Az alvás tudománya (és a hatékonyság művészete) | Dr. Matthew Carter | TEDxNorthAdams

Tudjuk, hogy szükségünk van az alvásra. De vajon tisztában vagyunk-e azzal, mennyire megédesítheti vagy akár megkeserítheti életünket az alvás? Matt Carter feltárja, hogy rossz lefekvési és alvási szokásaink hogyan gátolnak minket abban, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki magunkból.

Matt Carter a William College biológiai tanszékén tanít idegtudományi és fiziológiai kurzusokat. A Whitman College biológia szakát elvégezve a Stanford Egyetemen szerezte idegtudományi PhD oklevelét. A Williams Collegeben Dr. Carter a Nemzeti Egészségügyi Intézetek és a Nemzeti Tudományos Alap támogatásával egy olyan laboratóriumot vezet, ahol azt tanulmányozzák, hogyan szabályozza az agy az alvást és a táplálékbevitelt. Dr. Carter eredményeiről számos kiemelkedő tudományos folyóiratban publikál, köztük a Nature-ben, a Nature Neuroscience-ben és a The Journal of Neuroscience-ben. Emellett két tankönyvet is írt. Munkáját több tudományos elismeréssel jutalmazták, megkapta az Alváskutató Társaság Fiatal Kutatók Díját és a Nemzeti Tudományos Alap CAREER-díját. Oktatói tevékenységéért is számos elismerést kapott, többek között átvehette a Stanford Egyetem kimagasló tevékenységért járó Walter Gores-díját is.

Ezt az előadást egy TEDx rendezvényen rögzítették, amelyet a TED konferenciák formájában, de tőlük függetlenül egy helyi közösség szervezett. Bővebben: http://ted.com/tedx

Kezdjük egy játékkal!

Képzeljék el a következőket:

önök végzős középiskolások,
vagy egy végzős középiskolás szülei,

kinéznek maguknak
egy szimpatikus egyetemet,

és elmennek nyílt napra.

Körbevezetik önöket, minden csodálatos,

az emberek barátságosak,

de pár perc múlva furcsa sejtelmük támad:

mintha itt borzasztó sokan dohányoznának.

Mindenki dohányzik kint,
akit csak látunk, mindenki cigiszagú.

Ráadásul ebédkor a menzán

még a diákok is ezzel hencegnek.

Egyikük azt mondja:
"Tegnap három doboznyit szívtam el!"

Mire a másik: "Klassz! Múlt héten
én is annyit szívtam! Csapj bele!"

Ön pedig arra gondol: "Különös.

Tetszene amúgy ez az iskola,

de mindenki ennek a rossz szokásnak hódol,
és még meg is dicsérik egymást érte.

Nem biztos, hogy ide akarok járni."

Elmennek hát egy másik
iskola nyílt napjára,

amiről kiderül, hogy
nagyon hasonló az elsőhöz:

maga az egyetemváros csodálatos,
az emberek barátságosak,

itt viszont rengeteg műkaját zabálnak.

Mindenki műkaját eszik körülöttünk,
tele van a környék csomagolóanyaggal,

a menzán sem találni semmi táplálót.

Az emberek pedig azzal hencegnek,
mennyi műkaját esznek.

Az egyik diák azt mondja:
"Tegnap este egy egész pizzát betömtem."

Mire a másik: "Klassz!

Múlt héten én is pont
azt ettem! Csapj bele!"

Ha a fenti két jelenetet
túlzásnak találják,

képzeljenek el egy látogatást
egy harmadik intézménybe.

Először minden tökéletesnek tűnik,
az emberek barátságosak,

itt viszont mintha mindenki fáradt lenne.

Van, aki a számítógép előtt bóbiskol,

bemennek egy órára,
ahol diákok szundikálnak,

és az a benyomásuk, mintha
mindenkire ráférne egy kiadós alvás.

Ezekben a történetekben az a furcsa,

hogy soha nem láttam egyetemet,
ahol mindenki dohányzott volna,

vagy egyetemet, ahol mindenki
alváshiányban szenvedne,

de olyan egyetemet,
ahol mindenki fáradtnak néz ki és...

Akarom mondani, olyat sem,
ahol mindenki csak műkaját eszik,

de az a leírás, hogy mindenki fáradt
és alváshiányban szenved,

minden főiskolára és egyetemre illik,
ahol megfordultam.

Sőt, a legtöbb középiskolára is,

különösen a félév vége felé.

Érdekes, hogy bár az alváshiány hosszú
távon pont ugyanolyan káros,

mint a dohányzás

vagy a túlzott műkaja-fogyasztás,

a legtöbb diák szívesebben döntene
egy olyan intézmény mellett,

ahol mindenki alváshiányban szenved,

mert úgy tűnhet, hogy ott
kemény munka folyik,

az ott tanulók is hatékonyabbak
és nagyszerű eredményeket érnek el.

Alváskutatóként

az alvás biológiájával és idegi
vonatkozásaival foglalkozom

már egy évtizede.

A Williams College laboratóriumát vezetem,
ahol egereket tanulmányozunk.

Azt figyeljük, mi történik alvás közben
az agyban és a testben,

hogyan szabályozzák az alvást
az agyi idegsejtek.

De igazság szerint apaként, tanárként,

és egy keményen dolgozó,

szorgalmas csapat munkatársaként

egy újabb jelenség kezdi
lekötni a figyelmemet:

társadalmunk óriási mértékben
tolerálja az alváshiányt.

Mindenhol ezt tapasztaljuk,
nemcsak az iskolákban.

Amikor utazom, akár buszon, akár metrón,

kimerült embereket látok magam körül.

Az emberek elszundítanak a járműveken

munkába menet vagy onnan jövet,

lopva alszanak egyet.

Egyáltalán nem tartjuk furcsának,
ha bóbiskoló embereket látunk,

és akár az utcán, akár a munkahelyünkön

az emberek általában kimerültnek tűnnek.

De van valami, ami
még ennél is különösebb.

Az emberek nemcsak kimerültek,

de vannak, akik maguk döntenek
az alváshiányos életmód mellett,

sőt, erre még büszkék is.

Mert ha keveset alszunk, az azt jelenti,
hogy keményen dolgozunk,

sok fontos tennivalónk van,

bizonyára hatékonyan is
végezzük a munkánkat,

máskülönben miért is lennénk kialvatlanok?

Dolgoztam olyan felvételi bizottságokban,

ahol az állásra jelentkezők
azzal kérkedtek,

hogy csak napi három-négy órát alszanak.

Pár hónapja a Facebookon láttam egy mémet,

csak úgy felbukkant a hírfolyamban.

Több tízezren kedvelték, elolvastam:

"Senki sem úgy tekint vissza az életére,

hogy felidézi az éjszakákat,
amikor jól kialudta magát."

A rejtett üzenete ennek az,
hogy ha sokat alszunk,

elszalasztjuk életünk nagy lehetőségeit,

csomó mindenből kimaradunk.

Ez számomra nagyon érdekes,

azon morfondírozok,

vajon dicsekednénk-e azzal,
hogy keveset alszunk,

ha tudnánk, hogy a megfelelő
mennyiségű alvás

ugyanolyan egészséges,
mint az, ha nem dohányzunk

vagy egészségesen táplálkozunk.

Az elmúlt évtizedben az alváskutatók
annyi fontos dolgot fedeztek fel,

meglepő, hogy milyen
kevesen tudnak ezekről.

Csak néhány példát említenék.

Nézzék el nekem, elvégre
biológiaprofesszor vagyok.

Amikor alszunk,

az agyunk alján található agyalapi mirigy

serkenti a növekedési
hormonok termelődését.

Alvás közben tehát

sokkal több növekedési hormon
választódik ki, mint ébrenlétkor,

ennek pedig három következménye van:

izomnövekedés, csontnövekedés
és zsírlebontás.

Hányan vágynak olyan tablettára,

amely egyszerre segíti az izomnövekedést,
a csontnövekedést és a zsírlebontást?

Ha lenne cég, ami ilyet gyártana,

dollármilliárdokat kereshetne.

Szerintem a legtöbb vásárló
sok pénzt lenne hajlandó fizetni ezért.

Pedig alvás közben
ingyen is megkaphatjuk.

Mindig csodálkozom, mikor látom,

hogy emberek órákat töltenek el
a konditeremben,

aztán közlik, hogy éjjel
milyen keveset alszanak.

Furcsa dolog ez:

az izmaink nem testedzés közben nőnek,

és nem is olyankor fogyunk.

Mindezek alvás közben történnek,
és ezt szerintem nem sokan tudják.

Egy másik példa

a biokémia területéről:

az immunrendszerünket felépítő
biomolekulák,

melyek a vérben áramlanak,

alvás közben másként működnek, mint ébren.

Mikor alszunk,

e biomolekulák célzottan felkutatják

a kórokozó vírusokat, baktériumokat,
mikroorganizmusokat,

hogy megelőzzék a fertőzéseket
és betegségeket.

Ezért van az, hogy ha nem alszunk eleget,

hamarabb lebetegszünk,

és az, hogy ha betegek vagyunk,

a legjobb, amit tehetünk,
hogy alszunk egy nagyot.

Az alvás tehát nemcsak egészséges,

de a keveset alvóknál
nagyobb eséllyel alakul ki

magas vérnyomás, szívbetegség,
cukorbetegség és elhízás,

valamint hajlamosabbak
a szorongásra és a depresszióra is.

Köztudott, hogy álmosan
nem tudunk koncentrálni,

képtelenek vagyunk figyelni.

A Nemzeti Alváskutatási Alap
adatai szerint

az Egyesült Államok évi
60 milliárd dollárt veszít

a fáradt, és ezért
kevésbé termelékeny dolgozók miatt.

Bár ezek mind nagyon fontos kérdések,

valamiről mégis elfeledkezünk,

pedig az itt ülők is tudják igazolni:

keserves dolog a kialvatlanság. Ugye?

Borzasztó nyitva tartani a szemünket,
mikor fáradtak vagyunk,

mikor hirtelen annyira
elnehezülnek a szempilláink.

Vagy ha előadást kell tartanunk,
mint most nekem,

és a fejünk állandóan előrecsuklik.

Próbáljuk egyenesen tartani,
de időnként pillanatokra elbóbiskolunk,

miközben az agyunk figyelmeztet:
"Ne most! Ne most!"

Megpróbálunk ébren maradni.

Én is ismerem ezt, mint bárki más.

Ez a legrémesebb fotó,
ami valaha rólam készült.

(Nevetés)

Ugyanakkor a legironikusabb is,

hiszen olyan fáradt voltam,
hogy fényes nappal elszundítottam,

ugyanis az előző éjszakámat
azzal töltöttem,

hogy egy előadásra készültem
az alvás jótékony hatásáról.

Tehát...

Tegnap éjjel nem ez volt.

Tehát én is pont olyan jól tudom,
miről van szó, mint bárki más.

Valóban borzasztó a kialvatlanság.

De ez egyben jó hír is,

hiszen az előzőeknek
a fordítottja is igaz:

ha a krónikus alváshiányban szenvedők

megváltoztatják a szokásaikat,
és minden nap eleget alszanak,

hirtelen úgy érzik,
mintha éveket fiatalodnának.

Felélénkülnek, életre kelnek,

annyi lesz az energiájuk,
mint a fiataloknak, jól érzik magukat,

és csodálkoznak,
miért nem csinálták így eddig.

Ezt rengeteg tudományos
megfigyelés is igazolja.

Egyik kollégám

a Stanford Egyetem sportolóit vizsgálta.

Az önkéntesen jelentkező
sportolók vállalták,

hogy heteken keresztül minden nap

rendesen kialusszák magukat.

A kutatás eredménye az volt,

hogy a vizsgálatban
nem résztvevőkkel összehasonlítva

ezek az atléták minden területen
jobb eredményt értek el:

gyorsabbak, erősebbek lettek,

sokkal kevesebb hibát követtek el,

sokkal kevesebbszer
kaptak agyrázkódást,

és általában jobban
teljesítettek a sportágukban.

Ugyanez érvényes a tanulásra is.

Azok az önkéntesek,

akik vállalták, hogy többet alszanak,

kreatívabbakká váltak,
nőtt a problémamegoldó képességük,

a teszteredményeik javultak,
az osztályzataik szintén.

Úgy tűnik tehát, hogy
minden téren javulunk,

amint úgy döntünk,

hogy ezentúl minden éjjel
alszunk egy jó nagyot,

és ezt be is tartjuk.

Azt hiszem, itt az
a legnagyobb ellentmondás,

hogy azok, akik keveset alszanak,

mert többet akarnak teljesíteni napközben,

maguk is úgy érzik,
hogy ha többet alszanak,

hatékonyságuk nem csökken, hanem nő,

mert bár rövidebb ideig vannak ébren,

jobb a teljesítményük,
mikor eleget alszanak.

Számos méréssel igazolták,

hogy ha eleget alszunk,
több munkát tudunk elvégezni,

nem pedig kevesebbet.

Miért nem így teszünk tehát?

Ha ez mind igaz,

miért nem alszunk mindannyian eleget?

Ez az a pont, ahol
megszűnik a párhuzam

az alváshiány, a műkaja
és a dohányzás közt.

Amikor ugyanis dohányzunk
vagy műkaját eszünk,

azonnali a jutalom,

rögtön jobban érezzük magunkat.

Viszont, ahogy korábban bemutattuk,
egyáltalán nem érezzük jól magunkat,

amikor keveset alszunk.

Miért csináljuk mégis?

Gyakran megkérdezem ezt
a kollégáimtól, a diákjaimtól,

és a következő három válasz
bukkan fel újra és újra.

Először: sok a tennivalónk,
minél többet el akarunk végezni.

Másodszor: nagy a stressz.

A stressz és a szorongás miatt
nem tudunk elaludni.

és rengeteg dolog okozhat stresszt.

Harmadszor,

és ez egy új jelenség,

nem bírjuk félretenni
éjjelre a készülékeinket.

Imádunk a telefonunkon, tabletünkön,
számítógépünkön pötyögni,

mindenféle alkalmazásokat
töltöttünk le,

ezekkel töltjük az időt lefekvés előtt.

Ott az email, a Facebook,
a Twitter, az Instagram,

aztán a YouTube, a Netflix,

és a számtalan csodálatos TED előadás,
amit megnézhetünk.

Hogy kezeljük mindezt?

Ez az a pont, ahol segítségemre voltak

a laboratóriumunkban vizsgált egerek.

Kiderült, hogy az állatoknak is
szükségük van alvásra,

ugyanolyan fontos számukra a kipihentség,
mint az embernek.

Viszont egy egeret
meglepően könnyű ébren tartani.

Nem sokat kell tennünk ahhoz,
hogy ne aludjon eleget.

Ha egy kicsit
ingerelni akarunk egy egeret,

tegyünk be hozzá egy másikat.

Az új lakótárs tovább ébren tartja.

Vagy költöztessük át egy másik ketrecbe,

a költözés okozta stressz is
ébren fogja tartani,

akkor is, mikor már rég aludna.

Most kérdezhetnék:
"Az egereknél mi a megfelelője

a YouTube-nak vagy az emailezésnek?"

Úgy tűnik, ezt is tudjuk imitálni,

mégpedig ha valamit berakunk a ketrecükbe,
például egy papírgombócot.

Gombóccá gyúrunk egy papírtörlőt,
odaadjuk az egérnek,

aki aztán órákig fog babrálni vele.

Tanulmányozza a papírtörlő alakját,

körberugdossa, játszik vele,

és ettől is órákkal később
alszik el, mint szokott.

Amit ebből leszűrhetünk magunknak, az az,

hogy az alvás létfontosságú számunkra,

de életünk része az is,
hogy rögtön nem tudunk aludni,

ha stressz ér,

vagy ha valami érdekes történik velünk.

Megtudtunk, hogy amikor az egér
a papírtörlővel játszik,

az agyában dopamin szabadul fel,

és ez történik velünk is,
amikor a telefonunkon babrálunk.

Valahányszor megnyitunk
egy Facebook bejegyzést,

egy emailt vagy hasonlót,

az agyban egy kis dopamin szabadul fel,

és ez a dopamindózis tart ébren.

Mihez kezdjünk tehát mindezzel?

Főleg mivel a mi életünk

sokkal összetettebb, mint egy egéré.

Az egeret már egy
papírgombóc is felkavarja,

nekünk viszont itt vannak a szerkentyűink,
melyek tíz éve még nem is léteztek,

és amelyek azonnali örömmel kecsegtetnek.

Három megfontolandó ötletem
van mindezzel kapcsolatban.

Először is: életünkben sokkal fontosabb
szerepet kell kapjon az alvás.

Fontos, hogy belássuk milyen egészséges.

Nem kéne, hogy az állásinterjún
az alváshiánnyal kérkedjünk,

nem kéne, hogy a diákok
a másik vállát veregessék az étkezőben,

mert az egész éjjel nem aludt.

Az egész társadalomnak sokkal tudatosabban
kéne odafigyelnie az alvásra.

Pár hete orvoshoz mentem,

és a rendelőbe érve

ki kellett töltenem egy nyomtatványt
az egészségi szokásaimról.

Hosszú lista volt, ilyen kérdésekkel,

hogy van-e az otthonomban füstérzékelő,

használom-e a biztonsági övet,
szedek-e vitamint.

Ezek persze fontos kérdések,

de sehol nem szerepelt,
hogy alszom-e éjszakánként 6-8 órát.

Ezt nagyon furcsának találtam.

Az alvást egészségügyi
kérdésként kéne kezelnünk,

ahogy a dohányzást,

vagy a kiegyensúlyozott étrendet.

Másodszor: újra kell tanulnunk
a lefekvési szokásokat.

Hihetetlen...

Tudják, Amerikában kik a legjobb alvók?

A gyerekek.

Vicces, mert eltart egy darabig,
míg el tudjuk altatni őket.

De ha egyszer elaludtak,
akkor aztán alszanak,

eleget és mélyen.

Azt hiszem, ennek az az oka, hogy
rászánjuk az időt, hogy lefektessük őket.

Megmossuk a fogukat, kapnak vizet,

pizsamába bújtatjuk őket,

besötétítjük a szobát és mesélünk nekik.

Ez a 30-40 perces folyamat

előkészíti őket egy jó kiadós alvásra.

És amint elszundítottak,
alszanak is, mint a bunda.

El tudják képzelni, milyen lenne,

ha ugyanúgy fektetnénk le a gyerekeinket,
ahogy mi szoktunk lefeküdni?

Kezükbe adnánk egy világító
képernyőt és közölnénk:

"30 percig játszhatsz, amit akarsz",

de aztán lehet, hogy két óra lenne belőle.

Soha nem tudnának elaludni,

és ez nagyon káros lenne.

Ugyanúgy kéne hát ágyba
bújnunk, ahogy a gyerekeinknek.

Csak vissza kell emlékeznünk,
hogy is volt ez hatévesen.

Azt hiszem, úgy a középiskola
táján vész el ez a szokás.

Egy középiskolást elvégre
már nem a szülei dugnak ágyba.

Valahol kamaszkorunk táján

elfelejtjük, hogyan is kéne lefeküdni,

közben persze várjuk a csodát,
hogy a sok aggódás

és telefonos játék ellenére
valahogy mégis elalszunk.

Csavarjuk hát lejjebb a világítást,

alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint,

kapcsoljunk ki minden világító képernyőt

lefekvés előtt 30-45 perccel,

és ne is nézzünk rájuk másnap reggelig.

Végül pedig,

bár a gyerekek a legjobb alvók,

de ha arra vagyunk kíváncsiak,
hogy a felnőttek közt kik alszanak jól,

azt fogjuk találni, hogy azok,

akiknek ébren is jó szokásaik vannak:

akik jól osztják be idejüket,
és a lehető legtöbbet hozzák ki magukból,

jobban alszanak éjszaka,

hiszen a napjuk kiegyensúlyozott volt.

Rengeteg könyv jelent meg

a teljesítményről,
a helyes időbeosztásról,

és az interneten is
találunk bőven ötleteket.

De mindig azt mondom a diákjaimnak,

az a lényeg, hogy tudják magukról,
reggel vagy inkább este vagy aktívak.

Akkorra időzítsék a munka nehezét,

amikor a legproduktívabbak,

a kevésbé aktív napszakra pedig

inkább az automatikusan
végezhető feladatokat tegyék.

Vizsgálják meg, hol és hogyan
szeretnek dolgozni.

Ha csak ezt a pár kérdést
feltesszük a diákoknak,

már maguk is rátalálnak saját,
testreszabott válaszaikra.

Mert tényleg nem azért
van szükségünk elegendő alvásra,

mert az alvás jó buli,

hanem mert ha jól alszunk éjjel,

akkor utána értelmesebben telik a napunk,

hatékonyak vagyunk,
jobban osztjuk be az időt,

több dolgot intézünk el.

De ez fordítva is igaz.

Ha értelmesen telik a napunk,

több dolgot intézünk, hatékonyak vagyunk,

akkor bizony jobban alszunk utána éjjel.

Ez a két folyamat pedig
kölcsönösen erősíti egymást.

Kicsit csalódott vagyok,

hogy nem jöttem rá már
évekkel korábban e technikákra.

Az alvással kezdtem foglalkozni,
de nem voltam tisztában

ezekkel a lefekvési szokásokkal és
hatékonyságnövelő módszerekkel.

Amikor ez eszembe jut,

frusztrál a gondolat,

hiszen tanultunk mi az iskolában

az egészséges szexről,
az egészséges táplálkozásról,

a kábítószerek káros hatásairól,

de senki nem tanította,
hogyan feküdjünk le,

vagy hogy hogyan lehetünk
hatékonyak napközben.

Ezekre mind magamtól jöttem rá.

Pedig azt hiszem, ezek olyan fontos témák,

amelyekkel érdemes lenne foglalkozni
a gimnáziumban és a főiskolákon.

Ezért nemrég a Williams College-ban

meghirdettük az első ilyen kurzust,

"Az alvás tudománya és
a hatékonyság művészete" címmel.

Attól féltem, senkit nem fog érdekelni,

de kiderült, az emberek
éheznek erre a tudásra.

Túljelentkezés volt a kurzusra,

és végül magasabb létszámú
csoportot indítottunk,

mint ahogy terveztük.

Csodálatos volt!

Szerettek az alvási szokásokról tanulni,

szerettek arról beszélgetni,
hogyan tehetik a napjukat hatékonyabbá;

nagyon sikeres volt a kurzus.

Most pedig azon fáradozunk,

hogy a tanultakat eljuttassuk másokhoz is,

hogy együtt alakítsunk ki
egy egészséges alváskultúrát.

Mert való igaz,

hogy senki sem úgy tekint
vissza az életére,

hogy felidézi az éjszakákat,
mikor kialudta magát."

Ez így van.

De az ellenkezője is igaz:

senki sem úgy tekint vissza az életére,

hogy arra emlékszik, milyen kimerült volt.

Utálom ezt a fotót,

de a legfurcsább az,

hogy nem tudnék semmit
felidézni abból a napból.

Erről is csak azért tudok,
mert itt van ez a kép.

Azokra az időkre emlékszem,
amikor éber voltam,

és a kellemes élmények is akkor értek,

nem akkor, amikor kimerült voltam.

Most már tudatosabban osztom be a napom.

Megpróbálok az éber időszakokból
a legtöbbet kihozni,

és élvezni a családommal és
a barátaimmal töltött időt.

Az üzenetem tehát ez: aludjunk nagyokat,

de nem azért, mert jó móka,

hanem mert ettől napközben
boldogabbak leszünk.

Ezt kívánom mindannyiuknak.

Aludjanak jól,

hogy szebbek legyenek a napjaink,

és töltsék a napot aktívan,
hogy aztán jól alhassanak.

Köszönöm.

(Taps)