Как физическая активность может прокачать наш мозг

Каким способом мы можем прокачать наш мозг прямо сейчас? «С помощью физических упражнений!» — заявляет нейробиолог Венди Сузуки. Вдохновляйтесь на поход в спортзал, пока она объясняет с научной точки зрения то, как тренировка улучшает наше настроение и память, а также защищает наш мозг от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Что, если я скажу, что прямо сейчас
вы можете заняться чем-то,

что окажет незамедлительное
позитивное воздействие на ваш мозг,

включая ваше настроение и концентрацию?

И что позитивный эффект от этого
может длиться долго,

защищая мозг от различных заболеваний,

таких как депрессия, болезнь
Альцгеймера и деменция.

Занялись бы вы этим?

Конечно же!

Речь идёт о положительном
эффекте физической активности.

Ведь мы, просто двигаясь,

оказываем незамедлительное долговременное
защитное воздействие на наш мозг.

И оно может длиться всю нашу жизнь.

Так что сегодня я хотела бы
рассказать вам историю

о том, как я использовала мои глубокие
познания в области нейробиологии,

будучи профессором нейробиологии,

для того, чтобы провести
на себе эксперимент,

который позволил мне найти
научное обоснование тому,

почему тренировка — это лучшее,

что вы можете сделать для своего мозга.

Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг,

то, что находится у нас в головах, —

самая сложная конструкция,
известная человечеству.

Но одно дело говорить о мозге,

и совсем другое — видеть его.

Здесь у нас настоящий
сохранённый человеческий мозг.

И он поможет нам обозначить две ключевые
зоны, о которых сегодня пойдёт речь.

Первая зона — префронтальная кора,
которая находится прямо за лбом,

отвечающая за принятие решений,
концентрацию, внимание и нашу личность.

Вторая зона — височная доля,
расположенная вот здесь.

В нашем мозге есть две
височные доли: правая и левая,

и глубоко в височной доле
находится ключевой орган,

отвечающий за умение

создавать и сохранять новые долговременные
воспоминания о фактах и событиях.

И этот орган называется гиппокамп.

Я всегда считала, что у гиппокампа
есть свой особый шарм.

Каким образом какое-то событие,
длящееся всего мгновение,

скажем, первый поцелуй

или рождение первого ребёнка,

может стать воспоминанием,
изменив наш мозг

на всю оставшуюся жизнь?

Это то, что я хочу понять.

Я решила начать записывать
активность отдельных клеток мозга

в гиппокампе

в момент формирования новых воспоминаний.

По сути, я пыталась понять, как эти
короткие вспышки электрической активности,

то, как нейроны общаются друг с другом,

как эти вспышки либо позволяют нам
создать новое воспоминание, либо нет.

Но несколько лет назад я сделала
нечто весьма необычное для учёного.

Будучи профессором нейробиологии,

я решила полностью изменить направление
своей исследовательской программы,

поскольку я наткнулась
на нечто столь удивительное,

потенциально революционное открытие,

которое я не могла оставить без внимания.

Я открыла и на себе испытала благотворное
действие физической активности на мозг.

Причём совершенно непреднамеренно.

Мои исследования памяти
были на самом пике:

появлялось всё больше новой информации.

Я получила определённую известность
благодаря этой работе.

Всё должно было быть в порядке —
так оно и было с научной точки зрения.

Но, высунув голову из своей лаборатории,

я кое-что осознала.

У меня не было личной жизни.

Я проводила слишком много
времени, изучая клетки мозга,

в тёмной комнате, совсем одна.

(Смех)

Я совсем не двигалась.

Набрала больше 10 килограммов.

Спустя много лет я наконец осознала:

я была по-настоящему несчастна.

Но это меня не устраивало.

И я решила отправиться в сплав по реке —
одна — ведь у меня не было друзей.

И я вернулась

(Смех)

с мыслью: «Боже, я была самым
слабым звеном в этом сплаве».

Я поставила перед собой задачу:

«В следующий раз я не буду
самым физически неподготовленным

человеком на сплаве».

И я записалась в спортзал.

Я направила свой беспокойный характер

на посещение всех возможных там занятий.

Я попробовала всё.

Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику.

И поначалу мне было очень тяжело.

Но потом я поняла, что после
каждой тяжёлой тренировки

у меня поднималось настроение,
появлялась новая энергия.

И именно за этим я туда и возвращалась.

Я почувствовала себя сильнее,

почувствовала себя лучше,
сбросила эти 10 килограммов.

И сейчас, спустя полтора
года регулярных тренировок,

я заметила кое-что, что действительно
заставило меня задуматься.

Я сидела за рабочим столом,
писала заявку на получение гранта,

и у меня в голове проскользнула мысль,

которой ещё не бывало.

Мысль была:

«Хм, а написание заявки-то идёт хорошо».

И все учёные,

(Смех)

все учёные всегда смеются,
когда слышат это,

потому что это никогда не идёт хорошо.

Это очень сложно, мы всегда
рвём на себе волосы,

пытаясь придумать идею на миллион.

И я поняла, что написание
заявки идёт хорошо,

потому что я была способна
концентрировать своё внимание

дольше, чем обычно.

И моя долговременная память,
то, что я изучала в своей лаборатории,

работала лучше.

Тогда-то я и сложила два и два.

Быть может, все эти тренировки,
ставшие частью моей жизни,

изменили мой мозг.

Может, я провела эксперимент
на самой себе, сама того не зная.

И я, любознательный нейробиолог,

начала читать литературу по теме,
пытаясь узнать всё, что было известно

об эффекте физической активности на мозг.

И я нашла много захватывающей литературы,
которой становилось только больше,

которая подтвердила всё,
что я в себе заметила.

Улучшение настроения, больше энергии,
лучшая память, рост внимания.

И чем больше я читала,

тем быстрее я осознавала,
насколько эффективны тренировки.

Что в конечном итоге подвигло
меня принять решение

полностью изменить
направление моих исследований.

И сейчас, после нескольких
лет упорных исследований,

я пришла к заключению,

что тренировка — это лучшее, что мы можем

сделать для нашего мозга сегодня,

по следующим трём причинам.

Первая причина: она оказывает
незамедлительное воздействие на мозг.

Одна-единственная тренировка

мгновенно увеличит
уровень нейромедиаторов,

таких как дофамин,
серотонин и норадреналин.

Они улучшают настроение
сразу после тренировки,

что я и чувствовала.

Моя лаборатория установила,
что одной тренировки

хватит, чтобы улучшить способность
перемещать и концентрировать внимание,

и что этот эффект продлится
минимум два часа.

И, наконец, исследования показали,

что одна тренировка улучшает нашу реакцию,

что, по сути, значит,

что нам проще будет
поймать стакан в Starbucks,

упавший со стойки,

что очень и очень важно.

(Смех)

Но эти эффекты временны, они помогают
нам лишь непосредственно после тренировки.

Вам же потребуется сделать то же, что и я:

изменить режим упражнений,
улучшить сердечно-дыхательную функцию,

чтобы добиться долговременного эффекта.

И эти эффекты долговременные,

потому что упражнения
меняют строение мозга,

его физиологию и работу.

Давайте начнём с моей
любимой области: гиппокампа.

Гиппокамп,

точнее, процесс выполнения упражнения,
создаёт новые клетки мозга,

новые клетки мозга в гиппокампе,
которые увеличивают его объём,

а также улучшают нашу
долговременную память.

И мою, и каждого из нас.

Вторая причина: чаще всего,
когда нейробиологи

изучают влияние долговременной
физической активности,

выясняется, что улучшилось внимание,
за которое отвечает префронтальная кора.

Улучшаются не только наши
концентрация и внимание,

но и объём нашего гиппокампа
тоже увеличивается.

И в-третьих, наше настроение улучшается
не только сразу после тренировки,

но и остаётся таким долгое время,

в связи с долговременным увеличением
количества нейромедиаторов.

Но на самом деле самый сильный
эффект упражнений на мозг —

то, как они защищают наш мозг.

Давайте представим, что мозг — это мышца.

Чем больше мы занимаемся,

тем больше и сильнее становятся наши
гиппокамп и префронтальная кора.

Почему это так важно?

Потому что префронтальная
кора и гиппокамп —

две основные зоны, наиболее восприимчивые
к нейродегенеративным заболеваниям

и снижению когнитивных
способностей в процессе старения.

Тренируясь на протяжении жизни,

мы не вылечим деменцию
или болезнь Альцгеймера,

но мы можем создать

большие и сильные гиппокамп
и префронтальную кору,

чтобы этим болезням было сложнее
оказать на нас негативное воздействие.

Так что тренировка, по сути, —

это суперэффективный пенсионный
план для нашего мозга.

Даже лучше, ведь она
может быть бесплатной.

И вот наступает момент моего
выступления, когда вы говорите:

«Это всё очень интересно, Венди,

но мне сейчас хочется узнать только одно:

какой должна быть минимальная
физическая нагрузка,

которая окажет на меня все эти эффекты?»

(Смех)

И я отвечу на этот вопрос.

Во-первых, хорошие новости: для этого
вам не нужно становиться триатлетами.

Правило таково, что вам нужно
заниматься 3–4 раза в неделю,

минимум по полчаса,

причём часть занятий обязательно
должны быть аэробными,

чтобы поднять сердечный ритм.

И, что хорошо, вам
не нужно идти в спортзал

и покупать там дорогостоящий абонемент.

Просто добавьте небольшой
крюк в вашу пешую прогулку.

Видим лестницу — идём по лестнице.

И простая уборка с пылесосом может быть
столь же хороша, как и аэробика,

на которую вы бы пошли в спортзале.

Так я перешла от изучения памяти

к изучению физической активности.

Я проникала в самые
глубинные структуры мозга,

а теперь пытаюсь понять, как
упражнения могут улучшить его работу.

В своей лаборатории
я сейчас пытаюсь выяснить,

как улучшить то правило,
которое я вам только что объяснила:

3–4 раза в неделю по 30 минут.

Я пытаюсь вычислить оптимальные
тренировочные показания

для вас, в вашем возрасте, при вашем
уровне физической подготовки,

с вашей наследственностью,

чтобы тренировки приносили
максимально хорошие результаты,

а также максимально эффективно
улучшали и защищали ваш мозг

до конца вашей жизни.

Но одно дело говорить об упражнениях,
и совсем другое — выполнять их.

Так что я хочу применить своё право
сертифицированного инструктора

и попросить вас всех встать.

(Смех)

Мы проведём всего
лишь минутную тренировку.

Просто делайте то, что я вам говорю,
и повторяйте то, что я говорю,

а также постарайтесь
не задеть соседа, хорошо?

Музыка!

(Ритмичная музыка)

Пять, шесть, семь, восемь,
правой, левой, правой, левой.

И я говорю: я становлюсь сильнее!

Давайте все вместе!

Зрители: Я становлюсь сильнее!

Венди Сузуки: Девочки,
я сильна, как Чудо-женщина.

Давайте все вместе!

Зрители: Я сильна, как Чудо-женщина!

ВС: Новое движение —
апперкот, правой и левой.

Я чувствую вдохновение! Все вместе!

Зрители: Я чувствую вдохновение!

ВС: Последнее движение — тяга вниз,
правой и левой, правой и левой.

Я говорю: Я заряжен энергией! Все вместе!

Зрители: Я заряжен энергией!

ВС: На этом всё, отлично поработали!

(Аплодисменты)

Спасибо.

И я хочу покинуть вас,
оставив вам ещё одну мысль.

Начав тренироваться,

вы не только сделаете свою жизнь
счастливее и продуктивнее,

но и защитите свой мозг
от неизлечимых заболеваний.

И это может изменить вашу жизнь

к лучшему.

Спасибо вам большое.

(Аплодисменты)

Спасибо.

(Аплодисменты)