ou 40 minutos

0:13:48.206,0:13:50.943
as prepara para uma ótima noite de sono.

0:13:50.943,0:13:54.112
E elas dormem profundamente[br]assim que vão para a cama.

0:13:54.112,0:13:55.954
Vocês podem imaginar como seria

0:13:55.954,0:13:59.844
colocar nossas crianças para dormir[br]da mesma forma que nós vamos para a cama?

0:13:59.844,0:14:02.075
Se dermos a eles telas[br]brilhantes e dissermos:

0:14:02.075,0:14:04.253
"Brinque no que quiser por 30 minutos",

0:14:04.253,0:14:06.495
e talvez isso leve duas horas,

0:14:06.495,0:14:08.105
nossos filhos nunca dormiriam,

0:14:08.105,0:14:09.875
e isso seria prejudicial.

0:14:09.875,0:14:12.993
Então precisamos ir[br]pra cama da mesma forma.

0:14:12.993,0:14:16.904
Temos apenas que lembrar o que fazíamos[br]quando tínhamos seis anos de idade.

0:14:16.904,0:14:19.753
E acho que isso se perde[br]em nossa adolescência.

0:14:19.753,0:14:22.225
Nós não colocamos[br]nossos adolescentes na cama.

0:14:22.225,0:14:25.905
E em algum ponto entre as fases[br]do fundamental e do ensino médio,

0:14:25.905,0:14:27.484
as pessoas esquecem como dormir,

0:14:27.484,0:14:29.934
e magicamente assumimos[br]que vamos adormecer

0:14:29.934,0:14:32.413
depois de nos preocupar[br]e brincar com aparelhos.

0:14:32.413,0:14:34.133
Então, precisamos reduzir as luzes,

0:14:34.133,0:14:36.895
desenvolver um bom hábito,[br]uma boa rotina noturna

0:14:36.895,0:14:39.692
e temos que pegar qualquer coisa[br]que tenha uma tela

0:14:39.692,0:14:42.685
e colocar longe 30 ou 45 minutos[br]antes de ir para a cama

0:14:42.685,0:14:45.759
e tentar não olhar para ela[br]até acordarmos no dia seguinte.

0:14:46.274,0:14:47.408
Finalmente,

0:14:47.865,0:14:49.425
as crianças dormem bem,

0:14:49.425,0:14:55.034
mas se você perguntar a um adulto[br]quem dorme melhor entre os adultos,

0:14:55.034,0:14:57.205
as pessoas acham que os que dormem melhor

0:14:57.205,0:15:00.904
são os que também têm[br]bons hábitos para despertar.

0:15:00.904,0:15:04.344
Pessoas que têm boa organização[br]do tempo e da produtividade

0:15:04.344,0:15:05.774
dormem melhor à noite

0:15:05.774,0:15:07.804
porque elas tem um dia balanceado.

0:15:07.804,0:15:09.484
E tem tantos livros escritos,

0:15:09.484,0:15:11.855
sobre produtividade[br]e gerenciamento de tempo,

0:15:11.855,0:15:14.034
e artigos que você pode encontrar na rede,

0:15:14.034,0:15:16.225
mas eu digo aos alunos que isso[br]

0:15:16.225,0:15:19.972
pode ser tão fácil quanto saber se você é[br]uma pessoa da manhã, ou da noite,

0:15:19.972,0:15:21.901
que período do dia você é mais produtivo

0:15:21.901,0:15:24.246
e faz seu trabalho da melhor forma,

0:15:24.246,0:15:26.203
que parte do dia você é menos produtivo

0:15:26.203,0:15:30.333
e fazer as tarefas que você precisa fazer[br]na melhor parte do dia para você -

0:15:30.333,0:15:33.093
pergunte-se onde e como[br]você trabalha melhor;

0:15:33.093,0:15:35.612
apenas fazendo aos alunos[br]esse tipo de perguntas,

0:15:35.612,0:15:38.876
eles mesmos descobrem as respostas,[br]e cada um é diferente.

0:15:38.876,0:15:41.375
Porque realmente, você tem[br]uma boa noite de sono

0:15:41.375,0:15:43.336
não porque dormir é divertido,

0:15:43.336,0:15:45.396
mas porque, se tiver[br]uma boa noite de sono,

0:15:45.396,0:15:47.793
você terá um dia melhor,

0:15:47.793,0:15:50.960
e você será mais produtivo,[br]mais eficiente,

0:15:50.960,0:15:52.593
e fará muito mais.

0:15:52.593,0:15:54.074
Mas é recíproco.

0:15:54.074,0:15:55.579
Se você tiver um dia melhor,

0:15:55.579,0:15:57.863
fizer mais e for mais produtivo,

0:15:57.863,0:16:00.512
você terá melhores noites de sonho.

0:16:00.512,0:16:04.101
E esse é um tipo de ciclo virtuoso[br]que funciona muito bem.

0:16:04.101,0:16:06.479
E estou um pouco desapontado comigo mesmo

0:16:06.479,0:16:09.682
que não tenha praticado essas técnicas[br]por anos em minha vida.

0:16:09.682,0:16:13.606
Eu comecei a estudar o sono antes[br]de perceber esses bons hábitos de sono

0:16:13.606,0:16:16.072
e esses ótimos hábitos produtivos.

0:16:16.072,0:16:17.423
E quando penso sobre isso,

0:16:17.423,0:16:19.641
fico um pouco frustrado,

0:16:19.641,0:16:21.593
porque quando estava na escola,

0:16:21.593,0:16:25.362
tive educação sexual, nutricional,

0:16:25.362,0:16:27.973
educação antidrogas,

0:16:27.973,0:16:30.493
mas ninguém me disse como ir para a cama

0:16:30.493,0:16:33.984
e ninguém nunca me disse[br]como eu poderia fazer mais durante o dia.

0:16:33.984,0:16:36.073
Essas são coisas que aprendi sozinho.

0:16:36.073,0:16:38.052
E acho que são muito valiosas

0:16:38.052,0:16:41.382
que poderiam ser ensinadas[br]nas escolas e faculdades.

0:16:41.382,0:16:43.883
E recentemente, na Faculdade Williams,

0:16:43.883,0:16:45.833
ministramos nosso primeiro curso

0:16:45.833,0:16:49.103
chamado "A Ciência do Sono[br]e a Arte da Produtividade",

0:16:49.103,0:16:52.301
e eu fiquei com medo que ninguém[br]participasse desta aula.

0:16:52.301,0:16:55.954
E no final, os alunos estavam[br]ansiosos por isso.

0:16:55.954,0:16:58.223
Os alunos da faculdade lotaram a classe

0:16:58.223,0:17:00.741
e aceitamos muito mais alunos

0:17:00.741,0:17:02.823
do que inicialmente pretendíamos.

0:17:02.823,0:17:03.832
Mas foi sensacional.

0:17:03.832,0:17:06.023
Eles amaram aprender[br]sobre os hábitos do sono,

0:17:06.023,0:17:09.012
amaram falar sobre como poderiam[br]fazer mais durante o dia,

0:17:09.012,0:17:10.472
e funcionou muito bem.

0:17:10.472,0:17:12.992
E agora o que estamos fazendo[br]é levar essas mensagens

0:17:12.992,0:17:15.422
e espalhá-las pelo campus e comunidade,

0:17:15.422,0:17:18.981
tentar abraçar uma cultura do sono[br]da qual todos se orgulhem.

0:17:18.981,0:17:20.932
Porque é verdade:

0:17:20.932,0:17:22.443
ninguém olha sua vida

0:17:22.443,0:17:24.774
e se lembra das noites que dormiu bem.

0:17:24.774,0:17:26.051
Isso é verdade.

0:17:26.051,0:17:28.454
Mas o contrário também é verdadeiro:

0:17:28.454,0:17:29.942
ninguém olha para trás na vida

0:17:29.942,0:17:33.092
e se lembra das vezes[br]que ficou exausto, certo?

0:17:33.092,0:17:35.443
E eu odeio esta fotografia,

0:17:35.443,0:17:37.061
mas o mais engraçado

0:17:37.061,0:17:39.412
é que não lembro de nada desse dia.

0:17:39.412,0:17:42.992
A única razão de lembrar dele[br]é porque a foto foi tirada.

0:17:42.992,0:17:45.889
Eu lembro das vezes[br]que estava desperto e alerta,

0:17:45.889,0:17:49.142
e eu tinha uma vida com boas experiências[br]quando estava acordado,

0:17:49.142,0:17:50.373
não quando exausto.

0:17:50.373,0:17:52.551
E eu escolho otimizar[br]esses momentos agora.

0:17:52.551,0:17:54.734
Escolho estar desperto[br]o máximo que posso

0:17:54.734,0:17:59.422
para poder aproveitar essas ótimas[br]experiências com minha família e amigos.

0:17:59.422,0:18:02.691
Então eu penso que a lição é[br]ter uma boa noite de sono

0:18:02.691,0:18:04.009
não porque é divertido,

0:18:04.009,0:18:07.191
mas porque faz você[br]mais feliz durante o dia.

0:18:07.191,0:18:09.060
E é isso que desejo a todos vocês.

0:18:09.060,0:18:11.319
Eu desejo que todos tenham[br]uma boa noite de sono

0:18:11.319,0:18:12.780
para melhores dias despertos,

0:18:12.780,0:18:15.101
e bons dias despertos[br]para boas noite de sono.

0:18:15.101,0:18:16.171
Obrigado.

0:18:16.171,0:18:18.021
(Aplausos)