Kezdjük egy játékkal!
Képzeljék el a következőket:
önök végzős középiskolások, vagy egy végzős középiskolás szülei,
kinéznek maguknak egy szimpatikus egyetemet,
és elmennek nyílt napra.
Körbevezetik önöket, minden csodálatos,
az emberek barátságosak,
de pár perc múlva furcsa sejtelmük támad:
mintha itt borzasztó sokan dohányoznának.
Mindenki dohányzik kint, akit csak látunk, mindenki cigiszagú.
Ráadásul ebédkor a menzán
még a diákok is ezzel hencegnek.
Egyikük azt mondja: "Tegnap három doboznyit szívtam el!"
Mire a másik: "Klassz! Múlt héten én is annyit szívtam! Csapj bele!"
Ön pedig arra gondol: "Különös.
Tetszene amúgy ez az iskola,
de mindenki ennek a rossz szokásnak hódol, és még meg is dicsérik egymást érte.
Nem biztos, hogy ide akarok járni."
Elmennek hát egy másik iskola nyílt napjára,
amiről kiderül, hogy nagyon hasonló az elsőhöz:
maga az egyetemváros csodálatos, az emberek barátságosak,
itt viszont rengeteg műkaját zabálnak.
Mindenki műkaját eszik körülöttünk, tele van a környék csomagolóanyaggal,
a menzán sem találni semmi táplálót.
Az emberek pedig azzal hencegnek, mennyi műkaját esznek.
Az egyik diák azt mondja: "Tegnap este egy egész pizzát betömtem."
Mire a másik: "Klassz!
Múlt héten én is pont azt ettem! Csapj bele!"
Ha a fenti két jelenetet túlzásnak találják,
képzeljenek el egy látogatást egy harmadik intézménybe.
Először minden tökéletesnek tűnik, az emberek barátságosak,
itt viszont mintha mindenki fáradt lenne.
Van, aki a számítógép előtt bóbiskol,
bemennek egy órára, ahol diákok szundikálnak,
és az a benyomásuk, mintha mindenkire ráférne egy kiadós alvás.
Ezekben a történetekben az a furcsa,
hogy soha nem láttam egyetemet, ahol mindenki dohányzott volna,
vagy egyetemet, ahol mindenki alváshiányban szenvedne,
de olyan egyetemet, ahol mindenki fáradtnak néz ki és...
Akarom mondani, olyat sem, ahol mindenki csak műkaját eszik,
de az a leírás, hogy mindenki fáradt és alváshiányban szenved,
minden főiskolára és egyetemre illik, ahol megfordultam.
Sőt, a legtöbb középiskolára is,
különösen a félév vége felé.
Érdekes, hogy bár az alváshiány hosszú távon pont ugyanolyan káros,
mint a dohányzás
vagy a túlzott műkaja-fogyasztás,
a legtöbb diák szívesebben döntene egy olyan intézmény mellett,
ahol mindenki alváshiányban szenved,
mert úgy tűnhet, hogy ott kemény munka folyik,
az ott tanulók is hatékonyabbak és nagyszerű eredményeket érnek el.
Alváskutatóként
az alvás biológiájával és idegi vonatkozásaival foglalkozom
már egy évtizede.
A Williams College laboratóriumát vezetem, ahol egereket tanulmányozunk.
Azt figyeljük, mi történik alvás közben az agyban és a testben,
hogyan szabályozzák az alvást az agyi idegsejtek.
De igazság szerint apaként, tanárként,
és egy keményen dolgozó,
szorgalmas csapat munkatársaként
egy újabb jelenség kezdi lekötni a figyelmemet:
társadalmunk óriási mértékben tolerálja az alváshiányt.
Mindenhol ezt tapasztaljuk, nemcsak az iskolákban.
Amikor utazom, akár buszon, akár metrón,
kimerült embereket látok magam körül.
Az emberek elszundítanak a járműveken
munkába menet vagy onnan jövet,
lopva alszanak egyet.
Egyáltalán nem tartjuk furcsának, ha bóbiskoló embereket látunk,
és akár az utcán, akár a munkahelyünkön
az emberek általában kimerültnek tűnnek.
De van valami, ami még ennél is különösebb.
Az emberek nemcsak kimerültek,
de vannak, akik maguk döntenek az alváshiányos életmód mellett,
sőt, erre még büszkék is.
Mert ha keveset alszunk, az azt jelenti, hogy keményen dolgozunk,
sok fontos tennivalónk van,
bizonyára hatékonyan is végezzük a munkánkat,
máskülönben miért is lennénk kialvatlanok?
Dolgoztam olyan felvételi bizottságokban,
ahol az állásra jelentkezők azzal kérkedtek,
hogy csak napi három-négy órát alszanak.
Pár hónapja a Facebookon láttam egy mémet,
csak úgy felbukkant a hírfolyamban.
Több tízezren kedvelték, elolvastam:
"Senki sem úgy tekint vissza az életére,
hogy felidézi az éjszakákat, amikor jól kialudta magát."
A rejtett üzenete ennek az, hogy ha sokat alszunk,
elszalasztjuk életünk nagy lehetőségeit,
csomó mindenből kimaradunk.
Ez számomra nagyon érdekes,
azon morfondírozok,
vajon dicsekednénk-e azzal, hogy keveset alszunk,
ha tudnánk, hogy a megfelelő mennyiségű alvás
ugyanolyan egészséges, mint az, ha nem dohányzunk
vagy egészségesen táplálkozunk.
Az elmúlt évtizedben az alváskutatók annyi fontos dolgot fedeztek fel,
meglepő, hogy milyen kevesen tudnak ezekről.
Csak néhány példát említenék.
Nézzék el nekem, elvégre biológiaprofesszor vagyok.
Amikor alszunk,
az agyunk alján található agyalapi mirigy
serkenti a növekedési hormonok termelődését.
Alvás közben tehát
sokkal több növekedési hormon választódik ki, mint ébrenlétkor,
ennek pedig három következménye van:
izomnövekedés, csontnövekedés és zsírlebontás.
Hányan vágynak olyan tablettára,
amely egyszerre segíti az izomnövekedést, a csontnövekedést és a zsírlebontást?
Ha lenne cég, ami ilyet gyártana,
dollármilliárdokat kereshetne.
Szerintem a legtöbb vásárló sok pénzt lenne hajlandó fizetni ezért.
Pedig alvás közben ingyen is megkaphatjuk.
Mindig csodálkozom, mikor látom,
hogy emberek órákat töltenek el a konditeremben,
aztán közlik, hogy éjjel milyen keveset alszanak.
Furcsa dolog ez:
az izmaink nem testedzés közben nőnek,
és nem is olyankor fogyunk.
Mindezek alvás közben történnek, és ezt szerintem nem sokan tudják.
Egy másik példa
a biokémia területéről:
az immunrendszerünket felépítő biomolekulák,
melyek a vérben áramlanak,
alvás közben másként működnek, mint ébren.
Mikor alszunk,
e biomolekulák célzottan felkutatják
a kórokozó vírusokat, baktériumokat, mikroorganizmusokat,
hogy megelőzzék a fertőzéseket és betegségeket.
Ezért van az, hogy ha nem alszunk eleget,
hamarabb lebetegszünk,
és az, hogy ha betegek vagyunk,
a legjobb, amit tehetünk, hogy alszunk egy nagyot.
Az alvás tehát nemcsak egészséges,
de a keveset alvóknál nagyobb eséllyel alakul ki
magas vérnyomás, szívbetegség, cukorbetegség és elhízás,
valamint hajlamosabbak a szorongásra és a depresszióra is.
Köztudott, hogy álmosan nem tudunk koncentrálni,
képtelenek vagyunk figyelni.
A Nemzeti Alváskutatási Alap adatai szerint
az Egyesült Államok évi 60 milliárd dollárt veszít
a fáradt, és ezért kevésbé termelékeny dolgozók miatt.
Bár ezek mind nagyon fontos kérdések,
valamiről mégis elfeledkezünk,
pedig az itt ülők is tudják igazolni:
keserves dolog a kialvatlanság. Ugye?
Borzasztó nyitva tartani a szemünket, mikor fáradtak vagyunk,
mikor hirtelen annyira elnehezülnek a szempilláink.
Vagy ha előadást kell tartanunk, mint most nekem,
és a fejünk állandóan előrecsuklik.
Próbáljuk egyenesen tartani, de időnként pillanatokra elbóbiskolunk,
miközben az agyunk figyelmeztet: "Ne most! Ne most!"
Megpróbálunk ébren maradni.
Én is ismerem ezt, mint bárki más.
Ez a legrémesebb fotó, ami valaha rólam készült.
(Nevetés)
Ugyanakkor a legironikusabb is,
hiszen olyan fáradt voltam, hogy fényes nappal elszundítottam,
ugyanis az előző éjszakámat azzal töltöttem,
hogy egy előadásra készültem az alvás jótékony hatásáról.
Tehát...
Tegnap éjjel nem ez volt.
Tehát én is pont olyan jól tudom, miről van szó, mint bárki más.
Valóban borzasztó a kialvatlanság.
De ez egyben jó hír is,
hiszen az előzőeknek a fordítottja is igaz:
ha a krónikus alváshiányban szenvedők
megváltoztatják a szokásaikat, és minden nap eleget alszanak,
hirtelen úgy érzik, mintha éveket fiatalodnának.
Felélénkülnek, életre kelnek,
annyi lesz az energiájuk, mint a fiataloknak, jól érzik magukat,
és csodálkoznak, miért nem csinálták így eddig.
Ezt rengeteg tudományos megfigyelés is igazolja.
Egyik kollégám
a Stanford Egyetem sportolóit vizsgálta.
Az önkéntesen jelentkező sportolók vállalták,
hogy heteken keresztül minden nap
rendesen kialusszák magukat.
A kutatás eredménye az volt,
hogy a vizsgálatban nem résztvevőkkel összehasonlítva
ezek az atléták minden területen jobb eredményt értek el:
gyorsabbak, erősebbek lettek,
sokkal kevesebb hibát követtek el,
sokkal kevesebbszer kaptak agyrázkódást,
és általában jobban teljesítettek a sportágukban.
Ugyanez érvényes a tanulásra is.
Azok az önkéntesek,
akik vállalták, hogy többet alszanak,
kreatívabbakká váltak, nőtt a problémamegoldó képességük,
a teszteredményeik javultak, az osztályzataik szintén.
Úgy tűnik tehát, hogy minden téren javulunk,
amint úgy döntünk,
hogy ezentúl minden éjjel alszunk egy jó nagyot,
és ezt be is tartjuk.
Azt hiszem, itt az a legnagyobb ellentmondás,
hogy azok, akik keveset alszanak,
mert többet akarnak teljesíteni napközben,
maguk is úgy érzik, hogy ha többet alszanak,
hatékonyságuk nem csökken, hanem nő,
mert bár rövidebb ideig vannak ébren,
jobb a teljesítményük, mikor eleget alszanak.
Számos méréssel igazolták,
hogy ha eleget alszunk, több munkát tudunk elvégezni,
nem pedig kevesebbet.
Miért nem így teszünk tehát?
Ha ez mind igaz,
miért nem alszunk mindannyian eleget?
Ez az a pont, ahol megszűnik a párhuzam
az alváshiány, a műkaja és a dohányzás közt.
Amikor ugyanis dohányzunk vagy műkaját eszünk,
azonnali a jutalom,
rögtön jobban érezzük magunkat.
Viszont, ahogy korábban bemutattuk, egyáltalán nem érezzük jól magunkat,
amikor keveset alszunk.
Miért csináljuk mégis?
Gyakran megkérdezem ezt a kollégáimtól, a diákjaimtól,
és a következő három válasz bukkan fel újra és újra.
Először: sok a tennivalónk, minél többet el akarunk végezni.
Másodszor: nagy a stressz.
A stressz és a szorongás miatt nem tudunk elaludni.
és rengeteg dolog okozhat stresszt.
Harmadszor,
és ez egy új jelenség,
nem bírjuk félretenni éjjelre a készülékeinket.
Imádunk a telefonunkon, tabletünkön, számítógépünkön pötyögni,
mindenféle alkalmazásokat töltöttünk le,
ezekkel töltjük az időt lefekvés előtt.
Ott az email, a Facebook, a Twitter, az Instagram,
aztán a YouTube, a Netflix,
és a számtalan csodálatos TED előadás, amit megnézhetünk.
Hogy kezeljük mindezt?
Ez az a pont, ahol segítségemre voltak
a laboratóriumunkban vizsgált egerek.
Kiderült, hogy az állatoknak is szükségük van alvásra,
ugyanolyan fontos számukra a kipihentség, mint az embernek.
Viszont egy egeret meglepően könnyű ébren tartani.
Nem sokat kell tennünk ahhoz, hogy ne aludjon eleget.
Ha egy kicsit ingerelni akarunk egy egeret,
tegyünk be hozzá egy másikat.
Az új lakótárs tovább ébren tartja.
Vagy költöztessük át egy másik ketrecbe,
a költözés okozta stressz is ébren fogja tartani,
akkor is, mikor már rég aludna.
Most kérdezhetnék: "Az egereknél mi a megfelelője
a YouTube-nak vagy az emailezésnek?"
Úgy tűnik, ezt is tudjuk imitálni,
mégpedig ha valamit berakunk a ketrecükbe, például egy papírgombócot.
Gombóccá gyúrunk egy papírtörlőt, odaadjuk az egérnek,
aki aztán órákig fog babrálni vele.
Tanulmányozza a papírtörlő alakját,
körberugdossa, játszik vele,
és ettől is órákkal később alszik el, mint szokott.
Amit ebből leszűrhetünk magunknak, az az,
hogy az alvás létfontosságú számunkra,
de életünk része az is, hogy rögtön nem tudunk aludni,
ha stressz ér,
vagy ha valami érdekes történik velünk.
Megtudtunk, hogy amikor az egér a papírtörlővel játszik,
az agyában dopamin szabadul fel,
és ez történik velünk is, amikor a telefonunkon babrálunk.
Valahányszor megnyitunk egy Facebook bejegyzést,
egy emailt vagy hasonlót,
az agyban egy kis dopamin szabadul fel,
és ez a dopamindózis tart ébren.
Mihez kezdjünk tehát mindezzel?
Főleg mivel a mi életünk
sokkal összetettebb, mint egy egéré.
Az egeret már egy papírgombóc is felkavarja,
nekünk viszont itt vannak a szerkentyűink, melyek tíz éve még nem is léteztek,
és amelyek azonnali örömmel kecsegtetnek.
Három megfontolandó ötletem van mindezzel kapcsolatban.
Először is: életünkben sokkal fontosabb szerepet kell kapjon az alvás.
Fontos, hogy belássuk milyen egészséges.
Nem kéne, hogy az állásinterjún az alváshiánnyal kérkedjünk,
nem kéne, hogy a diákok a másik vállát veregessék az étkezőben,
mert az egész éjjel nem aludt.
Az egész társadalomnak sokkal tudatosabban kéne odafigyelnie az alvásra.
Pár hete orvoshoz mentem,
és a rendelőbe érve
ki kellett töltenem egy nyomtatványt az egészségi szokásaimról.
Hosszú lista volt, ilyen kérdésekkel,
hogy van-e az otthonomban füstérzékelő,
használom-e a biztonsági övet, szedek-e vitamint.
Ezek persze fontos kérdések,
de sehol nem szerepelt, hogy alszom-e éjszakánként 6-8 órát.
Ezt nagyon furcsának találtam.
Az alvást egészségügyi kérdésként kéne kezelnünk,
ahogy a dohányzást,
vagy a kiegyensúlyozott étrendet.
Másodszor: újra kell tanulnunk a lefekvési szokásokat.
Hihetetlen...
Tudják, Amerikában kik a legjobb alvók?
A gyerekek.
Vicces, mert eltart egy darabig, míg el tudjuk altatni őket.
De ha egyszer elaludtak, akkor aztán alszanak,
eleget és mélyen.
Azt hiszem, ennek az az oka, hogy rászánjuk az időt, hogy lefektessük őket.
Megmossuk a fogukat, kapnak vizet,
pizsamába bújtatjuk őket,
besötétítjük a szobát és mesélünk nekik.
Ez a 30-40 perces folyamat
előkészíti őket egy jó kiadós alvásra.
És amint elszundítottak, alszanak is, mint a bunda.
El tudják képzelni, milyen lenne,
ha ugyanúgy fektetnénk le a gyerekeinket, ahogy mi szoktunk lefeküdni?
Kezükbe adnánk egy világító képernyőt és közölnénk:
"30 percig játszhatsz, amit akarsz",
de aztán lehet, hogy két óra lenne belőle.
Soha nem tudnának elaludni,
és ez nagyon káros lenne.
Ugyanúgy kéne hát ágyba bújnunk, ahogy a gyerekeinknek.
Csak vissza kell emlékeznünk, hogy is volt ez hatévesen.
Azt hiszem, úgy a középiskola táján vész el ez a szokás.
Egy középiskolást elvégre már nem a szülei dugnak ágyba.
Valahol kamaszkorunk táján
elfelejtjük, hogyan is kéne lefeküdni,
közben persze várjuk a csodát, hogy a sok aggódás
és telefonos játék ellenére valahogy mégis elalszunk.
Csavarjuk hát lejjebb a világítást,
alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint,
kapcsoljunk ki minden világító képernyőt
lefekvés előtt 30-45 perccel,
és ne is nézzünk rájuk másnap reggelig.
Végül pedig,
bár a gyerekek a legjobb alvók,
de ha arra vagyunk kíváncsiak, hogy a felnőttek közt kik alszanak jól,
azt fogjuk találni, hogy azok,
akiknek ébren is jó szokásaik vannak:
akik jól osztják be idejüket, és a lehető legtöbbet hozzák ki magukból,
jobban alszanak éjszaka,
hiszen a napjuk kiegyensúlyozott volt.
Rengeteg könyv jelent meg
a teljesítményről, a helyes időbeosztásról,
és az interneten is találunk bőven ötleteket.
De mindig azt mondom a diákjaimnak,
az a lényeg, hogy tudják magukról, reggel vagy inkább este vagy aktívak.
Akkorra időzítsék a munka nehezét,
amikor a legproduktívabbak,
a kevésbé aktív napszakra pedig
inkább az automatikusan végezhető feladatokat tegyék.
Vizsgálják meg, hol és hogyan szeretnek dolgozni.
Ha csak ezt a pár kérdést feltesszük a diákoknak,
már maguk is rátalálnak saját, testreszabott válaszaikra.
Mert tényleg nem azért van szükségünk elegendő alvásra,
mert az alvás jó buli,
hanem mert ha jól alszunk éjjel,
akkor utána értelmesebben telik a napunk,
hatékonyak vagyunk, jobban osztjuk be az időt,
több dolgot intézünk el.
De ez fordítva is igaz.
Ha értelmesen telik a napunk,
több dolgot intézünk, hatékonyak vagyunk,
akkor bizony jobban alszunk utána éjjel.
Ez a két folyamat pedig kölcsönösen erősíti egymást.
Kicsit csalódott vagyok,
hogy nem jöttem rá már évekkel korábban e technikákra.
Az alvással kezdtem foglalkozni, de nem voltam tisztában
ezekkel a lefekvési szokásokkal és hatékonyságnövelő módszerekkel.
Amikor ez eszembe jut,
frusztrál a gondolat,
hiszen tanultunk mi az iskolában
az egészséges szexről, az egészséges táplálkozásról,
a kábítószerek káros hatásairól,
de senki nem tanította, hogyan feküdjünk le,
vagy hogy hogyan lehetünk hatékonyak napközben.
Ezekre mind magamtól jöttem rá.
Pedig azt hiszem, ezek olyan fontos témák,
amelyekkel érdemes lenne foglalkozni a gimnáziumban és a főiskolákon.
Ezért nemrég a Williams College-ban
meghirdettük az első ilyen kurzust,
"Az alvás tudománya és a hatékonyság művészete" címmel.
Attól féltem, senkit nem fog érdekelni,
de kiderült, az emberek éheznek erre a tudásra.
Túljelentkezés volt a kurzusra,
és végül magasabb létszámú csoportot indítottunk,
mint ahogy terveztük.
Csodálatos volt!
Szerettek az alvási szokásokról tanulni,
szerettek arról beszélgetni, hogyan tehetik a napjukat hatékonyabbá;
nagyon sikeres volt a kurzus.
Most pedig azon fáradozunk,
hogy a tanultakat eljuttassuk másokhoz is,
hogy együtt alakítsunk ki egy egészséges alváskultúrát.
Mert való igaz,
hogy senki sem úgy tekint vissza az életére,
hogy felidézi az éjszakákat, mikor kialudta magát."
Ez így van.
De az ellenkezője is igaz:
senki sem úgy tekint vissza az életére,
hogy arra emlékszik, milyen kimerült volt.
Utálom ezt a fotót,
de a legfurcsább az,
hogy nem tudnék semmit felidézni abból a napból.
Erről is csak azért tudok, mert itt van ez a kép.
Azokra az időkre emlékszem, amikor éber voltam,
és a kellemes élmények is akkor értek,
nem akkor, amikor kimerült voltam.
Most már tudatosabban osztom be a napom.
Megpróbálok az éber időszakokból a legtöbbet kihozni,
és élvezni a családommal és a barátaimmal töltött időt.
Az üzenetem tehát ez: aludjunk nagyokat,
de nem azért, mert jó móka,
hanem mert ettől napközben boldogabbak leszünk.
Ezt kívánom mindannyiuknak.
Aludjanak jól,
hogy szebbek legyenek a napjaink,
és töltsék a napot aktívan, hogy aztán jól alhassanak.
Köszönöm.
(Taps)