Cvičenie, ktoré mení mozog

Čo je najtransformatívnejšia vec, ktorú dnes môžete spraviť pre váš mozog? Cvičte! hovorí neurovedkyňa Wendy Suzuki. Nechajte sa inšpirovať k návšteve fitka – Suzuki vám vysvetlí, ako podľa vedy cvičenie zlepší vašu náladu a pamäť, a tým chráni váš mozog pred neurodegeneratívnymi ochoreniami ako napríklad Alzheimer.

Čo keby som vám povedala,
že práve v tomto momente

môžete spraviť niečo
s okamžitým pozitívnym účinkom

na váš mozog,
vrátane vašej nálady a sústredenia?

A čo keby som vám povedala, že táto
istá vec by mohla mať dlhodobý efekt

a chrániť váš mozog
pred rôznymi ochoreniami

ako sú depresia, Alzheimer alebo demencia.

Urobili by ste to?

Áno!

Hovorím o mocných účinkoch
fyzickej aktivity.

Jednoduchý pohyb vášho tela

má okamžité, dlhodobé
a ochranné účinky na váš mozog.

A tie môžu trvať počas
celého vášho života.

Takže dnes som vám sem
prišla povedať príbeh o tom,

ako som využila svoje
hlboké vedomosti z neurovedy,

keďže som profesorka neurovedy,

aby som sama na sebe experimentovala

a objavila celú vedu, ktorá dokazuje,

prečo cvičenie je tou
najvplyvnejšou vecou,

ktorú dnes môžete urobiť pre svoj mozog.

Ako neurovedkyňa viem, že naše mozgy,

to sú tie veci, ktoré máme v hlavách,

sú najkomplexnejšou štruktúrou,
ktorú ľudstvo pozná.

Jedno je však o mozgu rozprávať

a druhé je ho vidieť.

Takže, tu je skutočný,
zachovaný ľudský mozog.

Pomôže nám načrtnúť dve hlavné oblasti,
o ktorých sa dnes budeme rozprávať.

Prvou je prefrontálna kôra,
ktorá sa nachádza hneď za čelom

a je dôležitá pri rozhodovaní,
sústredení, pozornosti a vašej osobnosti.

Druhá oblasť sa nachádza
v spánkovom laloku, ktorý je práve tu.

V mozgu máme dva spánkové laloky,
jeden vpravo a jeden vľavo.

Hlboko v spánkovom laloku
sa nachádza kľúčová štruktúra

dôležitá pre schopnosť

vytvárať a udržiavať nové dlhodobé
spomienky o faktoch a udalostiach.

Táto štruktúra sa volá hipokampus.

Hipokampus ma vždy fascinoval.

Ako je možné,
že niečo môže trvať iba chvíľu,

ako napríklad prvý bozk,

alebo moment narodenia prvého dieťaťa,

môže vytvoriť spomienku,
ktorá zmení váš mozog,

a ostane vo vás na celý život?

To sa snažím pochopiť.

Na začiatok som chcela zaznamenať
aktivitu jednotlivých mozgových buniek

v hipokampe ako tvorcov nových spomienok.

V podstate som chcela zistiť,
ako tie krátke elektrické výboje,

cez ktoré neuróny navzájom komunikujú,

umožňujú alebo zamedzujú
tvorbu nových spomienok.

Pred pár rokmi som spravila
niečo vo vede nevídané.

Ako právoplatná profesorka neurovedy

som sa rozhodla od základov
zmeniť svoj výskumný program.

Narazila som totiž na niečo úžasné

s potenciálom zmeniť
také množstvo životov,

že som to musela študovať.

Objavila a zažila som,
že cvičenie dokáže zmeniť mozog.

Podarilo sa mi to absolútne mimovoľne.

Bola som na vrchole svojho výskumu,
ktorý sa týkal pamäti,

dáta sa sypali,

vďaka všetkej tej práci s pamäťou
som sa stávala známou v brandži.

A mohlo to skvele pokračovať...
z vedeckého hľadiska.

Keď som však vystrčila päty
zo svojho laboratória,

niečo som si uvedomila.

Vôbec som spoločensky nežila.

Priveľa času som trávila
počúvaním mozgových buniek

osamotená v tmavej miestnosti.

(smiech)

Vôbec som sa nehýbala.

Pribrala som 10 kíl.

Trvalo mi to, popravde,
mnohé roky, kým som si uvedomila,

ako mizerne som sa cítila.

Nemala by som sa tak cítiť.

Bola som raftovať –
sama, lebo spoločensky nežijem.

Keď som sa vrátila...

(smiech)

pomyslela som si, „Preboha,
veď som tam bola najslabšia.“

Vrátila som sa s cieľom.

Povedala som si, „Už nikdy sa
nebudem cítiť najslabšia na raftovaní.“

Preto som začala chodiť do fitka.

Všetku svoju pozornosť

som venovala návštevám
všetkých tréningov vo fitku.

Skúsila som všetko.

Chodila som na kickbox, tanec, jógu, step

a zo začiatku to bolo veľmi ťažké.

No všimla som si, že po každom
tréningu, ktorý som vyskúšala,

som mala oveľa lepšiu náladu
a oveľa viac energie.

A to ma nútilo chodiť do fitka ďalej.

Začala som sa cítiť silnejšia.

Cítila som sa lepšie
a dokonca som schudla 10 kíl.

Teraz, po roku a pol pravidelného cvičenia

som si uvedomila niečo,
čo ma donútilo sa zamyslieť.

Sedela som za stolom
a písala výskumný grant,

keď mi mysľou prebleskla myšlienka,

ktorá by mi nikdy predtým nenapadla.

Pomyslela som si,

„Fu, dnes mi to písanie ide skvele.“

A všetci vedci...

(smiech)

áno, všetci tí vedci
sa vždy smejú, keď to poviem,

pretože písanie grantov
nikdy nejde skvele.

Je to také ťažké,
vždy si pri tom trháte vlasy

a snažíte sa prísť s nápadom za milión.

Uvedomila som si,
že písanie grantu ide skvele,

pretože som bola schopná zamerať
a udržať moju pozornosť

dlhšie než predtým.

A moja dlhodobá pamäť,
ktorú som študovala vo svojom laboratóriu,

sa zdala byť lepšia.

A vtedy sa mi to všetko pospájalo.

Možno všetko to cvičenie, ktoré som
zahrnula a pridala do svojho života

začalo meniť môj mozog.

Spravila som na sebe experiment
bez toho, aby som o tom vedela.

A tak, ako zvedavá neurovedkyňa,

som sa zahĺbila do kníh a článkov,
aby som zistila, čo všetko vieme

o účinkoch cvičenia na mozog.

Nachádzala som vzrušujúce zdroje,
ktorých počet rástol

a obsah potvrdzoval všetky zmeny,
ktoré som na sebe vnímala.

Lepšia nálada, viac energie,
lepšia pamäť, lepšia pozornosť.

Čím viac som študovala,

tým viac som si uvedomovala,
aký veľký vplyv má cvičenie.

To ma nakoniec doviedlo
k dôležitému rozhodnutiu

úplne zmeniť moje vedecké smerovanie.

A tak teraz, po niekoľkých rokoch
skutočného sústredenia sa na túto otázku,

som došla k následovnému záveru:

Cvičenie je najtransformatívnejšia vec,

ktorú dnes pre svoj mozog môžete spraviť

z nasledujúcich troch dôvodov.

Po prvé: Má okamžité účinky na váš mozog.

Už jediné cvičenie

okamžite zvýši hladiny neurotransmiterov

ako dopamín, serotonín a noradrenalín.

To vám zdvihne náladu, hneď ako docvičíte,

presne tak ako mne.

Môj labák ukázal, že jediné cvičenie

dokáže zlepšiť vašu schopnosť meniť
pozornosť a sústrediť sa

a že zlepšenie sústredenosti bude trvať
ešte aspoň dve nasledujúce hodiny.

A nakoniec štúdie ukázali,

že jediné cvičenie zrýchli
váš reakčný čas,

čo inak povedané znamená,

že budete rýchlejší pri chytaní
pohára s kávou zo Starbucks,

ktorý vám padá zo stola,

čo je veľmi, veľmi doležité.

(smiech)

Lenže tieto okamžité účinky sú dočasné.
Pomáhajú vám priamo po cvičení.

Takže musíte urobiť to, čo ja.

To znamená zmeniť svoj cvičebný režim,
zvýšiť svoju kardiorespiračnú funkciu,

aby ste dosiahli dlhotrvajúce účinky.

A tieto účinky sú dlhotrvajúce,

pretože cvičenie naozaj mení
anatómiu, fyziológiu a funkciu mozgu.

Začnime s mojou obľúbenou
oblasťou mozgu, hipokampom.

Hipokampus...

Cvičenie skutočne vytvára
úplne nové mozgové bunky.

Nové mozgové bunky v hipokampe,
ktoré skutočne zväčšujú jeho objem,

ako aj zlepšujú vašu dlhodobú pamäť.

A to platí rovnako pre vás ako aj pre mňa.

Po druhé: Najčastejšie zistenie
neurovedeckých štúdií,

ktoré skúmajú efekt dlhodobého cvičenia,

je zvýšenie pozornosti,
ktorá je závislá od prefrontálnej kôry.

Nielenže získate
lepšie sústredenie a pozornosť.

Aj váš hipokampus sa zväčší.

A v konečnom dôsledku, nielenže má
cvičenie okamžitý vplyv na vašu náladu,

ale tento vplyv je aj dlhodobý.

Takže dosiahnete dlhodobý nárast
neurotransmiterov zlepšujúcich náladu.

Ale naozaj najtransformatívnejšou vecou,
ktorú cvičenie spôsobuje,

je ochranný efekt na váš mozog.

Predstavte si mozog ako sval.

Čím viac cvičíte,

tým väčší a silnejší je váš hipokampus
a vaša prefrontálna kôra.

Prečo je to dôležité?

Pretože prefrontálna kôra a hipokampus

sú dve oblasti, ktoré sú najviac citlivé
pri neurodegeneratívnych ochoreniach

a normálnom kognitívnom
poklese pri starnutí.

So zvýšenou cvičebnou aktivitou
počas života

nevyliečite demenciu
alebo Alzheimerovu chorobu,

ale podarí sa vám vytvoriť silnejší

a väčší hipokampus a prefrontálnu kôru,

takže bude trvať dlhšie,
kým sa tieto choroby prejavia.

Cvičenie tak môžete považovať

za našľapané dôchodkové sporenie
pre váš mozog.

A je to ešte lepšie, lebo je to zadarmo.

A toto je bod, keď si každý povie,

„To znie tak zaujímavo, Wendy,

ale ja chcem vedieť iba jednu vec,

a tou je, aký je minimálny čas,
ktorý musím stráviť cvičením,

aby som dosiahol všetky tieto zmeny?“

(smiech)

Odpoviem na túto otázku.

Najskôr dobré správy: Nemusíte robiť
triatlon, aby ste tieto zmeny dosiahli.

Približne stačí cvičiť 3- až
4-krát do týždňa

aspoň 30 minút,

ale musíte sa venovať aeróbnej aktivite.

To znamená, zvýšiť si srdcový tep.

A dobré správy sú,
že nemusíte ísť do fitka

a platiť za drahé vstupy a permanentku.

Stačí, keď ku svojej prechádzke
pridáte 80 metrov rýchlej chôdze.

Keď uvidíte schody, choďte po schodoch.

A rýchlovysávanie dokáže byť rovnako
účinné ako hodina aerobiku,

na ktorej sa zúčastníte vo fitku.

A tak sa z priekopníčky v oblasti pamäti

stala zo mňa cvičebná bádateľka.

Od najvnútornejších mozgových procesov
som sa posunula

k snahe pochopiť, ako cvičenie dokáže
zlepšiť fungovanie nášho mozgu.

Mojím cieľom v laboratóriu teraz je

získať konkrétnejšie údaje,
než k tie, ktoré som vám dala –

cvičiť 3-, 4-krát do týždňa
po 30 minút.

Chcem pochopiť, aké je presné cvičebné
individuálne optimum

pre človeka vo vašom veku, vašej kondícii,

s vašou genetickou výbavou,

ktoré maximalizuje účinok vášho cvičenia

a taktiež zlepší fungovanie vášho mozgu
a najlepšie ho ochráni

počas vášho ďalšieho života.

Ale je jedna vec hovoriť o cvičení
a druhá vec je reálne sa mu venovať.

Takže využijem svoju silu certifikovaného
cvičebného inštruktora a žiadam vás,

aby ste všetci vstali.

(smiech)

Spravíme si iba jednominútové cvičenie.

Volá sa „volanie a odpoveď“, takže iba
robte to, čo ja, a hovorte to, čo ja,

a dávajte si pozor,
aby ste neudreli svojho suseda, ok?

Hudba!

(bubnová hudba)

Päť, šesť, sedem, osem,
doprava, doľava, doprava, doľava

A hovorím, teraz som silná.

Aby som vás počula.

Obecenstvo: Teraz som silný/á.

Wendy: Dámy, som úžasná, silná žena.

Nech vás počujem.

Ženské obecenstvo: Som úžasná, silná žena.

Wendy: Nový pohyb – pravý hák, ľavý hák.

Teraz som inšpirovaná. Povedzte to!

Obecenstvo: Teraz som inšpirovaný/á.

Wendy: Posledný pohyb – stiahnite ruku,
pravá a ľavá, pravá a ľavá.

Hovorím, teraz som na vrchole!
Povedzte to.

Obecenstvo: Teraz som na vrchole.

Wendy: A hotovo! Skvelá práca!

(potlesk)

Ďakujem vám.

Chcem vám zanechať poslednú myšlienku,

a tou je, že keď zapojíte cvičenie
do svojho života, tak vám neposkytne

iba radostnejší a viac chránený život,

ale tiež ochráni váš mozog
pred neliečiteľnými ochoreniami.

A týmto spôsobom
zmení trajektóriu vášho života

k lepšiemu.

Ďakujem veľmi pekne.

(potlesk)

Ďakujem

(potlesk)