How I Fixed My Attention Span

Siento como mi capacidad de
concentración está muriendo

[golpean la puerta]

Es como,
cada vez que intento hacer algo

Comienzo a requerir de alguna distracción.

No puedo enfocarme en una cosa a la vez,

incluso si esa cosa es dormir.

Pero quiero hacer cosas,

cosas en las que enfocarme.

No lo hago porque refrescar Instagram

siempre va a ser más fácil...

¡Y es un problema!

Y estoy cansada.

Estoy cansada de sentir que mi vida
está tan fuera de mi control.

Así que hoy,

Vamos a aprender cómo dejar de "scrollear"

y cómo empezar a poner atención.

Gracias a nuestros Patrons
por apoyar el canal,

y a Headspace for patrocinar este video.

Con música para concentrarse,
ejercicios motivadores

meditaciones guiadas y más,

Headspace cuenta con varias
formas de contenido

para ayudarte a ser amable con tu mente.

Si quieres ver cómo Headspace
puede serte de ayuda,

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Tan solo debes registrarte
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o escanear el QR en pantalla.

[golpe]

¿Qué hay en la caja?

[apertura de caja]

Esto es un electroencefalograma, o un EEG.

Mide la actividad eléctrica en el cerebro,

que está asociada con ciertas
métricas de rendimiento

como atención, emoción y estrés.

¿Cómo me veo?
¿Se ve bien?

Estas cosas suelen verse
un poco más amenazantes y "cableadas",

Sin embargo, hablé con esta marca
llamada Emotiv

que crea opciones más simplificadas para
consumidores.

Me dieron un descuentito

para que me alcanzará
para el video.

Y me veo como un cyborg.

¡Creo que es tierno!

Estas son mis ondas cerebrales,

Y si pongo mucha atención...

se debería poder traducir

en parámetros más fáciles de entender
como...¡Atención!

¡Miren eso!

Ven la atención aumentando
y el aumento en emoción;

¡Es mi cerebro!

Soy como un personaje de un juego
y son mis estadísticas.

¡Esto es cool!

Debo agregar que la data del EEG
puede ser ruidosa.

y cosas como el movimiento
puede afectar los resultados.

Aún así, creo que tener cualquier grado
de grabado es una mejora

porque básicamente nunca le presto
atención a mi atención

Sólo ocurre cuando me siento culpable
sobre el rato que paso frente la pantalla

o me doy cuenta
que no he hecho nada en todo el día.

Y tan solo teniendo estas interacciones
negativas e infrecuentes con mi problema

lo hace difícil el mantenerse
objetivo sobre todo el asunto,

para entender que tan malo es

y observar si está mejorando...
o empeorando.

Pero por ahora, con ayuda del escáner
de cerebro,

finalmente pude medir una base
para mi capacidad de atención

sin sentirme atrapada por mi culpa,

u olvidando de enfocarme en mi atención.

[tecleando]

Ocupé el EEG mientras trabajaba, comía,
ejercitaba y hacía relajo.

Si lo saqué un par de veces porque
se ponía bastante incómodo

después de un buen tiempo.

¡Wow!

Pero, en general
era fácil de ignorar

mientras vivía mi vida
por el resto de la semana.

Además del EEG, instalé
un programa que registra

qué tanto cambio de tareas
en mi computadora

y grababa cuántas veces
tomaba mi celular

¿Sabías que no puedes exportar la
data de tu tiempo en pantalla?

Así que escribí un breve "script"
para compilar toda la data y verla.

Esta ha sido mi vida los últimos 3 días.

Ohh...

El eje x es el número de horas
en el día.

Estas barras azules representan
el número de veces que tomé mi celu.

La línea gris registra mi productividad
en el computador,

y estas líneas de colores son los
parámetros promedio de mi EEG.

Bien, algunos momentos destacados incluyen
...este momento,

donde tomé mi celular para empezar a
depurar la aplicación

que estaba usando para escanear mi cerebro

y terminé, uhm, abriendo Instagram
y pasando las próximas dos horas ahí.

[risas]

En mis reuniones el día siguiente

estaba como super interesada y atenta, no?
No.

¡Es porque seguía tomando mi celular!

¡Estaba en una llamada!

Y seguí abriendo Instagram [risas]

No es solo malas noticias:

Estas fuero las veces donde
dejé mi celular de lado,

me concentré,
y la ampolleta de mi cerebro se iluminó.

El único problema es que en mis 8 horas
de trabajo, eso solo pasa por 1 hora.

¡Es aquí como a las 2, 5,
o 10 de la tarde!

Algo similar pasa con mi cerebro
cuando estoy ejercitandome,

pero...¿Qué tan seguido estoy haciéndolo?

En resumen, esto me dice que durante
las 16 y algo horas que estoy despierta,

tan solo estoy concentrada y prestando
atención por el 12% de ese rato.

El resto del tiempo,
el 88% del tiempo,

Soy un desastre.
Estoy desconcentrada o desenganchada.

Este puede ser el resto de mi vida,
a menos que hagamos algo al respecto.

Así que hagamoslo

Empecé a buscar por libros sobre atención
enfoque, y distracciones,

y encontré un montón de ellos.

Había tan solo un problema
¡Eran todos idénticos!

Crean distintos términos de moda

y alteran las anécdotas personales que
se difuminan con ciencia legitima,

pero fundamentalmente,
si lees uno, ya los has leído todos.

Afortunadamente, no necesitas
leer ninguno de ellos

porque hay tan solo 3 cosas que
necesitas saber

si quieres arreglar tu concentración.

1: Atención y concentración son
cosas distintas.

La atención es un concepto amplio que
se resume a nuestra conciencia general,

mientras que la concentración es
un proceso que controla dicha conciencia,

concentrándose en algo específico.

2. La concentración es un recurso
limitado y agotable.

Así que tan solo puedes concentrarte
en una cosa a la vez,

y tu habilidad de hacer eso se reduce
mientras menos descanso tengas.

3. La concentración también
filtra distracciones.

mientras más distracciones hayan,
más concentración gastas.

Existen investigaciones que sugieren
formas de entrenamiento cognitivo

que pueden mejorar tu capacidad
y habilidad de concentración.

Pero el tipo de entrenamiento y la
eficacia tiene resultados variados

El cerebro es complicado y
hay varias matices en los detalles,

especialmente cuando buscas
algo que sirva para ti

y tus circunstancias específicas

Para arreglar mi concentración
tan solo haré un par de

cosas bastante simples que sabemos
ayudan con la concentración.

Este es el plan.

Primero, debo manejar mis distracciones,
empezando con algo obvio, mi celular.

Borré aplicaciones que nunca uso,

puse un tiempo límite a
las aplicaciones que sí uso,

(excepto por mi billetera)

y silencié básicamente
todas mis notificaciones.

También instalé esta aplicación
que reemplaza iconos con texto.

Así que ahora debo esforzarme un
poco antes de abrir cualquier app.

Y cambié mi pantalla a
la escala de gris.

[risas]Nunca había tenido tan pocas
ganas de usar mi celu.

Rayos, esto apesta

No estaba bromeando.

Casi inmediatamente, el tiempo que pasaba
con mi celular bajó dramáticamente.

Aún así, el silencio me hizo darme cuenta
del increíble número de

distracciones internas que tengo.

Estos pensamientos que me desconcentran
de mi tarea,

preguntándome si necesito
comprar papel higiénico,

deseando haber aprendido un instrumento
musical

de niña o pensando sobre qué
cenaré esta noche.

Rara vez eran urgentes,

pero más importante era que no quería
ignorarlos u olvidarme de ellos.

Así que dediqué una página en mi libreta
para anotarlos para más tarde.

Cuando más tarde llegó

Organicé estos pensamientos basados en
acción, importancia y urgencia,

y los consideré cuando armaba mi horario,
lo que se volvió mucho más especifico.

Soy el tipo de persona que tan solo pone
eventos en mi calendario,

es decir, alguien normal, sin embargo

muchos de los libros
que he estado leyendo

recomiendan bloqueo de tiempo.

¿O boxeo de tiempo? No lo sé.

Tan solo es dejar tiempo para
hacer tareas individuales.

Aparentemente, ayuda a evitar
el deseo de hacer multitask.

[suena la alarma]

Así que cada mañana tomé mi trabajo,
quehaceres, ejercicios y hobbies

y los puse en mi calendario.

Encontré que el secreto es que

no es tan simple como tan solo asignar
una hora para cada cosa.

Ya que concentrarse es agotador,

debo tener en cuenta
mis niveles de energía en el día,

y cuanto esfuerzo necesitaré
para cada tarea.

Por ejemplo, leer investigaciones y
escribir toma mucha concentración para mi.

Es simplemente muy aburrido.

[aspiradora vibra y un audiolibro suena]

pero escuchar audiolibros o animar...
¡Eso es otra cosa!

Encuentro muy difícil el desconcentrarme
de tareas que sí disfruto.

Así que suelo pensar en ellas,

o incluso seguir haciéndolas más allá
de su tiempo asignado.

Debería empezar
a pensar sobre el coste de esos cambios

cuando esté armando mi horario
para el día.

En algún punto me di cuenta de que
podía automatizar más este proceso,

Así que puse a Taha a organizarlo
con una plantilla de noción.

Ahora puedo introducir tareas,
etiquetarlas,

Y me mostrará un orden que puedo poner
en mi calendario.

Lo hallé útil, y si quieres intentarlo,

Lo incluiré en nuestro próximo boletín

Pero una vez controlé mis distracciones
externas e internas,

y construí un horario que minimizaba
el multitasking

y optimicé mis niveles de energía,

todo lo que quedaba era...
empezar a concentrarme

[efecto de sonido de suspenso]

Fue increíble.

Estaba usando menos mi celular
y dejando más cosas hechas.

Mi cerebro se estaba encendiendo.

Estaba más enganchada
en todo lo que hacía.

Encontré distintos soundtracks que hacían
más fácil el concentrarme,

y mi vida era increíble...

hasta que dejó de serlo

[uuhhhhh]

Son las...12

No he dejado la cama aún.

Solo he estado usando mi celular,
bien colorido.

Cada 15 minutos le doy a
"recuérdame en 15 minutos."

[suspiro]

Y luego 15 minutos más tarde,
lo hago de nuevo

Se siente como si
hubiéramos vuelto a empezar.

Terminé usando mi celular por
7 horas ese día -

más de lo que lo usé la semana anterior.

Tenía cosas que podía hacer.

Cosas que debía hacer.

Pero simplemente... no podía levantarme.

Estoy orgullosa de que logré
poner el código en mi celu

y ver si había alguna pista en la data

que explicará en donde me equivoqué.

[risas]
¡Lo sé, es patético!

Pero, fue una pequeña victoria que
llevo a un interesante descubrimiento:

las noches en las que usaba mi
celu pasado la medianoche

llevó a días donde me sentía más distraída
y tomaba el celular más seguido.

Aprendí en un viejo video lo
importante que puede ser el sueño,

así que decidí rendirme en ese día,

dormir un poco más, e
intentarlo de nuevo mañana.

[suspira]

¡¡Ahhhhhh!!

[llamada respondida]
Siento que me ahogo.

No estoy haciendo nada difícil, ¿Cierto?

Solo estoy haciendo mis cosas.
Intento concentrarme más en ellas.

Excepto que intento mucho en concentrarme,
que todo me esta poniéndome nerviosa.

Como, mi gato intenta captar mi atención

y me molesto con el por querer que
lo acaricie.

Es como si hubiera arena cayendo,
y estoy intentando atrapar toda esa arena.

¡Y no puedes hacerlo!

¿Se entiende lo que quiero decir?

De verdad necesito hacer que cada grano
de arena cuente,

A través de hacer todo preciso,
e incluso si estoy disfrutando algo,

No puedo hacerlo porque debo moverme
y atrapar distintos granos de arena.

Espera, espera, espera.

¿Qué acabo de decir?

"Alguna vez has pensado en tan solo

meditar y hacer... nada?

Dar un paso atrás de todo tu trabajo

y... ¿No trabajar?

Algo como ¿Darte un tiempo?

Tal vez es porque estaba desesperada.

De hecho, esa es totalmente la razón.

Pero decidí intentar meditar.

El único problema era que...

No tenía idea de como hacerlo.

Afortunadamente, tengo Headspace.

Tal vez deba poner el color para
que puedan ver

como se ve la aplicación.

Cuando le pedí a headspace
que patrocinará

una porción del video, pensé que solo
usaría su música o sonido blanco

ya que disfruto tanto escucharlos que

está alterando mis recomendaciones
de Youtube y Spotify wrapped

Es genial tener acceso
al surtido de headspace.

Headspace también cuenta con estiramientos
rutinas, podcasts y meditación.

Tienen contenido hecho
para principiantes como yo

que no saben donde empezar.
Esta en su curso básico.

Pero si no quieres tanto compromiso
También cuentan con

ejercicios cortos, incluyendo mi cosa
favorita en la app,

que es "Star Wars: Respira con Yoda."

Es un ejercicio de respiración de
1 minuto y Yoda está ahí levitando rocas.

Lo amo.

También tienen cosas extensa y
menos estructuradas

para gente experimentada.

La increíble cantidad de variedad
es mi cosa favorita de Headspace.

Juntan varios recursos que te ayudan
a ser amable con tu mente;

Así que incluso si la meditación
no te sana, tal vez el movimiento lo hará.

Otra cosa genial que encontré
- Esto es asombroso - tienen ASMR

y hay una cosa en la parte inferior
que te deja controlar el balance

entre la voz y los sonidos ambientales.

¡Headspace, haz más de esto!

Si quieres probar Headspace, es
completamente gratis por 60 días,

Puedes registrarte usando el link en la
descripción o escaneando el código QR.

Ok, aprendemos a meditar.

"Hola y bievenida a-"
"-Hola"

Mi primera vez meditando fue...¿Extraña?

La voz me seguía diciendo que debía
concentrarme en mi respiración.

pero, tal vez me concentré en eso
demasiado

porque estaba tan preocupada
que olvidé como respirar

¡Debería usar mi escáner
de cabeza para esto!

De vuelta a respirar.[exhala]

Pero eventualmente,
le agarré el truco.

y después de 10 minutos...

[llamada respondida]

¿Cómo se supone que sepa si
la meditación está ayudando?

¿Hay una luz?
¿Ocurre algo?

"Dudo que haya una ciencia exacta
para eso,

Tan solo - Se supone que
te debes sentir bien.

O sentirte...cambiado.

¿Hizo algo?

¡No tengo idea!
[risas]

¿Lo sigues haciendo?

"Parece que eso es todo.

Sé que tal vez eso no era lo que
querían escuchar, pero -

¿Así que tan solo debo
confiar en el proceso?

Para los siguientes días,

continúe con mi calendario de
concentración y use mi EEG.

Pero también intenté meditar
en la mañana o en la tarde,

o momentos aleatorios en los
que se me dio la gana.

[inhala]

Y de la nada, algo increíble paso.

¡La meditación funciona!

Y me encantaría decirles esto porque

Alcancé la iluminación, o encontré
un nuevo tipo de paz,

pero, no... tan solo me siento... normal.

Tan normal como...

la distribución de medias muestrales
de mis poblaciones experimentales,

justificando una prueba t para
2 muestras resultando en... valores p.

¡Oh! ¡Que significativo!

Este EEG si que ha valido la pena

porque aunque no me sienta diferente,

Pude usar sus medidas
para hacer unas estadísticas,

y encontrar que la meditación ha mejorado
básicamente mis medias de rendimiento:

¡Participación, emoción e interes!

También estrés.. Eso debe ser
porque estaba usando esto

cuando agotaron nuestra
mercancía en menos de 24 horas.

Gracias por eso.

¡Eso fue un buen estrés!

Lo mejor es que esto es todo lo
que he ganado además de lo que gané al

minimizar distracciones y evitar
realizar multitasking.

Eso es de acuerdo a mis
cálculos, al menos.

Pero los beneficios de meditar
vinieron con un costo.

¿Ven estos picos de concentración?

Sí, estos dejaron de ocurrir.

Pero también deje de experimentar
estos bajones. Así que ahora estoy bien.

Todo esto esta... bien.

Empecé este video porque quería
sentirme en más control de mi atención

No quería tener que depender
en estar distraída cada segundo.

¿Y saben qué?

¡Listo!

¡Literalmente soy, estadísticamente
más participativa!

Y como anécdota, estaba lavando
Los platos el otro día

y empecé a escuchar un podcast,

y me di cuenta de que...
prefiero lavar los platos en silencio.

¿Quién soy?

Sé que debería estar feliz.

Feliz de que para gente sin
desordenes a la atención,

arreglar tu concentración es tan simple
como minimizar distracciones,

evitar el multitasking, y tal vez meditar
si todo se vuelve demasiado.

¡Debería estar feliz!
Pero no lo estoy.

O sea, pienso que es genial
que la meditación sirva

incluso si no sabes como sirve,

pero yo soy yo...

y necesito saber cómo.

Así que si solo te importa saber
como arreglar tu concentración, listo

Escucharon mi consejo.

Pero si eres como yo, y quieres
saber por qué...

Ven conmigo, porque vamos
a descubrir el por qué.

Fue algo extraño encontrar
la respuesta a esto,

porque estaba buscando una respuesta
cuando no tenía una pregunta.

Tan solo estaba intranquila porque resolví
mi problema original,

sin entender cómo o por qué mi
solución funcionó realmente.

Solo fue después de pasar
un día en la biblioteca,

pasando por varios libros
que encontré algo sobre meditación

pude entender mi pregunta, y su respuesta.

Aprendimos cómo funciona la
concentración de acuerdo a la ciencia,

y los consejo que encontré en esos
libros de productividad conectaban.

Me debieron ayudar a concentrarme.

Pero no lo hicieron.

Sin embargo, cuando añadí la meditación
a la mezcla, todo funcionó.

La pregunta es: ¿Cómo?

Específicamente, Cómo
influenció la meditación

a mi concentración de forma distinta
a los consejos de productividad.

Ok, así que la meditación como la
conocemos se originó en india con...

El Budismo Theravada

Sin embargo, este evolucionó
en variedad de practicas

usadas a través del mundo,

incluyendo más formas secularizadas
e instrumentalizadas que se

volvieron populares en el oestecon libros
como "Adondequiera que vayas, allí estás."

Este enfoque a la meditación se llama
"intervenciones basadas en la consciencia"

y tiene dos formas principales:

monitoreo abierto, en el cual observas tus
experiencias en tiempo real sin reaccionar

Tan solo reconoces las cosas como son;

y atención concentrada,
donde te concentras

en algo específico como respirar.

Ahora, lo interesante es que
esta estructura religiosamente informada,

con orígenes de hace miles de años atrás,
tiene muchos paralelos sorprendentes

con nuestro entendimiento científico
moderno sobre la atención

De hecho, algunos practicantes budistas
fueron capaces de sobrepasar lo común

en tareas de atención,

sugiriendo que la meditación es, al menos
en una medida, ayudándoles a concentrar.

Ahora, probablemente debería decir que

mucha de esta investigación, aunque
prometedora, todavía está inconclusa.

Meditación, e incluso atención, todavía
son conceptos vagos

que hacen difícil el conseguir
consenso científico riguroso.

Sin embargo, a pesar de las similitudes
que encontré entre teorías religiosas

y estos libros de
ciencia sobre la atención,

Encontré una diferencia clave:

El cómo manejan las distracciones.

Los libros de ciencia y
de productividad que leí

enfatizaban en eliminar las distracciones

y construir paredes en tu espacio y
horario que protegieran tu concentración.

Esto es simple en concepto, pero
es realmente difícil de mantener

si cuentas con muchas responsabilidades
que están fuera de tu control.

En contraste, el enfoque de mindfulness
apunta tu concentración directamente,

cultivándola para que sea más fácil
comandar y resistir a las distracciones

Esto forma un tipo de espectro,

donde o reformas tu ambiente
para restaurar tu atención,

o refuerzas tu atención para
sobrevivir al mundo

Aquí esta la cosa,

cuando sientes que tu capacidad de
atención se escapa a través de tus dedos,

ese enfoque productivo basado en ciencia
pop es bastante tentador.

No tan solo porque es inevitable

como, todo el contenido sobre
reclamar tu concentración

es por el bien de usarlo para
algo más.

Pero también es tentador porque
el consejo es tan tangible.

Apagas tus notificaciones, creas
un horario,

te deshaces de distracciones y
las reemplazas con cosas

que de verdad te importan.

Comparado con la meditación,
que es más sutil

que si no hubiera estado usando
un EEG por 3 semanas,

hubiera asumido que no hacía nada.

Aún así, la persona promedio como tu o yo,

no podemos controlar nuestros ambientes.

Por eso creo que la meditación
me ayudó.

Todo el ejercicio me hizo darme cuenta de
que tu mente

Pero de todos modos,

tengan un hermoso día.