1
00:00:06,215 --> 00:00:07,728
Kezdjük egy játékkal!

2
00:00:07,728 --> 00:00:10,227
Képzeljék el a következőket:

3
00:00:10,357 --> 00:00:14,179
önök végzős középiskolások,
vagy egy végzős középiskolás szülei,

4
00:00:14,219 --> 00:00:16,338
kinéznek maguknak
egy szimpatikus egyetemet,

5
00:00:16,358 --> 00:00:18,445
és elmennek nyílt napra.

6
00:00:18,605 --> 00:00:21,137
Körbevezetik önöket, minden csodálatos,

7
00:00:21,227 --> 00:00:22,837
az emberek barátságosak,

8
00:00:22,917 --> 00:00:26,207
de pár perc múlva furcsa sejtelmük támad:

9
00:00:26,207 --> 00:00:29,956
mintha itt borzasztó sokan dohányoznának.

10
00:00:30,266 --> 00:00:34,505
Mindenki dohányzik kint,
akit csak látunk, mindenki cigiszagú.

11
00:00:34,505 --> 00:00:37,027
Ráadásul ebédkor a menzán

12
00:00:37,027 --> 00:00:39,944
még a diákok is ezzel hencegnek.

13
00:00:39,984 --> 00:00:44,106
Egyikük azt mondja:
"Tegnap három doboznyit szívtam el!"

14
00:00:44,146 --> 00:00:47,665
Mire a másik: "Klassz! Múlt héten
én is annyit szívtam! Csapj bele!"

15
00:00:47,745 --> 00:00:51,006
Ön pedig arra gondol: "Különös.

16
00:00:51,046 --> 00:00:52,768
Tetszene amúgy ez az iskola,

17
00:00:52,868 --> 00:00:57,847
de mindenki ennek a rossz szokásnak hódol,
és még meg is dicsérik egymást érte.

18
00:00:57,847 --> 00:00:59,685
Nem biztos, hogy ide akarok járni."

19
00:00:59,935 --> 00:01:02,436
Elmennek hát egy másik
iskola nyílt napjára,

20
00:01:02,466 --> 00:01:05,407
amiről kiderül, hogy
nagyon hasonló az elsőhöz:

21
00:01:05,437 --> 00:01:08,328
maga az egyetemváros csodálatos,
az emberek barátságosak,

22
00:01:08,348 --> 00:01:11,545
itt viszont rengeteg műkaját zabálnak.

23
00:01:11,625 --> 00:01:15,299
Mindenki műkaját eszik körülöttünk,
tele van a környék csomagolóanyaggal,

24
00:01:15,319 --> 00:01:17,587
a menzán sem találni semmi táplálót.

25
00:01:17,677 --> 00:01:20,327
Az emberek pedig azzal hencegnek,
mennyi műkaját esznek.

26
00:01:20,497 --> 00:01:24,056
Az egyik diák azt mondja:
"Tegnap este egy egész pizzát betömtem."

27
00:01:24,086 --> 00:01:25,667
Mire a másik: "Klassz!

28
00:01:25,707 --> 00:01:28,100
Múlt héten én is pont
azt ettem! Csapj bele!"

29
00:01:28,458 --> 00:01:31,926
Ha a fenti két jelenetet
túlzásnak találják,

30
00:01:31,956 --> 00:01:34,835
képzeljenek el egy látogatást
egy harmadik intézménybe.

31
00:01:34,845 --> 00:01:37,847
Először minden tökéletesnek tűnik,
az emberek barátságosak,

32
00:01:37,877 --> 00:01:41,027
itt viszont mintha mindenki fáradt lenne.

33
00:01:41,357 --> 00:01:44,117
Van, aki a számítógép előtt bóbiskol,

34
00:01:44,337 --> 00:01:47,250
bemennek egy órára,
ahol diákok szundikálnak,

35
00:01:47,300 --> 00:01:51,689
és az a benyomásuk, mintha
mindenkire ráférne egy kiadós alvás.

36
00:01:51,959 --> 00:01:54,130
Ezekben a történetekben az a furcsa,

37
00:01:54,130 --> 00:01:57,640
hogy soha nem láttam egyetemet,
ahol mindenki dohányzott volna,

38
00:01:57,640 --> 00:02:00,546
vagy egyetemet, ahol mindenki
alváshiányban szenvedne,

39
00:02:00,576 --> 00:02:03,198
de olyan egyetemet,
ahol mindenki fáradtnak néz ki és...

40
00:02:03,198 --> 00:02:06,016
Akarom mondani, olyat sem,
ahol mindenki csak műkaját eszik,

41
00:02:06,016 --> 00:02:09,247
de az a leírás, hogy mindenki fáradt
és alváshiányban szenved,

42
00:02:09,247 --> 00:02:12,208
minden főiskolára és egyetemre illik,
ahol megfordultam.

43
00:02:12,208 --> 00:02:14,137
Sőt, a legtöbb középiskolára is,

44
00:02:14,167 --> 00:02:16,966
különösen a félév vége felé.

45
00:02:17,146 --> 00:02:21,518
Érdekes, hogy bár az alváshiány hosszú
távon pont ugyanolyan káros,

46
00:02:21,518 --> 00:02:22,625
mint a dohányzás

47
00:02:22,625 --> 00:02:24,995
vagy a túlzott műkaja-fogyasztás,

48
00:02:25,035 --> 00:02:28,079
a legtöbb diák szívesebben döntene
egy olyan intézmény mellett,

49
00:02:28,089 --> 00:02:29,825
ahol mindenki alváshiányban szenved,

50
00:02:29,825 --> 00:02:32,078
mert úgy tűnhet, hogy ott
kemény munka folyik,

51
00:02:32,078 --> 00:02:35,228
az ott tanulók is hatékonyabbak
és nagyszerű eredményeket érnek el.

52
00:02:35,278 --> 00:02:37,132
Alváskutatóként

53
00:02:37,132 --> 00:02:40,196
az alvás biológiájával és idegi
vonatkozásaival foglalkozom

54
00:02:40,196 --> 00:02:41,437
már egy évtizede.

55
00:02:41,437 --> 00:02:44,815
A Williams College laboratóriumát vezetem,
ahol egereket tanulmányozunk.

56
00:02:44,815 --> 00:02:47,764
Azt figyeljük, mi történik alvás közben
az agyban és a testben,

57
00:02:47,764 --> 00:02:50,375
hogyan szabályozzák az alvást
az agyi idegsejtek.

58
00:02:50,375 --> 00:02:53,017
De igazság szerint apaként, tanárként,

59
00:02:53,017 --> 00:02:54,495
és egy keményen dolgozó,

60
00:02:54,495 --> 00:02:58,334
szorgalmas csapat munkatársaként

61
00:02:58,484 --> 00:03:00,965
egy újabb jelenség kezdi
lekötni a figyelmemet:

62
00:03:00,995 --> 00:03:04,465
társadalmunk óriási mértékben
tolerálja az alváshiányt.

63
00:03:04,495 --> 00:03:08,276
Mindenhol ezt tapasztaljuk,
nemcsak az iskolákban.

64
00:03:08,306 --> 00:03:12,867
Amikor utazom, akár buszon, akár metrón,

65
00:03:13,047 --> 00:03:15,306
kimerült embereket látok magam körül.

66
00:03:15,306 --> 00:03:17,528
Az emberek elszundítanak a járműveken

67
00:03:17,528 --> 00:03:19,318
munkába menet vagy onnan jövet,

68
00:03:19,318 --> 00:03:20,338
lopva alszanak egyet.

69
00:03:20,338 --> 00:03:24,718
Egyáltalán nem tartjuk furcsának,
ha bóbiskoló embereket látunk,

70
00:03:24,898 --> 00:03:27,889
és akár az utcán, akár a munkahelyünkön

71
00:03:27,889 --> 00:03:30,684
az emberek általában kimerültnek tűnnek.

72
00:03:31,138 --> 00:03:33,349
De van valami, ami
még ennél is különösebb.

73
00:03:33,409 --> 00:03:35,609
Az emberek nemcsak kimerültek,

74
00:03:35,609 --> 00:03:38,576
de vannak, akik maguk döntenek
az alváshiányos életmód mellett,

75
00:03:38,576 --> 00:03:40,778
sőt, erre még büszkék is.

76
00:03:40,868 --> 00:03:44,128
Mert ha keveset alszunk, az azt jelenti,
hogy keményen dolgozunk,

77
00:03:44,148 --> 00:03:46,437
sok fontos tennivalónk van,

78
00:03:46,437 --> 00:03:48,547
bizonyára hatékonyan is
végezzük a munkánkat,

79
00:03:48,547 --> 00:03:51,086
máskülönben miért is lennénk kialvatlanok?

80
00:03:51,166 --> 00:03:53,216
Dolgoztam olyan felvételi bizottságokban,

81
00:03:53,216 --> 00:03:56,009
ahol az állásra jelentkezők
azzal kérkedtek,

82
00:03:56,009 --> 00:03:58,886
hogy csak napi három-négy órát alszanak.

83
00:03:58,906 --> 00:04:03,608
Pár hónapja a Facebookon láttam egy mémet,

84
00:04:03,628 --> 00:04:05,926
csak úgy felbukkant a hírfolyamban.

85
00:04:05,926 --> 00:04:08,876
Több tízezren kedvelték, elolvastam:

86
00:04:08,886 --> 00:04:10,854
"Senki sem úgy tekint vissza az életére,

87
00:04:10,874 --> 00:04:13,504
hogy felidézi az éjszakákat,
amikor jól kialudta magát."

88
00:04:13,504 --> 00:04:15,924
A rejtett üzenete ennek az,
hogy ha sokat alszunk,

89
00:04:15,924 --> 00:04:18,706
elszalasztjuk életünk nagy lehetőségeit,

90
00:04:18,706 --> 00:04:21,417
csomó mindenből kimaradunk.

91
00:04:21,487 --> 00:04:23,326
Ez számomra nagyon érdekes,

92
00:04:23,336 --> 00:04:24,516
azon morfondírozok,

93
00:04:24,556 --> 00:04:28,836
vajon dicsekednénk-e azzal,
hogy keveset alszunk,

94
00:04:28,876 --> 00:04:32,125
ha tudnánk, hogy a megfelelő
mennyiségű alvás

95
00:04:32,155 --> 00:04:34,964
ugyanolyan egészséges,
mint az, ha nem dohányzunk

96
00:04:34,964 --> 00:04:39,424
vagy egészségesen táplálkozunk.

97
00:04:39,984 --> 00:04:43,606
Az elmúlt évtizedben az alváskutatók
annyi fontos dolgot fedeztek fel,

98
00:04:43,606 --> 00:04:46,387
meglepő, hogy milyen
kevesen tudnak ezekről.

99
00:04:46,387 --> 00:04:47,966
Csak néhány példát említenék.

100
00:04:47,966 --> 00:04:50,486
Nézzék el nekem, elvégre
biológiaprofesszor vagyok.

101
00:04:51,006 --> 00:04:52,486
Amikor alszunk,

102
00:04:52,486 --> 00:04:55,625
az agyunk alján található agyalapi mirigy

103
00:04:55,625 --> 00:04:58,215
serkenti a növekedési
hormonok termelődését.

104
00:04:58,295 --> 00:04:59,544
Alvás közben tehát

105
00:04:59,544 --> 00:05:02,506
sokkal több növekedési hormon
választódik ki, mint ébrenlétkor,

106
00:05:02,536 --> 00:05:04,863
ennek pedig három következménye van:

107
00:05:04,863 --> 00:05:08,573
izomnövekedés, csontnövekedés
és zsírlebontás.

108
00:05:08,803 --> 00:05:10,496
Hányan vágynak olyan tablettára,

109
00:05:10,496 --> 00:05:14,347
amely egyszerre segíti az izomnövekedést,
a csontnövekedést és a zsírlebontást?

110
00:05:14,347 --> 00:05:16,248
Ha lenne cég, ami ilyet gyártana,

111
00:05:16,248 --> 00:05:17,677
dollármilliárdokat kereshetne.

112
00:05:17,677 --> 00:05:20,825
Szerintem a legtöbb vásárló
sok pénzt lenne hajlandó fizetni ezért.

113
00:05:20,825 --> 00:05:23,125
Pedig alvás közben
ingyen is megkaphatjuk.

114
00:05:23,125 --> 00:05:25,243
Mindig csodálkozom, mikor látom,

115
00:05:25,243 --> 00:05:27,997
hogy emberek órákat töltenek el
a konditeremben,

116
00:05:27,997 --> 00:05:30,315
aztán közlik, hogy éjjel
milyen keveset alszanak.

117
00:05:30,325 --> 00:05:31,965
Furcsa dolog ez:

118
00:05:31,965 --> 00:05:35,097
az izmaink nem testedzés közben nőnek,

119
00:05:35,117 --> 00:05:37,025
és nem is olyankor fogyunk.

120
00:05:37,025 --> 00:05:40,217
Mindezek alvás közben történnek,
és ezt szerintem nem sokan tudják.

121
00:05:40,507 --> 00:05:41,856
Egy másik példa

122
00:05:41,896 --> 00:05:44,096
a biokémia területéről:

123
00:05:44,096 --> 00:05:46,345
az immunrendszerünket felépítő
biomolekulák,

124
00:05:46,345 --> 00:05:48,247
melyek a vérben áramlanak,

125
00:05:48,247 --> 00:05:51,457
alvás közben másként működnek, mint ébren.

126
00:05:51,477 --> 00:05:52,468
Mikor alszunk,

127
00:05:52,488 --> 00:05:54,446
e biomolekulák célzottan felkutatják

128
00:05:54,446 --> 00:05:57,697
a kórokozó vírusokat, baktériumokat,
mikroorganizmusokat,

129
00:05:57,717 --> 00:05:59,916
hogy megelőzzék a fertőzéseket
és betegségeket.

130
00:05:59,926 --> 00:06:01,957
Ezért van az, hogy ha nem alszunk eleget,

131
00:06:01,967 --> 00:06:04,056
hamarabb lebetegszünk,

132
00:06:04,086 --> 00:06:05,777
és az, hogy ha betegek vagyunk,

133
00:06:05,797 --> 00:06:08,767
a legjobb, amit tehetünk,
hogy alszunk egy nagyot.

134
00:06:08,917 --> 00:06:12,496
Az alvás tehát nemcsak egészséges,

135
00:06:12,496 --> 00:06:15,325
de a keveset alvóknál
nagyobb eséllyel alakul ki


136
00:06:15,365 --> 00:06:19,155
magas vérnyomás, szívbetegség,
cukorbetegség és elhízás,

137
00:06:19,185 --> 00:06:23,448
valamint hajlamosabbak
a szorongásra és a depresszióra is.

138
00:06:23,688 --> 00:06:27,196
Köztudott, hogy álmosan
nem tudunk koncentrálni,

139
00:06:27,196 --> 00:06:29,375
képtelenek vagyunk figyelni.

140
00:06:29,405 --> 00:06:32,266
A Nemzeti Alváskutatási Alap
adatai szerint

141
00:06:32,266 --> 00:06:37,268
az Egyesült Államok évi
60 milliárd dollárt veszít

142
00:06:37,268 --> 00:06:40,964
a fáradt, és ezért
kevésbé termelékeny dolgozók miatt.

143
00:06:41,004 --> 00:06:42,976
Bár ezek mind nagyon fontos kérdések,

144
00:06:43,006 --> 00:06:46,624
valamiről mégis elfeledkezünk,

145
00:06:46,624 --> 00:06:48,975
pedig az itt ülők is tudják igazolni:

146
00:06:48,975 --> 00:06:52,186
keserves dolog a kialvatlanság. Ugye?

147
00:06:52,186 --> 00:06:55,817
Borzasztó nyitva tartani a szemünket,
mikor fáradtak vagyunk,

148
00:06:55,817 --> 00:06:58,205
mikor hirtelen annyira
elnehezülnek a szempilláink.

149
00:06:58,205 --> 00:07:01,495
Vagy ha előadást kell tartanunk,
mint most nekem,

150
00:07:01,495 --> 00:07:03,485
és a fejünk állandóan előrecsuklik.

151
00:07:03,485 --> 00:07:06,676
Próbáljuk egyenesen tartani,
de időnként pillanatokra elbóbiskolunk,

152
00:07:06,676 --> 00:07:09,148
miközben az agyunk figyelmeztet:
"Ne most! Ne most!"

153
00:07:09,148 --> 00:07:10,786
Megpróbálunk ébren maradni.

154
00:07:10,796 --> 00:07:13,276
Én is ismerem ezt, mint bárki más.

155
00:07:13,286 --> 00:07:15,785
Ez a legrémesebb fotó, 
ami valaha rólam készült.

156
00:07:15,795 --> 00:07:17,089
(Nevetés)

157
00:07:17,089 --> 00:07:20,406
Ugyanakkor a legironikusabb is,

158
00:07:20,406 --> 00:07:23,443
hiszen olyan fáradt voltam,
hogy fényes nappal elszundítottam,

159
00:07:23,443 --> 00:07:25,525
ugyanis az előző éjszakámat
azzal töltöttem,

160
00:07:25,525 --> 00:07:28,435
hogy egy előadásra készültem
az alvás jótékony hatásáról.

161
00:07:28,435 --> 00:07:29,744
Tehát...

162
00:07:30,284 --> 00:07:31,884
Tegnap éjjel nem ez volt.

163
00:07:32,617 --> 00:07:35,624
Tehát én is pont olyan jól tudom,
miről van szó, mint bárki más.

164
00:07:35,624 --> 00:07:37,885
Valóban borzasztó a kialvatlanság.

165
00:07:37,885 --> 00:07:39,794
De ez egyben jó hír is,

166
00:07:39,794 --> 00:07:43,145
hiszen az előzőeknek
a fordítottja is igaz:

167
00:07:43,145 --> 00:07:46,715
ha a krónikus alváshiányban szenvedők

168
00:07:46,725 --> 00:07:51,475
megváltoztatják a szokásaikat,
és minden nap eleget alszanak,

169
00:07:52,265 --> 00:07:55,814
hirtelen úgy érzik,
mintha éveket fiatalodnának.

170
00:07:55,814 --> 00:07:57,756
Felélénkülnek, életre kelnek,

171
00:07:57,756 --> 00:08:01,396
annyi lesz az energiájuk,
mint a fiataloknak, jól érzik magukat,

172
00:08:01,396 --> 00:08:03,683
és csodálkoznak,
miért nem csinálták így eddig.

173
00:08:03,683 --> 00:08:06,368
Ezt rengeteg tudományos
megfigyelés is igazolja.

174
00:08:06,368 --> 00:08:07,927
Egyik kollégám

175
00:08:07,927 --> 00:08:11,945
a Stanford Egyetem sportolóit vizsgálta.

176
00:08:11,955 --> 00:08:14,828
Az önkéntesen jelentkező
sportolók vállalták,

177
00:08:14,828 --> 00:08:16,618
hogy heteken keresztül minden nap

178
00:08:16,618 --> 00:08:18,628
rendesen kialusszák magukat.

179
00:08:18,628 --> 00:08:19,967
A kutatás eredménye az volt,

180
00:08:19,967 --> 00:08:22,877
hogy a vizsgálatban
nem résztvevőkkel összehasonlítva

181
00:08:22,887 --> 00:08:26,557
ezek az atléták minden területen
jobb eredményt értek el:

182
00:08:26,557 --> 00:08:29,517
gyorsabbak, erősebbek lettek,

183
00:08:29,547 --> 00:08:32,806
sokkal kevesebb hibát követtek el,

184
00:08:32,806 --> 00:08:35,406
sokkal kevesebbszer 
kaptak agyrázkódást,

185
00:08:35,426 --> 00:08:37,877
és általában jobban
teljesítettek a sportágukban.

186
00:08:37,877 --> 00:08:40,057
Ugyanez érvényes a tanulásra is.

187
00:08:40,057 --> 00:08:42,056
Azok az önkéntesek,

188
00:08:42,056 --> 00:08:43,815
akik vállalták, hogy többet alszanak,

189
00:08:43,815 --> 00:08:46,868
kreatívabbakká váltak,
nőtt a problémamegoldó képességük,

190
00:08:46,888 --> 00:08:50,367
a teszteredményeik javultak,
az osztályzataik szintén.

191
00:08:50,407 --> 00:08:53,535
Úgy tűnik tehát, hogy
minden téren javulunk,

192
00:08:53,535 --> 00:08:55,294
amint úgy döntünk,

193
00:08:55,294 --> 00:08:58,127
hogy ezentúl minden éjjel
alszunk egy jó nagyot,

194
00:08:58,127 --> 00:08:59,307
és ezt be is tartjuk.

195
00:08:59,307 --> 00:09:01,499
Azt hiszem, itt az
a legnagyobb ellentmondás,

196
00:09:01,499 --> 00:09:03,368
hogy azok, akik keveset alszanak,

197
00:09:03,368 --> 00:09:05,748
mert többet akarnak teljesíteni napközben,

198
00:09:05,778 --> 00:09:08,785
maguk is úgy érzik,
hogy ha többet alszanak,

199
00:09:08,785 --> 00:09:10,558
hatékonyságuk nem csökken, hanem nő,

200
00:09:10,558 --> 00:09:12,487
mert bár rövidebb ideig vannak ébren,

201
00:09:12,487 --> 00:09:15,187
jobb a teljesítményük,
mikor eleget alszanak.

202
00:09:15,187 --> 00:09:17,117
Számos méréssel igazolták,

203
00:09:17,117 --> 00:09:19,956
hogy ha eleget alszunk,
több munkát tudunk elvégezni,

204
00:09:19,956 --> 00:09:21,605
nem pedig kevesebbet.

205
00:09:21,985 --> 00:09:24,176
Miért nem így teszünk tehát?

206
00:09:24,176 --> 00:09:25,507
Ha ez mind igaz,

207
00:09:25,507 --> 00:09:28,536
miért nem alszunk mindannyian eleget?

208
00:09:28,536 --> 00:09:31,198
Ez az a pont, ahol
megszűnik a párhuzam

209
00:09:31,198 --> 00:09:35,766
az alváshiány, a műkaja
és a dohányzás közt.

210
00:09:36,056 --> 00:09:39,176
Amikor ugyanis dohányzunk
vagy műkaját eszünk,

211
00:09:39,176 --> 00:09:41,297
azonnali a jutalom,

212
00:09:41,297 --> 00:09:44,796
rögtön jobban érezzük magunkat.

213
00:09:45,136 --> 00:09:48,606
Viszont, ahogy korábban bemutattuk,
egyáltalán nem érezzük jól magunkat,

214
00:09:48,606 --> 00:09:49,718
amikor keveset alszunk.

215
00:09:49,718 --> 00:09:51,328
Miért csináljuk mégis?

216
00:09:51,328 --> 00:09:55,467
Gyakran megkérdezem ezt
a kollégáimtól, a diákjaimtól,

217
00:09:55,467 --> 00:09:59,204
és a következő három válasz
bukkan fel újra és újra.

218
00:09:59,204 --> 00:10:02,928
Először: sok a tennivalónk,
minél többet el akarunk végezni.

219
00:10:02,988 --> 00:10:04,915
Másodszor: nagy a stressz.

220
00:10:04,915 --> 00:10:07,335
A stressz és a szorongás miatt
nem tudunk elaludni.

221
00:10:07,335 --> 00:10:09,576
és rengeteg dolog okozhat stresszt.

222
00:10:09,846 --> 00:10:11,166
Harmadszor,

223
00:10:11,336 --> 00:10:13,695
és ez egy új jelenség,

224
00:10:13,695 --> 00:10:16,106
nem bírjuk félretenni
éjjelre a készülékeinket.

225
00:10:16,376 --> 00:10:20,535
Imádunk a telefonunkon, tabletünkön,
számítógépünkön pötyögni,

226
00:10:20,535 --> 00:10:22,657
mindenféle alkalmazásokat
töltöttünk le,

227
00:10:22,657 --> 00:10:24,847
ezekkel töltjük az időt lefekvés előtt.

228
00:10:24,847 --> 00:10:27,226
Ott az email, a Facebook,
a Twitter, az Instagram,

229
00:10:27,226 --> 00:10:29,346
aztán a YouTube, a Netflix,

230
00:10:29,346 --> 00:10:32,566
és a számtalan csodálatos TED előadás,
amit megnézhetünk.

231
00:10:32,776 --> 00:10:35,697
Hogy kezeljük mindezt?

232
00:10:35,947 --> 00:10:38,117
Ez az a pont, ahol segítségemre voltak

233
00:10:38,117 --> 00:10:40,864
a laboratóriumunkban vizsgált egerek.

234
00:10:40,864 --> 00:10:44,076
Kiderült, hogy az állatoknak is
szükségük van alvásra,

235
00:10:44,076 --> 00:10:47,718
ugyanolyan fontos számukra a kipihentség,
mint az embernek.

236
00:10:47,718 --> 00:10:51,036
Viszont egy egeret 
meglepően könnyű ébren tartani.

237
00:10:51,266 --> 00:10:54,316
Nem sokat kell tennünk ahhoz,
hogy ne aludjon eleget.

238
00:10:54,316 --> 00:10:56,805
Ha egy kicsit
ingerelni akarunk egy egeret,

239
00:10:56,805 --> 00:10:59,098
tegyünk be hozzá egy másikat.

240
00:10:59,098 --> 00:11:01,808
Az új lakótárs tovább ébren tartja.

241
00:11:01,828 --> 00:11:04,536
Vagy költöztessük át egy másik ketrecbe,

242
00:11:04,556 --> 00:11:07,258
a költözés okozta stressz is
ébren fogja tartani,

243
00:11:07,258 --> 00:11:08,926
akkor is, mikor már rég aludna.

244
00:11:09,586 --> 00:11:12,074
Most kérdezhetnék:
"Az egereknél mi a megfelelője

245
00:11:12,074 --> 00:11:14,862
a YouTube-nak vagy az emailezésnek?"

246
00:11:14,862 --> 00:11:18,266
Úgy tűnik, ezt is tudjuk imitálni,

247
00:11:18,266 --> 00:11:21,914
mégpedig ha valamit berakunk a ketrecükbe,
például egy papírgombócot.

248
00:11:22,214 --> 00:11:24,916
Gombóccá gyúrunk egy papírtörlőt,
odaadjuk az egérnek,

249
00:11:24,916 --> 00:11:26,916
aki aztán órákig fog babrálni vele.

250
00:11:26,916 --> 00:11:29,453
Tanulmányozza a papírtörlő alakját,

251
00:11:29,453 --> 00:11:31,676
körberugdossa, játszik vele,

252
00:11:31,676 --> 00:11:34,703
és ettől is órákkal később
alszik el, mint szokott.

253
00:11:34,743 --> 00:11:37,312
Amit ebből leszűrhetünk magunknak, az az,

254
00:11:37,312 --> 00:11:39,724
hogy az alvás létfontosságú számunkra,

255
00:11:39,724 --> 00:11:43,185
de életünk része az is,
hogy rögtön nem tudunk aludni,

256
00:11:43,185 --> 00:11:44,637
ha stressz ér,

257
00:11:44,637 --> 00:11:46,964
vagy ha valami érdekes történik velünk.

258
00:11:46,964 --> 00:11:49,765
Megtudtunk, hogy amikor az egér
a papírtörlővel játszik,

259
00:11:49,785 --> 00:11:52,996
az agyában dopamin szabadul fel,

260
00:11:53,036 --> 00:11:56,035
és ez történik velünk is,
amikor a telefonunkon babrálunk.

261
00:11:56,035 --> 00:11:58,526
Valahányszor megnyitunk
egy Facebook bejegyzést,

262
00:11:58,526 --> 00:12:00,524
egy emailt vagy hasonlót,

263
00:12:00,524 --> 00:12:03,214
az agyban egy kis dopamin szabadul fel,

264
00:12:03,214 --> 00:12:05,884
és ez a dopamindózis tart ébren.

265
00:12:06,285 --> 00:12:08,735
Mihez kezdjünk tehát mindezzel?

266
00:12:09,025 --> 00:12:11,075
Főleg mivel a mi életünk

267
00:12:11,075 --> 00:12:13,464
sokkal összetettebb, mint egy egéré.

268
00:12:13,744 --> 00:12:16,255
Az egeret már egy
papírgombóc is felkavarja,

269
00:12:16,255 --> 00:12:20,074
nekünk viszont itt vannak a szerkentyűink,
melyek tíz éve még nem is léteztek,

270
00:12:20,074 --> 00:12:22,286
és amelyek azonnali örömmel kecsegtetnek.

271
00:12:22,466 --> 00:12:26,112
Három megfontolandó ötletem
van mindezzel kapcsolatban.

272
00:12:26,432 --> 00:12:31,615
Először is: életünkben sokkal fontosabb
szerepet kell kapjon az alvás.

273
00:12:31,615 --> 00:12:33,664
Fontos, hogy belássuk milyen egészséges.

274
00:12:33,664 --> 00:12:37,193
Nem kéne, hogy az állásinterjún
az alváshiánnyal kérkedjünk,

275
00:12:37,193 --> 00:12:40,195
nem kéne, hogy a diákok
a másik vállát veregessék az étkezőben,

276
00:12:40,195 --> 00:12:41,644
mert az egész éjjel nem aludt.

277
00:12:41,644 --> 00:12:46,055
Az egész társadalomnak sokkal tudatosabban
kéne odafigyelnie az alvásra.

278
00:12:46,055 --> 00:12:48,404
Pár hete orvoshoz mentem,

279
00:12:48,404 --> 00:12:50,456
és a rendelőbe érve

280
00:12:50,456 --> 00:12:53,806
ki kellett töltenem egy nyomtatványt
az egészségi szokásaimról.

281
00:12:53,806 --> 00:12:55,672
Hosszú lista volt, ilyen kérdésekkel,

282
00:12:55,672 --> 00:12:57,786
hogy van-e az otthonomban füstérzékelő,

283
00:12:57,816 --> 00:13:00,544
használom-e a biztonsági övet,
szedek-e vitamint.

284
00:13:00,544 --> 00:13:02,153
Ezek persze fontos kérdések,

285
00:13:02,153 --> 00:13:05,215
de sehol nem szerepelt,
hogy alszom-e éjszakánként 6-8 órát.

286
00:13:05,525 --> 00:13:07,194
Ezt nagyon furcsának találtam.

287
00:13:07,194 --> 00:13:09,924
Az alvást egészségügyi
kérdésként kéne kezelnünk,

288
00:13:09,924 --> 00:13:11,643
ahogy a dohányzást,

289
00:13:11,643 --> 00:13:14,806
vagy a kiegyensúlyozott étrendet.

290
00:13:15,374 --> 00:13:18,775
Másodszor: újra kell tanulnunk
a lefekvési szokásokat.

291
00:13:19,355 --> 00:13:20,438
Hihetetlen...

292
00:13:20,438 --> 00:13:23,696
Tudják, Amerikában kik a legjobb alvók?

293
00:13:23,696 --> 00:13:25,416
A gyerekek.

294
00:13:25,416 --> 00:13:28,295
Vicces, mert eltart egy darabig,
míg el tudjuk altatni őket.

295
00:13:28,295 --> 00:13:31,024
De ha egyszer elaludtak,
akkor aztán alszanak,

296
00:13:31,024 --> 00:13:33,805
eleget és mélyen.

297
00:13:33,805 --> 00:13:37,744
Azt hiszem, ennek az az oka, hogy
rászánjuk az időt, hogy lefektessük őket.

298
00:13:38,194 --> 00:13:40,663
Megmossuk a fogukat, kapnak vizet,

299
00:13:40,663 --> 00:13:42,876
pizsamába bújtatjuk őket,

300
00:13:42,876 --> 00:13:45,615
besötétítjük a szobát és mesélünk nekik.

301
00:13:45,615 --> 00:13:48,206
Ez a 30-40 perces folyamat

302
00:13:48,206 --> 00:13:50,943
előkészíti őket egy jó kiadós alvásra.

303
00:13:50,943 --> 00:13:54,112
És amint elszundítottak,
alszanak is, mint a bunda.

304
00:13:54,112 --> 00:13:55,954
El tudják képzelni, milyen lenne,

305
00:13:55,954 --> 00:13:59,644
ha ugyanúgy fektetnénk le a gyerekeinket,
ahogy mi szoktunk lefeküdni?

306
00:13:59,644 --> 00:14:02,075
Kezükbe adnánk egy világító
képernyőt és közölnénk:

307
00:14:02,075 --> 00:14:04,253
"30 percig játszhatsz, amit akarsz",

308
00:14:04,253 --> 00:14:06,495
de aztán lehet, hogy két óra lenne belőle.

309
00:14:06,495 --> 00:14:08,105
Soha nem tudnának elaludni,

310
00:14:08,105 --> 00:14:09,875
és ez nagyon káros lenne.

311
00:14:09,875 --> 00:14:12,993
Ugyanúgy kéne hát ágyba
bújnunk, ahogy a gyerekeinknek.

312
00:14:12,993 --> 00:14:16,904
Csak vissza kell emlékeznünk,
hogy is volt ez hatévesen.

313
00:14:16,904 --> 00:14:19,753
Azt hiszem, úgy a középiskola
táján vész el ez a szokás.

314
00:14:19,753 --> 00:14:22,375
Egy középiskolást elvégre
már nem a szülei dugnak ágyba.

315
00:14:22,375 --> 00:14:25,285
Valahol kamaszkorunk táján

316
00:14:25,285 --> 00:14:27,404
elfelejtjük, hogyan is kéne lefeküdni,

317
00:14:27,404 --> 00:14:29,934
közben persze várjuk a csodát,
hogy a sok aggódás

318
00:14:29,934 --> 00:14:32,413
és telefonos játék ellenére
valahogy mégis elalszunk.

319
00:14:32,413 --> 00:14:34,133
Csavarjuk hát lejjebb a világítást,

320
00:14:34,133 --> 00:14:36,845
alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint,

321
00:14:36,845 --> 00:14:39,692
kapcsoljunk ki minden világító képernyőt

322
00:14:39,692 --> 00:14:42,685
lefekvés előtt 30-45 perccel,

323
00:14:42,685 --> 00:14:45,579
és ne is nézzünk rájuk másnap reggelig.

324
00:14:46,274 --> 00:14:47,338
Végül pedig,

325
00:14:47,865 --> 00:14:49,425
bár a gyerekek a legjobb alvók,

326
00:14:49,425 --> 00:14:54,594
de ha arra vagyunk kíváncsiak,
hogy a felnőttek közt kik alszanak jól,

327
00:14:55,034 --> 00:14:56,825
azt fogjuk találni, hogy azok,

328
00:14:56,825 --> 00:15:00,584
akiknek ébren is jó szokásaik vannak:

329
00:15:00,974 --> 00:15:04,344
akik jól osztják be idejüket,
és a lehető legtöbbet hozzák ki magukból,

330
00:15:04,344 --> 00:15:05,774
jobban alszanak éjszaka,

331
00:15:05,774 --> 00:15:07,804
hiszen a napjuk kiegyensúlyozott volt.

332
00:15:07,804 --> 00:15:10,074
Rengeteg könyv jelent meg

333
00:15:10,074 --> 00:15:12,115
a teljesítményről,
a helyes időbeosztásról,

334
00:15:12,115 --> 00:15:14,214
és az interneten is
találunk bőven ötleteket.

335
00:15:14,214 --> 00:15:16,505
De mindig azt mondom a diákjaimnak,

336
00:15:16,505 --> 00:15:19,972
az a lényeg, hogy tudják magukról,
reggel vagy inkább este vagy aktívak.

337
00:15:19,972 --> 00:15:21,901
Akkorra időzítsék a munka nehezét,

338
00:15:21,901 --> 00:15:24,186
amikor a legproduktívabbak,

339
00:15:24,186 --> 00:15:26,203
a kevésbé aktív napszakra pedig

340
00:15:26,203 --> 00:15:30,023
inkább az automatikusan
végezhető feladatokat tegyék.

341
00:15:30,073 --> 00:15:33,093
Vizsgálják meg, hol és hogyan
szeretnek dolgozni.

342
00:15:33,093 --> 00:15:35,612
Ha csak ezt a pár kérdést
feltesszük a diákoknak,

343
00:15:35,612 --> 00:15:38,626
már maguk is rátalálnak saját,
testreszabott válaszaikra.

344
00:15:38,626 --> 00:15:41,515
Mert tényleg nem azért
van szükségünk elegendő alvásra,

345
00:15:41,515 --> 00:15:43,336
mert az alvás jó buli,

346
00:15:43,336 --> 00:15:45,396
hanem mert ha jól alszunk éjjel,

347
00:15:45,396 --> 00:15:47,793
akkor utána értelmesebben telik a napunk,

348
00:15:47,793 --> 00:15:50,960
hatékonyak vagyunk,
jobban osztjuk be az időt,

349
00:15:50,960 --> 00:15:52,593
több dolgot intézünk el.

350
00:15:52,593 --> 00:15:54,074
De ez fordítva is igaz.

351
00:15:54,074 --> 00:15:55,579
Ha értelmesen telik a napunk,

352
00:15:55,579 --> 00:15:57,863
több dolgot intézünk, hatékonyak vagyunk,

353
00:15:57,863 --> 00:16:00,512
akkor bizony jobban alszunk utána éjjel.

354
00:16:00,512 --> 00:16:04,371
Ez a két folyamat pedig
kölcsönösen erősíti egymást.

355
00:16:04,371 --> 00:16:06,309
Kicsit csalódott vagyok,

356
00:16:06,309 --> 00:16:09,682
hogy nem jöttem rá már
évekkel korábban e technikákra.

357
00:16:09,682 --> 00:16:12,296
Az alvással kezdtem foglalkozni,
de nem voltam tisztában

358
00:16:12,296 --> 00:16:15,912
ezekkel a lefekvési szokásokkal és
hatékonyságnövelő módszerekkel.

359
00:16:16,072 --> 00:16:17,423
Amikor ez eszembe jut,

360
00:16:17,423 --> 00:16:19,641
frusztrál a gondolat,

361
00:16:19,641 --> 00:16:21,593
hiszen tanultunk mi az iskolában

362
00:16:21,593 --> 00:16:25,362
az egészséges szexről,
az egészséges táplálkozásról,

363
00:16:25,362 --> 00:16:27,973
a kábítószerek káros hatásairól,

364
00:16:27,973 --> 00:16:30,493
de senki nem tanította,
hogyan feküdjünk le,

365
00:16:30,493 --> 00:16:33,984
vagy hogy hogyan lehetünk
hatékonyak napközben.

366
00:16:33,984 --> 00:16:35,943
Ezekre mind magamtól jöttem rá.

367
00:16:35,943 --> 00:16:38,052
Pedig azt hiszem, ezek olyan fontos témák,

368
00:16:38,052 --> 00:16:41,382
amelyekkel érdemes lenne foglalkozni
a gimnáziumban és a főiskolákon.

369
00:16:41,382 --> 00:16:43,883
Ezért nemrég a Williams College-ban

370
00:16:43,883 --> 00:16:45,833
meghirdettük az első ilyen kurzust,

371
00:16:45,833 --> 00:16:49,103
"Az alvás tudománya és
a hatékonyság művészete" címmel.

372
00:16:49,103 --> 00:16:52,301
Attól féltem, senkit nem fog érdekelni,

373
00:16:52,301 --> 00:16:55,954
de kiderült, az emberek
éheznek erre a tudásra.

374
00:16:55,954 --> 00:16:58,223
Túljelentkezés volt a kurzusra,

375
00:16:58,223 --> 00:17:00,741
és végül magasabb létszámú
csoportot indítottunk,

376
00:17:00,741 --> 00:17:02,823
mint ahogy terveztük.

377
00:17:02,823 --> 00:17:03,832
Csodálatos volt!

378
00:17:03,832 --> 00:17:05,743
Szerettek az alvási szokásokról tanulni,

379
00:17:05,743 --> 00:17:09,012
szerettek arról beszélgetni,
hogyan tehetik a napjukat hatékonyabbá;

380
00:17:09,012 --> 00:17:10,472
nagyon sikeres volt a kurzus.

381
00:17:10,472 --> 00:17:12,992
Most pedig azon fáradozunk,

382
00:17:12,992 --> 00:17:15,422
hogy a tanultakat eljuttassuk másokhoz is,

383
00:17:15,422 --> 00:17:18,981
hogy együtt alakítsunk ki
egy egészséges alváskultúrát.

384
00:17:18,981 --> 00:17:20,432
Mert való igaz,

385
00:17:20,432 --> 00:17:22,493
hogy senki sem úgy tekint
vissza az életére,

386
00:17:22,493 --> 00:17:24,884
hogy felidézi az éjszakákat,
mikor kialudta magát."

387
00:17:24,884 --> 00:17:25,971
Ez így van.

388
00:17:26,051 --> 00:17:28,084
De az ellenkezője is igaz:

389
00:17:28,084 --> 00:17:29,942
senki sem úgy tekint vissza az életére,

390
00:17:29,942 --> 00:17:33,092
hogy arra emlékszik, milyen kimerült volt.

391
00:17:33,092 --> 00:17:35,443
Utálom ezt a fotót,

392
00:17:35,443 --> 00:17:37,061
de a legfurcsább az,

393
00:17:37,061 --> 00:17:39,412
hogy nem tudnék semmit
felidézni abból a napból.

394
00:17:39,412 --> 00:17:42,992
Erről is csak azért tudok,
mert itt van ez a kép.

395
00:17:42,992 --> 00:17:45,889
Azokra az időkre emlékszem,
amikor éber voltam,

396
00:17:45,889 --> 00:17:48,742
és a kellemes élmények is akkor értek,

397
00:17:48,742 --> 00:17:50,373
nem akkor, amikor kimerült voltam.

398
00:17:50,373 --> 00:17:52,551
Most már tudatosabban osztom be a napom.

399
00:17:52,551 --> 00:17:55,054
Megpróbálok az éber időszakokból
a legtöbbet kihozni,

400
00:17:55,054 --> 00:17:59,032
és élvezni a családommal és
a barátaimmal töltött időt.

401
00:17:59,422 --> 00:18:02,691
Az üzenetem tehát ez: aludjunk nagyokat,

402
00:18:02,691 --> 00:18:04,129
de nem azért, mert jó móka,

403
00:18:04,129 --> 00:18:07,191
hanem mert ettől napközben
boldogabbak leszünk.

404
00:18:07,191 --> 00:18:09,060
Ezt kívánom mindannyiuknak.

405
00:18:09,060 --> 00:18:11,199
Aludjanak jól,

406
00:18:11,199 --> 00:18:12,780
hogy szebbek legyenek a napjaink,

407
00:18:12,780 --> 00:18:15,311
és töltsék a napot aktívan,
hogy aztán jól alhassanak.

408
00:18:15,311 --> 00:18:16,171
Köszönöm.

409
00:18:16,171 --> 00:18:18,491
(Taps)